Колко вода да пием и защо

 

Всички знаем, че пиенето на вода е важно, но можем ли да си отговорим на въпроса колко вода трябва да пием и защо? Този въпрос е особено важен през лятото, когато горещините увеличават риска от дехидратация.

В този период от годината прекарваме повече време навън и често забравяме да пием достатъчно течности.

Тялото ни е изградено от 65% вода, като по-голямата част от нея се съдържа в клетките. Затова е от изключителна важност да приемаме необходимо количество вода, независимо от сезона.  Тя не само ще ни помогне да сме в топ форма и да отслабнем, но има  и още много доказани ползи за здравето.

Повечето от нас възприемат водата като  даденост, без да се замислят за нейните безбройни полезни качества. Тя спомага нормалното функциониране на организма и е верен спътник в борбата с килограмите.

Може би се питате какво количество вода е препоръчително да се приема и защо водата е вълшебна съставка за трайно отслабване. Ще намерите отговорите в следващите редове.

 

Водата спомага за разграждане на мазнините

Приемът на вода не само намaлява апетита по естествен път, но и помага на тялото да разгражда складираните мазнини. Колкото по-малко вода пиете на ден, толкова по-голям е рискът от натрупване на мазнини.

„За да се засилят процесите на изгаряне на мазнини в организма,  е необходима вода – давайте на тялото си по 1 чаша вода на всеки час в който сте будни”, съветва водещият кардиолог и интернист д-р Гергова, консултант в Топ Форма. Д-р Гергова препоръчва на клиентите на План Здраве да увеличат количеството приемана вода до 1800-2000 мл  дневно (това означава на всеки час да приемате по 1 чаша от 200 мл вода, изпита на глътки, а не наведнъж). Можете и вие да се възползвате от нейния съвет.

 

Водата подпомага работата на бъбреците

Излагането на слънце през лятото увеличава риска от камъни в бъбреците. Това се дължи, от една страна, на дехидратацията, а от друга- на промените в калциевия метаболизъм чрез производството на витамин D. Според специалистите единствено редовният прием на вода  може да намали рискът от поява на камъни в бъбреците с 50 %.

Като цяло, бъбреците не могат да функционират правилно без необходимото количество вода.  Когато работата им е затруднена, част от нея се прехвърля върху черния дроб. Знаем, че една от най-важните функции на черния дроб е  да трансформира натрупаните мазнини в енергия за тялото. Но какво се случва, когато той не работи на пълен капацитет, защото е зает с работата на бъбреците? Отговорът е, че той разгражда по-малко количество мазнини, а останалата част от тях се трупат в тялото. В резултат на това отслабването спира.

 

Предпазваме се от задържане на вода в организма

Ако не давате необходимото количество вода на тялото то започва да трупа запаси, защото се чувства застрашено. Истината е, че водата се съхранява в извънклетъчните пространства, а това е причина за подути крака, ходила и ръце. Ако често имате проблеми със задържането на вода, помислете дали не приемате прекалено голямо количество сол. Когато прекалявате със солта тялото ви търси начин да я разтвори, а това става като организмът задържа водата. За да се справите с ненужните количества сол е достатъчно да увеличите приема на вода. Когато преминава през бъбреците, тя премахва излишното количество натрий.

 Още ползи от регулярния прием на вода:

  • Регулира температурата на тялото
  • Помага на мускулите да работят нормално- те са съставени от 70 % вода и са пряко зависими от количествата, които приемате
  • Помага на тялото да се освободи от токсините и „отпадъците“, а по време на отслабване имаме нужда точно от това

 

Колко вода да пием на ден?

Средно по 8 чаши вода на ден ще ви помогнат да сте в топ форма. В цифри, това прави средно около литър и половина. Тук е важно да отбележим, че хората с наднормено тегло се нуждаят от по-големи количества вода. Те е хубаво да приемат по една допълнителна чаша за всеки 10 килограма над нормата. Другите два случая, когато трябва да пием повече вода е през лятото и когато спортуваме активно.

Обръщайте внимание на признаците на дехидратация. Цветът на урината е по-тъмен, когато сте се обезводнили.  Може, също така, да се появи умора и главоболие. По-рядкото уриниране също ви подсказва, че, по всяка вероятност, не сте пили достатъчно вода.

Когато тялото получава необходимата за нормалното си функциониране вода – то ще в перфектен баланс. Какво означава това?

  • Функциите на ендокринната жлеза се подобряват
  • Задържането на течности е облекчено, защото „складираната“ вода изчезва
  • По-големи количества мазнини се използват като енергия, защото черният дроб е свободен да ги обменя чрез метаболизъм
  • Естественото усещане за жажда се връща
  • Наблюдава се почти ежедневна загуба на чувството за глад

Как да изпиваме необходимото количество вода

Ако нямате навик да пиете редовно вода, в началото може и да ви е трудно да консумирате необходимото количество. Най-лесно ще се справите като започнете да пиете по две чаши вода (от 200 мл)  преди всяко хранене. По този начин, хранейки се четири пъти на ден, ще успявате да си набавяте около литър и половина вода. Това е препоръка, която всички клиенти на Топ Форма получават и според голяма част от тях, тя им е помогнала да започнат да пият достатъчно вода.

Разбира се можете да пиете и по една чаша вода на всеки час, в който сте будни, но е важно да не пропускате. Носете си бутилка с вода с вас или си настройте аларма да ви подсеща, докато пиенето на вода се превърне във ваш навик. Когато тялото получава необходимата за нормалното си функциониране вода – то ще в перфектен баланс.

Хидратирайте живота си

Мислете за хидратацията на тялото като промяна в начина на живот. Носете  пълна бутилка с вода навсякъде – на работа, вкъщи, в колата и докато сте на разходка. Започнете и приключете деня си с чаша вода. Ако се ангажирате с тези леки промени, можете бързо да увеличите приема на вода и да предотвратите неприятните последствия от дехидратацията. Спазването на индивидуален хранителен режим, ще ви помогне да подредите както храненето си, така и приема на вода.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

 

 

Хранене срещу целулит

 

Преди да ви разкрием тайните на храненето срещу целулит, проверете знанията си за портокаловата кожа с нашия кратък и информативен  тест:

Тест: Тайните на целулита

 
1 
2 
3 
4 
5 
6 
7 

 

 

Както най-вероятно вече сте разбрали и от теста, почти всяка жена страда от “портокалова кожа”, без значение дали е холивудска звезда, най-добрата ви приятелка или известна певица. “Портокаловата кожа” се появява при над 90% от жените, независимо от техните килограми. Въпреки че не съществува универсално решение за справяне с целулита, има доказани и работещи трикове в храненето и спорта, които правят чудеса, за да намалят неравната повърхност по кожата. Като специалисти по хранене, ви предлагаме няколко идеи какви храни да ядете и какви здравословни хранителни навици да възприемете, за да се справите с целулита.

Яжте повече сурови храни

Плодовете и зеленчуците са чудесни източници на фибри, а фибрите са основен “враг” на целулита. Те трябва да присъстват в големи количества в ежедневното ни меню – опитвайте да ги добавяте към всяко ястие. Фибрите подобряват състоянието на кожата, като я подмладяват и стягат, особено в проблемните зони с целулит.

Хранете се по план

Спазването на хранителен режим тренира мозъка ви, кога да очаква храна и кога не и това ви помага да спрете безразборното похапване между отделните хранения за деня. Именно в “малките” непланирани похапвания се крият големи проблеми, защото най-често те включват висококалорични храни, богати на захар. Захарта и тестените изделия от своя страна са основна причина за напълняване и отслабване еластичността на кожата.

Пийте много вода

Дехидратираната кожа е по-склонна към образуване на целулит. Опитвайте се да пиете по две чаши (от 200 мл) вода преди всяко хранене, за да можете лесно да си набавяте необходимото количество за деня – над литър и половина. Пиенето на достатъчно вода ще ви помогне да се преборите и със задържането на вода в организма, което е в пряка връзка с образуването на целулит.

Заредете организма си с витамин C и P

Включете в менюто си храни с високо съдържание на витамин C и P. Те влияят изключително позитивно на кожата, като повишават еластичността й заздравяват капилярите. По този начин кожата ни става по-малко склонна към образуване на целулит. Цитрусите, червените чушки, елдата и ягодите са чудесни източници на двата витамина.

Изключете от менюто си прекалено солените храни

Изключете от менюто си колбасите, чипса, консервите и всички прекалено солени храни. Прекомерната консумация на сол, е основна причина за задържане на вода в организма, която се складира в мастните клетки и те стават видими под формата на целулит. Солта е най-добрият приятел на целулита.

С балансирано хранене, подходящия за вас хранителен режим и повече движение може да постигнете много добри резултати в борбата срещу целулита, така че не се отказвайте, а бъдете постоянни и уверени в усилията си. Започнете промяната в храненето си още днес.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Диабет и хранене – каква е връзката между тях

 

Ако попитаме случаен човек на улицата какво причинява диабета, той по всяка вероятност ще ни отговори, че е резултат от консумация на определени храни. Това е най- разпространената версия, която повечето от нас познават. Проучвания през последните няколко години обаче показват, че истината е друга- диабетът е на първо място резултат от хронично възпаление. Далеч сме от мисълта, че  храната не е свързана с тази болест – точно обратното, хранителните навици са сред главните рискови фактори за появата на диабет.

Това, което хапвате не определя директно дали ще развиете диабет, но индиректно може да е основен рисков фактор. Много по-притеснителен източник на риск е възпалението, което обхваща абсорбиращите глюкоза клетки и не им позволява да функционират както трябва. Важно е да уточним, че диабетът  в основата си е възпалителна болест и не е пряк резултат от консумацията на захар. Възпаленията, обаче, стартират, когато консумирате повече захар, отколкото ви е необходима. Това, от своя страна, извежда от равновесие енергийния ви баланс и вие напълнявате.

 

Захарта сама по себе си не причинява диабет

Както уточнихме по-рано, диабетът се проявява в следствие на хронично възпаление. Захарта сама по себе си може да не причини диабет, но захарта, прибавена към преработените храни, със сигурност е най-голямата причина за преяждане. Опасността се крие в това, че захарта не дава усещане за засищане както  при зеленчуците и пълнозърнестите храни, например. Това е основната причина тя да се прибавя към широка гама храни в лесни за преработка форми като царевичния сироп с високо съдържание на глюкоза.

 

Поддържането на здравословно тегло – сигурен начин да намалим риска

Първата и най-важна стъпка за да намалим риска от развитие на диабет е успокояването на системните източници на възпаление. Сигурно се досещате, че мазнините са главният източник на възпалението в цялото тяло. Ето защо е от особена важност да включите контрола над теглото в списъка с техники за справяне с възпалението. Мастната тъкан е епицентърът за инсулиновата резистентност. Истината е, че ако намалите размерите й,  ще намалите риска от диабет. Разбира се, твърдението, че всеки човек с наднормено тегло ще стане диабетик не е вярно, както не е вярно,че всички диабетици страдат от затлъстяване. Все пак, не можем да отречем връзката между тези процеси.

 

Малки промени в храненето – голяма роля за превенцията на диабет

Превенцията на диабет тип 2 включва изграждане на здравословни хранителни навици, повече движение и, съвсем не на последно място, сбогуваме с излишните килограми.

Най-вероятно не сте се замисляли, но захарта поражда  фалшивото усещане, че трябва да ядем повече, и по този начин увеличава продажбите и съсипва здравето ни. За да намалим риска от развитие на диабет, добре е да включим в менюто ни повече риба, бобови растения, ядки и храни, богати на хром, като зърнени храни и броколи. Сбогувайте се с преработените сладки храни, богати на захар. Много важно е да приемаме храни, които подпомагат борбата срещу системното възпаление, водещо до диабет втори тип. Тук на помощ ни идват добавките с рибено масло, зехтинът,куркумата, броколите и всички други яркооцветени зеленчуци и плодове.

 

Консумирайте храни с нисък гликемичен индекс

Като за начало, нека уточним какво е “гликемичен индекс”. Най-кратко казано, това е стойност, показваща скоростта, с която захарта се абсорбира в кръвта. Приемането на храни с нисък гликемичен индекс поддържа по-ниски стойности на кръвната захар, а следователно и по-ниско ниво на необходимия за преработката й инсулин.

Гликемичният индекс за въглехидрати варира от 1 до 100, където 1 е най-бавното абсорбиране, а 100 е най-бързото. Забележете, че чистата глюкоза е с гликемичен индекс 100.

Някои въглехидрати с нисък ( <55 )  гликемичен индекс са :Хляб от 100% пшенично брашно, овесени трици, мюсли, грах, бобови култури, леща, плодове, зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, моркови.

Въглехидрати със среден (56-69) гликемичен индекс ще намерите в: ориза – кафяв, басмати, кускус, бял хляб, корнфлейкс.

Картофи, тиква, солени крекери, пъпеш, диня и ананас са сред храните с висок (>70) гликемичен индекс.

Нека тази информация ви послужи само като ориентир. Истината е, че гликемичният индекс на храните не е фиксиран, защото различни фактори влияят върху него. Например, има значение дали храната е готвена или преработена по друг начин.

 

Намаляването на теглото или поддържането на здравословното му ниво е един от най-сигурните начини да намалите риска от диабет. Подходящият за вас хранителен режим и редовни физически упражнения са две крачки напред към по-добро здраве.

 

 

 

 

 

Хранене за здраво сърце

 

Връзката между начина на хранене и сърдечно-съдовите заболявания е изключително силна. Начинът на хранене е един от основните рискови фактори за развитие на сърдечно-съдови заболявания. В същото време той е изцяло под наш контрол.

Сърдечно-съдовите заболявания са водеща причина за заболеваемост и смъртност в световен мащаб. Проблемът е особено актуален за България, където на всеки 3ма човека 2ма умират от сърдечно-съдови заболявания (миокарден инфаркт, мозъчен инсулт, сърдечна недостатъчност). Променяйки храненето си, можем да променим това.

Атеросклероза – основна причина за сърдечно-съдовите заболявания

Атеросклерозата е основна причина за появата, развитието и настъпващите усложнения на сърдечно-съдовите заболявания. В същото време тя е едно от най-често срещаните заболявания на нашето съвремие.

През последните години заболяванията, причинени от атеросклероза, засягат все по-млади хора, което е отражение на нездравословния начин на живот на съвременния човек.

В същността си атеросклерозата представлява увреждане на големите и средните артерии. Засягат се предимно артериите на сърцето, главния мозък, бъбреците, долните крайници, а също така гръдната и коремна аорта.

Да се спре задълбочаването на болестта на артериите – а тя неизменно се влошава с възрастта – е най-важно за предотвратяване на инфарктите и инсултите.

Рискови фактори за развитие на атеросклероза

Рисковите фактори за развитие на атеросклероза се делят на контролируеми и неконтролируеми. Рискови фактори, които не могат да се контролират са възраст, пол, наличие на роднини със сърдечно-съдови заболявания.

Към групата на контролируемите рискови фактори спадат високо кръвно налягане, висок холестерол, захарен диабет, тютюнопушене, затлъстяване и обездвижване.

Всички рискови фактори, които могат да бъдат контролирани, са свързани с начина ни на хранене, с изключение единствено на обездвижването и тютюнопушенето.

Гените и полът донякъде си казват думата за развитието на атеросклероза. Същото се отнася и за начина на живот – пушенето, преумората, стрeсът и ниската физическа активност. Но дори когато учените елиминират всички тези фактори, на преден план винаги излиза режимът на хранене като жизненоважен елемент, влияещ на това дали артериите ви ще се запушат или сърцето ще се предаде.

Как храната може да спре процеса на запушване на артериите

Колко бързо и до каква степен ще се запушат вашите артерии се определя най-вече от храните, които консумирате.

Правилният начин на хранене може да помогне съдовете да се поддържат отворени, без опасни съсиреци и достатъчно гъвкави, за да служат като здравословни канали за кръвния поток. Храната прави това като се бори с натрупването на холестерола и другите кръвни мазнини, и най-вече като влияе върху факторите, водещи до кръвни съсиреци.

Дори и да сте се хранили неразумно в по млада възраст, дори и вече да сте имали проблеми със сърцето, новите доказателства показват, че ако промените начина си на хранене сега, можете да предотвратите бъдеща сърдечна катастрофа и дори да спрете и да заличите следите от увреждания на артериите и да им помогнете да се възстановят напълно. Не е нито много рано, нито много късно.

Начинът на хранене е един от основните рискови фактори за развитие на сърдечносъдови заболявания. В същото време той е изцяло под ваш контрол.

Не рискувайте здравето си – започнете да се храните правилно.

Индекс на телесната маса – в здравословни граници ли е теглото ни?

 

Често сравняваме килограмите си с тези на хората около нас, за да преценим дали са в здравословни граници. Истината е, че здравословното тегло е различно за всеки отделен човек и зависи от множество фактори като възраст, пол, фигура, плътност на костите, мускулна маса, височина и общо здравословно състояние.

Тук на помощ идава индексът на телесна маса (ИТМ). Той  е полезен ориентир с помощта на който можем да преценим дали теглото ни е в здравословни граници.

Повечето от нас са чували за ИТМ или BMI (body max index), но знаем ли всъщност какво показва той и как да го изчислим?

Най-важното за индекс на телесна маса накратко:

  • ИТМ е мярка за относителен размер, базирана на теглото и височината на човек.
  • ИТМ е лесен, достъпен и неинвазивен начин за измерване на телесните мазнини.
  • Фактори като възраст, пол, етническа принадлежност и мускулна маса не се отчитат при измерването на ИТМ.
  • За възрастни над 20 години ИТМ се сформира като се използват стандартните измервания на теглото, независимо от възрастта или пола
  • При деца и юноши на възраст между 2 и 20 години ИТМ се сформира в зависимост от възрастта и пола на детето
  • ИТМ е надежден показател за телесните мазнини както при възрастни, така и при деца
  • Тъй като ИТМ не измерва телесните мазнини директно, той не трябва да се използва като диагностичен инструмент
  • ИТМ може да се използва като мярка за проследяване на промените в теглото и като скринингов инструмент за идентифициране на потенциални проблеми с наднорменото тегло
  • Малко известен факт е, че белгийският математик, астроном и статистик Adolphe Quetelet разработва формулата на ИТМ преди 186 години (1832). Той е получил сегашното си име през 1972 от Ансел Кийс.

 

Какво е ИТМ?

Казано най-кратко и ясно, ИТМ е показател, който определя дали вашето тегло е в здравословни граници спрямо ръста ви.  Приложим е при повечето възрастни, мъже и жени, над 20 години. Индексът на телесна маса се използва като скринингов инструмент, който показва дали човек е с тегло под нормата или над нормата,  дали има затлъстяване или напротив – радва се на здравословно тегло спрямо своя ръст.

Интересен факт, който трябва да отбележим е, че стойностите на ИТМ не се обвързват с възрастта и са едни и същи при двата пола.

Индексът на телесна маса не измерва мазнините в тялото директно, но според множество научни проучвания, е в корелация с резултатите от методи за директни измервания на мазнините. Това го прави тяхна лесна и достъпна алтернатива.

Ако трябва да обобщим, ИТМ е показател, който използва височината и теглото на човек, за да изчисли мазнините в организма при възрастните индивиди.

Калкулиране на индекс на телесна маса

За да се определи ИТМ на отделен човек са необходими неговия ръст и тегло. Изчисляването на ИТМ се основава на следната формула : Телесно тегло(kg) / Ръст (m)2. Например ако човек тежи 80 кг и е висок 1.80 м, неговата височина на квадрат е 3.24. 80 кг делено на 3.24 е ИТМ от 24.69. Какво означава този ИТМ ще разберем в следващия абзац.

Можете лесно да проверите вашия индекс на телесна маса като използвате нашия безплатен тест. Освен да изчисли вашия ИТМ тестът ще ви даде информация и полезни съвети и за вашите хранителни навици.

Важно е да се знае, че ИТМ не е достатъчно прецизен показател, за да бъде използван самостоятелно като диагностичен инструмент. Поради тази причина е препоръчително да се вземат под внимание и хранителните навици на човек, физическата активност, здравословното състояние и др. Точно това прави нашият диетолог при изготвянето на индивидуални хранителни режими – ориентира се от ИТМ на човек, но го анализира на фона и на допълнителната информация, с която разполага и така изготвя най-подходящия хранителен режим.

 

Класификации на теглото спрямо ИТМ

Според Световната здравна организация нивата на ИТМ се класифицират по следния начин:

 Ако индексът е извън здравословния диапазон на ИТМ, рисковете за здравето ни се увеличават значително. Вижте повече за Рискове за здравето от затлъстяването.

Пропуски на индекса на телесна маса

ИТМ не отчита мерките на човек, извън теглото и височината (мускулна маса, талия, ханш, бедро и др.), а е много вероятно един Олимпийски атлет например да има същата височина и тегло като човек, който има нулева физическа активност. Тогава те биха имали един и същ индекс на телесна маса, но мерките им биха били различни. Например мускулите тежат повече от мазнините. Това означава, че един атлет, чието тегло е съставено основно от мускули, ще има същия ИТМ като на човек, чието тегло е съставено от мазнини.

Друг пример е, че двама души могат да имат различна плътност на костите, но ИТМ не се съобразява с това. Човек с остеопороза например може да има по-нисък ИТМ заради ниската плътност и съответно тегло на костите, но това не би означавало, че е с по-здравословни килограми.

Именно поради тези пропуски индекса на телесна маса трябва да се разглежда в комбинация с допълнителна информация за отделния човек, но си остава надежден показател за това дали теглото ни е в здравословни граници.

Балансираното и осъзнато хранене остава най-сигурният начин да поддържаме в нормални граници нашия индекс на телесна маса, а от там и здравословното си състояние.  Ако вашият ИТМ е извън здравословното тегло, е важно да вземете мерки възможно най-скоро. 

Затлъстяване – какви рискове крие

 

В наши дни едно от най-сериозните метаболитни нарушения, безспорно, е затлъстяването. Много често то е разглеждано повече като естетически проблем, отколкото като състояние пряко касаещо здравословното ни състояние. Истината е, че наднорменото тегло крие безброй рискове за здравето.

Наднорменото тегло, особено затлъстяването, намалява почти всеки аспект на здравето – от репродуктивната и дихателна функция, до паметта и настроението. Увеличава риска от няколко инвалидизиращи и смъртоносни заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак. Казано накратко- теглото в нездравословни граници намалява качеството и продължителността на живота.

Добрата новина е, че загубата на по-малко от 5% до 10% от телесната маса води до съществени ползи за здравето на хората с наднормено тегло. Нека не забравяме, че здравословният и ефективен начин за отслабване изисква време и внимание – това трябва да се случи бавно и постепенно, не чрез гладуване, а с подходящ хранителен режим.

В тази статия сме събрали основните рискове за здравето от наднорменото тегло и затлъстяването. Вижте кои са те и как можем да ги избегнем:

 

Затлъстяване и диабет тип 2

Диабет тип 2 е състоянието, което най- силно се повлиява от телесното тегло. Един от първите контролируеми  рискови фактори за развитие на болестта е именно наднорменото тегло.

Мастните клетки, особено в областта на талията, секретират хормони идруги вещества, които предизвикват възпаления. А възпаленията от своя страна, когато не са реакция на имунната система, могат да доведат до здравословни проблеми. Неправилните възпаления могат да направят тялото по-малко чувствително към инсулина, както и да променят и начина, по който то преработва мазнините и въглехидратите. Резултатът от това са по-високи нива на кръвна захар и съответно диабет и усложнения

Умерената загуба на тегло може да предотврати или забави началото на диабет при хора, които са изложени на висок риск.

 

Затлъстяване и респираторни заболявания

Дали сте се замисляли, че астмата и  обструктивна сънна апнея са всъщност респираторни заболявания, тясно свързани с наднорменото тегло и затлъстяването?

Натрупването на мастна тъкан, например, може да ограничи диафрагматата и на свой ред белия дроб, а натрупването на мазнини може да намали гъвкавостта на гръдната стена, дихателната сила на мускулите и да стесни дихателните пътища в белите дробове.

Затлъстяването  увеличава риска от развитие на астма при мъжете и жените с 50%.

 

Затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания

Наднорменото тегло увеличава риска от развитие на исхемична болест на сърцето, инсулт и сърдечно-съдова смърт. Редица проучвания са доказали пряката връзка между наднормените килограми и тези три рискови фактори. Изследователите изчислили, че хора с наднормено тегло са с 32% по-висок риск от коронарна болест на сърцето. Теглото извън нормални стойности  увеличава риска и от исхемичен инсулт с 22%, а затлъстяването-  с 64%. Не на последно място, жените с наднормено тегло  и затлъстяване са с 62% по-голям риск от ранна сърдечна смърт.

Отново, отслабването с от 5% до 10 % може да бъде благоприятно и да подобри сърдечно-съдовите рискови фактори при хората с наднормено тегло. Това е така, защото загубата на тегло води до понижение  на  кръвното налягане, лошия LDL холестерол и триглицеридите.

 

Затлъстяване и Алцхаймер и деменция

При хората със затлъстяване рискът от развитие на Алцхаймер е с 42% по-висок.

Наднорменото тегло е сред потенциалните рискови фактори  за болестта на Алцхаймер и деменция, които се превърнаха в бич за обществата с високата продължителност на живот.

 

Затлъстяване и артрит и други скелетно-мускулни смущения

Съвсем логично е наднорменото тегло да доведе до механични натоварвания на костно- мускулната система. Затлъстяването се свързва със заболявания като артрит, както и остеоартрит на коляното и бедрото.

Рисковете за изброените заболявания, намаляват значително, при постигане и поддържане на здравословни килограми.  Затлъстяването е обратимо, но все пак е много по-трудно да свалите, отколкото  да натрупате килограми. Най-добрата грижа за здравето е превенцията на затлъстяването. В същото време никога не е късно да започнете да се грижите за себе си по-добре и да започнете да пишете истинската история на своя успех в борбата с килограмите.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Лесен спорт

 

Препоръчително е да отделяме между 45 минути и 1 час на ден за тренировки (30 минути за начинаещи), ако искаме да свалим килограми и да сме в добра форма. Но в забързаното и натоварено ежедневие, повечето от нас не разполагат с 30-60 минути, които да посветят изцяло и само на спорта.

Ето няколко практически съвета как да бъдем физически активни, дори когато времето ни притиска.

Когато сте вкъщи

  • Ако сутрин излизате на разходка с кучето, точно преди да се приберете, направете една обиколка на блока или една дължина на улицата, като поддържате бързо темпо и не спирате за почивка.
  • Ако прекарвате деня си вкъщи, в грижи за децата или внуците, използвайте времето, когато те спят и направете една бърза тренировка. Ако имате уред, използвайте го!
  • Опитайте да подскачате в продължение на 5-10 мин. (една 70 кг. жена, може да изгори до 90 калории с 10 минутна тренировка).
  • Готвите вечеря? Правете лицеви опори в изправено положение, докато чакате тенджерата да заври. Поставете ръце на кухненския плот и направете няколко серии. Това ще ви помогне да оформите ръцете и раменете.
  • След вечеря излезте на разходка в квартала или поиграйте с децата на топка. Отделете поне 30 мин.
  • Преди да си легнете, докато сте в банята пред огледалото например, направете няколко серии вдигане на гирички.

Докато чакате

  • Разходете се в квартала, докато чакате детето си пред детската градина или училището. Завършвайте всяка разходка с няколко минути бягане (започнете с 1 минута и постепенно увеличавайте времето всеки път).
  • Разходете се около поликлиниката, ако трябва да чакате дълго пред лекарския кабинет, докато ви приемат. Попитайте колко души има преди вас и преценете времето, с което разполагате.
  • Превърнете разходката в парка в тренировка. Ако сте с децата, подхвърляйте си топка, измислете динамична игра. Ако сте с кучето, увеличете темпото и редувайте ходенето с бягане.

В работата

  • Ходете на работа пеша, ако това е възможно, или слезте 1-2 спирки по-рано.
  • Ако се храните в заведение в обедната почивка, изберете по-дълъг маршрут до там и обратно.
  • Ако имате среща в друга сграда, тръгнете 10 минути по-рано (или си отделете време след това) и се разходете, като поддържате по-бързо темпо.
  • В почивките, вместо асансьора, използвайте стълбите.
  • Ако нямате време и чакате асансьора, направете малко упражнения за коремните мускули. Застанете с леко разтворени крака и отпуснете коленете. Стегнете мускулите около пъпа, задръжте няколко секунди, изправете горната част на торса и отпуснете. Повторете, докато усетите напрежение. Накрая завършете с няколко стягания и отпускания на мускулите на задните части.
  • Винаги избирайте стълбите, вместо ескалатор или асансьор.

Когато гледате телевизия

  • Скрийте дистанционното и сменяйте каналите по старомодния начин, като отивате всеки път до телевизора.
  • Танцувайте така сякаш сте на 16. Пуснете си музикален канал и се забавлявайте.
  • По време на рекламния блок тичайте на място или клякайте.
  • Правете упражнения за крака или вдигайте гирички, докато гледате любимите си предавания или новините.

Докато пътувате

  • Сложете в багажа си маратонки и фитнес екип. Ако имате фитнес уроци на видео, вземете си лаптопа, за да можете да изпълните тренировките в стаята на хотела.
  • Ако пътувате с кола, спрете поне 2 пъти, за да си направите кратка разходка.
  • Запазете си хотелска стая между 5 и 8 етаж и не използвайте асансьора. Ще е още по-добре, ако взимате по две стъпала наведнъж.
  • Ако сте на море, стремете се да плувате два пъти по 10 минути на ден.
  • Включете се към група за йога упражнения на плажа.

Винаги можете да отделите 10 минути на ден, за да се раздвижите! Не забравяйте, че регулярната физическа активност и правилният хранителен режим са най-добрият начин да сте в топ форма.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Истината за детокса

 

Детокс диетите са по-популярни от всякога. Най-вероятно сте чували безброй пъти твърдението, че детоксикиращите програми почистват кръвта и премахват вредните токсини от тялото. Звучи обещаващо, но не е съвсем ясно как точно се случва това, кои токсини  се премахват и дали действително подобен хранителен режим е ефективен.

Преди  да започнете поредната актуална детокс диета,  е важно да сте добре информирани за ползите и евентуалните вреди от нея. Истината е, че в някои случаи, детокс диетата, не само нямат полза за организма ни, но могат и сериозно да ни навредят.

Какво е детокс диета?

Детоксикиращите хранителни режими най-общо са краткосрочни диетични интервенции, целящи да отстранят вредните вещества и токсините от тялото. Най- често срещаната детокс диета включва период на гладуване, последван от прием на плодове, зеленчуци, плодови сокове и вода. Често детоксикиращите режими включват билки, чайове, хранителни добавки и препарати за почистване на дебелото черво. Какво обещават и какво постигат тези диети ще разгледаме по-нататък.

Какво обещават детокс диетите

  • Стимулират черния дроб да се освободи от токсините.
  • Насърчават елиминирането на токсините чрез изпражнения, урина и пот.
  • Подобряват кръвообращението.
  • Осигуряват на тялото здравословни хранителни вещества.

Много често детоксикиращите програми твърдят и че помагат при затлъстяване, храносмилателни проблеми, автоимунни заболявания, възпаления, алергии, подуване и хронична умора. Дали успяват да изпълнят обещанията си ще разберем след малко.

Кои токсини се отстраняват с детокс диетите?

Детокс диетите рядко посочват специфичните токсини, които премахват. Нашето тяло има способността да се изчиства по естествен начин от повечето токсини чрез черния дроб, изпражненията, урината и потта.

Въпреки това има няколко химикала, които по-трудно се отстраняват чрез тези процеси, включително устойчиви органични замърсители, фталати, бисфенол А (BPA) и тежки метали. Те се натрупват в мастната тъкан или кръвта и може да отнеме години,  докато тялото се освободи от тях.

Истината е, че има нищожно малко научни доказателства, че детокс диетите действително помагат да се отстранят някои от тези вредни съединения.

Това, което можем да направим е да подпомогнем работата на черния дроб в бробата с токсините, но диета със сокове и вода не допринася за това. По-благоприятно и по-ефективно е спазването на балансиран хранителен режим.

Детокс диета и отслабване

Към настоящия момент, изключително малко са направените изследвания върху  детокс диетите и способността им да водят до загуба на тегло.

Да, с драстична детоксикация можем да свалим някой друг килограм и то бързо, но лошите последствия са повече от добрите. Стресовата загуба на тегло нарушава метаболизма. Ако за една седмица се свалят повече от 2,5 килограма, това води висок риск от до йо-йо ефект.

Отслабването в резултат на детоксикиращ режим  се дължи основно на загуба на вода и мускулна маса, а не на мазнини. Обикновено тези килограми се  възстановяват бързо, след като отново започнете да се храните постарому. Този тип диета  няма  да доведе до дългосрочни резултати относно отслабването.Отслабването без глад винаги е по-добрият начин за постигане и задържане на желаните килограми.

Ободряваме или изтощаваме организма си с детокс диета

Всяка диета, която включва само плодови сокове и вода в продължение на дни не може да е полезна за организма, освен ако не се провежда с цел гладолечение и под наблюдението на лекар. Подобни крайни мерки водят до загуба на мускулна маса, а това може да доведе до усложнения, като се има предвид, че сърцето е един от основните мускули в тялото ни.

Обикновено хората, които се подлагат на драстични детокс диети страдат от липса на важни витамини и минерали. Дори да избягвате крайностите, регулярното прочистване също подлага организма на излишно натоварване. И в двата случая, в следствие на химичните процеси, в тялото се отделят големи количества свободни радикали и резултатът може да е оксидативен стрес (липса на кислород), а тогава нуждата от антиоксиданти нараства драстично.

Още повече, важно е да отбележим, че диетите, които залагат изключително и само на консумация на сокове от плодове и зеленчуци, ни лишава допълнително от антиоксиданти. При прием на сокове от плодове и зеленчуци, губим до 40% от полифенолите в тях, които са точно тези мощни антиоксиданти.

Как действат детокс диетите?

Съществуват две противоположни мнениея по въпроса дали детоксикиращите диети имат реален ефект.Някои хора съобщават, че се чувстват по-концентрирани и енергични по време и след детокс диетата. Нека не забравяме, че това подобрено състояние  може да се дължи на елиминирането на преработени храни, алкохол и други нездравословни вещества от дневното ви меню. Витамините и минералите, които ще получите от пресните плодови и зеленчукови сокове също могат да ви накарат да се чувствате по-добре.

От друга страна, има хора, които съобщават, че не се чувстват добре по време на периода на детоксикация. Тук отново нещата опират до индивидуалната реакция на всеки организъм.

В заключение за детоксикацията

Ежедневно, по един или друг начин, сме в досег с различни токсични вещества. През повечето време тялото ни върши отлична работа и ги премахва без допълнителна помощ. Въпреки това, ако започнете детоксикиращ хранителен режим и се почувствате  значително по-добре,  това е чудесно. Все пак, нека не забравяме, че това вероятно няма нищо общо с елиминирането на токсините, а просто с факта, че приемате по-малки количества вредна храна.

Най-добрият начин за справяне с токсините е превенцията, както и балансирания хранителен режим.

 

 

Храни срещу пролетна умора

 

С настъпването на пролетта постепенно идват и познатите признаци на пролетната умора. Симптомите й са известни на всички – разсеяност, отпадналост, липса на мотивация и концентрация, изтощение, постоянно желание за сън…

Правилното хранене, съобразено с новия сезон, е най-добрият начин да избегнем нежеланото състояние на отпадналост. Вижте какви храни да включите в менюто си, за да останете в топ форма и през пролетта.

Овесени ядки

Овесените ядки са известни със славата си на здравословна закуска, но в същото време те са и чудесна храна за справяне с пролетната умора. Благодарение на високото си  съдържание на белтъчини, магнезий и витамин B, те буквално ни събуждат, повишавайки многократно енергията ни. Чувството за умора е елиминирано още от сутринта.

Зеленолистни зеленчуци

Желязото е от особена важност за производството на енергия в организма, а един от най-добрите начини да си го доставяме е да хапваме зеленолистни зеленчуци. Разнообразието от такива зеленчуци през пролетта е изключително богато. Можем да включим в  менюто си айсберг, маруля, спанак, коприва и др. Опитвайте да хапвате зеленчуците сурови под формата на салати, които можете да овкусявате с интересни дресинги. Ако все пак решите да ги готвите, стремете се термичната обработка да е кратка.

Храни за настроение

В менюто ви през пролетта е препоръчително да присъстват и храни, които повишават настроението. Такива са храните, които подпомагат образуването на хормона на щастието- серотонин;  съдържат витамини от групата В и Е и известните като антидепресанти селен, триптофан и фолиева киселина. В тази група спадат:

– Ягоди, банани, цитруси, киви, боровинки

– Зелени салати, моркови, домати, чушки, зелен лук, броколи, и коприва

– Бобови храни за добър тонус – фасул, леща, грах, соя, нахут

– Пълнозърнести храни

Леки меса, кълнове, ядки и подправки

В менюто ни срещу пролетна умора задължително трябва да присъстват и риба, телешки черен дроб, яйца, пуешко и пилешко месо. Кълновете дават мощен енергиен заряд на организма, суровите ядки ни зареждат с магнезий, а етеричните масла, витамините и минералите в подправки като риган, босилек и естрагон, тонизират организма и му помагат да се справи с неприятните симптоми на пролетната умора.

Разнообразете менюто си и се насладете на пролетта!

Започнете да се храните вкусно и здравословно. Балансираният хранителен режим е лесният път към здравословното хранене. Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Какво се случва с излишъците от мазнини, въглехидрати и протеини

 

Замисляли ли сте се какво се случва с излишъците от мазнини въглехидрати и протеини, които си набавяме чрез храната? Може би не сте си задавали въпроса точно по този начин, но със сигурност сте се чудили как в тялото ни се трупат  мазнини...

Става още по-интересно, когато чуем, че „Зелената салата, която консумираме, също може да се превърне в мазнини.“ Точно това сподели Ипократис по време на гостуването си в Master Chef. Освен че успя да спечели вниманието на участниците с това изказване, той им обясни накратко точно какво се случва с излишъците от мазнини, въглехидрати и протеини в организма.

http://

Тук можете да видите по-подробно описание на този процес. А защо да го правите? За да разберете дали наистина съществува „диетична храна“ и да знаете в какво се превръщат дори зеленчуците в организма ни, ако прекалим с тях.

Метаболизиране на хранителните вещества  при излишък – накратко

Метаболизирането на хранителните вещества при излишък е сложен биохимичен процес, който се случва в тялото ни, но Ипократис успява да го обясни много лесно с помощта на следната схема:

С две думи, схемата показва, че при излишък както протеините, така и въглехидратите в организма ни, се превръщат в мазнини. А директна консумация на мазнини в големи количества, логично също води до трупане на мазнини.

Защо се случва това? Защото това е начинът, по който организмът ни работи – във всеки възможен случай трупа мазнини, защото мазнините са източникът, от който може да черпи енергия в случай на „екстремни“ ситуации.

Какво по-точно се случва? Ще обясним това след като посочим накратко основните функции на протеина, въглехидратите и мазнините.

По-подробно за основните хранителни елементи

Белтъчините или протеините са основните градивни елементи в тялото. Чрез тях се строят всички структури – клетки, тъкани, мускули. Разбира се, белтъчините имат и много други функции, но градивната е основна и от нашата гледна точка е най-съществената. Белтъчини се съдържат предимно в месото, яйцата, млечните продукти, но също и в растителните продукти, макар и в много по-малки количества.

Основната функция на въглехидратите е да осигуряват енергия за организма. Има различни видове въглехидрати, с по- проста или по-сложна химична верига. Съдържат се предимно в плодовете и зеленчуците, в бобовите и зърнените култури, както и в производните продукти – брашно, тестени изделия, захар.

Мазнините  основно  създават  запас  от  енергия, като имат, разбира се, и много други. функции. Произходът им е животински или растителен. Някои са по-полезни, други – по-вредни, но от гледна точка на нашата програма, те са мазнини. Затова един от основните моменти в разбирането ни за качествено хранене с цел нормализиране на здравословното състояние и теглото, е храненето с ниско съдържание на мазнини. Както вече стана дума, мазнините, които попадат в тялото чрез храната, остават мазнини. Все пак не бива да забравяме, че мазнините са необходими за правилното функциониране на организма, затова не бива да стигате до крайности, като ги изключвате напълно от храната си.

Какво се случва с излишъка от мазнини, въглехидрати и протеини – малко по-подробно

Ще  този процес по възможно най-лесния за възприемане начин и без да навлизаме в терминология:

Ако количеството на приетите с храната протеини надвишава нуждите на организма, те ще ви осигурят енергия, при недостатъчен прием на въглехидрати. Това онагледява едната стрелка, стартираща от протеините в схемата по-горе.  Но ако приемате и повече въглехидрати, белтъчините ще се трансформират в мазнини – това показва другата стрелка, излизаща от протеините. Повече въглехидрати от необходимото за енергийните ни нужди също ще се запазят като мазнини. Приемът на мазнини чрез храната, означава, че те директно се натрупват в мастните депа.

Изводи от процеса на метаболизиране на хранителните елементи при излишък

Основният извод, който можем лесно да си направим е, че небалансираното меню и прекаляването с какъвто и да е вид храна, води до трупане на мазнини в организма. Индиректният извод е, че няма “диетични храни.” Този термин е маркетингова заблуда, която ни кара да вярваме, че съществуват храни, които можем да консумираме в неограничено количество, без да се притесняваме за килограмите и здравето си.

С една дума – всеки излишък е вреден. Важно е да се научим да се храним достатъчно, а това се постига лесно със спазването на индивидуален хранителен режим. Не са нужни забрани, а точни указания и съвети. Точно това получавате с програмите на Топ Форма.

90 дневна диета или 90 дневен режим

 

90 дневна диета или 90 дневен хранителен режим? Въпреки че звучат почти еднакво, тези два начина за сваляне на килограми са коренно различни. Основната разлика е в индивидуалността. 90 дневната диета е една за всички, а 90 дневният хранителен режим се съставя според спeцифичните особености на всеки отделен човек. Но разликите не спират до тук…

Създадохме тази статия, за да ви помогнем да вземете информирано решение кой е по-подходящият за вас начин за постигане и задържане на желаните килограми. Дали това е една от най-масовите диети (90 дневна диета) или индивидуален хранителен режим, изготвен специално за вас.

Вижте кои са основните елементи на 90 дневната диета и на 90 дневния хранителен режим и преценете сами кой начин за отслабване да изберете. В статията сме използвали и цитати от хора, регистрирани за ежеседмичния ни бюлетин, които помолихме да споделят личен опит с 90 дневната диета.

90 дневна диета и 90 дневен режим – методология

90 дневна диета

Без да претендираме за изчерпателност относно правилата и методологията на 90 дневната диета, посочваме тук какво представлява накратко. Базира се на принципа за разделното хранене и е разделена на периоди от по 4 дни. Всеки от тези 4 дни е посветен на различна хранителна група. Има белтъчен ден (млечни продукти и месо); въглехидратен ден – прости въглехидрати (бобови храни и варива); въглехидратен ден – сложни въглехидрати (сладки и солени тестени изделия като – сладкиши, кексове, торти, сладолед, пици и спагети) и плодов ден (само плодове, но без да се смесват).

Всеки 29ти ден се пие само вода – това са три водни дни за периода на диетата.

90 дневен хранителен режим

При 90 дневния хранителен режим менюто ви е съставено от диетолога така, че да си набавяте всички необходими хранителни елементи всеки ден. Режимът ви включва само храните, които обичате, в количеството и последователността, с които да постигнете своята цел. Всеки ден имате минимум 4 хранения, които са през интервал от 3-4 часа. За повече информация, вижте едно примерно дневно меню.

Всеки 7ми ден от режима е „Свободен ден“, когато можете да хапвате каквото и колкото поискате.

Какво предпочитате – да нагодите ежедневието си към 90 дневната диета или индивидуалния ви 90 дневен режим да бъде пригоден към вашето ежедневие?

 

90 дневна диета и 90 дневен режим – инструкции и ограничения

Освен ограничения в храните, които могат да се консумират в отделните дни, 90 дневната диета налага и други ограничения, както и специфични правила за всеки отделен ден. В голяма степен тези правила нямат научна аргументация. Храненето е позволено само в интервала от 12:00 до 20:00. Ако ядем нещо извън тези часове, то количеството трябва да е минимално, а храната задължително да е плод.

В различните дни, трябва да се храните през различни часове. В белтъчния ден храненията трябва да са през 4 часа; в двата въглехидратни дни – през два, а в плодовия ден – между един и два часа.

При индивидуалния хранителен режим се препоръчва да се храните през 3-4 часа от момента на събуждане. Това правило е съобразено с времето, което е нужно на тялото ни за храносмилане. Няма едно общовалидно правило кога да се вечеря. Всичко зависи от личния начин на живот. Най-важното условие е да се храните на интервали от 3-4 часа от момента на ставане до момента на лягане.

При 90 дневната диета консумацията на фреш замества едно цяло хранене, а кафето и чая трябва да се пият без захар. Алкохолът е забранен.

В 90 дневния режим Ипократис позволява консумацията на неограничено количество фреш, както и добавянето на чаена лъжичка захар или мед към кафетата за деня, стига те да не са повече от пет. Консумацията на чаша вино, 300 мл бира или 50 мл твърд алкохол дневно е позволена, а препоръката е да бъдем внимателни с мезето.

При 90 дневения режим няма забрани, а указания и съвети, които се позовават на принципите за здравословно хранене.

 

Как работи 90 дневната диета в сравнение с 90 дневния режим

90 дневна диета

От диетологична гледна точка ограниченията, които 90 дневната диета налага, както и големият брой правила, са причина за драстично намаляване на калорийния прием и съответно свалянето на килограми. Друга тайна няма.

90 дневната диета се базира единствено на правилото, че ако калорийният прием е по-нисък от калоирийния разход – ще свалим килограми. Това е всичко – калориен дефицит, замаскиран под формата на неограничен избор на храни, включително вредни.

90 дневен хранителен режим

При 90 дневния хранителен режим водеща е индивидуалността. Всеки режим е строго индивидуален, като калорийният енергоприем и съотношението между мазнини, въглехидрати и белтъчини, се определя спрямо здравословното състояние и целите на отделния клиент.

Ипократис Пападимитракос използва доказани методи за ускоряване на метаболизма. В режимите му няма забранени храни, но някои храни се ядат в определен ден – в „Свободния ден“. Режимите, изготвяни от Ипократис, се базират на правилото за здравословно отслабване (около 1 -1,5 кг/седмица), за да ти помогнат да отслабнеш контролирано и да задържиш желаните килограми, избягвайки йо-йо ефекта.

След първите 30 дни на режим, всеки клиент попълва въпросник за проследяване на прогреса, на базата на който диетологът съставя следващата част от 90 дневения режим. Това се повтаря и след 60-тия ден. По този начин режимът се съобразява с прогреса на всеки отделен клиент, с промените в здравословното му състояние, ако има такива и с хранителните му предпочитания и начин на живот.

 

Какво научаваме след 90 дневната диета и след 90 дневния режим

90 дневна диета

Това, което ще сме научили след приключването на 90 дневната диета, е да изтърпяваме. Да изтърпяваме еднообразието, ограничените часове на хранене, правилата, които нямат научно обяснение. Не научаваме друго.

90 дневен хранителен режим

Спазването на индивидуален 90 дневен хранителен режим и възможността за постоянна комуникация с диетолога, ни помага да открием своето нормално хранене, да усвоим полезни хранителни навици.

Спазвайки такъв режим, постепенно започваме да се храним правилно. А правилно означава редовно, качествено и умерено. След приключването му ще можем да вземаме самостоятелни решения как, с колко и кога да се храним и те ще са продиктувани от желанието и уменията ни да живеем и да се чувстваме по-добре.

 

Рискове за здравето от 90 дневната диета и 90 дневния режим

90 дневна диета

Ако успеете да издържите да се храните 90 дни по този неестествения за тялото начин, определян от 90 дневната диета, вие ще свалите килограми, но съществуват следните сериозни рискове:

  • Когато се върнете към предишното си хранене, свалените килограми също ще се върнат – йо-йо ефектът е неизбежен.
  • Свалените килограми ще са за сметка основно на мускулна маса, а не на мазнини. Консумацията на храни, богати на белтъчини, е съществена за поддържането и изграждането на мускулна маса. А при 90 дневната диета, прием на протеини има веднъж на 4 дни, за разлика от 90 дневния балансиран хранителен режим, където протеините са съществена част от менюто всеки ден. Липсата на протеини в комбинация с драстично намаления калориен прием, води до значителна загуба на мускулна маса.
  • Задълбочаване на вредите хранителни навици – ако преди да стартирате 90 дневната диета сте имали навик например да консумирате вредни храни в големи количества, то много вероятно е те да се задълбочат по време на спазването й и след това. За този негативен ефект основна роля има така наречния „мръсен ден“, през който хората консумират основно сладки тестени храни, свалят килограми и решават, че могат да продължат да го правят и след приключване на 90 дневната диета.
  • Влошаване на здравословното състояние – спазването на всички правила на 90 дневната диета от хора със специфично здравословно състояние и не само, може да доведе до проблеми със стомаха, запек и отслабване на имунната система. Дните, в които се консумира само вода са противопоказни за хора с ниско кръвно налягане, а плодовите дни задължително трябва да се избягват от хора със стомашни проблеми като гастрит.

90 дневен хранителен режим

Спазването на балансиран и съобразен с нашето здравословно състояние хранителен режим не крие рискове за здравето. 90 дневният режим не е диета, а нормален начин на хранене.

Личният опит с 90 дневната диета

Замисляли ли сте се защо тази масова диета е толкова популярна? Едната причина е, че се промотира от хора, а не от конкретна компания и втората е, че хората споделят публично само успехите си с нея, но не и неуспехите. Защо? Защото се притесняват, че са единствените, които са се провалили…Споделяме тук коментарите на хора, регистрирани за ежеседмичния ни бюлетин, които помолихме да споделят личен опит с 90 дневната диета. Коментари, които те не са публикували в известните групи за 90 дневната диета…:

„...За мен диетата изглеждаше добре, тъй като се спазваше лесно и не чувствах глад, т.е. можех да продължа да прекалявам с храната, стига тя да е от вида, подходящ за съответния ден. Дори мисля, че увеличих количеството храна, която приемах...В така наречения грешен ден ядях бонбони, шоколад, сладолед още от обяд. Приемах диетата много лесно, вероятно, защото беше лято и беше лесно да се ядат сурови любимите плодове и зеленчуци. Не готвех, защото нямаше как да правя комбинации на храните. Ядях основно скара със салата, шопска салата или яйца със салата, боб или пилаф и хляб със салата или паста с домати. Менюто ми се изчерпваше с тези ястия като добавим шоколада и сладоледа.

След тримесечния период запазих начина си на хранене за още няколко месеца, като от време на време ядох и смесена храна от белтъчини и въглехидрати…Така започнах да ям все повече смесена храна. С течение на времето изпитах неописуемо влечение към яденето на пица и тестени изделия и започнах да прекалявам с тях. Докато бях на разделно хранене големите количества не ми влияеха особено и често свалях килограм точно след деня, в който съм се тъпкала с шоколад. След това, обаче, започнах да ям смесена храна в същите големи количества и това ми се отрази много зле. Постепенно започнах да трупам килограми, като за съжаление надхвърлих първоначалните 68 кг и отидох към 71-72 кг.

През летния период на 2014 г. отново правих тази диета, но свалих само 5 кг. и едва успях да се достигна 68 кг за около месец след диетата. След това нещата станаха безконтролни. Опитах ново повторение на диетата пак през летния период на 2015г. и 2016 г., но свалях за три месеца едва 5 кг., които се качваха много бързо след това. Вече не успявах да си наложа да спазвам някакви правила от диетата, просто я изтърпявах …Така теглото ми стана 78 кг и дори и спазването на диетата нямаше смисъл, тъй като изобщо не се забелязваше дали съм с 5 кг повече или не, бях ужасно дебела.( Висока съм 161 кг).  Наближаваше зимата, когато винаги качвах килограми и беше сигурно, че ще прехвърля 80 кг., ако не предприема нещо драстично или различно от всичко досега.
През 2017 г. изкарах два пъти по 10 дни само на плодове, но резултатът отново беше същия – с много лишения свалени само 5 кг за около месец и бързо върнати. После се появи във ФБ рекламата на топ форма и аз неспособна да направя каквото и да било друго, за да овладея килограмите си сама, реших да ви пиша. Да си кажа честно, бях удавник, а вие сламката, за която да се хвана. Нямах представа какви са режимите, които изготвяте, а знаех, че няма да изкарам дълго с по 5-6 маслини на ден, за да отслабна. Така си представях, че ще бъдат нещата при вас. Оказа се съвсем различно, много приятно и най -вече не ми се налагаше да търпя. Правя режима с удоволствие. Започнах режима си на 76 кг. Направих първо тримесечен режим, а в момента съм на трети месец от шестмесечен режим и съм 63 кг. Вече започвам да харесвам самата себе си, а за мен това е най-важно.”  

