Вкусен режим

Когато спазваме режим на хранене, сме склонни да мислим, че трябва да изключим храни или цели хранителни групи от менюто си. Истината е, че един балансиран и здравословен режим ни учи да не изпадаме в крайности,  да намерим баланса в храненето и да продължаваме да се наслаждаваме на вкусна храна.  В тази статия ще ви покажем как ”забранените храни” имат място в режима, като ги превърнем в здравословни алтернативи :

Кой каза, че бургерите нямат място в режима? При спазването на един хранителен режим, чуството че не се лишавате от любимите храни е ключов елемент. Вижте как да ги включите в менюто си с Пилешки бургер “Палео”

Необходими продукти за 1 порция:

  • 180 г накълцано пилешко месо
  • 40 г зеле, нарязано на тънко
  • 3 големи листа маруля
  • 20-30 г моркови настъргани едро
  • 20 г червен лук (на тънки полумесеци)
  • 1 бр. домат (на тънки шайби)
  • 1-2 бр. кисели краставички
  • 1 ч.л. горчица
  • 1 ч.л. чили флейкс
  • 2 с.л. зехтин
  • 2 с.л. винен оцет
  • Сол и пипер на вкус

Първо, направете гарнитурата за бургера. Смесете зелето, морковите и червения лук и овкусете със сол, зехтин и оцет.

За да приготвите бургерите, овкусете смляното пилешко месо със сол, пипер и малко зехтин. Разделете го на 3 еднакви порции и ги притиснете между два листа прозрачно кухненско фолио.

Приберете оформените плоски бургери в хладилника или фризера за поне 30 мин.

Изпечете бургерите на грил или в тиган със съвсем малко зехтин за около 2 мин на страна. Докато са още топли ги намажете с горчица и оставете за минута – две да поизстинат леко.

Поставете един от бургерите върху едната половина на лист маруля и покрийте с порция от предварително направената гарнитура. Добавете резен домат и няколко резена кисела краставичка. Прегънете марулята на две (като питка джоб) и се насладете.

Когато става въпрос за чипс, първата ни асоциация е за пакетираният чипс, пълен с консерванти, сол и мазнини.  Истината е, че можете да превърнете почти всеки зеленчук и плод в хрупкаво изкушение. Ако в момента търсите перфектната лятна гарнитура към бирата, тази рецепта е за вас.

Продукти за Чипс от тиквички:

  • 2 тиквички
  • 1 морков
  • 1 ч.ч. настърган пармезан (или друг твърд кашкавал)
  • черен пипер

Измийте тиквичките и настържете на ситно ренде твърдата им част (без меката вътрешна част със семките). Изцедете ги добре. Обелете моркова и настържете и него.
Смесете настърганите тиквички и морков с пармезана. Овкусете с черен пипер на вкус.
В тава, покрита с хартия за печене, слагайте по една супена лъжица от сместа на разстояние от около 2 см. Натиснете всяко парче “чипс” с гърба на лъжицата, за да е плоско (като мини палачинка).

Печете в предварително загрята фурна на 180 градуса за около 15 минути или докато крайчетата са добре препечени.

Извадете чипса от тиквички от фурната и го оставате да изстине, след което с шпатула го преместете в подходящ за сервиране съд.

Пастата се заклеймява от много хора заради високото си съдържание на въглехидрати. Истината е, че въглехидратите не пречат на здравословното отслабване и не е нужно да ги изключваме от менюто си – те дори подпомагат за свалянето на килограми.  Пастата ни засища за дълго време.  Можете да сте сигурни, че ако консумирате паста за обяд, няма да се сетите за храна чак докато не дойде време за следобедната закуска. Вижте рецептата за Паста ”Помодора”

Необходими продукти за 4 порции:

  • 400 г паста (за предпочитане пълнозърнеста)
  • 600 г пресни домати
  • 1 малка глава лук
  • 2-3 скилидки чесън
  • 1 ч.ч. листа от босилек (или микс от босилек, джоджен и магданоз)
  • 2-3 с.л. зехтин
  • 150 г сирене (по желание)
  • сол и пипер на вкус

 

Сложете тенджера с достатъчно вода на силен котлон и захлупете. Почистете доматите и ги нарежете на кубчета. Нарежете лука и чесъна много на ситно, така ще се свaрят при готвене и ще оставят само вкуса си, без да се виждат в крайния сос.

Загрейте зехтина на умерен огън и добавете лука. Задушете като разбърквате често. Целта е лука да се сготви и омекне, без да се оцветява. Добавете щипка сол, това ще ускори процеса. Когато лукът е готов, добавете  чесъна за още няколко минути, като отново разбърквате. Добавете доматите, изчакайте сместа да заври и оставете да къкри на ниска температура за около 10 минути. Овкусете със сол и пипер.

Когато водата заври, добавете 2 лъжици сол и пастата. Варете според указанията като за последните 2-3 минути прехвърлите пастата с малко от водата при доматите, за да довършите готвенето.

Сервирайте веднага с едро нарязан босилек и настъргано сирене.

Бананов сладолед

Сладолед по време на режим – възможно е! Насладете се на любимото изкушение на лятото докато се храните пълноценно и балансирано.

Необходими продукти за 2 порции:

  • 4 банана
  • 1 ванилия
  • 2 ч.л. канела
  • Топинг: какао на прах/канела/смлени лешници

Първата стъпка от рецептата за бананов сладолед е да обелите бананите и да ги нарежете на кръгчета. След това ги  поставете в торбичка или кутия, подходяща за замразяване и ги оставете във фризера за 3-4 часа или докато замръзнат.

Извадете бананите от фризера и ги разбъркайте в блендър, заедно с ванилията и канелата, до получаването на хомогенна смес.

Насладете на здравословен бананов сладолед с топинг по ваш избор.

В личния си профил в Топ Форма ще намерите още много такива лесни, вкусни и здравословни рецепти, съобразени с режима ви. Ако все още нямате режим, можете да го поръчате, като попълните въпросника: Към въпросника >>

Рецепти с пресни подправки

Пресните подправките са най-добрият начин да превърнете всяко ястие в истински кулинарен шедьовър, без да добавяте калории. Подправките не само придават вълнуващи аромати на всяко ястие, но са и изключително полезни. Подготвили сме ви три летни рецепти с ароматни подправки.

МЕНТА
Ментата спомага храносмилането и облекчава симптомите на така наречения нервен стомах като успокоява възпалителните процеси в храносмилателната система. Ментата е страхотна добавка към риба, вижте рецептата ни за ПЪСТЪРВА С БИЛКИ- към рецептата 

МАГДАНОЗ
Ползите от тази подправка са безкрайни – магданозът регулира нивото на кръвната захар, укрепва костната система, подобрява бъбречната функция и помага при анемия. Също така, тази подправка се грижи за имунната ни система и се бори с вирусите, което се дължи на високото и съдържание на витамин C. Сервирайте салатата поръсена с едро нарязан магданоз и се насладете на един естествен имуностимулант . Имате нужда от вдъхновение за лятна салата с магданоз? Вижте нашата ТОСКАНСКА ПАСТА САЛАТА СЪС ЗЕЛЕНЧУЦИ НА ГРИЛ – към рецептата 

БOСИЛЕК
Всяка лятна салата се нуждае от пресни подправки. Босилекът е идеалната подправка, която ще придаде ароматен и неустоим вкус на вашата салата. Заради високото съдържание на етерични масла, босилекът има антисептично, болкоуспокояващо, противовъзпалително действие. Освен това, босилекът има свойството да действа релаксиращо и е идеалната подправка срещу умора и депресия. Вижте предложението ни за ЛЯТНА САЛАТА С ОВЕС – към рецептата

Какво забавя метаболизма?

Хората, които трудно свалят килограми често обвиняват за това бавния метаболизъм. Но какво всъщност представлява метаболизма, каква е ролята му в борбата с килограмите и кои са основните причини за забавения метаболизъм?

Какво е метаболизъм?

Метаболизмът представлява сложният биологичен процес на усвояване на приетите хранителни вещества и превръщането им в енергия. Ако поетата от храната енергия удовлетворява точно енергийните потребности на организма ни без излишък, тогава теглото ни не се променя. В този случай приетите калории са колкото изгорените, т.е. налице е калориен баланс. Съответно при приемането на повече калории, отколкото са необходими на организма за поддържане на жизнените му функции, енергийният ни баланс е положителен и ние напълняваме, а при приемането на по-малко – балансът е отрицателен и ние отслабваме.

Какво забавя метаболизма?

Гени

Гените влияят на начина, по-който изразходваме енергия. Някои хора имат по-бърз метаболизъм от други. Това от части се дължи и на процента мускулна маса, която всеки човек има. Мускулите се нуждаят от повече енергия отколкото мазнините, затова и хората с повече мускули по-често имат и по-бърз метаболизъм. Не случайно, че  мъжете като цяло имат по-бърз метаболизъм от жените, от части, това се дължи и на генетичната им предопределеност да имат повече мускули от жените.
Какво можете да направите, за да ускорите метаболизма си? Не можете да промените гените си, но може да промените навиците си. Чрез правилното хранене и повишена физическа активност можете да увеличите мускулната си маса и да ускорите метаболизма си.

Възраст

С възрастта, метаболизмът на повечето хора се забавя. С годините всички процеси в организма се забавят, количеството хормони, регулиращи теглото на тялото (лептин, кортизол, естроген, инсулин, адреналин), са по-малко. Поради това намалява и мускулната маса. Често хората продължават да поддържат хранителните си навици – хранят се както преди, но работят повече, спят по-малко, натоварват се с по-тежки ангажименти и не намират време за движение. Това са основните  причини метаболизмът да се забавя с възрастта.
Какво можете да направите, за да ускорите метаболизма си? Важно е с напредването на годините, да поддържате двигателната си активност и да коригирате количествата храна, която консумирате. Вижте още в статията ни “Възрастта и килограмите”.

Строги диети

Не се подлагайте на строги диети и прекомерна физическа активност, защото по този начин не помагате на организма си, а точно обратното. Ако не се храните достатъчно, метаболизмът ви преминава в забавен режим. При рязката загуба на тегло губите и много мускули. А те са основната “централа” за горене на калории и колкото по-малко са, толкова по-бавен е и метаболизмът.
Какво можете да направите, за да ускорите метаболизма си? Въпреки, че ще отнеме малко повече време, планът ви за отслабване трябва да бъде реалистичен, а не драстичен. Не бързайте да отслабвате. За да задържите желаното тегло, отслабването трябва да бъде умерено. Най-добре е да не губите повече от килограм и половина  за седмица.

Намален прием на въглехидрати

Разбира се, намаляването  на консумация на бързите въглехидрати може да ви помогне да намалите теглото си и да изгаряте мазнините по-бързо. Но тялото ви се нуждае от тях, за да произвежда инсулин.
Какво можете да направите? Избирайте  дълговерижни въглехидрати (пълнозърнести храни), за да поддържате инсулина в нормални граници и метаболизма ви да работи оптимално.

Диета с високо съдържание на мазнини

Консумирането на мазни храни като мазни меса и сладкиши никога не е здравословна идея. Те променят начина, по който тялото ви разгражда храните и хранителните вещества. Способността на тялото ви да използва инсулин също е засегната. Това се нарича инсулинова резистентност и е свързано със затлъстяване и диабет, както и забавен метаболизъм.
Какво можете да направите? Избягвайте консумацията на храни с трансмазнини като маргарини, сладкиши, пържени храни и полуфабрикати.

Липса на калций

Калцият  е ключов хранителен елемент за бързия метаболизъм. Много хора не получават достатъчно от него и това може да е причината, за забавен метаболизъм.
Какво можете да направите? Консумирайте млечни продукти, семена, бобови храни, бадеми и соеви продукти.

Здравословни проблеми

Промяната в хормоните или различни здравословни проблеми или прием на медикаменти също могат да са причина за забавянето на обмяната на вещества в организма. Някои състояния, като неактивна или свръхактивна щитовидна жлеза или диабет са хормонални заболявания, които засягат метаболизма ви.
Какво можете да направите? Ако имате съмнения, че метаболизмът Ви е забавен поради здравословен проблем, консултирайте се с лекуващия си лекар.

Скоростта на обмяната на веществата се влияе от множество фактори като генетичната ни предопределеност, възрастта и здравословното ни състояние, но тя може да бъде контролирана! Метаболизмът се ускорява най-ефективно чрез правилно хранене и редовна физическа активност. Вината за натрупаните килограми лесно може да се прехвърли на забавения метаболизъм, но истината е, че ние можем да се погрижим за по-доброто функциониране на метаболизма си.

Полезни ли са соковете?

Често ни питате дали препоръчваме замяната на плодовете в режима с пресни плодови сокове и фрешове. Въпросът вълнува все повече заети хора, които искат лесно и бързо да си набавят необходимите хранителни елементи и витамини. Въпреки, че пресните плодови сокове са лесно решение и имат своите ползи, консумацията им крие и някои рискове, вижте кои са те.

Внимание захар

Неоспорим факт е, че пресните плодове съдържат витамини и минерали, както и фибри. В пресните сокове и фрешове обаче, голяма част от тези фибри се губят, а за сметка на тях, остава плодовата захар – фруктозата. Именно поради липсата на фибри в плодовите сокове, концентрираната плодова захар се усвоява много бързо и това предизвиква повишаване на нивата на инсулин. Инсулинът от своя страна блокира разграждането на мазнини. Освен, че този процес е свързан с натрупване на излишни мазнини, честите внезапни пикове на инсулин могат дори да повишат риска от развитие на диабет втори тип. Препоръчваме на нашите клиенти  дневното количеството добавена захар да не надвишава 30 грама. В тази доза се включват мед и други подсладители, както и плодови сокове и фрешове, а те се равняват на 2 чаши за целия ден.

Плодовете за предпочитане ли са? 

Целите плодове също съдържат захари, но те съдържат и фибри, които помагат в контрола на глюкоза и фруктоза в кръвта, тъй като захарта от плодовете се разгражда по-бавно с времето. Освен това, при консумацията на пресни плодове, приемаме много по-малки  количества захар. За направата на сок се необходими много повече плодове, отколкото обикновено бихме консумирали. Ако искате допълнително да забавите храносмилането и по-дълго време да се чувствате сити, препоръчваме приемът на плодове да се комбинира с кисело мляко или ядки. Това води до допълнително забавяне на храносмилането на захарите.

Не на последно място, важно е при консумацията на плодови сокове или дори цели плодове,  да се стараете между храненията Ви да има интервал от 3-4 часа, за да може приетата храна да бъде обработена и нивата на инсулина да са достатъчно ниски, за да се изгарят мазнини.

А какво да консумираме вместо плодови сокове?

Въпреки че плодовите сокове са по-добрата алтернатива на натуралните сокове и газираните напитки, старайте се да лимитирате консумацията им. Опитайте да замените плодовите сокове с „плодова вода“ като добавяте резени лимон или други плодове и свежи подправки в кана с вода. Ако все пак решите да пиете пресни плодови сокове, старайте се да не надвишавате дневната доза от 250 милилитра и  не ги приемайте в интервалите между отделните хранения.

Да подготвим седмичното меню за ден

Приготвянето на храна предварително, е един от най-сигурните начини да се храните здравословно, без да попадате в „извънредни ситуации“. Много по-лесно е да спазвате балансиран режим и да контролирате количеството храна, ако отделите време, за да подготвите менюто за предстоящата седмица. Не твърдим, че задачата е лесна за изпълнение, но едно е сигурно – с времето ще ставате все по-добри в това! Освен това, предварителната подготовка и планиране са перфектен начин да се сбогувате с вечния въпрос: “Какво да приготвя за вечеря?”.

Защо да подготвя предвартелно храната си?

  • спестявате средства– спестявате от хранене навън и не изхвърляте излишни продукти
  • спестявате време– предварителната подготовка на храната ви спестява много от времето за готвене през седмицата
  • намалява стреса – едно нещо по-малко, за което да се притеснявате през седмицата
  • храните се по-здравословно – предварителната подготовка на храна ще ви спаси от ежедневни нездравословни изкушения

Ето няколко полезни съвета как да се превърнете в специалист в подготовката на седмичното меню:

Не се опитвайте да приготвите всичко наведнъж!

Първото и най-важно правило, когато започвате, е да не се опитвате да приготвите менюто за цялата седмица наведнъж. Преди да сте свикнали да го правите, това може да ви натежи и да ви откаже още в началото. Не бързайте. В първата седмица пригответе само няколко ястия предварително, а с времето увеличете броя им.

Подгответе си списък за пазаруване

Ако спазвате някоя от нашите програми, само изберете рецептите, които ще приготвяте през седмицата и необходимия брой порции. Научете повече >>. След селекцията на всички рецепти, автоматично ще имате своя седмичен списък за пазаруване – най-важната част от подготовката вече е готова. Препоръчваме ви да се възползвате от възможността за онлайн пазаруване. Това определено ще ви спести още време, а и ще ви предпази от импулсивни покупки. Ако живеете в София, можете да се възползвате от нашата опция за покупка на всички продукти от седмичния ви режим с един клик. Научете повече >>

Изберете какви рецепти ще ви е най-полезно да приготвите предварително

Това е важно! Ако времето не ви стига и нямате сили да приготвите много храна, подредете ястията по приоритет. Ако вече имате хранителен режим, поръчан чрез Топ Форма, изготвен специално за Вас от наш специалист, разгледайте го и преценете кои от ястията можете да приготвите предварително. Ако всяка сутрин бързате и все нямате време за закуска, може би е най-добре да се съсредоточите върху нея. Ако вечерята ви стресира и никога не ви остава време, пригответе няколко ястия или само нарежете необходимите продукти и ги съхранявайте във фризер или хладилник. Важно е да изберете това, което ще ви улесни и ще ви помогне да се храните по-здравословно.

Гответе, съхранявайте и размразявайте правилно

Безопасното приготвяне на храна е изключително важно. Приготвянето, затоплянето и замразяването на храната на подходящата температура са важни условия за безопасно приготвяне на храната. Ето някои основни правила, които трябва да спазвате:
  • Замразявайте храната бързо: винаги замразявайте веднага след подготовка пресните продукти
  • Проверявайте срока на годност: винаги проверявайте и пишете срока на годност на продуктите, които поставяте във фризера. Повече за сроковете за съхранение на храните можете да видите в статията ни срок на годност>>
  • Затопляйте храната само веднъж: колкото повече изстива и се претопля една храна, толкова по-голям е риска за влошаване на качеството и.

Усилията, които полагате ще ви се отплатят – бъдете търпеливи

Както и при свалянето на килограми, така и при подготовката на едноседмичното меню, е много важно да бъдете постоянни и търпеливи, за да усетите ползите, да видите резултати и да превърнете полезните практики в навик. Запомнете, че 3-4 седмици са напълно достатъчни, за да си изградите нов навик. Ако успеете да преминете през началната фаза на приготвянето на храна за седмица напред (обикновено първата седмица), след това ще е много по-лесно за вас. Не се отказвайте при първата спънка. Ако нещата не се развиват точно както вие сте очаквали, бъдете гъвкави и адаптивни. Променете подхода и опитайте отново. Все пак усилията които полагате, ще се отплатят щедро. Ще разполагате с повече време и няма да хабите енергия всеки ден да пазарувате и готвите. Здравословното хранене ще стане част от живота ви!

Подготовка на зеленчуците

Някои зеленчуци издържат по-дълго от други. По-твърдите зеленчуци като моркови, броколи, карфиол могат да издържат цяла седмица. Важно е, преди да приберете зеленчуците в хладилника, да се уверите, че са напълно сухи. Достаъчно е да поставите измитите зеленчуци върху кухненска хартия или чиста кърпа. Допълнителната влажност може да предизвика по-бързо разваляне.

Тиквички

Настържете тиквичките и ги оставете за около половин час, за да си пуснат водата. След това ги изцедеде и ги пакетирайте в торбички, като се съобразите с грамажите от режима си. Подредете готовите порции във фризера. Така замразените тиквички могат да се съхраняват до шест месеца.

Можете да ги използвате за разнообразни ястия като спагети с тиквички и спанак; червена леща с тиквички; или баница с тиквички.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

ПРОЛЕТНО ПрОЧИСТВАНЕ

 

С настъпването на пролетта, идва и времето за основно почистване. Напомняме ви, при неизменното пролетно почистване на дома, да не забравяте да обърнете специално внимание на кухнята, шкафовете с храна и хладилника. Особено в извънредната ситуация на изолация, това е първото най-важно действие, което ще ви спаси от ненужно качване на излишни килограми. Защото най-добрият начин да се храните здравословно – е да имате на разположение добра и полезна храна. Няма да ви караме да изхвърлите всичко вредно (всеки се нуждае от парче шоколад или лъжичка сладолед от време на време), но ще ви дадем няколко съвета как да  се възползвате от новия сезон, за да се храните правилно.

А ако искате да свалите излишни килограми докато стоите вкъщи, имаме добра новина за вас! Пролетта е сезонът, през който естествено намалява апетита – един от моментите в годината, когато по-лесно ще привикнете към консумация на по-малки количества храна. Опитайте с индивидуален хранителен режим – възползвайте се от настоящата ситуация, за да усвоите техники за правилно хранене за цял живот. Попълнете въпросника и започнете промяната още сега. Към въпросника за поръчка на режим>>

Ето и няколко лесни стъпки, които от утре да започнете да изпълнявате, и които изпитано работят:

Стъпка 1: Заредете дома си с пресни пролетни плодове и зеленчуци

Пресните плодове и зеленчуци могат да се определят като суперхрани, защото съдържат възможно най-големите количества полезни хранителни елементи. Избирайки типичните за пролетния сезон плодове и зеленчуци, можете да сте сигурни, че получавате възможно най-добрата комбинация от витамини и минерали. Не пропускайте да включите следните “суперхрани” в пролетния си списък за пазар:

Зеленчуци:  

Зелен боб – изключително богат на витамин C и тиамин – облекчава симптомите на пролетните алергии и спомага за преодоляване на пролетната умора.

Репички – вкусен източник на витамин C. Не изхвърляйте листата на репичките – те са богати на витамин C, калций и белтъчини и придават интересен вкус на всяко ястие.

Пресен лук – действа като антиоксидант, понижава кръвното налягане и намалява риска от сърдечни заболявания. Пресният лук играе и ролята на антихистамин, което е изключително полезно за хора, склонни към алергии.

Спанак – установено е, че 80 г пресен и 200 г сготвен спанак покриват половината от дневната нужда от витамин С.

Плодове:

Ягоди – Ако има вкусен и нискокалоричен плод, чиято консумация да носи прекрасно чувство за свежест, това са ягодите. Те са богати на витамин C и много добър източник на калий, магнезий и желязо. Повишават нивата на “добрия” холестерол и спомагат за доброто здраве на сърцето.

Стъпка 2: Ден без месо

Оставете организма ви да си почине от животински продукти веднъж седмично. Има толкова много безмесни ястия, които може да си приготвите. Включете в менюто си варива като боб, леща, нахут. Вижте нашите вкусни, здравословни и лесни предложения за рецепти с варива>>.

Стъпка 3: Заменете белия хляб с пълнозърнест

Белият хляб, дори обогатеният такъв, съдържа само един от трите хранителни елемента на пшеничното зърно – ендосперм. Това означава, че голяма част от хранителната стойност на зърното липсва – фибри, витамин B6, цинк, хром, фолиева киселина и магнезий. Избирайте хляб, който е произведен от 100 % пълонозърнести култури.

Стъпка 4:  Десерт, но здравословен

Не е нужно да се отказвате напълно от десертите, но можете да ги модифицирате в здравословен вариант. Например заменете захарта със стевия,  млечния шоколад с черен, плодовите млека с кисело мляко със сезонен плод. Избирайте цели плодове вместо сокове или  фрешове, за да извлечете максимално ползата от съдържащите се в плодовете фибри, витамини и минерали.

Почистете дома и хладилника си и импровизирайте със сезонните храни! Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, попълнете въпросника от тук >>

Храни за добро настроение

Ситуацията на социална изолация, в която се намираме, определно внася допълнителен стрес в ежедневието ни. В такива моменти, най-често се объръщаме към храната, за да подобрим настроението си. В повечето случаи посягаме към висококалорични и нездравословни храни, чиято консумация обаче има отрицателен ефект върху здравето ни. Добрата новина е, че все пак има такива храни, които освен че подобряват настроението, са и полезни. Вижте кои са те:

Черен шоколад за добро настроение
Първата храна в списъка естествено е черният шоколад и най-вероятно всички се досещате именно за него, когато става въпрос за храни за добро настроение. Черният шоколад е богат на флавоноиди, които увеличават притока на кръв към мозъка и засилват здравето му, а от своя страна това регулира и настроението ни. Захарта в шоколада, , е бърз източник на гориво за мозъка, зтова и има ползотворно влияние върху начина по който се чувстваме. Избирайте истински черен шоколад със съдържание над 70% какао и го хапвайте в умерени количества. Избягвайте консумацията на млечен шоколад, защото в него има добавена захар и мазнини.

Хапвайте повече ядки и семена
Ядките и семената са с високо съдържание на растителни протеини, здравословни мазнини и фибри. Те предоставят на организма аминокиселината триптофан, която е отговорна за производството на серотонин – хормона на щастието. Освен това някои ядки са добри източници на цинк и селен – важни минерали за правилната функция на мозъка. Заложете на сурови ядки като бадеми, кашу, орехи и лешници. Включете в менюто си семена, като тикени семки и сусам.

Включете в менюто си риба
Избирайте мазни риби като скумрия, тон и сьомга, за да си набавяте омега 3 мастни киселини, които се борят с депресията. Множество проучвания доказват, че дефицитът на омега 3 мастни киселини е свързан с проблеми с психичното здраве. В допълнение към полезните свойства на омега 3 мастните киселини, прибавяме и ролята им за намаляване на възпалението, увеличението на въздушния поток, което предпазва белите дробове от респираторни инфекции.

Заложете на подправките
Куркумата и шафранът са подправките, които със сигурност ще ви помогнат за подобряване на настроението. Проучвания сочат, че тези подправки имат сходни ефекти с някои медикаменти срещу депресия. Използвайте куркума и шафран като чудесно допълнение към основните ясния.

Гъби за добро настроение
Витамин D доказано подобрява настроението и има качествата на анти-депресант. Обикновено си набавяме този витамин при разходки на слънце, но в настоящата ситуация прекарвайки времето си вкъщи, е важно да си осигурим витамин D чрез консумацията на храни като гъбите. Гъбите са единствения растителен източник на този витамин, който преобразува и регулира преобразуването на триптофан в серотонин. Именно тези качества на Витамин D го правят изключително ценна храна за противодействие на депресии и стрес.  Освен това, гъбите съдържат всички витамини от групата B, които са важни за доброто функциониране на нервната система.

 

Гените и нашето здраве

 

Страхът от COVID -19 е обзел света и в моменти като този, си даваме сметка за ключовото значение на начина на живот, който водим, за здравето ни.

Сега е моментът да се погрижим за собственото си здраве!
Данните показват, че хората с хронични заболявания за съжаление са много по-уязвими да развият усложнения при заразяване с новия коронавирус. Но дори и извън условията на пандемия, хроничните болести, (водещи сред които са диабета и сърдечносъдовите заболявания), са причината за 80% от смъртните случаи в България през последните няколко години. Това показват данните от Националната програма за превенция на хроничните незаразни болести 2014-2020.

Добрата новина
За разлика от COVID-19, за който все още няма ваксина или лекарство, за превенцията на много хронични заболявания можем да се погрижим още днес. С промени в начина на живот и хранене, можем да предотвратим развитието на диабет, сърдечно –съдови заболявания, дори някои видове рак. За съжаление, при повечето хора, грижата започва, едва когато са налице проявления като високо кръвно налягане, висок холестерол, високи нива на пикочна киселина.