Емилия

„Здравейте!Аз спазвах 90-дневната диета. Признавам си, че не бях от най-дисциплинираните й последователи. Въпреки това успях да сваля 8 килограма. Резултатите започват да се виждат към средата на втория месец. Ако обаче човек не превърне тази диета в свой начин на хранене, йо-йо ефектът е неизбежен (според мен). След като приключих диетата и отново започнах да се храня по стария начин, се върнаха и килцата.“

                                                                                                                    Соня

„Аз водя битка с моите килограми от години и в процеса на тази битка се запознах с какви ли не диети. Но предпочитам хранителен режим. Според мен, не бива да се прилагат механично диети, та били те на звезди, известни личности и такива, които ни убеждават, че има магия в свалянето  на килограми. Именно това ме накара да се възползвам от възможността, която вие ми дадохте и направихте хранителен режим специално за мен. Доволна съм от него и имах резултат…резултатът до сега е -2 размера на дрехите ми. Аз не обичам да се качвам на кантар и за това преценявам какво се случва с тялото ми по дрехите. Но сега за 90 дневната диета.Член съм на групата във фейсбук 90 дневна диета. Следя мненията на хората, които я спазват. Личното ми мнение, че това е режим, който трябва да се спазва след консултация с лекар. Тук имаме силно изразено разделно хранене и дни на пълен глад /воден ден/. Лично аз съм хипертоничка и никак добре не ми се отразява това разделно хранене. Освен това има въглехидратен ден, който е една бомба според мен. Мисля, че не бива механично да се прилага такъв режим. Всеки организъм е различен и реагира различно. В този смисъл не препоръчвам да се започва 90 дневна диета без предварителна консултация с лекар.А най-добре е да се направи индивидуален режим. Това е моето мнение. Дано да съм ви била полезна.”,

Лидия

Надяваме се, че с тази статия сме ви помогнали да вземете информирано решение как да свалите излишните килограми за 90 дни – с 90 дневната диета или с 90 дневен хранителен режим, изготвен специално за Вас. Изборът е във ваши ръце. 

Класация на сирената по съдържание на белтъчини  

 

Знаете ли кой вид сирене съдържа най-много белтъчини?

Преди да ви дадем верния отговор, е важно да уточним, че това съдържание може да варира от 10 до 42 % на 100 г в зависимост от вида на сиренето. Поради тази причина е препоръчително да консумирате разнообразни сирена и да сте внимателни и за количеството мазнини, които съдържат.

Ипократис препоръчва сиренето, което консумираме да е с до 40% масленост, което означава 40 г мазнини на 100 г продукт. За радост на любителите на сирене, които искат да отслабнат, в тази категория влизат почти всички от най-разпространените сирена. Консумацията на сирене не пречи на отслабването и всеки любител, който спазва режим от Топ Форма може спокойно да продължи да му се наслаждава.

Много често клиентите ни ни питат относно количеството белтъчини и мазнини в различните видове сирена и поради тази причина решихме да посветим следващите редове именно на това.

Класация на сирената по съдържание на белтъчини:

 

Пармезан

Интересен факт е, че пармезанът е най-богатото на белтъчини сирене. В 100 грама пармезан се съдържат 41,6 грама белтъчини. За сравнение българското бяло саламурено краве сирене ще ви осигури около 18 грама белтъчини от парче от 100 грама.

Това означава, че за да си набавим препоръчителната дневна доза белтъчини, която за жените е около 46 грама, а за мъжете около 56 – е достатъчно да хапнем 100 г пармезан.

 

Едам и чедар

Едам  е известно холандско сирене, познато със своята восъчна кора. То получава наименованието си по името на пристанищния град Едам, в провинция Северна Холандия, от където е било изнасяно за Франция и Испания още през ХІV-ти век. В 100 грама едам се съдържат 25 грама протеин, което в съотношение с количеството мазнини, 28 грама, го прави добър и вкусен избор.

Чедар също е с високо съдържание на протеини- 25 грама, точно толкова, колко съдържа и едам.  Едно от най-често използвани сирена при правенето на сандвичи, обаче, води по отношение на мазнините, които се съдържат в него- в  парче от 100 грама чедар те с  33 грама.

Бри и синьо сирене

Френското сирене бри и синьото сирене са с еднакво съдържание на белтъчини. В 100 грама от тях има 21 грама протеин.

Съвсем незначително се различава количеството мазнини в двата вида сирене. 100 грама синьо сирене водят с 29 грама мазнини, докато бри съдържа 28 грама.

Бяло саламурено сирене

Бялото саламурено сирене присъства в хранителния ни режим още от древни времена. Най- често консумираното в България сирене, е източник на полезни за организма хранителни вещества – протеини, биоактивни пептиди, аминокиселини, витамини и минерали.

Сто грама от българско краве сирене ще ви осигури около 18 грама белтъчини и 23 грама мазнини.

Крема сирене

При меките сирена, нещата стоят по малко по-различен начин. Крема сиренето, например, е много бедно на протеини и в 100 грама от продукта се съдържат само 6 грама белтъчини. За сметка на това пък количеството мазнини изобилства- 34 грама.

 

Моцарела

Класическата моцарела  се произвежда от биволско мляко, предимно в района на град Неапол. Италианското сирене може да се похвали с изравнени стойности на белтъчини и мазнини- 22 грама в 100 грама от продукта.

Сиренето е питателна и полезна храна, която можете да включите в режима си за отслабване, но поради високо калоричната й стойност, е необходимо да го консумирате в умерени количества. Ако сте на режим от Топ Форма, не забравяйте, че когато имате „сирене” в индивидуалния си хранителен режим, можете да консумирате всякакъв вид сирене, извара, кашкавал с до 40% масленост.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Как да се храним по време на пости

 

Постенето е полезно както за тялото, така и за духа, но независимо дали го правите от чисто религиозни причини или от желание да пречистите тялото си и да отслабнете, важно е внимателно да подбирате храната си.

Последствията от седем седмично неправилно хранене, могат да бъдат опасни за вашето здраве и линия.

Има няколко основни правила, които да спазвате по време на пости, за да не лишавате тялото си от жизненоважни елементи:

Премахването на блажните храни не е достатъчно

Основна грешка, по време на пости, е да се храните по начина, по който сте свикнали, като просто изключите от менюто си месото и животинските продукти. В менюто ви ще останат тестените продукти, които засищат глада, но не са достатъчни, за да се храните здравословно. Постейки лишавате организма си от белтъчините, които се съдържат в месните и млечни продукти. Поради тази причина е изключително важно да си набавяте нужните белтъчини от други храни.

Организмът ви ще се нуждае и от желязо и калций, затова ви препоръчваме да включвате в менюто си сусам и сусамово масло; тиквени семки; сушени кайсии; както и различни бобови храни; спанак; броколи и моркови.

Насочете вниманието си към храни, които сте пренебрегвали

За да се превърнат постите не само в приятен, но и в здравословен период, насочете вниманието си към продукти, които преди това сте игнорирали. Обърнете специално внимание на бобовите култури, тъй като те са рекордьори по съдържание на белтъчини в растителния свят. Семейството на бобовите култури е огромно, но обикновено хората, които често консумират месо, рядко ги включват в менюто си.

Това са бобовите растения във формата на фасул, леща, грах и нахут. Много протеини има и в ядките (особено във фъстъци, кашу, шам фъстъци, бадеми) и семената (слънчоглед, сусам, тиквени семки). Важна роля имат и соевите продукти като соево мляко, тофу и други. Храни, които съдържат белтъчини са също и различни пшенични и пълнозърнести продукти (булгур; киноа); както и зелето, гъбите и много други.

Включете много плодове и зеленчуци в менюто си

Плодовете и зеленчуците са неотменна част от всяко здравословно меню. По време на пости, е още по – важно да си набавяте достатъчни количества сезонни плодове и зеленчуци. Наблягайте на зеленчуците не само в пресен, но и в готвен вид, още повече че морковите и гъбите имат нужда от малко мазнина, в която да се разтворят полезните им вещества.
Организмът ви ще се нуждае и от желязо и калций, затова ви препоръчваме да включвате в менюто си сушени кайсии, спанак; броколи и моркови.

Не прекалявайте с тестените изделия

Въпреки че по време на пости тестените изделия са разрешени, не се изкушавайте да заместите липсата на месо с консумацията на повече хляб и тестени храни. Това важи със същата сила за плодовете. Ако решите да замените едно от основните си хранения с плодове, рискувате да огладнеете много по-бързо, защото плодовете не ви засищат за дълго време.
Ако се затруднявате да спазвате пости и в същото време да се храните здравословно, можете да си спазвате индивидуален хранителен режим, който ще е съобразен както с желанието ви да не консумирате животински продукти, така и с вашето здравословно състояние и начин на живот.

Не на последно място, не забравяйте, че постите са най-вече душевно пречистване. Те са не само въздържание от храна , а и въздържание от лоши думи, мисли и чувства.

Антидепресанти и напълняване

 

Съществува директна връзка между антидепресанти и напълняване. До 25% от хората, които приемат антидепресанти съобщават за значително покачване на килограми. Ако се чудите дали можете да направите нещо, за да избегнете нежелания страничен ефект на антидепресантите – продължете да четете.

Антидепресанти и напълняване – какво се случва и защо

За съжаление съвсем не е необичайно при някои хора теглото да скочи с  5 килограма само в рамките на няколко седмици от началото на терапия с антидепресанти. Лесно можете да си представите, че чувството на неудовлетвореност от тези, дошли изневиделица, килограми може напълно да отмени евентуалната полза, която се очаква от антидепресантите.

На този етап няма еднозначен научен отговор на въпроса защо антидепресантите водят до напълняване. Съществуват предположения. Те съвпадат и с наблюденията на голяма част от нашите клиенти, които приемат антидепресанти и паралелно с това спазват режим от Топ Форма.

Някои от клиентите ни споделят, че  антидепресантите не влияят на апетита им и те лесно се придържат към изготвения за тях хранителен режим.  Въпреки това, тези хора качват килограми. Това показва, че антидепресантите оказват влияние върху метаболизма. От другата страна са клиентите, които се оплакват, че антидепресантите не само водят до повишен апетит, но и провокират желание за въглехидратни храни. Желание, което трудно могат да преодолеят. Това загатва, че антидепресантите оказват влияние върху апетита.

Друга възможна причина за връзката между антидепресанти и напълняване е, че тези медикаменти ни помагат да преодкрием удоволствието от живота, а храната е част от него.

 

Промяната на медикаментите може да помогне

Проблемът с нежеланото натрупване на килограми може да бъде частично решен чрез преминаване към друго лекарство от същия клас. Въпреки че някои антидепресанти статистически са по-склонни да водят до увеличаване на теглото, страничните ефекти се различават значително от човек до човек.

Същото важи и за способността на антидепресантите да повишават настроението. Все още не са известни причините поради които едно лекарство може да помогне много, а друго, от подобен вид, въобще да не окаже влияние на състоянието. Ето защо не е необичайно за пациентите и техните лекари да опитват редица различни опции докато се намери медикаментът,  който действа най-добре и  има най-малко нежелани ефекти за конкретния човек.

Нека не забравяме, че печелившото решение в борбата с депресията много често включва някакъв вид терапия при психолог, както и здравословна диета, упражнения и добър  сън. Това са няколко неща от съществено значение за хигиената на мислите и  общото благополучие.

 

Как да се храним срещу напълняването, причинено от антидепресанти

Както съветваме всички наши клиенти, които приемат антидепресанти – най-важно е да се придържат към подходящия за тях хранителен режим. Отслабването може да е по-бавно, но не е невъзможно.

Някои неща може да са извън нашия контрол, но нека се съсредоточим върху това, което можем да направим, за да поддържаме обмяната на веществата  и  да потискаме максимално апетита. По-долу са изброени кои са нещата, които можем да направим, за да можем максимално да избегнем нежелания страничен ефект от антидепресантите:

Увеличете протеиновия прием

По- високият прием на протеин помага на няколко фронта, като от една страна увеличава метаболизма , но поддържа  чувството за ситост. Опитайте се да включите протеин при  почти всяко хранене .

Повече фибри

Увеличаването на фибрите също може да помогне за предпазване от чувството на глад. Прибавете към менюто повече боб, леща, грах, соя, пълнозърнести храни и яжте ябълките с обелките.

Оценете зеленчуците

Зеленчуците съдържат фибри, но едно от най-слабо оценените им качества е, че те имат високо съдържание на вода. Това означава, че заемат много място във вашата чиния, но също така и в стомаха ви. Увеличаването на приема на зеленчуци е един от най-ефективните и приятни начини за намаляване на калориите.

Накратко, приемът на храни, които са с високо съдържание на вода, фибри и протеини, може да ви помогне да ядете по-малко, без да се чувствате гладни.

Намалете рафинираните въглехидрати

С всички тези допълнителни зеленчуци, бобови растения и протеинови храни, които добавяте към вашата диета, ще трябва да отстраните храни, приготвени с рафинирано брашно или добавени захари: бял хляб, сладкиши и тестени продукти. Те съдържат тонове калории, но не ви държат сити за много дълго.  Колкото по-малко от тях ядете, толкова  по-добре ще се чувствате и изглеждате.

Показвайте се на слънце

Излагането на естествена слънчева светлина може да подобри настроението ви чрез повишаване на нивата на серотонин. Можете да удвоите ползата от слънцето, като  се упражнявате докато сте навън. Движението не е задължително да ви оставя без дъх, за да бъде полезно. Дори кратка, оживена разходка може веднага да повдигне настроението и да ви дари приток на енергия.

Антидепресантите не са единствения начин за справяне с лошите настроения. Важни елементи в борбата с депресията си остават подходяща диета, редовни упражнения и добър сън. Разбира се, ако се налага да приемате антидепресанти, подходящия точно за вас хранителен режим, ще ви помогне да поддържате килограмите си.

6-те най-често срещани хранителни дефицити

 

Има някои хранителни вещества, които са жизненоважни  за доброто здраве. Можем да си набавяме голяма част от тях  чрез храненето, ако то е балансирано и здравословно. За съжаление в стандартното меню на голяма част от хората тези вещества липсват и това води до развитие на хранителни дефицити.

Подготвили сме ви списък с шест от най-често срещаните хранителни дефицити, за да бъдете информирани и нащрек:

1. Дефицит на желязо

Всеизвестно е, че желязото е основен минерал, без които не можем. Той е основен компонент на червените кръвни клетки, където се свързва с хемоглобин и пренася кислород в клетките.

Със сигурност познавате поне един човек с дефицитът на желязо –  това е един от най-често срещаните хранителни дефицити сред населението , засягащ повече от 25% от хората по света.

Най-честата последица от дефицита на желязо е анемията. Количеството червени кръвни клетки намалява и кръвта става по-малко способна да носи кислород в тялото. Симптомите обикновено включват умора, слабост, отслабена имунна система и увредена мозъчна функция.

Знаете ли, че има два вида желязо?

Първият вид, хем-желязото, се абсорбира добре и се съдържа в животинските храни, в големи количества е в червеното месо. Богатите храни на този вид желязо са  червеното месо, черният дроб и рибата. Вторият вид желязо не се абсорбира толкова добре и се съдържа както в растителните, така и в животинските храни. Това е не-хем-желязо, което намираме в храни като фасул, сусам, тиквени семки, броколи и спанак.

От дефицит на желязо най-често страдат:

  • Малките деца.
  • Веганите и вегетарианците, защото консумират само храни с не-хем-желязо, който се абсорбира по-трудно.
  • Бременните жени.

Най-добрият начин за справяне с този хранителен дефицит, е правилното хранене, съобразено със специфичните особености на всеки отделен човек. Приемането на добавки с желязо не е препоръчително, освен когато не е абсолютно наложително.

Интересен факт е, че богатите на витамин С  храни, като портокали и зеле, могат да ускорят усвояването на желязото.

2. Недостиг на йод

Йодът е  минерал, който играе важна роля за нормалната функция на щитовидната жлеза и  производството на тиреоидни хормони. Те отговарят за правилното развитие на мозъка, поддържане на костите и регулират скоростта на метаболизма.

Дефицитът на йод е един от най-често срещаните хранителни дефицити в света, който засяга почти една трета от световното население.

Най-честият симптом на йоден дефицит е увеличената щитовидна жлеза, позната също като гуша. Това може да доведе и до увеличаване на сърдечната честота, недостиг на въздух и повишаване на теглото.

Най-добрите източници на йод са следните храни:

  • Риба – 85 г печена риба ви дава 66% от препоръчителната дневна доза йод.
  • Млечни продукти – 1 ч.ч. кисело мляко осигурява 55% от препоръчителната дневна доза йод.
  • Яйца – 1 яйце ни предоставя 16% от препоръчителната дневна доза йод.
  • Водорасли – Само 1 г кафеви морски водорасли съдържат 460-1000% от препоръчителната дневна доза.

Посочените по-горе количества могат да варират в широки диапазони. Йодът се намира основно в почвата и в морето и ако почвата е бедна на йод, то и храните, които растат в нея ще са също бедни на йод.

Някои държави са реагирали на дефицита на йод, като са прибавили йод към солта и така успешно са се справили с проблема.

3. Дефицит на витамин D

Всички сме чували, че витамин D се синтезира, когато сме изложени на слънце. Почти всяка клетка в тялото има рецептор за витамин D.  Неговият дефицит се установява трудно, защото симптомите са фини и могат да се развият в продължение на години.

При възрастните дефицит на витамин D може да доведе до мускулна слабост, загуба на костна маса и повишен риск от фрактури. При децата може да причини забавяне на растежа и меки кости (рахит).

За съжаление, много малко храни съдържат значителни количества от този витамин.

Най-добрите хранителни източници на витамин D са рибено масло от черен дроб на треска, риби като сьомга, скумрия или пъстърва, както и жълтъци. Все пак, най-сигурният начин да си осигурим нужното количество от този важен елемент, си остава разходка през слънчевите дни.

4. Дефицит на витамин B12

Ако сте вегетарианец или веган е много вероятно да имате дефицит на жизненоважния витамин В12, тъй като той се набавя единствено от животински източници. Всяка наша клетка се нуждае от този витамин, за да функционира нормално организма, но тялото не е в състояние да го произведе само. Ето защо трябва да го си го набавяме с храната или чрез добавки.

Един от често срещаните симптоми на дефицит на витамин В12 е мегалопластичната анемия, при която се  увеличават червените кръвни клетки. Другите симптоми включват нарушена мозъчна функция и още редица заболявания.

Ако се питате кои храни могат да ви осигурят този жизненоважен елемент, отговорът се крие в животински продукти като:

  • Ракообразни като стриди и миди – 85 г миди съдържат 1400% от препоръчителната дневна доза
  • Вътрешности – Едно парче черен дроб (60 г) предоставя 1000% от препоръчителната дневна доза
  • Месо – малка телешка пържола (170 г) зарежда организма ви със 150% от препоръчителната дневна доза витамин B12
  • Яйца – всяко цяло яйце предоставя около 6% от препоръчителната дневна доза
  • Млечни продукти – една чаша прясно мляко осигурява около 18% от препоръчителната дневна доза

Големите количества витамин B12 не са опасни, защото често той не се абсорбира напълно, а излишъците се изхвърлят с урината.

5. Дефицит на калций

Калцият е важен за всяка една клетка на тялото. Освен, че заздравява костите ни, този минерал играе ролята на сигнализираща молекула в цялото ни тяло и без него сърцето, мускулите и нервите ни не биха могли да функционират.

Концентрацията на калций в кръвта е строго регулирана, като всеки излишък се съхранява в костите. Ако не си осигуряваме достатъчно калций чрез храната, която консумираме, той се отделя от костите ни. Това е причината най-често срещания симптом от дефицита на калций в организма да е остеопорозата, характерезираща се с по-крехки и чупливи кости.

Последните научни пороучвания в сферата, представени на Централно-Европейския Конгрес за затлъстяването (CECON), на който Ипократис присъства, опровергаха вярването, че прясното мляко е най-добрият източник на калции. Причината за това е, че голяма част от калция намиращ се в прясното мляко се губи при пастьоризацията му. По-добри източници са киселото мляко и сиренето, както и тъмнолистните  зеленчуци, като спанак, кейл и броколи. Сусамът също е чудесен източник на калций, както и сардините.

6. Магнезий

Магнезият често е подценяван, но той е ключов минерал в тялото и е от съществено значение за структурата на костите и зъбите.

Ниските нива на магнезий в организма най-често са свързани  със заболявания като диабет тип 2, метаболитен синдром, сърдечно-съдови проблеми и остеопороза.

Основните симптоми на тежък магнезиев дефицит включват повишен сърдечен ритъм, мускулни крампи, синдром на неспокойните крака, умора и мигрена.

Храните богати на магнезий са следните:

  • Пълнозърнести храни – една купичка овесени ядки (около 170 г) съдържа 74% от препоръчителния дневен прием на магнезий
  • Ядки – 20 бадема предоставят 17% от препоръчителния дневен прием
  • Черен шоколад – 30 г черен шоколад ни зареждат с 15% от препоръчителния дневен прием на магнезий
  • Листни зеленчуци – с 30 г суров спанак можем да си набавим 6% от препоръчителния дневен прием

 

Най-добрият начин да се предпазим от хранителни дефицити, е да се храним разнообразно, осъзнато и балансирано. Спазвайки индивидуален хранителен режим, съобразен с нашето здравословно състояние, начин на живот и цели. Можем да сме сигурни, че даваме на тялото си всички витамини и минерали, от които се нуждае, за да функционира правилно.

 

 

 

 

 

10 доказани съвета как да отслабна и да подобря здравето си

Сигурно множество пъти сте се натъквали на статии и съвети в интернет, които обещават бързо отслабване. Ако търсите обаче бързо и трайно сбогуване с излишните килограми, то тогава сме убедени, че  огромното количество информация в мрежата по-скоро ще ви доведе до объркване.

Сякаш постоянно се появяват все по – нови тенденции и идеи как трайно да отслабне. Реално проблемът е, че повечето предлагани масови диети водят до краткотрайна загуба на тегло. Вероятно всички от нас са преживявали онзи неприятен момент, когато след отслабване възвръщаме предишните си килограми… И в крайна сметка, развяваме бялото знаме още в началото.

Това се получава защото няма универсална диета. Всички сме различни и за да постигнем целите си се нуждаем от различни хранителни режими. Режими, които са съобразени както с целите ни, така и със здравословното ни състояние, хранителни предпочитания и начин на живот.

Все пак съществуват няколко универсални правила, към които е добре да се придържаме, ако искаме да се храним правилно и постепенно да постигнем и задържим оптималните за нас килограми. Точно тези универсални съвети сме събрали тук. Когато избирате диета/режим за отслабване – проверявайте дали те отговарят на тези правила. В противен случай – най-вероятно ще доведат само до краткотрайни резултати и дори може да навредят на здравето ви.

Ето ги и 10-те топ съвета как да отслабна и да подобря здравето си:

1. Повече фибри

Как да отслабна? Първият отговор на този въпрос е „Консумирай повече фибри“. Ползите за здравето и поддържането на нормални килограми от консумацията на храни, богати на фибри, са безспорни.

Опитайте да увеличите приема на фибри, като например добавите боб към салатата,  или  просто закусите с богати на фибри ядки и семена.

Повече за това как фибрите влияят на отслабването и как да ги включите в менюто си можете да прочетете в статията „За фибрите и отслабването“.

2. Избягвайте захарни напитки

Избягването на храни с високо съдържание на добавени захари е чудесен начин да се предпазите от наддаване на излишни килограми.

Тезата, че именно добавената захар в безалкохолните напитки е основна причина за показване на килограми, се доказва и от мащабни изследвания. На тези напитки се дължат и голяма част от здравословните проблеми като диабет и сърдечни заболявания .

Важно е да се отбележи, че дори храни, които са определяни като здравословни или органични, могат да имат много високо съдържание на захар. Ето защо е задължително да четете внимателно етикетите на всеки продукт, който си купувате.

3. “Да” на здравословните мазнини

Съгласни сме, че мазнините доста често са първото нещо, което избягваме, когато се опитваме да отслабнем. Здравословните мазнини обаче могат да ви помогнат да постигнете отслабване с дългосрочен ефект.

Храни, богати на здравословни мазнини като зехтин, авокадо, ядки ще ви накарат да се почувствате по-сити за по-дълго време, намалявайки силния апетит. Подобни храни често присъстват в режимите, изготвяни от Ипократис, особено, когато клиентите ни са посочили, че ги обичат. Хапвайки любимите си храни в точите количества, те успяват да постигнат и задържат желаните от тях килограми.

4. Фокусирайте се върху храната

Както и друг път сме споменавали – когато се храните – нека вниманието ви да е изцяло съсредоточено върху храната. Така както правят народите от Средиземноморието и това им помага да са здрави и в топ форма.

Попаднахме на изследване в The American Journal of Clinical Nutrition, което научно потвърждава, че консумирането на храна пред телевизора или компютъра, може да доведе до прием на повече калории и , съответно, до повишаване на теглото.

Смартфоните са друго устройство, което трябва да отдалечите от масата, докато се храните. Сърфирането в Instagram или Facebook е също толкова разсейващо, колкото телевизорът или компютърът.

5. Разхождайте се пеш

Сигурно много от вас вярват, че трябва да предприемат стриктни рутинни упражнения, за да започнат да отслабват. Въпреки че различните типове дейност са важни, когато се опитвате да влезнете във форма, ходенето е отличен и лесен начин да горите калории. Всъщност, само 30 минути ходене на ден е доказано, че спомага за загубата на тегло .

6. Бъдете шеф-готвачът във вашия дом

Може да не ви се вярва, но готвенето на храна вкъщи помага в борбата с килограмите. Не отричаме, че хапването в хубав ресторант е приятно и може да се впише в здравословния план за хранене, но фокусирането върху готвене у дома е чудесен начин да запазите теглото си под контрол.

Нещо повече, приготвянето на храна у дома ви позволява да експериментирате с нови, здравословни съставки и рецепти, като същевременно ви  спестява пари.

7. Насладете се на протеинови закуски

Нашите съвети за белтъчната диета, отново се потвърждават от проучване публикувано в International Journal of Obesity . Включването на богати на протеини храни, като яйца например, е от полза за желаещите да отслабнат.

Увеличаването на приема на протеини в сутрешните часове  може  също да ви помогне да избегнете нездравословни закуски, както  и да подобри контрола на апетита през целия ден.

8. Не пийте калориите

Докато повечето хора знаят, че трябва да избягват газирани безалкохолни напитки и млечни шейкове, други не осъзнават, че дори напитките, рекламирани за подобряване на здравето, могат да бъдат пълни с нежелани съставки.

Спортните напитки, както и напитките на основа на кафето, са с много  калории, изкуствени оцветители и добавена захар.

Дори натуралният сок, който често се популяризира като здравословна напитка, може да доведе до повишаване на теглото, ако консумирате твърде много.

Фокусирайте се върху хидратирането с вода, за да сведете до минимум броя на калориите, които пиете през целия ден.

9.Пазарувайте умно

Създаването на списък за пазаруване и придържането към него е чудесен начин да избегнете импулсивното купуване на нездравословни и излишни за вас храни.

Друг начин за ограничаване на нездравословните покупки в хранителния магазин е да сте хапнали здравословно преди да пазарувате.

Проучване показва, че гладните купувачи са склонни да посегнат към по-висококалорични, нездравословни храни.

10. Приемайте течности

Пиенето на достатъчно вода през деня е важно за цялостното здраве и дори може да ви помогне да поддържате здравословно тегло.

Според данните на проучване, проведено с над 9 500 души,  тези, които не са добре хидратирани, имат по-високи индекси на телесна маса  и са по-склонни да бъдат с наднормено тегло от тези, които са били достатъчно хидратирани.

Нещо повече, хората, които пият вода преди хранене, обикновено приемат по-малко калории. Както най-вероятно вече знаете, Ипократис препоръчва консумирането на две чаши вода преди всяко хранене и този съвет определено работи.

 

Не забравяте, че всеки човек е различен и има нужда от индивидуален хранителен режим, за да се постигне и задържи желаните килограми по здравословен начин.

Въпреки че има многобройни начини да свалите килограми, откриването на подходящия точно за вас здравословен хранителен режим, към принципите на който можете да се придържате цял живот, е най-добрият отговор на въпроса „Как да отслабна?“

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук. 

Холестерол – всичко, което трябва да знаем

 

Преди да прочетете статията ни “Холестерол – всичко, което трябва да знаем“, проверете знанията си за него с нашия кратък и информативен  тест:

Тест - Избери и научи: Холестерол

1 
2 
3 
4 
5 
6 
7 
8 

 

Холестерол – всичко, което трябва да знаем

Всички сме чували, че „високият холестерол убива“, но знаем ли какво всъщност се крие зад тези думи? На фона на статистиката, според която всеки втори човек в България е с висок холестерол, сме длъжни да сме информирани за значението и ролята на холестерола за нашето здраве. От статията ще разберете какво е холестерол, от какво зависят нивата му, какви са рисковите фактори и как да се предпазим.

Какво е холестерол?

Холестеролът е мастна субстанция, която тялото ни произвежда и се намира в липидите в кръвта. По-голямата част от холестерола в кръвоносната ни система (75%) се произвежда от черния дроб, а останалите 25% идват от храната, която консумираме. Холестеролът е жизненоважен за правилното функциониране на организма. Всяка клетка в човешкото тяло съдържа холестерол. Той е в клетъчните мембрани и повечето тъкани и спомага за синтезирането на хормони и за производството на витамин D.

Холестеролът е едновременно добър и лош. Когато е в нормални нива, той е жизненоважен за организма ни. Но, когато концентрацията му в кръвта ни стане прекалено висока, той става тиха заплаха, която ни предразполага към сърдечно-съдови заболявания.

Високият холестерол води до образуването на мастни плаки в кръвоносните съдове. Тези плаки стесняват кръвоносните съдове и затрудняват преминаването на достатъчно кръв през артериите. Сърцето може да не получи достатъчно кръв, богата на кислород и това увеличава риска от сърдечен удар. Намаления кръвопоток към мозъка може да доведе до инсулт.

По данни на Световната здравна организация от 2008 година в България с висок холестерол са 51% от мъжете и 53.1% от жените, което с други думи означава – всеки втори българин.

Симптоми на висок холестерол

Обикновено високият холестерол не създава никакви симптоми и поради тази причина голяма част от хората не подозират, че нивата на холестерола им са завишени и съответно съществува висок риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Според Годишния доклад за състоянието на здравето на гражданите в република България от 2010 г сред водещите фактори на риска за болести на органите на кръвообращението са и дислипидемиите (високи нива на холестерола). Нивото на серумния холестерол корелира пряко със смъртността от тези заболявания във всички възрасти.

Как се изследва холестерола

Препоръчително е всички хора на възраст над 20 години да изследват нивата на холестерола си на всеки четири до шест години. Това става чрез изследване на кръвта, което измерва три неща:

  • HDL холестерол (добър холестерол)
  • LDL холестерол (лош холестерол)
  • Триглицериди

Резултатите от трите показатели формират стойността на общия холестерол. В изследванията, които са включени към План Здраве влиза и холестерола, като след анализа на нивата му от нашия консултант  д-р Гергова и определяне на рисковете от развитие на хронично заболяване, Ипократис изготвя най-подходящия хранителен режим, целящ да поддържа добрите нива или да нормализира стойностите им.

Какво всъщност означават показателите на холестерола?

Разлика между LDL (лош) и HDL (добър) холестерол

Като за начало, нека уточним, че холестеролът не е неподвижен като мазнината около кръста. Той циркулира в кръвта, но не може да се движи самостоятелно – пренасянето му се осъществява чрез носители, съставени от мазнини (липиди) и протеини, наречени липопротеини. Два са основните липопротеина, които пренасята холестерола до и от клетките.Този, който е с ниска плътност наричаме “лош” LDL (low density lipoprotein) холестерол. Липопротеинът с висока плътност ,HDL (high density lipoprotein), е “добрият” холестерол.

По всяка вероятност сте чували, че LDL холестеролът допринася за натрупване на мазнини в артериите. Плаката образува тесни артерии и това повишава риска от сърдечен удар, инсулт и периферна артериална болест. От друга страна, “добрия” HDL  холестерол действа като очистващо средство, пренасящо LDL холестерола далеч от артериите и обратно към черния дроб. Там той се разпада и се изчиства от тялото.

Здравословния HDL холестерол може да предпази от инфаркт и инсулт. Ниските нива на HDL холестерол увеличават риска от сърдечни заболявания. Важно е да отбележим, че HDL холестеролът не елиминира напълно LDL холестерола. Само от една четвърт до една трета от холестерола в кръвта се пренася от т.нар. “добър” холестерол.

Защо са важни триглицеридите?

Триглицеридите са най-често срещаният вид мазнини в организма, те съхраняват излишната енергия от вашата диета. Високото ниво на триглицериди, комбинирано с нисък HDL холестерол или висок LDL холестерол, е свързано с мастни натрупвания в стените на артериите. Това увеличава риска от инфаркт и инсулт.

От какво зависят нивата на холестерола

Високият холестерол може да бъде наследен, но много по-често той се получава в резултат на нездравословен начин на живот. Правилното хранене и редовната физическа активност са най-добрата превенция на високия холестерол, а също така и най-ефективният „лек“ за намаляването му.

Рискови фактори за висок холестерол

  • Наднормено тегло и затлъстяване – наднорменото тегло е един от най-силните рискови фактори за висок холестерол. Хора с индекс на телесна маса по-висок от 30 са с много висок риск за образуване на висок холестерол
  • Обиколка на талията – рискът за образуване на висок холестерол е в пряка корелация с обиколката на талията. Мъже с талия над 102 см и жени с обиколка на талията нас 89 см са с повишен риск за висок холестерол.
  • Неправилно хранене – честото консумиране на животински мазнини и транс мазнини може значително да повиши риска от висок холестерол. Първата стъпка, за да подобрим холестерола, е да премахнем всички източници на транс-мазнини. Освен, че директно може да доведе до покачване на холестерола, неправилното хранене е отговорно и за покачване на теглото, което само по себе си също е рисков фактор за висок холестерол.
  • Липса на физическа активност – Редовната физическа активност повишава нивата на „добрия“ HDL холестерол, като в същото време спомага за увеличаване размера на частиците, формиращи „лошия“ LDL холестерол, което го прави по-безопасен
  • Пушене – тютюнопушенето уврежда стените на кръвоносните съдове, правейки ги податливи за образуването на мастни депа. От друга страна пушенето може да доведе и до намаляване нивата на добрия холестерол.
  • Диабет – Високата кръвна захар допринася за по-висок LDL и по-нисък HDL холестерол, като  еднoвременно с това уврежда вътрешните стени на артериите.

Добрата новина е, че основните рискови фактори за образуване на висок холестерол са контролируеми и зависят изцяло от нас. Четири са основните неща, които можем да направим, за се предпазим от развитието на висок холестерол – да се храним правилно; да сме физически активни; да ограничим пушенето и да постигнем и поддържаме здравословно тегло.

Превенция на високия холестерол

Същите здравословни промени, които допринасят за понижаване нивата на високия холестерол, могат да ви предпазят от образуването на висок холестерол на първо място. Превенцията на високия холестерол се свежда до правилно хранене и редовна физическа активост и по-точно:

  • Консумирайте много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и ограничете солта
  • Ограничете количеството на животинските мазнини, откажете се от транс мазнините и консумирайте полезни мазнини в умерени количества
  • Разделете се с излишните килограми и поддържайте здравословно за вас тегло
  • Откажете се от пушенето
  • Бъдете физически активни възможно най-често. Достатъчно е да започнете като увеличите времето си за ходене пеша
  • Ограничете алкохолните напитки.

Превенцията е най-добрата грижа за здравето – започнете още днес.

Спазването на подходящия за вас индивидуален хранителен режим, съобразен с вашите цели, здравословно състояние и начин на живот ще ви помогне да въведете всички тези промени в ежедневието си и да постигнете и задържите желаните килограми, като се научите да се храните правилно.

Ядки – помагат или пречат да отслабнем

 

Сигурни сме, че дори и да обичате ядки, често сте ги избягвали, уверени че те пречат на отслабването. А дали наистина е така?

Факт е, че ядките са изключително здравословни, тъй като са богати на хранителни вещества и антиоксиданти. Въпреки това, те са с високо съдържание на мазнини и калории, което кара много хора да ги избягват от страх, че водят до напълняване.

В следващите редове ще разгледаме дали ядките са подходящи по време на режим за отслабване, базирайки се на представителни  научни проучвания.

Ядките са висококалорични, но от тях не се пълнее

Шепа от любимите бадеми има високо съдържание на мазнини и калории и много често хората, желаещи да отслабнат, автоматично ги отказват. Те вярват, че ядките  ще допринесат за наддаване на тегло. Истината обаче е, че научните изследвания не подкрепят подобно вярване. Данните от едно от най- мащабните научни проучвания, в което се включват над 373  000 души от десет европейски държави, показват, че консумацията на ядки може да намали теглото ни.

Редица други проучвания на Националния Американски здравен институт посочват, че редовната консумация на ядки не се свързва с наддаване на килограми. Даже обратното- може да предотврати напълняване. (1, 2, 3,4, 5).

Например, едно такова изследване разглежда диетите на 8 865 мъже и жени в продължение на 28 месеца. Данните от него  разкриват, че тези, които ядат две или повече порции ядки седмично, са с 31% по-нисък риск от наддаване на тегло, в сравнение с останалите, които никога или рядко са приемали ядки.

Ядките могат дори да ускорят  отслабването

Трудно е за вярване, но според данни от научни проучвания, включването на ядки като част от диетата не само не пречи на отслабването, но даже ускорява сбогуването с килограмите. (6, 7, 8, 9, 10).

Да вземем за пример изследване, в което са включени 65 пациенти с наднормено тегло или затлъстяване. Една част от тях са на нискокалорична диета, допълнена с бадеми, а останалите – на нискокалорична диета, допълнена със сложни въглехидрати. И двете групи консумират еднакви количества калории, протеини, холестерол и наситени мазнини. В края на 24-седмичния период подложените на диета, включваща бадеми, са имали с  62% по-ниско тегло , с 50% по-малка обиколка на талията и с 56% по-малко мастна маса.

Ядките помагат за намаляване на апетита и увеличават чувството за ситост

Консумацията на ядки е свързана с намален апетит и повишено чувство за ситост. Това означава, че ако преди обяд хапнете няколко ядки, ще седнете на масата с по-малък апетит. (11, 12).

За да добиете по-голяма яснота ще ви споделим едно проучване, което привлече вниманието ни.  В него участват над 200 души, които приемат малко количество фъстъци под формата на лека закуска. Сигурно се досещате, че в резултат на това, те съвсем естествено се приели по-малко калории по-късно през деня. В изследването се подчертава, че ефектът  е по-голям, когато фъстъците се консумират като лека закуска, а не при основното хранене (13).

Мащабното проучване на Loma Linda University School of Public Health  също потвърждава, че ядките дори могат да са ваш съюзник в борбата с килограмите. Специалистите, провели изследването, констатират, че участниците са качили средно около 2,1 килограма през петгодишния период на наблюдение. Тази част от тях, консумирали най-много ядки, обаче, са качили по-малко килограми, в сравнение с останалите, отказали да приемат този вид храна. Това потвърждава, че ядките не водят до затлъстяване.

Ядките са част от здравословния хранителен режим

В режимите, съставяни от нашия диетолог Ипократис, ядките присъстват доста често при хора, които са посочили, че ги обичат. Той също е на мнение, че ядките не са забранени в режим за отслабване, но са храна с висока калорийна стойност. Редовното ядене на ядки, като част от пълноценното хранене. не е свързано с увеличаване на теглото, а дори е възможно да ви помогне да отслабнете. Важно е обаче да упражнявате контрол на порциите. Ипократис препоръчва около 5-6 ядки на ден, които са достатъчни, за да си набавите полезните хранителни елементи от тях. Може да ги добавяте към закуската или междинното хранене, но не ги консумирайте вечер.  Желателно е ядките да са сурови и безсолни, като  препоръчваме да избягвате фъстъци и кашу.

Както виждате нещата не винаги са такива, каквито изглеждат.  Проучванията, които разгледахме разбиват мита, че ядките са забранени по време на режим за отслабване. Това определено е много добра новина за любителите на вкусните и здравословни дарове на природата.

 

 

В топ форма през лятото – превърни мечтата в план

 

Лятото е вече тук, а с това и желанието да го посрещнем в Топ Форма. За съжаление само желание не е достатъчно. Какво още е нужно? Нужен е план за действие.  Хората са казали – „целта е мечта с план и срок“. Ние можем да ви помогнем да превърнете мечтата си за топ форма в план. Много е лесно! Ако намерите първо начина как да стигнете до целта, времето за постигането й е просто цифра и допълнителна мотивация.

Ако сте опитвали много пъти да започнете диета „От понеделник“, но си давате сметка, че всеки понеделник сте се проваляли, то значи този път е по-добре да подходите различно. Не винаги можем да съобразим какво е подходящото количество храна за нас, не можем да разгадаем защо гладуваме, защо не се чувстваме добре и дори… защо не отслабваме при положение, че влагаме усилия. Доверете се на специалист, който ще направи промяната ви лесна!

Вижте какви са някои от ползите от спазването на индивидуален хранителен режим:

ХРАНИТЕЛНИЯ РЕЖИМ НИ ПОМАГА ДА СПРЕМ ДА МИСЛИМ ЗА ХРАНА

Човек прекарва средно около два часа на ден в мисли за храна. Всеки ден инвестираме време и енергия, за да решим какво, кога и колко да похапнем. Спокойно можем да използваме това време за други занимания, ако разполагаме с подходящия за нас хранителен режим.

Ако трябва да сме честни, всеки ще признае, че поне веднъж си е пожелавал да не трябва да мисли какво да готви и какво да яде. Това желание може да се осъществи с подходящия режим, съобразен с храните, които обичаме. В допълнение към спестяването на време, подходящият хранителен режим ще ни научи по лесно и бързо  да вземаме решения за храненето си, дори след като спрем да го спазваме.

СПАЗВАЙКИ ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ, ПРИДОБИВАМЕ НАВИК ЗА РЕДОВНО ХРАНЕНЕ 

Редовното хранене представлява около 60% от един здравословен хранителен режим. Останалите 40% се отнасят до количеството и качеството на храната. Малко хора могат да се похвалят, че се хранят редовно, т.е. през 3-4 часа от момента на ставане до лягането.

Разполагайки с режим, в който е посочено всяко отделно хранене за деня, много по-лесно ще се справим с планирането и организацията. По този начин ще можем да се похвалим, че се храним редовно. А редовното хранене се отплаща щедро. То забързва метаболизма, намалява чувството за глад и ни помага да подобрим здравословното си състояние и линията си.

РАЗБИРАМЕ КОИ СА ПОДХОДЯЩИТЕ ЗА НАС КОЛИЧЕСТВА 

Няма човек, на който да не се е случвало да прекалява с храната. Всички знаем последиците – тежест в стомаха, лошо настроение, съжаление и така до следващия път. Спазването на режим, изготвен специално за нас от диетолог, ни помага да развием усет за това колко храна ни е нужна. Използвайки кухненска везна в периода на режима, неусетно се научаваме да измерваме необходимите количества на око. По този начин преяждането или недохранването остават в миналото.

Хранителният режим не е само за хора с  проблеми с килограмите. Той е за всеки, който желае да се храни здравословно.

Опитайте да спазвате хранителен режим, изготвен специално за вас, поне 30 дни и сами се убедете в ползите му. Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук. Само 30 дни са достатъчни да усетите, че промяната се случва. Предизвикайте се и вижте сами разликата!

Нова година – нов силует

Ако желанието ви за Нова Година е да отслабнете – вижте как наистина да го сбъднете.

Януари е месецът на новогодишните обещания. Обещаваме си всевъзможни неща и стартираме годината с вяра, че ще изпълним всичко. За съжаление в повечето случаи първоначалният ни ентусиазъм и вяра постепенно отшумяват. Остава само разочарованието, че не сме изпълнили обещанията си.

Но ако следваме няколко лесни съвета – ще успеем да изпълним новогодишните си желаниям, независимо дали те са да отслабнем или да започнем нова работа. Ето ги и нашите съвети за сбъдване на желания:

С малки крачки към голямата промяна

Ако новогодишните ви обещания са прекалено абстрактни и трудни за постигане, най-вероятно дори няма да опитате да се захванете с изпълнението им. Правете малки промени всяка седмица и постепенно и метoдично ще достигнете голямата цел. По-лесно /и възможно/е да местите камък по камък, отколкото цяла планина наведнъж. Предлагаме ви няколко примера за ежеседмични промени, които можете да използвате за свои цели:

1-ва седмица – Да започна да пия по 8 чаши вода на ден.
2-ра седмица – Да използвам стълбите, а не асансьора.
3-та седмица – Да заменя газираните напитки с чай или вода.
4-та седмица – Да изключа пържените храни от менюто си.
5-та седмица – Да ям вегетариански ястия  поне веднъж седмично.

Малките промени, към които можете да се приспособите  лесно и да направите част от начина си на живот, ще ви доведат до дългосрочен успех и до желаната цел.

Поставете си срокове

Планът е мечта с пусков срок, така че сбъднете мечтите си като определите срок. Ако през януари си обещаете, че ще отслабнете през тази година, най-вероятно ще попаднете в капана на „Ще започна от следващия понеделник“.  Вместо това определете точни дати за всяко нещо, което искате да постигнете. Направете си план /следвайте предната точка/. Конкретните дати ще ви помогнат да разпределите времето и усилията си по най-добрия начин и да не се стресирате от това, че трябва да започнете промяната.

Вярвайте, че можете да се промените

Не се съмнявайте, че можете да се промените. За тази цел са необходими няколко ключови условия,. които всеки може да постигне. Съвсем на кратко тези условия са следните:

  • да спрем да се надяваме и да започнем да действаме;
  • да не се страхуваме от промяната, а да я предприемем;
  • да участваме съзнателно в промяната;
  • да направим така, че желанията ни да отговарят на действията ни

Повече информация за това какво е нужно, за да се променим, можете да прочетете в статията ни “Всеки може да се промени“.

Самовъзнаграждавайте се

Регулярно проследявайте прогреса си и измислете своя собствена система за възнаграждения, за да поддържате инерцията на силното желание. Например за всеки три свалени килограма можете да си подарявате нещо специално:  минус  три килограма – нова книга с твърди корици; шест килограма – дамска чанта в любимия ви цвят.

За достигането до ключови цифри като 15 килограма надолу, може да си изберете нещо по-специално като уикенд извън града например. Създайте своята лична система за възнаграждения сега, за да виждате какво ви очаква при всеки следващ успех. Не се предавайте! Вземете всички награди, които сте си определили.

Консултирайте се с диетолог

Всеки обича да споделя с близките си факта, че е започнал нова диета. Мислим си, че така ще получим подкрепа и ще се чувставаме отговорни да завършим запиочнатото. Истината за съжаление е друга. Проучванията показват, че самото действие на обявяване на целите ни пред други хора, намалява вероятноста да ги постигнем. Това е така, защото усещането на удовлетвореност, което получаваме от оповестяването на намеренията ни, води до преждевременно и заблуждаващо чувство за успех.

Бихте имали много по-голям успех, ако не показвате по никакъв начин, че сте на диета. Или ако спазвате така нареченото “тихо отслабване”.  При този начин на отслабване единствения човек, с който трябва да споделяте чувставата, радостите и затрудненията от режима, който спазвате е вашия личен диетолог. А той несъмнено може да ви даде най-подходящите съвети и подкрепата, която очаквате.

Бъдете реалисти

Нищо не ви доближава до провала повече от поставянето на нереалистични цели. Ако си пожелаете да отслабнете с 15 килограма за един месец например, ще се демотивирате, когато това не се случи. Най-вероятно ще се откажете да опитате отново. Най-добрият начин за сваляне на килограми е бавно и стабилно  – около 1 – 1.5 кг на седмица.

Отнело ни е години да качим излишните килограмите и няма причина да очакваме да ги свалим за кратко време.

Ако все още не сте поръчали своя индивидуален хранителен режим, сега е моментът да го направите. Започнете годината с конкретни действия, които ще ви помогнат да изпълните новогодишното си желание.

10 причини да свалим 10% от теглото си

 

Наближава краят на календарната година, а това означава, че е време за равносметка и нови цели, които често са свързани със сваляне на килограми. Ако все още не сте събрали смелост да се сбогувате с излишните килограми през идната нова година, то ние сме ви подготвили няколко основателни причини поради, които да намалите с 10% телесното си тегло през 2018-та.

Свалянето на килограми, в размер на 10% от настоящото ви  тегло, може значително да подобри вашето здраве и благополучие, дори да не ви звучи много съществено на пръв поглед. Колко от вас са се опитвали да отслабнат, поставяйки пред себе си много по-високи цели? Именно тези нереалистични цели често могат да се окажат истинско бедствие, което да ви демотивира.

За разлика от тях, целта да свалите 10% от теглото си е напълно реалистична. Това са 9 кг,  ако в момента сте 90; 7,5 кг, ако сте 75 и само 6 кг, ако сте 60. Заслужава си усилието, знаейки ползите от тази промяна. А те са:

Топ 10 ползи

Ако сте нетърпеливи да разберете какви са първите десет ползи за здравето, след като намалите теглото само с 10%, ето ги и тях:

10. Подобрено кръвно налягане

9. Подобрено сърдечно здраве и понижаване в нивата на холестерол

8. Намален риск от диабет

7. Подобрен сексуален живот

6. По-добър сън за хората с обструктивна сънна апнея

5. По-малко болка, свързана с артрит, ставни заболявания и болка в долната част на гърба

4. По-добро дишане

3. Намален риск от рак на дебелото черво и рак на гърдата

2. По-здрав жлъчен мехур

1. Повече енергия

 

Готови за старт

Свалянето на 10% от теглото ви безпорно ще се отрази добре на здравето и настроението ви, но както всяко ново начало – и това е трудно. Предлагаме ви няколко изпитани съвета, които успешно да ви водят към новата ви цел- загубата на 10% от сегашното ви тегло.

Контролирайте порциите

Aко искате да промените теглото си, трябва да сте склонни да промените начина, по който се храните. Добрата новина е, че ако съумявате да контролирате количеството на порциите си, то тогава бихте могли да включите почти всички любими храни като част от здравословна диета.

Спазването на изготвен специално за вас хранителен режим би улеснило привикването ви към точните за вас количества храна.

Отслабването не трябва да се превръща в състезание, а в пътуване към формиране и установяване на здравословни навици. Контролирането на порциите остава ключов момент.

Може да не ви се вярва, но ако ползвате по-малки купички и чинии, това ще ви е от полза. От друга страна, ако се храните навън, поискайте кутия за вкъщи още преди да сте започнали. Отделете половината от порцията в торбичката и се насладете на останалата част. Така ще избегнете преяждане, а и ще спестите пари- две порции на цената на една!

За повече яснота относно размерът на порциите, изтеглете този файл от Националния институт по сърдечни, белодробни и кръвни заболявания.

Бъдете търпеливи – отнема време и усилие

След като сте взели съзнателно решение да се сбогувате с излишните килограми, не забравяйте, че това ще отнеме време и усилия. Представете си, че се връщате обратно в училище, където ще научите нови неща за себе си. Това е процес, по време на който ще разберете какви количества храна можете да консумирате, без това да пречи на отслабването, и колко активни физически трябва да бъдете.

Отделете нужното време на процеса и не се опитвайте да го вместите в много натоварено ежедневие. Ако е необходимо, освободете се временно от някаква друга отговорност или задача, за да имате необходимото време да се посветите на програмата за отслабване.

Подарете си повече сън

Нека осем часа сън на ден станат ваш приоритет. Проучване показва, че на хората, лишени от добър сън, им отнема повече време да се преборят с килограмите.

Вслушвайте се в стомаха- гладни ли сте наистина?

Изключително важно е да правим разлика между гладен стомах и просто желанието да вкусим нещо, без да изпитваме реалено глад.  Ако стомахът ви къркори и се чувствате слаби, то тялото ви дава физически признаци, че се нуждае от гориво. Когато това се случва, вслушвайте се в него и набавете на тялото нужните хранителни вещества.

Т.нар. “глад на устата” е моментът, в който просто искате да вкусите нещо, без физически да изпитвате глад. Няма нищо лошо да се поддавате на това, но се опитайте да бъде в много малки количества, тъй като тялото ви реално няма нужда от тези калории.

Истината е, че много лесно можем да се разсеем и да оставим “гладът на устата” да ни завладее. Ето защо е по-добре да не се храним докато гледаме телевизия, шофираме или четем. Добра идея е да си водим бележки, които ще ни помогнат да следим кога хапваме, защото сме гладни и кога механично, без тялото ни да има нужда.

През новата година ви предизвикваме да си подарите 10% по- малко килограми, което автоматично се равнява на 10% повече здраве. Не забравяйте, че всеки организъм е строго индивидуален и има различни нужди. Ако не сте сигурни как да направите нужните промени, можете да си поръчате индивидуален режим. Спазването му и възможността за постоянна комуникация с консултант по хранене, ще улесни промяната ви многократно.

Поставяйте си реалистични цели, за да ги изпълнявате! Весели празници!

Мазнини около корема – как да се сбогуваме по здравословен начин

Ако си мислите, че мазнините около корема са безобидно безпокойство, което касае само външния ни вид, то е време да промените мнението си. Истината е, че те са важен рисков фактор за развитието на сериозни здравословни проблеми като диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Важно е да знаем, че не всички мазнини са еднакви. Обикновено най-видими са подкожните мазнини около коремната област. Всеки от нас има до някаква степен такива мазнини, но в големи количества тази подкожна мастна тъкан може да означава, че имаме проблем с теглото.

Медикаменти, хирургични интервенции или билки няма да премахнат безопасно нежеланите  мазнини около корема. Възможно е обаче да се сбогуваме с тях по здравословен начин, съчетавайки диета с физически упражнения. Вижте няколко важни факти за коремните мазнини, както и няколко съвета за правилно хранене в борбата с тях.

Бързи факти за мазнини около корема

  • Подкожната мастна тъкан се увеличава с напредване на възрастта, особено при жените
  • Ако имате висок индекс на телесна маса, обикновено това е свързано и с по-голямо количество коремни мазнини
  • Висцералните коремни мазнини се повлияват от хранителния ни режим
  • Физическите упражнения са ключов фактор в борбата с коремните мазнини

Какво представляват висцералните мазнини?

Висцералната мазнина е вредният тип коремна мазнина и често е наричана  “активна” мазнина, защото участва в производството на някои хормони.

Тя е по- малко видима от подкожната мастна тъкан, тъй като се натрупва в коремната стена. Висцеларната мазнина обгражда вътрешните органи и спомага за освобождаването на хормони, които могат да доведат до диабет, хронично възпаление и други сериозни здравословни проблеми.

Висцералните натрупвания не са видими за окото, но нарастващата талия е индикация за наличие на такива. Количеството на т.нар. “лоша коремна мазнина” расте паралелно с видимите коремни мазнини.

Някои хора отбелязват, че висцералните мазнини им създават чувството за твърд стомах, докато подкожната мастна тъкан е мека и отпусната.

Защо коремните мазнини са опасни за здравето?

Високият индекс на телесна маса може да означава по- голям риск от развитие на сърдечно- съдови заболявания и метаболитен синдром, в това число и диабет. Подкожната мастна тъкан не е опасна за хората с активен начин на живот и тегло в здравословни граници, дори коремчето им да изпъква малко и да се забелязва.

Според направени проучвания, оперативното премахване на подкожни мазнини в областта около корема не би подобрило състоянието ни. Такава интервенция по-скоро би увеличила риска от натрупването на висцерални мазнини, особено, ако тя не е съпроводена от здравословни промени в начина на живот.

Рискови фактори

Всеки от нас може да развие мазнини около коремната област, но някои групи хора са по- предразположени към натрупването на висцерални мазнини. Рисковите групи включват:

  • Мъже от бялата раса
  • Хора с наднормено тегло и признаци на затлъстяване
  • Хора, които често приемат напитки, съдържащи захар

Диетични съвети

Приемането на по-малко калории, отколкото тялото изгаря, т.е. създавайки калориен дефицит, може да помогне за изгарянето, както на висцералната мазнина, така и на излишната подкожна тъкан. Някои други стратегии за намаляване на висцералната мазнина включват:

Сбогуване с напитките, съдържащи захар

Някои изследвания свързват сладките напитки, като газирани безалкохолни, студен  чай или кафе, с развитието на висцерална мазнина. Опитайте да намалите количеството захар в кафето и  да ограничите до минимум приема на напитки, съдържащи захар.

Намален прием на прости въглехидрати

Простите въглехидрати като бял хляб, рафинирани зърнени храни и сладки изделия имат ниска хранителна стойност, но са с високо съдържание на калории. Те се свързват с развитието на коремна мазнина. Пробвайте да замените обикновените въглехидрати със сложни въглехидрати, като например, пълнозърнеста паста или плодове и зеленчуци.

Прием на повече плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са здравословна алтернатива на простите въглехидрати. Те, също така, добавят фибри към храната, което може да спомогне за регулирането на кръвната захар. Коремната мастна тъкан е рисков фактор за развитие на инсулинова резистентност и диабет.

Прием на чист протеин

Чистият протеин в ядките, бобовите растения и постното месо може да помогне да се чувствате сити, намалявайки едновременно с това, желанието за захарни изделия.

Контролиран прием на мазнини

Диета с високо съдържание на мазнини може да доведе до повече коремни мазнини. Въпреки това, не се опитвайте да отстраните всички мазнини в ежедневното меню. Вместо това, изберете здравословни мазнини от постно месо или авокадо, например.

По- малко нездравословните мазнини

Транс мазнините и наситените мазнини не са добри за сърцето. Те могат да причинят покачване на теглото и са тясно свързани с развитието на висцерални мазнини. Опитайте да ограничите  приема на транс мазнини и поддържайте прием на наситени мазнини до по-малко от 7% от диетата. Не повече от 20-30% от общия калориен прием трябва да идва от мазнини.

Най-добрата превенция и най-ефективния начин за справяне с мазнините около корема, си остава балансираното здравословно хранене, което трябва да бъде придружено от регулярна физическа активност. Коремните мазнини са по-сериозен проблем, отколкото си мислим, но може да бъде преодолян с осъзнато хранене и редовни упражнения. Ако се затуднявате сами да направите необходимите промени в храненето си, можете да се доверите на специалист, който да изготви за вас индивидуален хранителен режим и да ви помогне да превърнете правилното хранене в начин на живот.

 

Референции:
Hamdy, O., Porramatikul, S., & Al-Ozairi, E. (2006, November). Metabolic obesity: The paradox between visceral and subcutaneous fat [Abstract]. Current Diabetes Reviews, 2(4), 367-373. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18220642

Отслабването за лятото започва през февруари

 

Въпросът „Как да отслабна за лятото?“, който почти всеки от нас си задава всяка година,  е подвеждащ и объркващ. За да успеем наистина да изпълним заветната цел, би трябвало да се запитаме не как, а кога. Правилният въпрос е „Кога да започна да отслабвам за лятото?“.

Веднага ви отговаряме. Най-лесно ще постигнем желаното отслабване за лятото, ако започнем през февруари или поне шест месеца предварително.

Да, точно така, ако започнем още сега, до юли месец може да редуцираме значително теглото си, в зависимост от индивидуалните ни цели, здравословно състояние и настоящи килограми. И не само това. Ще свалим тези килограми без глад, без да стресираме организма си и без особени усилия. Всичко , което е нужно, е да спазваме правилния точно за нас индивидуален хранителен режим.

Ако в началото на всяко лято започвате да се стресирате как да свалите излишните килограми, решението е лесно – не чакайте до лятото!

Дори да желаете да свалите по-малко килограми, пак ще ви е по-лесно да го направите, стартирайки поне шест месеца преди времето за море.

Предимствата на „бавното отслабване“

Предимствата да започнете да влизате във форма за лятото, още от февруари, са многобройни, но основните са:

  • Няма да гладувате, а ще се храните балансирано и с точните за вас количества храна.
  • Няма да стресирате организма си, сваляйки много килограми за кратък период, а ще можете да се придържате към правилата на здравословното отслабване и да сваляте около килограм, килограм и половина на седмица. Това ще ни помогне да отслабнем контролирано и да задържим желаните килограми, избягвайки йо-йо ефекта.
  • Ще се научите да се храните правилно – спазвайки подходящия за вас хранителен режим, за период от шест месеца, ще успеете да усвоите правилни хранителни навици. Правилното хранене ще стане част от вашия начин на живот и постигайки желаните килограми, ще знаете как да ги задържите.
  • Ще подобрите здравословното си състояние 

Трайното отслабване не се постига с масова диета

Ако желаете това да е последната година, в която си  задавате въпроса „Как да отслабна за лятото?“, забравете за масовите диети. Те водят до краткотрайни резултати. За да успеете да отслабнете завинаги, е нужно да промените начина си на хранене. Нужно е да започнете да се храните правилно. Как да го направите?

Започнете с режим, изготвен специално за вас. Режим, който ще е съобразен с вашето здравословно състояние, цели, хранителни предпочитания и начин на живот. Спазвайки такъв режим, вие постепенно ще започнете да се храните правилно. А правилно означава редовно, качествено и умерено. Всеки човек е различен и няма общовалидна диета. Не се оставяйте да бъдете заблудени. Изберете режим, който е съобразен в вас самите.

Нужно ли е да водим една и съща битка с килограмите всяка година?

Отговорът на този въпрос зависи изцяло от вас. Защото изборът е във ваши ръце.

Можете да започвате отначало всяка година или да свалите излишните килограми веднъж завинаги.

Започнете сега!

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Чай за отслабване- ефективен ли е?

 

Чаят за отслабване често е представян като продукт, който обещава да ни помогне в отслабването и прочистването на организма. Според теориите, към които се придържат рекламите, този чай стимулира храносмилането, подпомага обмяната на веществата и съдейства за освобождаването на токсини от тялото.

Днес се предлага голямо разнообразие от чайове за отслабване и всички те се стремят към една цел- да удовлетворят желанието ни да свалим излишните килограми.

За да не рискувате здравето си и да можете да вземете информирано решение, е важно да сте запознати с плюсовете и минусите на чайовете за отслабване. Вижте  няколко важни факти за чая за отслабване преди да прибегнете към него.

 

Бързи факти за чая за отслабване

  • На опаковките на много чайове за отслабване ще прочетем, че помагат за детоксикация на тялото.
  • Тялото само се освобождава от токсини по естествен път, а това прави чаят ненужен.
  • Чайове като черен, бял, зелен, улонг и пу- ер съдържат антиоксиданти, които биха могли да намалят риска от рак и други заболявания, когато се приемат редовно.
  • Чайовете за отслабване съдържат добавени съставки, които биха могли да се окажат вредни.
  • Има малко или никакви достоверни доказателства, че чаят за отслабване е ефективен при загубата и поддържането на тегло в дългосрочен план.

 

Видове чай за отслабване

Най-често чайовете за отслабване съдържат:

  • Потискащи апетита съставки
  • Вещества, блокиращи усвояването на мазнините
  • Ускоряващи метаболизма съставки

 

Ефективен ли е наистина чаят за отслабване?

Може да не ви се вярва, но почти няма доказателства за ефективността на чая за отслабване.

Интересен факт е, че са образувани не едно досъдебни производства срещу компании, продавали чай под формата на хранителна добавка за отслабване. Но това не е всичко. Най- малко две дела засягат фирми, които са използвали реклама със заблуждаващи твърдения относно ефективността на чая и способността му да води до отслабване.

Американската агенцията за контрол на храните и лекарствата (FDA) не признава чаят за отслабване като ефективно средство за нормализиране на теглото.

От друга страна, от FDA признават съставки като кофеин и сена поради няколко причини.

Кофеинът се възприема като стимулант, без да оказва голям ефект върху свалянето на килограми. По сходен начин, сената се смята за съставка, която причинява дразнене на дебелото черво и може да се използва като леко слабително средство.

Не липсват позитивни оценки за  т.нар. чай за отслабване и неговата способност да води до сваляне на килограми. Обърнете внимание, обаче, че такива оценки най- често се публикуват в сайтовете на компании, които продават този продукт. Като цяло има съществена липса на доказателства, подкрепящи твърдението, че отслабването с чай води наистина до сбогуване с излишните килограми.

 

Каква е теорията зад тези твърдения?

Сигурно се досещате, че теорията за отслабване с чай се оповава на твърдението, че натуралните съставки спомагат за:

  • Потискането на апетита
  • Освобождаването на токсини от тялото
  • Изгарянето на повече калории

Обикновено в рекламите се обръща внимание на скоростта и незабавната загуба на тегло, която се наблюдава в някои случаи при прием на чай за отслабване.

Ако някой успее да намали теглото си с чай, то това се дължи основно на загубата на течности или на по-честото ходене до тоалетна заради слабителния им ефект.

Опасения за здравето

Съществуват някои опасения за здравето, които трябва да имаме предвид, ако смятаме да използваме чай за отслабване.

Дори повечето съставки да са безобидни на пръв поглед, има такива, които биха могли да причинят сериозни странични ефекти у определени хора.

Някои от потенциално вредните съставки, които могат да причинят неприятни странични ефекти са:

 

Слабителни средства

Някои чайове може да съдържат лаксативи и диуретици, които да причинят здравословни усложнения.

Например, сената е често употребявана в чайовете за отслабване като натурален лаксатив. От Американската агенцията за контрол на храните и лекарствата (FDA) съобщават за случаи, при които са възникнали проблеми, свързани с приема на чайове за отслабване, съдържащи сена.

От FDA посочват потребители, оплакващи се от симптоми, които се наблюдават при хора, злоупотребили със слабителни средства. Симптомите включват:

  • Спазми
  • Гадене
  • Разстройство
  • Влошаващ се запек
  • Зависимост
  • Отслабено дебело черво
  • Намалени нива на калий, което е опасно за хора със сърдечни заболявания

 

Диуретици

От Американската администрация по храните и лекарствата предупреждават за действието на диуретиците, съдържащи се в чайовете за отслабване. Диуретиците могат да доведат до:

  • Дехидратация
  • Загуба на електролити, което може да причини сърдечна аритмия и смърт
  • Мускулни крампи
  • Разстройство
  • Загуба на течности

 

Ускорен метаболизъм

Много чайове за отслабване претендират, че ускоряват метаболизма, но според направени изследвания, тази  тяхна способност е много ограничена.

Това означава, че полифенолите, които се съдържат естествено в зеления и черния чай са показали известна доза надеждност при борбата с теглото и подобрението на метаболизма при някои животни и хора.

Досещате се, че евентуалната полза от приема на чай за отслабване по-скоро би била резултат от самия чай, а не благодарение на т.нар. съставки за отслабване, които съдържа.

Ако сте решили да приемате чай за отслабване, бъдете внимателни.. Преди да започнете да приемате чай за отслабване, е желателно да се консултирате със специалист, който е безпристрастен и няма търговска изгода от продажбата на чайове за отслабване.

Не забравяйте, че каквото и да правите, най-подходящият начин да постигнете и задържите желаните килограми, е да се храните правилно.

 

Източници:
Adverse events with ephedra and other botanical dietary supplements. (2014, June 4). Retrieved from https://www.fda.gov/Food/RecallsOutbreaksEmergencies/SafetyAlertsAdvisories/ucm111208.htm
Hall, K. D. (2008). What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity, 32(3), 573-576. Retrieved from http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n3/full/0803720a.html?foxtrotcallback=true
Jurgens, T., & Whelan, A. M. (2014, May 1). Can green tea preparations help with weight loss? Canadian Pharmacists Journal, 147(3), 159-160. Retrieved from http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1715163514528668

 

Топ 9 лесни за храносмилане храни

Всеизвестно е, че някои храни са по-лесни за храносмилане от други, но има моменти, когато е важно съзнателно да избираме по-лесното.  Такива моменти са тези, в които имаме стомашни неразположения, боледуваме или се възстановяваме от прекарана болест.

Въпреки, че тялото ни се нуждае от различни хранителни вещества като фибри, протеини и мазнини, понякога храни, съдържащи тези компоненти, могат да предизвикат стомашни неразположения. Храните, които обикновено са подходящи за даден човек, може да са точно обратното на това, от което се нуждае по време на неразположение или болест.

Едва ли ще останете изненадани, че храни с високо съдържание на фибри, като зеленчуците и пшеницата, могат да се окажат по-трудносмилаеми от простите въглехидрати. Към групата на трудносмилаемите храни можем да добавим и тези, богати на мазнини, както и някои протеини от животински произход, чието разграждане натоварва  храносмилателната система.

Описаните по-долу храни обикновено се храносмилат по-лесно и са подходящи за моментите, в които изпитваме стомашни неразположения:

Препечена филийка

Препечената филийка може би не е толкова вкусна без масло и чубрица, но пък е приятел на стомаха, защото е лесна за преработване. Нейните супер качества не свършват до тук. Тя може, също така,  да намали стомашните киселини и гаденето, ако ви се повдига.

Но нека не забравяме, че има значение от какво брашно е направена тя. Пълнозърнестият хляб е с високо съдържание на фибри и въпреки че е препоръчителен за всекидневна употреба, често затруднява храносмилането на по-чувствителните стомаси. Така че, опитайте да се придържате към бял препечен хляб, когато изпитвате неразположение, за да избегнете проблеми със стомаха.

Бял ориз

Оризът е зърнена култура, която е добър енергиен източник за нуждите на тялото. Но има ли разлика дали ядем бял или кафяв ориз? Що се отнася до храносмилането, отговорът е “Да, има”. Кафявият ориз е с високо съдържание на фибри, а това понякога може да доведе до хранителни неразположения като разстройство, подуване на корема и газове.

Белият ориз остава по-доброто решение, когато търсим зърнени култури, щадящи храносмилателната система, но същевременно осигуряващи необходимите ни въглехидрати.

  1. Солени крекери

Солените крекери са добър избор при гадене и лошо храносмилане. Те съдържат въглехидрати, които осигуряват енергия на тялото, като същевременно са меки, което ги прави лесни за усвояване от храносмилателната система.

  1. Банани

Бананите са отличен източник на въглехидрати, които лесно се усвояват от повечето хора. В добре узрелият банан те са в още по-голямо изобилие.

Бананите са подходящ избор и поради факта, че осигуряват калий на организма, който лесно може да бъде загубен по време на стомашно разстройство.

  1. Ябълково пюре

Няма здравословна диета без плодове. Но, както казахме по-рано, плодовете съдържат фибри, а това не винаги се харесва на стомаха ни. Ето защо на помощ ни идва пюрето от ябълки, което е по-лесно смилаем източник на плодове. Въпреки че то също съдържа растителни влакна, количеството им е значително по-малко, отколкото в цяла ябълка.

Най-вероятно сте чували, че ябълковото пюре съдържа пектин, чиито фибри са разтворими, а това може да помогне при симптоми на стомашно разстройство. Захарта и въглехидратите в пектина, от друга страна, ще осигурятна организма енергиен тласък.

Ябълките и ябълковото пюре съдържат ферментиращи въглехидрати и добри захари, които подхранват чревната бактерия, но могат да влошат симптомите на синдрома на раздразнените черва. Опитайте да замените ябълките с боровинки или грозде, ако имате такава диагноза.

  1. Яйца

Яйцата са източник на протеини и минерали, които са важни за запазване на здраво тяло.Бърканите яйца са леки и се преработват  бързо от организма. Това ги прави подходяща храна за хора, които имат стомашен вирус или гадене.

Както жълтъкът, така и белтъкът се понасят добре от повечето хора.

  1. Сладки картофи

Сладките картофи са добър източник на разтворими фибри, които са по-щадящи храносмилателната система в сравнение с неразтворимите фибри.Освен това, разтворимите фибри увеличават добрите бактерии в червата, което допринася за доброто състояние на храносмилателната система.

Не на последно място, сладките картофи съдържат калий, който е електролит и често се губи по време на храносмилателния процес.

  1. Пилешко месо

Пилешкото месо ни осигурява чист протеин, който подпомага самовъзстановяването на организма. Пилето не съдържа фибри, което го прави много подходящо за хора със стомашно-чревни неразположения като синдрома на раздразнените черва.

Ако изборът ви е пиле, изберете печеното през пърженото- мазнинатаможе само да влоши храносмилателните проблеми.

  1. Сьомга

Сьомгата е отличен избор, ако ни се иска да хапнем лесно смилаема риба.Тя е с високо съдържание на протеини и противовъзпалителни омега-3 мастни киселини. Печената сьомга обикновено е най-добрият вариант, за да не натоварвате излишно храносмилателния процес.

Разбира се, не всеки стомах реагира по един и същ на начин на различните храни. Важно е да познаваме собствения си организъм и да се доверяваме на специалисти, които най- точно да изготвят индивидуален хранителен режим според нуждите на тялото ни.

 

Метаболитен синдром- застрашени ли сме

 

Метаболитен синдром е термин, който започваме да чуваме все по-често, но продължава да е забулен в неяснота.  Въпреки че е дефиниран само преди 20 години, метаболитният синдром вече е почти толкова често срещан сред хората, колкото обикновените настинки. Ако бегло сте се сблъсквали с термина “метаболитен синдром”,  най-вероятно все още не можете да си отговорите дали това е вид заболяване или нещо друго.

Истината е , че метаболитният синдром е комплекс от пет взаимно свързани рискови фактори, които увеличават вероятността от развитие на сърдечни заболявания, диабет и инсулт. Ето защо е добре да сме информирани какво представлява и как да се предпазим.

Топ 5 рискови фактори

  • Високо кръвно ( над 130/85 mmHg)
  • Високи нива на кръвна захар
  • Повишена обиколка на талията
  • Повишени нива на триглицеридите
  • Ниски нива на “добрия холестерол” (HDL холестерол)

Ако в живота ви присъстват три от тези фактори – дошло е време за промяна

Ако при вас присъства един от тези фактори означава, че вероятността да развиете сърдечно-съдово заболяване се увеличава значително. Наличието, обаче, на три или повече от рисковите фактори може да се диагностицира като метаболитен синдром. Това означа, че е дошло време за промяна в начина ви на живот, за да можете отново да се радвате на добро здраве.

Кой е предразположен към развитие на метаболитен синдром?

Хората със затлъстяване в областта на корема и инсулинова резистентност са сред най- застрашени от развитие на метаболитен синдром. Но това не е всичко.  Рискът се повишава и с напредването на възрастта, липсата на физическа активност, фамилна обремененост или при жени със синдром на поликистозните яйчници.

До какви усложнения води метаболитния синдром?

Усложненията, до които може да доведе метаболитният синдром са най-често сериозни и хронични. Те включват:

  • атеросклероза
  • диабет
  • сърдечен удар
  • заболяване на бъбреците
  • инсулт
  • неалкохолна мастна чернодробна болест
  • периферна артериална болест
  • сърдечно-съдови заболявания

Промяната в начина на живот ще ни помогне да се предпазим

Напълно възможно е да се предпазим от метаболитен синдром. Това, което се изисква от нас е просто да поддържаме здравето си и да се грижим за себе си, особено когато възрастта започне да напредва.

Правилното хранене и регулярната физическа активност остават най-добрата превенция. От изключителна важност е да запазим обиколката на талията в здравословни граници, да поддържаме нормално кръвно налягане и нивата на холестерол в граници. Така определено бихме дали много по- малки шансове на метаболитния синдром да завладее живота ни.

Осъзнатото хранене и редовното движение са от изключително значение

Опитайте да включите в менюто си много свежи плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Ежедневните малки порции физически упражнения са също от огромно значение, когато става дума за превенция. Те ще помогнат да свалите кръвното налягане, както и нивата на кръвната захар и холестерола. Както виждате запазването на теглото в здравословни граници е ключов момент, за да се предпазим.

Кажете “да” на контролните изследвания

Не на последно място, нека не забравяме, че превенцията на метаболитен синдром изисква и контролни лабораторни изследвания. Своевременното диагностициране ще намали значително усложненията в дългосрочен план.

Днес метаболитният синдром става все по-разпространен поради нарастващия процент на затлъстяване сред възрастните. Не се изненадвайте от факта, че основният начин да се предпазим или да забавим появата на рисковите фактори, които водят до тази диагноза, е промяната в начина на живот.  Раздвижете се, изхвърлете вредните храни от хладилника и си подарете промяна, която ще ви позволи да се наслаждавате на живота здрави и усмихнати.

 

6 причини да ядем повече паста

Основна част от здравословния режим

Пастата се прави от зърнено-житни култури – най-често от твърда пшеница. Зърнените култури от своя страна са една от основните хранителни групи, които изграждат здравословното меню. Останалите групи са зеленчуците и плодовете, млечните продукти и месото.  Като представител на групата на житните култури, пастата е добър източник на енергия и фибри, когато е пълнозърнеста.  Дори да желаете да свалите килограми, не е нужно да се лишавате от това изключително разнообразно и лесно за приготвяне ястие.

Намалява усещането за глад

Пастата ни засища за дълго време.  Можете да сте сигурни, че ако консумирате паста за обяд, няма да се сетите за храна чак докато не дойде време за следобедната закуска. Не се плашете от въглехидратите – когато са част от балансирано меню – те дори подпомагат свалянето на килограми. В комбинация със зеленчуци (примерно пенне с броколи), пастата е подходяща както за засищащ обяд, така и за бърза  вечеря.

Достъпна е

Съставките на всяка паста са основни и евтини – брашно, вода, сол и яйца (при прясната паста). Независимо дали си приготвяте домашна или си я купувате, пастата е чудесен и икономичен  начин да нахраните себе си и семейството си.  Опитайте класическите спагети ала путанеска и ще се убедите, че здравословното хранене е лесно и вкусно.

Лесна е за приготвяне

Щом водата в тенджерата заври, вече сте почти готови! Приготвянето на почти всички видове паста, не отнема повече от 20 минути. Достатъчно е да овкусите с малко чесън, зехтин и подправки и да й се насладите в комбинация с голяма салата по ваш избор. Разбира се важно е да разнообразявате менюто си и да включвате в него представители на всички хранителни групи, но спокойно можете да консумирате паста няколко пъти в седмицата.

Подпомага отслабването

Пастата се заклеймява от много хора заради високото си съдържание на въглехидрати. Подобно отншение е неправилно. Истината е, че въглехидратите не пречат на здравословното отслабване и не е нужно да ги изключваме от менюто си – точно обратното те са част от всеки здравословен хранителен режим.  Въглехидратините храни (като пълнозърнестата паста) дори подпомагат свалянето на килограми. Освен че ни засищат за по-дълго време пълнозърнеста паста подобрява функцията на стомашно-чревния тракт и облекчава симптомите на така наречените “лениви черва”. Това ни попага на постигнем и поддържаме здравословно тегло.

Ниско съдържание на мазнини

В една порция паста има малко повече от половин грам мазнини. Разбира се това преимущество изчезва, ако я приготвим с много масло, сирене или друга богата на мазнини добавка. За радост няма по-вкусна паста от семплата паста! Опитайте паста помодора, която се приготвя само с домати, лук и босилек.

Пълнозърнестата паста е  добър източник на витамини, минерали и фибри и има място във всеки здравословен хранителен режим, дори когато той е за намаляване на теглото. Пастата често фигурира в режимите, изготвяни от Ипократи, когато клиентите са посочили, че я обичат. Не се лишавайте от храните, които обичате – когато се храните правилно, винаги можете да ги включите в менюто си!

Топ храни през ноември

 

Топ храни през ноември са кореноплодните зеленчуци. Включете ги в менюто си и няма да съжалявате! Избрали сме за вас четирите топ зеленчука за първия месец от зимата, както и един плод. Предложените рецепти със съответните плодове и зеленчуци ще ви накарат да повярвате, че здравословното хранене може да бъде и изключително вкусно и лесно!

Моркови

Суров или варен, печен или задушен, морковът притежава отлични вкусови и хранителни качества. Не му липсват и диетични и лечебни свойства. Ползите от морковите върху здравето ни са огромни. От всички зеленчуци морковът има най-високо съдържание на провитамин А (бета-каротин). Това вещество има доказани свойства като антиоксидант и предпазва хората от злокачествени заболявания. Витаминът действа профилактично на инфекциозните заболявания на бронхитите, гърлото и гласните връзки.

Чаша сок или нектар от морков, осигурява необходимата дневна доза от провитамин А.

Рецепта: Супа от моркови

Брюкселско зеле

Брюкселското зеле все още не е успяло да си спечели заслужената слава и почитания у нас, но въпреки това е изключително полезен и препоръчван зеленчук. То е богат източник на витамин C, което го превръща в много подходяща храна за грипните зимни месеци. Освен всичките си ползи за здравето, брюкселското зеле е и с много ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри! Съдържа също цинк, калий, калций, фосфор, магнезий, манган, както и благоприятни количества протеин.

Рецепта: Брюкселско зеле с пармезан

Праз

Празът е един недооценен природен лечител с характерен вкус. Той е добър диуретик – стимулира дейността на бъбреците и подпомага отделянето на вода от организма. Заради това свое качество и заради ниската си калорийност, празът се препоръчва при затлъстяване, отоци, подагра, камъни в бъбреците и др.

Той стимулира чревната перисталтика и действа разхлабващо. Има и силен антибактериален ефект. Ниското съдържание на захари и високото съдържание на белтъчини и витамини в него го правят подходяща храна за диабетици.

Рецепта: Салата от праз и ябълки

Зеле

Богатството от витамини, минерални соли, ниската калоричност и благотворното действие върху организма превръщат зелето в ценна съставка за всяко здравословно меню. Съдържанието на витамин C в зелето е повече отколкото в лимона и портокала.

Голямо значение при храненето има зелето в прясно състояние. При топлинна обработка то губи значителна част от витамините си, разрушава се и съдържащата се в него винена киселина. Най-малко витамин С зелето губи при задушаване в захлупен съд на пара.

Рецепта: Супа от зеле

Круши

Крушата може да бъде чудесно начало на деня през ноември, значително по-полезно и дори по-ефикасно от сутрешното кафе. Тя може да ни зареди с жизненост и добро настроение през целия ден, благодарение на етеричните масла в нея, които борят стреса и нервните разстройства.

В Източната медицина плодът се използва като ободряващо и тонизиращо средство. Крушата е отлична комбинация от целулоза, пектин, бактерицидни вещества и ферменти и това я прави незаменим “чистач” на храносмилателната система.

Каквито и плодове и зеленчуци да изберете за ноемврийското си меню, не забравяйте да се храните редовно, качествено и умерено! Коледа наближава – нека да сме в топ форма за празниците!

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате тук.

Как да влезем в топ форма

 

Как да влезем в топ форма според хората, които са успели. 

Ние в Топ Форма вярваме, че всеки може да постигне и задържи желаните килограми, като се научи да се храни правилно. Вече четири години всичките ни усилия са насочени в посока да помагаме на всеки отделен човек да открие своето нормално хранене и да започне сам да взема информирани и правилни решения за това какво, колко и кога да яде.

Говорили сме много, написали сме голям брой статии и рецепти за здравословно хранене, но най-точното доказателство за думите ни и най-красноречивият пример за ефективността на метода ни, са личните истории на нашите клиенти.  В тази статия сме подбрали малка част от тях и сме опитали да изведем различните отговори на въпроса “Какво е нужно, за да влезем в топ форма”.

Благодарим на всички, които са ни се доверили и са споделили с нас успеха си. Сигурни сме, че думите им ще са вдъхновение за тези от вас, които се колебаят и се съмняват в себе си.

Ето и някои от най-красноречивите споделяния от наши клиенти и изводите, които сме извели от тях. Разберете какво е нужно, за да влезете в топ форма, според хората, които са успели:

Извод 1: 

Какво е нужно, за да влезем в топ форма:  Да се научим да се храним правилно и да можем да прилагаме наученото и след приключване на хранителния режим, който спазваме:

“Здравейте! Бих искала да изразя своята благодарност към екипа на Top forma за постигнатите заедно резултати. За 4 месеца успях да отслабна с около 6 килограма и вече трети месец след приключване на режима, изготвен от Вас, задържам постигнатото тегло. Най-важното е, че промених хранителните си навици, научих много нови неща от Вас по отношение на правилното хранене и поради това Ви препоръчвам на всички хора, които желаят да свалят трайно и здравословно наднорменото си тегло. Не вярвах, че този режим би могъл да ме промени толкова много с енергията , тонуса и радостта, които ми донесе…Желая Ви успех и дано все повече хора се интересуват от здравословното хранене и успеят да подобрят навиците си, а с това и начина си на живот! Радвам се, че Ви открих!” Ралица, 33 год., минус 6 кг за 4 месеца

“Благодаря ви много за положените грижи и време, за да ме научите да се храня правилно и да виждам как това променя живота ми, а и спомага за намаляване на телесното ми тегло. Благодаря ви, че през последните седем месеца, вие ми отворихте очите за нещо толкова естествено и нормално, като правилното хранене, пиенето на вода и т.н. Ще продължа този начин на хранене и живот, защото ми харесва. Благодаря ви много. Ще продължа да посещавам сайта ви, за да се информират от статиите ви относно здравословното хранене и за страхотните рецепти, които предлагате.” Иво, 45 год., минус 16 кг за  6 месеца

“Здравейте, Ипократис! Най-напред, едно огромно благодаря, че ме отказахте от най-вредния ми навик- ежедневното похапване на сладки неща!!! Вече се чудя дали наистина съм обичала толкова сладкото…
Когато видях за първи път режима си ми се стори изключително скучен, безвкусен и непосилен за изпълнение. Бях скептично настроена и мислех, че няма да успея да го спазвам. След първата седмица стриктно изпълнение не закъсняха и първите 2.5кг. Количествата са абсолютно достатъчни, дори за мое учудване месото (аз не сядах на масата без месце ) ми беше мноооого!
Друго, което ме изненада приятно – свикнах да закусвам и нямам по-любима закуска от обикновените бисквити с кисело мляко!
Неделите…. винаги си приготвям/купувам някоя вредна храна, която ми се е яла през седмицата и познайте…. остава си неизядена, с което се гордея… Отново БЛАГОДАРЯ!!!!” Антония, 29 год., минус 6 кг за 1 месец

Здравейте г-н Пападимитракос . Щастлива съм да ви споделя че като цяло съм доволна от режима и постигнатите досега резултати . Понякога си мисли че отслабването се случва много бавно, но пък и като се замисля че в момента съм в това състояние точно защото съм допускала грешките за които Вие постоянно говорите .Хранех се хаотично с много по голямо количество от това което сега имам в режима , спазвах строги диети от които отслабвах бързо но и също толкова бързо се връщаха изгубените кила дори и повече . Чувствах се изтощена и обезнадеждена . Сега съм щастлива ,осъзнавам и разбирам добре целта на вашият режим , опитвам се и знам че ще успея да наложа правилното хранене като начин на живот. Чувствам се прекрасно , имам енергия дори след дългите работни дни , усещам се определено по–лека отколкото показват резултатите, имам голяма надежда, че ще успея да променя живота си. Благодаря!” Иванка, 35 год., минус 12 кг за 7 месеца.

 

 

Извод 2: 

Какво е нужно, за да влезем в топ форма: Постоянна подкрепа от специалист и силна лична мотивация за успех:

“Здравейте,Ипократис!Благодаря на вас и вашия екип за подкрепата и загриженоста! Винаги съм знаела,че всичко може да се постигне,само трябва силно да искаш и да има някой който да те подкрепя и мотивира през цялото време на твоята работа! За изминалите месеци аз постигнах много по отношение на теглото си и най-вече на навиците си. Не ми беше трудно,защото бях твърдо решена да успея. Сега мога да кажа, че не само си създадох правилните навици за храненето ми, но и подтикнах доста мои приятелки да опитат.“  Силвия, 38 год. минус 15 кг за 6 месеца

“Много ценя усещането, което вие от TOP FORMA създавате у мен, че някой ме наблюдава, готов е да ме „потупа по рамото“, че ме разбира, в същото време не ме пресира. Режимът е лесен за изпълнение. Логично е да ми стане норма на хранене изобщо.” Димитрина, 52 год., минус 6 кг за  1 месец

“Благодаря, че ме научихте как да преценя какво и колко ям,кога да се храня. Доволна съм и затова,че в свободният ден не искам повече храна или да ям с нетърпение. Той минава съвсем обикновен ден.Благодаря за вниманието,чувствам се специална по някакъв начин.” Лиляна, 58 год. минус 7 кг за 4 месеца

 “Здравейте господин Ипократис и на целия екип на топ форма.Искам да споделя със вас че се чувствам много добре. Да изкажа голямата си благодарност към Вас и на екипа ви за това че мога да постигна теглото, което желая.Искам да кажа, че през годините съм пробвала и подлагала на различни диети но резултата е временен и след това се получава йо-йо ефекта. И пак отначало.Сега спазвам режима и съм постигнала много за два месеца. Започвам третия месец и много ми харесва.Всичко е толкова лесно удобно и бързо. Не изпитвам глад. Ям повече от колкото преди, а килограмите просто изчезват.Храната е много вкусна и здравословна. Вече във свободния ден не изпитвам така голяма нужда от сладко. А толко много го обичам.Преди просто се изкушавах да ям.Сега нещата са съвсем различни. Вече свикнах да се храня по този начин. Благодаря ви че сте отдадени и винаги готови да ни помагате в трудни за нас моменти.Няма момент в който да несъм благодарна, че започнах този прекрасен и здравословен начин на живот.” Гергана, 53 год., минус 11 кг за 2 месеца

 

 

Извод 3: 

Какво е нужно, за да влезем в топ форма: Точни индивидуални насоки, а не забрани:

“Макар и бавно, но сигурно, възвръщам желаната от мен форма. Даже предпочитам така, да стават нещата плавно, без да ми се отпуска и сбръчква кожата. Научих се да се храня редовно, да пия вода, да ям плодове и да не ям хляб на всяко ядене. Този начин на хранене много ми харесва. Установих, че здравословно приготвената храна е много по-вкусна.Благодаря Ви за всички съвети!” Таня, 36 год., минус 8 кг за 4 месеца

“Много Ви благодаря за всичко, което правите за мен.На 57 години съм и за първи път трайно отслабвам.Страшно съм доволна.Колегите ме пращаха при друг, но добре, че не избрах него защото те сега си възтановиха килограмите и даже доста отгоре качиха. Вашият метод е много добър защото в свободния ден разрешавате да се яде всичко! Още един път благодаря.Ще продължа с Вас.Не се отказвам.” Христина, 57 год., минус 24 кг за 7 месеца

 

Извод 4: 

Опитите ни да отслабнем не трябва да вредят на нашето здраве. Точно обратното – постигането и задържането на подходящите за нас килограми по правилен начин, се отразява положително върху цялостното ни здравословно състояние:

“Здравейте, изключително добре се чувствам – станах по- подвижна и по-пъргава при народните танци. Освен това, сутрин не ми се подуват пръстите на ръцете, не съм подпухнала в лицето и очите ми изглеждат по-“отворени”. А и нормализирах кръвното налягане без хапчета!” Нели, 62 год., минус 7 кг за 2 месеца

“Здравейте г-н Ипократис, Изминаха почти шест месеца от нашата обща мисия. Ползите от нея бих мога да подредя така:
– Започнах да се храня редовно, четири пъти на ден в определени часове. Преди това – ако закусвах в 9.00 ми се е случвало да обядвам в 14.30 – 15.30.
– Храната ми беше достатъчно количество и понеже се стараех и да е качествена се чувствам сита. За това време не съм чувствала глад.
– Предполагам, че ще си изпълня желанието да отслабна с 20 кг. За тези шест месеца. Външният ми вид /по свидетелства на приятели и колеги/ е много добър. Поради това, че с храната получавах всички необходими витамини и минерали кожата ми не е сбръчкана и увиснала.
– Обличам дрехи, които бяха забравени във вакуумиран плик от 2004 година.
– Чувствително намалих кръвното, болките в коленете ми намаляха, надявам се скоро и те да изчезнат.
– Чувствам се отлично, винаги съм в добро настроение, работата ми върви.
Какво повече ми трябва.
Доволна съм, че с решението да сваля тези килограми, които много ми тежаха, промених отношението към храненето и хранителните продукти. Повярвах на Вас, а с това повярвах и на себе си, че с постоянство всичко се постига. С Ваша помощ успях да променя и начина си на живот на 62 години.” Анна,  61 год., минус 18 кг за 6 месеца

“Благодарение на Вас и екипа от сътрудници за около 4 месеца се “разделих” с излишни 8 – 9 килограма. Чувствам се добре, кръвното ми налягане е в норма…Какво научих? Примерно – да закусвам редовно; да не пропускам да хапна нещо подходящо на всеки 3-4 часа; да балансирам храната; да хапвам в разумни количества; да се “поглезя” с нещо неподходящо, но след това бързо да си следвам установените правила на хранене. Научих се да “чета етикетите” на хранителните продукти. Да не купувам излишни количества храна, а само това, което ми е необходимо. Не очаквах да постигна всичко това. Просто реших да пробвам. Сега съм доволна и се надявам със собствени усилия да запазя постигнатите резултати, а това вече зависи от мен.” Светослава, 59 год., минус 9 кг за 4 месеца

 

 

 

Извод 5: 

Важно е да откриете кои са подходящите точно за вас количества храна, без да се сравнявате с другите. Преценката ни за количествата храна е много субективна и е препоръчително да я сверим със специалист, ако имаме проблеми с килограмите:

“Нормално е да ми се струват малки порциите при положение, че съм яла двойно... Искам да споделя задоволството си от това че само да седмица се научих да закусвам , вечер да не си лягам преяла. Сутрин се събуждам без отоци, заредена с добро настроение и силна вяра в крайния успех. Благодаря на екипа от сърце! Смятам, че вършите прекрасна работа! Поздравления!” Нина, 53 год., минус 11 кг за 3 месеца

“Изненадана съм приятно от резултата, който постигнах без никакви усилия. Установих, че явно съм прекалявала с количествата и не се хранех редовно. Нямах навик сутрин да се храня и изисква някаква организация, но останалата част е лесно да се спазва.
Много Ви благодаря за това, че ми връщате самочуствието.” Оля, 45 год., минус 9 кг за 4 месеца

“Нямала съм никаква представа за грамаж.След като започнах да спазвам режима разбрах,че 50 гр.сирене/което много обичам/е едва една четвърт от това,което съм яла преди.И не само за сиренето – това беше най-голямата ми изненада. Иначе най-хубавото на режима е,че ме кара храната да я приемам на 4 пъти,а не само вечер – което беше големият ми проблем.Надявам се с ваша подкрепа да променя  вредните си навици – освен килограмите,които ми тежат,това е също много важно за мен.“

“Бих искала да споделя с вас своя успех...През последните 6 години няма диета която да не съм изпробвала, глад, глад, временни резултати и йо йо ефект. Днес се премерих и вече съм -7 кг. Благодаря на себе си за волята, благодаря и на вас. Знам, че имам още много дълъг път да извървя, няма да спирам, в името на своето здраве продължавам. През тези седмици разбрах, че е по трудно да “нахраня” очите си, все ми се струваше, че количеството ще ми е малко, а всъщност ми беше достатъчно. Спазвах абсолютно стриктно режима, чувствам е добре, вече ми е малко по леко, нямам подуването на стомаха. Благодаря Ви.” Анета, 44 год., минус 10 кг за 4 месеца

 

Извод 6: 

Какво е нужно, за да влезем в топ форма:  Да усвоим правилни хранителни навици, а не да гладуваме и/или да се лишаваме от цели групи храни:

“Вече една седмица  съм на режима на хранене и съм изключително доволна. За  моя  най – голяма изненада, закусвам и свалям килограми. Хапвам хляб и спагети и пак свалям. Досега тези два продукта бяха за мен табу, но явно съобразено с грамажа и кога се хапват, няма проблем. Продължавам  смело напред.”  Ивелина, 45 год., минус 6 кг за  2 месеца

“Здравейте г-н Пападимитракос, Благодаря Ви, че ми помогнахте да разбера, да осъзная и да започна да практикувам здравословен начин на хранене. През последните шест месеца смъкнах 16 килограма, което за мен, с моя стил на работа и с постоянна ми работа на стол пред компютъра, е огромно постижение. ..Вярвам, че със съветите, които получих от Вас, аз ще продължа да смъквам килограми, защото крайната ми цел е да сваля още 16 килограма, за да вляза в моята норма и да изглеждам добре (не само естетически, а и здравословно). Освен че наднорменото ми тегло спада всеки месец (може да е по-малко, но пада), аз се наслаждавам на едно приятно хранене без да се тъпча с вредните храни или да пазя убийствени диети, при които ако смъкна пет килограма, след това качвах 10 килограма. Разбрах че, правилното нещо не е в лишението на диетите, но в редовното хранене, в умерените количества, в изобилието на плодове и зеленчуци (които да си призная, преди да започна режима си с Вас, никак не ми харесваха тия плодове и зеленчуци; а сега, колкото и да ми размахват вафли и бисквитки пред лицето ми, бих избрал плодовете. наслаждавам им се. На всичко отгоре, аз не гладувам както при различните диети. Все още не съм удовлетворен от постигнатото с килограмите, но съм удовлетворен, че сега вече зная правилния път – правилно и здравословно, и редовно хранене, а не убийствените диети и убийствените вредни храни…Преди да започна този режим, изпитвах пълно изтощение в тялото, а сега, това изтощение на тялото изчезна.. Не пиех и редовно вода, а сега се научих и вода да пия. Понякога (особено през зимата) ни пиех вода с дни, просто не чувствах жажда. За мен беше много трудно да започна да пия редовно вода, а сега се наслаждавам на водата. Промених режима си на хранене и това ми харесва. Благодаря Ви!” Иво, 45 год.,минус 16 кг за 7 месеца

“Mинала съм през много диети,някои с успех,други не. За първи път се храня и килограмите намаляват. Много съм доволна и сърдечно благодаря.“ Елка, 54 год., минус 9 кг за 4 месеца

 Още успешни истории можеш да видиш тук.

Как готвенето променя храната

 

Замисляли ли сте се как готвенето променя храната и по-точно нейната хранителна стойност?

Консумирането на питателни храни е от съществено значение за здравето, енергичността и перфектното тегло на всеки един човек. Може би ще сте изненадани да разберете, че начинът, по който готвите храната, оказва голямо влияние върху нейната хранителна стойност.

Хранителният състав се променя при готвене

Готвенето на храната ни помага да я храносмиламе по-лесно и да усвояваме по-голяма част от хранителните вещества. Например белтъчините в сготвените яйца са 180% по-храносмилаеми отколкото в суровите. Съществуват обаче ключови хранителни вещества, които намаляват при готвене по определени начини. В тази статия ще разгледаме как различните начини на готвене въздействат върху хранителния състав на отделните храни.

Промени в хранителния състав при варене

Варенетo е често използван метод на готвене, при който храната се приготвя във вода при температура от 100 градуса. Най-“уязвими” при този начин на готвене, са водноразтворимите витамини. Варенето намалява съдържанието на витамин C в храните повече от всеки друг метод на готвене. Зеленчуци като броколи, спанак, салатка и др. могат да загубят над 50% от съдържанието си на витамин C по време на варене. Поради причината, че витамин C е водноразтворим и чувствителен на висока температура, той изтича от зеленчуците, когато се приготвят в гореща вода.

Витамините от групата B също са чувствителни на висока температура. До 60% от тиамина, ниацина и други В витамини се загубват, когато месото се вари и соковете му изтичат. При консумация на течността,  съдържаща тези сокове, обаче, 100% от минералите и 70-90% от витамините се запазват.

От друга страна, е доказано, че при варене на риба, в нея се запазват омега 3 мастните киселини, в много по-голямо количество, отколкото ако се пържи.

В заключение може да се каже, че варенето причинява най-голяма загуба на водноразтворими витамини, но не оказва почти никакво влияние върху съдържанието на омега 3 мастни киселини.

Промени в хранителния състав при печене

При приготвяне на храната във фурна, загубите на повечето витамини, включително и на витамин C са минимални. Но дългото време на готвене при висока температура, е причина за намаляването на витамин В в печеното месо с до 40%.

Печенето не оказва влияние върху повечето минерали и витамини в храните, с изключение на витамин B. Поради тази причина е препоръчително, когато имате зеленчуци по избор в режима си, да ги консумирате сурови във вид на салати; във фурна или на пара.

Сотиране и пържене с бъркане (стир фрай)

При сотирането и пърженето с бъркане, храната се приготвя в тиган на средна до висока температура в минимално количество растителна мазнина или масло. Тези техники си приличат, като единствената разлика е, че при пърженето с бъркане, храната се разбърква често, температурата е по-висока, а времето за готвене – по-кратко. Тези техники се причисляват към здравословните начини за приготвяне на храна.

Готвенето за кратко време без вода предотвратява загубата на витамин В, а добавената мазнина подобрява усвояването на хранителните вещества и антиоксидантите от зеленчуците.

Сотирането и пърженето с бъркане подобряват усвояването на мастноразтворимите витамини, както и на определени вещества от зеленчуците, но намаляват количеството на витамин С в тях.

Пържене

Пърженето включва готвене в голямо количество мазнина, на висока температура. Този метод на готвене не е съвместим със здравословния хранителен режим и е препоръчително да се избягва. Когато мазнината се нагрее на висока температура за продължително време,  се формират токсични вещества наречени алдехиди, които са свързани с повишен риск от ракови и сърдечно-съдови заболявания. Видът мазнина, температурата и времето на готвене повлияват на количеството на алдехидите, като претоплянето на мазнината повишава тяхното производство.

Пърженето запазва наличието на витамин C и на витамините от B групата в храните, но унищожава до 85% от омега 3 мастните киселини, които са много чувствителни на високи температури.

Ако все пак решите да пържите храната си, което ние не препоръчваме, гответе я по-кратко време и използвайте подходяща мазнина.

Готвене на пара

Готвенето на пара е един от най-щадящите храната методи. При него се загубват минимални количества дори от най-нестабилните хранителни вещества като витамин C и фолиевата киселина. Това е най-подходящият начин за приготвяне не само на зеленчуци, но и на някои видове меса  и риба.

За да сте сигурни, че се грижите за здравето и визията си, съобразявайте вида храна с най-подходящия за нея начин на готвене. Избягвайте пърженето и хапвайте и сурови зеленчуци, под формата на салати.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Най-полезните комбинации храни

Комбинирането на определени храни допринася за подобряване на полезните свойства на всяка една от тях. Този ефект е известен като хранителна синергия.

Предлагаме ви 3 комбинации, с които да разнообразите и обогатите здравословното си меню:  

Спанак и лимон

Спанакът, който съдържа значително количество желязо, става още по-полезен за здравето, когато се овкуси със сок от лимон. Лимонът спомага за по-доброто усвояване на желязото от организма.

Домати и зехтин

Доматите са чудесен източник на мощния антиоксидант ликопен. Тъй като ликопенът е мастно-разтворим, нашето тяло го абсорбира по-лесно, ако консумираме доматите с малко зехтин. Зехтинът от своя страна е полезна за сърцето мазнина. В режимите на Топ Форма се препоръчва добавянето на 1 ч.л. зехтин към обяда и вечерята.

Риба и къри

Честата употреба на къри предпазва от напълняване,  укрепва имунната система спомага за усвояване на храната и пречиства от токсините.  Полезните свойства на рибата са всеизвестни, като тя е основен източник на жизненоважните омега 3 мастни киселини. Нетрадиционната комбинация между кърито и рибата засилва положителните им ефекти върху организма и понижава значително риска от ракови заболявания.

Експериментирайте с комбинациите на храни в менюто си! Ако се затруднявате да комбинирате правилно храните, можете да си поръчате индивидуален хранителен режим от тук.

 

 

Здравословни подаръци

 

Здравословни подаръци? Да, възможно е!

С наближаването на Коледните и новогодишните празници, въпросът „Какво да подаря на близките си“ постепено завладява съзнанието ни. Изборът на перфектните подаръци би бил много по-лесен, ако знаем какво си пожелават хората, които искаме да зарадваме. А най-хубавото е, че ние всъщност знаем. Всеки човек си пожелава „здраве“.

Вижте нашите предложения за трите най-подходящи здравословни подаръка, с които едновременно ще зарадвате близките си и и ще им помогнете да сбъднат желанието си, а именно да бъдат здрави:

Абонамент за йога/пилатес/аеробика/плуване

Да подарите абонамент за физическа активност, е един от най-добрите начини да покажете обичта и грижата си за вашите близки. Всеки, който получи такъв подарък, ще се възползва от него поне веднъж и това е достатъчно да се “запали” и да продължи.

Редовната физическа активност e неизменна част от грижата за здравето. Хората, които спортуват редовно, имат по-нисък риск от развитие на хронични заболявания, радват се на добро настроение и са заредени с енергия. Подарявайки абонамент за подходяща физическа актъивност – вие подарявате здраве, настроение и енергия.

Ваучер за индивидуален хранителен режим

Правилното хранене е основата на доброто здраве. Почти всеки си обещава, че от Новата година ще започне да се храни по-здравословно, но трудно прави тази крачка, ако няма подкрепа от специалист и точни указания как да се храни. Подарявайки ваучер за индивидуален хранителен режим, вие всъщност подарявате ключът към сбъдване на желанието да се храним правилно.

Не е задължително да имаме проблеми с килограмите, за да спазваме хранителен режим – освен че ни помага да постигнем и заядържим желаното тегло, режимът ни помага да усвоим правилни хранителни навици. Това е причината този подарък да влезе в топ три на нашата класация за здравословни подаръци.

Кошница с екзотични плодове и зеленчуци

Един от най-лесните начини да сме сигурни, че се храним полезно, е да приемаме плодове и зеленчуци с разнообразни цветове. Всеки един цвят на плодовете и зеленчуците обикновенно означава различен хранителен елемент.

Повечето хора се придържат към еднообразни плодове и зеленчуци и не експериментират с нови вкусове, а подобни експерименти са много полезни за здравето. Зарадвайте близките си с кошница с нетипични плодове и зеленчуци и им помогнете да направят стъпката към разнообразяване на менюто си. Можете да включите драконов плод, карамбола, лилав морков, черен домат и много други.

Бъдете иновативни тази Коледа – подарете здраве на близките си и на себе си!

 

5 храни за имунитет, които лекуват гените ни

 

Около 80% от имунните клетки се намират в храносмилателната система. Какво означава това? Означава, че храните, които присъстват в менюто ни, оказват директно влияние върху нашия имунитет.

С други думи – ако се храним правилно, можем да разчитаме на силен имунитет, а ако не внимаваме какво ядем – увеличаваме риска да боледуваме често.