Можем ли да разберем своя индивидуален генетичен риск от развиване на различни заболявания, дори когато още сме напълно здрави?
Отговорът е да. Бурното развитие на генетиката през последните десетилетия доведе до значими открития в сферата на превенцията на много заболявания. С помощта на съвременни тестове можем да установим дали имаме генетично заложен по-висок риск от развитие на определени заболявания, както и да управляваме този риск – да го намалим с цел отлагане или дори предотвратяването на проявата им. Това може да се постигне с холистичен подход от мерки, свързани с промяна на храненето, прием на хранителни добавки, промени в начина на живот, мониториране на рисковите фактори. Този комплекс от превантивни мерки трябва да е персонализиран на база на отчетения индивидуален риск и да е базиран на клинични и научни данни.

Не са ли гените даденост, която не можем да променим?
Гените са даденост, която не се променя, но може да се управлява тяхното проявление. Тук на помощ идва епигенетиката – науката, която изучава механизмите за контрол върху активността на гените. С други думи, много фактори, свързани с начина на живот и с околната среда определят активността на гените. Например, ако човек открие, че има генетично заложен по-висок риск от развиване на диабет, начинът на хранене и стресът ще са значими фактори за отключването му в по-ранна или по-късна възраст, или изцяло за предотвратяване на появата му. Самите гени не се променят, но се променя тяхната експресия. Понастоящем генетиката е открила силата на генетичния фактор при редица заболявания.

Решението за промяна в правилния момент
Ако знаем за наличието на генетично заложен по-висок риск към отключване на определени заболявания, дори още преди да са се проявили първите им признаци, можем съзнателно да поемем отговорността да управляваме този риск чрез холистичен подход.

Предлагат се различни генетични изследвания, които ни дават възможността да разберем своя индивидуален генетично заложен по-висок риск от развиване на редица заболявания. Тези тестове изследват различни гени или групи от гени. Нашата препоръка е, преди да изберете компанията, която да изследва гените Ви, да се информирате за качеството на тестовете, за лабораториите, в които се правят те, дали самият подбор от изследвани гени е базиран на клинични и научни данни, включват ли резултатите научно обосновани препоръки.

Топ Форма си партнира с NM Genomix, компания за персонализирана медицина, която предлага теста Mindful DNA (Майндфул ДНК), изследващ 32 гена, свързани с по-висок риск от отключване на 6 групи заболявания:

•            Когнитивни умения и мозъчна функция;
•            Кардио-метаболитно здраве;
•            Стомашно-чревно здраве и имунитет;
•            Стрес и емоционално здраве;
•            Възпалителни процеси;
•            Сън

Освен оценка на риска, резултатът от теста Mindful DNA включва и конкретни индивидуални насоки за управление на този риск. Резултатите (около 20 стр. ) включват препоръки за прием на определени хранителни елементи, витамини и хранителни добавки, за промени в начина на живот, за периодично проследяване на определени здравни показатели и други конкретни мерки.

Изберете своята уникална превенция, както са уникални и гените Ви! Повече за изследването можете да научите на уеб сайта https://nmgenomix.com/mindful-dna/

Експериментирайте в кухнята

Сега е моментът да експериментирате в кухнята!

Днес сме ви подготвили няколко лесни, вкусни и здравословни рецепти с основни продукти: овес, булгур и амарант! Не бързайте да казвате, че това не са ви любимите храни, преди да сте опитали рецептите.

Овес

Звездата в тази рецепта е овесът, който е богат на протеини, фибри, антиоксиданти, както и на минералите – фосфор, желязо, мед, калий и на витамините от В-групата. Консумацията на овес подобрява храносмилането и помага за подсилване на имунната система. Опитайте нашата овесена вариация за ризото ала “Капрезе” и няма да съжалявате.

Овесено ризото “Капрезе”

Необходими продукти:

240 г овес цели зърна
1л. зехтин
2 скилидки чесън
1 средно голяма глава лук
1/3 ч.л. кимион
240 г домати (белени от консерва)
200 мл. зеленчуков бульон
сол и черен пипер
120 г сирене
Няколко листа от босилек

Първо, накиснете овеса в студена вода за 12 ч. След това го изплакнете и отцедете добре.

Сгорещете 1 лъжица зехтин и сотирайте ситно нарязания лук и чесън, добавете половината от зеленчуковия бульон, за да ги задушите. Време е да добавите овеса и кимиона.

Блендирайте доматите и ги добавете към овеса заедно с остатъка от зеленчуковия бульон. Разбъркайте и кипнете. Можете да добавите вода, ако се налага. Намалете температурата и оставете да къкри, докато овесът е сготвен.

Булгур

Булгурът е друга зърнена култура, която е богата на фибри, витамините А, C, D и Е, както и зърнения комплекс – B2, B3, B6 и B9 (фолиева киселина). Освен това, булгурът е богат на аминокиселината лизин, която оказва противовирусно действие. Ако ви се хапва нещо свежо, вижте рецептата, по-долу:

Булгур с грах и мента 

Продукти за 4 порции:
1 ч.ч. булгур
200 г грах (замразен)
20 листа от прясна мента
2 с.л. краве масло

Първата стъпка от рецептата е подготовката на булгура. Най-добре е да ползвате булгур на цели зърна, а не натрошен. Измийте булгура и го залейте с топла вода, след което го оставете за около 20 минути.

След като булгурът набъбне излейте водата, добавете 2 чаени чаши вода и го сложете да заври.

След като булгурът поври около 15 минути, добавете граха, 1 чаена лъжица сол и нарязаната на ситно мента
Препоръчително е да ползвате замразен грах, а не грах от консерва, тъй като замразеният грах запазва в по-голяма степен, както апетитния си вид, така и вкусовите си качества. Оставете ястието да поври още около 15 минути.
Накрая добавете краве масло и разбъркайте добре.

Амарант

Приготвяли ли сте амарант? Той съдържа много голям процент протеини, аминокиселини и витамин E. Амарантът не съдържа глутен, което го прави подходяща храна за хора с непоносимост към глутена.

Амарант ризото с гъби

Необходими продукти:
30 г сухи манатарки
460 мл вряща вода
600 мл студена вода
30 мл зехтин
300 г лук, ситно нарязан
300 г амарант
3 скилидки чесън
450 г нарязани гъби (печурки или микс от гъби)
45 мл бяло сухо вино
сол и черен пипер
1 ч.л., мащерка

Първата стъпка за приготвянето на амарант ризото с гъби е да сложете сухите манатарки в купа и да ги залеете с вряща вода. Оставете ги до омекване за около 10-15 мин. Изстискайте излишната вода от гъбите в купата и ги нарежете на ситно. Запазете гъбите и водата за по-късно.

Загрейте 1 с.л зехтин в тиган на слаб огън. Добавете лука и го задушете до лек златист цвят, като разбърквате от време на време (10-15 мин).

Добавете амаранта и разбъркайте добре. Бавно добавете течността от гъбите, като я прецедите. Добавете и студената вода. Покрийте тигана и оставете да заври, като разбърквате от време на време, използвайки гумена шпатула, за да  оберете зрънцата по стените на тигана. Намалете огъня и оставете да къкри до изпаряване на течността (20-25 мин.). Добавете солта, махнете от огъня и оставете да постои 10-15 мин, покрит.

Докато амаранта къкри, загрейте в тиган зехтина, сотирайте чесъна за около 30 секунди и добавете гъбите (манатарките и пресните). Сотирайте до омекване (8-10 мин). Добавете шерито и сотирайте за още 2 минутки. Овкусете със сол и прясно смлян черен пипер.

Премахнете тигана от огъня и разбъркайте с мащерката. Сервирайте в дълбоки супени чинии, като първо сложите амарант ризотото и отгоре добавите микса с гъби. Накрая можете да настържете пармезан.

В личния си профил ще намерите още много такива лесни, вкусни и здравословни рецепти за Топ Форма, съобразени с режима ви. Ако все още нямате режим, можете да го поръчате, като попълните въпросника: Към въпросника >>

Останете си вкъщи и влезте в топ форма

Как да не напълнеем, докато си стоим вкъщи? 

Принудителното стоене вкъщи може да окаже негативен ефект върху теглото ни. Несигурността и заплахата свързани с извънредната ситуация, внасят допълнителен стрес в ежедневието ни. В моменти на несигурност, естествената ни реакция, е да използваме храната като успокоително.

Какво да направя ако не искам да напълнея по време на изолация? 

В следващите няколко реда ще ви убедим, че има лесен начин да обърнете ситуацията във ваша полза и дори да постигнете топ форма, докато си стоите вкъщи. Продължете да четете, за да разберете как.

“Искам да изям цял шоколад…, не един, а няколко!“ 

Звучи ли ви познато? Когато сте подложени на стрeс, в тялото ви се отделя хормона кортизол, който нарежда на мозъка ви да намери лекарство за стреса. Мозъкът съхранява информацията, че сладките, солени и мазни храни са ви помогнали да се чувствате по-добре, когато сте били в подобна ситуация преди, и ви подтиква да хапнете нещо успокояващо. От психологическа гледна точка, непреодолимото желание за похапване играе важна роля. Непреодолимият апетит не е случаен или въображаем. Той не е и показател за слабост или липса на воля. Това “успокоително” има краткосрочно действие, но въпреки това помага. Мозъкът ни си спомня, че определени храни ни карат да се чувстваме по-добре. Той се опитва да предизвика отново приятното усещане, като създава силно, подобно на пристрастяването към наркотици или цигари, желание за консумиране на тези конкретни храни.

Въпреки, че е важно да се справяме с подобни усещания, има и по-здравословни начини да задоволим емоционалните си нужди, без това да ни коства допълнителни килограми. В основата стои въпросът не дали ще изпитате непреодолимо желание за похапване, а как ще реагирате, когато то се появи. 

Как да не използваме храната като успокоително?

Вместо да използвате храна, за да се почувствате по-добре – направете нещо, което обичате – обадете се на приятел, пуснете си музика. Друго добро решение, е да се заемете с някаква физическа активност – това ще намали нивата на инсулин и ще блокира измамната нужда от нещо за хапване. Организирайте си тренировки в домашни условия. Движението е много важно както за физическото ви, така и за психическото ви здраве. Не позволявайте да се разсейвате докато спортувате, за да бъде тренировката ви ефективна. След нея ще се чувствате тонизирани и заредени с енергия. Не забравяйте, че дори почистването на къщата може да ви помогне в подобна ситуация. Повече идеи за движение вкъщи по време на изолация, можете да видите в статията: Спорт вкъщи

Здравословна размяна

Друго решение е да задоволите непреодолимото си желание за похапване със здравословни и богати на хранителни елементи храни. Например, когато силно ви се прияде богата на въглехидрати храна, хапнете плод – пресен или сушен, зеленчук или пълнозърнеста закуска – те имат същия успокоителен ефект като обработените храни, но нямат техните вредни странични ефекти. Една шепа ядки ще ви помогне да задоволите апетитa си, ще ви осигури много повече полезни хранителни елементи и ще ви засити за по-дълго време от пакетче чипс или гризини.

Разрешавайте си любимите си храни

Ако жадувате за шоколад – изберете черния, който съдържа значително по-малко мазнини. Едно парче ще е достатъчно, за да задоволи апетита ви. И все пак, ако здравословните заместители не ви задоволяват, дайте си разрешение да опитате малко от любимите си храни, които желаете толкова силно или определете ден от седмицата, в който можете да си ги позволите. Строгите диети и ограничителните правила само засилват “жаждата” за вредни храни. По едно парче шоколад на ден няма да ви навреди, но е важно да не прекалявате с количествата! Ако в момента спазвате режим от Топ Форма, знаете, че имате свободен ден всяка седмица – ден, в който можете да хапвате всичко, което желаете.

Рутинa

Продължете да ставате по същото време както до сега и да следвате обичайните си навици. Важно е да имате занимание, което да изисква концентрация, за да не посягате от скука към храната. Ако не работите, сега е моментът да се отдадете на ново хоби, за което никога не сте имали време. Продължете със спазването на часовете за хранене – обядвайте по време на обедната почивка, следобед пийте кафето си в обичайното за вас време. Това, че се налага да стоите вкъщи не трябва да променя изградените навици на хранене. Ако прескачате хранене или се лишавате от цели групи храни, е по-вероятно да объркате ниските нива на кръвна захар с апетит, да сте обсебени от представата за това, което не можете да имате и да се нахвърлите върху “забранените” храни, които всъщност няма да дадат на тялото ви това , от което се нуждае.

Фокусирайте се върху храната

Както и друг път сме споменавали, когато се храните, нека вниманието ви да е изцяло съсредоточено върху храната. Според изследване в The American Journal of Clinical Nutrition, консумирането на храна пред телевизора или компютъра, може да доведе до прием на повече калории и , съответно, до повишаване на теглото. Смартфоните са друго устройство, което трябва да отдалечите от масата, докато се храните. Сърфирането в Instagram или Facebook е също толкова разсейващо, колкото телевизорът или компютърът.

Бъдете шеф-готвачът във вашия дом

Ако готвенето е вашата страст, сега е идеалният момент да експериментирате с нови продукти и здравословни рецепти. Може да не ви се вярва, но готвенето на храна вкъщи помага в борбата с килограмите. Фокусирането върху готвене у дома е чудесен начин да запазите теглото си под контрол. Има множество разнообразни интересни в вкусни здравословни рецепти, които ще откриете на сайта ни или в личния си профил, ако вече спазвате някоя от нашите програми.

Следете се

Не позволявайте ситуацията в която се намирате, да ви спира от нормалния ритъм на живот и цели. Следете килограмите и обиколките си в сантиметри. Дори и да ви е комфортно да стоите вкъщи с домашни дрехи, обличайте дънките или панталоните си поне веднъж седмично. Ако вече спазвате наша програма, продължавайте да въвеждате мерките си в личния си профил, това определено е един от мотивиращите фактори за успеха на нашите клиенти!

Планирайте предварително

Със сигурност за някои от вас, новото работно място се намира много близо до хладилника. Това не бива да ви притеснява. Предварително планирайте какво ще консумирате през седмицата – направете си списък и пазарувайте по него, само това което ви е необходимо. По този начин ще избегнете емоционалните покупки и похапвания. Точно и това е целта на седмичния списък за пазаруване в нашите програми – ако сте наш клиент, възползвайте се от тази възможност. Предварителната подготовка на списък за пазаруване ви предпазва от често срещаната грешка да пазарувате храна, без ясен план. Често това води до покупка на излишни и в много случаи нездравословни продукти.

Подготвяйте храната си

След като сте напазарували и сте предвидили какво ще консумирате през седмицата, предварително подгответе храната. Замразявайте,  това може би е един от най-лесните трикове за запазването на хранителните продукти. Можете да замразите дори и плодовете. Ако все пак нямате предварително подготвена храна за следващия ден, пригответе вечерята си в по-големи количества, за да имате готов обяд на следващия ден. Ето още няколко трика в статията ни: Какво да сготвя?

Приемайте течности

Пиенето на достатъчно вода през деня е важно за цялостното здраве и дори може да ви помогне да поддържате здравословно тегло. Според данните на проучване, проведено с над 9 500 души,  тези, които не са добре хидратирани, имат по-високи индекси на телесна маса  и са по-склонни да бъдат с наднормено тегло от тези, които са били достатъчно хидратирани. Нещо повече, хората, които пият вода преди хранене, обикновено приемат по-малко калории.

Спете повече

Може да не ви се вярва, но сънят също е ефективен в борбата с килограмите и ни помага да се справим с чувството на постоянен глад. Липсата на сън намалява нивото на хормона, който ви казва, че сте заситени – лептин и увеличава тези на хормoна, който повишава апетита – герлин. Поради тази причина, липсата на достатъчен сън може да доведе до нарастване на непреодолимия  апетит с до 45 %.

Ако статията ви е  полезна, споделете я!

Какво да сготвя?

Омръзна ли ви да готвите по няколко пъти на ден?

Ежедневното приготвяне на храна може да се превърне в голямо предизвикателство, когато прекарваме цялото си време вкъщи. Ситуацията, в която се намираме, може скоро да не се промени, затова е важно да намерим начин бързо да се адаптираме и да останем позитивни. Съгласете се, че най-добрият начин да си осигурим здравословно и балансирано меню, е сами да приготвяме храната си. Така поне сте сигурни в използваните продукти – без допълнителни мазнини, сол, консерванти и оцветители. Възползвайте се от ситуацията, и научете някои лесни, вкусни и здравословни рецепти.

И все пак, как да си помогнем, да се храним правилно и да не прекарваме цели часове в кухнята?

Ако вече сте изморени, не знаете какво да готвите, усещате, че напълнявате с всеки изминал ден и се чудите кога всичко това ще свърши, продължавайте да четете, защото имаме решение.

Добрата организация и подготовка са основните помощници, които ще ви спестят време и нерви. Затова, всички наши клиенти, освен индивидуален хранителен режим, получават лесни за приготвяне рецепти към всяко хранене в режима.  Това автоматично премахва въпроса “А какво да сготвя? “. Не само не се чудите какво да сготвите, но и сте сигурни, че седмичното Ви меню ще бъде здравословно, максимално разнообразно, ще имате седмичен списък за пазаруване и ще си спестите часове прекарани в кухнята. Не, няма да готвим за вас, но ще ви помогнем да изградите здравословни хранителни навици за цял живот. Ще усвоите много лесни и вкусни рецепти, които да приготвяте и за цялото си семейство. Ако все още нямате режим от Топ Форма, вижте как да си поръчате и какво ще получите >>

Лесен трик, който можете да приложите още от днес

Ако работите от вкъщи и нямате време за приготвяне на обяд през деня, или просто не искате да готвите по няколко пъти на ден, най-лесният начин да подсигурите обяда, е да приготвяте вечерята и обяда с едни и същи продукти. Така с приготвянето на вечерята, вече ще сте се погрижили за обяда на следващия ден. Вижте предложенията ни за комбинация на вечеря и обяд.

Вечеря и обяд с карфиол

Необходими продукти за двете порции :

600 г карфиол
50 г извара
2 скилидки чесън
1 връзка магданоз
2/3 ч.л. индийско орехче
2 с.л. крема сирене

Може да приготвите карфиола по два различни начина, като първоначално сварите цялото количество карфиол. Подгответе го като го измиете и накъсате на розички. В тенджера с вряща подсолена вода изсипете подготвения карфиол и сварeте за около 5 минути, след което отцедeте от водата.

След това, поставете половината от сварения карфиол в малкa тавичка за печене, овкусете със сол, половин ч.л. индийско орехче и 2 скилидки счукан чесън. Добавете 50г извара и разбъркайте добре. Печете в предварително загрята фурна на 180 градуса за около 20-25 минути, или докато придобие апетитен златист цвят. Преди сервиране поръсвате ястието със ситно нарязания магданоз. Можете да комбинирате печения карфиол с пилешко филе запечено на тиган.

Време е и за обяда за следващия ден. Към останалия сварен карфиол добавете 2 с.л. крема сирене, сол и пипер на вкус и пасирайте. Към полученото пюре можете да добавите нарязан на ситно магданоз, копър или зелен лук. Подгответе в кутия с парче сирене, сухари или сварено яйце и сложете в хладилника за обяд на следващия ден. Лесно бързо вкусно и здравословно!

За вечеря пилешки шишчета, а за обяд салата с пиле

Необходими продукти вечеря и обяд за двама:

600 г пилешки гърди
100 г лук, 200 г зелени и червени чушки
3-4 с.л. микс от подправки (розмарин, мащерка, риган, червен пипер)
3 с.л. зехтин
200 г зеле
1 средно голям морков
1 с. л. горчица
2 с.л. соев сос
2 с.л. лимонов сок,
сол и пипер на вкус
6-7 бамбукови шишчета

Първо подгответе маринатата за месото като смесите микса от подправки с 2 с.л зехтин и сол и пипер на вкус. След това нарежете половината от пилешките гърди по дължина на флейки, а останалото месо нарежете на кубчета. Добавете месото в купа с маринатата, разбъркайте и оставете в хладилник за около 30 минути.

Докато месото се маринова, нарежете зелето и към него настържете моркова. Поставете подготвената салата в подходящ съд в хладилника. Време е за дресинга, разбъркайте 1 с.л. лимонов сок с 1/2 с. л. лъжица зехтин, 1/2 с. л. горчица и сол на вкус. Поставете всичко в малко бурканче, затворете и разбъркайте. Можете да си подготвите повече от този дресинг и да съхранявате в хладилник, за да използвате и в други салати.

Сега е време да нарежете лука и чушките в квадратни форми (подходящи за нанизване на шишче). Вече сме готови и за месото. Нанижете пилешките кубчетата на шишчетата, като редувате пиле, чушка и лук.

След това в купа смесете соевия сос и останалия лимонов сок и разбъркайте. Загрейте скара или грил тиган на висока температура. Сложете флейките на грила и печете за около 2-3 мин на страна, като поставяте изпечените филета в купата със соев сос и лимонов сок.

Продължете с печенето на шишчетата, като обръщате периодично, за да се изпекат равномерно от всички страни. Покрийте с фолио купата с пилешки филета и след като изстинат, ги поставете в хладилника. Готови сте да сервирате пилешките шишчета за вечеря. Гарнирайте с нарязани на ленти моркови и краставици.

За обяда, смесете предварително нарязаните зеле и моркови с подготвения дресинг и добавете пилешките филета, разбъркайте и сервирайте.

Комбинациите за вечеря и обяд могат да са много и разнообразни, ако искате да продължим да ви даваме комбинирани рецепти като тези, пишете ни!

Останете си вкъщи и се движете

 

Нашите специалистите препоръчват да отделяте между 30 минути и час на ден за физическа активност, за да сте здрави и в добра форма. Когато излизането от вкъщи не е препоръчително и дори забранено, поддържането на физическа активност става все по-трудно. Въпреки, че всички фитнеси и спортни зали са затворени, не спирайте тренировките вкъщи. За тези от вас, които искат да спортуват активно, в момента подготвяме серия от съвети за тренировки в домашни условия, които ще споделяме в следващите дни.

И все пак, дори и в самоизолация вкъщи, можем лесно да превърнем ежедневните си задачи в допълнителна физическа активност, вижте някои идеи.

Докато гледате телевизия или филми

Не е нужно да гледате телевизия докато стоите или лежите на дивана. По време на рекламния блок тичайте на място или клякайте. Правете упражнения за крака или вдигайте гирички, докато гледате любимите си предавания. Ако имате велоергометър, можете да карате колело докато гледате филм. Друг начин да увеличите физическата си активност , е като скриете дистанционното и сменяте каналите по старомодния начин, отивайки всеки път до телевизора. Използвайте всяка възможност за допълнително движение!

Докато чистите дома

Старателното почиствне на дома включва множество мускулни групи, без дори да осъзнавате. Пускането на прахосмукачка в цялата къща не е никак лесна задача. И все пак, ако само това не ви е достатъчно, опитайте да стягате и отпускате мускулите на седалището, на всяка крачка, докато чистите.

Сега е и перфектното време за пролетно почистване, почистете прозорците, избършете праха и опитайте да сменяте ръцете, с които държите кърпата – така ще натоварите еднакво и двете ръце.

68-килограмов човек може да изгори 85 калории само за половин час леко почистване, а ако се старатете да правите по-интензивни движения, за половин час можете да изгорите около 100 калории.

Докато готвите

Готвенето също включва физическа активност. Можете да я увеличите, като се опитате например да правите лицеви опори в изправено положение, докато чакате тенджерата да заври. Поставете ръце на кухненския плот и направете няколко серии. Това ще ви помогне да оформите ръцете и раменете. Докато разбъркавате яденето на котлона, застанете на един крак, а другия изпънат повдигайте назад и нагоре. Направете 50 такива повторения и сменете крака.

Докато се забавлявате 

Пуснете си музикален канал и си направете домашна дискотека. Освен, че ще ви помогнат да се раздвижите, танците ще подобрят настоението ви и ще ви разведрят.

Не забравяйте, че регулярната физическа активност и правилният хранителен режим са най-добрият начин да сте в топ форма. Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Силен имунитет срещу вируси

 

COVID-19 преобърна света и никой не знае какво ще последва. Каквото и да е бъдещето, едно е ясно, притеснението и паниката не дават резултат. Фокусирайте се върху това, което вие можете да направите, за да запазите здравето си. Все по-често използваме израза “пази се”. Най-добрите оръжия срещу вирусите са добрата хигиена, спазването на дистанция,  редовният сън, физическата активност и не на последно място – поддържането на здравословно тегло.

Не забравяйте да предоставяте на организма си най-доброто натурално „лекарство“ – подходящата храна! Хапвайте редовно, качествено и умерено и избирайте внимателно храната си.

Как се борим с вирусите?

Всички знаем, че когато имунната ни система се окаже в контакт с патогени – вируси и бактерии, тя се активира като започва да отделя антитела, които улавят патогените и ги убиват. Поддържането на здравословно тегло и включването на правилните храни в менюто ви може да подобри имунната ви система и да ви помогне в борбата с вирусите.

Здравословното тегло е важен фактор за борбата с вирусите

“Здравословното тегло е в основата на добрия имунитет – свръхкилограмите, както и поднорменото тегло пречат на имунните функции”, споделя д-р Райна Стоянова и добавя “…хората със затлъстяване по-често страдат от заболявания на дихателната система. При свръхтегло се установява намаляване на отговора  на лимфоцитите- важни защитни клетки на имунната система. Ако се чудите дали сте със здравословно тегло, разберете с този кратък тест.

Хранене за добро здраве

Доказано е, че както правилното хранене може да има позитивен ефект върху здравето ви, така и неправилното хранене с високото съдържание на мазнини в храната потиска функциите на основни имунни клетки – Т клетките и естествените клетки “убийци”. Доказано е, че капацитетът на имунните клетки се  увеличава, когато приемът на мазнини е  намален, като от значение е не само количеството, но и вида на мазнините.”

Нашите специалисти изготвят всеки режим, като внимателно се съобразяват както със здравословното ви състояние, така и с хранителните ви предпочитания и цели. Превърнете правилното хранене в начин на живот, включете в менюто си всички необходими хранителни елементи, доверете се на нашите специалисти. Можете да поръчате режим като попълните въпросника >>

С какво да заредя хладилника?

Сигурно тези дни много от вас се питат именно: “С какво да заредя хладилника?” Предлагаме ви списък с 10 изключително ефективни храни за подсилване на имунитета, които са достъпни имуностимуланти дори и по време на извънредно положение.

Моркови

Морковите имат важна роля, когато става въпрос за борба със зарази и инфекции. Те са изключително богати на бета каротин – мощен антиоксидант, който се трансформира във витамин А. Витамин А е отговорен за подсилването на естествената защита на тялото и увеличава резистентността срещу респираторни инфекции. Освен това, морковите  са храна, която лесно можете да съхранявате за по-дълго време, за да избегнете честите посещения в магазина.

Алтернатива: Други храни богати на витамин A са сладките картофи, тиквичките и тиквата.

Портокали

Тези плодове са отличен източник на витамин C, антиоксидант, който има активно анти-микробно действие. Витамин C освен това стимулира синтеза на антитела и благоприятства формирането на интерферон- вещество, което възпрепятства развитието на вирусите.

Алтернатива: Други храни богати на витамин C, с които можете да се подготвите – грейпфрут, помело, киви, мандарини, киви, пиперки и броколи.

Червено цвекло

Червеното цвекло е изключително полезно и богато на множество витамини и минерали. То съдържат калий, калций, фосфор, желязо, сяра, йод, малки количества витамин С, каротин, витамини В1, В2 и В12. В много от хранителните магазини можете да откриете и мариновано червено цвекло в буркан, което  да съхранявате дълго време. Ако се чудите какво да си приготвите с червено цвекло, вижте рецептите ни за супа от цвекло и мариновано червено цвекло. 