Неправилното хранене може да причини и трайно увреждане на гените, свързани с реакцията на организма при възпаление. В този случай  в тялото ни настъпват епигенетични промени (епигенетиката е наука, която изследва влиянието на средата върху гените). Дали тези промени са обратими? Отговорът е ДА.

Лекарството отново е храна. Определени храни имат способността буквално да лекуват гените ни. Тези храни се наричат епигенетични модификатори.

Има два начина, по които тези храни повлияват на гените ни – чрез метилиране на ДНК и чрез модификации в хистоните. Метилирането на ДНК  е процес, в който към ДНК се добавят химически молекули, които “включват” и “изключват” някои гени. Модификациите на хистоните оказват влияние върху регулацията на генната активност.

Без да влизаме в повече подробности, важно е да разберем и да запомним, че храната влияе върху гените ни. Не е ли това достатъчно, за да сме по-отговорни към храненето си? Не само, когато искаме  да подсилим имунитета си, а всеки ден.

Вижте 5-те топ храни за подсилване на имунитета, които в същото време са и епигенетични модификатори:

1.  Чесън

Чесънът е епигенетичен модификатор и влияе върху гените ни чрез модификации в хистоните. Той съдържа серни съединения, на които се дължи и специфичната му миризма и вкус. Тези съединения увеличават нивата на ацетилация на хистоновите белтъци в организма, като по този начин активират гените потискащи образуването на тумори.

Редовното консумиране на чесън е доказано ефективна превенция както на настинки, така и на ракови заболявания.

Алицинът е друга съставка, на която чесънът дължи заслужената слава на имуностимулант. Алицинът активира белите кръвни телца да унищожат всякакви вируси и бактериални инфекции. Доказано е, че чесънът унищожава с почти 100%-ова ефективност човешкия риновирус, който причинява настинки, грип и респираторни заболявания.

За да все възползвате от всички лечебни свойства на чесъна, препоръчително е да го консумирате суров.

2. Куркума

Куркумата е сред храните с най-силните антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Куркумин е активнота съставка в златистата подправка, която ни предпазва от възпаления, вируси, гъбични инфекции и ракови заболявания.

Възпаленията са причина за голяма част от хроничните заболявания, които разрушават здравето ни, така че не се колебайте, а включете куркумата в менюто си, за да се предпазите. Тя се усвоява много по-добре от организма, когато е в комбинация с черен пипер.

Куркумата не само ни предпазва от вируси и възпаления, но е сред основните епигенетични модификатори. Тя повлиява върху гените и по двата възможни начина – чрез метилиране на ДНК и чрез модификации в хистоните. Ползите й за здравето ни не са за подценяване.

3. Канела

Канелата е сладкият вариант на куркумата по сила на действие срещу вирусите. Ароматната подправка не само подсилва имунитета – тя се бори с патогените, които причиняват болести.

Както куркумата, така и канелата е епигенетичен модификатор, който повлиява на гените ни по двата възможни начина , потискайки експерията на възпалителните гени.

Можем лесно да включим канелата в ежедневното си меню. Начините за консумацията й са многобройни – можем да я добавяме към кафето или чая; да я поръсваме върху закуската си от овесени ядки; да включваме към месно ястие; да я смесваме с тахан; да й се наслаждаваме върху пресен плод и много други. Експериментирайте и си осигурете ароматна защита срещу грипове и настинки.

4. Цитруси

Всеизвестен факт е, че цитрусовите плодове са изключително богати на витамин C. Този витамин е жизненоважен за справяне с инфекциите, защото увеличава производството на белите кръвни телца в организма. Тялото не може да произвежда или да съхранява този витамин и е важно да си го набавяме ежедневно.

Заредете се с цитрусови плодове и бъдете сигурни, че те ще ви донесат не само наслада, но и ще подпомогнат имунитета и здравето на гените ви. Съставките в цитрусите влияят върху гените чрез модификации на хистоните, регулирайки  генната активност.

5. Броколи

Броколите са изключително богати на антиоксиданти и витамини, но най-ценната им съставка е сулфорафанът. От всички кръстоцветни зеленчуци, точно те съдържат ценния цулфорафан в най-голямо количество. А какво прави сулфорафанът толкова ценен? Това че именно те и само те активират белите кръвни телца (лимфоцитите). А лимфоцитите са основните “борци” с гриповете и настинките.

За да запазите всички ценни вещества в броколите, приготвяйте ги на пара за кратко време (2-4 минути). Можете да мултиплицирате силата на броколите като ги консумирате в комбинация с други храни, съдържащи сулфарафани като репички, горчица и уасаби.

 

Изборените храни е важно да присъстват в менюто ни колкото е възможно по-често и особено в случаите на възпаление в организма. Неправилното хранене може да удължи възпалителния отговор на организма и да намали възможността за поправка на увредената тъкан. Правилното хранене и балансираният хранителен режим, от друга страна, са ключът към доброто здраве.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук. 

Отслабване през есента

Посрещнахме първите дни от есента и може би много от вас в момента се опитват да влязат в нов ритъм след лятото и дългите почивни дни. Ако до сега не сте успели да влезете във форма, сега е подходящ момент да започнете да се храните здравословно.

По-късите дни и липсата на слънчева светлина намаляват производството на серотонин – хормонът, който ни носи усещането за спокойствие и щастие. Той играе много важна роля за регулирането на процесите на съня, психологическата ни стабилност и сърдечния ритъм.

Нашата естествена реакция в този период е да започнем да ядем повече въглехидрати като тестени изделия, картофи и ориз, които помагат да се повиши нивото на серотонин. Колкото по-студено става навън, толкова повече организмът ни „жадува“ тези храни. И килограмите се трупат неусетно. Но не е задължително есента да ни донесе и няколко сантиметра към талията.

Как ни влияе есента?

Есента е пиковият сезон за различни вкусни и полезни плодове и зеленчуци като боровинки, ябълки, тикви, и много други.

Освен че плодовете и зеленчуците, закупени в своя сезон са по-изгодни, те определено зареждат по най-пълноценен и ефективен начин организма с така важните за него витамини. Каквито и плодове и зеленчуци да изберете за есенното си меню, не забравяйте да се храните редовно, качествено и умерено!

Ябълки

Тези сладки и хрупкави есенни плодове са пълни с антиоксиданти, които ни помагат в борбата с хроничните заболявания и забавят стареенето.

За да забавите изгниването им, можете да ги съхранявате в плик в хладилника. Така те ще се запазят свежи до шест седмици. От време на време ги проверявайте и отстранявайте тези, които са започнали да се развалят, за да предпазите останалите. Каква ябълка ще изберете, червена, зелена или жълта, няма значение. Всички те са отличен съюзник в борбата с килограмите. Когато ви се похапва нещо сладко, лесно можете да решите проблема с една ябълка.

Въпреки желанието за бързо отслабване, не изпадайте в крайности и не се подлагайте на ябълкова диета. Доста изкушаващо е за 1 седмица да свалите 8 или 10 килограма, но не забравяйте, че бързо свалените килограми бързо се връщат. Влизането във форма и поддържането й е възможно, когато правим малки промени за дълъг период от време, докато превърнем тези промени в начин на живот.

Червени боровинки

Най-вкусните червени боровинки можем да намерим в есенния сезон между октомври и ноември, въпреки, че само около 5% от тях стигат до пазара в свеж вид (останалите 95% се превръщат в сок, сладко, консерви или сушени плодове). Боровинките оказват положителен ефект върху метаболизма и са полезни за хора, които имат проблеми с обмяната на веществата.

Круши

Крушите са богати на неразтворими фибри, които спомагат за намаляване на “лошия” (LDL) холестерол в организма. За да си набавите дневната доза фибри и да задоволите глада си за сладко, можете да хапвате крушите пресни или да ги включите в менюто си, като избирате интересни рецепти и различни плодови коктейли с тях.

Тиква

Тиквата е един от най -добрите източници на алфа и бета каротин, които се преобразуват в ретинол и спомагат доброто зрение и растежа на клетките. Тиквените семки също са добър източник на алфа-линоленова киселина, представител на групата омега-3 мастните киселини, изключително полезни за хора със сърдечни заболявания, високо кръвно налягане или висок холестерол. Изпечете я и се насладете на едно вкусно лечение!

Зеле

Зелето има много ниска калоричност, и освен това съдържа ценни витамини и минерали. В зелето се съдържа повече витамин C, отколкото в лимоните и портокалите. Ако обичате зеле, добре е то да присъства в менюто ви поне веднъж седмично.

Не забравяйте, че освен традиционното и популярно у нас бяло зеле, можете да консумирате и червено зеле, китайско зеле, броколи, брюкселско зеле и карфиол. Всички тези видове са подходящи за поддържане и нормализиране на телесното тегло. Ако страдате от “изнежен стомах” или имате проблеми със стомашната лигавици, то препоръчително е да консумирате зелето под формата на прясно изцедени сокове.

Червена и бяла ряпа

Тези кореноплодни зеленчуци не се славят с красив вид и правилни форми, но това, което им липсва във външния вид, компенсират с хранителни качества. Изследванията показват, че консумацията на бяла и червена ряпа може да помогне за намаляване риска от рак на простатата и рак на белия дроб. Нещо повече, ряпата е чудесен източник на калций и фибри.

Когато поръчвате своя индивидуален хранителен режим в Топ Форма, не забравяйте да отбележите изброените храни, за да може нашият диетолог Ипократис да ги включи в менюто ви.

Алкохол – пречи ли ни да отслабнем?

 

Пречи ли ни алкохола да отслабнем? Известно е, че алкохолът и диетите са врагове, но истината е, че в здравословния хранителен режим може да има място и за едно питие. Ключовата дума тук, както и върху етикетите на повечето алкохоли е РАЗУМНО. На езикът на диетите – това означава – в умерени количества.

Според различни проучвания консумирането на една чаша алкохол дневно, може да има и благоприятни последствия върху организма, като намален риск от високо кръвно налягане. Консумацията на повече от чаша алкохол на ден, обаче, може сериозно да саботира усилията ви да влезете в топ форма.

Алкохолът съдържа само т.нар. празни калории – калории с нулева хранителна стойност. Тялото не може да „складира“ алкохол и е принудено да го преработва веднага след постъпването му. Именно неотложното преработване на алкохола оказва вредно въздействие върху цялостния метаболизъм.

Ето какво трябва да знаете за алкохола и ролята му в борбата с килограмите:

Алкохолът забавя метаболизма

Поради факта, че тялото не може да складира алкохол и е принудено да го преработва веднага след приемането му, останалите матаболитни процеси остават на заден план. Когато алкохолните молекули достигнат до черния дроб (а това става много бързо, особено ако пием на гладно), той съсредоточава цялото си внимание върху него.

Когато организмът е съсредоточен върху преработването на алкохола, той не е способен ефективно да разгражда храните, съдържащи въглехидрати и мазнини. В следствие на това, тези калории се трансформират в телесни мазнини и се „пренасочват“ за складиране в тялото. Приемането на големи количества алкохол води до сериозно забавяне на метаболизма. Ако все още не вярвате, ще ви кажем само, че за няколко часа след пиенето на водка, скоростта с която тялото гори мазнини спада със 73%!

Алкохолът е диуретик

Изкушаващите алкохолни питиета причиняват загуба на вода и дехидратация. Заедно със загубата на вода, вие се лишавате и от важни минерали, като магнезий, калций, цинк, калий. Тези минерали са съществени за правилното функциониране на организма, като основната им рола в борбата с килограмите е, че стимулират перисталтиката на червата, участват в обмяната на белтъчините и въглехидратите и подпомагат работата на мускулите.

Алкохолът е богат на калории

Може да не ви се вярва, но като калории, една голяма водка (100 г) се равнява на голяма свинска пържола! За сметка на пържолата, алкохолът има нулева хранителна стойност. Можете да прецените сами кое е по-полезно за организма и добрата ви фигура.
Тук ви представяме таблица с калорийното съдържание на някои от най-често употребяваните алкохоли.

Вид алкохол: Калории на 100 г.

Бира 43
Бяло вино 80
Червено вино 80
Водка 230
Ракия 230
Уиски 150
Ликьор 350

Както виждате прекаляването с алкохола, освен всички негативи, „влива“ и голямо количество калории. Това обезсмисля и най-толерантния хранителен режим, чиято цел е сваляне на килограми. Не, не ви казваме, че алкохолът трябва да е напълно забранен, просто отслабването и добрата форма изискват да разредите честотата и да намалите количеството на аперитивите.

Алкохолът изостря апетита

Както казват по-старите хора: “Въпросът не е в алкохола, а в мезето!” Най-често, когато пием алкохол, също така и ядем. В този случай, основното количество калории в тялото постъпват пак чрез храната.

Ако успявате да контролирате апетита си, не е проблем да изпиете малко количество алкохол (чаша вино, 50 мл твърд алкохол, 300 мл бира), но по принцип прекалената му консумация не е препоръчителна!
Връзката между алкохола и храната е двупосочна: ям и пия; пия и ям; и ям повече, и пия повече. С други думи: имам навика вечер със салатата да изпия чаша вино или ракия.

Зависимостта между тези две действия е много силна. Самият ритуал – салата плюс ракийка – е силен стереотип и е по-добре да се опитаме да го заобиколим, отколкото да мобилизираме волята си, за да му се съпротивляваме. В този случай има едно просто решение: Сядате да вечеряте, приключвате с яденето и се премествате, да речем, в хола, където изпивате едно питие.

Алкохолът в разумни количества не е проблем, но както препоръчват и производителите му: Консумирайте умерено!

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате тук.

Мастиха за перфектен стомах

Какво е мастиха?

Κато консултант по хранене, по призвание и грък по народност, се чувствам длъжен и горд да ви запозная с един уникален природен продукт, който познавам от дете и който се придобива  единствено и  само на гръцкия остров Хиос – мастихата.

Мастиха е името на ароматната смола от мастихово дърво, което вирее само на остров Хиос в Егейско море. Мастихата от Хиос се смята за изключителен продукт с широко приложение, както в медицината, така и в сладкарството. Използва  се като средство за лечение и облекчаване на стомашни проблеми повече от 2500 години.

Лечебни свойства на мастихата

Лечебните свойства на мастихата и благоприятното й влияние върху здравословното състояние на хората са познати още от древността.

Мастихата от Хиос дълго се е ползвала като лечебно средство в Гърция, но днес тя е призната и от Европейска агенция за лекарства (ЕМА) като официално лекарство от растителен произход. Според ЕМА мастихата е ефективно лекарство при следните неразположения: стомашно чревни заболявания и наранявания, както и при възпаления на кожата.

Нейният  химичен състав все още се изследва, като вече са открити 70 химични вещества с лечебни свойства.

Мастиха от Хиос за перфектен стомах

Изследванията показват, че мастихата от Хиос има антисептично и противовъзпалително действие и е особено ефективна върху цялата дължина на храносмилателния тракт. Поради тази причина тя се използва за лечение както на възпаления на устната кухина, хранопровода, лигавицата на стомаха, тънките и дебели черва, така и при язви на стомаха и дванайсетопръстника и при вътрешни хемороиди.

Силните противовъзпалителни и антибактериални свойства на мастихата допринасят за намаляването на популацията на Хеликобактерпилорис, сочен за основна причина за появата на язви на стомаха и дванайсетопръстника.  Доказано е, че двуседмичния прием на 1 г мастиха от Хиос, може ефективно да лекува тези заболявания.

По-добро храносмилане

Друга отличителна черта на мастихата е, че подобрява храносмилането и е отлично средство против киселини и газове. Препоръчва се и при обилно хранене, за подсилване на храносмилането.

Аз съм свикнал да я използвам от дете и в момента също присъства често като съставка в менюто ми. След обилните обяди, характерни за Гърция, мастихата е натуралният лек, използван за облекчаване на подутия корем. Моят съвет, като диетолог, е да опитате да не прекалявате с храната и да се храните редовно, качествено и умерено, но като грък спокойно ви препоръчвам да имате мастиха под ръка.

Природен антиоксидант

Наличието на полифенолни съединения в мастихата от Хиос, я превръщат в мощен антиоксидант, който предпазва тъканите и клетките от свободните радикали.  Поради тази причина може да се приема и като протектор на черния дроб.

Други лечебни свойства на мастихата:

  • Намаляване нивата на кръвната захар при хора с преддиабетно състояние.
  • Намаляване на нивата на лошия холестерол и повишаване на добрия.
  • Противораково действие – рак на дебелото черво, панкреаса, белите дробове и устната кухина.
  • Антибиотично и антибактериално действие.
  • Противоалергични свойства.
  • Аналгетично, противоанемично и отхрачващо действие.

Eжедневният прием на мастиха от Хиос категорично се вписва  в графата „ грижа за себе си“. Нещо, което е жизнено важно да правим, за да запазим и подобрим здравословното си състояние, особено на фона на наличния стрес, непълноценно хранене и замърсяване. В комбинация с подходящия за вас хранителен режим, мастихата ще ви помогне да поддържате килограмите и здравето си в топ форма.

Топ храни за барбекю

Печенето на скара на риба, морски дарове, зеленчуци и плодове, не води до образуване на канцерогенни вещества и е напълно здравословен начин за приготвяне на храна. Вижте как можете да разнообразите барбекю менюто си и да се насладите на вкусно лято в топ форма:

Риба, която може да издържи на огъня

Сьомгата на грил е традиция в много държави – тя се приготвя чудесно на скарата, защото високото й съдържание на мазнини я предпазва от залепване. Нужни са само 4 мин, от всяка страна, за да си приготвите здравословни филета от сьомга на скара.

Освен сьомгата, подходящи риби за барбекюто са тези, които могат да се нарежат на дебели филета и да се пекат с кожата – пъстърва, риба тон, риба меч и др.

Дребна риба на шиш – за полезни мазнини

Шишчетата са чудесен начин за приготвяне на дребна риба, като сардините, на скара. Подобни риби са чудесен източник на полезни мазнини. Лесно можете да приготвяте по няколко риби едновременно върху скарата. Прободете едно шишче близо до главата на рибата, а второ близо до опашката и нанижете по този начин още риби по дължината на шишчето. Така ще ви е лесно да обръщата рибите върху барбекюто. Намажете ги с малко зехтин и ги сложете на скарата. Ще са готови за максимум 10 минути.

Зеленчуци – за вкусна гарнитура или основно ястие

Барбекюто е много подходящо за приготвяне на зеленчуци. Високата температура и бързото готвене спомагат за запазване на всички хранителни елементи в тях. Нарежете зеленчуците на филийки или на големи кубчета за шиш. Най-подходящите зеленчуци за барбекюто са следните:

  • Пиперки (6-8 мин от всяка страна)
  • Лук (5-7 мин от всяка страна)
  • Тиквички (5 мин от всяка страна)
  • Царевица (25 мин.)
  • Сърцевината на салатка (3 мин. от всяка страна)

Зеленчуците на скара са чудесен избор, когато имате “зеленчук по избор” в режима си. Нужно е единствено да се придържате към посочените в режима ви количества.

Плодове на скара за вкусен здравословен десерт

Печенето на скара подсилва вкуса и сладостта на плодове като ягоди, праскови, банани, ябълки, круши и други. Нарежете плодовете на парчета и си направете шишчета в различни комбинации.

Тайната за перфектните плодове на скара, е да не ги печете на директен огън. Можете да сложите плодовите шишчета в края на скарата или да ги поставите върху нея, когато огънят е изгаснал. Нужни са само 2-3 мин., за да превърнете пресните плодове в златисто запечен топъл здравословен десерт.

 

Съвети за здравословно барбекю

Най-добрият начин да приготвяте здравословна храна на скара, е да сведете отделянето на карценогенни вещества (хетероцикличните аминокиселини и полицикличните ароматни въглехидрати) до минимум.

Хетероцикличните аминокиселини се образуват в загорелите корички на белтъчните храни (месо) при готвене на висока температура. А полицикличните ароматни въглехидрати се появяват, когато сокът от месото капе върху въглените или горещите повърхности, в резултат на което се появява пушек, който опушва готвеното месо.

Печенето на скара на риба, морски дарове, зеленчуци и плодове, не води до образуване на канцерогенни вещества и е напълно здравословен начин за приготвяне на храна.

За по-здравословно приготвяне на месо на скара, спазвайте следните правила:

  • Гответе малки, крехки парчета месо, които се приготвят за по-кратко време и съответно произвеждат по-малко пушек от капещата мазнина.
  • Отстранявайте видимите мазнини от месото, преди да го сложите на скарата.
  • Използвайте марината.

Насладете се на сезона на скарата здравословно!

 

Лятна диета

Лятна диета?! Да! Обратно на очакванията и нагласите на повечето от нас, лятото се оказва най-подходящото време за постигане на желаните килограми.
Спазването на диета през летните месеци, е по-приятно, по-ефективно и по-лесно, отколкото през останалите сезони. Всичко, което се иска от нас, за да постигнем целта си през лятото, е да сме малко по-организирани и да спазваме подходящия за нас хранителен режим.

Как да спазвам диета през лятото

Истината е, че графикът ни през летните месеци се различава от стандартния такъв. Прекарваме повече време навън, ходим на почивки, често възникват непланирани приятни ангажименти, като партита и пътешествия…Това ни кара да мислим, че е почти невъзможно да се храним редовно и качествено през летните месеци.

Добрата новина е, че с подходящия за вас хранителен режим, здравословното отслабване през лятото и задържането на постигнатите килограми, може да се окаже много по-лесно отколкото очаквате!

Предимства на летния хранителен режим:

  • Имайки хранителен режим, ще знаете точно какво и кога трябва да хапнете и няма да губите времето си на плажа в мислене какво да си поръчате, за да не развалите линията си.
  • Стимулите за спазването на режима ще виждате всеки път, когато облечете ефирните летни дрехи или банския си и не се харесате…
  • Удовлетворението от здравословното отслабване, задържането на килограмите и посрещането на есента в топ форма ще е огромно.
  • Редовното хранене (което ще постигате , спазвайки режим) представлява 60 % от корекциите в един хранителен режим, останалата част се отнася до качеството и количеството на храната, които лесно могат да са в норма през летните месеци.

Редовното хранене е най-важно

Вашата цел през лятото, а и не само, трябва да е да постигнете редовно хранене през 3 – 4 часа. Закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря –  не пропускайте нито едно хранене. Точно за това ще ви помогне летния хранителен режим.

Да, изисква се дисциплина от ваша страна, но тя може да се постигне лесно, имайки предвид предимствата описани по-горе и обръщайки мисленето си в положителен аспект.

Как да се справим с извънредните летни ситуации

„Извънредните ситуации“ – гости, парти, пътуване, ваканция, са чести през лятото, но можете да се справите и с тях! Те са част от вашия живот и не трябва да ги избягвате или да се притеснявате, защото сте на диета. Не забравяйте, че спазването на подходящия за Вас хранителен режим, всъщност не е диета, а начин на живот! Малките прегрешения са напълно нормални и безобидни, стига да не са редовни.

Не се чувствайте ощетени, че спазвате хранителен режим през лятото, точно обратното – бъдете горди и щастливи от това, че сте направили правилен и здравословен избор за вашето тяло и вашия живот!

Опасните диети

 

Опасните диети често са едни от най-масовите диети и за да не попаднете в капана им е важно да сте информирани. Битката с килограмите може да е рискована и дори да доведе до здравословни проблеми. В продължение на темата от предаването “Преди обед”, където Ипократис Пападимитракос гостува, ви представяме някои от най-често срещаните и най-опасни методи за сваляне на килограми:

Гладуване

Драстичното намаляване на дневния прием на калории логично води до отслабване, но може да доведе със себе си и загуба на мускулна маса и да причини сериозни рискове за здравето. Най – безобидната проява на страничните ефекти от вредните диети, е бързо завръщане на изгубените килограми.

Бързото и драстично намаляване на калориите (гладуването) провокира тялото да влезе в защитен режим на работа. Поради липсата на достатъчно енергия, която трябва да се набави чрез храна, организмът забавя жизнените си процеси, включително и метаболизма.  Това е причина за по-голямо натрупване на мазнини в организма, което от своя страна увеличава риска от така наречения метаболитен синдром и диабет тип 2.

Лечебното гладуване би трябвало да се  практикува само и единствено с цел лечение на дадено заболяване, под стриктен лекарски контрол. Затова и се нарича “лечебно”. Самолечението в този смисъл крие много рискове.

Опасни хапчета за отслабване

Звучи прекалено добре, за да е истина, и в повечето случаи не е. Хапчетата за отслабване, които можете за закупите свободно без рецепта, най-вероятно няма да се окажат толкова ефективни, колкото рекламите им се опитват да ви убедят.

Най-вероятно е тези хапчета да не са и напълно безопасни за вашето здраве и да не могат да ви доведат до така обещаваните магически резултати. Повечето подобни хапчета и хранителни добавки съдържат кофеин и диуретици, които водят до дехидратация и електролитен дисбаланс.

Детоксикация

Детоксикацията е процедура, която звездите правят преди концерти или изяви на червения килим; много диети имат своя собствена формула за детоксикация; спа процедури и книги са посветени на различни методи за прочистване. Въпреки голямата популярност на пречистващите диети, този вид детоксикация не е нито необходима на организма, нито научно обоснована или доказана.

Организмът на всеки един от нас сам се пречиства от токсините, чрез органите и имунната система. Нямате нужда от детоксикиращи диети и хапчета, които да подпомагат този процес.
Някои детоксикиращи диети звучат като научно обоснован подход за пречистване на тялото от вредните субстанции. Рисковете от пречистващите диети са много повече от преимуществата, което ги прави неефективни и потенциално опасни. Възможните странични ефекти от една пречистваща диета могат да включват липса на енергия, ниски нива на кръвната захар, мускулни болки, умора, световъртеж и гадене. Продължителните пости (често използвани като пречистване на тялото) също могат да доведат до здравословни проблеми.
Пречистването за премахване на токсините в тялото не е необходимо. В най-добрия случай то може да доведе до намаляване на теглото, но чрез загуба на вода от организма. Вместо да се подлагате на детоксикиращи диети, подбирайте по-внимателно с какво се храните, пийте повече вода и хапвайте повече храни с високо съдържание на фибри (като ябълки, грах, боб, авокадо, кафяв ориз).

Здравословни методи за отслабване

Индивидуалният подход е основата на здравословното отслабване. Всеки човек се нуждае от различни количества храна, в различните часове на деня. Всеки е от нас има различна структура на тялото, предпочитания към храни и идеали, към които се стреми. Затова и няма универсална диета за отслабване, която да работи еднакво добре за всички хора.

Не се поддавайте не драстични методи за отслабване, които често крият риск за вашето здраве. Вслушвайте се винаги в собствения си вътрешен глас и се опитвайте да намерете личния баланс. Здравословният хранителен режим трябва да включва разнообрази храни – плодове, зеленчуци, пълнозърнести култури, нискомаслени млечни продукти, белтъчини и много течности и да е съобразен с вашето здравословно състояние, начин на живот и цели.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

5 съвета срещу вредните хранителни навици

 

Чувствате ли се виновни, че пропускате закуската; че често се храните с “бърза храна”; че получавате сърцебиене от безбройните кафета и че считате чипса за пълоценна част от менюто си? Време е да елиминирате тези вредни хранителни навици и да започнете да се храните правилно. Приготвили сме ви пет съвета, които ще ви помогнат да поставите началото:

 

Яжте закуска

Няма по-добър начин да започнете деня от подходящата закуска. “Тя дава на тялото ви горивото, от което то се нуждае, за да произвежда енергията, която ви помага да сте фокусирани и енергични през целия ден.” уточнява Ипократис Пападимитракос. Ако се опитвате да свалите килограми, редовното зареждане на тялото с гориво е съществено за избягване на евентуални погрешни решения, базирани на чувството за глад.   Това е и причината, поради която съветваме всички наши клиенти да се хранят през период от 3-4 часа през целия ден.

Ключът към добрата закуска е балансът. Важно е в нея да присъства достатъчно количество белтъчини и въглехидрати, голяма част от които трябва да са източници на фибри – тоест плодове и зеленчуци.  Всеки човек е различен и общовалидно правило няма и затова е необходимо да слушате тялото си и да се доверите на специалист при за изготвянето на личния ви хранителен режим за отслабване.

 

Не прекалявайте с кафето

Прекаленото количество кафе може да наруши съня; да ви кара да се чувствате нервни, както и да доведе до загуба на енергия по-късно през деня. Опитайте да ограничите кафетата до три или по-малко на ден и внимавайте какво слагате в тях. Най-добрият вариант е да ги пиете чисти, за да избегнете ненужните калории. Ако не можете да изключите захарта, пробвайте да я намалите до 1 ч.л. на кафе.

Ако искате да се откажете от кафето, опитайте следните три стъпки: заменете го с чай; пийте много вода и хапвайте редовно (през 3-4 часа), за да сте постоянно заредени с енергия.

 

Носете си обяда на работа

Как да направите носенето на обяд в офиса лесно? Като предварително си набавите необходимата храна за седмицата. Ако заредите хладилника с правилните храни за седмичното си меню, мисията ви е “обречена” на успех.

Ако разполагате с индивидуален хранителен режим, ще можете лесно да купите всички необходими за седмицата храни наведнъж. Можете да улесните организацията на обядите си още повече, като приготвяте заготовки още през уикенда и ги съхранявате в хладилникла- сварете си ориз, почистете и нарежете зеленчуци, изпечете месо. В самия ден ви остава единствено да комбинирате няколко съставки и да ги сложите в подходяща кутия. По същия начин можете да подготвяте и следобедните си закуски. Когато разполагате с правилнита храна, няма и да си помисляте да обядвате или закусвате с чипс… Всичко е въпрос на организация и желание.

 

Яжте повече плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците добавят цвят и вкус плюс витамини, минерали и фибри. Старайте се да консумирате възможно най-широк диапазон от плодове и зеленчуци и ги приготвяйте по разнообразни начини.  Вариантите за приготвяне на неустоими зеленчуци са многобройни – не се ограничавайте само до салата с домати и краставици.

Ако считате, че ви е трудно да готвите с пресни зеленчуци, не забравяйте, че и замразените са чудесни източници на необходимите витамини и минерали, а се приготвят за 10 мин. Можете да включите достатъчно плодове в менюто си, като ги избирате за добавка към сутрешната си закуска или за самостоятелно хранене следобед.

 

Гответе вечерята си 

Приготвянето на храна у дома, не трябва да отнема последното ви свободно време и енергия. Трикът е да планирате в аванс и да разполагате с необходимите ви продукти. Имайки ги, няма да ви отнеме повече от 30 мин.  да си приготвите перфектната вечеря.  За вдъхновение, можете да следите рецептите  ни за бързи и здравословни ястия тук.

Както за обедните ястия и при вечерите е валидно правилото за заготовките. Ако разполагате с време и желание, през уикендите можете да си приготвяте основни елементи от вечерите за седмицата.

 

Ако сте на режим от Топ Форма, ще се радваме да споделите с нас как той ви е помогнал да се справите с вредните хранителни навици, които описваме в тази статия.  Можете да ни разкажете тук . Предварително ви благодарим!

 

ПРОЛЕТНО ПрОЧИСТВАНЕ

 

Пролетта дойде, а с нея и времето за разчистване. Тази година, при неизменното пролетно почистване на дома, не забравяйте да обърнете специално внимание на кухнята, шкафовете с храна и хладилника.

Най-добрият начин да се храните здравословно – е да имате на разположение добра и полезна храна. Няма да ви караме да изхвърлите всичко вредно (всеки се нуждае от парче шоколад или лъжичка сладолед от време на време), но ще ви дадем няколко съвета как да  се възползвате от новия сезон, за да се храните правилно.

Специалното на тези съвети е, че са изключително базови и работят:

Стъпка 1: Заредете дома си с пресни пролетни плодове и зеленчуци

Пресните плодове и зеленчуци могат да се определят като суперхрани, защото съдържат възможно най-големите количества хранителни елементи. Избирайки типичните за пролетния сезон плодове и зеленчуци, можете да сте сигурни, че получавате възможно най-добрата комбинация от витамини и минерали. Не пропускайте да включите следните “суперхрани” в пролетния си списък за пазар:

Зеленчуци:  

Зелен боб – изключително богат на витамин C и тиамин – облекчава симптомите на пролетните алергии и спомага за преодоляване на пролетната депресия.   Зелена салатка – експериментирайте с различни видове зелени салатки – опитвайте да избягвате “айсберг”.

Зелените салатки са чудесен антиоксидант. Бързи, лесни и икономични – гозбите от листни зеленчуци са точно това, от което организмът ни се нуждае през пролетта.

Аругула – тези малки зелени листа са чудесно допълнение към всяка салата и вкусен източник на магнезий, който заздравява костите и укрепва  имунната система.

Репички – вкусен източник на витамин C. Не изхвърляйте листата на репичките – те са богати на витамин C, калций и белтъчини и придават интересен вкус на всяко ястие.

Пресен лук – действа като антиоксидант, понижава кръвното налягане и намалява риска от сърдечни заболявания. Пресният лук играе и ролята на антихистамин, което е изключително полезно за хора, склонни към алергии.

Спанак – установено е, че 80 г пресен и 200 г сготвен спанак покриват половината от дневната нужда от витамин С. От друга страна,  изключително високо е съдържанието на фолиева киселина, която е особено важна за плода и майката, както и минерални вещества (натрий, калий, магнезий, желязо, фосфор, калций, йод, манган и мед). Не съдържа мазнини и холестерол.

Тиквички – тиквичките са зеленчуци, които се отличават с високо съдържание на калий, натрий, калций, магнезий, фосфор и желязо, витамин А, С, В1 и В2, както и сравнително високо съдържание на органични киселини. Много полезни вещества и  само 21 калории в 100 г, което показва, че присъствието им в ежедневното пролетно и лятно меню е задължително.

Плодове:

Череши – черешите са богати на калий, антиоксиданти и фибри и с по-ниско съдържание на калории от повечето плодове. Консумирайте ги сурови, а не като добавка към сладкиши! Те са достатъчно сладки и вкусни.

Кайсии – съдържанието на бета каротин, калий, фибри и витамин C, превръщат кайсиите в перфектният плод за пролетта. Те допринасят за превенцията на сърдечни заболявания, подобряват зрението и са с по-ниско съдържание на калории дори от черешите.  Можете да ги консумирате пресни или сушени.

Ягоди – Ако има вкусен и нискокалоричен плод, чиято консумация да носи прекрасно чувство за свежест, това са ягодите. Те са богати на витамин C и много добър източник на калий, магнезий и желязо. Повишават нивата на “добрия” холестерол и спомагат за доброто здраве на сърцето.

Стъпка 2: Избирайте по-леки меса

Няма нищо лошо от време на време в менюто ни да присъстват и червени меса, но за съжаление  повечето от нас злоупотребяват с консумацията им. Препоръчителното количество червено месо е една порция (около 200 г) на седмица. Пролетта е чудесно време да включите в менюто си повече риба и пилешко месо.

Бялото месо на пилето съдържа по-малко калории, но в същото време има и по-ниско съдържание на желязо, цинк и витамин B6 и B12. Разнообразявайте менюто си като избирате различни части от пилето и ги приготвяте с въображение.

Ако ви се хапва телешко – най-добрият вариант е да си го приготвите сами. Избирайте месо, което е с видимо най-малко количество мазнини – плешка, шол, вратна пържола, месо от бут без мазнини. Най-здравословният начин да приготвите телешкото месо е да го изпечете, сварите или да го задушите.

Опитайте да намалите консумацията на животински дреболии до максимум веднъж седмично.

Стъпка 3: Откажете белия хляб

Белият хляб, дори обогатеният такъв, е направен само с един от трите хранителни елемента на пшеничното зърно – ендосперм. Това означава, че голяма част от хранителната стойност на зърното липсва – фибри, витамин B6, цинк, хром, фолиева киселина и магнезий.

Избирайте хляб, който е произведен от 100 % пълонозърнести култури. Ако не можете да произнесете някоя от съставките, изписани върху опаковката – не вземайте този хляб. Сложните за прочитане съставки в повечето случаи означават, че за производството на хляба са използвани вредни за здравето “подобрители”.

 

Пролет е. Почистете дома и хладилника си и импровизирайте със сезонните храни. Дайте на организма си витамините и минералите, от които се нуждае!

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Как да отслабна за лятото

 

“Как да отслабна за лятото” е въпрос, който обикновено започваме да си задаваме още през първите слънчеви дни на месец март.

Най-често не предприемаме никакви стъпки в посока отслабване до месец юни, но въпросът продължава да ни и вълнува и дори малко да ни стресира. С настъпването на юни, вече сме изнервени и ядосани на себе си и най-често намаляваме сами храната си или започваме някоя драстична диета, за да свалим излишните килограми.

Понякога успяваме, понякога не, а след като се насладим на морето, се връщаме към предишното си хранене и към предишните килограми. И така – до следващия месец март…

Не ви ли се струва, че има нещо объркано в това?

Нужно ли е да водим една и съща битка с килограмите всяка година?

Отговорът на този въпрос зависи изцяло от вас. Защото изборът е във ваши ръце.

Можете да започвате отначало всяка година или да свалите излишните килограми веднъж завинаги.

Ако избирате вторият вариант, продължете да четете.

Забравете за популярните масови диети

Най-вероятно вече си задавате познатия въпрос “Как да отслабна за лятото”. Ако желаете това да е последната година, в която си го задавате, забравете за масовите диети.

Те водят до краткотрайни резултати.

За да успеете да отслабнете завинаги, е нужно да промените начина си на хранене. Нужно е да започнете да се храните правилно. Как да го направите?

Започнете с режим, изготвен специално за вас. Режим, който ще е съобразен с вашето здравословно състояние, цели, хранителни предпочитания и начин на живот. Спазвайки такъв режим, вие постепенно ще започнете да се храните правилно. А правилно означава редовно, качествено и умерено.

Всеки човек е различен и няма общовалидна диета. Не се оставяйте да бъдете заблудени. Изберете режим, който е съобразен в вас самите.

Не гладувайте

Готови сте да изключите цели групи храни или да минете само на течности само и само да отслабнете за лятото? Но какво ще стане след това? Отговорът ви е ясен, нали? Изтърпявате, сваляте килограми и сте доволни. За кратко. Много бързо свалените килограми се връщат. Здравето ни се влошава. А търпението ни е изчерпано.

Тази година, опитайте да свалите излишните килограми без глад. Ако някоя диета ви кара да гладувате постоянно, то най-вероятно тя не е здравословна.

Да, вярно е, че понякога се налага да намалим драстично порциите си, ако искаме да свалим килограми, но това не означава, че трябва да гладуваме. Означава, че трябва да консумираме  достатъчното за нас количество.  Индивидуалният хранителен режим ни помага да открием кое е подходящото за нас количество, като се съобразява с нашето здравословно състояние и начин на живот.

В началото може да ни се струва малко, но за една седмица организмът ни свиква и вече не изпитваме глад. Научаваме се кое е подходящото количество храна за нас. Свикваме. И постепенно сваляме излишните килограми, като се храним достатъчно.

Не търсете бърз, а постоянен ефект

До началото на лятото остават около 3 месеца или 12 седмици. За този период можете напълно здравословно да свалите около 12 килограма. Без да гладувате. Като консумирате храните, които обичате. Като не се лишавате от нищо. И на-важното – докато се учите как да се храните правилно. Бъдете сигурни, че тези 12 килограма няма да се върнат.

Къде е тайната?

Тайната е в балансирания хранителен режим, изготвен специално за вас.

Препоръчителният начин за сваляне на килограми е бавно и стабилно – около 1-1,5 кг на седмица. Това е правилото на здравословното отслабване и ни помогна да отслабнем контролирано и да задържим желаните килограми, избягвайки йо-йо ефекта.

2 -3 месеца са достатъчни да се разделим с вредните си хранителни навици и да започнем да се храним редовно, качествено и умерено. Ще свалим излишните килограми без глад, а с балансиран хранителен режим. Ще подобрим здравословното си състояние. През тези 2-3 месеца ще се научим да се храним правилно и правилното хранене ще се превърне в рутина. Свалените килограми няма да се върнат. За тази промяна са ни нужни само 2-3 месеца. Бавно ли ви се струва това?

Да, вярно е че можете да свалите 10 кг и за 10 дни с някоя от масовите популярни диети.  Но какво се случва след това? Случва се следното – гладуваме 10 дни, изнервяме се, губим търпение, стресираме организма си, влошаваме здравето си, не научаваме нищо, освен да потискаме глада, сваляме килограмите. След месец-два йо-йо ефекта ни връхлита. Килограмите се връщат. Започваме отначало с някоя друга популярна диета за бързо отслабване…

В този случай поговорката „Който бърза, стига бавно“ е точно на място.

Не бързайте.

Грижете се за здравето си. Тази година изберете  да влезете във форма за лятото с индивидуален хранителен режим. По-лесно е. И е завинаги.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

 

Най-добрата диета за мъже – правилното хранене

Чудите се коя е най-добрата диета за мъже? Отговорът е еднозначен – правилното хранене. Вижте как да започнете да се храните така, че да свалите килограми и да подобрите здравословното си състояние. 

Статистика за мъже

Повече от половината мъже в България (62.2%)  са с наднормено тегло, а тези със затлъстяване са достигнали 15.5 %*.  Ако сте част от тази статистика, не се успокоявайте, че има много други като вас, защото именно наднорменото тегло е един от най-рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, диабет и други хронични болести.

Ако все още не сте убеден, че трябва да започнете да правите по-здравословни избори, помислете за децата си и опитайте да усвоите по-добри хранителни навици заради тях. Според скорошно проучване бащите оказват най-голямо влияние върху изборите, които децата им правят относно храненето и конкретно върху това колко често ядат вредна храна.**

Готови ли сте да се разделите с вредните си хранителни навици?

Приготвили сме ви 5 съвета, които ще ви помогнат да подобрите храненето си и съответно здравето, настроението и външния си вид.

Добрата новина е, че мъжете отслабват по-бързо и по-лесно от жените, така че с малко усилия, можете да постигнете големи резултати.

Започнете да се храните редовно

Редовното хранене представлява 60% от правилния хранителен режим, останалата част е за качеството и количеството на храната. Започнете промяната като опитате да се храните през интервали от 3-4 часа. Не пропускайте хранене. Това ще ви помогне да ускорите метаболизма си, а този процес е предшественик на горенето на мазнини.

Редовното хранене и минимална физическа активност ви гарантира намаляване на обиколката около пъпа. Разбира се важно е да избирате правилно качеството и количеството на храната, която консумирате.

Поставете основите на правилното хранене

Има няколко всесилни правила:

  • яжте повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни;
  • включвайте риба в менюто си поне два пъти седмично;
  • ограничете прекалено мазните храни;
  • избирайте натурални, непреработени храни;
  • изключете пържените храни от менюто си;
  • намалете солта и захарта;
  • не препълвайте чинията си – ще се чувствате по-добре и вие го знаете.

Може да ви звучат като клиешета, но това са основните неща, които трябва да усвоите, за да започнете да сваляте килограми или да подобрите здравословното си състояние и да поддържате сегашното си тегло.

Ако успеете да превърнете този начин на хранене в навик, ще постигнете целта си неусетно. Нужни са ви около три месеца усилие, за да направите здравословното хранене навик. Ще ви е най-лесно, ако през този период се придържате към режим, изготвен специално за вас.

Разнобразявайте менюто си с нови храни

Добавянето на нови и нетрадиционни за вас вкусове към ястията ви, ще ви помогне да запазите интереса си към здравословното хранене. Не се колебайте да импровизирате с нови за вас храни, като киноа, елда или дори печени моркови. По този начин едновременно ще се изненадвате от вкуса и ще си набавяте необходимите разнообразни хранителни вещества.

Ако хапвате ограничен спектър от храни, дори и да са полезни за вас, има риск да страдате от дефицит на определени витамини и минерали, а това значително намалява енергията ви. Нали не искате да се чувствате изтощени?

Раздвижете се

Дори минимално увеличаване на ежедневната ви физическа активност, ще окаже позитивно влияние върху свалянето на килограми. Бъдете креативни. Фитнесът не е единственият вариант за повишаване на физическата активност. Ходете пеша, карайте колело, ползвайте стълбите, бягайте в парка, запишете се на бокс…вариантите са безброй.

Не чакайте да ви открият заболяване,  за да започнете да се движите.

Свалянето на килограми ще подобри живота ви

Свалянето на килограми ще ви зареди с енергия и ще ви помогне да подобрите здравето и живота си.

Не е за пропускане и фактът, че 10% намаляване на телесното тегло, увеличава потентността с 30%. Имайте предвид, че и обратното е валидно. Никога не е късно да се промените. Защо не започнете още днес?

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук. 

 

*Националния статистически институт (НСИ)
** Journal of Nutrition Education and Behavior

Семейно отслабване – предизвикателствата

 

Според някои проучвания, съществува пряка зависимост между наднорменото тегло и дългогодишното съжителство с интимен партньор. Това не означава, че трябва да избягвате дългогодишните връзки, за да се грижите за линията си. Можете да сте в топ форма и в топ връзка едновременно! Всичко зависи от вас.

Ако все пак мислите, че спокойствието на семейния живот се отразява върху фигурите и на двама ви – никога не е късно да се изправите с любов срещу излишните килограми или с други думи да започнете съвместна диета, заедно с половинката си!

Да започнеш диета заедно с любимия може да има много предимства. Но има и предизвикателства, за които е добре да сте подготвени предварително. Дори и като двойка да сте единодушни по отношение на храненето и физическата активност, вие и партньорът ви можете да се окажете по различно време в различни ситуации, които да са изпитание за волята и за успеха на всеки един.

Мъжете и жените отслабват различно

Трябва да сте наясно, че мъжете и жените отслабват с различна бързина поради биологичните си разлики. Чисто физиологически на жената и е нужно малко повече време, за да се пребори с излишните килограми, отколкото на мъжа. Това в еднаква степен важи и за задържането на желаните килограми. При мъжете поддържането на теглото е по-лесно.

Тези разлики естествено са строго индивидуални и са само част от множеството фактори за успех. Не се ядосвайте! Подходете с разбиране и не позволявайте това да стане причина за скандал между вас!

Не сравнявайте постиженията си – подкрепяйте се

Следващият път, когато с партньорът ви се наредите пред кантара, не сравнявайте постиженията си.

Не забравяйте, че мъжете имат повече мускули, които спомагат за по-бързия им метаболизъм. Затова те могат да си позволят да похапват повече, дори и по време на режим. В същото време, отслабването при жените не винаги се отразава толкова бързо на кантара, както при мъжете.

Когато губим тегло, част от него се състои от вода. Мъжете имат по-голяма концентрация на вода в телата си, затова те започват да свалят килограмите по-бързо от половинките си. Например, жените пред менопауза са по-склонни към големи колебания в килограмите, поради разликите в загубата и покачването на водата в организма им.

Затова, ако сте жена и си партнирате в отслабването с любимия, опитайте се да не се разочаровате ако той започне да сваля излишните килограми по-лесно и по-бързо от вас. Поставете си свои собствени цели и се придържайте към тях. Опитайте се да се подкрепяте един друг, без да правите сравнения.

Ако партньорът ви не ви подкрепя – не се отказвайте

Да получаваш подкрепа от приятел, особено ако това е любимия човек, често помага в борбата с излишните килограми. Какво обаче се случва в моментите, когато ти си готова за промяна към по- добро, но партньорът ти не споделя целите ти и отказва да участва в твоето начинание?

Двойките най-често се хранят в комфорта на рутина, изграждана години наред съвместен живот. Ако един от членовете на семейството се опита да наруши тази рутина, това със сигурност води до дискомфорт у другия. Всяка промяна в начина на живот може да е причина за страх и раздразнителност.

Какво е решението? Най-важното е да останете верни на себе си и да преследвате целта си. Можете да поканите любимия си да се присъедини и заедно да вървите към промяната, но не може да му налагате това насила. 

Фокусирайте се върху собствения си прогрес

Ако твърдо сте решили да свалите килограми и да започнете да се храните здравословно, но партньорът ви не желае да участва активно, то със сигурност е добре да се придържате към следните съвети:

  • Поговорете с партньора си за своите плановете и  потърсете неговата  подкрепа.
  • Бъдете отговорни единствено за себе си.
  • Фокусирайте се върху собствения си прогрес. Не позволявайте навиците на партньора ви да бъдат причина за вашия неуспех.
  • Не се оплаквайте! Вие сами сте избрали пътя към промяната и той не винаги е лесен, но пък си заслужава усилията.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате тук.

Ако и вие и партньорът ви сте решили заедно да направите здравословна промяна на хранителните си навици, ние можем да ви помогнем. Пишете ни на info@topforma.bg , за изготвяне на семеен хранителен режим.

 

Грамажи преди и след термична обработка на храната

 

Всички грамажи, които са посочени в режимите, изготвяни от Ипократис, са за храните след термична обработка, ако има такава. Това е стандартна практика при съставянето на хранителни режими, но понякога е предизвикателство за хората, които ги спазват.

На помощ тук идват нашите рецепти, в които са посочени точните грамажи на храните в суров вид, необходими, за да получите грамажите, посочени в режимите ви. Създали сме всяка една рецепта с основната цел да се насладите на вкусна храна, докато спазвате своя индивидуален хранителен режим. Всички рецепти са подходящи както за хора на режим, така и за всеки, който иска да се храни здравословно.

Разбира се рецептите не са задължителни и за да улесним всеки, който е на наш режим, но се затруднява с пресмятането на грамажите, сме ви подготвили подробна таблица с грамажите на основни храни преди и след термична обработка.

Важно е да се придържаме максимално точно към посочените в режима си грамажи, за да постигнем целта, която сме си поставили.

За да не изразходвате време да мислите колко ориз например трябва да сварите, за да получите точно 200 грама, таблицата по-долу е за вас:

 

Варива – грамажи преди и след термична обработка

Грамаж в режима Грамаж в суров вид Приблизително количество
Леща 200 г 75 г 1/3 ч.ч.
Ориз 200 г 65 г
Ориз 150 г 50 г 1/3 ч.ч.
Киноа 200 г 60 г 1/3 ч.ч.

 

 

Паста и картофи – грамажи преди и след термична обработка

 

Грамаж в режима Грамаж в суров вид Приблизително количество
Спагети 200 г 60 г
Картофи /печени/ 150 г 200 г
Картофи /варени/ 150 г 150 г

 

Месо – грамажи преди и след термична обработка

Общо правило е, че при готвен пилешкото, телешкото месо и рибата загубват около 25% от теглото си, а свинското контрафиле около 65% от теглото си. Загубата на тегло на месото варира според начина на готвене.

Грамаж в режима Грамаж в суров вид Приблизително количество
Пилешко месо 150 г 200 г
Телешко месо 150 г 200 г
Свинско месо 150 г 220 г
Риба 150 г 200 г

 

Приблизително тегло на най-често консумираните плодове

Когато в режима си имате „плодове по избор“ можете да консумирате всякакви плодове и комбинация от плодове, като се спазвате точния грамаж, посочен в режима ви. 

Вид плод:
 
Единица
 
Приблизително тегло /грамове/
банан Средно голям 160 г
Ябълка малка 100 г
Ябълка голяма 200 г
Круша Малка 100 г
Кайсия голяма 60 г
Киви 85 г
Портокал Малък 130 г
Праскова Средно голяма 130
Сливи 4 броя средно големи 80 г
Череши 10 броя 90 г

 

Когато спазвате хранителен режим, е силно препоръчително да използвате кухненска везна, за да претегляте  храната си.. Кухненската везна ще ви покаже, че порцията ориз, която сте мислили, че е 200 г, всъщност тежи 400 г. Подобни грешни преценки често са причина за липсата на свалени килограми.

Използвайки кухненската везна постепенно ще коригираме представата си за количествата и ще започнем да преценяваме правилно и на око.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

 

Как да надхитрим ненаситността

Ядосвате ли се всеки път, когато се качите на кантара? Може би сте от хората, които въпреки всичките си усилия, не успяват да свалят излишните килограми.

Съществуват разнообразни причини за това, че някои хора отслабват по-лесно от други, но метаболизмът има ключова роля. Добрата новина е, че всеки може да “забърза” собствения си метаболизъм и да се справи с постоянното желание за храна, като обърне внимание не само на това какво яде, но и колко често се храни.

Предлагаме ви няколко съвета, с които да надхитрите ненаситността си за храна и да поддържате перфектно тегло, без много усилия:

Бърз метаболизъм – бавен метаболизъм

Забавянето на обмяната е естествена реакция на организма, която го защитава от рязкото намаляване на калорийния прием. Подобно намаляване най-често се наблюдава при драстичните диети. Тялото се приспособява към по-нисък енергиен режим на работа и трупа запаси. Но това състояние не е неизлечима болест, то е обратимо! Скоростта на обмяната на веществата се влияе от пола, възрастта, гените и структурата на тялото ни, но тя може да бъде контролирана! Най вероятно няма да се изненадате от факта, че метаболизмът се ускорява най-ефективно чрез правилно хранене и редовна физическа активност.

Хранете се редовно

Това означава да не оставяте организма си гладен за повече от четири часа, така че хапвайте на всеки три часа и половина. Обменните процеси се ускоряват след всяко хранене. Затова се хранете често и с малки порции.  Не пропускайте закуската, защото това би се възприело от организма като гладуване и съответно метаболизмът ще се забави с цел пестене на хранителните вещества.