Телешко месо

Телешкото месо е богато на цинк, който създава неблагоприятна среда за развитие на вирусите и тяхното възпроизводство. Този минерал активира имунната система, като подпомага репродукцията, растежа и възстановяването на клетките.

Алтернатива: Можете да си набавите необходимото количество цинк и от пшенични култури, свинско месо, риба и тофу.

Бадеми

Тези ядки съдържат здравословните Омега 3 мазнини, както и витамин Е, това е витаминът, който разгражда мазнините и предпазва клетките от окисляване и „повреди“. Здравите и силни клетки определено са нещо, от което се нуждаете, за да подсилите имунитета си и да помогнете на тялото си да се защити.

Алтернатива: Други здравословни източници на витамин Е и добри мазнини са зехтинът, пълнозърнестите култури и различните видове семена.

Чесън

Чесънът е епигенетичен модификатор и влияе върху гените ни чрез модификации в хистоните. Той съдържа серни съединения, на които се дължи и специфичната му миризма и вкус. Алицинът е съставката, на която чесънът дължи заслужената слава на имуностимулант. Веществата алицин и тиосулфат активират белите кръвни телца да унищожат всякакви вируси и бактериални инфекции. За да се възползвате от всички лечебни свойства на чесъна, препоръчително е да го консумирате суров.

Броколи

Броколите са изключително богати на антиоксиданти и витамини, но най-ценната им съставка е сулфорафанът. От всички кръстоцветни зеленчуци, точно те съдържат ценния сулфорафан в най-голямо количество. А какво прави сулфорафаните толкова важни? Това, че именно те активират белите кръвни телца -лимфоцитите, основните “борци” с вирусите.

За да запазите всички ценни вещества в броколите, приготвяйте ги на пара за кратко време (2-4 минути). Можете да мултиплицирате силата на броколите като ги консумирате в комбинация с други храни, съдържащи сулфарафани като репички, горчица и уасаби.

Мазни риби

Мазните риби като сьомгата са богати на омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението, увеличават въздушния поток и предпазват белите дробове от студени и респираторни инфекции. Ако не можете да си набавите прясна риба, идеалната алтернатива е бразилският орех.  Достатъчни са само две ядки бразилски орех дневно, за да си набавите необходимата дневна доза селен.

Можете да си набавите селен и от яйца, слънчогледови семки или пилешко месо.

Джинджифил

Джинджифилът е чудесна съставка за засилване на имунната ни система поради противовъзпалителни и анти-микробни свойства. Добавяйте го към чая или комбинирайте с мед.

Пчелен прашец

Пчелният прашец е силен антиоксидант и има противовъзпалително действие. Той е богат на витамини А, В1, В комплекс и витамин С, както и на селен, желязо, магнезий, натрий, незаменими аминокиселини и други. Пчелният прашец е богат и на лецитин, който помага за поддържане на нормални нива на холестерола и допринася за нормално функциониране на черния дроб. Идеална добавка към кисело мляко.

 

Велики пости – как да постим правилно?

Тази година, Великият пост започва на втори март и продължава до Великден. Освен лишение от храни с животински произход – месо, яйца, мляко, по време на първата и последната седмица от Великия пост се забранява и консумацията на мазнини от растителен произход (олио, зехтин). Консумацията на риба е позволена само на 25 март (Благовещение) и на 12 април (Връбница). На разпети Петък (17-ти април), всеки, който е здрав, има достатъчна воля и сили, не консумира нищо – дори и вода. Вярващите свързват истинския пост не само с лишение от храна, но и с покаяние, прошка, изкореняване на лошите мисли.

Защо е важно да постим правилно?

Спазването на постите определено изисква воля, смирение и постоянство. Независимо от това, дали започвате пост от чисто религиозни причини, или от желание да пречистите тялото си, важно е да знаете как да подбирате храните в менюто си. Въпреки позитивите от телесното и духовно “пречистване”, постенето би могло да крие различни рискове за здравето. Затова, не се препоръчва пост при деца, бременни жени и хора със здравословни проблеми.

Постите могат дори  да се превърнат във фактор за натрупване на излишни килограми и влошено здраве. Д-р Райна Стоянова, един от нашите специалисти споделя: „Постенето крие своите рискове, а именно- еднообразна храна, недостиг на пълноценни белтъчини, дефицит на желязо, калций и витамини от група В. От незнание, или за да не си усложняват ежедневието, често постещите компенсират отказа от месо, мляко, сирене, масло, яйца с готови сладкиши или изобилие от плодове, което рязко увеличава приема на въглехидрати за сметка на белтъчините и отделно допринася за повишен прием на  лоши трансмазнини и свръхкалории.“

Сега можете да поръчате своя индивидуален хранителен режим, който да е съобразен с предстоящите пости. Нашите специалисти ще съставят за вас режим, само с храните които обичате, без да се лишавате от важни хранителни елементи. Нужно е при попълване на въпросника да напишете в коментар, че желаете да ви съставим постен режим, както и датата, от която ще го стартирате. Към въпросника >>

Как да постим правилно?

Белтъчини

Постейки лишавате организма си от белтъчините, които се съдържат в месните и млечни продукти. Поради тази причина е изключително важно да си набавяте нужните белтъчини от други храни. Обърнете специално внимание на бобовите култури, тъй като те са рекордьори по съдържание на белтъчини в растителния свят. Семейството на бобовите култури е огромно, но обикновено хората, които често консумират месо, рядко ги включват в менюто си. Избирайте бобови растения като фасул, леща, грах и нахут. Много протеини има и в ядките (особено в кашу, шам фъстъци, бадеми) и семената (слънчоглед, сусам, тиквени семки). Важна роля имат и соевите продукти като соево мляко, тофу и други.  Храни, които съдържат белтъчини са също и различни пшенични и пълнозърнести продукти (булгур; киноа); както и зелето, гъбите и много други.

Желязо

Набавяйте си достатъчно желязо чрез прием на храни, съдържащи витамин С, защото този витамин подобрява усвояването на желязото. Препоръчително е да включите храни като спанак, броколи, моркови,  грах, карфиол, зеле, чушки, лук, киселец, коприва, цвекло, цитрусови плодове, ябълки.

Витамин D

Витамин D е особено важен за здравето и доказано помага за засилване на имунната система . Този витамин се съдържа в рибата – скумрия, сьомга, затова не се лишавайте от риба в дните, когато поста позволява. Растителната храна, която може да ви осигури витамин D са гъбите.

Калций

Хапвайте често храни, от които да си набавите калций, който организмът не получава заради това, че не се консумира мляко и продуктите му – включвайте редовно в менюто си пълнозърнест хляб, тофу (совео сирене), броколи, спанак, и други зеленолистни зеленчуци, ядки, сушени плодове, сусам.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са неотменна част от всяко здравословно меню. По време на пости, е още по-важно да си набавяте достатъчни количества сезонни плодове и зеленчуци. Наблягайте на зеленчуците не само в пресен, но и в готвен вид, още повече че някои от тях, като морковите и гъбите, имат нужда от малко мазнина, в която да се разтворят полезните им вещества..

Внимание – тестени изделия

Въпреки, че по време на пости тестените изделия са разрешени, не се изкушавайте да заместите липсата на месо с консумацията на повече хляб и тестени храни. Това важи със същата сила за плодовете. Ако решите да замените едно от основните си хранения с плодове, рискувате да огладнеете много по-бързо, защото плодовете не ви засищат за дълго време.

Баланс

Важно е да намерите баланса. Пийте достатъчно количеството вода (поне по 1,5-2 л на ден) и конусмирайте разнообразна храна, за да можете да си доставяте всички необходими вещества, минерали, соли и витамини.

Ако желаете да спазвате Великите пости, но се затруднявате да съставяте менюто си и не сте сигурни дали се храните здравословно, индивидуалният хранителен режимще ви е от голяма полза. Режимът ще бъде съобразен както с желанието ви да не консумирате животински продукти, така и с вашето здравословно състояние, хранителни предпочитания, цели и начин на живот. Поръчай постен режим >>

 

 

Защо не отслабвам?

„Този момент, когато се качиш на кантара и видиш, че няма промяна…“ За хората, които се опитват да свалят килограми, липсата на промяна в теглото е демотивираща, води до стрес и разочарование. Но какви са причините, за да не постигаме желаните резултати, какви са грешките, които най-често наши клиенти споделят и как да намерим мотивацията да продължим?  

Загубата на излишно тегло е сложен процес и зависи от множество фактори както вътрешни, така и външни. Тези фактори влияят върху обмяната на веществата и променят начина, по който тялото изразходва енергия.

“И все пак, правя всичко, както трябва, но не отслабвам…защо?”

Приемате твърде малко храна 

Може и да ви се струва добра идея, че колкото по-малко храна консумирате, толкова по-бързо ще отслабнете, но това не винаги е така просто. Драстичното намаляване на порциите и пропускане на хранене, дори и моментно да ви задоволи, няма да доведе до желаните дълготрайни резултати. Дългосрочният ефект от гладуването е по-бавен метаболизъм. Често силното ограничение на храна води до обратен ефект на презапасяване на организма. Ще се ограничите за даден период, но след това ще консумирате много по-големи количества храна от необходимото, което води до йо-йо ефект. 

Избягвате определени групи храни 

Голяма част от клиентите ни, се страхуват да включат в режима си храни като хляб, спагети, картофи, ориз и други въглехидратни храни. Сложните въглехидрати носят на организма много ценни вещества като фибри, витамини и минерали. Важното тук е не толкова групата, в която храната попада, а нейното количество. Същото е и при мазнините, ако ги използвате в правилните мазнини в правилните за вас количества, те няма да ви навредят, а само ще направят ястията още по-вкусни. 

Повтаряте режима или монотонност 

Грешка, която често виждаме е, когато хората са доволни от първоначалния резултат и решават да  повторят режима си. Следва  разочарование. Организмът има памет и ако му се дават едни и същи храни в едни и същи часове и грамажи се получава привикване и тялото не реагира по същия начин на загубата на тегло, както предния път. За да продължи свалянето на тегло, е нужно отново да провокираме метаболизма. Естествено, всеки човек е индивидуален и подходът при всеки трябва да е напълно индивидуален, съобразен с множество фактори, както и скоростта на постигане на резултати.  

Очакванията Ви са нереалистични 

Загубата на тегло обикновено е бавен процес. Много хора губят търпение още преди да постигнат крайната си цел. Моментът, когато в началото на режима загубата на тегло се случва по-бързо, а след това по-бавно е ключов в мотивацията и продължаването на режима.  

Друг основен проблем е, че много хора имат нереалистични очаквания за това какво е постижимо със здравословна диета.  Трябва да сте наясно, че загуба на повече от 10 килограма за един месец е нездравословна, трудно постижима и напълно безмислена, защото бързото отслабване освен, че не е полезно води и до йо-йо ефект. 

Фокусът Ви е само върху храната 

Вместо да се фокусирате върху всяка хапка, превърнете режима си в начин на живот. По този начин, ще сте по-здрави, по-щастливи и по-слаби. Изместете вниманието си върху дългосрочната цел и създаването на здравословни навици. Фокусирането върху храната, повтарянето на един и същ хранителен режим, очакването за бързи резултати и консумирането на твърде малко храни не само намаляват шанса Ви за отслабване, а влияят негативно върху мотивацията Ви. 

И не забравяйте, за загубата на тегло, най-важни са мерките ви в сантиметри, не толкова килограмите. Още по-важно е да проследявате прогреса в мерки на обиколките ако тренирате, защото в този случай се натрупват килограми и от мускули.  Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, не отлагайте повече, поръчайте като попълните въпросника от тук

Храни, които мислим за вредни, а всъщност не са

Всеки знае, че плодовете и зеленчуците са здравословни, а преработените и пържените храни са вредни. Има обаче храни, които често са избягвани, защото са смятани за вредни.  Затова днес сме ви подготвили класация с Топ 5 храни, които често хората мислят за нездравословни, но всъщност умерената им консумация има здравословен ефект. 

Картофи  

Едва ли има някой, който не обича картофи, но в повечето диети тяхната консумацията се избягва, защото са с по-високо въглехидратно съдържание и гликемичен индекс. Ако обаче се  консумират в умерени количествa, картофите могат да бъдат и много полезни. Те са богати на калий и желязо, които ги правят препоръчителна храна за здраво сърце. Витамин С и фибрите съдържащи се в картофите спомагат за намаляване на лошия холестерол и понижават кръвното налягане.   

Разбира се, картофите са най-полезни , когато ги приготвяте с кората на пара, варени или печени.  

Нашата любима рецепта с картофи: https://www.topforma.bg/recipes/patatas-bravas-s-presni-kartofi/ 

Яйца

Има много мнения относно яйцата и холестерола, но доказано те не за основния виновник за високия холестерол. Яйцата имат високо съдържание на протеин и здравословни мазнини. Те са добър източник на витамини А, Е и К. Яйчните жълтъци са едни от малкото храни, които са естествен източник на витамин D.

Вещества, които често липсват в диетата ни като фолиева киселина, желязо и витамин B12, могат също да бъдат набавени чрез яйцата. Тези ценни витамини действат благотворно на целия организъм – на зрението, на регенеративните функции, на костната система и помагат в борбата със свободните радикали.

Червени меса

Качественото червено месо съдържа високи нива на протеин, желязо, цинк и В12, както и други витамини от групата B. Ежедневната му консумация не е препоръчителна, но когато решите да консумирате избирайте немазно филе и максимално ограничете преработените меса. Не консумирайте месото под формата на колбаси, защото.  

 Черен шоколад 

 ДА, шоколадът може да бъдет и полезен, така че спокойно може да си хапвате в умерени количества ЧЕРЕН шоколад с по-висока концентрация на какао. Той е богат на антиоксиданти, понижава нивата на холестерола и подпомага в превенцията срещу рак. Черният шоколад намалява риска от развитие на Алцхаймер и деменция. Той също подпомага за намаляването на стреса и подобрява настроението, а и е толкова вкусен. 

 Кафе

 Чистото, черно кафе съдържа антиоксиданти, подпомага в превенцията срещу Паркинсон и диабет от втори тип. То подобрява паметта, енергията и настроението. Също помага в борбата с депресията и излишните мазнини, като засилва метаболизма. Опитайте се да консумирате кафето си чисто, без добавена захар. Ако консумирате кафето си със захар, обръщайте внимание на количествата подладител, които добавяте, особено ако пиете повече от едно кафе дневно. 

Правилното и баланирано хранене може да е лесно , вкусно и приятно, а нашите режими, изготвени от специалисти са не само балансирани и здравословни, но и ще Ви помогнат да свалите излишните килограми, без да се лишавате от любимите си храни. Вижте повече: https://www.topforma.bg/what-you-get/ 

Как да влезем в топ форма – ВАШИТЕ ИСТОРИИ

 

Вярваме, че всеки може да постигне и задържи желаните килограми, като се научи да се храни правилно. Вече повече от пет години всичките ни усилия са насочени в посока да помагаме на всеки отделен човек да открие своето нормално хранене и да започне сам да взема информирани и правилни решения за това какво, колко и кога да яде.

Подбрали сме малка част от вашите истории с отговори на въпроса “Какво е нужно, за да сме винаги в топ форма?“. Разберете какво е нужно, за да сте винаги в топ форма, според хората, които са успели – първите три извода.

✔ Извод 1

За да си винаги в Топ Форма, са нужни трайни навици

🗨 “Здравейте! Бих искала да изразя своята благодарност към екипа на Top Forma за постигнатите заедно резултати. За 4 месеца успях да отслабна с около 6 килограма и вече трети месец след приключване на режима, изготвен от Вас, задържам постигнатото тегло. Най-важното е, че промених хранителните си навици, научих много нови неща от вас по отношение на правилното хранене и поради това ви препоръчвам на всички хора, които желаят да свалят трайно и здравословно наднорменото си тегло. Не вярвах, че този режим би могъл да ме промени толкова много с енергията , тонуса и радостта, които ми донесе…Желая ви успех и дано все повече хора се интересуват от здравословното хранене и успеят да подобрят навиците си, а с това и начина си на живот! Радвам се, че Ви открих!” Ралица, 33 год., минус 6 кг за 4 месеца

🗨 “Благодаря ви много за положените грижи и време, за да ме научите да се храня правилно и да виждам как това променя живота ми, а и спомага за намаляване на телесното ми тегло. Благодаря ви, че през последните седем месеца, вие ми отворихте очите за нещо толкова естествено и нормално, като правилното хранене, пиенето на вода и т.н. Ще продължа този начин на хранене и живот, защото ми харесва. Благодаря ви много. ” Иво, 45 год., минус 16 кг за  6 месеца

🗨 “…Най-напред, едно огромно благодаря, че ме отказахте от най-вредния ми навик- ежедневното похапване на сладки неща!!! Вече се чудя дали наистина съм обичала толкова сладкото…Бях скептично настроена и мислех, че няма да успея. След първата седмица стриктно изпълнение не закъсняха и първите 2.5кг. Количествата ми бяха абсолютно достатъчни, дори за мое учудване месото (аз не сядах на масата без месце ) ми беше мноооого! Друго, което ме изненада приятно – свикнах да закусвам!  Неделите…. винаги си приготвям/купувам някоя вредна храна, която ми се е яла през седмицата и познайте…. остава си неизядена, с което се гордея… Отново БЛАГОДАРЯ!!!!” Антония, 29 год., минус 6 кг за 1 месец

🗨 “Щастлива съм да ви споделя, че като цяло съм доволна от режима и постигнатите досега резултати. Понякога си мисли че отслабването се случва много бавно, но пък и като се замисля че в момента съм в това състояние точно защото съм допускала грешките за които Вие постоянно говорите. Хранех се хаотично с много по голямо количество от това което сега имам в режима , спазвах строги диети от които отслабвах бързо но и също толкова бързо се връщаха изгубените кила дори и повече. Чувствах се изтощена и обезнадеждена . Сега съм щастлива ,осъзнавам и разбирам добре целта на вашият режим, опитвам се и знам че ще успея да наложа правилното хранене като начин на живот. Чувствам се прекрасно , имам енергия дори след дългите работни дни , усещам се определено по–лека отколкото показват резултатите, имам голяма надежда, че ще успея да променя живота си. Благодаря!” Иванка, 35 год., минус 12 кг за 7 месеца.

✔ Извод 2

Постигането и задържането на Топ Форма е лесно с постоянна подкрепа и мотивация

🗨 “Благодаря на  вашия екип за подкрепата и загрижеността! Винаги съм знаела,че всичко може да се постигне, само трябва силно да искаш и да има някой който да те подкрепя и мотивира през цялото време на твоята работа! За изминалите месеци аз постигнах много по отношение на теглото си и най-вече на навиците си. Не ми беше трудно,защото бях твърдо решена да успея. Сега мога да кажа, че не само си създадох правилните навици за храненето ми, но и подтикнах доста мои приятелки да опитат.“  Силвия, 38 год. минус 15 кг за 6 месеца

🗨 “Много ценя усещането, което вие от TOP FORMA създавате у мен, че някой ме наблюдава, готов е да ме „потупа по рамото“, че ме разбира, в същото време не ме пресира. Режимът е лесен за изпълнение. Логично е да ми стане норма на хранене изобщо.” Димитрина, 52 год., минус 6 кг за  1 месец

🗨 “Благодаря, че ме научихте как да преценя какво и колко ям,кога да се храня. Доволна съм и затова,че в свободният ден не искам повече храна или да ям с нетърпение. Той минава съвсем обикновен ден. Благодаря за вниманието,чувствам се специална по някакъв начин.” Лиляна, 58 год. минус 7 кг за 4 месеца

 🗨 “…Искам да споделя със вас че се чувствам много добре. Да изкажа голямата си благодарност към екипа ви за това че мога да постигна теглото, което желая. Искам да кажа, че през годините съм пробвала и подлагала на различни диети но резултата е временен и след това се получава йо-йо ефекта. И пак отначало.Сега спазвам режима и съм постигнала много за два месеца. Започвам третия месец и много ми харесва.Всичко е толкова лесно удобно и бързо. Не изпитвам глад. Ям повече от колкото преди, а килограмите просто изчезват. Храната е много вкусна и здравословна. Вече в свободния ден не изпитвам така голяма нужда от сладко. А толко много го обичам. Преди просто се изкушавах да ям. Сега нещата са съвсем различни. Вече свикнах да се храня по този начин. Благодаря ви че сте отдадени и винаги готови да ни помагате в трудни за нас моменти. Няма момент в който да не съм благодарна, че започнах този прекрасен и здравословен начин на живот.” Гергана, 53 год., минус 11 кг за 2 месеца

✔ Извод 3

Топ Форма се постига с точни индивидуални насоки, а не със забрани.

🗨 “Макар и бавно, но сигурно, възвръщам желаната от мен форма. Даже предпочитам така, да стават нещата плавно, без да ми се отпуска и сбръчква кожата. Научих се да се храня редовно, да пия вода, да ям плодове и да не ям хляб на всяко ядене. Този начин на хранене много ми харесва. Установих, че здравословно приготвената храна е много по-вкусна. Благодаря Ви за всички съвети!” Таня, 36 год., минус 8 кг за 4 месеца

🗨 “Много Ви благодаря за всичко, което правите за мен. На 57 години съм и за първи път трайно отслабвам. Страшно съм доволна. Колегите ме пращаха при друг, но добре, че не избрах него защото те сега си възтановиха килограмите и даже доста отгоре качиха. Вашият метод е много добър защото в свободния ден разрешавате да се яде всичко! Още един път благодаря.Ще продължа с вас. Не се отказвам.” Христина, 57 год., минус 24 кг за 7 месеца

Ако все още нямате режим, попълнете въпросника и започнете още сега >> Към въпросника >>

Благодарим на всички, които са ни се доверили и са споделили с нас успеха си. Сигурни сме, че думите им ще са вдъхновение за тези от вас, които се колебаят и се съмняват в себе си.

*Всички истории са истински и са изпратени от наши клиенти. На места има стилистични корекции и съкращения в текста, някои имена са сменени.

5 съвета как да избегнем чувството за вина по празниците

 

Коледните и Новогодишните празници са периода от годината, когато се събираме със семейството и приятелите около трапезата. Често, желанието да се храним правилно по време на празниците, води до чувство на вина и провал, в случаите когато не успяваме да устоим на изкушенията, които са навсякъде около нас.

Най-често, чувството за вина, свързано с храната, е предизвикано от стриктни правила и думи като “трябва” и “не трябва”, които ние сами се задължаваме строго да спазваме. Например, че трябва да ядем определена храна, а не трябва да си позволяваме да похапнем шоколад. Всеки път, когато нарушим правило, ние се чувстваме виновни за това. А можем ли да спрем да го правим? Ако в момента спазвате режим, искате да се храните здравословно, и да сте в топ форма, без чувство за вина, продължавайте да четете:

1. Да премахнем думата “трябва”

Изреченията започващи с “трябва”, и свързани с храна или напитки, са силно ограничаващи. Всеки път, когато усетите, че започвате изречение с “трябва”, опитайте се да го перефразирате. Вместо ограничителното “трябва”, използвайте лесно постижима цел, която си поставяте.

Например:

❌ “Трябва да пия повече вода и по-малко газирани напитки!”

Този тип мисли ни ограничават, и е напълно в човешката ни природа, да искаме да нарушим правилото, което строго сме си наложили. Вместо това, опитайте се да формулирате мислите си в тази посока:

✅”Днес, ще започна да пия повече вода и по-малко газирани напитки”

✅”Искам да пия повече вода и по-малко газирани напитки”

Поставяйки си позитивни цели, по-малко вероятно е да чувствате вина, а в същото време, ако постигнете целта си, ще се чувствате добре.

2. Управлявайте очакванията си

По време на празниците, имаме много повече изкушения и възможности да се отклоним от режима си. Не е нужно да сте крайно строги със себе си и да отказвате категорично всяко изкушение. Опитайте се предварително да управлявате очакванията си, за да избегнете чувството за вина.

Например, ако ви предстои вечеря при приятели, които приготвят най-вкусната баклава за десерт, планирайте предварително, че ще се почерпите с едно парче. Когато мислите предварително за това, вие се подготвяте за малките изкушения, които ви предстоят и избягвате спонтанните прегрешения, които ви карат да чувствате вина.

3. Практикувайте осъзнато хранене

Когато се настаним удобно на дивана, за да гледаме любимия си Коледен филм, е много лесно да вземем купата с ядки и да продължим да похапваме, докато гледаме екрана.

Осъзнатото хранене е важно умение, което ще ви помогне да избегнете постоянното чувство за вина, както и ще ви помогне да станете по-осъзнати по отношение на храната, която консумирате и нейните количества. Първата стъпка към осъзнатото хранене, е да го правим без да се разсейваме, като се фокусираме върху външния вид, аромата и вкуса на храната, и наистина и се насладим.

4. Избягвайте “всичко или нищо” подхода към храната

Ако спонтанно сте се поддали на изкушението и сте похапнали нещо, което не е било в плана ви, не позволявайте това да провали останалатa част от деня или дори цялата ви седмица. Напълно нормално е, от време да време да се поддадем на вкусно изкушение, особено по време на празниците. Важното е, наистина да направите така, че след това да продължите с правилното хранене.

Често, наши клиенти ни пишат : “Спирам режима, защото вече няколко дена не успявам да спазвам храненията в него. Ще започна отново след празниците.” Важното в подобни ситуации, е да си кажете “Да, не успях да започна със здравословна закуска и обяд днес, но мога да направя вечерята си по режима.” Ако се случи така, че няколко дни не сте успели да спазвате режима, просто започнете от следващото хранене, без да чувствате вина.

5. Спрете да категоризирате храната като добра и лоша

Опитайте се да не слагате етикети на храните като “добри” и “лоши”. Това разделение  само прави някои храни още по-привлекателни. Затова и в режимите от Топ Форма, има свoбоден ден, когато можете да похапнете всичко. Ако има храна, която не е в режима ви, обещайте си да я хапнете в свободния ден.

Глутенът – опасен или не?

 

Продължаваме темата за хранителните непоносимости и алергии с темата за глутена.

Само преди десетина години, малко хора знаеха какво точно е глутен. Днес, безглутеновата диета е една от най-популярните. Някои твърдят, че безглутеновата диета е идеална за отслабване, други твърдят, че с нея са излекували главоболието. В магазините има цели щандове с безглутенови храни – безглутенова паста, безглутенови вафли, бисквити и др. Това разнообразие е изключително важно за хората, които страдат от целикалия (или цьолиакия). Целиакията е рядко срещано автоимунно заболяване, при което се стига до реакция към протеина глутен.  Установяването на болестта се прави, чрез специален кръвен тест или процедури подобни на ендоскопията.

Ако не сте диагностицирани с целиакалия, но въпреки това тялото ви реагира негативно на глутена, най-вероятно имате чувствителност към глутен, а не алергия. За съжаление, не съществува кръвен тест, който може да потвърди дали човек е чувствителен към глутен. Много от симптомите, описвани като реакция срещу глутена като подуване, умора, главоболие, са неспецифични и могат да бъдат свързани с редица други причини, включително стрес, инфекции или други заболявания. Има някои здравословни състояния, при които е препоръчително да се избягват храни, съдържащи глутен.

Напоследък обаче, безглутеновата диета се е превърнала в мода и много хора спазват подобен тип хранене, без да има действителна нужда от това. Д-р Райна Стоянова, един от специалистите, изготвящи режими в Топ Форма споделя: “За повечето хора, глутенът е напълно безвреден. Само малък процент от хората с целиакалия или алергия към глутена трябва да го избягват! Като оставим настрана глутеновите предубеждения, глутен-съдържащите зърна са богати на много витамини, минерали и фибри.” Ако нямате сериозни основания, най-добре е да не се поддавате на модерните тенденции и да лишавате организма си от храни, съдържащи глутен.