Пълнете чиниите си с фибри

Старайте се в чинията ви да не преобладават висококалорични храни без особено хранителна стойност (тестени храни и полуфабрикати). Вместо това заложете на богатите на фибри храни. Фибрите ще ви заситят за по-дълго време и ще ви помогнат да не чувставате глад между отделните хранения. Зеленчуците и плодовете съдържат голямо количество фибри и няма да сгрешите да ги включите към всяко от храненията си за деня.

Закусвайте редовно и здравословно

Не се лишавайте от храна и от междинни закуски. Така няма да утолите ненаситността, а само ще я подсилите. Вместо това – избирайте такава храна, която ще ви помогне да сте сити по-дълго. Междинните хранения (между закуската и обяда и между обяда и вечерята) са необходими, за да успеем да се храним през 3-4 часа и да засилим метаболизма си. С цел да постигнете и/или да задържите желаните килограми – избирайте здравословни храни за междинните си закуски.  Избягвайте преработените храни – те са с високо съдържание на сол и захар и могат единствено да изострят апетита ви за още. Плодовете са най-подходящият избор, както и ядките, но в умерени количества.

Насладете се на храната си

Бързате ли всеки път, когато се храните? Ако отговорът ви е ДА – опитайте да намалите темпото. Хранисмилането е сложен процес, който започва в момента, в който си помислим за храна. Определени химикали започват да работят, за да изпратят сигнали от и до мозъка, за да активират други клетки да започват да разграждат храната, трансформирайки я в енергия. Този процес не е само механичен (като дъвченето) – той е и сенситивен (защото мисленето за, помирисването и гледането на храната задействат клетките, отговорни за храносмилането). Опитайте да дъвчете по-бавно и по-дълго. Гледайте храната си, усетете аромата й, насладете й се. Правейки това, позволявате на сигнала, че сте се нахранили, да достигне до мозъка. Ако се храните прекалено бързо, е много по-вероятно да преядете.

Ако се храните по режим, ще спестявате време да се чудите какво да ядете и ще можете да използвате това време да се насладите на храната си. Всеки индивидуален режим от топ форма включва минимум четири хранения на ден, които ни помагат да се справим с ненаситността още след първата седмица.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Полезни хранителни навици

 

Избрали сме за вас няколко практични съвета, които ще ви помогнат да превърнете добрите си намерения, като това да ядете по-малко захар, в полезни навици:

Искам да консумирам по-малко захар

Ако все още не сте се отказали от газираните безалкохолни напитки, опитайте поне да ги намалите до една на ден. В едно кенче кола се съдържат повече от 30 г захар или около 8 супени лъжици. Заменете газираните напитки с вода или неподсладен чай – това ще ви спести голямо количество излишна захар.

Друг начин да намалите захарта е да избягвате продуктите със скрито съдържание на захар. Например, продуктите обозначени с надпис „без мазнини“ или „нискомаслени“, често съдържат двойно количество захар. Производителите заместват премахнатите мазнини с добавена захар, за да компенсират вкуса и консистенцията на нискомаслените продукти. Типичен пример за това са обезмаслените или нискомаслени кисели и пресни млека.

Готовите сосове за спагети, кетчупа и салатните дресинги също съдържат добавена захар в големи количества. Най-добрите заместители на захарта си остават меда, стевиата и плодовете.

Искам да започна да закусвам всеки ден

Не оставяйте липсата на време или други извинения да ви лишат от най-важното хранене за деня. Ако не успявате да хапнете преди да излезете сутрин, вземете закуската си с вас и я хапнете малко по-късно.

Подходящите за носене, и в същото време полезни закуски, включват кисело мляко, плодове, сухарчетата и др. Винаги можете да отделите 5 минути, за да закусите подобаващо. Когато хапването на нещо здравословно сутрин се превърне във ваш навик, ще усетите многобройните ползи от закуската.

Наложете си да започнете и не се отказвайте, докато не постигнете целта си. Спазването на подходящ за вас хранителен режим ще ви помогне да свикнете със сутрешното хранене.

Не искам да преяждам

Що се отнася до храната – бъдете минималисти, това ще ви помогне да не преяждате.  Заменете големите чинии с малки, за да залъжете очите си. Когато малката чиния изглежда препълнена, няма да ви се струва, че не сте хапнали достатъчно и това ще ви предпази от нежеланото преяждане.

Мислете за това, което слагате в чинията си, за да сте сигурни, че наистина искате да го изядете. Не слагайте тавата с яденe на масата, за да не се изкушите да си сипете допълнително.

Хранете се бавно, за да може сигналът, че сте се заситили, да достигне до мозъка ви, преди да сте прекалили. Създайте си навика да ставате от масата или да приключвате с храненето още при първото съмнение, че прекалявате.

Искам да ям по-малко сол

Не се притеснявайте за щипката сол, с която поръсвате приготвените си вкъщи ястия. Това, което трябва да направите, за да не затруднявате организма си с планини от скрита сол, е да избягвате обработените храни и ресторантските ястия. Те съдържат около 80 % от количествата сол, които повечето жени приемат дневно (3000+ мг). За здравословно се счита приемането на не повече от 2300 мг дневно.

Излишъците от натрий в организма могат да доведат до повишаване на кръвното налягане, натоварване на сърцето и дори до удар. Когато пазарувате – не забравяйте да проверявате количеството на натрий в опакованите храни. Ще останете неприятно изнанадани! Сравнявайте етикетите на продуктите от различни марки и избирайте тези с най-ниско съдържание на натрий.

Искам да ям повече зеленчуци

Хапвайте минимум по един плод или зеленчук като добавка към всяко хранене. Подготвяйте си нарязани зеленчуци и ги дръжте на видно място в хладилника, за да посягате първо към тях, когато го отворите.

Добавяйте допълнително зеленчуци към сандвичите, супите, омлетите и другите ястия, които си приготвяте. Пюрираните предварително зеленчуци като тиква или карфиол, можете да използвате за сгъстяване на супите си, като в същото време ги правите по-вкусни и хранителни.

 

Малките промени, към които можете да се приспособите  лесно и да направите част от начина си на живот, ще ви доведат до дългосрочен успех и до желаната цел.

Ако все още не сте поръчали своя индивидуален хранителен режим, можете да го направите от тук.

Как да намалим солта

Важно е да знаем как да намалим солта и да опитаме да го направим.

Солта е една от най-обичаните и в същото време – най-демонизираните подправки. Истината е, че натриевият хлорид, познат още като натриева или готварска сол, е ценно, жизнено необходимо и незаменимо вещество за правилното функциониране на човешкия организъм.

Това, което прави солта опасна за нашето здраве е прекомерното количество.  “Дозата сама прави отровата” е поговорка, която важи в пълна сила за солта.

Според препоръките на Световната Здравна Организация възрастните трябва да приемат по-малко от три грама сол на ден (около 1 ч.л.). В България грамовете достигат до 10-14 грама на ден, а в някои региони на страната до 18-20 грама. Данните сочат още, че повече от 2 500 000 българи над 25-годишна възраст имат повишени стойности на кръвното налягане. Именно в това се крие опасността от приемането на големи количества сол.

Какви са вредите от солата

Вредите от солта идват оттам, че при висок прием бъбреците не успяват да изхвърлят чрез урината голямото количество натрий, вследствие на което нивото на натрия в кръвта се повишава, свързва се с повече вода и увеличава кръвния обем. Това води до повишаване на кръвно налягане. Високото кръвно налягане има много сериозни последствия за здравето. Томоже да доведе до мозъчен инсулт и сърдечен инфаркт; аневризма; сърдечна недостатъчност; нарушения във функциите на бъбреците, усложнения при бъбречни заболявания, образуване на бъбречни камъни; сърдечносъдови проблеми при хора с диабет.

Щипката сол, с която поръсваме салатата или ястието си,  не застрашава нашето здраве, но в допълнение към солта, която приемамаме ежедневно дори  без да подозираме, може да се окаже камъчето, което ще обърне каруцата.

Солничката в дома ви не е врагът – истинската опасност идва  от  продуктите с изненадващо високо съдържание на сол. Тук ще ви представим някои от храните съдържащи най-голямо количество от противоречивата подправка. Най-вероятно ще останете изненадани…
Най-доброто, което можете да направите за здравето е да опитвате да избягвате продуктите с голямо съдържание на сол или да ограничите приема им максимално.

Продукти с високо съдържание на сол 

Зеленчуков сок 

Доматеният док може да ви достави витамините, равняващи се на два зеленчука,  но за съжаление е много богат на сол.  Една чаена чаша зеленчуков сок може да съдържа 479 милиграма сол, което е е дна четвърт от препоръчителната доза за целия ден…

Съвет: Гледайте етикетите на соковете, които избирате и търсете такива с ниско съдържание на натриев хлорид.


Зеленчукови консерви

Често прибягваме до зеленчуци в консерва (особено царевица, грах, домати), за да приготвим по-бързо здравословната си вечеря, но пропускаме факта, че в консервите почти винаги има голямо количество консерванти, сосове и съответно сол.  Малка консерва с царевица може да съдържа над 700 милиграма сол.

Съвет: Измивайте зеленчуците от консерва, за да премахнете част от солта или избирайте такива без добавена сол. Замразените зеленчуци също са добър заместител с ниско съдържание на сол.


Сос за спагети

Половин буркан от готовите сосове за паста съдържа над 500 милиграма сол, а с него трудно ще овкусим вечерята за целото семейство…

Съвет: Опитвайте да приготвяте сосовете за паста в домашни условия – само тогава напълно контролирате количеството сол, а вкусът е дори по-добър от този на сосовете от магазина.
 

Ядки

Замислете се добре следващия път, когато избирате ядки за следобедната си закуска! 30 г ядки микс със сол съдържат 192 милиграма сол.

Съвет: Избирайте сурови ядки, които фактически не съдържат сол.
 

Как да намалим солта

 
– Когато е възможно подправяйте ястията си с лимонов сок – той има свойството да придава усещане за “солено”.
– Използвайте разнообразни подправки, различни от сол, за да овкусявате ястията си.
– Не солете салати, към които добавяте сирене – то е достатъчно солено
– Не забравяйте, че сол има в почти всички готови и преработени храни, които консумираме.
– Избягвайте пресолени храни като пуканки, чипс, солети, крекери, пица, туршии и др.
– Когато приготвяме ястия с месо, соленето е излишно, тъй като всичките меса, естествено, съдържат необходимото количество соли
– избягвайте пържени храни – те почти винаги са пресолени
– Използвайте сол, която съдържа калий.
– Научете се да харесвате по – безсолни храни. Желанието за консумацията на сол е въпрос на навик, точно както и правилното хранене. Ако намалим приема на готварска сол постепенни можем да се адаптираме към по-безсолна храна без особени услилия в рамките на 2-3 месеца.
Не позволявайте страстта ви към солта да ви излезе солено. 

Отслабване без глад

 

Отслабване без глад? Да, възможно е!

Когато чуят думата „диета” много хора автоматично я асоциират с глад. Факт е, че тази дума е загубила първоначалното си значение, което е „начин на хранене”. В момента думата се използва като „начин за отслабване”. Но и в това й значение асоциацията с глад е погрешна, защото истинското отслабване не се получава с гладуване.

Отслабване с гладуване е винаги краткосрочно

Терминът „гладолечение” красноречиво обяснява кога и за какво е подходящо да прибягваме до гладуване – единствено за лечение. Краткотрайното гладуване, прилагано под наблюдението на специалист, може да има благоприятно влияние върху организма ни. Това е така само в определени случаи и при определени заболявания. Гладуването с единствена цел отслабване е неефективно. Да, можем да свалим килограми, когато ограничаваме максимално храната си, но тези килограми се връщат много бързо – в момента, в който преминем към „нормалното” си хранене.

Не е трудно да спазвате режим, ограничаващ максимално храната, знаейки, че го правите за ограничено време (90 дни, един месец, две седмици и т.н). Нагласата на всеки спазващ подобна диета е „Мога да се справя, още Х дни и приключвам“. С една дума „изтърпявате“. Точно тук е уловката. След като „мъчението“ приключи, вие сте с Х килограма по-слаба и с изчерпано търпение. Връщате се към предишното си хранене, а скоро и към предишните килограми

Не можем да гладуваме постоянно

Когато намалим драстично калорийния си прием, целейки отслабване, тялото започва да се съпротивлява по няколко начина. Първо – появява се силно чувство за глад. Гладът е усещане, което е изключително силно и базово. Можем да го игнорираме за няколко дни или дори месеци или да го залъгваме, пиейки много вода или с разходки, но е много трудно и почти невъзможно да го игнорираме постоянно.

Продължителното лишаване от необходимата за тялото ни храна, може да има опасни последствия върху здравословното ни състояние. Гладуването е в противоречие с естествените нужди на организма и не може да бъде част от нормалния ни начин на живот.

Гладуването забавя метаболизма

Когато усещате глад често, метаболизмът ви се забавя, защото тялото опитва да спестява енергия. Това означава, че започвате да горите по-малко калории и става наложително да ограничите храната си още повече, за да продължите да сваляте килограми. Омагьосан кръг, от който е трудно да излезете, ако не започнете да се храните правилно – с достатъчната за вашия организъм храна.

Ограничаването на храна води до трупане на мазнини

При по-продължително ограничаване на храната, до мозъка стига сигнал, че гладувате (каквото всъщност правите). В този момент той провокира биологични реакции, които „заповядват” на мастните клетки да задържат всяка калория, до която успеят да се доберат или казано с дуги думи – да започнат да трупат запаси. Получава се точно обратното на отслабване, заради което сте започнали да гладувате.

 

Описаните по-горе реакции се получават винаги, когато сме на диета, ограничаваща максимално храната ни. Повечето масови диети действат по този начин и са в противоречие с биологичните нужди на тялото. За да можем да отслабнем трайно и да поддържаме постигнатите килограми, е необходимо да работим в синхрон с тялото си, а не против него.

Спазвайки диета, изготвена специално за вас и съобразена с вашето здравословно състояние, цели и хранителни предпочитания, вие постепенно ще се научите да се храните правилно. В момента, в който правилното хранене стане част от вашия живот, поддържането на топ форма ще се случва естествено и без усилия. Ще можете да вземате самостоятелни решения как, с колко и кога да се храните и те ще са продиктувани от желанието и уменията ви да живеете и да се чувствате по-добре.

Можете да поръчате своя индивидуален хранителен режим тук.

Митове за влиянието на месото върху здравето

Месото е една от храните, за които мненията варират от “Това е храната!” до “То ме убива”. Информацията за него също е изключително противоречива и в последните години се забелязва тенденция за “очерняне” на месото.

Някои хора съзнателно го изключват менюто си, други предпочитат тестените храни, защото са по-достъпни, а трети сляпо следват тенденциите и избягват месото, мислейки си, че така се грижат за здравето си.

В тази статия ще опитаме да развенчаем някои от основните митове свързани с месото, основавайки се върху науката, за да можете да правите информиран избор дали и колко да консумирате:

Месото гние в дебелото черво

Много хора смятат, че месото е храна, която не можем да храносмиламе напълно и то “изгнива” в дебелото черво. Това е напълно грешно. Това, което се случва, когато ядем месо е, че то се разгражда от стомашните киселини и храносмилателните ензими. В тънките ни черва белтъчините се трансформират в аминокиселини, а мазнините в мастни киселини. След това те се абсорбират през стената на червата и преминават в кръвоносната система. Не остава нищо, което да “изгнива” в дебелото черво.

Това, което наистина “гние” в червата ни, са несмилаемите елеметни (фибрите) от зеленчуците, плодовете и зърнените храни.  Храносмилателната система не разполага с ензимите, които са необходими за разграждане на фибрите и поради тази причина те стигат чак до дебелото черво. Там те ферментират (гният) чрез полезните бактерии в червата и се превръщат в хранителни и полезни късоверижни мастни киселини. Тези киселини подхранват чревната ни флора и са изключително полезни за здравето ни.

С една дума, месото не “гние” в червата ни. Растенията го правят и това е добре за нас.

Месото е богато на вредни наситени мазнини и холестерол

Един от основните аргументи срещу месото е, че то е богато както на наситени мазнини, така и на холестерол. Но това не е причина за притеснения, защото според последните научни открития и двете са безопасни за нас. Въпреки че се смята за нещо, от което трябва да се страхуваме, холестеролът е жизнено необходима молекула в тялото. Той се намира в мембраната на всяка клетка и се използва за производството на хормони.

Черният дроб произвежда големи количества холестерол, за да може винаги да имаме достатъчно. Kогато приемаме голямо количество холестерол с храната си, черният дроб започва да произвежда по-малко, за да се запази баланса в тялото. При здрави хора, съществува авторегулиращ механизъм за нивата на холестерола в организма. Важно е да отбележим, че растителните източници на холестерол (като маргарин) не се включват в механизма за авторегулиране, т.е. организмът не ги отчита ефективно и не им създава добър баланс.

При 70% от хората холестеролът, приеман с животинските храни, има незначителен ефект върху холестерола в кръвоносната ни система. При останалите 30% се наблюдава слабо покачване на LDL холестерола, но и HDL холестерола, който ни предпазва, също нараства. Същото важи и за наситените мазнини – те също покачват HDL (добрият) холестерол. Мащабни проучвания доказват, че наситените мазнини и холестерола не се асоциират с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.

Вярно е, че месото е богато на наситени мазнини и холестерол, но това не е причина за притеснение, защото те нямат непосредствен ефект върху холестерола в кръвта и не повишават риска от сърдечно-съдови заболявания.

Месото води до напълняване

Месото (с изключение на пилешките гърди) често се смята за враг на всяка диета и за основна причина за напълняване. На пръв поглед това изглежда логично, защото месото е висококалорична храна, богата на мазнини. Но, месото е и един от най-добрите източници на белтъчини, а белтъчините имат изключително благоприятен ефект върху отслабването.

Повишавайки приема си на белтъчини, човек започва да се храни с по-малки количества храна и по-лесно контролира преяждането.  Според различни проучвания, увеличавайки количеството белтъчини в режима си, хората автоматично намаляват калорийния си прием с около няколко стотин калории дневно, включвайки отслабването на автопилот. Колкото повече качествено месо включите в режима си, толкова по-лесно ще стане отслабването.

Не изключвайте месото от режима си и не се ограничавайте само до пилешки гърди, ако желаете да отслабнете. Спокойно можете да консумирате и телешко месо, дори свинско, ако е от филето (вратните пържоли може да оставите за свободния ден),  заешко, рибата, морските дарове. Приготвено по подходящ начин, качественото месо е важна част от всеки здравословен режим.

В режимите на топ форма се включва всяко месо, което обичате в подходящите за вашето здравословно състояние и цел количества.

Ако все още не сте поръчали своя индивидуален хранителен режим, можете да го направите от тук.

Череши и отслабване

Череши и отслабване? Да, комбинацията е напълно възможна. Черешите са  вкусни, сладки, изключително полезни за здравето и чудесна част от всеки здравословен хранителен режим. Да, време е за изобилие от череши. Те са богат източник на хранителни вещества и  спокойно може да ги добавите към вашата диета , защото съдъжат малко калории, но са богати на фибри. Кои са хранителните ползи на черешите и какво ги прави едни от най- подходящите плодове в борбата с килограмите, ще разберем в следващите редове, посветени на тези малки червени плодчета.

 

Едва ли подозорате, че шепа сладки череши ще донесе на организма ви мощен комплекс от антиоксиданти, фитохимикали, витамини и фибри.

Богати на антиоксиданти

Чували ли сте за антоцианин? Това е пигментът,  който придава специфичния яркочервен цвят на черешата. В действителност, колкото по-кисела е тя, толкова по-голямо е количеството антоцианини.Това са мощни антиоксиданти, които предпазват клетките  на тялото  от свободните радикали. Черешите съдържат и други два изключителни антиоксиданта- хидроксикаминова киселина и перилов алкохол.

 

Фитохимикали

Вкусните череши са богати на фитохимикали. Това са широк спектър от вещества, които се съдържат в плодовете и зеленчуците.Те имат способността да предпазват тялото  от някои ензими, които могат да доведат до възпаление. Това от своя страна, може да помогне за намаляване на болката при артрит, например.

 

Витамин С и калий

Тези сладки плодчета са много добър източник на витамин С и калий. Калият може да намали риска от хипертония и инсулт. Интересно е да споменем, че в порция  череши се съдържа по-голямо количество калий отколкото в порция ягоди или ябълки.

 

Фибрите и техните предимства в отслабването

Черешите са богат естествен източник на диетични фибри. Когато сме на диета, високото съдържание на фибри ще ни създаде  усещане за ситост и  ще намали скока на инсулин и кръвната захар.

Влакната в черешите подпомагат загубата на тегло, защото калориите на фибрите не са усвояват и абсорбират напълно в човешкото тяло. Фибрите също помагат да чувстваме стомаха пълен, а така би следвало да ядем по-малко други храни, които са с високо съдържание на калории.

Череши- добър избор в борбата с килограмите

Както вече споменахме, черешите са изключително богати на хранителни вещества и могат да  бъдат ваш добър спътник, ако искате да свалите излишните килограми. Те ще станат част от една вкусна диета, когато се използват като част от план за хранене с намалено съдържание на калории.Може би някои от вас са обръщали внимание на факта, че след хапване на череши, се чувствате продължително време сити. Усещането за глад го няма, тъй като те са богати на фибри.  Нека отбележим, че добавянето на череши към вашия режим на хранене не е гаранция, че ще отслабнете, особено ако консумирате твърде много калории през целия ден.

 

Пресни, замразени или сушени череши?

Според  AICR – Американски институт по изследване на рака, количеството антиоксидантите в черешите е почти едно и също, независимо дали пиете фреш от череши  или ядете сушени череши. Ще получите по-малко антиоксиданти, ако изберете замразен плод,  а още по-малко, ако ядете  череши от консерва.

 

Затвърдихме, че  черешите са вкуснa и питателна храна, която може да бъде част от здравословна диета за отслабване.  Ниското  им съдържание на калории и високото съдържание на диетични фибри ги прави много подходящ плод за вашата диета. Не забравяйте, че дори да ядете най-нискокалоричния плод, важно е да се спазват определни количества, за да се постигнат оптимални резултати в отслабването.

 

Глад за сладко – как да го преодолеем

Постоянен глад за сладко – как да се справим с непреодолимия апетит за вредни храни

Часът е 15.30 следобед и усещането, че се нуждаете от парче шоколад, ви завладява.

Почти всяка жена и три четвърти от мъжете познават това чувство на непреодолим глад за сладко. Той се появява неочаквано и е толкова силен, че изглежда невъзможно да му се устои.

За съжаление повечето от нас не “жадуват” за ябълки или броколи. Преяждат ни се храни, които са сладки (шоколад, бисквити, сладолед), солени (чипс) и мазни (паста, сирене, кашкавал) – с една дума – вредни храни.

Какво предизвиква непреодолимия глад за сладко?

Непреодолимият апетит не е случаен или въображаем. Той не е и показател за слабост или липса на воля. Силните усещания за нужда от храна (особено вредна) са биологични реакции, които се зараждат в центровете на мозъка, “отговарящи” за емоциите, удоволствието и спомените.

Мозъкът ни си “спомня”, че определени храни ни карат да се чувставаме по-добре. Той се опитва да предизвика отново приятното усещане, като създава силно, подобно на пристрастяването към наркотици или цигари, желание за консумиране на тези конкретни храни.

Нуждаем ли се наистина от мазнини и захар?

В човешкия организъм е заложена потребността от мазнини и захар. Този механизъм за оцеляване ни е помагал в периоди на глад, на липса на храна за пребиваване. В днешно време, обаче – във време на свръхпроизводство и предлагане на обработени храни – тази потребност става ненужна.

Заобикалящата ни среда прави устояването на “повика на човешката природа” още по-трудно. Продуктите на съвременната хранителна промишленост са навсякъде около нас – те са евтини, достъпни и стратегически произведени така, че да провокират нашите по принцип презадоволени потребности за храна. Много малко е нужно, за да се активират латентните ни потребности – картинка на така жадуваната храна, описание или миризма. Изкушенията са навсякъде!

Храната като успокоително

От психологическа гледна точка, непреодолимото желание за похапване играе важна роля. Хората използват храната и специално такава, която съдържа захар, мазнини и въглехидрати, като успокоително. Тя им помага да намалят усещането за стрес и тревожност и да задоволят други емоционални нужди.

Това “успокоително” има краткосрочно действие, но все пак помага. Въпреки, че е важно да се справяме с подобни усещания, има и по-здравословни начини да задоволим емоционалните си нужди.

 

5 начина да се справим с желанието за похапване


Въпросът не е дали ще изпитате непреодолимо желание за похапване, а как ще реагирате, когато то се появи. Предлагаме ви няколко начина за справяне с непреодолимия апетит:

Хранителни добавки

Честите и силни усещания за нуждата от нещо сладко/солено/мазно често са симптом за липса на определени хранителни елементи в организма. Те могат да се набавят чрез  следните хранителни добавки:

  • Витамин B комплекс – увеличава нивото на серотонин в организма и подобрява способността на тялото да усвоява въглехидратите
  • Рибено масло – богато на омега 3 мастни киселини, то регулира инсулиновата чувствителност и “блокира” желанията ни за приемане на захар
  • Триптофан – аминокиселина, която повишава нивата на серотонина (веществото, отговорно за доброто ни настроение). Ниските нива на триптофан в организама водят до депресия, тревожност, нетърпение, наддаване на тегло и ненаситен глад за въглехидрати.
  • Хром – помага за регулиране нивата на кръвната захар и спомага за намаляване на желанието за прием на въглехидрати
  • Ел глутамин – аминокиселина, която стабилизира глюкозата в организама без да повишава кръвната захар и инсулина и така намалява глада ни за сладко.

Спокойствие

Когато е в състояние на стрeс, организмът отделя хормона кортизол, който казва на мозъка, че трябва да намери “лекарство” за стреса. Мозъкът ви съхранява информацията, че сладките, солени и мазни храни са ви помогнали да се чувствате по-добре, когато сте били в подобна ситуация преди, и ви “нарежда” да хапнете нещо.

Вместо да използвате храна, за да се почувствате по-добре – направете нещо, което обичате – разходете се, обадете се на приятел, вземете конкретни мерки срещу причинителя на стреса, който се опитвате да “излекувате”. Най-доброто решение е да се заемете с някаква физическа активност – това ще намали нивата на инсулин и ще “блокира” измамната нужда от нещо сладко. Друго решение е да спите повече. Липсата на сън намалява нивото на хормона, който ви казва, че сте заситени (лептин) и увеличава тези на хормoна, който повишава апетита (герлин) – това може да доведе до нарастване на непреодолимия ви апетит с до 45 %.

Здравословна размяна

Можете да задоволите непреодолимото си желание за похапване и със здравословни и богати на хранителни елементи храни. Например, когато силно ви се прияде богата на въглехидрати храна, хапнете плод (пресен или сушен), зеленчук или пълнозърнеста закуска – те имат същия успокоителен ефект като обработените храни, но нямат техните вредни странични ефекти. Една шепа ядки ще ви помогне да задоволите апетитa си за нещо солено, ще ви осигури много повече полезни хранителни елементи и ще ви засити за по-дълго време от пакетче чипс или пържени картофи. Ако “жадувате” за шоколад – изберете черния такъв – той съдържа повече хранителни елементи и по-малко мазнини. Едно парче ще е достатъчно, за да задоволи апетита ви.

Бъдете умерени

Ако здравословните заместители не ви задоволяват, дайте си разрешение да опитате малко от любимите си храни, които желаете толкова силно или определете ден от седмицата, в който можете да си ги позволите. Строгите диети и ограничителните правила само засилват “жаждата” за вредни храни.

Ако прескачате хранене или се лишавате от цели групи храни, е по-вероятно да объркате ниските нива на кръвна захар с апетит, да сте обсебени от представата за това, което не можете да имате и да се нахвърлите върху “забранените” храни, които всъщност няма да дадат на тялото ви това , от което се нуждае. По едно парче шоколад на ден няма да ви навреди, но е важно да не прекалявате с количествата! Ако сте на режим от Топ Форма, знаете, че имате Свободен ден всяка седмица – ден, в който можете да хапвате всичко, което желаете.

Вслушайте се в тялото си

Опитайте да “чуете” тялото си. Изпитвате ли наистина физически глад? Жокер: ако единственото нещо, което ви звучи добре в момента са сладки, солени или мазни храни – най-вероятно изпитвате психическа необходимост от храна, а не глад. Много често непреодолимия апетит за “успокоителна” храна всъщност е апетит за емоционален комфорт. Може би тялото ви ви казва, че е под стрес, че сте самотни, притеснени или, че ви е скучно. Това са състояния, които е по-добре да “лекувате” с разходка, среща с приятел или гореща вана, а не с храна.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

 

 

Здравословни обещания

Здравословни обещания за храненето:

Да ядем повече зеленчуци ВСЕКИ ДЕН
сурови,
цели, нарязани, настъргани,
печени, варени, задушени,
добре овкусени
и със сезона съобразени.

Да  хапваме плодовете ЦЕЛИ
не ги режете, стържете, цедете,
витамините им запазете,
на целия плод се насладете
и зъбите си не щадете!

Да избираме МИНИМАЛНО или НЕобработени  храни
не са ни нужни комбинати, фабрики
и производители със сложни имена,
за да се радваме на добра храна.
С базови продукти и фантазия
можем да правим кулинарни чудеса.
Стига вафли, чипсове, салами и полуфабрикати,
искаме сирене, мляко, яйца, прясно месо и свежи домати!

Да се храним редовно
Закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря,
кажете си: “Аз това го умея!”
От днес за утре мислете и храната си подгответе.
Въпрос на желание и организация-
да не изпускаме хранене
и да се чувстваме добре!

Да  готвим здравословно
У дома
ние сме властелините на кухнята!
Да забравим пърженото,
да ограничим солта,
да не прекаляваме с мазнината
и всеки ден да си правим различна салата!

Да се забавляваме и да не съжаляваме!
Храненето е веселба,
но не е игра-
нека бъде УМЕРЕНО, КАЧЕСТВЕНО и РЕДОВНО,
за да се вписваме в графа “ЗДРАВОСЛОВНО”.
Ако някой ден с храната прекалим – да не се косим,
а още от следващия ден с усмивка по правилния начин да продължим.
За всеки, който се колебае – препоръчваме спазването на хранителен режим.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате тук.

Здравословно пазаруване

 

Здравословното пазаруване е съществена част от здравословното хранене. Ако купуваме само храни, които са полезни за нас, ще е много по-лесно да се храним правилно. С други думи, ако нямаме вредни храни в дома си, няма как да злоупотребяваме с тях. Много често обаче изобилието от продукти  с лъскави опаковки и обещания за щастие, в супермаркетите, ни изкушават и влизат в кошницата ни, без да са ни необходими…Тези изкушения, разположени на видни места в супермаркетите, са голямо предизвикателство за всеки, който се опитва да се храни здравословно или да отслабне.

Нямаше ли да е прекрасно кошницата ни да се пълни сама с продуктите, които наистина ни трябват, за да се храним вкусно и здравословно и някой да доставя тези продукти до дома ни? Това е почти възможно с помощта на онлайн супермаркетите като еbag.bg например. Но дори там здравословното пазаруване би било по-лесно, ако се придържаме към подробен списък със здравословни продукти. Ако спазвате режим от Топ Форма, можете лесно  да адаптирате предложения списък към него.

Ето го и нашето предложение за списък за здравословно пазаруване или както ние го наричаме “Перфектният шопинг лист”:

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са незаменим източник на витамини и минерали и трябва да присъстват в ежедневното ни меню. Избирайки плодове и зеленчуци, които са лесни за приготвяне и консумиране, ще успеете да запазите мотивацията си за здравословно хранене.

Добавете към списъка си плодове, които не се нуждаят от обработка и можете да похапвате без никакви усилия – ябълки, банани, грозде, круши и др. Ако спазвате режим, иготвен от Ипократис, знаете, че често следобедната закуска се състои от плодове по избор, като всички плодове и комбинация от плодове са позволени, включително и бананите. Плодовете са подходящи и за сутрешна закуска, както и за похапване между закуската и обяда или след вечеря. Цитрусовите плодове също са чудесен избор.

Относно зеленчуците, предварително измитите и пакетирани зелени салати, както и замразените зеленчуци, създават значителни удобства. Включете в списъка си зелени зеленчуци като броколи, спанак, зелен боб и зелени салатки. Морковите, картофите, лукът, целината, тиквичките, както и пиперките също трябва да присъстват в седмичното ви меню и съответно в списъка ви за пазар.

Зърнени храни

Въглехидратите трябва да осигуряват над 50% от дневния енергиен прием, а най-добрият източник на въглехидрати са пълнозърнестите култури, както и плодовете и зеленчуците.

Ако държите на здравето и на добрата си линия, е препоръчително да избягвате продукти от бяло брашно и да ги замените с такива от пълнозърнести култури като ечемик, булгур, елда, киноа и пшеница.

В зависимост от конкретния ви хранителен режим, можете да включите в списъка си някои от следните пълнозърнести продукти – хляб, мюсли, багети и паста. Добавете  и  варива като боб, леща, грах и кафяв ориз.

Протеинови храни (белтъчини)

Белтъчините са градивните елементи в тялото. Чрез тях се изграждат всички структури – клетки, тъкани, мускули. Те са жизнено важни и трябва да са неизменна част от ежедневното ни меню. Пълноценните белтъчини обикновено са налични в животинските продукти – месо, яйца, млечни продукти, но могат да бъдат открити и в протеиновите продукти от соя.

Въпреки че са богати източници на белтъчини, повечето меса съдържат и високи количества наситени мазнини, които трябва да се избягват. Поради тази причина е важно внимателно да подбирате месата, които да включите в списъка си с продукти. Заложете на фини меса като флейка, месо от бут, филе и контра филе в зависимост от хранителния ви режим. Препоръчително е в кошницата ви да присъстват пилешко или пуешко месо без кожа, както и яйца и извара.

Млечни продукти

За да бъдат включени в хранителен режим за отслабване, всички млечни продукти, които избирате трябва да са с ниска масленост, но не обезмаслени.  Добавете към списъка си кисело мляко с 2-3% масленост, както и всякакви видове сирена и кашкавали с до 40% масленост. Те ще ви предоставят необходимите количества калций, без излишни мазнини. Колкото по-разнообразни сирена и кашкавали избирате, толкова по-приятно ще ви е да ги включвате в ежедневното си меню.

Добре е в хладилника ви винаги да има и натурално кисело мляко, към което можете да добавяте парченца плодове за здравословна сутрешна или следобедна закуска.

Екстри

Екстрите към вашия списък за пазаруване, могат да са много разнообразни, но е важно да отговарят на условието „качествена храна“, тоест да не ви вредят. Избягвайте обработени храни и такива богати на трансмазнини и сол. Включете ядки, семена, зехтин, чай и минерална вода. Можете да добавите и разнообразни подправки, които няма да добавят сантиметри към талията ви, но ще разнообразят менюто.

Интересувайте се, импровизирайте, опитвайте нови храни и обогатявайте менюто си. Пазарувайте здравословно, като постепенно си изграждате навик да четете внимателно етикетите.

Много по-лесно ще ви е да пазарувате, ако се придържате към продуктите от вашия индивидуален хранителен режим, а онлайн пазаруването на хранителни продукти ще ви помогне да избегнете изкушенията, разположени на видими места в супермаркетите. 

Риба в менюто

Рибата е неизменна част от всяко здравословно меню. Освен, че помага за вталяването, тя е и богат източник на витамини, минерали и омега 3 мастни киселини.

Рибното месо е с ниско съдържание на калории. В рибата се съдържат протеини, които напълно заменят  свинското, пилешкото и телешкото. Тоест, можете да набавите нужните на организма си протеини, без това да влияе на холестерола, кръвното налягане или талията ви.

Рибата като лечител

•    Предпазва ни от сърдечно-съдови заболявания

Рибата е полезна за сърцето и кръвоносните съдове. Редовната консумация на здравословно приготвена риба предотвратява образуването на шлаки в кръвоносните съдове.

•    Грижи се за костите ни

Високите количества калций в рибата повлияват добре при артрит. Рибата е богат източник на минерални вещества. По съдържание на калций и фосфор се нарежда след млякото и млечните продукти преди месото. Особено в морските риби е значително и количеството на йод и флуор, докато продуктите със земен произход са сравнително бедни на тези микроелементи.

Рибата може да обогати съществено нашата храна с йод и флуор, което е от значение за профилактиката, съответно на йод дифицитните състояния  (гуша) и зъбния кариес.

•    Подсилва имунитета

Соленоводната риба е чудесен източник на витамин D, когато липсва достатъчно слънце (като през зимата). Този витамин поддържа имунната система, заздравява костите и укрепва мозъка. Само едно парче сьомга ви дава достатъчното количество витамин D за деня.

•     Разхубавява ви

Склонни сме да избягваме мазнините, за да пазим фигурата си. Истината е, че ние имаме истинска нужна от правилните мазнини, за да се радваме на здрава коса и кожа. Омега-3 и 6, които си набавяме с риба,  помагат и при сериозни кожни заболявания, каквото е псориазисът. Така че не отричайте мазнините, просто изберете правилните.

•    Зарежда ни с витамини

Рибата съдържа и важни за организма витамини – А, Д, Е, В1, В2, В6, В12, ниацин.

Добри мазнини

Количеството на мазнините в рибата варира в доста широки граници (0.5-20%) и зависи от вида, възрастта и сезона на улов. Според количеството мазнина рибите се разделят на три групи:

–         постни риби- съдържащи до 5% мазнини (мерлуза, треска, толстолоб, хек, бяла риба, калкан, кефал, лефер, попчета, сафрид, пъстърва);
–         полутлъсти риби- съдържащи 5-10% мазнини (шаран, акула, нототен);
–         тлъсти риби- с мазнини над 10% (сардина, копърка, херинга, скумрия, тон, паламуд, лакерда, сьомга).

Мазнините в рибата са равномерно разпределени в мускулната тъкан и са представени предимно от биологично ценните полиненаситени мастни киселини от семейство омега-3. Счита се, че основната заслуга за намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания при увеличена консумация на риба, е именно на тези мастни киселини.

Образуваните от рибните мазнини простагландини (вещества с хормоноподобно действие) в организма имат свойството да разширяват кръвоносните съдове и да намаляват слепването на тромбоцитите. Това обяснява и защитния им ефект по отношение на сърдечно-съдовите заболявания.

Здравословно приготвяне

За да се възползвате напълно от полезните свойства на рибата – не забравяйте, че тя трябва да е здравословно приготвена. Забравете за пържената цаца или панираното филе на тиган. Придържайте се към печена на скара риба или филе, приготвено във фолио на фурна. Ако овкусявате рибата, използвайте зехтин.

Опитайте да консумирате здравословно приготвена риба минимум веднъж седмично. Това ще повлияе добре както на здравето ви, така и на вашата фигура и настроение.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате тук.

Как да се храним през зимата

Организмът сам ни подсказва как да се храним през зимата. През студените месеци телата ни имат специфични  нужди и за да се чувставаме добре, ние трябва да се съобразяваме с тях. Нуждаят се от повече сън;  по-дълго време прекарано на топло; по-внимателно отношение и по-различна храна.

Не се учудвайте, че през зимата ви се хапват обилни, тежки и сгряващи ястия – има причина за това. Тя се крие във вродената способност на телата ни да ни подсказват какво е най-добро за нас.

Предлагаме ви няколко начина да дадете на тялото си всичко, от което се нуждае през зимата, без това да се отрази на кантара:

Стоплете се с храна

Сгрейте се отвътре навън като включите в менюто си зеленчукови супи, варена люта леща, печен боб и др. Приготвяйте ястията си, използвайки сгряващи подправки като черен пипер, джинджифил, кардамон, карамфил, анасон и др. Тези подправки едновременно придават уют на зимните месеци и ви помагат да се насладите на чудесни ястия!

Гответе

Зимата е сезонът, през който яденето основно на сурови храни става трудно и неподходящо. Телата ни се нуждаят от топла храна и е важно да им я осигурим. Можете да приготвяте зеленчуците, които обикновенно хапвате като салата, по различни и разнообразни начини /печени, на пара, задушени/. По този начин ще дадете на тялото си това, от което се нуждае и ще продължите да се храните здравословно. Ако сте на режим от Топ Форма, не забравяйте, че когато имате “Зеленчуци по избор”, можете да ги консумирате както пожелаете – сурови или сготвени. Единственото условие е да използвате минимално количество мазнина при готвенето им.

Важно е да продължите да хапвате и сурови плодове и зеленчуци, за да се заредите с пресни ензими. Съотношението сурови – готвени ястия е добре да е в полза на вторите.

Яжте „земни“ храни

Тялото ви ще се чувства добре през зимните месеци, ако му давате по-солидна храна. Не си мислете, че ви съветваме да ядете мазни меса и висококалорични ястия. Бобовите и кореноплодни растения могат да ви дадат енергията, от която тялото ви ще се нуждае. Не случайно точно зимата е сезонът на тези зеленчуци – картофи, моркови, ряпа, целина, червено цвекло. Не се колебайте да ги включите в менюто си.

Възползвайте се от естествените имуностимуланти

Добавяйте чесън към ястията си винаги когато това е възможно, особено през зимата. Опитайте да включите в ежедневното си меню всякакви видове листни зеленчуци. Често хапвайте храни, които са богати на витамини (цитрусови плодове, киви, брюкселско зеле, папая и др.) и цинк (ядки, семена, листни зеленчуци). По този начин ще подсилите имунитета си и ще се радвате на здраве и тонус през цялата зима.

Сгрявайте се с напитки

Започнете деня си с пресен лимонов сок в топла вода, вместо със студен, за да не стресирате организма си от сутринта. Препоръчително е всички напитки, които консумирате да са със стайна температура, а не ледени. Сгрявайте се с разнообразни видове билков чай и млечни напитки.

Ако все още нямате личен хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

11 начина да отслабнем след 40

Ако сте над 40, може би сте забелязали, че качването на килограми се случва по-лесно от преди, а свалянето – по-трудно. Възрастта в този случай има значение.

След навършване на 40, в организма настъпват промени, които оказват влияние върху теглото ни. Тези промени са свързани с намалената ни физическа активност; с хранителните ни навици; с хормоните и с това как тялото ни складира мазнините. Всички тези фактори правят поддържането на идеалните килограми по-трудно, но не и невъзможно. Няколко лесни стъпки могат да ви помогнат отново да сте в топ форма:

 

1. Плодовете и зеленчуците стават още по-важни след 40-те

breakfast-1822190_640

Плодовете и зеленчуците трябва да представляват половината от всяко ваше ястие за деня. Те съдържат повече хранителни вещества и по-малко мазнини и калории от месото, млечните продукти и варивата.

Освен че ни зареждат с необходимата доза витамини и минерали, плодовете и зеленчуците ни помагат да се чувставаме по-сити, дори когато ядем по-малко.

 

2. Не пропускайте закуската

Препоръчително е да започвате деня със здравословна закуска като овесени ядки или препечена филийка пълнозърнест хляб и плод. Това ще ви помогне да се отървете от чувството за глад, което настъпва малко преди обяд.

Това усещане за глад ви кара да посягате към нездравословна бърза храна или ви подтиква да прекалите с храната на обяд. Редовното хранене (през 3-4 часа) през целия ден, ви помага да се чувствате сити и да не приемате излишно количество калории.

3. Хапвайте по-малко вечер

Ако приемате по-голямата част от необходимите калории за деня на обяд (преди 3 часа) ще успеете да свалите повече килограми, отколкото ако се храните обилно вечер. Но най-важно остава какво ядете, а не кога.

4. Гответе здравословни ястия

beetroot-1812598_640

Голяма част от излишните калории и мазнини, които приемаме, идват от начина на приготвяне на храната. Вместо да пържите или да готвите в много мазнина, опитайте да приготвяте храната си на пара, печена, на грил или варена.

Има много начини да си приготвяме вкусни и здравословни ястия. След 40-те всяка калория е важна, така че постарайте се да се грижите за здравето и линията си, като започнете да готвите здравословно. Идеи за рецепти можете да видите тук.

5.   Обръщайте внимание на храната си

Когато сме заети с работа, деца и социални ангажименти, е много лесно да забравим да обръщаме внимание на това с какво се храним. Хапваме нещо набързо, докато вършим още няколко неща или посягаме към храна с минимална хранителна стойност и много калории. Това ни кара често да преяждаме и да се чувстваме гладни скоро, след като сме се нахранили.

Важно е да внимаваме с какво и как се храним. Фокусирайте се върху храната си, когато ядете (а не върху телевизора или компютъра); избирайте внимателно с какво се храните и бъдете организирани.  Ако ви е трудно, опитайте да спазвате подходящия за вас хранителен режим, докато правилното хранене се превърне в навик.

 

6.   Намалете или забравете подсладените безалкохолни напитки

Опитайте да намалите максимално приема на подсладени безалкохолни напитки. В натуралните сокове и газираните напитки е скрито огромно количество захар. Тази захар често става причина за покачване на теглото и увеличава риска от развитие на диабет. Нямате нужда от това. Заменете подсладените напитки с вода или прясно изцедени плодови сокове.

 

7.   Бъдете внимателни с алкохола

Бирените коремчета не винаги са резултат от алкохола, но определено след 40-те мазнините около корема започват да се трупат все по-лесно. Алкохолът може да е една от причините за това. Чаша вино или бира съдържат около 150 калории и ако пиете често и по много, тези калории се натрупват.

Няма проблем да консумирате по една чаша алкохол дневно, дори когато сте на режим от Топ Форма. Проблемът идва с количеството. Дори калориите от алкохола да не ни пречат, често той е причината да чувстваме глад, който залъгваме с нездравословни храни (мезе). Опитайте да ограничите алкохола до една чаша дневно.

8.   Бъдете физически активни

sign-256536_640

Често липсата на време става причина да намалим или съвсем да пренебрегнем физическата активност. Но с напредване на възрастта, тя става все по-важна. Важна е както за здравето, така и за поддържането на идеалноото тегло.

Опитайте да отделите поне два часа и половина седмично, за да се раздвижите. Не е нужно да посещавате фитнес зала – достатъчно е да вървите по 20-30 минути дневно.

 

9. Спете достатъчно

Появяват се много пречки на добрия сън след 40-те – здравословни проблеми, стрес, лекарства и за жените – менопаузата. Но за хората, които не спят достатъчно, вероятността да напълнеят е по-голяма.

Ако не си набавяте достатъчно количество сън поради липсата на време или стрес, опитайте да промените навиците си, за да можете да си почивате достатъчно. Организмът ви има нужда от това, за да функционира правилно.

 

10.  Изследвайте щитовидната си жлеза

Ако се храните правилно и спортувате редовно, но не успявате да свалите излишните килограми, може би проблемът е в щитовидната жлеза.  Това се случва при около 5% от хората и е най-характерно при жени над 60 годишна възраст.

Освен покачване на килограми, неправилното функциониране на щитовидната жлеза може да доведе и до депресия, постоянна умора и болка в мускулите и ставите. Правилното хранене и подходящите лекарства могат да ви помогнат, така че не отлагайте прегледа.

 

11.   Намерете подкрепа

Свалянето на излишните килограми, особено след навършване на 40,  може да се окаже трудна и стресираща задача. Важно е да намерите най-подходящия за вас начин за отслабване, както и подкрепа от професионалист. Не губете енергията и времето си в тестване на различни популярни диети. Време е да започнете да се храните правилно.

Ако все още не сте поръчали своя индивидуален хранителен режим, който ще ви помогне да превърнете правилното хранене в навик, можете да го направите тук.

Сушени плодове – полезни ли са те

Сушените плодове са изключително удобни за бърза следобедна закуска или за моментите, когато ни се похапва нещо сладко. Информацията за тях, обаче,  е объркваща и противоречива. Според някои хора те са здравословна, засищаща храна, а според други – те не са по-полезни от вафла. Истината за ползите и вредите от сушените плодове, можете да разберете в следващите редове.

Какво представляват сушените плодове

Сушените плодове се получават, когато от пресните плодове се извлече почти цялото количество вода чрез различни методи за изсушаване. Щадящите технологии за сушене на плодовете запазват витамините и минералите значително по-добре, отколкото всеки метод на консервиране.  Сушените плодове имат до четири-пет пъти по-голяма концентрация на витамини и минерали в сравнение с пресните. Те съдържат всички хранителните вещества на пресните плодове в много по-голяма концентрация. Това е причината вкусът им да е много по-наситен. Най-широко разпространените сушени плодове са стафидите, следвани от фурмите, сливите, кайсиите и смокините.

Малък размер – големи ползи

Сушените плодове са изключително хранителни. Един изсушен плод съдържа почти същото количество хранителни елементи като своя първоизточник, но в много по-малък размер. В 50 г сушени плодове се съдържат до 3,5 пъти повече фибри, витамини и минерали от колкото в 50 г пресен плод от същия вид.  Това превръща сушените плодове в чудесен източник на голяма част от препоръчителния дневен прием на много витамини и минерали, като фолиева киселина например. Има и някои изключения. Например количеството на витамин C в плода, значително намалява при неговото изсушаване. От друга страна – само в пет средноголеми сушени кайсии се съдържа цялата дневна доза желязо, необходима, за да се поддържа нивото на хемоглобина и калция. Факт, който в особено голяма степен засяга хората със заседнал начин на живот.

Естествен източник на фибри и антиоксидани

Най-често сушените плодове съдържат много фибри и са чудесен източник на антиоксиданти, особено на полифеноли. Полифенолите са най-мощните антиоксиданти и имат множество ползи за здравето – нормализиране на кръвното налягане, подобряване на храносмилателната система и намаляване на риска от множество заболявания. Според различни проучвания редовното консумиране на сушени плодове, като част от балансирано меню, намалява и вероятността от затлъстяване.

Високо съдържание на прости захари и калории

Сушените плодове са концентрирана храна. Поради факта, че водата е извлечена от тях, количеството на захар и калории е концентрирано в много по-малък обем.

Простите захари в сушените плодове включват и фруктоза и глюкоза, като количеството на фруктозата е между 22-51%. Консумацията на фруктоза в големи количества има негативни ефекти върху здравето и фигурата ни. То  увеличава риска от повишаване на теглото, диабет 2 и проблеми със сърдечно-съдовата система. Поради тази причина е препоръчително сушените плодове да се консумират в малки количества. За ориентир можете да използвате препоръката, че количеството на сушените плодове трябва да е 1/4 от това на пресните, които консумирате. Примерно ако имате 200 г плодове по избор във вашия индивидуален режим, можете да консумирате 50 г сушени плодове.

Неприветлив външен вид – по-добро качество

Сушените плодове са вкусна и полезна храна, но само ако са изсушени правилно, ако не са обработени с химикали и нямат добавена захар. За съжаление голяма част от предлаганите на пазара сушени плодове, са обработени допълнително, за да придобият по-добър търговски вид и по-дълъг срок на годност. Допълнителната обработка включва различни методи като опушване със серен диоксид на кайсиите и стафидите, за да блеснат; сушене в бензинови или газови пещи; киснене в нискокачествено олио или обработка с глицерин, за да придобият апетитно лъскава и мека външност. Част от сушените плодове на пазара като червени боровинки, ананас, манго, папая, круши и други всъщност не са истински сушени плодове, а са захаросани и след това изсушени. За да се предпазите от вредите на така обработените плодове, когато избирате пакетирани сушени плодове – внимателно четете етикета им, а ако ги купувате насипно – избирайте по-непривлекателните. Те са тъмни и сбръчкани, но пълни с полезни хранителни вещества и истински вкус.

 

Слaдостта на сушените плодове лесно може да ви подведе да хапнете повече от желаното. Бъдете внимателни! 50 г от любимите ви сушени плодове са напълно достатъчни да си набавите полезните вещества от тях и да заситите глада и желанието си нещо сладко. Сушените плодове може и да не са перфектни, но са много по-добър избор за следобедна закуска от обработените сладки и/или солени храни. Можете спокойно да ги включите в менюто си, когато сте на режим за отслабване, съставен от Ипократис, замествайки пресните плодове в съотношение 1 към 4. А защо да не опитате и да си изсушите избрани от вас плодове сами?

Ако все още не сте си поръчали индивидуален хранителен режим, можете да го направите от тук.

 

 

Отслабване с куркума – възможно ли е?

 

Отслабването с куркума се е превърнало в нещо като градска легенда. В интернет има множество съвети и примерни диети за отслабване с куркума, но нито една история от човек, успял да свали килограми, благодарение на златната подправка. Лъжа ли е, че куркумата ни помага да отслабнем? Отговорът е нееднозначен. Вижте защо в следващите редове.

Куркумата е изключително полезна подправка. Ако я включим в менюто си и спазваме подходящия за нас хранителен режим, ползите за здравето и линията ни ще са многобройни.

Ето как куркукумата ни помага да сме здрави и да отслабнем. Забележете, че отслабването не е директен резултат от консумацията на куркума – преди всичко тя ни помага да сме здрави. Отлабването е само върхът на айсберга:

  1. Куркумата има силно противовъзпалително действие

Куркумата е сред храните с най-силно противовъзпалително действие. Множество научни проучвания я поставят на едно място с лекарствата против възпаления, като предимството на подправката е, че при нея липсват страничните ефекти на лекарствата. Активната съставка в куркумата – куркумин, се бори с възпаленията на молекулярно ниво и резултатите са научно доказани.

Как това води до отслабване?

Хроничните възпаления са в основата на голяма част от съвремените заболявания, сред които диабет, сърдечно-съдови проблеми, метаболитен синдром, затлъстяване и др. Да, затлъстяването често е резултат от хронично възпаление. Консумирането на куркума служи като превенция на затлъстяването, което е причинено от хронични възпаления. Не ни помага да отслабнем, но ни предпазва от нездравословното покачване на килограми. А това е дори по-ценно.

  1. Куркумата предпазва черния дроб

Черният дроб е ключов орган за метаболизма на мазнини в организма. Той е и органът, който се бори с токсините от външната среда. Когато той страда и/или е увреден, горенето на мазнини се забавя съществено. Точно тук идва ролята на куркумата – тя помага за детоксикацията на черния дроб и ни предпазва от увреждането на клетките, дължащо се на свободните радикали.

Как това води до отслабване?

Правилното функциониране на черния дроб е в ключово за горенето на мазнините в организма. А горенето на мазнини, подпомага значително свалянето на килограми. Консумирането на куркума оказва директно положително влияние върху черния дроб и съответно улеснява процеса на отслабване.

  1. Куркумата действа като щит срещу депресии

Според представително проучване, куркумата оказва положително въздействие върху пациенти, страдащи от депресия. Ефектите от жълтата подправка се сравняват с тези на антидепресантите. Съществуват и научни доказателства, че консумацията на куркума, води до покачване нивата на хормоните на щастието – серотонин и допамин.

Как това води до отслабване?

Прекаляването с храната е често срещан  симптом при хората, страдащи от депресивни състояния. Колкото по-добре се чувставаме емоционално, толкова по-малка е вероятноста редовно да злоупотребяваме с количествата храна.

Как да включим куркума в менюто си

Куркумата е подправка със специфичен вкус и често хората се затрудняват как да я включат в менюто си. Не се притеснявайте и бъдете готови да експериментирате. Ще останете изненадани какъв приятен завършек куркумата придава на голям брой ястия.

Няколко идеи: Поръсвайте куркума към прясна салата, особено подходяща е салата от моркови; добавяйте подправката във водата, когато приготвяте варива (ориз, киноа, булгур, леща); смесете я с масло и се насладете на ароматна препечена филийка; добавяйте я към месните ястия; не я забравяйте, когато месите кайма; можете дори да сложите щипка куркума към сутрешното си капучино…Вариантите са безброй.

 

Куркумата не е вълшебна подправка за отслабване. Ако я консумираме, без да променим нищо в начина си на хранене, не трябва да очакваме, че ще свалим килограми. Но, ако я включим в  менюто си и спазваме подходящия за нас хранителен режим, ползите за здравето и линията ни ще са многобройни.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

 

Източници:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12676044
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1357272508002550
http://link.springer.com/article/10.1007/s00213-008-1300-yh
ttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23832433

Хляб за отслабване?

Днес, изборът на правилния хляб може да ни затрудни сериозно, особено ако се стремим към отслабване. Пазарът е затрупан с всякакви видове, от традиционния бял и пълнозърнестия хляб, до хляб от лимец, спелта или различни семена. Често към хляба има добавки от цели зърна, билки, маслини, домати и дори коприва. За да изберем правилния хляб, трябва да знаем повече за съставките и разликите в различните видове брашно.

Бял или черен хляб?

Голям брой от нашите клиенти НЕ избират черен хляб, когато попълват въпросника с любими храни, при поръчка на индивидуален хранителен режим. Ако във въпросника имаше възможност да изберат бял хляб, най-вероятно щяха да го маркират. Това е поредното доказателство, че много хора все още не са запознати с рисковете от консумацията на бял хляб и подценяват здравословните предимства на пълнозърнестия хляб.

Белият хляб – защо не е полезен за вас?

На първо място, белият хляб има много ниско съдържание на полезни вещества. За да се получи бяло брашно, целите зърна се рафинират, с други думи зърната се отделят от зародиша и от външния слой трици. Това ги прави гладки и вкусни, но премахва повечето фибри, витамини и минерали като магнезий, цинк, витамин Е и есенциални мастни киселини. След процеса на рафиниране, всичко което остава в белия хляб е нишесте. Нишестето в хляба се усвоява бързо от храносмилателната система, след което влиза в кръвта ни във вид на глюкоза. Това предизвиква бързо покачване на кръвната захар и инсулиновите нива. Колкото по-рязко се покачва кръвната захар в организма, толкова по-бързо спада след това, а ние отново сме гладни. Всичко това прави белия хляб вреден за здравето.

Защо да избираме пълнозърнест хляб

От друга страна пълнозърнестият хляб запазва всички хранителни вещества и трици, които подобряват функцията на стомашно-чревния тракт и могат да облекчат симптомите на така наречените “лениви черва”. Пълнозърнестият хляб има по-нисък гликемичен индекс, което го прави по-стабилен и траен източник на енергия и ни помага да поддържаме здравословно тегло. Това също така намалява риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Когато пазарувате пълнозърнест хляб, винаги гледайте съставките. Първата от тях (с най-високо съдържание) трябва да е: “цели зърна от пшеница, овес или ръж”. Някои видове черен хляб, на чиито етикети пише например „пшеничен хляб“ или „7 зърна“ може изобщо да не са пълнозърнести.

Няколко думи за глутена

Глутенът е белтък, който се съдържа в храни, произведени от жито и подобни на него растения, включително ечемик и ръж. Глутенът се съдържа в повечето видове хляб – както бял така и пълнозърнест.
В момента, безглутеновата диета набира все по-голяма популярност. Различни книги и блогове поддържат твърдението, че глутенът в вреден за здравето. Това се превръща в поредната мания, която не се основава на никакви научни и медицински факти и проучвания.
Единственото доказано състояние, при което се препоръчва избягването на глутен, това е при установена непоносимост към него, която се проявява при 0.3 и 1% от хората и се изразява в силна непоносимост към глутен. Хората, диагностицирани с тази болестта не трябва да употребяват глутен, дори и в минимални количества.
Не е препоръчително самодиагностицирането и тоталното избягване на хляба, във връзка с глутеновото му съдържание. Повече за глутена – истини и спекулации, ще публикуваме в някоя от следващите ни статии. Следете на www.topforma.bg.

Няколко съвета

Избирайте винаги черен (пълнозърнест) хляб.
Четете етикетите – първата съставка (с най-голямо процентно съдържание) трябва да е да е: “цели зърна от пшеница, овес или ръж”.
Избирайте хляб с квас.
Избирайте хляб с по-малко съдържание на сол.
Внимавайте с количествата, които консумирате.

Хлябът е добър източник на витамини, минерали и фибри и здравословните му варианти присъстват в хранителните режими на нашите клиенти.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Средиземноморска диета – всичко, което трябва да знаеш

Ако попитаме голям брой хора какво представлява “средиземноморска диета”, едва ли ще получим много еднакви отговори. Изключително известна и доказано здравословна, средиземноморската диета остава недобре разбрана

Въпреки името си, средиземноморската диета не е програма за отслабване. Тя е начин на хранене и начин на живот. Тя няма предписателен характер, а описателен. Описва определен модел на хранене.

“Средиземноморска диета” е начин на хранене и начин на живот, който всеки от нас може да води.

Какви храни включва средиземноморската диета

Дори мненията на специалистите по хранене се разминават относно детайлите на средиземноморската диета. Но основните принципи са ясни. Тя е модел на хранене, който включва големи количества плодове и зеленчуци, бобови храни като леща, грах и боб, пълнозърнести храни и разбира се зехтин.

Рибата и морската храна са част от средиземноморската диета, но тяхната консумация е варирала в миналото, според това колко близо до морето са живеели хората. Пилешкото месо, яйцата и малки количества млечни продукти като кисело мляко и сирене,  също са част от средиземноморската диета. Червеното месо и сладките рядко присъстват в модела на хранене, очертан от средиземноморската диета. Тя обаче включва червено вино, което съпътства ястията в умерени количества. Хлябът, пастата и картофите също са били част от менюто на средиземноморците от миналото.

Автентичната средиземноморска диета не включва консерванти. В нея присъства разнообразие от пресни, непреработени храни, поляти със значително количество зехтин. Когато използваме зехтина , за да овкусяваме ястията си, знаем кога да спрем. А когато мазнините са скрити в преработени храни, под формата на трансмазнини – често злоупотребяваме с количествата и вредим на здравето си.

Ако сте на режим от Топ Форма, знаете, че можете да използвате 1 с.л. зехтин за овкусяване на всяко ваше ястие. Доста сходно със средиземноморската диета, нали? Все пак диетологът на Топ Форма е автентичен грък…

Средиземноморската диета ни предпазва от сърдечно-съдови заболявания и подобрява здравето ни

Според съвсем скорошно проучване, представено на международната конференция за сърдечно-съдови заболявания в Рим, хората в чието меню присъстват големи количества зеленчуци, бобови храни, риба и зехтин, имат 37% по-малък риск да загинат от сърдечно-съдово заболяване, отколкото хората, които наблягат на червените меса и маслото.

Това проучване е проведено в рамките на 17 години и включва 24000 изследвани лица. То доказва, че средиземноморската диета е по-ефективана за регулиране на холестерола в организма, отколкото медикаментите за намаляване на холестерола.

Един от основните изводи от това проучване, е че манията по “суперхраните”не е правилната посока.  Хората, които вярват, че консумирайки определени храни като кейл или чиа, се грижат за здравето си, определено грешат.  Грешно е и фокусирането и изключването от менюто на единични храни или групи храни, като захар и мазнини.  Проучването доказва, че най-ефективният начин да се грижим за здравето си е да имаме балансирано меню. Меню, включващо разнообразие от храни. Да се храним така, както са се хранили народите от Средиземноморието.

Този начин на хранене ни предпазва от деменция и сърдечно-съдови заболявания и ни помага да не качваме излишни килограми. Средиземноморската диета е потенциалното решение на проблема с наднорменото тегло. За съжаление  повечето хора не разбират същността й и не се хранят по описвания от нея начин.

Как да се храним като народите от Средиземноморието

Средиземноморската диета включва повече от храната, която да консумираме. Тя промотира определена култура на хранене, като основен елемент е споделеното хранене. Хранейки се заедно със семейството или приятелите си, успяваме да се насладим на храната. Успяваме да не преяждаме. Обратното – навика да хапваме сами пред телевизира или компютъра, е силно свързан със затлъстяването.

Няма съмнение, че средиземноморската диета е изключително добра за здравето и фигурата ни, но промяната на навиците, не е лесна задача. В общество, където пакетираната храна и полуфабрикатите започват да доминират – е нужно усилие, за да започнем да се храним редовно с прясна, приготвена от нас храна.

Спазването на режим от Топ Форма ще ви помогне да усвоите навиците, характерни за средиземноморската диета. Методиката на Ипократис до голяма степен е основана на правилата за хранене на Средиземноморието и режимите изготвяни от него включват всички храни, типични за средиземноморската диета, но съобразени с индивидуалните особености на отделните клиенти.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

 

Подправки за отслабване

 

Подправки за отслабване ? Дали можем да свалим килограми, като просто добавим определени подправки към менюто си?

Най-добрият начин за сваляне на излишните килограми, веднъж завинаги, е подходящият хранителен режим. Съществуват обаче определени продукти, които са естествени помощници в борбата с килограмите. Достатъчно е да приемате по една супена лъжица от така наречените подправки за отслабване, за да дадете на тялото си всичко, от което се нуждае, когато е в режим на отслабване. Това не са магически хапчета или прахчета – това са храни, които най-вероятно имате в своята кухня. Вижте кои са те. И разберете как да ги използвате, за да постигнете по-лесно и бързо желаното тегло:

1 с.л. натурален мед за храносмилателни ензими

Медът съдържа ензими и антиоксиданти, които са изключително полезни за организма.  За съжаление те не присъстват в обработения мед, който е най-разпространен в търговската мрежа. Броят на ензимите в натуралния (необработен) мед е невероятно голям – хиляди различни ензими, които помагат на храносмилателната система да бъде в изправност.

Как работи: Добре работещата и здрава храносмилателна система е основна предпоставка за постигане на перфектните килограми. Храносмилателните ензими и антиоксиданти в натуралния мед поддържат храносмилателната система и организма като цяло. По този начин ви помагат да отслабнете без много усилия, стига да спазвате подходящия за вас хранителен режим.

1 с.л. мащерка за антиоксиданти и витамини

Шансовете да приемате по една супена лъжица от нещо, чийто вкус не харесвате, са много малки. В случая с мащерката – можете да използвате тази подправка при готвене или под формата на чай, за да подпомогнете процеса на отслабване.
Мащерката е много подходяща за по-сухи меса като пилешки или пуешки гърди.  Доброто овкусяване на тези богати на протеин и подходяши за всеки здравословен хранителен режим меса, е много важно! Благодарение на него ще  можете да ги хапвате с удоволствие, а не като неприятно задължение.

Как работи: Мащерката не е само ароматна подправка – тя е богат източник на жизненоважни за здравината на клетките антиоксиданти, витамини и минерали. Те им помагат да се справят със стреса на организма, настъпващ при отслабване. Мащерката е също и диуритик, благоприятстващ изхвърлянето на задържаната в тялото вода и токсини. Поради тези причини тя си е спечелила славата на подправка за отслабване.

1 с.л. куркума за антиоксиданти

Куркумата е често използвана в индийската кухня подправка, но за съжаление все още не е успяла да си намери подобаващо място в Европа. Тя е лесно разпознаваема благодарение на ярко жълтия си цвят и специфичен аромат. Куркумата е богат източник на антиоксиданти и съответно силен помощник в борбата с излишните килограми.
Можете да я използвате при готвене или за чай. Само добавете топла вода и бъркайте докато подправката се разтвори напълно. Най-лесният начин да приемате повече куркума е да я добавяте към леки меса като телешко или пилешки гърди. Тя има способността да оцвети апетитно всяко ястие и да му придаде чудесен вкус. Куркумата лесно се комбинира с други подправки.

Как работи: Куркумата е все още малко известна със способността си да подпомага отслабването, но силата й всъщност е голяма. Тя има антивъзпалително действие и успокоява болките в тялото. Дава ви сила и желание да сте физически активни и това води до бързо отслабване, когато спазвате подходящия за вас хранителен режим.

1 с.л. канела за минерали и фибри

Канелата не е само ароматна подправка, която прави десертите неустоими. Тя е помощник, който е желателно да включите в цялостната си програма програма за отслабване. Канелата може да е силен съюзник в борбата с килограмите, когато я използвате правилно.  Една добре известна и работеща комбинация, подпомагаща отслабването е мед с канела. Смесете по една супена лъчица от двете с топла вода и получавате нещо като чай, който можете да пиете през целия ден, за да подпомогне хранителния ви режим за отслабване.

Как работи: Канелата съдържа минерали, от които тялото ви се нуждае всеки един ден и е изненадващо богат източник на фибри. Помагайки ви да си осигурите нужното за деня количество фибри, една супена лъжица канела на ден се превръща в средство да поддържане на перфектното тегло или за неговото постигане.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате тук.

Здравословно отслабване — по-лесният начин

Както и самата фраза подсказва, здравословно е отслабване, което не вреди на здравето. И не само това – то води до подобряване на здравословното ни състояние.

Здравословното отслабване несправедливо си е спечелило славата на  бавен, труден и скъп начин за постигане на желаното тегло.  Истината е съвсем различна.

Вижте защо здравословното отслабване е по-лесният начин за сваляне на килограми:

При здравословното отслабване няма глад

Ако някоя диета ви кара да гладувате, най-вероятно тя не е здравословна.

Да, вярно е, че понякога се налага да намалим драстично порциите си, ако искаме да свалим килограми, но това не означава, че трябва да гладуваме.

Означава, че трябва да консумираме  достатъчното за нас количество. Здравословната диета ни казва какво е това количество, като се съобразява с нашето здравословно състояние и начин на живот. В началото може да ни се струва малко, но за една седмица организмът ни свиква и вече не изпитваме глад. Научаваме се кое е подходящото количество храна за нас. Свикваме. И постепенно сваляме излишните килограми, като се храним достатъчно.

Нездравословната диета ни кара да гладуваме постоянно за определен период от време (10 дни, 90 дни…). Кара ни да изтърпим. Ние изтърпяваме, сваляме килограми и сме доволни. За кратко. Много бързо свалените килограми се връщат. Здравето ни се влошава. А търпението ни е изчерпано.

Кой е по-лесният начин според вас?

Всички храни са позволени. Тайната е в количеството и редовността.

Ако някоя диета ви кара да изключвате цели групи храни от менюто си  или да ядете само един вид храна, би трябвало да се замислите дали е добра за здравето ви.

Организмът ни се нуждае от разнообразна храна, за да получава целия спектър от витамини, минерали и хранителни вещества, необходими за нормалното му функциониране. Монодиетите не могат да ни осигурят тези вещества. С такава диета можем да отслабнем, но за сметка на стресиран организъм и загуба основно на мускулна маса.

Здравословните начини за отслабване не ни забраняват – те ни учат. Не ни казват какво да не ядем, а кога и колко да ядем. При тях всички храни,  които не вредят на нашето лично здравословно състояние, са позволени. Тайната е да ги консумираме редовно и умерено.

Кой начин на хранене бихте предпочели?

Здравословното отслабване не е бързо, но е завинаги

Препоръчителният начин за сваляне на килограми е бавно и стабилно – около 1-1,5 кг на седмица. Това е правилото на здравословното отслабване и ни помогна да отслабнем контролирано и да задържим желаните килограми, избягвайки йо-йо ефекта.

Ако имаме да свалим 10 кг и искаме да отслабнем здравословно, ще са ни нужни  около 2 -3 месеца. Това време е достатъчно да се разделим с вредните си хранителни навици и да започнем да се храним редовно, качествено и умерено. Ще свалим излишните килограми без глад, а с балансиран хранителен режим. Ще подобрим здравословното си състояние. През тези 2-3 месеца ще се научим да се храним правилно и правилното хранене ще се превърне в рутина. Свалените килограми няма да се върнат. За тази промяна са ни нужни само 2-3 месеца. Бавно ли ви се струва това?

Нека сега да се замислим какво се случва, ако свалим тези 10 кг за 10 дни с някоя популярна диета. Случва се следното – гладуваме 10 дни, изнервяме се, губим търпение, стресираме организма си, влошаваме здравето си, не научаваме нищо, освен да потискаме глада, сваляме килограмите. След месец-два йо-йо ефекта ни връхлита. Килограмите се връщат. Започваме отначало с някоя друга популярна диета за бързо отслабване…

В този случай поговорката “Който бърза, стига бавно” е точно на място.

Не бързайте.

Грижете се за здравето си. Изберете здравословен начин за отслабване. По-лесно е.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Л-Карнитин за отслабване?

 

Л-Карнитин е натурална аминокиселина, която си е спечелила славата на „добавка за отслабване“. Тя играе важна роля в производството на енергия, като транспортира мастните киселини до клетъчните митохондрии. Митохондриите от своя страна са като клетъчни електоцентрали, като изгарят мазнини и произвеждат енергия на най-ниското възможно равнище – клетъчното.

Тялото ни може само да произвежда Л-Карнитин от аминокиселините лисин и метонин. За тази цел е необходимо да разполагаме със значителни количества  витамин C.

В допълнение към Л-Карнитина, произвеждан в тялото, можем да си набавяме и допълнителни количества от храната, която консумираме и по-конкретно от месо и риба.

Ролята на Л-Карнитин в тялото

Основната роля на Л-Карнитин е свързана с функционирането на клетъчните митохондрии и с производството на енергия. Тази аминокиселина помага за транспортирането на мастните киселини в клетките, където те се трансформират в енергия.

Около 98% от Л-Карнитина в тялото се намира в мускулите, а останалата част е в черния дроб и в кръвта.

Л-Карнитина има значителна полза за здравословното остаряване и за справянето с определени болести на сърцето и мозъка, защото подпомага функционирането на митохондриите и допринася за техния растеж и ефективност*.

Накратко: Основната роля на Л-Карнитина е да транспортира мастните киселини до клетките, където те се трансформират от митохондриите в енергия.

Л-Карнитин и сваляне на килограми

На теория, има логика в използването на Л-Карнитин като добавка за отслабване. Знаейки, че тази аминокиселина допринася за транспортирането на мастните киселини в клетките, където те се трансформират в енергия, е логично да предположим, че Л-Карнитина ще увеличи способността ни да горим мазнини и да свалим килограми. На практика, обаче, тялото е изключително сложен организъм и резултатите от проучвания върху влиянието на Л-Карнитин са противоречиви. Някои проучвания заключват, че приемането наЛ-Карнитин не оказва влияние върху горенето на мазнини и отслабването**, докато други показват, че той ни помага да сваляме килограми***.

Тази аминокиселина може да подпомогне отслабването при хора, страдащи от затлъстяване, както и при по-възрастни хора с ниска физическа активност, но не и без подходящ хранителен и тренировъчен режим. Нужни са още проучвания, които да потвърдят ползите от Л-Карнитин за физически активните млади хора.

Накратко: Въпреки че функцията на Л-Карнитин ни кара да мислим, че тази аминокиселина подпомага отслабването, ефектите й са незначителни, а проучванията са противоречиви.

Хранителни източници на Л-Карнитин

Можете да си набавяте малки количества Л-Карнитин от месо и риба. Основните хранителни източници на Л-Карнитин са:

Телешко: 81 милиграма в 85 грама

Свинско: 24 милиграма в 3 85 грама

Риба: 5 милиграма в  85 грама

Пилешко: 3 милиграма в 85 грама

Мляко: 8 милиграма в 227 милилитра

Интересно е да се отбележи, че Л-Карнитина от хранителни източници се усвоява по-добре отколкото този, приеман като добавка. 57-84% от Л-Карнитина се усвоява, когато е приеман с храна, а само 14-18%, когато се пие като добавка****.

Тялото също има способността да произвежда Л-Карнитин от аминокиселините метонин и лисин, когато резервите му са малки.

Поради тези причини приемането на Л-Карнитин под формата на добавки не е наложително, освен при специфични ситуации като например лечение.

Накратко: Основните хранителни източници на Л-Карнитин са месото, рибата и други животински продукти, като млякото. Организмът на здрав човек също произвежда достатъчни количества от тази аминокиселина. Нивата на Л-Карнитин при веганите и вегетарианците са ниски и при необходимост те могат да си го набавят с добавки.

 

Л-Карнитин е най-известен със свойствата си да гори мазнини, но научните проучвания са противоречиви. Най-вероятно няма да ви помогне да свалите много килограми, но няма и да ви навреди. Повечето проучвания потвърждават ползите от Л-Карнитин за здравето,особено за функционирането на мозъка и като превенция на болести. Добавки с Л-Карнитин могат да повлияят позитивно на по-възрастни хора, както и на вегани и вегетарианци, при които нивата му са по-ниски. Балансираният хранителен режим е източник на достатъчни количества Л-Карнитин. Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

 

*http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11925454
**http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10861338
***http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27335245
****http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15591001

 

Как динята влияе на здравето и линията ни

 

Динята е сладък, освежаващ и изненадващо здравословен плод, но задавали ли сте си въпросът как тя влияе на здравето и линията ни? Динята е богата на витамини и минерали и “бедна” на калории. В 100 г диня има само 30 калории.

Консумирането на диня носи много ползи за здравето ни, като основните от тях са следните:

Динята хидратира организма

Пиенето на вода е съществено за необходимото хидратиране на организма, но консумирането на храни с високо съдържание на вода също може да помогне. Динята е сред плодовете с най-високо съдържание на вода – 92%.

Високото съдържание на вода е една от причините да се чувстваме сити, след като сме хапнали диня. Не се колебайте да изберете диня, когато имате “плод по избор” в своя индивидуален хранителен режим. Комбинацията от вода и фибри в този сладък плод, ви гарантира, че ще се заситите, без да си набавяте излишни калории.

Накратко: Динята съдържа голямо количество вода. Това я прави чудесно средство за хидратация на организма и ви кара да се чувствате сити.

Динята съдържa полезни хранителни елементи

Динята е сред плодовете с най-ниска калорийна стойност – само 30 калории за 100 г. Тя съдържа по-малко калории дори от плодове с ниско съдържание на захар, като боровинките, малините и къпините.

В една купичка диня (154 г) се съдържат нищожен брой калории, но голямо количество полезни хранителни елементи, включително следните витамини и минерали:

  • Витамин C:21% от препоръчителния дневен прием
  • Витамин A:18% от препоръчителния дневен прием
  • Калий:5% от препоръчителния дневен прием
  • Магнезий:4% от препоръчителния дневен прием
  • Витамин B1, B5 и B6:3% от препоръчителния дневен прием

Динята е богата и на каротеноиди, включително на бета-каротен и ликопен. В допълнение към това, тя съдържа и цитрулин – важна за организма амино киселина.

Накратко: Динята е нискокалоричен плод, богат на важни хранителни елементи, особено на каротеноиди, витамин C и цитрулин.

Динята поддържа сърцето здраво

Сърдечносъдовите заболявания са причина за най-много смъртни случаи в световен мащаб. Малки промени в начина на живот, включително в начина ни на хранене, могат да намалят риска от проблеми със сърцето.

Няколко хранителни елемента в динята притежават специфични ползи за здравето на сърцето. Според различни проучвания ликопенът може да намали нивата на лошия холестерол и да регулира кръвното налягане. Ликопенът е и най-мощният антиоксидант, открит в хранителни източници.*

Динята съдържа и цитрулин, амино киселина, която има способността да разширява кръвоносните съдове, което намалява нивото на кръвното налягане.

Останалите витамини и минерали в динята, като витамин A, B6, C, магнезий и калий също са добри за здравето на сърцето.

Накратко: Динята съдържа няколко полезни за сърцето компонента като ликопен, цитрулин и други витамини и минерали.

Динята подобрява храносмилането

Динята съдържа много вода и малки, но достатъчни количества фибри – две съставки, които са важни за доброто храносмилане.

Фибрите пречистват червата, а водата осигурява нормалното функциониране на храносмилателната система.

Накратко:  Богатите на вода и фибри плодове и зеленчуци, включително динята, са много полезни за ефективното функциониране на червата и важни за доброто състояние на храносмилателната система.

 

Не се колебайте да включите диня в менюто си. Тя е едновременно вкусна, освежаваща, изненадващо здравословна и помощник в отслабването и поддържането на перфектните килограми. Ако все още нямате индивидуален хранителен режим от Топ Форма, можете да го поръчате от тук.

 

* http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/

Зелен чай за отслабване?

Зеленият чай е втората най-популярна напитка е света, след водата. Приписват му се множество ползи за здравето и често е представян като почти вълшебна напитка. Истината е, че зеленият чай е изключително богат на антиоксиданти и други вещества, които ни помагат да сме здрави.  Голям брой проучвания върху зеления чай посочват, че той има способността да ускорява горенето на мазнини и да ни помогне в борбата с килограмите. Продължете да четете, за да разберете точно как “работи” зеленият чай.

Зелен чай в помощ на отслабването

Когато изпиете една чаша качествен зелен чай, вие се зареждате с голямо количесто полезни вещества с потенциални биологични  ефекти. Най-познат от тези елементи е кофеинът. Една чаша зелен чай съдържа много по-малко кофеин (24-40 мг) от една чаша кафе (100-200 мг), но количеството му пак е достатъчно високо.

Кофеинът е добре познат стимулант, който има доказан благоприятен ефект върху горенето на мазнини. Кофеинът също така ни помага да сме по-ефективни, когато спортуваме.

Най-голямото предимство на зеления чай е, че е изключително богат на спцифичен вид антиоксиданти, наречени катехини. Катехините са по-мощни от витамин С и Е що се отнася до спиране на вредното окисляване на клетките. Що се отнася до отслабването, смята се, че катехините засилват метаболизма и спомагат за горенето на калории.

Кофеинът и катехините са елементите в зеления чай, на които той дължи славата си на помощник в отслабването.

Катехините в зеления чай горят мазнини

Научните изследвания сочат, че зеленият чай и неговият екстракт могат безопасно да повишат термогенезата и да стимулират изгарянето на мазнини, без увеличаването на сърдечния ритъм подобно на други продукти.

Основната активна съставка в зеления чай е епигалокатехин галатът (EGCG), която води до увеличаване на нивата на хормона норепинефрин в организма. Този хормон се използва от нервната система като сигнал към мастните клетки, “нареждайки” им да разграждат мазнини. Повече норепинефрин води до по-силни сигнали до мастните клетки и съответно по-голямо количество разградени мазнини.

Финалният резултат е, че мастните клетки разграждат повече мазнини, които навлизат в кръвообращението и могат да се ползват като източник на енергия от други клетки, които я нуждаят, като мускулните клетки например.

С една дума – катехините в зеления чай водят до по-малко телесни мазнини и повече енергия при тренировки.

Зеленият чай се справя с висцеларните мазнини

Когато става въпрос за реално сваляне на килограми, доказателствата в полза на зеления чай са минимални.  Въпреки че има много изследвания доказващи, че зеленият чай води до сваляне на килограми, съществуват и почти същия брой изследвания с противоречиви резултати. Анализ на основните изследвания върху ефекта на зеления чай върху отслабването, показва, че изследваните лица са свалили средно около 1.3 – 1.4 килограма, пиейки зелен чай*.

Тук е важно да отбележим, че не всички мазнини са еднакви.

Имаме подкошни мазнини , които както името им показва, са разположени под горния слой на кожата, но има и висцерални мазнини, които са коремните мазнини, обграждащи органите.

Висцералните мазнини са опасните мазнини. Те причиняват възпаления и могат да доведат до инсулинова резистентност – предвестници на опасни заболявания като диабет втори тип и сърдечносъдови болести.

Проучвания върху зеления чай показват, че въпреки скромния му ефект върху свалянето на килограми, той помага за разграждането именно на опасните висцеларни мазнини**. По този начин зеленият намалява риска от много животозастрашяващи болести.

Зеленият чай и отслабването накратко

Въпреки че зеленият чай може леко да ускори метаболизма и горенето на мазнини, ефектите му върху реалното сваляне на килограми са скромни.

Това не значи, че трябва да го изключим от менюто си, или да не го включваме, когато искаме да отслабнем. Дори и малък, ефектът от зеления чай може да се мултиплицира, когато той е част от балансиран хранителен режим.

Зеленият чай си остава една от най-здравословните напитки и ползите му далеч надхвърлят бързото сваляне на няколко килограма. Ако сте не режим от Топ Форма, не забравяйте, че можете да консумирате неограничени количества чай и фреш дневно, стига да не добавяте към тях захар.

 

* http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19597519
** http://jn.nutrition.org/content/139/2/264.full

 

Пуканки – полезни или вредни

Пуканки – една от най-популярните и най-здравословни храни за спонтанно похапване. Те са богати на важни хранителни елементи и имат многобройни ползи за здравето, когато са приготвени правилно. Често пуканките, които консумираме се предлагат с голямо количество мазнина, сол и захар, което води до преяждане и намалява или напълно унищожава полезните им свойства. Поради тази причина е много важно да приготвяме пуканките си правилно. Те могат да са както много здравословни, така и опасни за здравето и линията ни, в зависимост от начина, по който са приготвени.

Хранителни факти:

Много хора не осъзнават, че пуканките са пълнозърнеста храна, което ги прави натурално богати на няколко важни хранителни елемента. Голям брой проучвания свързват консумацията на пълнозърнести храни с многобройни ползи за здравето като намален риск от възпаления и от сърдечносъдови заболявания. Пълнозърнестите храни имат и способността да ни помагат в борбата с килограмите и винаги присъстват в режимите, изготвяни от Ипократис.
Ето и хранителния състав на 100 г пуканки, приготвени с минимално количество мазнина:

• Витамин B1: 7% от препоръчителния дневен прием
• Витамин B3: 12% от препоръчителния дневен прием
• Витамин B6: 8% от препоръчителния дневен прием
• Желязо: 18% от препоръчителния дневен прием
• Магнезий: 36% от препоръчителния дневен прием
• Фосфор: от препоръчителния дневен прием
• Калий: 9% от препоръчителния дневен прием
• Цинк: 21% от препоръчителния дневен прием
• Мед: 13% от препоръчителния дневен прием
• Манган: 56% от препоръчителния дневен прием

Тези полезни вещества идват с 387 калории, 13 г белтъчини, 78 г въглехидрати и 6 г мазнини за 100 г. В 100 г пуканки се съдържат и 15 г фибри, което е изключително високо количество и превръщат изпуканите царевични зърна в един от най-добрите източници на фибри.

Пуканките са изключително богати на фибри

Съдържанието на фибри в пуканките е изключително високо. Според редица проучвания фибрите намаляват риска от множество заболявания, сред които сърдечносъдови болести, затлъстяване и диабет тип 2**.

Фибрите ни помагат и за свалянето на килограми и поддържат храносмилателната ни система в изправност.

Препоръчителният дневен прием на фибри е 25 грама за жени и 38 грама за мъже, но повечето хора приемат много малко от препоръчителното количество. Само в 100 грама пуканки се съдържат 15 г фибри, което е повече от половината от необходимия дневен прием.

 

Пуканките могат да ни помогнат да свалим килограми

Пуканките са богати на фибри, сравнително нискокалорични и с ниско съдържание на мазнини. Това са основни характеристики на храните, които са подходящи, когато сме на режим за отслабване.
С 31 калории за една стандартна порция, приготвените правилно пуканки се нареждат сред най-нискокалоричните храни за спонтанно похапване. Богатото им съдържание на фибри, ги прави засищаща храна и съответно ни помага да ограничим количествата храна, която приемаме.

Колкото и да са полезни и нискокалорични пуканките, умереността е ключова и за тях. Можете спокойно да включите пуканки в режима си, но опитвайте да ги вкарате в някое от храненията си за деня (примерно следобедна закуска), а не да ги похапвате между основните хранения.

Пуканките са натурални антиоксиданти

Полифенолите са антиоксиданти, които предпазват клетките ни от вредното влияние на свободните радикали. Според конкретно проучване* пуканките съдържат по-голямо количество полифеноли отколкото плодовете и зеленчуците.
Полифенолите се свързват с разнообразни ползи за здравето като – по-добро кръвообращение, подобрено храносмилане и намален риск от различни болести, сред които рак на гърдата и на простатата.

 

Домашно приготвените пуканки са изключително полезни

Правилният начин за приготвяне на пуканки, е да изпукаме ронена царевица в минимално количество мазнина. Достатъчни са 3 мин, за да си приготвим пълна купа пуканки. Всичко което ви е нужно е 3 с.л. мазнина (кокосово масло, зехтин или олио) и ронена царевица, колкото да покрие дъното на тенджера. Сипвате мазнината и царевицата заедно, затваряте тенджерата и след 3 минути пуканките са готови.

Избягвайте пуканките за микровълнова печка, защото те съдържат голямо количество мазнина, сол и канцерогенни вещества.

От друга страна домашно приготвените пуканки са богати на витамини, минерали и полифеноли, вкусни са и са един от най-добрите източници на фибри. Консумирани в умерени количества, пуканките могат да са част от всеки здравословен хранителен режим.

 

* http://www.scranton.edu/news/articles/2012/03/popcorn-study.shtml
**http://www.bmj.com/content/347/bmj.f6879

Пет храни за подмладяване

Храни за подмладяване? Да, има такива.

Тези натурални “лекарства” имат истински подмладяващ ефект и в същото време са вкусни и здравословни. Най-вероятно част от тях вече присъстват в менюто ви. Вижте кои са и как се борят с остаряването:

Храни за подмладяване – овесени ядки

oat-1391682_640

Непреработените овесени ядки са чудесен избор за закуска и са богати на амино киселини и витамин Е. В комбинация амино киселините и витамин Е подхранват кожата, борят се с вредите, причинявaни от слънцето и противодействат на състаряващите свободни радикали. Това ги поставя сред най-добрите храни за подмладяване. Ако обичате овесени ядки, не се колебайте да ги избирате често за закуска. Интересна рецепта за печени овесени ядки, можете да видите тук.

 

Храни за подмладяване- кафе

cup-1227401_640

Кафето освен кофеин съдържа антиоксиданти, фибри, магнезий, калций, витамини В и други полезни вещества. Няколко глътки от ободряващата напитка карат кожата да изглежда по-сияйна и гладка. Така че следващият път преди важна среща, не се колебайте да освежите тена си с няколко глътки кафе.
Освен за кожата, кафето се грижи и за организма ни. То е силен антиоксидант и е богато на полифеноли, които притежават способността да възстановяват увредените клетки и така – да удължават живота.

Храни за подмладяване – сирене

cracker-984308_640 (1)
Белите зъби определено имат способността да свалят няколко години от лицата ни. Храните, богати на калций, като сиренето и млякото предпазват и подсилват емайла на зъбите. Те допринасят и за по-голямото слюнкоотделяне, а слюнката се бори с бактериите, които причиняват нежеланото потъмняване на зъбите.
Не забравяйте, че когато имате “сирене”в режима си, изготвен от Ипократис, можете да консумирате всякакви видове сирене с до 40% масленост, включително извара, крема сирене, моцарела, кашкавал и др.

Храни за подмладяване – грейпфрут

grapefruit-1485883_640
Голямото количество витамин С в този цитрусов плод допринася за производството на повече колаген в тялото. Именно колагенът се грижи за здравината и еластичността на кожата и при намаляването му с възрастта се образуват бръчки. За да може организмът да произвежда колаген, той се нуждае от храни, богати на витамин C, сяра и растителни протеини. Производството на колаген намалява с възрастта и тогава необходимостта от балансиран хранителен режим става още по-голяма, ако искаме да запазим здравето и добрия си външен вид възможно най-дълго.

 

Храни за подмладяване – орехи

walnut
Орехите са богати на омега-3 мастни киселини, които увеличават хидратацията на кожата и допринасят за “опъването” на бръчките. Освен това в тях се съдържат и високи нива на витамин Е и протеини. В допълнение към грижата за добрия ни външен вид, тези храни за подмладяване намаляват нивата на стрес и ни помагат да спим по-добре и по дълго, снабдявайки ни с мелатонин.

Неправилното хранене е сред основните причини за бързото стареене на организма. Това, което най-често присъства в менюто ви, остава следи и по тялото и лицето ви. От вашия избор на храна зависи дали тези следи ще са негативни или позитивни. Започнете да се храните правилно още днес. Балансираният хранителен режим освен всички други ползи, ви помага да изглеждате и да се чувствате по-млади. Ако все още нямате индивидуален режим, можете да го поръчате от тук.

5 топ храни за горене на мазнини

Храни за горене на мазнини? Да, има такива И те работят най-добре, когато са част от балансиран хранителен режим.

Включете следните храни в менюто си, за да засилите метаболизма си, да се освободите от мазнините и да се изчистите от токсините в организма си.
Знаем, че звучи прекалено хубаво, за да е истина. Но в действителност съществуват храни, които засилват метаболизма, активират хормоните,  разграждащи мазнини и елиминират токсините, които ви пречат да се разделите с излишните килограми.

Ето ги и 5-те топ храни за горене на мазнини:

Броколи

Кой е можел да предположи, че храната има способността да “говори” на мастните клетки? Точно това прави сулфонафанът – фитонутриент, който се намира в голяма концентрация в броколите. Той има множество полезни свойства за организма, като едно от тях е, че стимулира мастните клетки да горят мазнини. Запознайте се със своя верен сътрудник в борбата с мазнините – сулфонафанът.

Авокадо

Полените мазнини в авокадото ни помагат да се разделим с телесните си мазнини по три начина. Мононенаситените мазнини, на които авокадото е богато, “напомпват” клетъчните мембрани, позволявайки на клетките по-лесно да взаимодействат с хормоните отговорни за горене на мазнини. В същото време те “изключват” хормоните, които отговарят за трупането на мазнини. В допълнение, авокадото засилва метаболизма, като предпазва от свободните радикали частите на клетките, отговорни за производството на енергия. Следващият път не се чудете дали да изберете авокадо, когато имате плод по избор в режима си или като допълнение към всяка салата.

Бразилски орех

5-6 от тези гигантски ядки са ви достатъчни, за да си набавите необходимите хранителни вещества от тях и да ги ползвате като мощни унищожители на телесни мазнини. Те засилват метаболизма като активират функциите на щитовидната жлеза. Забавените функции на щитовидната жлеза са основна причина за затлъстяването при жените. Бразилските орехи ни помагат и да се освободим от токсините, които в противен случай биха се загнездили в мастните клетки и биха довели до образуването на целулит.

Канела

Тази ароматна подправка помага за по-бързото придвижване на глюкозата към клетките и по този начин инсулинът – хормонът, отговорен за съхранението на мазнини, има по-кратко време на действие. За да се възползвате от свойствата на канелата да гори мазнини, е необходимо да консумирате четвърт чаена лъжичка дневно. Добавяйте я към кафето си, поръсвайте плодовете и не пропускайте да се насладите на вкуса й, когато е възможно.

Сьомга

Въпреки че не можем да се сдобием с плочки на корема като само правилно подбираме храната си (нужно е и малко да се поизпотим), можем да се отървем от мазнините в коремната област като хапваме редовно сьомга или друга риба, богата на омега 3 мастни киселини. Те увеличават чувствителността ни към инсулина, което води до свиването на мазнините около корема. Сьомгата активира и хормоните на щитовидната жлеза и по този начин засилва метаболизма. Опитайте да включвате риба в менюто си поне веднъж седмично.

Бъдете внимателни: важно е да не забравяте, че изброените храни не са вълшебни и за да ни помогнат в борбата с мазнините, е необходимо да са част от балансиран хранителен режим. Не очаквайте да компенсирате три хамбургера, като хапнете стрък броколи. Режимите, които изготвя Ипократис, имат доказан ефект за намаляване на мазнините. Започнете да се храните правилно още днес!

 

Как да се справим с киселините?

Киселините са един от най-разпространените проблеми с храносмилането и засягат около 60% от хората на възраст между 35 и 65 години. Начинът на хранене е основният фактор, влияещ върху появата на стомашни киселини.

Какво представляват киселините

Стомашните киселини представляват усещане за парене в горната част на корема в резултат на връщане на солно-киселинно стомашно съдържание в хранопровода, т.нар. рефлукс.

Кои храни причиняват киселини

Основна и най-честа причина за появата на киселини е преяждането. Проблемът се засилва, ако злоупотребим с консумацията на храни, които предразполагат появата на стомашни киселини. Такива храни са пържените и панирани меса; пушени сирена, месните и рибни консерви, киселите плодове, газираните напитки, туршиите, както и прекалено солените или лютиви храни.

Кои напитки да избягвате

Ако имате проблеми със стомашните киселини е препоръчително да избягвате напитки, които стимулират отделянето им. Неприятната способност да стимулират отделянето на киселини имат следните напитки: бира, вино, прясно мляко, кафе, газираните напитки и чая с кофеин. Пиенето на бира например за един час увеличава двойно количеството стомашна киселина. Прясното мляко е измамно, когато става въпрос за киселини. То първоначално облекчава стомашната болка, но всъщност има рикоширащо действие и подтиква към секреция на повече стомашни киселини.

Храни блокиращи киселините

Ако имате киселини в стомаха, опитайте половин чашка сварен ориз като антиацидно средство. Сложните въглехидрати в ориза поемат излишъка от стомашни киселини и облекчават стомаха.

Варивата, особено фасулът, както и царевицата , в умерени количества, също имат способността да неутрализират киселините в стомаха. Други храни, съдържащи сложни въглехидрати, като хляба, също могат да помогнат да се справим с неприятното усещане в стомаха. Една хапка хляб е достатъчна. Каквато и храна да използвате, за да потушите киселините, не прекалявайте с количествата.

Прекаляването с всяка храна стимулира стомаха да произвежда повече киселина, необходима за храносмилането. Балансираният хранителен режим е най-ефикасният лек за превенция и справяне с неприятния проблем.

Полезна ли е лимоновата вода

Твърди се, че лимоновата вода ни помага да сме по-здрави и да отслабнем по-лесно. Чаша вода с малко лимон не може да ни навреди по никакъв начин, но дали е полезна можете да разберете като продължите да четете.

Лимонова вода – хранителни факти

Хранителната информация за 1 чаша вода, със сока от половин изцеден лимон, е следната:

Калории: 9

Захар: по-малко от 1 грам

Витамин C: 25% от препоръчителния дневен прием

Фолиева киселина: 1% от препоръчителния дневен прием

Калий: 1% от препоръчителния дневен прием

Какво ни осигурява лимоновата вода?

Очевидно една чаша лимонова вода не ни осигурява много хранителни вещества, но е нискокалорична напитка с минимално количество захар, която ни зарежда с голяма доза витамин C. Само за сравнение, ако заменим лимона с портокал, калориите и захарта биха се увеличили двойно.

В заключение – лимоновата вода е богата на витамин C, спрямо съдържанието си на захар и калории и съдържа следи от фолиева киселина и калий.

Лимоновата вода има ползите на обикновената вода

Лимоновата вода е обикновена вода с малко количество добавен лимонов сок, което означава, че тя има всички ползи на обикновената вода. Пиенето на достатъчно вода е доказано полезно за:

  • – Свалянето на килограми: водата повишава чувството за ситост и ускорява метаболизма, което ни помага да отслабнем по-лесно.
  • – Умствената дейност -подобрява настроението и засилва паметта.
  • – Храносмилателната система: помага ни да се справим със запека.
  • – Физическата активност: подобрява издържливостта.

Митове относно лимоновата вода и здравето

Съществуват много митове относно ползите за здравето от лимоновата вода, но повечето от тях не са подкрепени от науката. Голяма част от миновете са опровергани. Вижте най-често срещаните митове за водата с лимон:

Мит 1: Фибрите в лимоновата вода ни помагат да отслабнем

Лимоните съдържат определен вид фибри, наречени пектин, които редуцират апетита и съответно калорийния ни днвевен прием. Пектинът има и множество други ползи за здравето, включително за регулиране на холестерола, но водата с лимон съдържа нищожни количества от него.

Пектинът в цитрусовите плодове се съдържа основно в кората им, а не във вътрешната част. Когато изцедим сока на един лимон, количеството пектин, което остава в течността, е пренебрежително малко. Дори един цял неизцеден лимон съдържа около 2 грама фибри общо.

Няма научни доказателства, че лимоновата вода има повече ползи за отслабването от обикновената вода без лимон.

Мит 2: Лимоновата вода алкализира тялото

Според привържениците на алкалната диета, храните, които консумираме, оставят алкални или киселинни остатъци в организма ни, които влияят върху нивото на pH (пе ха) на кръвта.  Твърди се, че лимоновата вода е алкализираща и съответно намалява нивото на киселинност. “Подкиселената” кръв е причина за много заболявания, докато “алкалната” ни предпазва от тях. Това, обаче са само твърдения…

Истината е, че нивото на киселинност в кръвта ни не може да се промени от храните или напитките, които консумираме. Те повлияват единствено върху pH-то на урината. За поддържане на оптимална средна стойност (около 7.4) на pH-то на кръвта се грижат мощни буферни системи в организма ни, и ние не можем да променяме това, чрез консумацията на определени храни.

Мит 3: Детоксикираме организма си с лимонова вода

Водата ни помага да отстраним остатъците от храна от организма си, чрез уринирането и посредством благоприятстване работата на червата. Лимоновият сок, добавен към водата не подпомга по никакъв начин този процес.

В действителност повечето твърдения, че определена храна или напитка, ни помага да детоксикираме и да прочистим тялото си, са неверни. За оптималното състояние на организма ни е нужен балансиран хранителен режим, а не включване или изключване на една единствена храна.

Мит 4: Лимоновата вода действа като диуретик

В твърдението, че лимоновата вода е естествен диуретик, има известна истина, но е толкова подвеждащо, че е нужно кратко обяснение. Всяка храна, която съдържа калий има потенциала да увеличи производството на урина – това са реално почти всички полодове, зеленчуци, меса и млечни продукти.

В допълнение, колкото повече вода пием, независимо дали е лимонова или не, толкова повече урина ще произвеждаме.

Лимоновата вода с две думи

Лимоновата вода е здравословна напитка, която ни зарежда с голямо количество витамин C. Тя е чудесна алтернатива на обикновената вода, която сама по себе си има множество ползи за здравето.

Ако вече сте включили големи количества плодове и зеленчуци във вашия режим и пиете достатъчно количество течности, то тогава лимоновата вода няма да ви донесе особени ползи.

Ако ви допада вкуса на лимоновата вода, можете спокойно да я пиете за удоволствие, но не разчитайте на нея, за да подобрите здравето си или да отслабнете.

Най-подходящите храни за закуска

Всички знаем, че закуската е най-важното хранене, но за съжаление често я пропускаме поради липса на време. Това че бързаме не е оправдание да се лишаваме от закуска. Има много начини да хапнем бързо и да се заредим с енергия за деня. Кои са най-подходящите храни за закуска?

Вижте петте храни, които са най-подходящи за първото ни хранене, а приготвянето и консумирането им, отнемат минутки:

Яйца

Яйцата са доказано добър избор за старт на деня. Едно яйце на закуска ни помага да сме сити по-дълго време; да ядем по-малко на обяд и да поддържаме стабилно нивото на кръвната захар и инсулин в организма си.

boiled-eggs-1135746_640

Яйцата са едновременно нискокалорични и засищащи, което е най-добрият вариант за перфектната закуска. Съдържанието на сяра в желтъците, стимулира обмяната на веществата и топенето на мазнини.

Начините за приготвяне на яйцата са многобройни, но най-бързата и лесна закуска, е да хапнете предварително сварено яйце – ще ви отнеме не повече от 2 мин.

Кисело мляко

Киселото мляко е полезен, вкусен и хранителен източник на белтъчини, което го прави чудесен избор за закуска. Белтъчините намаляват усещането за глад и имат по-висок термичен ефект от мазнините и въглехидратите. Терминът “термичен ефект” се отнася до количеството енергия, необходимо на тялото да разгради различните храни. За белтъчините е необходима най-много енергия и съответно консумацията им, особено сутрин, засилва метаболизма ни за деня.

yogurt-763373_640

Киселото мляко и другите млечни храни са добри помощници в борбата с килограмите, защото водят до увеличаване на хормоните, които създават усещане за ситост – PYY и GLP.* Киселото мляко съдържа и конюгирана линолова киселина, която благоприятства отслабването и намалява риска от рак на гърдата. **

Не се колебайте да изберете киселото мляко за закуска. То често присъства в режимите, съставени от Ипократис в комбинация с плодове за още по-здравословно начало на деня.

Кафе

Въпреки че кафето не е достатъчно за пълноценна закуска, то е чудесна напитка, с която да стартираме деня. Кофеинът подобрява настроението и умствената дейност. Минимални количества кофеин са достатъчни, за да влезем в кондиция от сутринта. 3-4 чаши кафе на ден са оптималното количество, което ще ни предпази от нежалани странични ефекти.

coffee-731330_640

Доказано е, че кофеинът засилва метаболизма и горенето на мазнини. Поради съдържанието на антиоксиданти, кафето намалява възпалителните процеси, предпазва клетките, покриващи вътрешната част на кръвоносните съдове и намалява риска от диабет.

Колкото и да е полезно кафето, то не е достатъчно за пълноценен старт на деня. Комбинирайте го с любимата си закуска, а ако сте с по-чувствителен стомах, препоръчително е да му се насладите, след като сте хапнали.

Овесени ядки

Овесените ядки са най-добрият избор за закуска за любителите на мюсли. Те съдържат уникален вид фибри – бета глюкан, които имат многобройни ползи за здравето, включително и за значително намаляване на лошия холестерол.*** Бета глюканите засилват усещането за ситост и ако ги приемем на закуска, ни помагат да не изпитваме глад преди времето за обяд.

muesli-964142_640

Една купичка овесени ядки съдържа околко 6 грама белтъчини, което не е достатъчно за силен старт на деня. За да не се лишаваме от необходимите белтъчини сутрин, можем лесно да добавим парче сирене или прясно мляко към овесените си ядки.
Овесените ядки са богати и на антиоксиданти, които се грижат за здравето на сърцето и намаляват високото кръвно налягане.

Плодове

Плодовете могат да са вкусна част от всяка балансирана закуска. Всички плодове съдържат витамини, калий и фибри и имат сравнително ниска калорична стойност.

raspberries-423194_640

Цитрусовите плодове са и много богати на витамин C. Хапвайки един голям портокал на закуска, си набавяте повече от 100 % от препоръчителния дневен прием на витамин C.Плодовете са много засищащи поради високото съдържание на фибри и вода.

Можете да изберете само плодове за закуска или да ги комбинирате с яйца, извара или кисело мляко за добре балансирана закуска, която ще ви засити за дълго време.

Закуската е съществена част от баланситания хранителен режим и каквото и да изберете да похапнете сутрин, ще е по-добре от това да започнете деня с празен стомах.

 

* http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363
** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954
*** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7956987

Какво да пием през лятото

Всеизвестен факт е, че през лятото трябва да се пият повече течности.  Препоръчително е да повишите количеството вода, което консумирате, но можете да утолявате жаждата си и с други напитки. Ако спазвате режим от Топ Форма, би трябвало да знаете, че консумацията на кафе, чай, фрешове (без захар) е без ограничения.