И все пак, ако имате съмнения за алергия или някаква реакция срещу глутен, най-добре е да се консултирате със специалист. Един от начините, да се установи чувствителност към глутен, е с режим без глутен за един месец. Важно е през това време да се самонаблюдавате и да следите дали симптомите ще изчезнат. След едномесечния период, се започва с включване на глутен в режима и съответно се следи дали симптомите ще се завърнат.

Без глутен – а полезно ли е?

Не мислете че винаги безглутеновите продукти са по-здравословната алтернатива.  Много от безглутеновите продукти на пазара са с добавена захар и мазнини, за да се наподоби вкуса на продуктите с глутен.

Освен това, безглутенов режим, не трябва да означава режим без въглехидрати. Най-добре е да замените глутеновите продукти с натурални безглутенови храни като киноа, див ориз, картофи, амарант, елда. Има и богат избор от брашна без глутен като оризово, соево, бадемово, сусамово, които можете да използвате за домашно приготвени хлябове и други печива.

За хората, които трябва да спазват ограничаващ режим на хранене, поради непоносимост или друго заболяване, спазването на балансиран, здравословен и разнообразен хранителен режим може да се окаже голямо предизвикателство.  Поради ограниченията, включването на най-подходящите заместители, е изключително важно. Ако се чудите дали менюто ви включва всички необходими хранителни елементи, можете да се доверите на нашите специалисти. Попълнете въпросника и наш специалист ще изготви за Вас разнообразен, балансиран и здравословен режим, който ще включва най-подходящите за Вас заместители. Попълнете въпросника от тук>>

В следващите статии ще обърнем внимание на непоносимостите към лактоза и хистамин. Ако имате въпроси, свързани с хранителни непоносимости и алергии към храни, пишете ни, ще се радваме да Ви отговорим.

Хранителен режим при алергия и хранителна непоносимост

Все по-често ни питате дали можем да изготвим хранителен режим при хранителна непоносимост или алергия.

За хората, които трябва да спазват ограничаващ режим на хранене, поради алергия или непоносимост, спазването на балансиран, здравословен и разнообразен хранителен режим може да се окаже голямо предизвикателство.  Поради ограниченията, включването на най-подходящите заместители, е изключително важно.

Всеки, който по една или друга причина, е ограничен в консумацията на определена храна или група храни, знае колко е трудно да се постигне баланса. Ако и вие срещате подобни трудности или се чудите дали менюто ви включва всички необходими хранителни елементи, можете да се доверите на нашите специалисти. Те ще изготвят хранителен режим, съобразен с вашите конкретни алергии и непоносимости. Режимът ви ще включва необходимите заместители, за да не лишавате организма си от ключови за здравето хранителни елементи.

Как да разбера дали имам хранителна алергия?

Хранителната алергия представлява реакция на имунната система, която се появява веднага след консумация на определена храна. Симптомите са стягане в гърлото, затруднено дишане, гадене, повръщане, екзема и други. Понякога  алергичните реакции към храна могат да бъдат дори животозастрашаващи. Алергичните симптоми се проявяват веднага след консумация на дадена храна. При подобни силни реакции, е важно да се консултирате със специалист. Медицинската практика има утвърдени методи за установяване на хранителните алергии и в повечето случаи това става със специфични кръвни изследвания или кожни тестове, назначени от лекар.

Какво е хранителна непоносимост?

За разлика от алергиите, непоносимостта към определени храни се разпознава по-трудно. Тя се предизвика от недостиг на ензими, необходими за разграждането на захарите – например лактозата.  Симптомите на непоносимост  не са много ясни, могат да бъдат стомашно разтройство, болки и подуване на корема. Реакциите не са толкова бързо проявими,  и не са толкова опасни, както хранителните алергии.

Важно е да отбележим, че има много състояния, които имитират хранителна алергия. Ако имате съмнения за хранителна непоносимост, най-добре е да се консултирате със специалист. Все по-често хората смятат, че имат непоносимост към дадена храна, но истинската причина може да е е съвсем друга –неправилна комбинация на храни, прекаляване с количествата, дори и психологични причини свързани с неприятни спомени от детството.

Как да разбера дали имам непоносимост?

Не препоръчваме да си поставяте сами диагноза за хранителна непоносимост. Най-добрият начин да сте сигурни, дали страдате от определена хранителна непоносимост, е да се консултирате с лекар.

И все пак, чрез самонаблюдение и анализ, можете да установите дали дадени храни ви създават дискомфорт. Не бързайте да правите заключения и да зачерквате цели хранителни групи от менюто си. Ако имате съмнения за някаква непоносимост, първо опитайте да изключите храната за определен период от време от менюто си, примерно за месец. След това, бавно и постепенно включете отново тази храна в режима си. Това ще ви помогне да установите дали наистина причината за дискомфорта е точно тази храна или нещо различно.

Имайте предвид, че много хора, опитвайки този метод на изключването, всъщност спират да консумират вредни и нездравословни храни като десерти и други преработени храни. В този случай, не конкретната изключена храна, а преработените храни  са били причината за неразположения, здравословни проблеми и дискомфорт.

Страдате ли от хранителна алергия?  Чувствате ли дискомфорт след консумацията на определени храни? Попълнете въпросника и нашите специалисти ще изготвят за Вас разнообразен, балансиран и здравословен режим, който ще включва заместители на храните, които не консумирате. Попълнете въпросника от тук>>

В следващите няколко статии ще обърнем специално внимание на най-често срещаните алергии и непоносимости – към глутен, лактоза и хистамин. Ако имате въпроси, свързани с хранителни непоносимости и алергии към храни, пишете ни, ще се радваме да Ви отговорим.

Ферментирали храни и защо да ги консумираме

 

Със студеното време, идва и желанието ни да похапваме кисели и мариновани храни като кисело зеле и туршии. В днешната статия ще обърнем по-специално внимание на естествено ферментиралите храни, които са изключително полезни.

Какво представляват ферментиралите храни

Ферментиралите храни са преминали през процес на лактоферментация, при който естествените бактерии се хранят със захарта и нишестето в храната, създавайки млечна киселина. Този процес запазва храната и създава полезни ензими, витамини, Омега-3 мастни киселини и пробиотици. Естествената ферментация на храните запазва хранителните вещества.

Какви са ползите от консумацията на ферментирани храни

Ферментиралите храни са с ниско съдържание на захар и калории, но с високо съдържание на фибри. Освен това помагат за контролиране на нивата на кръвната захар и  намаляват и апетита. Консумацията на ферментирани храни, помага за намаляване на нивата на лошия холестерол. Добрите бактерии в тях, подпомагат превенцията срещу гъбични инфекции и инфекции на пикочните пътища, затлъстяване и дори диабет.

Помагат за по-лесно усвояване на храната

Пробиотичните храни също така помагат за възстановяване на баланса на чревната флора и намаляват риска от храносмилателни проблеми. Те облекчават симптомите на синдрома на раздразненото черво, както и храносмилателно разтройство. Ферментиралите храни са отразяват благоприятно при диария, подуване, газове и запек.

Подсилват имунната система

Ферментиралите храни съдържат много пробиотици и са отлични за поддържане на храносмилателната система в добро здраве, а тяхното консумиране подпомага по-бързото справяне с настинки и грип. Ферментиралите храни съдържат витамин С, желязо и цинк – хранителни вещества, които доказано допринасят за подсилване на имунната система.

Кои храни са ферментрали и какви са ползите от тях

Кисело мляко

Киселото мляко е най-консумираният ферментирал млечен продукт в България. Приемът на кисело мляко е свързан с по-добро здраве на чревната флора. При избор на кисело мляко, четете етикетите и избирайте кисело мляко с жива закваска. Ако спазвате постите или се храните само с растителна храна и се чудите как да си набавите от полезните бактерии, може да замените киселото мляко с някоя от растителните ферментирали храни, които сме посочили.

Кефир

Кефирът съдържа изобилие от полезни бактерии и консумацията му може да подобри и облекчи симптомите на диария и стомашен дискомофрт. Той е богат на минерали и витамини от групата В, както и витамин К.

Кисело зеле

Киселото зеле е с високо съдържание на фибри, витамин А, C, K и витамини от групата В. Добър източник на желязо, манган, натрий, магнезий и калций. Съдържанието на фибри и пробиотици в киселото зеле допринасят за поддържане на ниски нива на лошия холестерол. Тъй като киселото зеле е солено, внимавайте с количествата, които консумирате. Най-добрият вариант, е да си направите домашно, естествено ферментирало кисело зеле в буркан. Методът на приготвяне е изключително лесен и бърз. Вижте нашата рецепта за естествено ферментирало зеле в буркан >>.

Ябълков оцет

Ябълковият оцет е полезен и добавя страхотен кисел вкус към салатите. Богат е на антиоксиданти, понижава холестерола и подпомага в борбата с излишните килограми. Отново, най-добрият вариант е да си го приготвите сами в домашни условия.

Комбуча

Комбучата представлява ферментирал чай.  Процесът на ферментация я прави напитка богата на пробиотици. Консумацията и може да подобри цялостното здраве на червата. Този ферментирал чай е богат на антиоксиданти и много проучвания показват, че предпазва черния дроб от токсини.

Естествено ферментирали зеленчуци

Естествено ферментиралите зеленчуци освен, че са много вкусни, са богати на пробиотици. Възможно е да се ферментира почти всеки зеленчук, но най-популярните опции са – краставици, карфиол, моркови, репички, червени чушки и чесън. Въпреки че ферментиралите зеленчуци са богати на няколко полезни хранителни вещества, те често са с високо съдържание на натрий, затова препоръчваме да ги консумирате умерено.

Хляб с квас

Хлябът с квас  се приготвя с брашно, сол, вода и квасна култура. Дългият процес на ферменация при приготвянето му освобождава хранителни вещества като желязо, магнезий, фолиева киселина и витамини от групата В. Това позволява и по-лесното им обработване от организма. Освен това, хлябът с квас засища за по-дълъг период от време.

 

 

 

 

 

Защо не отслабвам?

 

Този момент, когато се качиш на кантара и видиш, че няма промяна…

За хората, които се опитват да свалят килограми, липсата на промяна в теглото е демотивираща, води до стрес и разочарование. Но какви са причините, за да не постигаме желаните резултати, какви са грешките, които най-често се допускат и как да намерим мотивацията да продължим?

Защо не отслабвам? Спазвате много строга диета 

Да, може да ви звучи странно, но много често именно строгите диети и гладуването, водят до липса на резултати. Драстичното намаляване на порциите на храна, строгите забрани и пропускане на хранене, дори и моментно да ви помогнат да свалите килограми, няма как да доведат до трайно отслабване. Резултатите могат да са слаба имунната система, забавен метаболизъм и йо-йо ефект. Не е нужно да се наказвате с ограничителни диети, отслабването може да се случва, докато похапвате любимите си храни. В режимите на Топ Форма има и “свободен ден”, в който можете да похапвате всичко, каквото пожелаете,  защото вкусната храна е едно от удоволствията на живота, от които не трябва да се лишавате.

Защо не отслабвам? Избягвате определени групи храни

Голяма част от клиентите ни, се страхуват да включат в режима си храни като хляб, спагети, картофи, ориз и други въглехидратни храни. Въглехидратите (сложните) носят на организма много ценни вещества като фибри например. Същественото тук не е храната , а нейното количество. Същото е и при мазнините, ако ги консумирате в правилните количества няма да ви навредят, а само ще направят ястията още по-вкусни.

Защо не отслабвам? Монотонност

Често, когато хората са доволни от първоначалния резултат от режима, допускат грешката да го повторят. Следва разочарование. Това е така, защото организма има памет и ако му се дават едни и същи храни в едни и същи часове и грамажи той привиква и се получава така нареченият ефект на платото. Това е моментът, в който отслабването спира или драстично се забавя. Затова и нашите програми следват различна последователност, която да противодейства на плато ефекта. Всеки следващ хранителен режим е различен от предходния, съобразен е както с целта, така и с темпото на отслабване и прогреса на всеки клиент.

Как да излезем от плато?

Няма универсален метод, който да работи при всички, но има няколко начина да се излезе от „платото“. Един от начините е намаляване на приема на калории. Този метод е строго индивидуален и зависи от пола, физическата активност, персоналните данни и здравословното състояние. Друг начин е точно обратния – повишаване на приеманите калории. Покачените грамажи на някои от храните в режима, водят до захранване на организма с нужните витамини и минерали, но не и до натрупване на мазнини. Тук отново всичко е строго индивидуално и зависи от различни фактори като физическа активност, здравословно състояние, възраст. Увеличаването пък на сложни въглехидрати (пълнозърнест хляб, ориз, картофи)  е с цел да ви държат за по-дълъг период сити и да поддържат ниски стойности на инсулина, защото когато инсулина е в ниски стойности, тогава е възможно да се изгарят мазнините. И не на последно място, може би, за да започнете отново да сваляте килограми, организмът се нуждае от няколко разтоварващи дни само на растителна храна богата на фибри. Ако сте наши клиенти и мислите, че  сте в застой, пишете ни. Нашите специалисти ще обърнат специално внимание и ще ви предложат най-подходящия за вас начин за излизане от платото.

Защо не отслабвам? Нереалистични очаквания

Отслабването обикновено е бавен процес. Много хора губят търпение, преди да постигнат крайната си цел. В началото на режима, загубата на тегло се случва по-бързо, а след това по-бавно. Именно бавното сваляне на килограми е ключов момент, през който е важно да запазите мотивацията си и продължите с режима. Друг основен проблем е, че много хора имат нереалистични очаквания за това, какво е постижимо със здравословна диета.  Трябва да знаете, че загуба на повече от 10 килограма за един месец е нездравословна и трудно достижима цел.  Бързото отслабване освен, че би повлияло негативно на здравето ви, води и до бързо, но сигурно възстановяване на загубеното тегло.

Защо не отслабвам? Фокусът ви е само върху храната

Вместо да мислите единствено и само за всяка хапка, превърнете правилното хранене  в начин на живот. По този начин, ще сте по-здрави, по-щастливи и по-слаби. Изместете фокуса си върху изграждането на здравословни навици. Това ще ви помогне не само да постигнете, но и завинаги да задържите постигнатите резултати.

Защо не отслабвам? Килограми срещу мерки

Истинското отслабване се характеризира с намаляване на мазнините в тялото, което се отразява върху обиколките. Най-лесният и надежден метод за измерване на прогреса,  е използването на обикновен метър. Измервайте всяка обиколка на едно и също място. Промяната в обиколките е сигурен показател за това, че режимът ви работи. Един сантиметър се равнява на 1 кг мазнини! Проследяването на промяната на обиколките ще Ви даде много по-точна представа за вашия прогрес от цифрите върху кантара.

И все пак, как да отслабна по-бързо?

Ако сте подложени на постоянен стрес, това би довело до увеличени нива на хормона кортизол, което от своя страна може да предизвика смущения в съня и  увеличен апетит. Някои изследвания показват, че стресът и повишените нива на кортизол, дори биха могли да са причината за отлагане на мазнини в областта на корема.  Не подценявайте влиянието на стреса и се старайте да си осигурявате нужните почивка и сън.

Редовното хранене е в основата на здравословния и балансиран хранителен режим. Но ако често похапвате между основните хранения, дори и с полезни храни, това би се отразило и върху загубата на тегло. От една страна добавяте още ненужни калории, а от друга, повишавате нивата на инсулина. Когато нивата на инсулин са високи, горенето на мазнини е много трудно. Затова е важно да спазвате интервал от 3-4 часа между храненията, за да поддържате нивата на инсулина в нормални граници.

Обикновено бързото отслабване води до йо-йо ефект и възвръщане на килограмите. Качественото  отслабване не трябва да бъде бърз и отегчителен процес, а да се случва бавно и осъзнато.

Все още нямаш хранителен режим от Топ Форма? Попълни въпросника и започни Към въпросника>>

Вижте повече за нашите програми за дълготрайно и здравословно отслабване Виж повече>>

 

Топ храни през ноември – втора част

Ноември е месецът с голямо разнообразие на вкусни, цветни и полезни сезонни плодове и зеленчуци. Продължаваме темата за топ храните през ноември, като сме подбрали поредните 4 сезонни зеленчуци и плодове, както и здравословни рецепти към тях.

Пащърнак

Пащърнакът съдържа високи нива на калий и подпомага за регулиране на кръвното налягане. Богат е и на фибри, а те от своя страна поддържат ниски нива на холестерола.  Пащърнакът съдържа витамини C и К, които помагат за поддържане на здрави кости и кожа.

Рецепта: пилешко филе с пюре от пащърнак – виж рецептата

Карфиол

Карфиолът е добър източник на фибри и антиоксиданти. Редовната му консумация помага за укрепване на костите, засилване на имунната система и превенцията срещу рак. Карфиолът съдържа висока нива на витамин В4 (холин), а той съдейства за поддъжане на здрава нервна система. освен това, предотвратяване натрупване на холестерол в черния дроб. Карфилолът е една от най-богатите и полезни храни през ноември.

Рецепта: Средиземноморска яхния с карфиол – виж рецептата

Тиква

Тиквата е един от най -добрите източници на алфа и бета каротин, които се преобразуват в ретинол и спомагат доброто зрение и растежа на клетките. Съдържанието на фибри, калий и витамин С в нея помагат за поддържане здравето на сърцето.  Тиквата съдържа каротеноиди, които функционират като антиоксиданти, а те се свързват с по-нисък риск от рак на гърдата, стомаха и панкреаса.

Рецепта: Амарант Буда купа – виж рецептата

Цвекло

Цвеклото съдържа нитрати, които имат способността да понижават кръвното налягане. Цвеклото е добър източник на фибри, има високо съдържание на вода и ниско съдържание на калории и подпомага борбата с излишните килограми. Цвеклото трябва да присъства в менюто ни през този сезон, защото има и противовъзпалителни свойства.

Рецепта: Супа от червено цвекло – виж рецептата

Други много полезни сезонни плодове и зеленчуци са: земна ябълка , райската ябълка, нар, бяла, черна и червена ряпа, дюля, мушмула, алабаш, целина. Възползвайте се от изобилието и разнообразявайте менюто си. Всеки от тези плодове или зеленчуци, можете да включвате в хранителния си режим, когато имате посочени “плодове по избор” или “зеленчуци по избор”.

Ако все още нямате хранителен режим, попълнете въпросника, и започнете още сега.

2 безалкохолни напитки на ден повишават риска от диабет

 

Подсладените напитки, включително диетичните, могат да повишат риска от диабет. В света, един на всеки 11 души страда от диабет.

Пиенето на повече от две сладки (със захар) или изкуствено подсладени безалкохолни напитки на ден, значително увеличава риска от захарен диабет.

Колкото повече сладки безалкохолни напитки пиете, толкова по-висок е рискът от развитие на диабет – това са резултатите от публикувано наскоро изследване на учени от Каролинския институт в Стокхолм.

Учените анализирали данни за консумацията на сладки газирани напитки в извадка от 2847 възрастни шведи и са ги сравнили с данните за заболеваемостта от диабет. Проучването показа, че сред тези, които пият повече от две чаши по 200 мл сладки напитки дневно, рискът от развитие на диабет тип 2 е по-висок с 2,4 пъти в сравнение с тези, които изобщо не пият сладки напитки. Консумацията на 5 порции (т.е. един литър) Кока-Кола и други сладки безалкохолни напитки на ден увеличава риска от диабет 10,5 пъти.

Подобна връзка е установена и с особена форма на диабет – латентен автоимунен диабет при възрастни или LADA (Latent Autoimmune Diabetes in Adults). Това заболяване често се нарича „диабет тип 1,5“, т. к. съчетава в себе си признаци на диабет тип 1 и 2. Смята се, че около 10% от случаите на заболеваемост от диабет сред по-възрастните се отнасят именно към този междинен тип. Шведското изследване за първи път показва как заболяването диабет може да бъде свързано със сладките напитки.

Посочените в изследването стойности – от 400 мл до 1000 мл на ден – са достатъчно разпространен обем на потребление и да се достигне такова ниво е лесно. Например, в големите вериги за бързо хранене могат да се поръчат напитки от 500мл и 800 мл, а в някои посетителите дори са поканени да „пият, колкото искат,безплатно“. Тоест, ако искате да повишите риска от диабет няколко пъти, може просто всеки ден да се храните в ресторанти за бързо хранене.

За тези, които избират „лайт“ версия на напитките, резултатите от изследванията на шведските учени също не са утешителни– консумацията на безалкохолни напитки, съдържащи изкуствени подсладители (обикновено се използва аспартам), води до същите резултати, както и потреблението на безалкохолни напитки със захар.

Учените предполагат, че всички видове сладки безалкохолни напитки влияят негативно на чувствителността на организма към инсулин и допринасят за затлъстяване, което от своя страна повишава риска от диабет.

Захарта от обикновените газирани напитки води до пикови емисии на инсулин и повишава нивото на възпаление в организма. „Лайт“ (light) версиите на напитките могат да причинят инсулинова резистентност (състояние, при което клетките на организма губят чувствителността си към инсулина) поради негативното влияние на синтетичните подсладители върху чревната микрофлора. Освен това, сладките напитки с некалорийни подсладители могат да допринесат за повишаване на апетита и да провокират преяждане.

Това далеч не е първото изследване, предупреждаващо за отрицателното влияние на сладките безалкохолни напитки върху здравето. Така например, публикувана през 2013 г. статия показва силна връзка на потреблението на безалкохолни напитки с разпространението на затлъстяването, диабета и метаболитните заболявания в 75 страни по света.

Има няколко точки, които трябва да се имат предвид обаче:

  • Резултатите са въз основа на наблюдения върху храненето за период от една година. Или – не отразяват по-дългосрочни модели от живота на човека.
  • Проучването не може да докаже категорично, че подсладените напитки са пряка причина за диабет. Много вероятно е високата консумация на подсладени напитки да е част от една по-широка картина на нездравословен начин на живот (неправилно хранене, обездвиженост, пушене, висок прием на алкохол).
  • Не са отчетени начинът на живот и разликите в околната среда за различните региони по света.
  • Експерти от университета в Кеймбридж също смятат, че един от симптомите, отличителен белег на диабета, е повишената жажда. Така че, може първи да е този симптом и след това той да е последван от повишена консумация на подсладени напитки.

Изводите от всички тези изследвания:

  • Високият прием на безалкохолни сладки напитки, неправилното хранене, ниската активност увеличават риска от диабет.
  • Без значение дали е газирана или не, най-важното е напитката да е без захар, аспартам и други изкуствени подсладители. Особено важен е този извод за родителите. Децата лесно „се закачат“ за сладките напитки и колкото по-дълго време ги консумират, толкова по-висок е риска от развитие на хронични заболявания в зряла възраст.
  • За да намалите риска от диабет(както и сърдечно-съдови заболявания, инсулт и някои видове рак), хранете се здравословно, бъдете физически активни редовно, спрете тютюнопушенето и ограничете консумацията на алкохол.

 

Източници:nhs.uk, theguardian.com, eje-online.org

http://www.eje-online.org/content/175/6/605.full#T3

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3828681/

Коледни пости и хранителен режим

 

На 15ти ноември започват Коледните пости. Ако сте решили или обмисляте да започнете пост, е важно през предстоящите 40 дни, внимателно да подбирате храните, които ще служат за заместители на месо, яйца, мляко и други животински продукти. Въпреки ограниченията по време на пост, при избор на правилните храни, менюто ви по време на пости може да бъде разнообразно и здравословно.

Сега можете да поръчате своя индивидуален хранителен режим, който да е съобразен с предстоящите пости. Нашите специалисти ще съставят за вас режим, само с храните които обичате, без да се лишавате от важни хранителни елементи. Ако поръчате сега своя постен хранителен режим, ще можете да стартирате на 15ти ноември. Нужно е при попълване на въпросника да напишете в коментар, че желаете да ви съставим постен режим. Към въпросника >>

Какви заместители на млякото и млечните продукти да избираме?

Ако сте свикнали да консумирате много млечни продукти, постите могат да са предизвикателство за вас. Важно е да знаете, че има много заместители на млякото и млечни продукти. В търговската мрежа в момента има всякакви растителни млека като соево, бадемово, кокосово, оризово, овесено и др. Сиренето и кашкавалът също могат да бъдат заменени със сирене от растителен вид – например тофу (соево сирене) или сирене от кашу. Не трябва да се притеснявате за набавянето на калций и да мислите, че единственият източник е кравето мляко. В 100 гр. краве мляко се съдържат около 110 мг. калций, а в същото количество спанак се съдържа около 200 мг. калций. Други храни, които ще ви набавят необходимата доза калций са сусамът (970 мг. сусам съдържат около 110 мг. калций). Друга храна, която може да замести калция от млечните продукти са бадемите.

Заместители на Месото

Най-известният заместител на местото са продуктите от соя. В големите хранителни магазини се срещат продукти с надпис „соево месо“. Други храни, които могат да заместят месото  са бобовите – фасул, грах, леща, нахут. Те са богати на фибри и протеини, а също и на редица витамини. Пълнозърнестите продукти като киноа и  булгур също са чудесен избор за трапезата, особено когато не консумирате месо. Като заместител на месото в приготвянето на ястия, може да добавяте гъби и патладжан, защото са с по-месеста структура наподобяваща месо, а и са засищащи. Ако поръчате своя индивидуален хранителен режим от Топ Форма и желаете той да е съобразен с предстоящите пости, препоръчваме да изберете максимално много храни като бобови, зърнени и пълнозърнести продукти, за да бъде режимът ви балансиран и здравословен.

Заместители на Яйцата

Яйцата са неизменна съставка в много рецепти и при приготвянето на много храни, затова ще ви дадем няколко предложения как да ги заместите при приготвянето на любимите си ястия. Заместител на 1 яйце може да бъде смес от 3 с.л. вода със 1 с.л. чия или ленено семе, както и 2 с.л. вода с 1 с.л. олио и 2 с.л. бакпулвер.

Заместители на масло

Кравето масло, може да се замени със слънчогледово олио, зехтин или кокосово масло. В приготвянето на десерти, алтернатива може да бъде тахан от лешници или орехи, както и пюре от авокадо.

Ако желаете да спазвате Коледните пости, но се затруднявате да съставите менюто си и не сте сигурни дали се храните здравословно, индивидуалният хранителен режим ще ви е от голяма полза. Режимът ще бъде съобразен както с желанието ви да не консумирате животински продукти, така и с вашето здравословно състояние, хранителни предпочитания, цели и начин на живот.

Още за хранене по време на пости.

Режим при гастрит и колит

 

Много от нашите клиенти, при попълване на въпросника за поръчка на хранителен режим, споделят, че страдат от гастрит или колит. Тези две оплаквания се срещат изключително често и е важно всеки да е наясно, че в повечето случаи, острите симптоми могат да се преборят с правилен хранителен режим. Разберете повече от днешната ни статия, в която ще видите и отговорите на д-р Чамова, лекар диетолог, която е един от специалистите, с които работим.

Какво точно представлява гастритът и какви са симптомите?

Гастритът представлява възпаление на лигавицата на стомаха. Той може да бъде предизвикан от бактерии или от прекомерна употреба на определени храни или на алкохол. Нашият специалист, диетологът Д-р Чамова споделя: „оплакванията при гастрит са нехарактерни и неспецифични. Може да се наблюдава гадене, повръщане, хълцане, болки в епигастриума, чувство за парене, натиск, за препълнен стомах. Възможно е и безсимптомно протичане. Често диагнозата се поставя след гастроскопия по други причини. Не всяка болка и дискомфорт в горната част на корема означава гастрит. За гастрит се говори само, когато се докаже чрез изследване възпаление на стомашната лигавица.“

Каква е разликата между гастрит и колит?