Вижте какво е най-подходящо да пиете през лятото, за да сте в топ форма:

Добър избор: Зеленчукови прясно изцедени сокове

Да се наслаждавате на зеленчуците под формата на сок е лесно и полезно. В тях липсва захарта, която присъства в плодовите фрешове и са чудесен източник на витамини и свежест през летните дни. Ликопена в доматения сок, например, намалява риска от рак на простатата и има много други ползи за здравето ви. Сокът от цвекло ви помага да регулирате кръвното си налягане. В прясно изцедените зеленчукови сокове се запазват и част от фибрите на зеленчуците. Фибрите намаляват усещането за глад. Бъдете креативни и си правете вкусни и разхлаждащи сокове от любимите ви зеленчуци.

Добър избор: Плодови прясно изцедени сокове -фрешове

Фрешовете са чудесен източник на витамини и няма нищо по-освежаващо от прясно изцеден плодов сок в горещите дни. Можете спокойно да консумирате около един литър фреш на ден. Препоръчително е да минат 40 минути от храненето ви, преди да пиете течности. Захарта от прясно изцедените плодове сокове се абсорбира по-бързо в кръвта, отколкото, ако хапнете цял плод. Поради тази причина те не са особено подходящи за диабетици.

Неподходящ избор:  Натурални сокове

Много хора считат, че натуралните сокове, които се продават в търговската мрежа са полезни и здравословни. За съжаление истината е друга. Дори и когато на опаковката пише “100% плодове” или “Не е от концентрат”, натуралният сок не е това, което си мислите, че е.  В голяма част от соковете съдържанието на захар е почти толкова високо, колкото в безалкохолните газирани напитки. Можете лесно да разберете колко супени лъжици захар има в един сок, като разделите посоченото на етикета му количество захар в грамове на 4. Резултатът ще ви изненада неприятно…

Сигурно не знаете, че след като плодовете се изцедят, сокът престоява в масивни херметически затворени  контейнери до една година преди да се сложи в кутии.

Основният проблем с този метод на производство е, че вкусът на плодовете изчезва почти напълно и производителите са принудени да добавят изкуствени овкусители, за да възвърнат истинския вкус. Дори и да си купувате пакетирани сокове с най-високо качество – те също са много различни от прясно изцедения сок. А някои от плодовите сокове с по-ниско качество дори не съдържат сок от плодове, а само подсладена вода с плодови овкусители. Не се нуждаете от подобна напитака – много по-добре е да изберете вода или прясно изцеден сок.

Неутрален избор: Бира

Бирата е предпочитана напитка от много хора, особено през летните дни. Добрата новина е, че дори да се опитвате да отслабнете – бира, две на ден не са проблем. Бирата е с най-ниска калорийна стойност, сравнена с останалите алкохолни напитки , но разбира се трябва да сме много внимателни с количеството. Можете спокойно да си позволявате до 300 мл бира на ден, като внимавате с мезето. Консумацията на чаша вино, 300 мл бира или 50 мл твърд алкохол дневно е позволена за всички, които спазват режим, изготвен от Ипократис.

Най-добър избор: Вода

Водата си остава най-подходящата напитка за лятото. Използвайте въображението си и си приготвяйте ароматна вода, като добавяте различни пресни билки (мента, магданоз и др) или парченца плодове към всяка чаша, която консумирате. Най-лесно е да “ароматизирате” цяла стъклена бутилка или кана вода и да й се наслаждавате през целия ден.

Защо не отслабвам около корема

 

Ядеш достатъчно белтъчини, но не от правилния вид

Какво общо има това с мазнините около корема? Белтъчините обуздават постоянното похапване, като ни помагат да се чувстваме сити по-дълго време. Те са отговорни и за изграждането на мускули, които горят калории, дори когато не спортуваме. Повечето хора приемат препоръчителното количество белтъчини дневно, но не винаги избираме правилните източници – риба, пилешко месо, пуешко месо и постни храни като боба и лещата. Вместо това често прибягваме до червени меса и сирена.

breakfast-1232911_640

Какво да предприемеш? Избирай белтъчини от храни, които не са мазни и опитай да консумираш около 1 грам белтъчини за всеки килограм от телесното ти тегло. (65-килограмова жена е препоръчително да приема около 65 грама белтъчини). Включи в менюто си и достатъчно фибри. Храни, които са добри източници на белтъчини и фибри са: овесени ядки, боб, плодовете и кръстоцветни зеленуци (карфиол, броколи, репички, зеле и др.). Според мащабно проучване* увеличаването приема на фибри с 10 грама дневно, редуцира мазнините около корема с 3,7% за пет години.

Всяка храна, която консумираш, е нискомаслена

Какво общо има това с мазнините около корема? Много от преработените нискомаслени храни съдържат голямо количество захар. Именно захарта е основен виновник да трупаме мазнини точно около корема. Също толкова важен е и фактът, че определени мазнини – моно и полиненаситените – в действителност могат да ни помогнат да отслабнем около корема. Режим, който е богат на мононенаситени мазнини пречи на килограмите да се трупат около кръста ни.

shopping-1165437_640 (1)

Какво да предприемеш? Опитай да включиш в менюто си повече моно и полиненаситени мазнини от храни като ядките, маслините и зехтина. Всеки, който спазва индивидуален режим от Топ Форма знае, че консумацията на 1 с.л. зехтин с всяко хранене е не само позволена, но и препоръчителна. Дори и да попрекалиш с полиненаситените мазнини (все пак и те имат калории) е хубаво да знаеш, че е малко вероятно те да се трупат в тялото под формата на мазнини**.

Не винаги имаш време за закуска

Какво общо има това с мазнините около корема? Пропускането на хранене не само забавя метаболизма, проучване върху мишки стига до извода, че то може да доведе на трупане на мазнини точно около стомаха.

glass-617387_640

Какво да предприемеш? Старай се да се храниш редовно (през интервали от 3-4 часа), за да подпомогнеш обмяната на веществата в организма си. Спазването на подходящия за теб режим ще ти помогне да привикнеш към редовното хранене.

В менопауза си и си натрупала излишни мазнини около корема

Какво общо има това с мазнините около корема? Когато нивата на естроген в организма спаднат, мастните клетки в корема ускоряват способността си да отделят мазнини от кръвообращението и ги складират преди да успеем да ги изгорим.

Какво да предприемеш? Движи се. Жените, които са в менопауза по-лесно качват килограми, но проучванията показват, че и по-лесно свалят. Умерената физическа активност като ходенето пеша, карането на колело и градинарстването оказва по-голямо влияние върху коремните мазнини на жени в менопауза, отколкото на по-млади жени.

*http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/
** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24550191

Грелин и лептин в баланс

Два от главните хормони, контролиращи апетита ни са грелин и лептин. Хормонът грелин сигнализира за чувството на глад, а лептин подава сигнал за чувството за насищане. Но всеки от тези сигнали може да излезе от равновесие. Как да контролираме нивата на грелин и лептин и да възстановим баланса на хормоните на апетита вижте по-долу.

Какво е грелин и как работи

Грелин е хормонът, който сигнализира за чувството на глад. Той се отделя от клетки в стомаха и панкреаса. Придвижва се по кръвен път до хипоталамуса в мозъка, където поражда усешането, че енергийните ни запаси са на привършване и имаме нужда да ядем. Нивото на грелина се покачва в периодите между храненията, особено по време на нощния сън и спада веднага след хранене.

Лептин – хормонът, който ни казва да спрем да ядем

Хормонът лептин се произвежда от мастната тъкан, като мастните клетки го отделят с почти постоянна скорост. Това означава, че колкото повече мазнини има в тялото си човек, толкова повече лептин ще произвежда.  При нормално ниво на телесните мазнини, това е самоконтролираща се система: ако броят на мастните клетки нарастне – нараства и производството на лептин, който потиска апетита, поддържайки по този начин постоянно нивото на мастните резерви.

Защо усещаме глад след като сме се нахранили – нарушена функция на лептин

Главният виновник за нарушаване на основната функция на лептина, а именно да сигнализира засищането, е свръхпроизводството на  хормона. То се наблюдава при хора с високи нива на мазнини. Тези хора имат голям брой мастни клетки, всички от които произвеждат лептин. Хроничният излишък от хормона претоварва рецепторите в мозъка и това намалява чувствителността им, в резултат на което те престават да реагират на сигнала, че сме се заситили. Така се стига до негативна обратна връзка, при която намаляващата чувствителност към лептина води до увеличаване на апетита, а това на свой ред предизвиква все повече ядене, трупане на още мазнини и увеличаване производството на лептин в един омагьосън кръг.

Възстановяване на баланса чрез контрол на инсулина

Нарушението на функциите на грелин и лептин нарушават способността ни да приемаме храна в съответствие с реалните нужди на тялото. Ключовият играч за балансирането на енергията и апетита ехормонът инсулин, който контролира запасяването с енергия. Високите нива на инсулин е сигнал за тялото да сложи спирачки на използването на енергия и да започне да я складира. По този начин инсулинът затруднява освобождаването на мастната енергия и улеснява трупането й  тялото.

Инсулинът изпълнява непряка роля за предизвикване на чувство за глад

Когато ядем нещо лесносмилаемо, нивото на кръвната захар се покачва рязко и инслулинът се втурва да насочва наскоро консумираните захари към клетките. Това драстично намалява нивото на кръвната захар, както и би трябвало, но в резултат на голямото му падане скоро след хранането отново усещаме глад.  Именно рязкото показване на нивото на захарта в кръвта, последване от рязкото му падане, прави простите, с висок гликемичен индекс, силно обработени, приятни на вкус, лесносмилаеми въглехидрати главния виновник за трупането на мазнини и затлъстяването.  А колкото повече мастни клетки образуваме в тялото си, толкова по-резистентно става то на хормона на засищането лептин и ние продължаваме да ядем все повече и повече.

Съвети за възвръщане на равносвесието между грелин, лептин и инсулин

Най-подходящия начин за постигане на равновесие на хормоните, контролиращи апетита, е спазване на балансиран хранителен режим. Опитайте да се придържате и към следните съвети, за да върнете балнса в тялото си:

  • Консумирайте богати на фибри храни, за да се чувствате сити по-дълго време (семена, бобови култури, кореноплодни и грудкови зеленчуци).
  • Яжте авокадо – помага за детоксикирането на черния дроб и е богато на ненаситени мазнини. Съдържа и много фибри, които допринасят за контрола на глада.
  • Консумирайте богати на нутриенти, а не на калории храни – зеленчуци, плодове, риби. Консумацията на здравословен асортимент от въглехидрати, белтъчини и мазнини дава възможност на тялото ви да поддържа необходимите енергийни запаси и няма да ви измъчват пристъпи на вълчи глад.
  • Контролирайте големината на порциите си.
  • Спете повече.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Помага ли ни оцета да отслабнем

На ябълковия оцет се приписват многобройни чудодейни свойства, някои от които заслужено, а други – не съвсем. Истината е, че тази ферментирала течност, притежава полезни за организма свойства. Но дали може да ни помогне да отслабнем, ще разгледаме в настоящата статия.

Какво представлява ябълковия оцет

Ябълковият оцет се получава при ферментацията на ябълки. При този процес  захарите се разграждат и се превръщат в алкохол, благодарение на бактерии и дрожди. Алкохолът след това ферментира допълнително и се превръща в оцет.
Качественият ябълков оцет трябва да е мътен, а не бистър, с кехлибарен цвят и в него са видими малки парченца, които се утаяват на дъното. Това са ензими и благотворни за стомаха бактерии. Именно на тях се дължи основният лечебен ефект на оцета.

Състав на ябълковия оцет

Множеството ползи за здравето ни, оцетът дължи на факта, че при ферментацията му в него се запазват над 20 микроелемента, съдържащи се в пресните ябълки. Сред тях са: пектин, калий, мед, желязо. Освен на ферменти и биофлавоноиди, киселата течност е богата на вит. В, С, Е и А.

 

Ползи за здравето и отслабването от ябълковия оцет

  • Регулира нивата на кръвната захар
    Оцетът блокира усвояването на част от приетите въглехидрати и по този начин предотвратява повишаването на кръвната захар.Освен това има данни*, че ябълковия оцет подобрява инсулиновата чувствителност след консумация на богата на въглехидрати храна с 19-34 % и значително намалява повишаването на кръвната захар.
  • Подобрява метаболизма и играе важна роля в изгарянето на мазнините;
    Консумацията на ябълков оцет води до повишаването на ензима AMPK, който подпомага горенето на мазнини и намалява производството на мазнини и захар в черния дроб
  • Подпомага процесите на пречистване на организма;
  • Подобрява кръвообращението;
  • Подобрява чревната флора, като унищожава гнилостните бактерии;

Ябълковият оцет повишава чувството за ситост

Ябълковият оцет повишава чувството за ситост, като индиректно ни помага да намалим калорийния си прием. Поради способността си да регулира нивата на кръвната захар, ябълковият оцет ни помага да не изпитваме глад скоро след като сме консумирали богато на въглехидрати ястие. Освен, че потиска апетита, той има способността да забавя отделянето на храната от стомаха, като по този начин ни помага да се чувстваме сити по-дълго време. **

Как да включим ябълковия оцет в менюто си

Най-лесният и приятен начин да включим ябълковия оцет в менюто си, е като го използваме за дресинг към салатите си и готвените зеленчуци, заедно с малко зехтин. Ако сте на режим, съставен от Ипократис, би трябвало да знаете, че добавянето на 1 с.л. зехтин и толкова оцет към всяко ястие, не е проблем. Не се притеснявайте да овкусявате ястията си с оцет, зехтин и разнообразни подправки. Така ще изпитвате още по-голямо удоволствие от храненето, дори когато опитвате да свалите килограми.
Друг добър източник на оцет са различните туршии, но бъдете внимателни с тях, защото често съдържат голямо количество сол.

Подходящо ли е да консумираме оцет с вода

Много хора , които желаят да отслабнат, избират да приемат ябълков оцет, като го смесват с вода и го пият, но ние не ви препоръчваме този метод. Дори да пиете оцет с вода всеки ден, трудно ще отслабнете, ако не спазвате подходящия за вас хранителен режим. По-добре е да се храните правилно и да използвате оцета за овкусяване.

Оцетът не е вълшебна течност за отслабване

Добавянето на отделна храна/подправка към менюто ни трудно може да окаже съществено влияние върху килограмите ни, без да променим нещо в храненето си. Не можем и не трябва да се надяваме на чудеса. Най-важно за постигането и задържането на желаните килограми си остава правилното хранене.
Ябълковият оцет може да ни е полезен в борбата с килограмите основно, защото ни помага да се чувставаме сити и регулира нивата на кръвната захар и инсулина. Сам по себе си не е достатъчен, за да отслабнем, но е чудесно допълнение към всяко балансирано меню.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

*http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16015276, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7796781, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16034360
**http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9630389

Хранителен режим за отслабване и здраве

Хранителен режим за отслабване и здраве е този режим, който ще ви научи да се храните правилно.

Отношението на повечето хора към храната е или напълно пренебрежително или прекалено фокусирано. Нито една от тези крайности не е добра. В първия случай говорим за липса на грижа за нас самите и за нашето здраве, а във втория – за ненужно затормозяващо и стресиращо поведение.

Ако вашето отношение към храната влиза в една от двете категории – това е сигурен признак, че здравето ви е застрашено. Трябва да се постараете да промените отношението си така, че да постигнете златната среда. А къде е тя? Там, където правилното хранене е рутина. Подходящият хранителен режим има способността да ни води точно към тази златна среда.

Вижте какви са ползите от спазването на индивидуален хранителен режим:

Хранителният режим ни помага да спрем да мислим за храна

Човек прекарва средно около два часа на ден в мисли за храна. Всеки ден инвестираме време и енергия, за да решим какво, кога и колко да похапнем. Спокойно можем да използваме това време за други занимания, ако разполагаме с подходящия за нас хранителен режим.

Ако трябва да сме честни, всеки ще признае, че поне веднъж си е пожелавал да не трябва да мисли какво да готви и какво да яде. Това желание може да се осъществи с подходящия режим, съобразен с храните, които обичаме. В допълнение към спестяването на време, подходящият хранителен режим ще ни научи по лесно и бързо  да вземаме решения за храненето си, дори след като спрем да го спазваме.

Спазвайки хранителен режим, започваме да се храним редовно

Редовното хранене представлява около 60% от един здравословен хранителен режим. Останалите 40% се отнасят до количеството и качеството на храната. Малко хора могат да се похвалят, че се хранят редовно, т.е. през 3-4 часа от момента на ставане до лягането.

Разполагайки с режим, в който е посочено всяко отделно хранене за деня, много по-лесно ще се справим с планирането и организацията. По този начин ще можем да се похвалим, че се храним редовно. А редовното хранене се отплаща щедро. То забързва метаболизма, намалява чувството за глад и ни помага да подобрим здравословното си състояние и линията си.

Разбираме кои са подходящите за нас количества храна

Няма човек, на който да не се е случвало да прекалява с храната. Всички знаем последиците – тежест в стомаха, лошо настроение, съжаление и така до следващия път. Спазването на режим, изготвен специално за нас от диетолог, ни помага да развием усет за това колко храна ни е нужна. Използвайки кухненска везна в периода на режима, неусетно се научаваме да измерваме необходимите количества на око. По този начин преяждането или недохранването остават в миналото.

Хранителният режим  не е само за хора с  проблеми с килограмите

Хранителният режим не е само за хора с  проблеми с килограмите. Той е за всеки, който желае да се храни здравословно.

Всичко, от което се нуждаете, независимо дали искате да отслабнете или да подобрите здравето си,  е промяна на вредните ви хранителни навици. Как се постига това? Като спазвате балансиран и разнообразен хранителен режим, докато правилното хранене се превърне в рутина. След като това стане, ще можете бързо и лесно да  решавате с какво,  с колко и кога да се храните. Тези решения  ще са продиктувани от желанието и уменията ви да живеете и да се чувствате по-добре.

Оставете мисленето за храната на специалистите. Опитайте да спазвате хранителен режим, изготвен специално за вас, поне 30 дни и сами се убедете в ползите му. Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Не изключвайте тези “изкушения” от менюто си

 

Как “изкушения” като пастата, сиренето и ядките в действителност могат да ни помогнат да отслабнем.

Повечето хора, които се опитват да отслабнат, считат, че трябва да странят от храни, които обичат, като ядки, сирене, паста, хляб и др. Бързат да изключат подобни “напълняващи” храни от менюто си, без да осъзнават, че те са богати на полезни хранителни елементи като витамин E, калций, фибри и ненаситени мазнини – елементи, които са ни необходими, когато намалим калорийния си прием. Вярвате или не, подобни храни могат да ни помогнат да отслабнем.

Тайната на това да не чувставаме глад, когато намалим обичайния си калориен прием, е да избираме храни, които съдържат фибри, белтъчини и здравословни мазнини. В стремежа си да свалят килограми, хората често изключват от менюто си храни, богати на мазнини, поради високата им калорийна стойност. Но когато тези храни съдържат и белтъчини и фибри, трите съставки работят заедно и ни карат да се чувстваме сити по-дълго време, което ни предпазва от преяждане.

“Изкушения”, които да не изключваме от режима си:

Ядки

Ядките не се считат за “диетична” храна, защото са висококалорични. Това не означава, че трябва да ги изключите напълно от менюто си. Те са богати на ненаситени мазнини, белтъчини и фибри и могат да ви заситят за дълго време. Хранителният състав на ядките ни помага да стабилизираме кръвната си захар и да избегнем глада, дължащ се на резките й промени, причинени от консумацията на въглехидратни храни като бисквити и тестени закуски.  Шепа ядки на ден са достатъчно, за да си набавите полезните съставки в тях и да се заситите за дълго. Може да ги консумирате самостоятелно или да добавите 5-6  към закуската или междинното си хранене, но не ги консумирайте вечер. Препоръчително е ядките да са сурови и без сол и да избягвате фъстъците и кашуто.

Сирене

Сиренето е друга храна, която хората често изключват от менюто си, когато искат да отслабнат. Но сиренето, както и ядките, съдържа полезни хранителни вещества като белтъчини, каций, магнезий и др. и ако го обичате не е нужно да се лишавате от него дори, когато сте на режим за отслабване.

Поради високата калоричност на сиренето, препоръчително е да ограничите количествата, които консумирате до около 100 – 200 г на ден. Избирайте нискомаслено сирене или такова с до 40% масленост.  Консумирано в правилните количества, сиренето от “напълняваща” храна,  може да се превърне в съюзник на отслабването, когато е част от балансиран хранителен режим. В състава му освен полезните калций, магнезий и белтъчини, влиза и лецитин, който подпомага храносмилането и правилната обмяна на мазнините в организма.

Паста, хляб, ориз

Основните представители на въглехидратните храни – паста, хляб и ориз, се заклеймяват от повечето хора, желаещи да свалят килограми. Вярно е, че храните, съдържащи рафинирани въглехидрати, като белият хляб, предизвикват  бързо покачване, последвано от бърз спад на кръвната захар и инсулиновите нива, водещи до усещане за глад. (Рафинирани житни храни са тези, на които зърната се отделят от зародиша и от външния слой трици. Този процес премахва повечето фибри, витамини и минерали и остава само нишесте.)

Положението е съвсем различно, когато избираме храни от пълнозърнести култури, които са богати на фибри. Организмът ни ги абсорбира по-бавно и това ни кара да се чувставаме сити.  Пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста и пълнозърнест ориз подобряват функцията на стомашно-чревния тракт и могат да облекчат симптомите на така наречените “лениви черва”. Пълнозърнестите храни имат по-нисък гликемичен индекс, което го прави по-стабилен и траен източник на енергия и ни помага да поддържаме здравословно тегло.

Пълнозърнестата паста, хляб и ориз са добри източници на витамини, минерали и фибри и имат място във всеки здравословен хранителен режим, дори когато той е за намаляване на теглото.

Всички храни, които обичате

Когато премахнете храните, които обичате от менюто си, това ви кара да се чувствате ощетени и понякога се превръща в причина да желаете силно точно тези храни. Това често води до злоупотребяване с количествата им и нарушаване на режима, който сте избрали. Ефективното решение, което работи в дългосрочен план е любимите ви храни да присъстват в менюто ви в умерени количества, особено тези от тях, които са богати на полезни хранителни вещества. В режимите, изготвяни от Ипократис няма забранени храни, а само такива, които могат да се консумират в определени дни. За повечето хора, които желаят да отслабнат,  самата липса на забрани е  достатъчна, за да спазват по-лесно и стриктно подходящия за тях хранителен режим.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Опасни ли са за здравето яйцата

 

Опасни ли са яйцата за здравето? Този въпрос става особено актуален около Великден и е важно да сме информирани за правилния отговор. В продължение на  години яйцата бяха определяни като храна с високо съдържание на холестерол, която трябва да се избягва на всяка цена. Всички знаем, че когато в тялото ни има твърде много „лош” LDL холестерол, той може да се натрупа в артериите и това да доведе до сърдечно-съдови заболявания и инсулт.  В същото време холестеролът е важен съставен компонент на всички клетки в човешкото тяло. Той оказва влияние върху различни процеси, случващи се в организма, най-вече на хормоналните.

Заблудата за холестерола и яйцата

Повечето хора биха отговорили, че консумацията на яйца влияе върху нивото на холестерол в организма. Това е една от най-големите заблуди свързани с определена храна. Приемането на холестерол чрез храната не повишава нивата на холестерол в организма.

Причината за това е, че черният дроб произвежда над 95 % от холестерола в кръвта. Когато приемаме зърнени храни, захар, газирани напитки или други богати за захар храни, те бързо се превръщат в захари. Тези захари не са нужни на кръвната ни система и поради това се „преместват” в черния дроб, където се превръщат в наситени мазнини. Увеличаването на холестерола почти винаги се дължи на прекалена консумация на зърнени храни и захар и не толкова на консумацията на яйца или мазнини.

Холестеролът и мазнините в белтъка и жълтъка

В едно яйце се съдържат близо 200 милиграма холестерол, като цялото количество се намира в жълтъка. Тъй като препоръчителния дневен прием на холестерол е 300 милиграма, много хора избягват жълтъка и консумират единствено  белтъците на яйцата. В това няма нищо лошо, белтъците са чудесен и здравословен източник на белтъчини, но със сигурност в менюто на един здрав човек има място за цяло яйце.

Белтъкът се състои основно от вода (87%) и белтъчини (13%), не съдържа холестерол и почти никакви мазнини. В последните години се установи, че две трети от мазнините в яйцата са от така наречените ненаситени, които са полезни за организма.

Богат източник на витамини и минерали

Яйцата са добър източник на витамини А, Е и К. Яйчните жълтъци са едни от малкото храни, които са есествен източник на витамин D. Вещества, които често липсват в диетата ни като фолиева киселина, желязо и витамин B12, могат също да бъдат набавени чрез яйцата. Тези ценни витамини действат благотворно на целия организъм – на зрението, на регенеративните функции, на костната система и помагат в борбата със свободните радикали.

Яйцата са полезни за черния дроб

Освен витамини, яйцата съдържат различни вещества полезни за черния дроб, като холин, който подобрява паметта и извежда отровите от черния дроб и лецитин, разграждащ плаките в кръвоносните съдове. Трябва да се има предвид, че хора, които имат проблеми с черния дроб, не трябва да пържат яйцата или да ги гарнират в майонеза. Яйца не се препоръчват и за тези, които страдат от камъни в жлъчката.

Подходяща храна за физически активни хора

Едно средно голямо яйце съдържа около 7 г пълноценни белтъчини, които са еталон за биологична стойност. Това означава, че мускулите усвояват много по-лесно белтъчините от яйцата, отколкото от месото например. Това ги прави чудесна храна за активно спортуващите хора, които „хранят” голяма мускулна маса.

Яйцата са нискокалорична храна, топяща мазнините

Въпреки че в яйцето има голямо съдържание на холестерол, калориите са едва 80. Ако сте чували, че от яйца се пълнее, това не е вярно и те често присъстват в режимите, съставяни от Ипократис.  В жълтъците се съдържа сяра, която стимулира обмяната на веществата и помага за топенето на мазнините. Действа и благоприятно за пречистването на организма. Сярата е важна и за здравето на кожата, ноктите и косата.

Яйцата не увеличават риска от сърдечно-съдови проблеми при здравите хора

Доказано е, че консумирането на яйца в умерени количества не увеличава риска от сърдечно-съдови проблеми при здравите хора. Броят на яйцата, които можем да си позволим за деня, много зависи от това с какво ги комбинираме, какви са хранителните ни навици и двигателната ни активност. Здравият и активен човек може спокойно да хапва до 3 яйца на ден, в случай, че не злоупотребява с въглехидрати и  други белтъчини с животински произход. Но ако страдате от диабет или сърдечно-съдово заболяване, трябва да внимавате с приема на жълтъците.

Както разбрахме, яйцата не са вредни и не могат да са причина за заболявания. Проблемите идват, когато не сме добре информирани и нямаме мярка. Опитайте се да постигнете баланс. Прекаляването с количествата или пък пълното лишаване крият еднакви опасности, без значение каква храна консумираме. Бъдете умерени!

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Сирене и отслабване – пречи ли ни сиренето да отслабнем

Сирене и отслабване? Възможна ли е тази комбинация  се питат почти всички любители на млечния продукт, които искат да свалят килограми.

Ключът към постигането и задържането на желаните килограми е да си създадете здравословен режим или начин на хранене, към който можете да се придържате в дългосрочен план. Сиренето определено има място в подобен режим. То  е питателна и полезна храна, която можете да включите в режима си за отслабване, но поради високо калоричната й стойност, е необходимо да го консумирате в умерени количества. Сиренето е много богато на  белтъчини (за сравнение – количеството на белтъчините в бялото саламурено сирене е 18%, в говеждото месо – 20,6%, а в свинското – 14,5%) и точно белтъчините ни помагат да се чувставаме сити с по-малко количество храна

Умерени количества за максимални резултати

Ако обичате сирене, не го премахвайте от менюто си, дори когато се опивате да свалите килограми. Вместо това – намалете количеството. 100 г сирене на ден са напълно достатъчни, за да си набавим полезните вещества от него, без да увеличим сантиметрите на талията си. Избирайте нискомаслено сирене или такова с до 40 % масленост и не го консумирайте с всяко хранене – ограничете приема му до два пъти на ден.

Белтъчините създават усещане за ситост

Независимо от това какъв вид сирене избирате, ще си набавите най-малко 6 грама белтъчини от 30-50 грама сирене. Освен че това е значителен принос към препоръчителния дневен прием на белтъчини, протеините във всяко сирене подпомагат процеса на отслабване.  Те забавят отделянето на храната от стомаха и ни карат да се чувстваме сити за по-дълго време, като същевременно поддържат нивото на кръвната захар стабилно.  Белтъчините ни помагат да се чувстваме сити с по-малко количество храна. Една от причините за това е, че те силно потискат т.нар. хормон на глада грелин. Грелинът се изработва в стомаха и тънкото черво и въздейства върху мозъка, предизвиквайки усещането за глад.

Калцият и отслабването

Достатъчният  прием на калций понижава апетита, а недостигът повишава усещането за глад. Безценният минерал участва в активирането на някои ензими (липаза) и активира изгарянето на мазнини. Както и останалите млечни продукти, сиренето е богат източник на калций, като количеството му варира в различните видове сирене.

Мазнините в сиренето помагат за усвояване на храната

Съдържанието на мазнини в сирената е изключително разнообразно, в зависимост от конкретния им вид. То може да варира от 1% ( в изварата) до 34% ( в крема сиренето). 70% от мазнините в сиренето са наситени и това е основание да не прекаляваме с количеството му и да избираме по-нискомаслените сирена. В режимите на Топ Форма, изготвяни от Ипократис, се препоръчва сиренето, което консумирате да е с масленост до 40% (40 г мазнини на 100 г сирене), като сами можете да определяте конкретния вид, който да похапвате.

Доказано е, че мазнините в сиренето ни помагат да усвояваме по-добре полезните хранителните вещества от останалите храни, които консумираме. Поради тази причина е много подходящо сиренето да се комбинира с различни видове зеленчуци.

Лецитин за по-добро храносмилане

Консумирано в умерени количества (около 100 г на ден), сиренето може да се превърне в съюзник на отслабването, когато е част от балансиран хранителен режим. В състава му влиза лецитин, който подпомага храносмилането и правилната обмяна на мазнините в организма.

Мастнокиселинният профил на прясното козе сирене и бялото саламурено краве сирене ще ви помогне да усещате ситост, докато изгаряте повече мазнини. С най-големи количества от полезните мастни киселини е био сиренето от животни хранени само с трева.

Избирайте качеството за сметка на количеството

В сравнение с другите млечни продукти, сиренето е най-пълноценно, то е лесно смилаемо и добре усвоимо от организма. Консумацията на бяло саламурено сирене благоприятства храносмилането и пречи на развитието на гнилостни бактерии в червата. Важно е да избирате сирене, произведено от качествено прясно мляко, за да сте сигурни, че ще съдържа необходимите полезни вещества. Препоръчително е да обезсолявате бялото саламурено сирене във вода, преди да го консумирате, за да намалите съдържанието на сол и да се насладите на истинския му вкус. Както вече споменахме, 100 г сирене на ден са напълно достатъчни и благоприятсват свалянето на килограми.

Ако сте на режим от Топ Форма, не забравяйте, че когато имате „сирене” в индивидуалния си хранителен режим, можете да консумирате всякакъв вид сирене, извара, кашкавал с до 40% масленост. С една дума “сирене и отслабване” е възможна комбинация.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Авокадо – кога и защо

Авокадото заслужено си е спечелило славата на полезна храна. То е плод, но само като класификация и това често обърква хората как и кога да го консумират. По консистенция и вкус наподобява зеленчук, а по хранителен състав – ядки. Ако все още не сте го включили в менюто си, сега е моментът да го направите, защото ползите от него са многобройни.

Хранителни качества

Авокадото е изключително богато на витамин К и добър източник на А, C, D, Е и витамини от групата В. Съдържа голямо количество минерали, най-вече калий, цинк, мед, магнезий и желязо. Авокадото е и чудесен източник на омега-6 ненаситени мастни киселини. Въпреки че е плод, то е с относително ниско въглехидратно съдържание – само 1 г захар на 100 г продукт. В същото количество авокадо има 7 г фибри.

Ползи за здравето

Благодарение на уникалния си състав от витамини, минерали, мастни киселини и фибри, авокадото има редица ползи за здравето –  нормализира кръвното налягане; намалява риска от сърдечносъдови, ракови, очни, чернодробни, жлъчни и бъбречни заболявания; предпазва ни от язва, гастрит, анемия и захарен диабет. Като допълнителна полза за здравето, авокадото спомага за намаляване на лошия холестерол, благодарение на богатото си съдържание на ненаситени мазнини и бета-ситостерол.

По-сити и в топ форма с авокадо

Авокадото е висококалоричен плод, но с нисък гликемичен индекс. То ускорява метаболизма и подобрява храносмилането. Включването му в диетата прави хранителното меню по-балансирано и по-здравословно. Авокадото увеличава чувството на ситост, благодарение на богатия си маслен вкус  и високото съдържание на здравословни мононенаситени мазнини, фибри и протеини.

Авокадо за по-добро усвояване на храната

Омега-9 мазнините, които се съдържат в авокадото, помагат в усвояването на мастноразтворимите витамини и антиоксиданти от храната, която консумираме. По тази причина е препоръчително авокадото да се яде в комбинация с други листни зеленчуци и полезни храни. По този начин ще подобрите усвояването на полезните вещества в организма.

Как да включим авокадо в менюто си

Не се притеснявайте да избирате авокадо, когато в режима си имате плод по избор. Можете да добавяте няколко парченца от него и към салатите си. Ако прибавите 150 г свежо авокадо към салата от спанак, моркови или маруля, вие ще помогнете на своето тяло да абсорбира много по-добре каротеноидите от тази салата.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Всеки може да се промени

 

Много от нас желаят да променят нещо в себе си, но често не предприемаме действия в посока на промяната, а разчитаме само на надеждата.

Отслабването е промяна като всички останали и за нея, както и за всяка промяна,  са валидни правилата, които ще разгледаме в тази статия.

Важно е да знаете, че всеки може да се промени, но за това са нужни целенасочени действия и осъзнато желание. Надеждата не е достатъчна.

 

Надеждата не е пасивно състояние – тя предполага действие

Животът ни може да стане по-добър или по-лош. Важното е да осъзнаем, че ако искаме нещата да станат по-добри, трябва целенасочено и отговорно да работим в тази посока, а когато искаме нещата да станат по-зле, също така съзнателно и отговорно да работим, за да стават по-зле.

Надявам се да се променя – не означава да оставим всичко на късмета и сляпо да се надяваме, а да работим за осъществяването на надеждата. Този принцип е валиден и за темата на отслабването. Хората често се надяват на положителен ефект, без да полагат каквото и да било усилие. И в резултат постигат неуспех и разочарование.

Нима предпочитате да се оставите на течението и да бездействате, пред това да се опитате да се промените? Без мисълта за неуспех, без страх от провал…

 

Страхът от промяната ни спира да я предприемем

Страхът от промяната често е неосъзнат, но е напълно реален. Човек свиква с килограмите си, живее с тях и устройва живота си спрямо тях. Нормалното тегло и по-малкото килограми са му непознати, не е ясно какво следва, ако свали излишните килограми, нито каква верижна реакция ще предизвика отслабването. И той е подозрителен към очакващото го.

Промяната е стрес, с който може би няма да се справи – как ще възприема света и как светът ще го възприема. Много хора лесно свалят килограми, но само на физическо ниво. Изисква се много повече, за да се приспособи психиката им към новото тяло, към начина, по който общуват, по който се обличат, по който се вписват в различните социални групи, към начина, по който се чувстват и т.н. За подобна промяна са необходими поне шест месеца или програмата “Нов човек”.

На пръв поглед тази вътрешна съпротива срещу собствения интерес звучи странно, но нека да поразсъждаваме за причините. Всяка промяна предполага нещо ново и непознато. Тоест промяната е неяснота, несигурност. И оттам  води до вътрешната съпротива. Старото, макар и не много комфортно, е познато, а новото предизвиква страх.

 

Съзнателното участие и  отговорността са ключът към успеха

Кой е виновен за излишните ни килограми – може би колегите, които всеки ден купуват разни изкушаващи сладкиши, или домашните – поради това че готвят вкусно, многобройните празници, рождените дни и т.н.?

Нека не се лъжем – нали никой не ви храни насила. Всеки яде със собствените си ръце и слага доброволно храната в устата си. За повечето хора дори произнасянето на думата „лакомия“ е табу. Ясно – никой не иска да бъде квалифициран като лаком. Но когато прехвърляме отговорността върху другите, ние отказваме да поемем съдбата в ръцете си!

Нашето хранене е изцяло наша отговорност и само ние сме способни да го променим, за да постигнем и задържим килограмите, които желаем.

 

Когато желанията ни не съответстват на действията ни

Понякога сякаш не осъзнаваме, че желанията  не съответстват на действията ни. И продължаваме да искаме, без да осъзнаваме, че действията ни ни водят точно в обратната посока. Тоест – насочваме погрешно усилията си. И не поради изкривената информация, която получаваме. Причината е в самите нас. Мнозина биха ме прекъснали с репликата: „Да, знам!“. Но осъзнавате ли го? Несъответствието между това, което искаме, и това, което правим, носи огромно разочарование, предизвиква самосъжаление, чувство за вина, усещане за провал и неспособност да решим проблема.

Повечето от нас се отказват от допълнително усилие, продължавайки да живеят с ниска оценка за себе си. Опитват да коригират грешките си, но постоянно се провалят. Защо? Тук ключовата дума е осъзнавам.

 

Осъзнатото хранене е правилно хранене

Осъзнавам, че това, което правя, не съответства на това, което искам. Именно затова получавам друго – то е резултат от моите действия.

А защо тогава съм разочарован? Ям и пълнея, не спазвам режима и разбира се, не отслабвам! Другият сценарий, при осъзнато решение за промяна е: Осъзнавам какво правя, не се разочаровам (нали това искам!) и съм спокоен, че ако желая, мога да променя ситуацията. Всичко е въпрос на личен избор. Пълнея, защото искам, отслабвам, защото искам! Почти всеки е наясно как може да промени фигурата си.

Затова поне веднъж бъдете честни пред себе си. Кажете си: „Никой друг не е отговорен за моите килограми, няма причина да се заблуждавам. Въпросите, отговорите, решенията и промените, които ще направя, засягат само и единствено мен. Аз съм отг ворен за собственото си тегло и аз решавам какво ще правя занапред. Изборът е само и единствено мой.“

Храненето по режим, изготвен специално за вас и съобразен с вашето здравословно състояние, хранителни предпочитания и цели, е първата крачка в посока постигане на желаните килограми.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Храна за мозъка

Неправилното хранене има директен негативен ефект върху мозъка. Точно както всеки друг орган в тялото ни и мозъкът се нуждае от определени елементи, които би трябвало да приемаме с храната си, за да функционира правилно. Лишавайки го от тях, лишаваме и себе си от “бистър ум”. Неправилната диета е причина не само за нежелани килограми, но и за липсата ни на концентрация, разсеяността, забравянето и др.

Хубавата новина е, че лесно можем да повишим капацитета на мозъка си и да му помогнем да е в топ форма, дори и в по-напреднала възраст. Всичко, което трябва да направим, е да се храним правилно. Вижте част от “любимите” храни на мозъка, които трябва да присъстват в ежедневния ни хранителен режим:

 

Пълнозърнести храни за концентрация

Както всеки друг орган в тялото ни, мозъкът не може да функционира без енергия. Умението да се концентрираме и фокусираме се дължи на постоянното и адекватно снабдяване с енергия – под формата на глюкоза в кръвта към мозъка. Подсигурете това снабдяване като избирате пълнозърнести храни с нисък гликемичен индекс.  Те отделят глюкозата в кръвоносната система бавно, поддържайки ви в кондиция през целия ден. За да се снабдите с въглехидратите, от които мозъкът ви се нуждае, избирайте най-добрите източници на тези хранителни елементи – пълнозърнести култури като ечемик, булгур, елда, киноа и ядки; пълнозърнеста пшеница и други пълнозърнести хлябове; кафяв ориз; ълнозърнеста паста и пълнозърнести мюсли като триците.

 

Хапвайте мазни риби

Мазнините в рибата са равномерно разпределени в мускулната тъкан и са представени предимно от биологично ценните полиненаситени мастни киселини от семейство омега-3. Омега-3 са мастните киселини, които са изключително полезни за правилното функциониране на мозъка, както и за цялостното ни здравословно състояние. Липсата им в организма се свързва с повишен риск от развитие на Алцхаймер.

Думата “мазни” плаши  хората да включват в менюто си риби, които попадат в тази категория, когато желаят да отслабнат или да поддържат килограмите си. Този страх, обаче, е неоснователен. Както при всяка останала храна, въпросът и при мазните риби като сьомгата, опира до количествата. Калорийната стойност на 100 г сьомга е 142 калории, а препоръчителната порция от тази риба варира между 150 – 200 г в зависимост от необходимия калориен прием на отделните хора. Сами можете да сметнете колко ще „натоварите” тялото си, хапвайки препоръчителната порция сьомга веднъж седмично.  Не се притеснявайте да консумирате мазни риби, когато имате “риба по избор” в режима си.

 

Броколи за витамин К

Броколите са чудесен източник на витамин К, който доказано подобрява умствената ни дейност и функционирането на мозъка. Опитвайте се да ги включвате в менюто си поне веднъж седмично, като основно ястие или гарнитура, за да дадете на мозъка витамините и минералите, от които се нуждае.

 

5-6 ядки са достатъчни

Според множество проучвания витамин Е е витаминът, който поддържа мозъка ни в изправност, особено в по-напреднала възраст. Ядките са отличен източник на витамин Е, както и зеленолистните зеленчуци, маслините, яйцата и пълнозърнестите култури. Ако сте на режим от Топ Форма, най-вероятно знаете, че ядките не са забранени, но  са храна с висока калорийна стойност. Около 5-6 ядки на ден са достатъчно, за да си набавите полезните съставки в тях.

Може да ги добавите към закуската или междинното хранене, но не е препоръчително да ги консумирате вечер.

Домати за бистър ум

Доматите са богати източници на витамините A и C и фолиева киселина. Те съдържат и широк набор от полезни хранителни вещества и антиоксиданти, измежду които алфа-липоева киселина, ликопен, холин, бета-каротин и лутеин.

Ликопенът има защитна функция за структурата на мозъка и го защитава от преждевременни деструктивни процеси и от развитието на деменции, особено на Алцхаймер. Термично обработените домати съдържат повече ликопен, така че не се притеснявайте да ги сготвяте, ако фигурират в режима ви.

 

Не пренебрегвайте нуждите на мозъка си! Балансираният хранителен режим, богат на витамини и минерали ще ви помогне да го поддържате в топ форма независимо от възрастта си.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

 

Здравословно зареден хладилник

Дори и когато знаем какво трябва да ядем, за да сме здрави и в топ форма, често се затрудняваме да се придържаме към правилния за нас режим. Трудностите най-често са причинени от липсата на организационни умения и дисциплина.

Много добър начин да организираме храненето си, е в хладилника винаги да имаме подходящи за един здравословен режим продукти. Ако отделим малко време, за да заредим хладилника си с правилните храни, здравословното хранене и отслабване, ще ни се стори много по-лесно. Особено ако включим следните продукти:

Сварени пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни имат нужда от малко повече време за приготвяне и е препоръчително да сготвите двойна или тройна порция наведнъж. По този начин ще можете да съхраните останалата част в хладилника за около 6-7 дни. Така ще разполагате със здравословно допълнение към всяка салата или с основна съставка за богата на фибри вечеря или обяд.

Когато в своя индивидуален хранителен режим имате пълнозърнест ориз, киноа, елда или друга зърнена храна, която обичате, не пропускайте да си приготвите тройна доза!

Запечени зеленчуци

Печените зеленчуци, особено броколите и карфиола, придобиват богат и неустоим вкус. Леката карамелизация, която настъпва при печене, придава на зеленчуците сладък вкус и ги превръща в чудесно самостоятелно ястие. Те са и елегантно допълнение към салата или основно ястие от месо.

Отделете си малко време през почивните дни, за да изпечете зеленчуците, които обичате и след това можете да ги съхранявате в хладилник до 5 дни. По този начин всеки път, когато имате „зеленчуци по избор” в режима си, приготвянето им няма да ви отнема никакво време.

Твърдо сварени яйца

Свикнали сме да зареждаме хладилника с твърдо сварени яйца само по Великден. Но това е практика, която би улеснила храненето ни и би трябвало да прилагаме по-често. Яйцата са чудесна богата на белтъчини закуска, както и полезно допълнение към салати.

Ако сте на режим, вижте броя на яйцата, които имате за една седмица и ако предпочитате да ги консумирате сварени, пригответе ги наведнъж и ги съхранявайте в хладилника.

Кисело мляко

Киселото мляко е многофункционална храна, която определено заслужава място във вашия хладилник. Подходящо е както за сутрешна, така и за следобедна закуска и е здравословен заместител на сметаната, която ползвате за супи или други ястия. Избирайте кисело мляко с 2-3% масленост и избягвайте подсладените плодови кисели млека.

Здравословни безалкохолни напитки

Тук се включват домашно приготвените студен чай и овкусена вода. Можете да превърнете всеки чай в здравословна студена напитка. За един литър студен чай е необходимо да запарите шест стандартни пакетчета чай в 500 мл вода. След това добавете още 500 мл топла вода, извадете чая и оставете да изстине, след което можете да го съхранявате в хладилника и никога повече да не посягате към газираните безалкохолни, пълни със захар.

Предварително измити салати

Запитайте се дали бихте си направили салата след работа, ако трябва  първо да я почистите и измиете. Mного по-вероятно е да посегнете към салататие в хладилника, ако те са предварително измити и подготвени за накъсване.

Нарязани зеленчуци

Да заредите хладилника си плодове и зеленчуци е едно, но ако те изискват миене, белене и нарязване, едва ли ще са първото нещо, към което ще посегнете за бърза закуска или емоционално похапване. Отделете си няколко минути да ги подготвите, веднага след като се приберете от супермаркета. Всеки следващ ден ще сте благодарни на себе си, че сте го направили. Подходящи за съхранение измити, обелени и нарязани са морковите, репичките, ряпата, цвеклото и др.

Ако в момента спазвате режим, изготвен от Ипократис, използвайте тези съвети, за да подготвяте по-лесно храната си за седмицата.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Противовъзпалителни храни

Един от най-добрите начини да се справим с възпалителните процеси се крие не в лекарския кабинет, а в хладилника. Не случайно около 70% от имунните клетки се намират в храносмилателната система, защото чрез храната в организма постъпват най-много потенциално опасни за здравето ни елементи.

Имунната система атакува всичко, което тялото разпознава като чужд организъм – вредни микроби, химикали или прах. Този процес се нарича възпаление. Периодичните възпалителни процеси, които настъпват в тялото ни и са насочени към потенциално опасни “вредители”, предпазват здравето ни.

Понякога , обаче, възпалителните процеси протичат в тялото ни дори и в моменти, когато не сме заплашени от никакъв реален вредител. В такива случаи възпаленията се превръщат от защитници на нашето здраве – в негови врагове. Много заболявания, сред които рак, диабет, артрит, депресия, Алцхаймер и др., са свързани именно с хроничните възпаления.

Ако имунната система се задейства от бактерия в храната или в тялото съществува дисбаланс на важни хормони като инсулин, се създават условия за развитие на възпаление.

Избирайки правилните храни можете да намалите риска от възпаления, но ако често консумирате “грешните” храни, риска от възпалителни процеси се увеличава.

Храни, които увеличават риска от възпаления

  • преработени въглехидрати като бял хляб и други тестени изделия;
  • пържени картофи и други пържени храни;
  • газирани напитки и други подсладени безалкохолни;
  • червено месо  и преработени меса (кренвирши, наденици и др.);
  • маргарин.

Не е изненада, че храните, които увеличават риска от възпаления (изброените по-горе) са общоприети за вредни за нашето здраве храни. Някои от храните, които са свързани с увеличен риск от хронични заболявания, като диабет тип 2 и сърдечно-съдови проблеми, са и в групата на храните, които водят до възпаления. Това е логично, поради факта, че възпаленията са в основата на развитие на подобни болести.

Нездравословните храни, особено когато се консумират в прекалени количества, водят и до покачване на теглото, което от своя страна е отделен рисков фактор за развитие на възпаления.

Храни, които намаляват риска от възпаления

  • домати;
  • зехтин;
  • зеленолистни зеленчуци;
  • ядки;
  • риба;
  • плодове – ягоди, боровинки, череши и портокали.

Опитвайте да включвате колкото е възможно повече от тези храни в менюто си. Те намаляват риска от възпалителни процеси и съответно от развитието на хронични болести. Обърнете специално внимание на плодовете и зеленчуците, като боровинки, ябълки и зеленолистни зеленчуци, които са богати на естествени антиоксиданти и полифеноли – защитните организми, намиращи се в растенията.

Противовъзпалителна диета

Огромна част от хроничните заболявания като Диабет тип 2, артрит, сърдечно-съдови болести и др., се дължат на хроничните възпаления. За щастие, те могат да бъдат овладяни чрез подходяща диета и положителни промени в начина на живот.

За да намалите рисковете от възпаления, включете в менюто си много плодове и зеленчуци, непреработени храни, риба, пълнозърнести храни и полезни мазнини като зехтин. Такова хранене ще окаже положителен ефект и върху цялостното ви здравословно състояние, върху настроението и начина ви на живот.

Ако се затруднявате сами да съставите менюто си така, че да се храните правилно, можете да поръчате своя  индивидуален хранителен режим тук.

Хранителни добавки за отслабване

Хранителните добавки заемат едно от първите места сред популярните методи за отслабване, но дали свалянето на килограми с тях е лесно и безопасно ще разгледаме в тази статия.

Начините за рекламиране на хранителните добавки, като методи за отслабване или поддържане на теглото, са изключително разнообразни и често заблуждаващи.  Това, че дадена хранителна добавка е промотирана като  „изцяло натурална”; „с натурални активни съставки”, „природна билкова формула” или по друг атрактивен начин, не означава, че тя е безопасна за нашето здраве.

В тази статия ще разгледаме различните видове хранителни добавки за отслабване и тяхното въздействие върху организма, за да можете да вземате информиран избор, ако решите да ги използвате.

Хранителните добавки за отслабване могат да бъдат разделени най-общо на четири категории: термогенни, липотропни, диуретици и добавки за потискане на апетита. Тук ще се спрем върху всяка една от категориите, опитвайки да ви дадем най-важната информация.

Термогенни добавки за отслабване

В тази категория влизат добавки, стимулиращи ефект на усилена термогенеза или с други думи добавки, които водят до повишаване на телесната ни температура, с цел горене на повече мазнини. Механизмът на работа на термогените не е сложен – покачвайки телесната температура, те принуждават тялото да изразходва повече енергия  в опитите си да поддържа постоянна телесна температура.

Ползите от взимането на термогенни добавки са временни, защото нервната система се адаптира към действието им в порядъка на четири, пет или максимум шест седмици прием. След това ползите от приема им са незначителни.

Ако  нямате подходящ режим на хранене и не сте физически активни, очаквайте килограмите си обратно заедно със спирането на въпросните стимуланти.

Извън краткотрайното си действие и неефективност при хора, които не споруват, термогенните добавки крият и сериозни рискове за здравето ни. Основни вещества в тях са кофеина и кофеиноподобни като освен, че увеличават телесната температура, те водят и до увеличена сърдечно-съдова дейност (повишен пулс, повишено кръвно налягане); чувство на еуфория и превъзбуденост, както и до известен диуретичен ефект.

Липотропни хранителни добавки

За разлика от термогените, липотропните хранителни добавки са подходящи и за хора, които не спортуват активно.  Активните съставки в тях оптимизират изгарянето на мазнини, настъпващо по време на ежедневната ни двигателна активност (ходене, качване по стълби, домакински дейности и др.) като подпомагат биохимията на тялото, без да стимулират нервната система. Активните вещества във формулите на липотропните добавки са: L-карнитин, L-метионин,  фосфатидил холин и др.

Благодарение на тях можете да контролирате теглото си или най-малкото да поддържате холестерола си в норма, без да увреждате здравето си. Трябва да знаете, че ефективността им е пряко свързана с двигателната активност и балансирания хранителен режим. Липотропните са може би единствена категория сред добавките за отслабване, които покриват в максимална степен твърдението, че  дори и да не ни помогнат няма да ни навредят. За съжаление на пазара рядко се срещат чисти форми на добавки, които са изцяло на основата на липотропни вещества и почти винаги са смесени с термогенни.

 Диуретици

Добавките, които влизат в групата на диуретиците, са най-опасни за нашето здраве, когато ги използваме безрасъдно. Всички диуретични медикаменти и билки трябва да се използват под лекарски контрол, като средства за лечение, но не и за отслабване.