За разлика от гастрита, който засяга стомашната лигавица, колитът е възпаление, което поразява най-вече дебелото черво. Колитът може да бъде – остър и хроничен, като разликата между тях е в причинителите на възпалението, симптомите и продължителността на протичането. Понякога симптомите на гастрит и колит съвпадат и е възможно да се диагностицират грешно.
Д-р Чамова уточнява: „Основен симптом за колит е болката, която се локализира предимно в долните отдели на корема. Болката отслабва след дефекация. При хроничен колит се наблюдават редуване на диария със запек, подуване на корема и болезнени позиви за дефекация. В някои случаи във фекалните маси се установява слуз с кръв.“

Важно е да знаете, че гастритът и колитът могат да се повлияят положително с правилен режим на хранене.

Режим на хранене при гастрит и колит

Няма как да има един универсален режим при гастрит и колит и той да работи еднакво при всички хора. Всеки човек е уникален и различните храни се усвояват и понасят различно от всеки организъм. Но все пак има храни, които трябва да бъдат изключени от менюто, когато става въпрос за определени потвърдени диагнози.

Напитките

При установен гастрит или колит, трябва да се изключи консумацията на алкохол. Газираните напитки също не се отразяват благоприятно при тези състояния. Кафето е една от най-киселинните напитки и ако страдате от възпаление, то кафето със сигурност би раздразнило стомашната Ви лигавица. Твърде топлите и твърде студени напитки също е препоръчително да се избягват.

Храните

Основно и категорично трябва да се изключат пържените храни от менюто. При всички случаи, дори и да нямате диагноза гастрит или колит, е важно да се опитате да не консумирате пържени храни – те не са полезни за никого! При готвене, ограничете пикантните и люти подправки, защото те дразнят стомашната лигавица. Температурата на храната също оказва влияние – твърде топлата храна може да увреди лигавицата, а студената храна, както и напитки не могат да се смелят оптимално в стомаха, което води до смущения.
Д-р Чамова препоръчва:“ При хроничен гастрит да се избягват стари меса и меса със сухожилия, ципи и хрущяли, кожа от птици, силни бульони, месни сосове, месни консерви, сушени и пушени меса, пресни и сухи колбаси; пушени и опушени риби, бяло и червено зеле, ряпа и репички, стара маруля с много дебели листа (богати на целулоза), коприва, алабаш, лук, патладжани, недобре узрели домати, краставици, гъби, чесън, лютеници, туршии, мариновани и стерилизирани зеленчуци и др.“

В зависимост от организма, бобовите храни се понасят различно. Много често хората страдащи от гастрит или колит имат оплаквания след консумация на храни като фасул, леща, нахут, но това не винаги е задължително. Понякога неразположението се дължи на начина на приговяне, например ако не са добре сварени или не се консумират в правилните количества. Отново, всичко е строго индивидуално и е важно сами да усетите как се чувствате след консумация на дадена храна.

Индивидуалността

Ако страдате от гастрит или колит и консумацията на дадена храна предизвиква неразположение, то това е храната, която трябва да изключите от менюто си. Обратното също е вярно, ако не чувствате дискомфорт след консумацията на определени храни и тялото Ви се чувства добре , няма нужда да се лишавате напълно от тях. Слушайте тялото си, то ще Ви покаже кои храни не обича.

Ако страдате от гастрит или колит, нашите специалисти ще изготвят за вас точния хранителен режим, който ще бъде съобразен с вашите цели и здравословно състояние. Поръчай режим >>

 

Здравословно хранене на децата

 

Децата, които се хранят добре и са физически активни, учт по-лесно, по-концентрирани са и запомнят повече. Началото на учебната година е подходящият момент за изграждане и затвърждаване на здравословни, хранителни навици за цялото семейство.

Какви са основните елементи за здравословното хранене на децата?

Редовно хранене

От изключително значение е редовното хранене, защото ако децата  често пропускат основните хранения, рискът да огладняват в неподходящо време води до прибягване към нездравословни храни, които за съжаление са най-лесно достъпни. Ако се създаде навик на децата да се хранят редовно – закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря, рискът за консумация на вредни храни би намалял значително.

Подходящи порции за деца

Децата не могат да развият усет към количествата, ако придобият навик да се хранят повече от колкото им е необходимо. Ако порцията не им е достатъчна, те ще си поискат още.  Не настоявайте да изяждат всичко от чиниите си.

Зеленчуци и плодове

Едва ли има дете, което не знае песничката „Зеленчуци, който не яде“ и всички останали фрази, защо трябва да се консумират зеленчуци и плодове биха имали много по-голям ефект ако освен тях се наблегне на факта, не колко полезни, а колко вкусни са всъщност. Безпорно всеки ден децата трябва да консумират плодове и зеленчуци и те трябва да бъдат разнообразни, за да си набявят необходимите витамини и минерали.

Мазнини

Освен въглехидратите, мазнините са източник на енергия. Ако искаме децата да бъдат щастливи и пълни с енергия, не бива да ги ограничаваме от източници на полезни мазнини като – риба, бадеми, зехтин. Най-опасните мазнини за децата са транс-мазнините, които се срещат в бисквитите, кексовете и вафлите. Важно е и да се избягвате да предлагате на децата пържени храни – те не са подходящи нито за тях, нито за вас.

Млечни продукти

Докато нискокалорични версии на млякото са добри за възрастни, децата се нуждаят от пълномаслени им варианти. Не е препоръчително да се дава обезмаслено мляко на децата, преди да навършат пет години. Пълномаслените млека са отличен източник на калций, който е лесно усвоими. Освен тях добри варианти са пълномаслени сирена и кашкавали. Ако консумирате сирена в саламура, е добре да ги измивате преди това, за да отмиете солта, която също не е полезна за децата и трябва да се избягва.

Пълнозърнести храни

Още един качесвен източник на енергия. Ако децата често хапват за закуска овесени ядки, под формата на каши или като добавка към мляко те ще си подсигурят дълготрайна енергия, както и полезните за всеки организъм фибри.

Десерти

Не бива да ограничавате децата от изкушения. Кой е казал, че десертите могат да бъдат само вредни? Експериментирайте с приготвянето на любимите им десерти в по-здравословен вариант. Вместо шоколадови и желирани бонбони може да им приготвите страхотни бонбони от фурми и кокосови стърготни например. Вместо консенвираните натурални сокове, може да им приготвяте свежи и полезни фрешове и смутита в страхотни цветове.

Най-добрия пример е личният приемр. Ако Вие се храните здравословно,  то ще създадете навик и на децата и те ще хранят по-същия начин. С режим от Топ Форма, можете да приготвяте всеки ден здравословна храна за цялото семейство. Към всяко хранене ще имате предложения с рецепти, вие избирате броя на порциите. Попълнете въпросника и започнете сега>>.

 

 

Кетогенната диета – всичко, което трябва да знаем за нея

Представяме Ви доц. д-р Дарина Найденова, холистичен лекар със специалност по хранене и диететика, един от специалистите, с които работим, за да правим живота Ви по-добър! доц. Найденова се занимава с клинична диетология, изготвя персонални хранителни програми и от 2003 г. работи в Медицински Университет-Варна, като обучава студенти и стажант-лекари в областта на здравословното и лечебно хранене. Участвала е в множество национални и световни научни конгреси по затлъстяване и клинично хранене и има над 50 специализирани публикации в различни български и международни списания.

Най-вероятно, все по-често чувате за „кето“, „кето диета“, „високомазнинно хранене, “нисковъглехидратно хранене“. Кетогенната диета и нейни разновидности са изключително популярни в момента, но какво наистина представлява високомазнинното хранене и крие ли рискове за здравето? Не позволявайте на модерната тенденция да ви завладее, преди да сте се запознали с особеностите и опасностите от тази диета. На десетата Национална Конференция по Хранене, доц. Найденова представи своята публикация за масово прилаганите кетогенни диети. Специално за Топ Форма,  доц. Найденова подготви днешната статия за ползите и потенциалните рискове, които крият тези популярни в момента диети. Ако в момента спазвате, чудите се дали да започнете подобна диета или имате поне един близък, който я спазва, продължете да четете, вярваме, че ще бъде полезна.

Малко предистория

Кетогенната диета е модел на хранене, който се отличава с естремно висок внос на мазнини и силно ограничаване на въглехидрати в менюто. Първите варианти на кетогенна диета са разработени през 1920 г., от д-р Р. Уайлдър (Майо Клиник, САЩ) с цел лечение на захарен диабет тип I и на трудно контролируема епилепсия при деца. Преди един век диетотерапията при тези пациенти е била единственото лечение поради липсата на ефикасни медикаменти. В периода 1950-1990 г. кетогенните диети постепенно излизат на заден план поради разработването на нови лекарства. Понастоящем интересът към кетогенната диета за лечение на епилепсия при деца е възобновен. Освен това, кетогенните диети  имат потенциал да допълват лечението при някои заболявания на нервната система, редки генетични заболявания и др.

Същност на кетогенната диета

Кетогенната диета  е алтернативен режим на хранене с превес на мазнини като енергиен източник. Според съвременните препоръки за здравословно хранене въглехидратите трябва да осигуряват 45-60% от всички калории, белтъчините – 10-20%, а мазнините – до 30% (16). В кетогенната диета това съотношение е съвсем различно: въглехидрати – 5 (до 20%), белтъци – 10%, мазнини – 70-85% (табл. 1).

Табл. 1: Концентрация на кетонови тела в кръвта в различни физиологични и патологични състояния.

Ако препоръчителния дневен енергоприем на един човек е около 2000 ккал., то при кетогенна диета порцията му трябва да вняся приблизително 165 г. мазнини, 75 г. белтъчини и едва 20 гр. въглехидрати.

Кои са разрешените и забранените храни при кетогенната диета?

При кетогенните диети, изобилието от мазнини се подсигурява от позволените храни.

✅ Позволени храни:

  • Растителни източници – зехтин, авокадо, кокосово, палмово, ленено масло и др.
  • Животински продукти – мазно месо, карантия, колбаси, сланина, бекон, краве масло, птича мазнина, риба и др.

❌Забранени храни:

  • Плодове (допустими са само някои представители от групата на горските плодове, в много малки количества)
  • Скорбелни зеленчуци (морков, ряпа, картоф и др.)
  • Бобови храни
  • Зърнени и тестени храни от всякакъв вид
  • Мляко (източник на млечна захар (лактоза)
  • Десерти (вкл. с подсладители)
  • Алкохол
  • Ограничени са ядките и редица зеленчуци (домат, лук, чесън и др.).

Биохимични основи на кетогенната диета

В хода на дългата си еволюция, човешкият организъм се е адаптирал да ползва глюкозата като основен енергиен източник. Много от тъканите ни могат да функционират като използват мастни киселини (напр. мускулите), но има и такива органи, които са зависими от глюкозата. Това важи в най-голяма степен за мозъка и бъбреците. Човешкият мозък се нуждае средно от 120 гр. глюкоза за ден. При крайно ограничаване на въглехидратите мозъкът разчита на запасите от гликоген. Те обаче се изчерпват бързо – в рамките на 1-3 дни. За да се обезпечи нормалната функция на мозъка, който контролира всички останали органи, организмът включва процес, наречен гликонеогезеза (т.е. синтез на глюкоза в тялото от невъглехидратни източници – мастни киселилини или аминокиселини, т.е. белтъци). Първите няколко дни (3-5 дни) след въглехидратно гладуване нивото на кръвната захар (съответно обезпечаването на мозъка с глюкоза) се поддържа за сметка на разграждане на белтъци, т.е. на мускулна маса. За човешкия организъм обаче е много неизгодно да синтезира глюкоза от белтък и да губи от ценната си мускулна тъкан. Метаболитна адаптация за съхранение на мускулната маса е кетогенезата от мазнини. Този процес позволява голяма част от енергоразхода на тялото да се покрива от кетотела (кетони), получени от разграждане на мастните запаси (мастната тъкан).

Кетотелата са водно-разтворими молекули, произвеждани в черния дроб от мастните киселини. В условията на въглехидратно гладуване те покриват част от енергийните нужди на мозъка. Когато кетотелата в кръвта достигнат концентрация >2 ммол/л. настъпва състояние, известно като кетоза.

При кетоза тялото разчита предимно на мазнините като източник на енергия.

Кетогенезата е възникнала в хода на еволюцията във връзка с епизодичните гладувания в номадския период от човешката история. Здравият човек често пъти изпада спонтанно в кетоза – напр. след продължителен сън (тъй като не се е хранил), след тежка тренировка или физическо натоварване без хранителна подкрепа, след по-продължително гладуване по различни поводи и др. Плазмена концентрация на кетони в различни моменти е представена в таблица 2.

Табл. 2: Концентрация на кетонови тела в кръвта в различни физиологични и патологични състояния.

Как действат кетоните?

Тъй като са сравнително малки и водоразтворими молекули, кетоните преминават безпроблемно кръвно – мозъчната бариера и достигат да два много важни центъра в мозъчната кора: центъра на апетита и центъра на еуфорията. По този начин кетотелата влияят на нивата на хормоните грелин и лептин (регулатори на апетита и ситостта). Те потискат апетита, подобяват контрол над глада и намаляват желание за сладки храни. В резултат на това намалява енергоприемът и телесното тегло без това да се отразява съществено на мускулната маса.

Ефект от кетогенната диета при наднормено тегло и затлъстяване

Понастоящем кетогенните диети се прилагат поголовно при наднормено тегло и затлъстяване без да се вземат предвид здравните рискове, произтичащи от въглехидратно гладуване. Все още няма доказателства, че в дългосрочен план кетогенните диети са по-лесни за следване и по-успешни от други алтернативни модели на хранене при хора с наднормено тегло (3).  Кетогенните диети могат да бъдат опция за някои хора, които са имали затруднения с намаляването на теглото с други методи. Точното съотношение на мазнини, белтъци и въглехидрати, които са необходими за постигане на целите, обаче са различни при отделните хора, поради техния уникален геном и състав на тялото. Метаанализ на 13 рандомизирани контролирани проучвания (с продължителност >12 месеца) сравняват две диети с еднаква калоричност – КД (много нисковъглехидратна диета) и нискомазнинна. Резултатите от двата режима са сходни – средната загуба на тегло при КД едва с 2 паунда (по малко от 1 кг.) по-голяма за период от 12 месеца. През втората година резултатите се изравняват (1). Анализ на 26 краткосрочни проучвания (4-12 седмици) сравнява апетита при КД и нискомазнинна диета (с еднаква калоричност). Резултатите са сходни както по отношение на апетита, така и за загубата на телесно тегло (5).

Безопасни ли са кетогенните диети?

Описани са редица чести странични ефекти от екстремното ограничаване на въглехидрати:

умора (умствена и мускулна), мускулни болки и спазми (крампи), гадене, световъртеж, нарушения в настроението (апатия, депресия, агресия), раздразнителност, главоболие, нарушения в умствената работоспособност (нарушения в паметта, концентрацията, ясното мислене), запек и др.

Редица проучвания търсят връзка между приемът на въглехидрати и общата смъртност.

Едно от най-мащабните изследвания в тази област е ARIC (Atherosclerosis Risk in Communities), (14). В него се търси връзката между средната консумация на въглехидрати и риска от смърт, проследени за 25 годишен период. Проучени са навиците на хранене на 15 428 души на възраст 45-64 години, всички без крайности  в дневния енергоприем. Резултатите показват статистически достоверна, нелинейна образна връзка между риска от смърт и приема на въглехидрати. Най-нисък риск се наблюдава при консумация на въглехидрати, осигуряващи 50-55% от дневния енергоприем. Смъртността е най-висока при прием на въглерхидрати под 30% и плавно се покачва когато въглехидратите надвишат 60%.

Установява се относително по-висок риск за смърт, когато въглехидратите  в менюто се заменят с мазнини и белтъчини от животински произход и по-нисък при замяна с растителни мазнини. Налице са значими разлики в средния прогнозиран предстоящ живот, базирани на приема на въглехидрати. Метаанализ на 12 публикации, обхващащи изследвания, проведени на териториите на Северна Америка, Европа, Азия, както и международни кохорти от последните години потвърждава резултатите на ARIC (2, 4, 6, 8, 9, 11, 12, 13, 15).

ВНИМАНИЕ: рискове за здравето при спазване на Кетогенна диета

 

Най-съществените рискове за здравето при стриктно спазване на кетогенната диета са:

  • проблеми от страна на стомашно-чревния тракт: лош дъх (дължащ се на кетоните), стомашен рефлукс, жлъчна дискинезия, запек , панкреатит и др.
  • при част от човешката популацията е налице намален толеранс към високия прием на мазнини с последица силно повишени стойности на триглицеридите и холестерола (дислипидемия) и повишен сърдечносъдов риск (7, 10)
  • влошаване на състоянието и обостряне на заболявания на бъбреците (бъбречна недостатъчност, подагра и др.), черния дроб, костите (вкл. зарастване на фрактури и остеопороза)
  • склонност към хипогликемия
  • електролитен дисбаланс засягащ калия, калция, магнезия, проявяващ се с болезнени крампи, гадене, световъртеж
  • повишена чувствителност към студ, суха кожа, косопад
  • при деца: забавен растеж, честа ацидоза, увеличена честота на остри инфекциозни заболявания

Абсолютно противопоказно е кетогенна диета да се следва от:

  • деца и юноши;
  • жени по време на бременност и кърмене, жени с менструални нарушения и репродуктивни проблеми;
  • хора с поднормено тегло (ИТМ <18.5);
  • хора с нарушения в хранителното поведение (анорексия, булимия и др.), с алкохолизъм и др. зависимости;
  • психични заболявания (психози);
  • порфирия и някои вродени ензимни дефицити;
  • бъбречна или чернодробна недостатъчност (вкл. активен хроничен хепатит), подагра;
  • някои ендокринни заболявания: диабет тип 1, хипертиреоидизъм, синдром на Кушинг;
  • хематологични заболявания;
  • пресен инфаркт на миокарда (с давност от последните 6 мес.), нестабилна стенокардия, сърдечна недостатъчност, съдов инцидент;
  • прогресиращи възпалителни и злокачествени заболявания.

 

Относителни противопоказания за кетогенната диета са камъни в бъбреците и в жлъчния мехур и лечение с диуретици (риск от развитие на хипокалиемия и нарушения на сърдечния ритъм).

Във връзка със следването на кетогенната диета възникват няколко въпроса с повишена трудност.

На първо място стои рискът и безопасността за здравето в дългосрочен план (над 1 год.). Друг сериозен въпрос е дали страничните ефекти не надхвърлят потенциалните ползи при хората с повече от едно заболяване. Да не забравяме, че именно затлъстелите индивиди имат редица придружаващи заболявания, някои от биха могли да са недиагностицирани, които се влошават и обострят в условията на кетоза. Сериозен е рискът от следване на кетогенни диети при заболявания, протичащи с нарушения в белтъчния и мастния метаболизъм (бъбречни, жлъчни, чернодробни, панкреатични) и вкарването в кетоза при тези пацианти може да е животозастрашаващо.

Не на последно място е въпросът за подборът на мазните в кетогенните диети. Има голямо значение дали 70-80 % от калориите в дневното меню ще постъпват за сметка на предимно твърди, наситени мазнини или за сметка на течните мононенаситени и полиненаситени мазнини. 

Вместо препоръка

При преминаване към кетогенна диета е препоръчително изборът да вклюва приоритетно храни, съдържащи предимно ненаситени мазнини: риба, ядки, семена, зехтин, авокадо, птиче месо. Желателно е да се избягват източниците на наситени мастни киселини, особено нетрадиционни за географския регион като кокосово и палмово малсо. Абсолютно неподходящо и рисково за здравето е при кетогенна диета да се вклюват хидрогенирани масла, богати на транс – изомери на мастните киселини, така наречените транс-мазнини.

По-здравословна алтернатива на класическата кетогенна диета като подход за намаляване на теглото би могла да бъде замяната на въглехидратите с предимно растителни мазнини и белтъци.

Кетогенната диета може да бъде алтернатива за някои хора, които са имали затруднения да постигнат целите си по отношение на здравето или теглото с други методи. Точното съотношение на мазнини, въглехидрати и белтъци обаче ще е различно при отделните хора, поради специфичния набор от гени и особеностите в телесен състав.

Ето защо, ако решите да започнете кетогенна диета, се препоръчва да се консултирате с лекар диетолог, за да се наблюдават всички биохимични промени след започване на диетата. Лекарят ще създаде план за хранене, който да е съобразен със здравния статус и физиологичните особености и ще даде адекватни указания за повторно въвеждане на въглехидратите (в съответния количествен и качествен състав) след постигне на целите. Така ще се намалят до минимум рисковете за здравето от продължителната кетоза.

Източници:

  1. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87.
  2. Dehghan M, Mente A, Zhang X et al. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. 2017; 390: 2050-2062
  3. Freedhoff and Hall K.D. Weight loss diet studies: we need help not hype. Lancet 2016, vol 388, P849-851
  4. Fung TT, van Dam RM, Hankinson SE, Stampfer M et al. Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: two cohort studies. Ann Intern Med. 2010; 153: 289-298
  5. Gibson AA, Seimon RV, Lee CM et all. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis. Obes Rev. 2015 Jan 1;16(1):64-76.
  6. Lagiou P, Sandin S, Weiderpass E et al. Low carbohydrate-high protein diet and mortality in a cohort of Swedish women. J Intern Med. 2007; 261: 366-374
  7. Naude CE, Schoonees A, Senekal M et all. Low carbohydrate versus isoenergetic balanced diets for reducing weight and cardiovascular risk: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2014; 9: e100652
  8. Nilsson LM, Winkvist A, Eliasson M et al. Low-carbohydrate, high-protein score and mortality in a northern Swedish population-based cohort.Eur J Clin Nutr. 2012; 66: 694-700
  9. Noto , Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies. PLoS One. 2013; 8: e55030
  10. Pilis K, Pilis A, Stec K et all. Three-Year Chronic Consumption of Low-Carbohydrate Diet Impairs Exercise Performance and Has a Small Unfavorable Effect on Lipid Profile in Middle-Aged Men. Nutrients. 2018 Dec; 10(12): 1914
  11. Seidelmann SB, Claggett B, Sheng S. et all. Dietary carbohidrate intace and mortality: a prospective cohort study and meta analysis.The Lancet Public Health. 2018; Vol 3, Issue 9, Pages e419-e428 (September 2018)
  12. Shen X, Fang A, He J et al. Trends in dietary fat and fatty acid intakes and related food sources among Chinese adults: a longitudinal study from the China Health and Nutrition Survey (1997–2011). Public Health Nutr. 2017; 20: 2927-2936
  13. Song M, Fung TT, Hu FB et al. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. 2016; 176: 1453-1463
  14. The Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study: design and objectives. The ARIC investigators. Am J Epidemiol. 1989; 129 (No authors listed): 687-70
  15. Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Orfanos P et al. Low-carbohydrate-high-protein diet and long-term survival in a general population cohort. Eur J Clin Nutr. 2007; 61: 575-581
  16. WHO, Healthy diet fact sheet. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/, Sept 14, 2015, Date accessed: August 7, 201

Как да влезем в топ форма – ВАШИТЕ ИСТОРИИ част 2

Започнахме с трите най-важни фактора за трайно и здравословно отслабване. Вижте следващите 3 извода от успешните ви истории, които получаваме всеки ден.

Извод 4: 

Опитите ни да отслабнем не трябва да вредят на нашето здраве. Точно обратното – постигането и задържането на подходящите за нас килограми по правилен начин, се отразява положително върху цялостното ни здравословно състояние:

🗨”Здравейте, изключително добре се чувствам – станах по- подвижна и по-пъргава при народните танци. Освен това, сутрин не ми се подуват пръстите на ръцете, не съм подпухнала в лицето и очите ми изглеждат по-“отворени”. А и нормализирах кръвното налягане без хапчета!” Нели, 62 год., минус 7 кг за 2 месеца

“Изминаха почти шест месеца от нашата обща мисия. Ползите от нея бих мога да подредя така:
– Започнах да се храня редовно, четири пъти на ден в определени часове. Преди това – ако закусвах в 9.00 ми се е случвало да обядвам в 14.30 – 15.30.
– Храната ми беше достатъчно количество и понеже се стараех и да е качествена се чувствам сита. За това време не съм чувствала глад.
– Предполагам, че ще си изпълня желанието да отслабна с 20 кг. За тези шест месеца. Външният ми вид /по свидетелства на приятели и колеги/ е много добър. Поради това, че с храната получавах всички необходими витамини и минерали кожата ми не е сбръчкана и увиснала.
– Обличам дрехи, които бяха забравени във вакумиран плик от 2004 година.
– Чувствително намалих кръвното, болките в коленете ми намаляха, надявам се скоро и те да изчезнат.
– Чувствам се отлично, винаги съм в добро настроение, работата ми върви.
Какво повече ми трябва.
Доволна съм, че с решението да сваля тези килограми, които много ми тежаха, промених отношението към храненето и хранителните продукти. Повярвах на вас, а с това повярвах и на себе си, че с постоянство всичко се постига. С ваша помощ успях да променя и начина си на живот на 62 години.” Анна,  61 год., минус 18 кг за 6 месеца

🗨 “За около 4 месеца се “разделих” с излишни 8 – 9 килограма. Чувствам се добре, кръвното ми налягане е в норма…Какво научих? Примерно – да закусвам редовно; да не пропускам да хапна нещо подходящо на всеки 3-4 часа; да балансирам храната; да хапвам в разумни количества; да се “поглезя” с нещо неподходящо, но след това бързо да си следвам установените правила на хранене. Научих се да “чета етикетите” на хранителните продукти. Да не купувам излишни количества храна, а само това, което ми е необходимо. Не очаквах да постигна всичко това. Просто реших да пробвам. Сега съм доволна и се надявам със собствени усилия да запазя постигнатите резултати, а това вече зависи от мен.” Светослава, 59 год., минус 9 кг за 4 месеца

 

Извод 5: 

Важно е да откриете кои са подходящите точно за вас количества храна, без да се сравнявате с другите. Преценката ни за количествата храна е много субективна и е препоръчително да я сверим със специалист, ако имаме проблеми с килограмите:

🗨 “Нормално е да ми се струват малки порциите при положение, че съм яла двойно... Искам да споделя задоволството си от това че само за седмица се научих да закусвам , вечер да не си лягам преяла. Сутрин се събуждам без отоци, заредена с добро настроение и силна вяра в крайния успех. Благодаря на екипа от сърце! Смятам, че вършите прекрасна работа! Поздравления!” Нина, 53 год., минус 11 кг за 3 месеца

🗨 “Изненадана съм приятно от резултата, който постигнах без никакви усилия. Установих, че явно съм прекалявала с количествата и не се хранех редовно. Нямах навик сутрин да се храня и изисква някаква организация, но останалата част е лесно да се спазва. Много ви благодаря за това, че ми връщате самочувствието.” Оля, 45 год., минус 9 кг за 4 месеца

🗨 “Нямала съм никаква представа за грамаж. След като започнах да спазвам режима разбрах,че 50 гр сирене/което много обичам/е едва една четвърт от това,което съм яла преди. И не само за сиренето – това беше най-голямата ми изненада. Иначе най-хубавото на режима е,че ме кара храната да я приемам на 4 пъти,а не само вечер – което беше големият ми проблем. Надявам се с ваша подкрепа да променя  вредните си навици – освен килограмите,които ми тежат,това е също много важно за мен.“

🗨 “Бих искала да споделя с вас своя успех...През последните 6 години няма диета която да не съм изпробвала, глад, глад, временни резултати и йо йо ефект. Днес се премерих и вече съм -7 кг. Благодаря на себе си за волята, благодаря и на вас. Знам, че имам още много дълъг път да извървя, няма да спирам, в името на своето здраве продължавам. През тези седмици разбрах, че е по трудно да “нахраня” очите си, все ми се струваше, че количеството ще ми е малко, а всъщност ми беше достатъчно. Спазвах абсолютно стриктно режима, чувствам е добре, вече ми е малко по леко, нямам подуването на стомаха. Благодаря ви.” Анета, 44 год., минус 10 кг за 4 месец.