Да, приемайки диуретици, можем да свалим около 10 кг за една седмица, но това би имало силно негативен, а понякога и фатален ефект  върху здравето ни. В същото време свалените килограми ще се възвърнат много бързо. Защото това, че теглото ни е намаляло не означава, че сме отслабнали истински. Означава, че сме загубили голямо количество вода от организма си. Диуретиците не помагат за реално сваляне на тегло, а само за загуба на течност.

В отговор на засилената загуба на вода, тялото започва да задържа вода само няколко дни след започване на прилагането на диуретици. Получава се омагьосан кръг, при който се налага увеличаване на дозата, за да се отървете от новото тегло на водата.

Дехидратацията е най-честия страничен ефект от употребата на диуретици. Тя може да се превърне в състояние, което застрашава живота ви. На практика поради обезводняването на организма, при употреба на диуретици, губим  жизненоважни флуиди и електролити, които са необходими за правилното функциониране на сърцето, бъбреците и черния дроб.

Мястото на диуретиците не трябва да е в категорията „добавки за отслабване”, въпреки че търговците са успели да ги вкарат в нея. Пазете здравето си и ако желанието ви е да свалите килограми – опитайте с индивидуален хранителен режим, който ще ви помогне да се научите да се храните правилно и да поддържате килограмите си, без да се замисляте за чудодейни добавки.

Добавки за потискане на апетита

Добавките за потискане на апетита са група вещества с общо въздействие – снижаване на усещането за глад чрез влияние върху централната нервна система.

Много често поради факта, че са маскирани като „билкови продукти”, добавките потискащи апетита са приемани за напълно безобидни и дори здравословни. В действителност те могат да са много опасни за здравето ни, защото оказват директно въздействие върху нервната система.

Страничните ефекти от употребата им могат да бъдат временни или трайни, психологични и физиологични. Временните включват поспаливост, безсъние, липса на усещане за жажда, „забравяне” за храната, тревожност , диарии и йо-йо ефект след прекратяване на приема им, както и главоболие, виене на свят, промени в кръвното налягане и настроенията и много други. Дълготрайните ефекти са свързани най-вече с увреждане на сърдечно-съдовата система, психо-поведенчески проблеми, загуба на мускулна маса, нарастване на мазнините като процент от теглото в дълготраен аспект, депресии и др.

Свалянето на килограми с помощта на добавките за потискане на апетита, е еквивалентно на отслабването чрез гладуване, но крие много по-сериозни рискове за здравето ни.

 

В опитите си да отслабнем сме склонни да се предоверяваме на различни методи, обещаващи бързи резултати, но не трябва да забравяме, че не си заслужава да рискуваме здравето си с цената на няколко килограма по-малко.

В заключение можем да кажем, че употребата на какъвто и да е вид добавки за отслабване, крие сериозни рискове за здравето ни, а свалянето на килограми с тях е краткотрайно и рисковано.

Колкото и добавки да използваме, ефектът им върху килограмите ни ще е един и същ до момента, в който открием своето нормално хранене. А знаейки как да се храним правилно, няма да имаме нужда от добавки, за да поддържаме перфектните за нас килограми.

Ако все още не сте поръчали своя индивидуален хранителен режим, който ще ви помогне да превърнете правилното хранене в навик, можете да го направите тук.

Подходящи за отслабване плодове и зеленчуци

Всички знаем, че плодовете и зеленчуците са важна част както от всеки здравословен хранителен режим, така и от режимите за отслабване. Те ни дават необходимата дневна доза витамини и минерали и ни засищат, което е особено важно, ако се опитваме да отслабнем. Въпреки това, се колебаем точно кои плодове и зеленчуци да избираме  в стремежа си да поддържаме стройна фигура.

Например голяма част от хората предпочитат да избягват бананите, авокадото, царевицата, морковите и граха, защото мислят, че хапвайки ги, ще качат килограми. От друга страна, когато сме на режим за отслабване, често прибягваме до салатки, целина и грейпфрути, мислейки си, че ще ни помогнат да свалим килограми.

Истината за плодовете и зеленчуците

Консумирането на плодове и зеленчуци е изключително необходимо както за поддържането на добро здраве, така и за свалянето на килограми. Повечето плодове и зеленчуци са с ниско съдържание на калории и мазнини и богати на фибри – три важни съставки за успешно отслабване и поддържане на желаните килограми. Както знаем повечето плодове и зеленчуци съдържат и голямо количество витамини, минерали и антиоксиданти, които са ни нужни за да се чувстваме и да изглеждаме добре.

Ще питате, къде се вписват бананите, авокадото, царевицата, морковите и граха? Те определено имат по-висока калорийна стойност от повечето плодове и зеленчуци, но в същото време са и по-засищащи. Разликата в калориите на отделните плодове и зленчуци е пренебрежимо малка, когато говорим за консумацията на 200-300 г от тях, така че не се притеснявайте и смело посягайте към всеки плод или зеленчук, който ви се яде.

Относно храни като целината и грейпфрута, които се славят като помощници в отслабването, няма научни доказателства, че консумирането им ще ни помогне да горим повече калории или да свалим по-лесно излишните килограми. Популярната идея, че целината съдържа по-малко калории, отколкото са необходими са храносмилането й – е най-обикновен мит.

 

Кои плодове и зеленчуци са най-подходящи за отслабване

Ново изследване върху хранителните навици и теглото на повече от 133 000 души, провеждано за период от 4 години, потвърждава, че увеличаването на количеството плодове и зеленчуци, които консумираме, ни помага да качим с до половин килограм по-малко във времето. Същото проучване достига до заключението, че вида на плодовете и зеленчуците, които консумираме, оказва влияние върху теглото ни.

Участниците в изследването, които са качили най-малко килограми във времето, са хапвали повече от следните храни, които имат голямо съдържание на фибри и нисък гликемичен индекс – две характеристики, които ни помагат да се чувстваме сити по-дълго време:

ябълки и круши

карфиол

авокадо

портокали

брюкселско зеле

броколи

зелен боб

моркови

чушки

В същото време участниците в изследването, които са качили килограми, увеличавайки консумацията на плодове и зеленчуци – са наблегнали на царевицата, граха и картофите – скробялни зеленчуци, които съдържат по-малко фибри, от храните описани по-горе, или имат по-висок гликемичен индекс. Точно тези три храни се изключват от групата на зеленчуците в режимите, изготвяни от Ипократис, т.е., когато имате “зеленчук по избор” в режима си, не е редно да избирате някоя от тях. Това не означава, че трябва да изключим тези храни от менюто си, а да ги консумираме по-умерено.

В заключение е важно да кажем, че всеки плод и зеленчук има своите полезни свойства и не е нужно да се лишаваме от тях. Най-доброто, което можете да направите, е да консумирате възможно най-разнообразни плодове и зеленчуци всеки ден – пресни, замразени или сушени. Ако сте на режим от Топ Форма, знаете, че няма ден, в който любимите ви плодове и зеленчуци да липсват.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Обещания за здравословно хранене

Ако желанието ви за Нова Година е да започнете да се храните здравословно – вижте как наистина да го сбъднете. Няколко малки промени в начина ви на хранене, които ще ви помогнат да се грижите по-добре за себе си и ще имат голям ефект върху вашето здраве и настроение.

Независимо дали искате да свалите килограми, да имате повече енергия или да се храните по-здравословно, използвайте следните съвети, за да подобрите начина си на хранене:

Искам да ям повече зеленчуци

Хапвайте минимум по един плод или зеленчук като добавка към всяко хранене. Подготвяйте си нарязани зеленчуци и ги дръжте на видно място в хладилника, за да посягате първо към тях, когато го отворите.

Добавяйте допълнително зеленчуци към сандвичите, супите, омлетите и другите ястия, които си приготвяте. Пюрираните предварително зеленчуци като тиква или карфиол, можете да използвате за сгъстяване на супите си, като в същото време ги правите по-вкусни и хранителни.

Искам да консумирам по-малко захар

Ако все още не сте се отказали от газираните безалкохолни напитки, опитайте поне да ги намалите до една на ден. В едно кенче кола се съдържат повече от 30 г захар или около 8 супени лъжици. Заменете газираните напитки с вода или неподсладен чай – това ще ви спести голямо количество излишна захар.

Друг начин да намалите захарта е да избягвате продуктите със скрито съдържание на захар. Например, продуктите обозначени с надпис „без мазнини“ или „нискомаслени“, често съдържат двойно количество захар. Производителите заместват премахнатите мазнини с добавена захар, за да компенсират вкуса и консистенцията на нискомаслените продукти. Типичен пример за това са обезмаслените или нискомаслени кисели и пресни млека. Готовите сосове за спагети, кетчупа и салатните дресинги също съдържат добавена захар в големи количества. Най-добрите заместители на захарта си остават медът, стевиата и плодовете.

Искам да започна да закусвам всеки ден

Не оставяйте липсата на време или други извинения да ви лишат от най-важното хранене за деня. Ако не успявате да хапнете преди да излезете сутрин, вземете закуската си с вас и я хапнете малко по-късно. Подходящите за носене и в същото време полезни закуски включват кисело мляко, плодове, сухарчетата и др.

Винаги можете да отделите 5 минути, за да закусите подобаващо. Когато хапването на нещо здравословно сутрин се превърне във ваш навик, ще усетите многобройните ползи от закуската. Наложете си да започнете и не се отказвайте, докато не постигнете целта си. Спазването на подходящ за вас хранителен режим ще ви помогне да свикнете със сутрешното хранене.

 Не искам да преяждам

Що се отнася до храната – бъдете минималисти. Заменете големите чинии с малки, за да залъжете очите си. Когато малката чиния изглежда препълнена, няма да ви се струва, че не сте хапнали достатъчно и това ще ви предпази от нежеланото преяждане.

Използвайте супена лъжица, а не черпак или голяма лъжица, за разсипване на храната. Мислете за това, което слагате в чинията си, за да сте сигурни, че наистина искате да го изядете. Не слагайте тавата с яденe на масата, за да не се изкушите да си сипете допълнително. Хранете се бавно, за да може сигналът, че сте се заситили, да достигне до мозъка ви, преди да сте прекалили. Създайте си навика да ставате от масата или да приключвате с храненето още при първото съмнение, че прекалявате.

Искам да успея да променя храненето си

Планът е мечта с пусков срок, така че сбъднете мечтите си като определите срок. Конкретните дати ще ви помогнат да разпределите времето и усилията си по най-добрия начин и да не се стресирате от това, че трябва да започнете промяната.

Правете малки промени всяка седмица и постепенно и метoдично ще достигнете голямата цел. По-лесно /и възможно/е да местите камък по камък, отколкото цяла планина наведнъж. Предлагаме ви няколко примера за ежеседмични промени, които можете да използвате за свои цели:

1-ва седмица – Да започна да пия по 8 чаши вода на ден.
2-ра седмица – Да използвам стълбите, а не асансьора.
3-та седмица – Да заменя газираните напитки с чай или вода.
4-та седмица – Да изключа пържените храни от менюто си.
5-та седмица – Да ям вегетариански ястия  поне веднъж седмично.

Малките промени, към които можете да се приспособите  лесно и да направите част от начина си на живот, ще ви доведат до дългосрочен успех и до желаната цел. Ако все още не сте поръчали своя индивидуален хранителен режим, можете да го направите от тук. Не отлагайте, започнете годината с промяна.

Празници без излишни килограми

 

Според множество проучвания качваме само половин килограм по време на Коледните и Новогодишните празници.

Не бързайте да се успокоявате, защото според същите проучвания, не успяваме да свалим тези 500 г и те се натрупват към теглото ни всяка следваща година.

При хората с наднормено тегло – килограмите, които се натрупват по празниците, са повече – те качват около 2,5 кг. Средното покачване на теглото, на човек на средна възраст, е в рамките на половин-един килограм на година. Това означава, че голяма част от килограмите, които качваме, могат да бъдат обяснени с храненето ни по време на празниците.

Не искаме да се лишаваме от традиционните ястия и богатите трапези, които продължават с дни, но в същото време не желаем и да натрупаме излишни килограми. Този конфликт ни притеснява и ни пречи да се насладим истински на празниците.

Вижте няколко изпитани съвета, които ще ви помогнат да запазите фигурата си, без да страните от претрупаните празнични трапези.

Хапнете това, което обичате и оставете това, което харесвате

Вместо да препълвате чинията си с неща, които не ви носят особено удовлетворение, опитайте да хапнете само от храните, които истински обичате.  По празниците, масите са отрупани – не е нужно да опитате от всичко – избирайте само любимите си храни. От останалите можете да хапнете по всяко време на годината.

Не яжте нещо, само защото е “традиционна гозба”

Слушайте тялото си. Имаме склонността да ядем някои храни, като тиквеник например, само защото “Това се яде на Коледа”. Ядейки без да мислим какво слагаме в устата си и защо, ни кара да пренебрегваме сигналите на тялото си, че е гладно или преситено. Наистина ли обичате тиквеник? Дали нямаше да изберете вашия любим десерт вместо тиквеника, ако имахте избор?

Това, че определена храна се появявава рядко в менюто ни, не означава, че задължително трябва да я ядем. За да ви е още по-лесно да прескочите някои от традиционните гозби, без усещането че се лишавате от нещо, планирайте си уикенди на Коледните ястия през предстоящата година. Обещайте си, че ще си направите тиквеник през януари, а сарми през февруари например – винаги можете да ги консумирате в Свободния си ден, ако сте на хранителен режим.

От леки към тежки ястия

Започвайте празничните си обеди или вечери със салата или супа, след това преминавайте към белтъчните ястия и когато стигнете до десерта, би трябвало да се наситите още от първите три хапки.

Не си “пестете” калории

Ефектът на умишленото гладуване, преди планирана богата вечеря, може да е обратен на очакванията ви. В следствие на понижената от глада кръвна захар, нивата на хормона кортизол се увеличават, което води до желание за мазни, солени и сладки храни. Вместо да се “пазите” за обилната вечеря, опитайте да хапвате редовно (през интервали от 3-4 часа) през целия ден.  

Спазвайте правилото за трите хапки

Към всички сладки неща по време на празниците, можете да прилагате правилото за трите хапки: първата хапка е най-вкусна, а последната е “като за финал” – всяка хапка между тях е една и съща.  В три хапки се събира цялото удоволствие от хапването на десерт, така че съсредоточете вниманието си върху тях и е много по-малко вероятно да прекалите със сладкото.

Прилагайте “трика на вилицата”

Една от най-големите клопки на храненето по време на празниците е, че не сме способни да преценим кога сме хапнали достатъчно и сме спрели да се наслаждаваме на храната, а ядем механично. За да можете да си отговаряте на този въпрос, използвайте “трика на вилицата”. Той е съвсем лесен, но много ефективен. Необходимо е единствено след всяка хапка да оставяте вилицата си върху чинията и да я пускате.

Сдъвчете храната си бавно, преглътнете и след това отново вземете вилицата. Силата на този трик се крие в пускането на вилицата. Това ни напомня да забавим темпото на храненето си, да се насладим на храната и да общуваме с останалите на масата. Като се храним по-бавно, успяваме много по-добре да “чуем” сигналите на тялото си.

Използвайки тези съвети, ще успеете да се насладите на празничните трапези, без да качите излишни килограми. Не забравяйте, че акцентът на Коледните празници са хората около нас, а не храната.

Ако все още не сте поръчали хранителен режим, сега е моментът да го направите тук. Не мислете за кантара по празниците. Започнете промяната веднага след тях!

Сьомгата и отслабването

За сьомгата и отслабването може да се говори дълго, но в тази статия резюмираме основните от тях. Сьомгата оглавява или присъства в повечето класации за здравословни и препоръчвани храни. Ползите от тази уникална риба от семейство Пъстървови са неоспорими, но ако не се вписва в бюджета ви, можете да я замествате с пъстърва, риба тон, скумрия, сардина или херинга. Те също са „мазни” риби като сьомгата, и са не по-малко полезни. В тази статия ще се съсредоточим върху сьомгата и всички нейни предимстава и недостатъци, ако има такива.

Мазна ли е сьомгата

Количеството на мазнините в рибата варира в доста широки граници (0.5-20%) и зависи от вида, възрастта и сезона на улов. Според количеството мазнина, рибите се разделят на три групи:

  • постни – съдържащи до 5% мазнини (мерлуза, треска, толстолоб, хек, бяла риба, калкан, кефал, лефер, попчета, сафрид, пъстърва);
  • полутлъсти – съдържащи 5-10% мазнини (шаран, акула, нототен);
  • тлъсти – с мазнини над 10% (сардина, копърка, херинга, скумрия, тон, паламуд, лакерда, сьомга).

Мазнините в рибата са равномерно разпределени в мускулната тъкан и са представени предимно от биологично ценните полиненаситени мастни киселини от семейство омега-3. Счита се, че основната заслуга за намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания при увеличена консумация на риба, е именно на тези мастни киселини.

Сьомгата и отслабването

Това, че сьомгата попада в групата на тлъстите риби, е факта, който „плаши” хората да я включват в менюто си, когато желаят да отслабнат или да поддържат килограмите си. Този страх, обаче, е неоснователен. Както и при всяка останала храна, въпросът и при сьомгата опира до количествата. Калорийната стойност на 100 г сьомга е 142 калории, а препоръчителната порция от тази риба варира между 150 – 200 г в зависимост от необходимия калориен прием на отделните хора. Сами можете да сметнете колко ще „натоварите” тялото си, хапвайки препоръчителната порция сьомга веднъж седмично. Разликата в калорийната стойност между отделните риби, при количество от 150 г, е минимална и би било дребнаво да се лишавате от сьомгата, страхувайки се от съдържанието й на калории и мазнини.

Здравословни ползи от сьомгата

Сьомгата дължи здравословните си качества предимно на богатото съдържание на Омега-3 мастни киселини. Те се съдържат в почти всички риби, но в сьомгата са най-лесноусвоими от човешкия организъм. Омега-3 мастните киселини предотвратяват образуването на съсиреци, които впоследствие могат да генерират състояния като инфаркт и инсулт.

Сьомгата също така ни предпазва от различни видове рак, особено на шийката на матката, ставни болести (остеопороза, артрит), болест на Алцхаймер и депресия.

Омега-3 мастните киселини ускоряват метаболизма и изгарянето на калории. Белтъчините в сьомгата са лесноусвоими и това я прави много подходяща храна за всички, които спортуват активно и се стремят към здравословно отслабване.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Белтъчна диета

Повечето хора приемат достатъчно количество белтъчини, но има фактори, които подсказват, че лекото завишаване на белтъчния прием, би бил благоприятен за някои от тях.

Ние отчитаме тези фактори при изготвянето на всеки индивидуален режим и включените в режима храни осигуряват точното количество белтъчини, въглехидрати и мазнини за отделните хора.

Различни проучвания доказват, че завишаването на приема на белтъчините, има благоприятни ефекти върху отслабването и доброто състояние на храносмилателната система. Тук ще изброим основните, научно доказани причини, да включим повече белтъчини в менюто си:

Белтъчините намаляват апетита и чувството за глад

Трите основни хранителни елемента (мазнини, въглехидрати и белтъчини) оказват различно влияние върху организма. Доказано е, че белтъчините са най-засищащите елементи. Те ни помагат да се чувставаме сити с по-малко количество храна. Една от причините за това е, че белтъчините силно потискат т.нар. хормон на глада грелин. Грелинът се изработва в стомаха и тънкото черво и въздейства върху мозъка, предизвиквайки усещането за глад.

Белтъчини срещу непреодолимото желание за похапване

“Имам нужда да хапна нещо” е реплика, която всеки от нас си казва наум дори в моменти, когато със сигурност не сме гладни. Някои хора изпитват това непреодолимо желание да хапнат нещо, рядко, а други по-често. Това усещане се различава от глада и не е свързано с потребностите на тялото ни от храна. Свързано е с желанието на мозъка ни за “награда”.

Най-добрият начин да се справим с тези непреодолими желания за храна, е като направим така, че да не ги изпитваме. Можем да постигнем това като завишим приема си на белтъци. Многобройни проучвания свързват по-високия прием на белтъци с намаляване на непреодолимото желание за храна (обикновено вредна) в моменти, когато не сме гладни и особено вечер. Консумирането на здравословна закуска, богата на белтъци, е достатъчно, за да се преборим с тези фалшиви аларми за храна.

Белтъчините засилват метаболизма и горенето на калории

Белтъчините увеличават т.нар термичен ефект – разходът на енергия, необходима за храносмилане, който влиза във формулата за общия метаболизъм. Белтъчините имат много по-висок термичен ефект (20-25%) от въглехидратите и мазнините (5-15%). Консумацията на повече белтъчини значително засилва метаболизма ни и увеличава количеството на калориите, които изгаряме. Според различни изследвания изразходваните калории дневно стават с до 100 повече.

Бързата храна и празните калории не забързват метаболизма. Колкото по-малко раздробена и колкото по-кратко е готвена храната, толкова повече енергия ще ‘’похарчи’’ тялото, за да я включи в обмяната.

 

Белтъчините ни помагат да постигнем и задържим желаните килограми

От трите основни хранителни елемента – белтъчините имат най-важната роля, когато става въпрос за отслабване.  Както стана ясно по-горе, високият прием на белтъчини забързва метаболизма и води до намаляване на усещането за глад и на нуждата от „емоционално похапване”.

Белтъчините оказват благоприятно въздайствие и върху процеса на задържане на постигнатите килограми. Дори минимално увеличение в количеството на приетите белтъчини  (с 2%) е достатъчно, за да можем да поддържаме желаните килограми.

Ако имате режим за поддържане на килограмите, изготвен от Ипократис, то можете да сте сигурни, че количеството на белтъчините в него изцяло отговаря на нуждите на Вашия организъм. Ако нямате такъв режим, можете да увеличете малко месото или рибата в порциите си, за сметка на гарнитурата от ориз или картофи, за да си набавяте нужното количество белтъчини.

Колко белтъчини са ни нужни

Въпреки че по-високият прием на белтъчини може да има благоприятни ефекти за много хора, той не е необходим за всички и трябва да е съобразен със здравословното ни състояние и начин на живот (ниво на физическа активност, редовност на храненнията и др.). Човек, който включва разнообразни храни в менюто си и се храни редовно, обикновено приема необходимото количество белтъци, които са му нужни. Не е препоръчително  да смятате проценти и да броите калории – достатъчно е да се храните разнообразно, редовно и качествено.

Богати на белтъчини храни

Полезни храни с високо съдържание на белтъчини са: яйцата, пилешките гърди, овесените ядки, изварата, киселото и прясното мляко, броколи, риба тон, киноа, леща, риба и др. Ако искате да сте сигурни, че си набавяте достатъчно количество белтъчини или желаете да завишите приема им – включвайте храни богати на белтъчини в менюто си, без да се лишавате и от нужните за организма въглехидрати и мазнини.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Как да се храним по време на пости

Постенето е прекрасна традиция за пречистване на тялото и духа, но трябва да сте внимателни, защото постният режим крие опасности от качване на килограми. Вижте за какво да внимавате, когато постите и какви храни да избирате, за да останете в топ форма:

С какво да заместим животинските продукти

По време на пости лишавате организма си от белтъчините, които се съдържат в месните и млечни продукти.  Поради тази причина е изключително важно да си набавяте нужните белтъчини от други храни. Има много растителни храни с високо съдържание на белтъчини, които можете да включите в постния си режим. Това са бобовите растения – фасул, леща, грах и нахут. Много белтъчини има и в ядките (особено във фъстъци, кашу, шам фъстъци, бадеми), но към тях трябва да се отнасяме внимателно, защото са висококалорични и рискуваме да качим килограми, ако прекаляваме с количествата.  Около 5-6 ядки на ден са достатъчно, за да си набавите полезните съставки в тях. Може да ги добавите към закуската или междинното хранене, но не ги консумирайте вечер. Различните семена (слънчоглед, сусам, тиквени семки) са също богат източник на белтъчини и чудесна добавка към всяка салата или друго постно ястие.  Важна роля в постния режим имат и соевите продукти като соево мляко, тофу и други, но е препоръчително да не наблягате само на тях.  Храни, които съдържат белтъчини са също и различни пшенични и пълнозърнести продукти (булгур; киноа); както и зелето, гъбите и много други.

Да наблегнем на плодовете и зеленчуците

Плодовете и зеленчуците са неотменна част от всяко здравословно меню. По време на пости, е още по-важно да си набавяте достатъчни количества сезонни плодове и зеленчуци. Можете да импровизирате с рецептите и да опитвате нови начини за приготвяне на зеленчуците, които ще ви позволят да разнообразите менюто си. Използвайте различни подправки, за да се насладите на чудесни вкусове. Избирайте плодовете за сутрешна или следобедна закуска, но не замествайте основно хранене с тях, защото рискувате да огладнеете много по-бързо и да нарушите препоръчителните интервали от 3-4 часа между всяко хранене.

Източници на желязо и калций

Организмът ви ще се нуждае и от желязо и калций, затова ви препоръчваме да включвате в менюто си сусам и сусамово масло; тиквени семки; сушени кайсии; както и различни бобови храни; спанак; броколи и моркови.

Внимание – тестени продукти

Въпреки, че по време на пости тестените изделия са разрешени, не се изкушавайте да заместите липсата на месо с консумацията на повече хляб и тестени храни. Филийка пълнозърнест хляб със зеленчук по избор е подходяща храна за закуска, но не избирайте тестото и за следобедното си хранене – тогава наблегнете на плодовете.

Нашият диетолог може да изготви специално за Вас, личен хранителен режим, съобразен с постите.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Примерно дневно меню

Чудиш се каква би била храната ти, ако си на режим на Топ Форма? По-долу можеш да видиш примерно дневно меню, което създадохме /и разбира се опитахме/, за да ти дадем представа какви изкушаващи ястия можеш да си приготвяш докато спазваш своя  режим.

Разбира се всеки режим е строго индивидуален и включва само храните, които обичаш. Показаните ястия са ориентировъчни, а вариантите за приготвяне на храните от режима ти са многобройни. Спокойно можеш да експериментираш и да се насладиш на вкуса, следвайки целта си.

Сутрешна закуска

Бързо и засищащо хранене за начало на деня. Започни деня си с препечена филийка със сирене и домат.

Междинно хранене /ако ставаш много рано/

Заряд от витамини за здраве и настроение

download

Обяд

Питателно и вкусно ястие за средата на деня. Виж рецептата за Пълнени домати ТУК>>

img_5252-700x467

 

Следобедна закуска

Междинно похапване за прилив на енергия

15458291410_4f71059aac_k

 Вечеря

Лека и апетитна вечеря. Виж рецептата за Поширано свинско бонфиле с глазирани моркови ТУК>>

 img_5951

 

 Късно хранене /ако си лягаш много късно/

Здравословен завършек на деня.

Bowl-of-Yogurt-with-Fruit

 Не яж по-малко, храни се по-добре!

Тайната на доброто здраве и перфектните килограми се крие в редовното, качествено и умерено хранене. Превърни правилното хранене в навик. Научи повече за нашите режими ТУК>>

Съвети срещу задържане на вода

Не винаги трупането на килограми се дължи на натрупаните мазнини, а на задържането на вода. При някои хора тя достига до над 3 кг. А при хората с наднормено тегло, тя може да достигне до 8 кг. Това се получава, когато течностите не се отстраняват чрез лимфната система правилно, а се задържат в тялото. Задържането на течности е неприятен проблем, с който лесно можем да се справим, ако не е причинен от конкретно заболяване.

Симптоми и причини

Симптомите за задържане на течности в организма включват чувство на тежест и подуване на ръцете, краката, корема и лицето, което подпухва; значително потене на стъпалата, краката и други части на тялото, както и повишаване на теглото до няколко килограма.  Има няколко причини за задържането на вода, като много от тях не са сериозни и могат лесно да бъдат преодоляни.

Ако забележите някои от изброените симптоми е важно да се консултирате с вашия лекар, за да се определи точната причина за появата на това състояние. Причините варират от дехидратация, запек, прекалена употреба на сол или захар, недостиг на хранителни вещества и стрес до проблеми със сърцето или бъбреците, хормонални проблеми или влияние на ежемесечния цикъл при жените.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се справите със задържането на течности, ако причината за тях не е сериозно заболяване:

Намалете солта

Натрият, който се съдържа в солта, участва в процеса на отделяне на течности за запас в организма. Дори еднократното приемане на по-високо количество сол може да предизвика задържане на течности в тъканите. Това може да се предотврати като се намали съдържанието на натрий чрез храненето. Храните, които са най-богати на сол са преработените продукти като колбаси, тестени закуски, консерви и др., които е силно препоръчително да избягвате.

Увеличете приема на магнезий

Магнезият е минералът, който участва в най-много ензимни реакции и това го прави един от най-важните минерали за поддържане на здравето и нормалното състояние на организма.  Увеличаването на приема на магнезий спомага за намаляване задържането на вода. Според мащабно проучване, 200 мг магнезий дневно, намаляват значително задържането на вода в организма по време на месечния цикъл на жените.* За да си набавяте необходимото количество магнезий е препоръчително да консумирате пълнозърнести храни, листни зеленчуци и ядки, като 5-6 ядки на ден няма да попречат на режима ви и са напълно достатъчни да си набавите полезните съставки в тях.

Яжте храни, богати на калий

Калият е жизнено необходим за организма минерал, който се използва от почти всяка клетка, тъкан и орган в тялото ни. Той е особено критичен за здравето на сърдечния мускул, защото поддържа биенето на сърцето.

Калият помага за намаляване задържането на течности по два начина – увеличава производството на урина и намалява нивата на натрий в организма.

Основният източник на калий са плодовете и зеленчуците, като най-големи количества от него се съдържат в бананите, авокадото и доматите.

Ограничете простите въглехидрати

Простите (непълноценни) въглехидрати се усвояват бързо от организма, което води до бързо покачване нивата на кръвната захар и съответно на производството на инсулин. Високите нива на инсулин карат тялото да задържа повече натрий, като увеличава реабсорбирането на натрий от бъбреците. Това от своя страна причинява увеличаването на количеството течности задържани в организма.

Непълноценните въглехидрати имат ниска хранителна стойност и ползата от тях е почти нулева.  Те се съдържат в храни като захарни пръчки, сладолед, сладкиши и бонбони, газирани напитки, бял хляб, бял ориз и др. (храни направени от рафинирана захар, бяло брашно, бял ориз).

Пийте достатъчно вода

Въпреки че звучи противоречиво, когато тялото страда от обезводняване, то задържа вода, за да оцелее. Ако пиете достатъчно вода, билкови чайове и други напитки без кофеин, вие позволявате на организма си да се отводнява и да отстранява течностите правилно, като спре да запасява с вода отоците. Препоръчително е да пиете 6-8 чаши на ден, като приемайки по две чаши вода преди всяко хранене, както ви съветваме, ще можете едновременно да приемате необходимото количество вода и да подпомагате храносмилането си.

Можем да ви помогнем да се справите с проблема със задържането на вода. Научете повече за нашите здравословни режими.

Кухненската везна – помощник в отслабването

 

Количеството на храната, която консумираме, е една от трите основни величини, отговорни за нашето тегло. Останалите две са качеството на храната и честотата на храненията, но количеството е величината, която затруднява най-много хора. Това е така, защото човек, който не е свикнал да измерва храната си, много трудно може да прецени точния й грамаж. Оценката ни за количество силно се влияе от странични фактори – от рекламата, от различния стандарт в порциите на отделни ресторанти, държави, семейства, да не говорим, че въздействие оказва и желанието ни да отслабнем.

Количествата в хранителния режим

Когато спазвате хранителен режим, е важно да се придържате към определени количества храна. В такива случаи кухненската везна ви помага да бъдете честни със себе си. Защо? Защото голяма част от хората обикновено ядат много повече от посоченото в режимите им. Кухненската везна ви учи да контролирате размера на порциите си и да не консумирате повече отколкото сте планирали.
Според различни проучвания хората, които използват кухненска везна, за да претеглят храната си, имат по-голям успех с постигането и задържането на желаните килограми.

Кухненска везна – начин на употреба

Една от целите на индивидуалния хранителен режим е да ви научи да преценявате правилно колко трябва да са големи ежедневните ви порции храна. Измерването на храната ви помага да постигнете това. Кухненската везна ще ви покаже, че порцията ориз, която сте мислили, че е 200 г, всъщност тежи 400 г. Подобни грешни преценки често са причина за липсата на свалени килограми.

Можете да използвате кухненската везна, за да претеглята всяка една храна, докато постепенно си изградите правилна преценка за различните видове храни. Измерването на храните, които консумирате сурови, е лесно, докато за измерваното на храни, за които имате грамаж в сготвен вид, се изисква малко повече практика с везната. Грамажите, които са посочени в нашите хранителни режими са за храните СЛЕД термична обработка, ако има такава. Една седмица с везната ви е достатъчна, за да се ориентирате примерно колко ориз в суров вид трябва да използвате, за да получите 200 г варен или печен. Същата е логиката и с различните видове паста, с месото и със зеленчуците.

Измерване без кухненска везна

Кухненската везна е безценен помощник, когато сте си удома, но едва ли бихте я използвали в заведение или когато сте на гости на приятели. В такива ситуации е много полезно да използвате визуални сравнения, за да можете да направите правилна преценка какво е количеството на храната в чинията ви. Примерно 100 г сготвено месо е приблизително толкова голямо, колкото тесте карти; 50 г сирене изглежда колкото двата ви палеца, допрени един до друг; 200 г сготвен ориз или паста би трябвало да се съберат в дланта ви. Можете и сами да си измисляте подобни сравнения, за да ви е по-лесно да преценявате правилно, когато кухненската везна не ви е под ръка.

Ако използвате кухненската везна достатъчно често, докато спазвате режим, много бързо ще се научите да определяте как изглежда правилната за вас порция от всяка храна. Това умение ще ви е полезно всеки един ден.

Хранейки се с точните количества от правилните храни ще можете да поддържате перфектното за вас тегло, да сте заредени с енергия и да сте сигурни, че приемате всички необходими за организма ви хранителни елементи.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Банани в режима

Бананите са едни от най-популярните плодове и както за всяко популярно нещо, мненията за тях варират от изключително позитивни до крайно отрицателни. Едно от най-широко разпространените мнения за тях е, че са “врагове на отслабването”. То се е наложило заради сравнително високото съдържание на захар и въглехидрати в тропическия плод. Но не отразява цялата истина за бананите и техните ползи за здравето и фигурата ни.

Калорийна стойност

Царува убеждението, че бананите са с много по-високо съдържание на захар и въглехидрати от останалите плодове. Това не е така. Един средно голям банан съдържа 105 калории и 27 грама въглехидрати. Тези показатели са подобни и при други плодове, за които никой не мисли, че са вредни за талията ни: средно голяма круша (103 калории, 27 г въглехидрати);  средно голяма ябълка (95 калории; 25 г въглехидрати); една купичка боровинки (82 калории, 21 г въглехидрати).

Да, вярно е, че бананите са по-калорични от повечето плодове, но и по-засищащи. А ако искате да свалите излишните килограми, бананът ви е добър приятел, защото ще ви държи сити за по-дълго време.

Помощници срещу запека

Бананите са изключително препоръчителни за поддържане на изрядна храносмилателна система. Заради високото си съдържание на пектин и фибри, те ускоряват храносмилането и помагат за премахване на токсините от тялото. Бананите са идеалното решение срещу запек – проблем, с който все повече хора се сблъскват в днешно време. Пробиотичните им свойства намаляват и облекчават неприятното подуване и напрежението в стомаха.

Избирайте по-зелени банани (не много узрели), защото фибрите в тях са по-полезни за организма. С презряването, бананите губят част от полезните си свойства.

Източници на жизненоважни минерали

Бананите са едни от най-богатите източници на калий, като съдържат и голямо количество магнезий.  Калият е жизнено необходим за организма минерал, който се използва от почти всяка клетка, тъкан и орган в тялото ни. Нивата на калий в кръвта имат отношение и към психичното здраве. Достатъчната концентрация на калий в нашето меню понижава нивата на стрес и тревожност.

Калият е и електролит, жизненоважен за провеждането на енергията в тялото. Този процес е от значение, за да могат мускулите ни да се съкращават, а нервните импулси, храносмилането и сърдечната дейност да протичат правилно.  Увеличаването на количествата калий, които приемаме, са свързани с намаляване на кръвното налягане, както и с намаляване на риска от остеопороза, диабет и заболявания на сърцето. За хората с високо кръвно е препоръчително да хапват по един банан за закуска.

Здравословни заместители

Бананите могат успешно да заситят глада ви към нещо сладко, така че е силно препоръчително да избирате тях пред вафла, кроасан или друго сладкарско изделие, с което по принцип утолявате апетита си за сладко. Освен това са много удобни за носене и консумиране по всяко време и на всяко място.

В бананите се съдържа и ценна съставка, наречена триотофанот – протеин, стимулиращ отделянето на серотонин (хормона на щастието). Един банан на ден е достатъчен, за да се почувствате по-щастливи. С една дума – чудесен избор за здравословна сутрешна или следобедна закуска. Не се притеснявайте да избирате банан, когато в режима си имате плод по избор.

Ако все още не сте си поръчали индивидуален хранителен режим, можете да го направите от тук. 

 

 

 

Тихо отслабване

През дългогодишния си опит като диетолог съм се убедил, че колкото повече хората говорят за това, че са на диета, толкова по-трудно я спазват. Проучванията показват, че самото действие на обявяване на целите ни пред други хора, намалява вероятноста да постигнем тези цели. Това е така, защото усещането на удовлетвореност, което получаваме от оповестяването на намеренията ни, води до преждевременно и заблуждаващо чувство за успех. Бихте имали много по-голям успех, ако не показвате по никакъв начин, че сте на диета. Нарекох този начин на поведение “тихо отслабване”. Бъдете сигурни, че тихото отслабване води до шумни резултати!

Какво е “тихо отслабване”?

Терминът “тихо отслабване” се роди в опитите ми да опиша поведението, което считам за най-ефективно за хората спазващи диета. Да отслабваме тихо означава, пред другите, да се държим така, сякаш не сме на диета. За да успеем да свалим излишните килограми, не е необходимо да ангажираме близкия си кръг от хора с нашите намерения и действия, достатъчно е ние самите да сме убедени, че това, което сме предприели, е правилно.
Този начин на поведение ни спасява от необходимостта да се оправдаваме пред останалите, ако нарушим режима си; намалява чувството на самосъжаление и не създава условия за изпитване на вина. Отслабвайки тихо, ние сме отговорни само и единствено пред себе си и това ни помага да следваме режима си без чувство за стрес и усещане за принуда. В такива условия, мотивацията ни е много по-силна, стресът – по-нисък, а резултатите по-добри.

Как да отслабваме тихо?

Вместо да информираме целия сват, че сме на диета, много по-удовлетворяващо би било да изненадаме своите близки и познати с постигнатите от нас резултати. Спрете да губите време и нерви в обсъждането на фигурата си с приятели, а се обърнете навътре към себе си, за да можете да започнете да я променяте. Най-вероятно в началото няма да ви е лесно да участвате в обсъжданията на храни, методи за отслабване и диети, които са постоянни теми на разговор, но постепенно ще свикнете да се измъквате със стил и да продължите да отслабвате тихо. Скоро ще се убедите, че това ви помага да следвате вашия личен режим и дори ще сте по-спокойни, че не го обсъждате. Точно в това е тайната на тихото отслабване. Ето няколко съвета за това как да успеете да отслабвате тихо, непоказвайки че сте на диета:

Подгответе си правдоподобна реакция за въпроса “На диета ли си?”

Ако обикновено се храните по един начин и приемате определено количество храна, бъдете подготвени, че започвайки режим, приятелите и роднините няма да пропуснат да ви питат защо сте променили начина си на хранене. Вместо да се притесните или да им кажете да не се занимават с вас, имайте готови отговори, които ще задоволят техния интерес, но ще отхвърлят всяко подозрение, че сте на диета:

  •  “Обикновено така се храня.” Бъдете убедени, че количеството и вида на храната в чинията ви е нормално (ако спазвате наш режим, това ще е точно така). Ако можете да убедите себе си, ще успеете да убедите и другите. Когато ви попитат, просто вдигнете рамене и кажете: “Не знам – аз по принцип така се храня.”
  • “Просто опитвам да се храня по-здравословно.” Никой няма да започне да спори или да се чуди, ако му кажете, че искате да опитвате по-здравословни храни. Ако чинията ви е пълна със задушено броколи и печено пилешко филе, а по принцип бихте избрали кашкавал пане с пържени картофи, бързо отговорете: “Днес искам да видя как ще се чувствам, ако се храня здравословно.”
  • Сменете темата. Това, което е в чинията ви не би трябвало да тема на разговор. Ако приятелите и роднините ви реагират шумно при вида на голямата салата в чинията ви, само повдигнете рамене и преминете към следващата тема на разговор.
    Помислете за теми, различни от тези, свързани с храна, които можете да обсъжадете с приятелите и роднините си. Това ще помогне не само за спазването на режима ви, но и за подобряване на взаимоотношенията с вашите близки.

 

Консултирайте се с диетолог

Най-вероятно понякога ще ви се иска да поговорите с някой за диетата си. Най-подходящия човек за това е професионален диетолог. Той ще ви разбере и ще може да ви даде адекватни съвети и препоръки. Лично аз разговарям чрез имейли с много от нашите клиенти, които имат нужда да споделят как се чувстват докато спазват своя индивидуален режим. Понякога именно говоренето с подходящия човек за диетата, която спазвате, ви помага да постигнете успех, така че е важно да намерите с кой да споделяте, без да се разкривате пред своя кръг от познати и приятели.

Ако все още не сте си поръчали индивидуален хранителен режим, можете да го направите от тук.

Как да не преяждаме

Всички знаем, че не бива да преяждаме и че трябва да „слушаме“ тялото си, но какво всъщност означава това? Как разбираме, че сме хапнали достатъчно? Кога точно да спрем да ядем? За щастие тялото ви знае как да ви информира, че сте се нахранили и трябва да спрете:

Механизми за сигнализация

На мозъкът са необходими 20 минути, за да реагира на сигналите, които получава от стомаха, че е пълен. Едно от нещата, които тялото прави, е да разшири стените на стомаха, като по този начин мозъкът разбира, че храната ви е била достатъчна. Друг начин за сигнализация е чрез хормона на глада – грелин. Когато той е завишен, изпитвате глад, а когато се нахраните нивата му се понижават и се чувствате сити. Това, разбира се, е опростен вариант на системата, тъй като има много фактори, които могат да окажат влияние на чувството ви за ситост. Като например размера на порциите, емоционалното ви състояние, вида и миризмата на храната и дали тя ви харесва на вкус. Тези външни фактори, съчетани със социалната обстановка могат да доведат до преяждане.

Ето няколко индикации, че храната ви е била достатъчна:

Вкусът на храната ще се промени

Храносмилането започва в устата, още докато дъвчете. Слюнката ви съдържа химикали, които започват разграждането на храната и изпращат сигнали до мозъка, за да се подготви стомаха, като започне отделянето на стомашни сокове.
Когато сте сити, стените на стомаха започват да се разширяват и мозъкът изпраща сигнал към устата. Вкусовите рецептори реагират като спират да усещат вкуса на храната. Промяната е почти незабележима, но ако внимавате, можете да я усетите.
Най-лесният начин да отчетете промяната е като се храните бавно. Така ще се предпазите от преяждане и ще спомогнете храносмилателния процес.

Усещането за ситост

Когато седите, вие притискате стомаха си. Тъй като повечето от нас се хранят в седнало положение, е трудно да определим дали сме сити или не. Но лесно можете да избегнете това затруднение. Изправете се по средата на храненето и вижте как се чувствате. Ако сте сити и не изпитвате тежест, значи сте се нахранили достатъчно. Но ако се чувствате подути и ви е тежко, след като се изправите, значи сте прекалили с количеството. Използвайте този метод, за да прецените кога да спрете.

Пийте вода преди хранене

Не случайно, основна инструкция във всички наши режими, е да пиете вода преди всяко хранене. Тя помага да си създадете усещане за ситост. Чрез нея ще подготвите стомаха си за храносмилане. Освен това, водата, изпита пет минути преди хранене, леко разширява стомаха и предизвиква по рефлекторен път отделянето на храносмилателни сокове.

Използвайте правилото за първата хапка

Първата хапка от домашния сладкиш в неделния следобед – „Мммм“. Всички знаем, че трябва да се наслаждаваме на храната, но не трябва ли да се насладим на всяка хапка толкова, колкото и на първата? За да направим това, трябва да спрем и да си дадем време, за да изпитаме усещанията, които ни носи всяка хапка.
Наистина ли усещаме вкуса или продължаваме да ядем, само защото има още? За да усвоим тази тънкост, трябва да сме внимателни и да действаме с пълното си съзнание.
Когато си дадете време и не бързате, можете наистина да се насладите на вкуса и усещанията, защото сте сигурни, че това е което искате, а не го правите по инерция, и не е необходимо да изядете повече, за да изпитате повече удоволствие. Това е най-естественият и ефективен начин да не прекалявате с храната и да не изпитвате чувство за вина след това.

Срещу митовете

Всички знаем съвета “Стани от масата леко гладен”. Това обаче може да бъде доста опасна препоръка. Гладът не е ваш приятел. Не рискувайте да се окаже, че само половин час след обяда усещате силен глад и в следствие на това не успявате да контролирате количеството и качеството на храната си. Вместо това, създайте си навика да ставате от масата или да приключвате с храненето още при първото съмнение, че прекалявате. Така ще се чувствате комфортно в тялото си и няма да се упреквате, че отново сте прекалили.

Ако се затруднявате сами да определяте точните количества храна, които би трябвало да консумирате, можете да поръчате своя индивидуален хранителен режим от тук.

Избор на мазнина за готвене

Мазнините и здравословния хранителен режим

За да можем да изберем най-подходящата мазнина за готвене, трябва да познаваме отделните видове и да знаем какво ги различава. Дебатът за ползите и вредите от консумирането на мазнини е вечен, но ние ви съветваме да не изпадате в крайности и нито да ги изключвате от менюто си, нито да прекалявате с използването им.

В по-голямата си част мазнините, които попадат в тялото ни чрез храната, остават мазнини! Освен проблемите с кантара, да не забравяме и за кръвните показатели като холестерол, триглицериди, риска от сърдечносъдови заболявания, към който предразполага богатото на мазнини хранене.

През последните години холестеролът беше обявен за главен виновник за редица заболявания. Най-новите изследвания обаче показват, че получаваният чрез храната холестерол не е единственият фактор, който определя общото му ниво в кръвта. Холестеролът се произвежда в организма ни от черния дроб. Колкото по-малко холестерол попада в организма чрез храната, толкова повече холестерол произвежда черният дроб и обратното. Истината е, че холестеролът е жизнено необходим за нормалното функциониране на организма. Той участва в обмяната на жлъчните киселини, на хормоните, на витамин Д и т.н.

Изводът е – не изпадайте в крайности! Не изхвърляйте мазнините от менюто си, а бъдете добре информирани, за да можете да направите правилен избор.

Избор на мазнини

Когато избираме мазнина за готвене сме изправени пред богато разнообразие. Но за да направим здравословен избор на мазнина, трябва да сме добре запознати с различните видове. Всяко масло или олио има, както различен аромат и вкус, така и различна точка на горене. Ако една мазнина е здравословна в суров вид, то при термична обработка това може да се промени драстично.

Когато готвите на висока температура, трябва да използвате стабилни мазнини, които не се окисляват и не гранясват лесно. При окисление, мазнината влиза в реакция с кислорода, в следствие се образуват свободни радикали и вредни съединения, които със сигурност не искате да консумирате.
Най-важният фактор при определяне на устойчивостта на една мазнина е относителната степен на насищане на мастните киселини в нея.

Видове мазнини

Най-общо мазнините се делят на 3 основни вида:

Наситените мазнини са в твърдо състояние на стайна температура и са предимно от животински произход – масло, месо, сметана, сирене, и др. Изключение правят някои растителни мазнини като кокосовото, какаовото и палмовото масло. Наситените мазнини имат само една единична връзка в молекулите на мастните киселини, което ги прави устойчиви на висока температура.

Ненаситените мазнини са в течно състояние на стайна температура. Трябва да се съхраняват в стъклени бутилки, на сухо място, далеч от топлина и светлина, тъй като лесно гранясват. Разделят се на 2 вида:
– Мононенаситените мазнини се нареждат на второ място по устойчивост, тъй като имат една двойна връзка. Те се окисляват при високи градуси и затова трябва да се използват само на средно ниски температури. Това са зехтинът, бадемовото масло (масла от други ядки), масло от рапица, масло от авокадо и др.
– Полиненаситените мазнини имат две и повече връзки в молекулите на мастните киселини, което ги прави нестабилни и чувствителни към топлината. Те създават най-голямо количество свободни радикали при нагряване, дори и при ниски температури. Това са конопено масло, олио от гроздови семена, ленено масло, царевично олио, сусамено олио, соево олио и др.

Транс мазнините са също ненаситени мазнини. Те обаче са химически обработени с водород (хидрирани) за промишлени цели, в резултат на което се втвърдяват и стават по-устойчиви, но са изключително вредни за здравето! (Повече за транс мазнините можете да прочетете от нашата статия)

Точка на горене при различните мазнини

Когато избирате мазнина за готвене, трябва да имате предвид точката на горене – максималната температура при термична обработка. Ако тази температура се надвиши, мазнината започва да пуши и става вредна за здравето.
Кокосово масло –до 177° C
Бадемово олио – до 220° C
Слънчогледово олио, нерафинирано – до 107° C
Слънчогледово олио, рафинирано – до 227° C
Ленено масло – до 107°C
Студено пресован зехтин –до 160°C
Студено пресован зехтин с ниска киселинност 207°C
Зехтин, върджин – до 216°C
Обикновено краве масло – до 177°C
Сусамово, нерафинирано – до 177°C
Сусамово масло 210°C
Масло от гроздови семена – до 216°C
Царевично, рафинирано 232°C
Царевично, нерафинирано – до 160°C
Свинска мас – до 180°C

Мазнината крие много калории без значение какъв вид използвате, затова бъдете умерени. Когато приготвяте ястията от вашия хранителен режим, използвайте минимално количество мазнина (до 1 с.л.) и избирайте здравословен начин на готвене, за да сте винаги в топ форма.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Ароматни съставки

 

Продължаваме с темата за подготовка на седмичното меню. Днес ще обърнем внимание на ароматните съставки и как да ги приготвим, за да се улесним в кухнята. Използвайки ароматни съставки при приготвянето на храната от режима си, ще успеете да превърнете и най-семплото ястие в удоволствие за сетивата. Препоръчваме ви да използвате разнообразни подправки и други ароматни съставки всеки път, когато готвите, за да можете да се насладите на храната.

Какво са ароматните съставки?

Ако имате опит в кухнята знаете, че повечето рецепти не могат да се получат, без да добавим определени съставки. Например, ако не сложим лук в супата, то тя няма да има този леко сладък вкус или пък сос къри без джинджифил и чесън, просто не е същото. Обикновено рецептите започват със сотиране или задушаване на комбинация от лук, чесън, целина, чушки или моркови, домати и др. Точно това са съставките, които придават аромат на повечето ястия. Разбира се ароматните съставки не се ограничават само до няколко вида зеленчуци и подправки, има много и разнообразни видове, комбинации и начини на приготвяне, характерни за различните етноси и култури. Можете да измисляте всякакви комбинации, отговарящи на вашия вкус и да подправяте ястията от режима си с тях.

Как да ги приготвим

В зависимост от това, какво искате да постигнете, можете да добавите ароматните съставки цели или нарязани. За да придадем аромат на бульоните и ястията, е достатъчно да добавим например една глава лук, срязана на две или няколко стръка целина по време на готвене, а след това да ги извадим преди да сервираме. Когато ароматните съставки са част от ястието, обикновено са ситно нарязани, за да се „стопят“ в крайната смес и предварително сотирани в малко мазнина. Горещата мазнина им помага да освободят своите аромати и да придадат специфичен вкус и характер на ястията. Но внимавайте, не е необходимо да изсипете 2-3 супени лъжици олио в тигана. Можете да постигнете същия ефект с една капка мазнина, която да разнесете по повърхността на съда. Разбърквайте често, за да не загорят или оставете на тих огън под капак, за да се задушат с малко вода. Бихте могли да добавите и малко бульон (3-4 с.л.) или няколко лъжици вода, които допълнително ще помогнат на съставките да омекнат по-бързо.

Да замразим ароматните съставки

Ако нямате време да приготвите предварително някои от ястията за седмичното си меню, най-лесно и бързо е да си помогнете, като замразите предварително ароматните съставки във фризера. Нарежете няколко глави лук, моркови, чушки, целина, магданоз и всичко, което често добавяте в ястията. Поставете нарязаните продукти върху хартия за печене и ги разпределете равномерно по повърхността. Може да подредите няколко листа хартия с различни продукти един върху друг, за да спестите място. Поставете листите с нарязани продукти за около час във фризера, след което можете лесно да разпределите различните заготовки в пликчета или кутии и да им сложите етикети.

Когато започнете да готвите, не е нужно дори да размразявате ароматните съставки!  Използвайки този метод, спестявате не само време, но и средства. Ако видите пресни продукти на изгодна цена, купете по-голямо количество и заредете фризера за предстоящите зимни месеци.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Моля, проверете имейла си за линк за промяна на парола. Ако все още имате проблеми – моля, пишете ни на info@topforma.bg