Извод 6: 

Да не гладуваме и да не се лишаваме от цели групи храни:

🗨 “Вече една седмица  съм на режима на хранене и съм изключително доволна. За  моя  най – голяма изненада, закусвам и свалям килограми. Хапвам хляб и спагети и пак свалям. Досега тези два продукта бяха за мен табу, но явно съобразено с грамажа и кога се хапват, няма проблем. Продължавам  смело напред.”  Ивелина, 45 год., минус 6 кг за  2 месеца

🗨 “Благодаря ви, че ми помогнахте да разбера, да осъзная и да започна да практикувам здравословен начин на хранене. През последните шест месеца смъкнах 16 килограма, което за мен, с моя стил на работа и с постоянна ми работа на стол пред компютъра, е огромно постижение. ..Вярвам, че със съветите, които получих от вас, аз ще продължа да смъквам килограми, защото крайната ми цел е да сваля още 16 килограма, за да вляза в моята норма и да изглеждам добре (не само естетически, а и здравословно). Освен че наднорменото ми тегло спада всеки месец (може да е по-малко, но пада), аз се наслаждавам на едно приятно хранене без да се тъпча с вредните храни или да пазя убийствени диети, при които ако смъкна пет килограма, след това качвах 10 килограма. Разбрах че, правилното нещо не е в лишението на диетите, но в редовното хранене, в умерените количества, в изобилието на плодове и зеленчуци (които да си призная, преди да започна режима си с вас, никак не ми харесваха тия плодове и зеленчуци; а сега, 

колкото и да ми размахват вафли и бисквитки пред лицето ми, бих избрал плодовете. наслаждавам им се. На всичко отгоре, аз не гладувам както при различните диети. Все още не съм удовлетворен от постигнатото с килограмите, но съм удовлетворен, че сега вече зная правилния път – правилно и здравословно, и редовно хранене, а не убийствените диети и убийствените вредни храни…Преди да започна този режим, изпитвах пълно изтощение в тялото, а сега, това изтощение на тялото изчезна.. Не пиех и редовно вода, а сега се научих и вода да пия. Понякога (особено през зимата) ни пиех вода с дни, просто не чувствах жажда. За мен беше много трудно да започна да пия редовно вода, а сега се наслаждавам на водата. Промених режима си на хранене и това ми харесва. Благодаря Ви!” Иво, 45 год.,минус 16 кг за 7 месеца

🗨 “Mинала съм през много диети,някои с успех,други не. За първи път се храня и килограмите намаляват. Много съм доволна и сърдечно благодаря.“Елка, 54 год., минус 9 кг за 4 месеца

*Всички истории са истински и са изпратени от наши клиенти. На места има стилистични корекции и съкращения в текста, някои имена са сменени.

 Още успешни истории можеш да видиш тук.

Защо е важно да мием салатите?

 

Днес публикуваме една изключително полезна и актуална статия, която е първата от поредицата ни посветена на качеството на хранителните стоки, които консумираме. Ако и вас, темата за качеството на храните ви вълнува, пишете ни с препоръки за теми, които биха ви били полезни. Специални благодарности на д-р Сергей Иванов  от Център по Биология на Храните и на Асоциация „Активни потребители” за предоставената информация.

Пресните салати – марули и зелен лук и чесън са прекрасен източник на витамини, минерали и растителни влакнини и набавят необходимите хранителни вещества, които са ни така необходими след зимата. За съжаление полезните зеленчуци крият и рискове за които малко от нас се замислят. Опасностите са следствие на начина на отглеждане и третиране на растенията. През последните години, с навлизане на все по-популярното биологично отглеждане на растения, рисковете са увеличават. Много фермери използват органични отпадъци или компост за наторяване на растенията. По този начин количеството на минералните елементи не може да се контролира точно и е възможно натрупване на нитрати и нитрити в продукцията. Не по-малка опасност са патогенните бактерии съдържащи се в органичната тор. Те полепват по повърхността и навлизат в тъканите на растенията, откъдето попадат и в хората. Рискът нараства при недобро почистване от пръста и измиване на зеленчуците на което всеки от нас е бил свидетел при пазаруване в магазините.

Наскоро, Aгенцията за активни потребители осъществи важно проучване, чиято цел беше да се измерят количествата на нитрати и да се идентифицира присъствието на бактерии – колиформи и E. coli в листни зеленчуци закупени от търговската мрежа. Основната цел на проучването e да се провери до каква степен е замърсеността на предлаганите зеленчуци. Преди да ви представим резултатите от проучването, вижте някои препоръки при консумация на марули и салати.

Няколко конкретни препоръки:

  • Не купувайте зеленчуци със загнили или такива със силно избелели, изсъхнали или нахапани листа;
  • Избягвайте марулите зацапани с пръст.
  • Измивайте листните зеленчуци с течаща вода листо по листо!
  • Отстранявайте всички видими следи от пръст и насекомите които понякога се крият между листата;
  • Препоръчваме ви освен измиването да накисвате салатите в питейна вода. Така се отмиват част от нитратите и бактериите. За по-добър ефект към водата може да добавяте киселина – оцет или лимонов сок. Те подкиселяват средата и убиват повечето бактерии и вируси. Ако подозирате замърсяване с микроорганизми може да дезинфекцирате марулите с 1% разтвор на водороден пероксид (кислородна вода), но преди това задължително се консултирайте за процедурата с аптекаря от когото купувате препарата и инструкциите за употреба! Не забравяйте, че след дезинфекция трябва обилно да оплакнете с питейна вода.
  • Избягвайте да давате салата от листни зеленчуци на много малки деца, или поне преди това накисвайте и измивайте старателно.
  • Продукцията от фермерски пазари, или отглеждана в домашни условия или биологично производство е с по-висок риск за съдържание на нитрати или бактерии!

Какви са резултатите от проучването?

Нитрати

В Европа съдържанието на нитрати се регулира от Европейски регламент. Съгласно нормативния документ в началото на пролетта (от 1 април) в сила са летните норми за замърсителя. Максималното допустимо количество на нитратите е 4 гр на килограм за оранжерийно и 3 гр на  килограм за полско производство на марули. За салатите тип „Айсберг“ нормите са по-строги, съответно 2,5 и 2 гр/кг.

Изследването открива замърсяване с нитрати на 3 (17%) продукта (от 18), всичките марули. Максималното измерено количество на нитрати е 5 гр/кг. Това е малко над максимално допустимото и не представлява сериозен риск за здравето на потребителите. Въпреки това наднормени нитрати в 1 от 6 салати не трябва да се пренебрегва.

Колиформи и Escherichia coli 

Колиформите са пръчковидни бактерии широко разпространени в почвите и водите. Те от повече от век се използват като санитарен индикатор. Например в течащата и бутилираната питейна вода не трябва да има от тези бактерии. При храните наличието на колиформи означава, че в тях има потенциал да се развиват патогенни бактерии.

Escherichia coli е конкретен вид бактерия причисляващ се към голямото семейство на колиформите. Обикновено тя населява червата на хората и животните и се отделя чрез екскрементите. В определени случаи E. сoli може да е много опасна за здравето на хората. Наличие на E. сoli е свидетелство за фекално замърсяване на зеленчуците и потенциален риск за допълнително присъствие на други патогенни микроорганизми, и/или по-опасни щамове (това са подвидове) на същата бактерия.

В изследването са включени 18 продукта. При 16 (89%) от тях се откриват колиформи. При 11 (61%) се установяват и E. сoli . Всички зеленчуци с E. сoli са замърсени и с колиформи. В единствената салата тип „Айсберг“, която се продава в цяла опаковка не се откриват бактерии.

Резултатът е много тревожен и показва, че пресните листни зеленчуци, независимо от обектите в които се продават, са с много висока честота на замърсяване с бактерии. Източник на колиформите обикновено е почвата и поливната вода. Присъствието им в марулите вероятно е в следствие на лошото почистване и недостатъчното измиване. За разлика от колиформите източник на E. сoli е фекално замърсяване. То може да стане от внасяне на органична тор, манипулации с замърсено оборудване или персонал, неправилно съхранение и др. Недостатъчното почистване и измиване подпомага развитието на бактериите и съответно повишава рисковете за потребителите.

Защо E. сoli е опасна?

Обикновено бактерията живее в червата ни и през повечето време е безвредна. Някои подвидове, наречени щамове, на E. сoli обаче могат да бъдат смъртоносни. Бактерията може да предизвика гастроентерити, инфекции на уреталния тракт, мененгити при бебета, хеморагични колити, пневмония и др. Особено опасна може да бъде при малки деца и хора с компрометирана имунна система. E. сoli е причина за много хранителни отравяния. Само от началото на века има няколко мащабни епидемии. Най-смъртоносната беше в Германия през 2011 когато се разболяха над 4000 човека. Причинителя беше щам E. coli O104:H4, а източник е салата от кълнове на сминдух. Само през миналата 2018 година в САЩ имаше 2 масови хранителни натравяния от E. сoli консумирана от маруля. В едното 210 души пострадаха от продукцията на единична ферма в щата Юта.

Още препоръки

Не купувайте салати, които изглеждат така:

Месо в буркан

Ако заглавието „месо в буркан“ ви е накарало да отворите тази статия, то най-вероятно сте си представили нещо вкусно; нещо, което ви връща в детството или нещо, за което искате да разберете повече. Каквото и да е причината да сте тук, няма да се разочаровате. Продължете да четете и ще разберете:

  • Как се приготвя месо в буркан
  • Митове и факти за консервираното месо
  • Помага ли ни месото в буркан да отслабнем

Знаем, че най-вероятно последната точка ви звучи най-интересно, но нека да започнем отначало.

Как се приготвя месо в буркан

Има няколко начина за приготвяне на месо в буркан, но ние ще се спрем на първия познат и един от най-надеждните – стерилизацията.
Най-кратко казано стерилизирането представлява дълго варене на храната в херметично затворени съдове, потопени във вода. Процесът на консервиране на храната по този метод се извършва при плътно затваряне без достъп на въздух.
Нужно ли е месото да се обработва преди да се сложи в бурканите? Сигурно голяма част от вас ще отговорят положително, спомняйки си как бабите им са запържвали месото, преди да го наредят в буркан…Истината е, че предварителната обработка е излишна, стига да се придържаме стриктно към правилата за качествена стерилизация. Предварителната обработка е напълно ненужна и ако ползваме охладено месо, в което не протичат процеси на размножаване на микроорганизми.
С две думи, за да си приготвим месо в буркан с дълъг срок на годност са ни нужни следните неща: качествено прясно или охладено месо; чисти буркани със здрави капачки; щипка сол; съд за варене на бурканите и време.
Да, знаем, че все по-малко хора имат нужното време и/или желание да консервират месо. Добрата новина е, че на пазара има висококачествени готови буркани с месо, а за нас остава само да си изберем. Вижте нашите фаворити за месо в буркан от ферма Странджа.

Митове и факти за консервираното месо

Мит 1: В консервираното месо има много консерванти
Не! Процесът на консервация прави използването на каквито и да е консерванти ненужно. Бурканите/консервите с месо се обработват на достатъчно висока температура и налягане, които унищожават потенциално опасните за здравето бактерии. В буркана с месо не се добавя нищо друго, освен малко количество сол и желаните подправки.

Мит 2: Хранителната стойност на консервираното месо е много ниска
Готвенето, особено пърженето може да нанесе много по-сериозни щети на месото, отколкото правилното му консервиране.
Стерилизираното в буркани месо запазва напълно съдържанието си на фибри и белтъчини. Ефектите от стерилизацията върху въглехидратите и мастните кисилини са незначителни и има минимална загуба на някои витамини.

Мит 3: Консервираното месо е преработена храна
Истината е, че в момента, в който сготвим дадена храна, ние я преработваме. Печенето на телешко, варенето на картофи, задушаването на пилешко месо са все методи за преработка на храната до вид, в който можем или предпочитаме да я консумираме. Консервираното месо в никакъв случай не е по-преработено от месото, което си готвим регулярно. Основната разлика е, че то е приготвено при висока температура и налягане.

Мит 4: В консервираното месо има много сол
Вярно е, че консервираните храни често съдържат сол. Същественото обаче е, че тази сол не е необходима за процеса на консервиране. Тя е добавена само за вкус. Точно както ние бихме посолили месото, което сме си приготвили за вечеря. И все пак, нашата препоръка, при избор на месо в буркан, да гледате количеството добавена сол.

Помага ли ни месото в буркан да сме в топ форма?

След като се убедихме, че месото в буркан може лесно да се направи или намери и че качеството му не е по-ниско от това на сготвеното по традиционен начин месо, е време да отговорим на най-интересния въпрос. Помага ли ни месото в буркан да отслабнем?
Отговорът е: „Категорично Да.“ Сещате ли се как месото в буркан ни помага да сме в топ форма? Ще ви подскажем – като ни улеснява. Улеснява ни да се храним редовно и качествено, а това са две от трите най-важни условия за перфектна форма. Третата е количеството на храната, като тук на помощ идва индивидуалния хранителен режим.

Ако имаме буркан с качествено телешко месо, готово за консумация, вероятността да пропуснем обяда си или да изневерим на питателна вечеря за сметка на бърза храна, е много по-ниска. За да се насладим на истинско месо е достатъчно само да отворим буркана и да импровизираме с добавките. Можем да го хапнем в комбинация с пресни зеленчуци или да си направим телешко варено за 10 минути. Възможностите са неограничени.
Не се лишавайте от удобството на месото в буркан. Можете само да спечелите.

 

 

Вашите истории. Историята на Марияна

Започнахме нова рубрика, която е посветена на Вас и Вашите успехи! Те са доказателството, че няма непостижими цели.

Ето и днешната история на Марияна, която не се отказа!

Спомням си добре деня, в който се качих на кантара и за първи път видях изписана цифрата 100!!!! Бях втрещена! Знаех, че съм качила доста килограми, усещах се тежка, но не бях се качвала на кантара (умишлено) и не осъзнавах личния си рекорд :(.

Този ден ми подейства много отрезвяващo. Реших, че това е момента да се взема в ръце и да направя наистина нещо. Започнах режима от Топ Форма на девети август 2018-та година, с първи въведени мерки 98 кг. Не посмях да напиша 100.

Февруари месец 2019-та година вече бях свалила 23 килограма!!! Не само, че бях отслабнала, благодарение на търпеливия и отзивчив екип на Топ Форма и техните постоянни напътствия, си бях изградила един нов начин на хранене, който поддържам и до днес. Това ме спасява да не се върна към тези 100 килограма. Сега се чувствам много по-енергична, чувствам се меко казано добре!! Много по-уверена съм в себе си и продължавам да живея здравословно.

Спазвате ли режим от Топ Форма? Ако имате история, която искате да споделите с нас, пишете ни на story@topforma.bg

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да  поръчате от тук.

Имаме си и група във Фейсбук, където ще откриете вдъхновението и подкрепата на хора, които също като вас спазват Топ Форма режим или планират да започнат. Ако все още не сте в групата, сега е момента да се присъедините.

Обещания за здравословно хранене

Ако желанието ви за Нова Година е да започнете да се храните здравословно – вижте как наистина да го сбъднете. Няколко малки промени в начина ви на хранене, които ще ви помогнат да се грижите по-добре за себе си и ще имат голям ефект върху вашето здраве и настроение.

Независимо дали искате да свалите килограми, да имате повече енергия или да се храните по-здравословно, използвайте следните съвети, за да подобрите начина си на хранене:

Искам да ям повече зеленчуци

Хапвайте минимум по един плод или зеленчук като добавка към всяко хранене. Подготвяйте си нарязани зеленчуци и ги дръжте на видно място в хладилника, за да посягате първо към тях, когато го отворите.

Добавяйте допълнително зеленчуци към сандвичите, супите, омлетите и другите ястия, които си приготвяте. Пюрираните предварително зеленчуци като тиква или карфиол, можете да използвате за сгъстяване на супите си, като в същото време ги правите по-вкусни и хранителни.

Искам да консумирам по-малко захар

Ако все още не сте се отказали от газираните безалкохолни напитки, опитайте поне да ги намалите до една на ден. В едно кенче кола се съдържат повече от 30 г захар или около 8 супени лъжици. Заменете газираните напитки с вода или неподсладен чай – това ще ви спести голямо количество излишна захар.

Друг начин да намалите захарта е да избягвате продуктите със скрито съдържание на захар. Например, продуктите обозначени с надпис „без мазнини“ или „нискомаслени“, често съдържат двойно количество захар. Производителите заместват премахнатите мазнини с добавена захар, за да компенсират вкуса и консистенцията на нискомаслените продукти. Типичен пример за това са обезмаслените или нискомаслени кисели и пресни млека. Готовите сосове за спагети, кетчупа и салатните дресинги също съдържат добавена захар в големи количества. Най-добрите заместители на захарта си остават медът, стевиата и плодовете.

Искам да започна да закусвам всеки ден

Не оставяйте липсата на време или други извинения да ви лишат от най-важното хранене за деня. Ако не успявате да хапнете преди да излезете сутрин, вземете закуската си с вас и я хапнете малко по-късно. Подходящите за носене и в същото време полезни закуски включват кисело мляко, плодове, сухарчетата и др.

Винаги можете да отделите 5 минути, за да закусите подобаващо. Когато хапването на нещо здравословно сутрин се превърне във ваш навик, ще усетите многобройните ползи от закуската. Наложете си да започнете и не се отказвайте, докато не постигнете целта си. Спазването на подходящ за вас хранителен режим ще ви помогне да свикнете със сутрешното хранене.

 Не искам да преяждам

Що се отнася до храната – бъдете минималисти. Заменете големите чинии с малки, за да залъжете очите си. Когато малката чиния изглежда препълнена, няма да ви се струва, че не сте хапнали достатъчно и това ще ви предпази от нежеланото преяждане.

Използвайте супена лъжица, а не черпак или голяма лъжица, за разсипване на храната. Мислете за това, което слагате в чинията си, за да сте сигурни, че наистина искате да го изядете. Не слагайте тавата с яденe на масата, за да не се изкушите да си сипете допълнително. Хранете се бавно, за да може сигналът, че сте се заситили, да достигне до мозъка ви, преди да сте прекалили. Създайте си навика да ставате от масата или да приключвате с храненето още при първото съмнение, че прекалявате.

Искам да успея да променя храненето си

Планът е мечта с пусков срок, така че сбъднете мечтите си като определите срок. Конкретните дати ще ви помогнат да разпределите времето и усилията си по най-добрия начин и да не се стресирате от това, че трябва да започнете промяната.

Правете малки промени всяка седмица и постепенно и метoдично ще достигнете голямата цел. По-лесно /и възможно/е да местите камък по камък, отколкото цяла планина наведнъж. Предлагаме ви няколко примера за ежеседмични промени, които можете да използвате за свои цели:

1-ва седмица – Да започна да пия по 8 чаши вода на ден.
2-ра седмица – Да използвам стълбите, а не асансьора.
3-та седмица – Да заменя газираните напитки с чай или вода.
4-та седмица – Да изключа пържените храни от менюто си.
5-та седмица – Да ям вегетариански ястия  поне веднъж седмично.

Малките промени, към които можете да се приспособите  лесно и да направите част от начина си на живот, ще ви доведат до дългосрочен успех и до желаната цел. Ако все още не сте поръчали своя индивидуален хранителен режим, можете да го направите от тук. Не отлагайте, започнете годината с промяна.

Здравословни подаръци

„Какво да подаря на близките си?“ Изборът на перфектните подаръци би бил много по-лесен, ако знаем какво си пожелават хората, които искаме да зарадваме. А най-хубавото е, че ние всъщност знаем. Всеки човек си пожелава „здраве“.

Вижте нашите предложения за трите най-подходящи здравословни подаръка, с които едновременно ще зарадвате близките си и и ще им помогнете да сбъднат желанието си да бъдат здрави:

Качествен чай и аксесоари за приготвянето му

Чаят е синоним на уют и топлина, а какъв по-хубав подарък от това, особено за зимните празници? Изберете различни видове чай за близките си и им напишете лични пожелания, свързани с характеристиките на чая. Например “Пожелавам ти безкрайна енергия през новата година” би било подходящо пожелание към чай за тонус и енергия. Придружете чая с красива чаша, чайник или друг аксесоар за чай и със сигурност ще зарадвате топло получателя на подаръка.

Ваучер за индивидуален хранителен режим

Правилното хранене е основата на доброто здраве. Почти всеки си обещава, че от Новата година ще започне да се храни по-здравословно, но трудно прави тази крачка, ако няма подкрепа от специалист и точни указания как да се храни. Подарявайки ваучер за индивидуален хранителен режим, вие всъщност подарявате ключът към сбъдване на желанието да се храним правилно.

Не е задължително да имаме проблеми с килограмите, за да спазваме хранителен режим – освен че ни помага да постигнем и задържим желаното тегло, режимът ни помага да усвоим правилни хранителни навици. Това е причината този подарък да влезе в топ три на нашата класация за здравословни подаръци.

Абонамент за йога/пилатес/аеробика/плуване

Да подарите абонамент за физическа активност, е един от най-добрите начини да покажете обичта и грижата си . Всеки, който получи такъв подарък, ще се възползва от него поне веднъж и това е достатъчно да се “запали” и да продължи.

Редовната физическа активност e неизменна част от грижата за здравето. Хората, които спортуват редовно, имат по-нисък риск от развитие на хронични заболявания, радват се на добро настроение и са заредени с енергия. Подарявайки абонамент за подходяща физическа активност – вие подарявате здраве, настроение и енергия.

Кошница с екзотични плодове и зеленчуци

Един от най-лесните начини да сме сигурни, че се храним правилно, е да приемаме плодове и зеленчуци с разнообразни цветове. Всеки един цвят на плодовете и зеленчуците обикновенно означава различен хранителен елемент.

Повечето хора се придържат към еднообразни плодове и зеленчуци и не експериментират с нови вкусове, а подобни експерименти са много полезни за здравето. Зарадвайте близките си с кошница с нетипични плодове и зеленчуци и им помогнете да направят стъпката към разнообразяване на менюто си. Можете да включите драконов плод, карамбола, лилав морков, черен домат и много други.

Бъдете иновативни тази Коледа – подарете здраве на близките си и на себе си!

 

Риба в менюто

 

Рибата е неизменна част от всяко здравословно меню. Освен, че помага за вталяването, тя е и богат източник на витамини, минерали и омега 3 мастни киселини.

Рибното месо е с ниско съдържание на калории. В същото време в рибата се съдържат протеини, точно както и в свинското, пилешкото и телешкото. Тоест, можете да набавите нужните на организма си протеини, без това да влияе на холестерола, кръвното налягане или талията ви.

Рибата като лечител

•    Предпазва ни от сърдечно-съдови заболявания

Рибата е полезна за сърцето и кръвоносните съдове. Редовната консумация на здравословно приготвена риба предотвратява образуването на шлаки в кръвоносните съдове.

•    Грижи се за костите ни

Високите количества калций в рибата повлияват добре при артрит. Рибата е богат източник на минерални вещества. По съдържание на калций и фосфор се нарежда след млякото и млечните продукти и преди месото. Особено в морските риби е значително и количеството на йод и флуор, докато продуктите със земен произход са сравнително бедни на тези микроелементи.

Рибата може да обогати съществено нашата храна с йод и флуор, което е от значение за профилактиката, съответно на йод дифицитните състояния  (гуша) и зъбния кариес.

•    Подсилва имунитета

Соленоводната риба е чудесен източник на витамин D, когато липсва достатъчно слънце (като през зимата). Този витамин поддържа имунната система, заздравява костите и укрепва мозъка. Само едно парче сьомга ви дава достатъчното количество витамин D за деня.

•     Разхубавява ви

Склонни сме да избягваме мазнините, за да пазим фигурата си. Истината е, че ние имаме истинска нужна от правилните мазнини, за да се радваме на здрава коса и кожа. Омега-3 и 6, които си набавяме с риба,  помагат и при сериозни кожни заболявания, каквото е псориазисът. Така че не отричайте мазнините, просто изберете правилните.

•    Зарежда ни с витамини

Рибата съдържа и важни за организма витамини – А, Д, Е, В1, В2, В6, В12, ниацин.

Добри мазнини

Количеството на мазнините в рибата варира в доста широки граници (0.5-20%) и зависи от вида, възрастта и сезона на улов. Според количеството мазнина рибите се разделят на три групи:

–         постни риби- съдържащи до 5% мазнини (мерлуза, треска, толстолоб, хек, бяла риба, калкан, кефал, лефер, попчета, сафрид, пъстърва);
–         полутлъсти риби- съдържащи 5-10% мазнини (шаран, акула, нототен);
–         тлъсти риби- с мазнини над 10% (сардина, копърка, херинга, скумрия, тон, паламуд, лакерда, сьомга).

Мазнините в рибата са равномерно разпределени в мускулната тъкан и са представени предимно от биологично ценните полиненаситени мастни киселини от семейство омега-3. Счита се, че основната заслуга за намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания при увеличена консумация на риба, е именно на тези мастни киселини.

Образуваните от рибните мазнини простагландини (вещества с хормоноподобно действие) в организма имат свойството да разширяват кръвоносните съдове и да намаляват слепването на тромбоцитите. Това обяснява и защитния им ефект по отношение на сърдечно-съдовите заболявания.

Здравословно приготвяне

За да се възползвате напълно от полезните свойства на рибата – не забравяйте, че тя трябва да е здравословно приготвена. Забравете за пържената цаца или панираното филе на тиган. Придържайте се към печена на скара или във фурна риба. Ако овкусявате рибата, използвайте зехтин.

Опитайте да консумирате здравословно приготвена риба минимум веднъж седмично. Това ще повлияе добре както на здравето ви, така и на вашата фигура и настроение.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате тук.

6 причини да ядем повече паста

Основна част от здравословния режим

Пастата се прави от зърнено-житни култури – най-често от твърда пшеница. Зърнените култури от своя страна са една от основните хранителни групи, които изграждат здравословното меню. Останалите групи са зеленчуците и плодовете, млечните продукти и месото.  Като представител на групата на житните култури, пастата е добър източник на енергия и фибри, когато е пълнозърнеста.  Дори да желаете да свалите килограми, не е нужно да се лишавате от това изключително разнообразно и лесно за приготвяне ястие.

Намалява усещането за глад

Пастата ни засища за дълго време.  Можете да сте сигурни, че ако консумирате паста за обяд, няма да се сетите за храна чак докато не дойде време за следобедната закуска. Не се плашете от въглехидратите – когато са част от балансирано меню – те дори подпомагат свалянето на килограми. В комбинация със зеленчуци (примерно пенне с броколи), пастата е подходяща както за засищащ обяд, така и за бърза  вечеря.

Достъпна е

Съставките на всяка паста са основни и евтини – брашно, вода, сол и яйца (при прясната паста). Независимо дали си приготвяте домашна или си я купувате, пастата е чудесен и икономичен  начин да нахраните себе си и семейството си.  Опитайте класическите спагети ала путанеска и ще се убедите, че здравословното хранене е лесно и вкусно.

Лесна е за приготвяне

Щом водата в тенджерата заври, вече сте почти готови! Приготвянето на почти всички видове паста, не отнема повече от 20 минути. Достатъчно е да овкусите с малко чесън, зехтин и подправки и да й се насладите в комбинация с голяма салата по ваш избор. Разбира се важно е да разнообразявате менюто си и да включвате в него представители на всички хранителни групи, но спокойно можете да консумирате паста няколко пъти в седмицата.

Подпомага отслабването

Пастата се заклеймява от много хора заради високото си съдържание на въглехидрати. Подобно отншение е неправилно. Истината е, че въглехидратите не пречат на здравословното отслабване и не е нужно да ги изключваме от менюто си – точно обратното те са част от всеки здравословен хранителен режим.  Въглехидратините храни (като пълнозърнестата паста) дори подпомагат свалянето на килограми. Освен че ни засищат за по-дълго време пълнозърнеста паста подобрява функцията на стомашно-чревния тракт и облекчава симптомите на така наречените “лениви черва”. Това ни попага на постигнем и поддържаме здравословно тегло.

Ниско съдържание на мазнини

В една порция паста има малко повече от половин грам мазнини. Разбира се това преимущество изчезва, ако я приготвим с много масло, сирене или друга богата на мазнини добавка. За радост няма по-вкусна паста от семплата паста! Опитайте паста помодора, която се приготвя само с домати, лук и босилек.

Пълнозърнестата паста е  добър източник на витамини, минерали и фибри и има място във всеки здравословен хранителен режим, дори когато той е за намаляване на теглото. Пастата често фигурира в режимите от Топ Форма, когато клиентите са посочили, че я обичат. Не се лишавайте от храните, които обичате – когато се храните правилно, винаги можете да ги включите в менюто си!

8 храни за имунитет

 

Храните, които присъстват в менюто ни, оказват влияние върху имунната ни система. Ако се храним здравословно, можем да увеличим шансовете си за силен имунитет, а ако не внимаваме какво ядем – можем да увеличим риска да боледуваме често.

Неправилното хранене може да причини и трайно увреждане на гените, свързани с реакцията на организма при възпаление. Определени храни имат способността буквално да лекуват гените ни. Тези храни се наричат епигенетични модификатори. Има два начина, по които тези храни повлияват на гените ни – чрез метилиране на ДНК и чрез модификации в хистоните. Метилирането на ДНК е процес, в който към ДНК се добавят химически молекули, които „включват“ и „изключват“ някои гени. Модификациите на хистоните оказват влияние върху регулацията на генната активност.

Без да влизаме в повече подробности, важно е да разберем и да запомним, че храната влияе върху гените ни. Не е ли това достатъчно, за да сме по-отговорни към храненето си? Не само, когато искаме да подсилим имунитета си, а всеки ден.

За да фунционира добре имунната ни система, е добре да имаме балансирано и разнообразно хранене. Доказано е, че някои храни ви помагат за стимулация на имунните клетки. Включвайте редовно в менюто си риба, плодове, зеленчуци, гъби, кисело мляко.

Вижте 8-те топ храни за подсилване на имунитета:

1.  Чесън

Чесънът е епигенетичен модификатор и влияе върху гените ни чрез модификации в хистоните. Той съдържа серни съединения, на които се дължи и специфичната му миризма и вкус. Тези съединения увеличават нивата на ацетилация на хистоновите белтъци в организма, като по този начин активират гените потискащи образуването на тумори.

Редовното консумиране на чесън е доказано ефективна превенция както на настинки, така и на ракови заболявания.

Алицинът е друга съставка, на която чесънът дължи заслужената слава на имуностимулант. Алицинът активира белите кръвни телца да унищожат всякакви вируси и бактериални инфекции. Доказано е, че чесънът унищожава с почти 100%-ова ефективност човешкия риновирус, който причинява настинки, грип и респираторни заболявания.

За да все възползвате от всички лечебни свойства на чесъна, препоръчително е да го консумирате суров.

2. Куркума

Куркумата е сред храните с най-силните антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Куркумин е активнота съставка в златистата подправка, която ни предпазва от възпаления, вируси, гъбични инфекции и ракови заболявания.

Възпаленията са причина за голяма част от хроничните заболявания, които разрушават здравето ни, така че не се колебайте, а включете куркумата в менюто си, за да се предпазите. Тя се усвоява много по-добре от организма, когато е в комбинация с черен пипер.

Куркумата не само ни предпазва от вируси и възпаления, но е сред основните епигенетични модификатори. Тя повлиява върху гените и по двата възможни начина – чрез метилиране на ДНК и чрез модификации в хистоните. Ползите й за здравето ни не са за подценяване.

3. Канела

Канелата е сладкият вариант на куркумата по сила на действие срещу вирусите. Ароматната подправка не само подсилва имунитета – тя се бори с патогените, които причиняват болести.

Както куркумата, така и канелата е епигенетичен модификатор, който повлиява на гените ни по двата възможни начина , потискайки експресията на възпалителните гени.

Можем лесно да включим канелата в ежедневното си меню. Начините за консумацията й са многобройни – можем да я добавяме към кафето или чая; да я поръсваме върху закуската си от овесени ядки; да включваме към месно ястие; да я смесваме с тахан; да й се наслаждаваме върху пресен плод и много други. Експериментирайте и си осигурете ароматна защита срещу грипове и настинки.

4. Цитруси

Всеизвестен факт е, че цитрусовите плодове са изключително богати на витамин C. Този витамин е жизненоважен за справяне с инфекциите, защото увеличава производството на белите кръвни телца в организма. Тялото не може да произвежда или да съхранява този витамин и е важно да си го набавяме ежедневно.

Заредете се с цитрусови плодове и бъдете сигурни, че те ще ви донесат не само наслада, но и ще подпомогнат имунитета и здравето на гените ви. Съставките в цитрусите влияят върху гените чрез модификации на хистоните, регулирайки  генната активност.

5. Броколи

Броколите са изключително богати на антиоксиданти и витамини, но най-ценната им съставка е сулфорафанът. От всички кръстоцветни зеленчуци, точно те съдържат ценния цулфорафан в най-голямо количество. А какво прави сулфорафанът толкова ценен? Това че именно те и само те активират белите кръвни телца (лимфоцитите). А лимфоцитите са основните “борци” с гриповете и настинките.

За да запазите всички ценни вещества в броколите, приготвяйте ги на пара за кратко време (2-4 минути). Можете да мултиплицирате силата на броколите като ги консумирате в комбинация с други храни, съдържащи сулфарафани като репички, горчица и уасаби.

6. Джинджифил

Джинджифилът е чудесна съставка за засилване на имунната ни система поради противовъзпалителни и антимикробни свойства. Добавяйте го към чая или комбинирайте с мед.

7. Мазни риби

Мазните риби като сьомгата, рибата тон и скумрията са богати на омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението, увеличават въздушния поток и предпазват белите дробове от студени и респираторни инфекции.

8. Пчелен прашец

Пчелният прашец е силен антиоксидант и има противовъзпалително действие. Той е богат на витамини А, В1, В комплекс и витамин С, както и на селен, желязо, магнезий, натрий, незаменими аминокиселини и други. Пчелният прашец е богат и на лецитин, който помага за поддържане на нормални нива на холестерола и допринася за нормално функциониране на черния дроб.

Избрените храни е важно да присъстват в менюто ни колкото е възможно по-често и особено в случаите на възпаление в организма. Неправилното хранене може да удължи възпалителния отговор на организма и да намали възможността за поправка на увредената тъкан. Правилното хранене и балансираният хранителен режим, от друга страна, са ключът към доброто здраве.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук. 

Топ храни през ноември

Топ храни през ноември са кореноплодните зеленчуци. Включете ги в менюто си и няма да съжалявате! Избрали сме за вас четирите топ зеленчука за първия месец от зимата, както и един плод. Предложените рецепти със съответните плодове и зеленчуци ще ви накарат да повярвате, че здравословното  хранене, съобразено със сезона,  може да бъде и изключително вкусно и лесно!

Моркови

Суров или варен, печен или задушен, морковът притежава отлични вкусови и хранителни качества. Не му липсват и диетични и лечебни свойства. Ползите от морковите върху здравето ни са огромни. От всички зеленчуци морковът има най-високо съдържание на провитамин А (бета-каротин). Това вещество има доказани свойства като антиоксидант и ни предпазва от злокачествени заболявания. Витаминът действа профилактично на инфекциозните заболявания на бронхитите, гърлото и гласните връзки. Морковите подобряват още храносмилането и спомагат отслабването, като в същото време създават усещане за ситост.

Рецепта: Мариновани моркови 

Брюкселско зеле

Брюкселското зеле все още не е успяло да си спечели заслужената слава и почитания у нас, но въпреки това е изключително полезен и препоръчван зеленчук. То е богат източник на витамин C, което го превръща в много подходяща храна за грипните зимни месеци. Освен всичките си ползи за здравето, брюкселското зеле е и с много ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри! Съдържа също цинк, калий, калций, фосфор, магнезий, манган, както и благоприятни количества протеин.

Рецепта: Огретен от брюкселско зеле

Праз

Празът е един недооценен природен лечител с характерен вкус. Той е добър диуретик – стимулира дейността на бъбреците и подпомага отделянето на вода от организма. Заради това свое качество и заради ниската си калорийност, празът се препоръчва при затлъстяване, отоци, подагра, камъни в бъбреците и др.

Той стимулира чревната перисталтика и действа разхлабващо. Има и силен антибактериален ефект. Ниското съдържание на захари и високото съдържание на белтъчини и витамини в него го правят подходяща храна за диабетици.

Рецепта: Сьомга  с праз

Зеле

Богатството от витамини, минерални соли, ниската калоричност и благотворното действие върху организма превръщат зелето в ценна съставка за всяко здравословно меню. Съдържанието на витамин C в зелето е повече отколкото в лимона и портокала.

Голямо значение при храненето има зелето в прясно състояние. При топлинна обработка то губи значителна част от витамините си, разрушава се и съдържащата се в него винена киселина. Най-малко витамин С зелето губи при задушаване в захлупен съд на пара.

Рецепта: Колсло със синьо сирене

Круша

Крушата може да бъде чудесно начало на деня през ноември, значително по-полезно и дори по-ефикасно от сутрешното кафе. Тя може да ни зареди с жизненост и добро настроение през целия ден, благодарение на етеричните масла в нея, които борят стреса и нервните разстройства.

В Източната медицина плодът се използва като ободряващо и тонизиращо средство. Крушата е отлична комбинация от целулоза, пектин, бактерицидни вещества и ферменти и това я прави незаменим “чистач” на храносмилателната система.

Рецепта: Супа от тиквички и круши

Не се колебайте да избирате круши, когато имате “плод по избор” във вашия индивидуален хранителен режим.

Каквито и плодове и зеленчуци да изберете за ноемврийското си меню, не забравяйте да се храните редовно, качествено и умерено! Коледа наближава – нека да сме в топ форма за празниците!

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да изберете най-подходящия план за вас и да поръчате от тук

“Искам да сваля килограми.” Дали наистина е така?

 

Когато се запознавам с нов клиент в кабинета си и му задам въпроса „Какво Ви води при мен?“, отговорът в 99% от случаите очаквано е „Искам да сваля килограми“. Така отговарят и 80% от клиентите ми в Топ Форма, попълвайки подробния ни въпросник за поръчка на индивидуален режим – останалите желаят да подобрят здравословното си състояние, но това е тема на друга статия.

И така – „Искам да сваля килограми.“ – това е желанието на хората. Но нека да погледнем по-надълбоко, под повърхността на това желание.

Какво се крие зад “Искам да сваля килограми”?

Ако в основата на мисленето ни спрямо проблема с килограмите,  застане логичното разсъждение, че щом поддържам НЕнормални килограми, най-вероятно има нещо НЕнормално и в начина ми на хранене, тогава нещата ще изглеждат по-различно.

Желанието ни да свалим килограми също би се променило. Би се свело до по-конкретните примерни желания/цели:

  • искам да нормализирам храненето си;
  • искам да променя лошите си хранителни навици;
  • искам да изградя дисциплина и добра организация на хранене;
  • искам да се науча да пазарувам и да готвя здравословно;
  • искам да съм физически активен и да спортувам.

Всичко това и други индивидуални желания/цели се съдържат в неопределеното „Искам да сваля килограми“…

Поведението ни подкрепя ли желанието ни?

Дългогодишната ми работа с хора, желаещи да свалят килограми, ми е показала, че много често тези хора се бунтуват точно срещу конкретните малки цели, формиращи голямата. В тях се заражда един когнитивен дисонас и желанието за сваляне на килограми е съпътствано от нежелание за раздяла със стария набор от навици, лежащи в основата на качването на килограми.

С други думи, докато опитват да отслабнат, хората правят всичко възможно да напълнеят – мисленето им е насочено в посока как да нарушат режима си; какво „непозволено“ да си хапнат; започва да им се струва, че имунната им система пада; че се разболяват и постоянно им се ядат неща, за които дори не са се сещали, преди да започнат режим…

Противоречието в нас

Това е човешка природа. Хората са склонни на последователност в своите вярвания и възприятия. Сблъсъкът в съзнанието на даден човек, между неговите знания, убеждения, нагласи (в случая за храненето) и новата информация, която се появява и им противоречи (режим на хранене и съвети от специалист), се определя именно като когнитивен дисонанс. Когнитивният дисонанс описва чувствата на дискомфорт, които произтичат от задържането на две противоречиви вярвания.

Как да се справим?

Когато има несъответствие между вярванията и поведението, нещо трябва да се промени, за да се премахне или намали дисонансът.

В случая със свалянето на килограми, достатъчно е да приемем, че досегашните ни вярвания и отношение към храната, са ни довели до сегашните ни килограми и да склоним да ги променим. По този начин ще можем спокойно да следваме диетата, режима си, особено, ако те са съставени от човек, на който можем да се доверим и ако получаваме постоянна подкрепа.

В заключение

За съжаление е напълно нормално и човешко  едновременно да искаме нещо, но и да вървим срещу него. Това обаче ни кара да чувстваме постоянно напрежение и дискомфорт. За да се избавим, е необходимо да променим вярванията или поведението си. Не е лесно, но усилията нужни за постигане и задържане на желаните килограми, определено си струват. Насочете ги в правилната посока. 

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да изберете подходящата за вас програма и да поръчате от тук.

 

Как да се храним по време на пости

 

Постенето е полезно както за тялото, така и за духа, но независимо дали го правите от чисто религиозни причини или от желание да пречистите тялото си и да отслабнете, важно е внимателно да подбирате храната си.

Последствията от 40-дневно неправилно хранене, могат да бъдат опасни за вашето здраве и линия.

Има няколко основни правила, които да спазвате по време на пости, за да не лишавате тялото си от жизненоважни елементи:

Премахването на блажните храни не е достатъчно

Основна грешка, по време на пости, е да се храните по начина, по който сте свикнали, като просто изключите от менюто си месото и животинските продукти. В менюто ви ще останат тестените продукти, които засищат глада, но не са достатъчни, за да се храните здравословно. Постейки лишавате организма си от белтъчините, които се съдържат в месните и млечни продукти. Поради тази причина е изключително важно да си набавяте нужните белтъчини от други храни.

Организмът ви ще се нуждае и от желязо и калций, затова ви препоръчваме да включвате в менюто си сусам и сусамово масло; тиквени семки; сушени кайсии; както и различни бобови храни; спанак; броколи и моркови.

Насочете вниманието си към храни, които сте пренебрегвали

За да се превърнат постите не само в приятен, но и в здравословен период, насочете вниманието си към продукти, които преди това сте игнорирали. Обърнете специално внимание на бобовите култури, тъй като те са рекордьори по съдържание на белтъчини в растителния свят. Семейството на бобовите култури е огромно, но обикновено хората, които често консумират месо, рядко ги включват в менюто си.

Това са бобовите растения във формата на фасул, леща, грах и нахут. Много протеини има и в ядките (особено във фъстъци, кашу, шам фъстъци, бадеми) и семената (слънчоглед, сусам, тиквени семки). Важна роля имат и соевите продукти като соево мляко, тофу и други. Храни, които съдържат белтъчини са също и различни пшенични и пълнозърнести продукти (булгур; киноа); както и зелето, гъбите и много други.

Включете много плодове и зеленчуци в менюто си

Плодовете и зеленчуците са неотменна част от всяко здравословно меню. По време на пости, е още по-важно да си набавяте достатъчни количества сезонни плодове и зеленчуци. Наблягайте на зеленчуците не само в пресен, но и в готвен вид, още повече че някои от тях, като морковите и гъбите, имат нужда от малко мазнина, в която да се разтворят полезните им вещества.
Организмът ви ще се нуждае и от желязо и калций, затова ви препоръчваме да включвате в менюто си сушени кайсии, спанак, броколи и моркови.

Не прекалявайте с тестените изделия

Въпреки че по време на пости тестените изделия са разрешени, не се изкушавайте да заместите липсата на месо с консумацията на повече хляб и тестени храни. Това важи със същата сила за плодовете. Ако решите да замените едно от основните си хранения с плодове, рискувате да огладнеете много по-бързо, защото плодовете не ви засищат за дълго време.

 

Ако желаете да спазвате Великденските пости, но се затруднявате да съставяте менюто си и не сте сигурни дали се храните здравословно, индивидуалният хранителен режим ще ви е от голяма полза. Режимът ще бъде съобразен както с желанието ви да не консумирате животински продукти, така и с вашето здравословно състояние, хранителни предпочитания, цели и начин на живот.

 

Всичко за Вашето хранене на едно място

Профилът Ви в Топ Фомра

Правилното хранене и отслабване може да е лесно и приятно, затова и събрахме всичко необходимо за Вашето хранене на едно място. Това място е Вашият личен профил в Топ Форма. С нас имате цялата информация и подкрепа, които са Ви необходими, за да се храните, отслабвате и живеете здравословно.

Вашият индивидуален режим

Режимите, включват само храните, които сте посочили, че обичате, в количеството и последователността, с които да постигнете целта си. Всеки режим е строго индивидуален и се изготвя от наш специалист . Калорийният енергоприем и съотношението между мазнини, въглехидрати и белтъчини, се определя спрямо здравословното Ви състояние, начин на жиовт и Вашите цели.

Балансиран и разнообразен хранителен режим, който можете да спазвате без затруднения където и да сте.

Лесни за проготвяне рецепти към продуктите от режима Ви

Вярваме, че правилното хранене трябва да е вкусно, лесно и разнообразно. Поради тази причина непрекъснато създаваме нови рецепти, които да са подходящи точно за храните, посочени във Вашия режим. Рецептите улесняват спазването на режима по следните начини:

  • Избирате точно тази, която Ви се хапва в момента – съобразяваме се с вкусовите Ви предпочитания.
  • Избирате според продуктите, с които разполагате – съобразяваме се с навиците Ви за пазаруване.
  • Избирате рецептата, която се предлага и в заведението, в което сте – съобразяваме се с начина Ви на живот.
  • Избирате тази, чиято снимка Ви допада най-много – съобразяваме се с настроението Ви.

Можете да приготвите храните от режима си и по начин, различен от посочените в нашите рецепти, но те са винаги на Ваше разположение в точния момент. Използвайки рецептите,  едновременно се наслаждавате на вкусна храна и усвоявате нови здравословни кулинарни умения.

Ще Ви предлагаме здравословни рецепти, които са подходящи за приготвяне и за цялото семейство. Ще ви убедим, че приготвянето на вкусна здравословна храна може да бъде лесно. Вече няма да се чудите: “Какво да сготвя днес?”.

Списък с необходимите продукти за режима Ви

Здравословното пазаруване е съществена част от здравословното хранене и организацията. А с правилната организация здравословното хранене и отслабване стават много по-лесни.

Нямаше ли да е прекрасно кошницата ни за пазар да се пълни сама с продуктите, които наистина ни трябват, за да се храним вкусно и здравословно? Това вече е възможно! През личния си профил имате възможност да си съставяте списък с всички продукти, нужни за режима Ви за избран от Вас период. Остава само да се придържате към този списък докато пазарувате.

Списъкът за пазаруване ни помага да сме организирани, а това прави здравословното хранене и придържането към режима още по-лесно.

Възможност да въвеждате мерките си и заедно да проследяваме прогреса Ви

Когато въвеждате мерките си регулярно във Вашия профил, за нас е по-лесно да проследяваме прогреса Ви. Това е толкова важно за нас, колкото и за Вас.

Добавяйки мерките си във Вашия профил веднъж седмично или по-често, ще можете да наблюдавате как тялото Ви се променя, заедно с Вашите хранителни навици.

Постоянна връзка с нас

Вашият личен профил е и Вашата постоянна връзка с нашите специалисти по хранене. Можете да ни задавате неограничен брой въпроси и да сте сигурни, че ще получите информацията и подкрепата, от които се нуждаете.

Всичко това е на Ваше разположение  по всяко време и отвсякъде. Необходимо е единствено да влезете в личния си профил. Поръчвайки си индивидуален хранителен режим, получавате не само най-подходящия за Вас режим – получавате всичко необходимо  за Вашето хранене на едно място.

Вярваме, че по този начин ще Ви помогнем да развиете здравословни хранителни навици  (редовно, качествено и умерено хранене), а това е тайната на успеха! В момента, в който подобрите хранителните си навици, постигането на желаните килограми ще се случи съвсем естествено! Можете да изберете и да поръчате своя режим от тук и да се възползвате от предимствата на личния си профил.

Храни за есента

Посрещнахме първите дни от есента и може би много от вас в момента се опитват да влязат в нов ритъм след лятото и дългите почивни дни. Ако до сега не сте успели да влезете във форма, сега е подходящ момент да започнете да се храните правилно.

Как ни влияе есента?

По-късите дни и липсата на слънчева светлина намаляват производството на серотонин – хормонът, който ни носи усещането за спокойствие и щастие. Той играе много важна роля за регулирането на процесите на съня, психологическата ни стабилност и сърдечния ритъм.

Нашата естествена реакция в този период е да започнем да ядем повече въглехидрати като тестени изделия, картофи и ориз, които помагат да се повиши нивото на серотонин. Колкото по-студено става навън, толкова повече организмът ни „жадува“ тези храни. И килограмите се трупат неусетно. Но не е задължително есента да ни донесе и няколко сантиметра към талията.

Какво да ядем през есента

Есента е пиковият сезон за различни вкусни и полезни плодове и зеленчуци като боровинки, ябълки, тикви, и много други.

Освен че плодовете и зеленчуците, закупени в своя сезон са по-изгодни, те определено зареждат по най-пълноценен и ефективен начин организма с така важните за него витамини. Каквито и плодове и зеленчуци да изберете за есенното си меню, не забравяйте да се храните редовно, качествено и умерено!

Ябълки

Тези сладки и хрупкави есенни плодове са пълни с антиоксиданти, които ни помагат в борбата с хроничните заболявания и забавят стареенето.

За да забавите изгниването им, можете да ги съхранявате в плик в хладилника. Така те ще се запазят свежи до шест седмици. От време на време ги проверявайте и отстранявайте тези, които са започнали да се развалят, за да предпазите останалите. Каква ябълка ще изберете, червена, зелена или жълта, няма значение. Всички те са отличен съюзник в борбата с килограмите. Когато ви се похапва нещо сладко, лесно можете да решите проблема с една ябълка.

Въпреки желанието за бързо отслабване, не изпадайте в крайности и не се подлагайте на ябълкова диета. Доста изкушаващо е за 1 седмица да свалите 8 или 10 килограма, но не забравяйте, че бързо свалените килограми бързо се връщат. Влизането във форма и поддържането й е възможно, когато правим малки промени за дълъг период от време, докато превърнем тези промени в начин на живот.

Червени боровинки

Най-вкусните червени боровинки можем да намерим в есенния сезон между октомври и ноември, въпреки, че само около 5% от тях стигат до пазара в свеж вид (останалите 95% се превръщат в сок, сладко, консерви или сушени плодове). Боровинките оказват положителен ефект върху метаболизма и са полезни за хора, които имат проблеми с обмяната на веществата.

Круши

Крушите са богати на неразтворими фибри, които спомагат за намаляване на “лошия” (LDL) холестерол в организма. За да си набавите дневната доза фибри и да задоволите глада си за сладко, можете да хапвате крушите пресни или да ги включите в менюто си, като избирате интересни рецепти и различни плодови коктейли с тях.

Тиква

Тиквата е един от най -добрите източници на алфа и бета каротин, които се преобразуват в ретинол и спомагат доброто зрение и растежа на клетките. Тиквените семки също са добър източник на алфа-линоленова киселина, представител на групата омега-3 мастните киселини, изключително полезни за хора със сърдечни заболявания, високо кръвно налягане или висок холестерол. Изпечете я и се насладете на едно вкусно лечение!

Зеле

Зелето има много ниска калоричност, и освен това съдържа ценни витамини и минерали. В зелето се съдържа повече витамин C, отколкото в лимоните и портокалите. Ако обичате зеле, добре е то да присъства в менюто ви поне веднъж седмично.

Не забравяйте, че освен традиционното и популярно у нас бяло зеле, можете да консумирате и червено зеле, китайско зеле, броколи, брюкселско зеле и карфиол. Всички тези видове са подходящи за поддържане и нормализиране на телесното тегло. Ако страдате от “изнежен стомах” или имате проблеми със стомашната лигавици, то препоръчително е да консумирате зелето под формата на прясно изцедени сокове.

Червена и бяла ряпа

Тези кореноплодни зеленчуци не се славят с красив вид и правилни форми, но това, което им липсва във външния вид, компенсират с хранителни качества. Изследванията показват, че консумацията на бяла и червена ряпа може да помогне за намаляване риска от рак на простатата и рак на белия дроб. Нещо повече, ряпата е чудесен източник на калций и фибри.

Когато поръчвате своя индивидуален хранителен режим в Топ Форма, не забравяйте да отбележите изброените храни, за да може нашият диетолог Ипократис да ги включи в менюто ви.

Хранене за здраво сърце


Преди да прочетете статията ни “Хранене за здраво сърце“, проверете знанията си за здравето на сърцето с нашия кратък и информативен  тест:

Тест - Грижа за здраво сърце

Изберете мит или факт!

 

Хранене за здраво сърце

Връзката между начина на хранене и сърдечно-съдовите заболявания е изключително силна. Начинът на хранене е един от основните рискови фактори за развитие на сърдечно-съдови заболявания. В същото време той е изцяло под наш контрол.

Сърдечно-съдовите заболявания са водеща причина за заболеваемост и смъртност в световен мащаб. Проблемът е особено актуален за България, където на всеки 3ма човека 2ма умират от сърдечно-съдови заболявания (миокарден инфаркт, мозъчен инсулт, сърдечна недостатъчност). Променяйки храненето си, можем да променим това.

Атеросклероза – основна причина за сърдечно-съдовите заболявания

Атеросклерозата е основна причина за появата, развитието и настъпващите усложнения на сърдечно-съдовите заболявания. В същото време тя е едно от най-често срещаните заболявания на нашето съвремие.

През последните години заболяванията, причинени от атеросклероза, засягат все по-млади хора, което е отражение на нездравословния начин на живот на съвременния човек.

В същността си атеросклерозата представлява увреждане на големите и средните артерии. Засягат се предимно артериите на сърцето, главния мозък, бъбреците, долните крайници, а също така гръдната и коремна аорта.

Да се спре задълбочаването на болестта на артериите – а тя неизменно се влошава с възрастта – е най-важно за предотвратяване на инфарктите и инсултите.

Рискови фактори за развитие на атеросклероза

Рисковите фактори за развитие на атеросклероза се делят на контролируеми и неконтролируеми. Рискови фактори, които не могат да се контролират са възраст, пол, наличие на роднини със сърдечно-съдови заболявания.

Към групата на контролируемите рискови фактори спадат високо кръвно налягане, висок холестерол, захарен диабет, тютюнопушене, затлъстяване и обездвижване.

Всички рискови фактори, които могат да бъдат контролирани, са свързани с начина ни на хранене, с изключение единствено на обездвижването и тютюнопушенето.

Гените и полът донякъде си казват думата за развитието на атеросклероза. Същото се отнася и за начина на живот – пушенето, преумората, стрeсът и ниската физическа активност. Но дори когато учените елиминират всички тези фактори, на преден план винаги излиза режимът на хранене като жизненоважен елемент, влияещ на това дали артериите ви ще се запушат или сърцето ще се предаде.

 

Как храната може да спре процеса на запушване на артериите

Колко бързо и до каква степен ще се запушат вашите артерии се определя най-вече от храните, които консумирате.

Правилният начин на хранене може да помогне съдовете да се поддържат отворени, без опасни съсиреци и достатъчно гъвкави, за да служат като здравословни канали за кръвния поток. Храната прави това като се бори с натрупването на холестерола и другите кръвни мазнини, и най-вече като влияе върху факторите, водещи до кръвни съсиреци.

Дори и да сте се хранили неразумно в по млада възраст, дори и вече да сте имали проблеми със сърцето, новите доказателства показват, че ако промените начина си на хранене сега, можете да предотвратите бъдеща сърдечна катастрофа и дори да спрете и да заличите следите от увреждания на артериите и да им помогнете да се възстановят напълно. Не е нито много рано, нито много късно.

Начинът на хранене е един от основните рискови фактори за развитие на сърдечносъдови заболявания. В същото време той е изцяло под ваш контрол.

Не рискувайте здравето си – започнете да се храните правилно.

Какво е уелнес и как да го постигнем

 

Думата „уелнес“ се използва все по-често, срещаме я в новините, във вестници и списания, чуваме я от работодателите си, от децата си и дори присъства в речника на възрастните ни родители. Но замисляли ли сте се какво точно означава тя? Тук сме събрали за вас най-важното за уелнес концепцията, а може би ще ви изненадаме като ви кажем, че вече има и телевизионен канал, посветен изцяло на нея – Wness TV.  Не пропускайте да разберете тайната на това да живееш и да се чувстваш добре.

Какво е уелнес и на какво се основава

Преведена буквално от английски, думата означава „да си добре“ или обратното на „да си болен“ и точно такова е било определението й в Оксфордския речник през далечната 1650 г. Думата се е използвала рядко и единствено като термин, означаващ липса на болест.

Промяната в определението на думата и начините й на използване, започва през 1948 г., когато се заражда нов подход във възприемането на здравословния живот. През тази година Световната здравна организация (СЗО) включва в предговора на своята „конституция“ следното твърдение:

„Здравето е форма на пълно физическо, психическо и социално благосъстояние, а не само липсата на болест или недъг.“

От този момент учените и социолозите започват да търсят термин, който да описва това ново виждане за здравето и бавно и постепенно думата „уелнес“ се налага като такъв. Най-много за затвърждаването й спомага откриването на „Уелнес център“ в Калифорния от специалиста по превантивна медицина Джон Травис през 1975 г. Мисията на центъра била да промотира  начини за индивидуален стремеж към благосъстояние (физическо, психическо и социално) като алтернатива на традиционния лекарски подход за лечение на болести. Точно тази мисия на Уелнес центъра, базирана на твърдението на СЗО, успяла да влезе във водещи медии и да постави началото на „уелнес“- манията.

Определение на уелнес

В днешно време думата уелнес се използва по най-различни начини, но официалното й определение се базира на твърдението на СЗО от 1948 година…И то е следното:

Уелнес е продължителен процес, по време на който човек съобразява всеки свой избор с решението да  подобри качеството си на живот. Това е обмислен, цялостен, проактивен процес за постигането на оптимално здраве, а не просто липса на болести.

Казано с две думи, уелнес е начин на мислене и избор за начин на живот, в който човек избира целенасочено да се стреми към постигане на добро физическо, психическо и емоционално състояние. Уелнес концепцията ни учи да приемаме грижата за здравето си, като част от своя начин на живот.

Аспекти на грижа за здравето

Както вече стана ясно, здравето не бива да се разглежда единствено и само като липса на болести, а като форма на пълно физическо, психическо и социално благосъстояние. За да се постигне това е необходимо да усвоим поведение на грижа за себе си в следните аспекти:

  • Физически
  • Емоционален
  • Социален
  • Интелектуален
  • Духовен

Мястото на правилното хранене в уелнес концепцията

На пръв поглед изглежда, че правилното хранене е част от грижата за физическото ни здраве, но истината е, че то е много повече от това. Правилното хранене е директно свързано и с грижата за емоционалния, социалния и дори интелектуалния ни комфорт. Ако не полагаме достатъчна грижа за храненето си, е много вероятно да не изпитваме удовлетворение и в тези сфери.

Поради тази причина ние в Топ Форма вярваме, че когато човек успее да подреди храненето си и да усвои правилните за него хранителни навици, то той не само успява да постигне и задържи желаното тегло, но директно подобрява здравето и начина си на живот.

„Да спазвам диета и да нормализирам теглото си би трябвало да означава: грижа се добре за себе си, чувствам се комфортно в кожата си, бодър съм и енергичен. Жалко за хората, които позволяват на излишните килограми да засегнат пряко качеството им на живот…

В обобщение – правилното хранене е в основата на грижата за нас самите, а именно тази грижа е сърцевината на уелнес концепцията.

Опитайте да я приложите в ежедневието си, като съобразявате всеки ваш избор с решението да подобрите качеството си на живот. Това е най-доброто, което можете да направите за себе си.

Спазването на индивидуален хранителен режим ще ви помогне да започнете вземате правилните решение за вашето хранене.

Още вдъхновение за уелнес преживявания можете да черпите всеки ден от телевизия wnesstv.com

Започнете от днес!

 

Средиземноморска диета – всичко, което трябва да знаеш

Изключително известна и доказано здравословна, средиземноморската диета остава недобре разбрана. Ако попитаме голям брой хора какво представлява “средиземноморска диета”, едва ли ще получим много еднакви отговори.

Въпреки името си, средиземноморската диета не е програма за отслабване. Тя е начин на хранене и начин на живот. Тя няма предписателен характер, а описателен. Описва определен модел на хранене.

“Средиземноморска диета” е начин на хранене и начин на живот, който всеки от нас може да води.

Какви храни включва средиземноморската диета

Дори мненията на специалистите по хранене се разминават относно детайлите на средиземноморската диета. Но основните принципи са ясни. Тя е модел на хранене, който включва големи количества плодове и зеленчуци, бобови храни като леща, грах и боб, пълнозърнести храни и разбира се зехтин.

Рибата и морската храна са част от средиземноморската диета, но тяхната консумация е варирала в миналото, според това колко близо до морето са живеели хората. Пилешкото месо, яйцата и малки количества млечни продукти като кисело мляко и сирене,  също са част от средиземноморската диета. Червеното месо и сладките рядко присъстват в модела на хранене, очертан от средиземноморската диета. Тя обаче включва червено вино, което съпътства ястията в умерени количества. Хлябът, пастата и картофите също са били част от менюто на средиземноморците от миналото.

Автентичната средиземноморска диета не включва консерванти. В нея присъства разнообразие от пресни, непреработени храни, поляти със значително количество зехтин. Когато използваме зехтина , за да овкусяваме ястията си, знаем кога да спрем. А когато мазнините са скрити в преработени храни, под формата на трансмазнини – често злоупотребяваме с количествата и вредим на здравето си.

Ако сте на режим от Топ Форма, знаете, че можете да използвате 1 с.л. зехтин за овкусяване на всяко ваше ястие. Доста сходно със средиземноморската диета, нали? Все пак диетологът на Топ Форма е автентичен грък…

Средиземноморската диета ни предпазва от сърдечно-съдови заболявания и подобрява здравето ни

Според съвсем скорошно проучване, представено на международната конференция за сърдечно-съдови заболявания в Рим, хората в чието меню присъстват големи количества зеленчуци, бобови храни, риба и зехтин, имат 37% по-малък риск да загинат от сърдечно-съдово заболяване, отколкото хората, които наблягат на червените меса и маслото.

Това проучване е проведено в рамките на 17 години и включва 24000 изследвани лица. То доказва, че средиземноморската диета е по-ефективана за регулиране на холестерола в организма, отколкото медикаментите за намаляване на холестерола.

Един от основните изводи от това проучване, е че манията по “суперхраните”не е правилната посока.  Хората, които вярват, че консумирайки определени храни като кейл или чиа, се грижат за здравето си, определено грешат.  Грешно е и фокусирането и изключването от менюто на единични храни или групи храни, като захар и мазнини.  Проучването доказва, че най-ефективният начин да се грижим за здравето си е да имаме балансирано меню. Меню, включващо разнообразие от храни. Да се храним така, както са се хранили народите от Средиземноморието.

Този начин на хранене ни предпазва от деменция и сърдечно-съдови заболявания и ни помага да не качваме излишни килограми. Средиземноморската диета е потенциалното решение на проблема с наднорменото тегло. За съжаление  повечето хора не разбират същността й и не се хранят по описвания от нея начин.

Как да се храним като народите от Средиземноморието

Средиземноморската диета включва повече от храната, която да консумираме. Тя промотира определена култура на хранене, като основен елемент е споделеното хранене. Хранейки се заедно със семейството или приятелите си, успяваме да се насладим на храната. Успяваме да не преяждаме. Обратното – навика да хапваме сами пред телевизира или компютъра, е силно свързан със затлъстяването.

Няма съмнение, че средиземноморската диета е изключително добра за здравето и фигурата ни, но промяната на навиците, не е лесна задача. В общество, където пакетираната храна и полуфабрикатите започват да доминират – е нужно усилие, за да започнем да се храним редовно с прясна, приготвена от нас храна.

Спазването на режим от Топ Форма ще ви помогне да усвоите навиците, характерни за средиземноморската диета. Методиката на Ипократис до голяма степен е основана на правилата за хранене на Средиземноморието и режимите изготвяни от него включват всички храни, типични за средиземноморската диета, но съобразени с индивидуалните особености на отделните клиенти.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

 

Режим в края на лятото? Има ли смисъл да започваме?

 

Диета в края на лятото? Има ли смисъл да започваме?

Здравословното хранене няма сезонност. По-точният въпрос би бил  „Има ли смисъл да започвам режим?“ А правилният – „Искам ли наистина да започна?“

Кой е най-важният фактор за успех?

Най-важният фактор за успеха както при режимите, така и при всяко друго начинание, е личната ни увереност, че искаме да се справим. Знаете ли от какво зависи тази увереност? От силата на дискомфорта, който изпитваме, преди да започнем начинанието. Усещането за увереност е правопропорционално на усещането за дискомфорт.

С други думи, ако усещаме силен дискомфорт от килограмите си, ще сме уверени, че искаме да започнем режим и да го спазваме стриктно.

Както при режима, така и при дискомфорта, няма сезонност. Липсва и още нещо – конкретна мерна единица. Дискомфортът, който изпитваме, може да е както физически, така и психически. Поради тази причина неговата сила не зависи от стойността на килограмите, които искаме да свалим – без значение дали са 2 или 32.

Как сами се саботираме?

Но, нещата за съжаление, не са толкова прости. Дори да изпитваме силен дискомфорт, понякога опитваме да го скрием, за да отложим новото начинание. Например в края на лятото си мислим, че вече идва времето на по-прикриващите тялото дрехи, че няма да се налага да се събличме по бански и съответно можем да скрием „дискомфорта“ си от другите. Да, така е. Но не можем да го скрием от себе си. Отлагайки новото начинание, или в случая стартирането на режим, само задълбочаваме дискомфорта си…Или трябва да предприемем нещо, или да се молим за ранна и продължителна зима…

Режим в края на лятото? Има ли смисъл?

А сега конкретно към въпроса „Има ли смисъл да стартираме режим в края на лятото?“. Категоричният отговор е „Да!“.

Краят на лятото е чудесен период за стартиране на хранителен режим, защото предполага липса на неустойчивата и фалшива мотивация да изглеждаме добре по бански. Решението за стартиране на режим е осъзнато. Това само по себе си е предпоставка за успех.

Друго предимство на започването на режим в края на лятото е, че предстои сравнително спокоен и дълъг „работен“ период без много официални празници и почивки – чак до Коледа. Период на рутина. А рутината е полезна за спазването на индивидуален хранителен режим, защото ни помага да го превърнем в част от ежедневието си, да привикнем към правилното за нас хранене и постепенно режимът да се превърне в нашето нормално хранене. Така ще успеем да съхраним постигнатия комфорт за по-дълго време, а защо не и завинаги.

Краят на лятото е благодатен период и откъм храни. Все още има богат избор от плодове и зеленчуци за едно по-разнообразно и пълноценно хранене, без особени организационни усилия, каквито би изисквала зимата. По-дългите дни предполагат повече време навън и съответно по-висока двигателна активност – безценен помощник при отслабването .

Ето защо, краят на лятото може би е най-подходящият период от годината за стартирането на диета.

Не прикривайте дискомфорта си под дебелите дрехи. Изправете се срещу него и постигнете желаното усещане за комфорт. Възможно е.

Здравословно ли е готвенето на барбекю?

Съвети за здравословно барбекю

Най-добрият начин да приготвяте здравословна храна на скара, е да сведете отделянето на карценогенни вещества (хетероцикличните аминокиселини и полицикличните ароматни въглехидрати) до минимум.

Хетероцикличните аминокиселини се образуват в загорелите корички на месото при готвене на висока температура. А полицикличните ароматни въглехидрати се появяват, когато сокът от месото капе върху въглените или горещите повърхности, в резултат на което се появява пушек, който опушва готвеното месо. И все пак, ако сте любители на барбекюто има начини как да приготвите по-здравословно месо на скара.

За по-здравословно приготвяне на месо на скара, спазвайте следните правила:

  • Гответе малки, крехки парчета месо, които се приготвят за по-кратко време и съответно произвеждат по-малко пушек от капещата мазнина.
  • Отстранявайте видимите мазнини от месото, преди да го сложите на скарата.
  • Използвайте марината.
  • Поставяйте месото колкото се може по-нависоко, за да няма директен контакт с огъня
  • Почиствайте добре скарата от остатъчната мазнина след готвене
  • Обръщайте месото по-често – така ще го предпазите от прекомерно изгаряне
  • Ако имате избор, опитайте да готвите на газово барбекю, където по-лесно можете да контролирате температурата

Печенето на скара на зеленчуци и плодове, не води до образуване на канцерогенни вещества и е  здравословен начин за приготвяне на храна. Вижте как можете да разнообразите барбекю менюто си и да се насладите на вкусно лято в топ форма:

Зеленчуци – за вкусна гарнитура или основно ястие

Барбекюто е много подходящо за приготвяне на зеленчуци. Високата температура и бързото готвене спомагат за запазване на всички хранителни елементи в тях. Нарежете зеленчуците на филийки или на големи кубчета за шиш. Най-подходящите зеленчуци за барбекюто са:

  • Чушки (6-8 мин от всяка страна)
  • Лук (5-7 мин от всяка страна)
  • Тиквички (5 мин от всяка страна)
  • Царевица (25 мин.)
  • Сърцевината на салатка (3 мин. от всяка страна)

Зеленчуците на скара са чудесен избор, когато имате “зеленчук по избор” в режима си. Нужно е единствено да се придържате към посочените в режима ви количества.

Плодове на скара за вкусен здравословен десерт

Печенето на скара подсилва вкуса и сладостта на плодове като ягоди, праскови, банани, ябълки, круши и други. Нарежете плодовете на парчета и си направете шишчета в различни комбинации.

Тайната за перфектните плодове на скара, е да не ги печете на директен огън. Можете да сложите плодовите шишчета в края на скарата или да ги поставите върху нея, когато огънят е изгаснал. Нужни са само 2-3 мин., за да превърнете пресните плодове в златисто запечен топъл здравословен десерт.

Насладете се на сезона на скарата здравословно!

 

Топ 5 летни подправки

 

Билките и подправките са най-добрият начин да превърнете всяка скучна храна в истински кулинарен шедьовър, без да добавяте калории. Те не само, че придават вълнуващи аромати на всяко ястие, но са и изключително полезни за организма. Ние силно подкрепяме използването на подправки и горещо ви препоръчваме да импровизирате с тях, особено когато сте на режим, защото е важно да се наслаждавате на храната, която консумирате!

Освен че придават превъзходен вкус на ястията, подправките и билките могат да бъдат и много полезни за здравето:

  • повишат имунитета, като помагат на тялото да се пребори по-бързо и лесно с инфекциите и болестите
  • спомагат храносмилането
  • регулират обмяната на веществата
  • имат детоксикиращ ефект
  • помагат при свалянето на килограми
  • допринасят за здравето на сърцето, кожата, костите и по-здравословната диета като цяло

 

Вижте нашите ТОП 5 предложения за летни билки и подправки, които едновременно ще превърнат обикновените ястия в шедьоври и ще ви помогнат да сте в топ форма:

Мента

Ментата е известна най-вече като освежител за уста, но тя може да предложи много повече. Използва се в народната медицина от векове заради фантастичните си лечебни свойства. Тя спомага храносмилането и облекчава симптомите на така наречения нервен стомах, като успокоява възпалителните процеси в храносмилателната система. Ето защо ментата се използва широко като предястие и средство за почистване на устната кухина. Освен това ментата може да е от голяма помощ в борбата с излишните килограми. Тя стимулира храносмилателните ензими, отговорни за усвояването на хранителните вещества и мазнините в храната, превръщайки ги в използваема енергия.

Можете да овкусите почти всяка напитка с мента – вода, чай, вино, безалкохолни и алкохолни напитки, за да постигнете освежаващ и охлаждащ ефект. Но също така ментата чудесно си партнира със салати, кисело мляко и агнешко месо.

Кориандър

Друга билка, която масово се подценява, тъй като се използва предимно за украса на ястията и накрая се озовава в боклука. В действителност, кориандърът съдържа единадесет съединения с етерични масла, шест вида полезни киселини и редица витамини и минерали, което го прави ценен при различни заболявания. Той помага при проблемна кожа и нарушения със зрението, смъква кръвното налягане при хора, страдащи от хипертония, заздравява костите, тъй като е богат източник на калций, стимулира храносмилането, намалява нивата на лошия холестерол (LDL) и дори увеличава нивото на добрия холестерол (HDL).

Какво повече може да се иска! Може да го добавите към сос, салата или го изцедите на сок, каквото и да изберете ще се насладите на аромата и полезните му качества.

Кимион

Кимионът се смята за един от естествените имуностимуланти. Освен, че повишава имунитета, той има антиалергичен ефект и подобрява храносмилането. Свойствата му са както стимулиращи (при заболявания на дихателната система), така и релаксиращи (при лечение на безсъние). Кимионът също е богат източник на витамини и антиоксиданти. Когато се консумира, има охлаждащ и успокояващ ефект върху тялото, което го прави перфектна лятна подправка.

Запечени семена от кимион чудесно се гарнират със супи, зеленчуци и зърнени храни.

Босилек

Босилекът е една от най-популярните билки в света, но освен със своя аромат, е добре позната и в традиционната медицина, заради многобройните си лечебни свойства. Босилекът е богат на витамини и също е естествен имуностимулант. Заради високото съдържание на етерични масла има антисептично, болкоуспокояващо, противовъзпалително и релаксиращо действие (при умора или депресия). Подобрява кръвообращението, стабилизира кръвната захар и улеснява дишането (при проблеми с дихателните пътища). Естествените антиоксиданти в босилека, предпазват организма от действието на свободните радикали, като предотвратяват стареенето на клетките и оксидирането на холестерол в кръвта. Босилекът също е и отличен източник на диетични фибри.

Босилекът се използва главно за основни ястия, супи сосове и салати. Отлично допълва блюдата от бобови и разбира се домати.

Кардамон

Кардамонът е друга подправка идеална за лятото, тъй като улеснява храносмилането. Тя също съдържа различни витамини и микроелементи и има редица ползи за здравето. Най-известните сред тях са анти-канцерогенните й свойства и способността й да помага в поддържането на нормални нива на холестерол в кръвта. Кардамонът също подобрява кръвообращението и потиска развитието на микроби, които причиняват хранителни натравяния.

Кардамонът има чудесен освежаващ аромат, който ще подсили вкусовете на всеки чай или шейк и ще превърне киселото мляко с мюсли в нещо още по-вълнуващо.

Има много начини да разнообразим храната, но добавянето на билки и подправки е най-здравословният. Включвайки тези естествени вкусове и аромати в храната, не само ще получим едно вълнуващо меню, но и ще предоставим на организма всички основни хранителни вещества, от които се нуждае, за да бъдем здрави. В крайна сметка, едно от най-важните неща при спазването или започването на здравословен режим на хранене е да се насладим на храната.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Какво да пием през лятото

Всеизвестен факт е, че през лятото трябва да се пият повече течности.  Препоръчително е да повишите количеството вода, което консумирате, но можете да утолявате жаждата си и с други напитки. Ако спазвате режим от Топ Форма, би трябвало да знаете, че консумацията на кафе, чай, фрешове (без захар) е без ограничения.

Вижте какво е най-подходящо да пиете през лятото, за да сте в топ форма:

Добър избор: Зеленчукови прясно изцедени сокове

Да се наслаждавате на зеленчуците под формата на сок е лесно и полезно. В тях липсва захарта, която присъства в плодовите фрешове и са чудесен източник на витамини и свежест през летните дни. Ликопена в доматения сок, например, намалява риска от рак на простатата и има много други ползи за здравето. Сокът от цвекло ви помага да регулирате кръвното си налягане. В прясно изцедените зеленчукови сокове се запазват и част от фибрите на зеленчуците. Фибрите намаляват усещането за глад. Бъдете креативни и си правете вкусни и разхлаждащи сокове от любимите ви зеленчуци.

Добър избор: Плодови прясно изцедени сокове -фрешове

Фрешовете са чудесен източник на витамини и няма нищо по-освежаващо от прясно изцеден плодов сок в горещите дни. Можете спокойно да консумирате около един литър фреш на ден. Препоръчително е да минат 40 минути от храненето ви, преди да пиете течности. Захарта от прясно изцедените плодове сокове се абсорбира по-бързо в кръвта, отколкото, ако хапнете цял плод. Поради тази причина те не са особено подходящи за диабетици.

Неподходящ избор:  Натурални сокове

Много хора считат, че натуралните сокове, които се продават в търговската мрежа са полезни и здравословни. За съжаление истината е друга. Дори и когато на опаковката пише “100% плодове” или “Не е от концентрат”, натуралният сок не е това, което си мислите, че е.  В голяма част от соковете съдържанието на захар е почти толкова високо, колкото в безалкохолните газирани напитки. Можете лесно да разберете колко супени лъжици захар има в един сок, като разделите посоченото на етикета му количество захар в грамове на 4. Резултатът ще ви изненада неприятно…

Сигурно не знаете, че след като плодовете се изцедят, сокът престоява в масивни херметически затворени  контейнери до една година преди да се сложи в кутии.

Основният проблем с този метод на производство е, че вкусът на плодовете изчезва почти напълно и производителите са принудени да добавят изкуствени овкусители, за да възвърнат истинския вкус. Дори и да си купувате пакетирани сокове с най-високо качество – те също са много различни от прясно изцедения сок. А някои от плодовите сокове с по-ниско качество, дори не съдържат сок от плодове, а само подсладена вода с плодови овкусители. Не се нуждаете от подобна напитка – много по-добре е, да изберете вода или прясно изцеден сок.

Неутрален избор: Бира

Бирата е предпочитана напитка от много хора, особено през летните дни. Добрата новина е, че дори да се опитвате да отслабнете – бира, две на ден не са проблем. Бирата е с най-ниска калорийна стойност, сравнена с останалите алкохолни напитки , но разбира се трябва да сме много внимателни с количеството. Можете спокойно да си позволявате до 300 мл бира на ден, като внимавате с мезето. Консумацията на чаша вино, 300 мл бира или 50 мл концентриран алкохол дневно не е препоръчителна, но е позволена за всички, които спазват програма на Топ Форма.

Най-добър избор: Вода

Водата си остава най-подходящата напитка за лятото. Използвайте въображението си и си приготвяйте ароматна вода, като добавяте различни пресни билки (мента, магданоз и др) или парченца плодове към водата, която консумирате. Най-лесно е да “ароматизирате” цяла стъклена бутилка или кана вода и да й се наслаждавате по-дълго.

Как да се храним през лятото

 

Как да се храним през лятото? Всеки сезон влияе на тялото ни по различен начин и ние сме длъжни да се съобразяваме с нуждите на организма си, ако искаме да се чувстваме и да изглеждаме добре. Какви са основните правила за перфектният летен хранителен режим? Същите като правилата за здравословно хранене и през останалата част от годината – редовно, качествено и умерено, плюс голямо количество течности.

За да се храните вкусно, здравословно и удовлетворяващо през лятото – съобразявайте се със следните лесни правила:

1. Яжте сезонни плодове

Лятото е синоним на изобилие от плодове – череши, праскови, кайсии,  най-добрият утолител на жажда – динята и много други. Сладките и сочни летни плодове са чудесен източник на антиоксиданти, особено  на витамин C, ликопен и бета каротин.

Богатото им съдържание на полезни за организма хранителни елементи, ги превръща в подходящ избор за сутрешна или следобедна закуска, както и в перфектно допълнение към салати, шейкове и млечни продукти.

2. Заложете на лека храна

Препоръчително е летният ни хранителен режим да включва по-леки храни. Добрата новина е, че през горещите дни апетитът ни за тежки ястия изчезва и организмът ни сам ни подсказва от какво се нуждае. Заменете мазните и  тежки зимни супи и яхнии с вкусно и полезно гаспачо.

Приготвяйте си супи с продукти, характерни за сезона – пъпеш, авокадо, царевица, грах, както и хрупкави зеленчуци като краставиците. Овкусявайте ястията си с ярки и ароматни пресни подправки като босилек и мента – ментата е чудесна добавка към всяко лятно ястие и питие, защото има охлаждащ ефект и благоприятства храносмилането.

3. Не оставайте жадни

Най-важната съставка във вашето лятно меню е водата. Пийте много течности, за да осигурите на организма си хидратацията, от която се нуждае в горещите дни.  През лятото губим много вода чрез потта и ако не си набавяме достатъчни количества от безценната течност – рискуваме загубата на вода в организма да доведе до сгъстяване на кръвта. Това затруднява кръвообръщението и причинява сърцебиене и затруднено дишане и може да засегне всички органи. Хидратацията в този случай не е каприз, а необходимост.

Освен с вода можете да утолявате жаждата си с пресни фрешове, топъл чай и домашна лимонада. Избягвайте ледените напитки! Те охлаждат организма само временно и задействат механизма на тялото да поддържа постоянната си температура. Когато изпиете една ледена вода, кръвоносните ви съдове се свиват заради ниската температура. Това води до забавяне на кръвообращението и по-бавно отделяне на топлината от тялото. За да избегнете неприятните последствия – избирайте напитки със стайна температура или студени, но не ледени. При избора на разхлаждащи напитки, бъдете внимателни със съдържанието на захар в тях – соковете, студените чайове и айс кафетата съдържат големи количества захар, мазнини и калории – избягвайте ги.

4. Какво да избягвате

Лесните за храносмилане, леки храни са най-подходящи за лятото, защото не се задържат дълго в стомаха и не предизвикват чувство за тежест. Тежките ястия и бързата храна като пици, бургери и дюнери, с високо съдържание на мазнини ще повишат телесната ви температура  в момент, когато най-малко имате нужда от това. Мазнината действа като изолатор на телесната топлина. Поради тази неприятна термична реакция е препоръчително да избягвате мазните и пържени храни. Това не само ще ви помогне да се чувставате по-добре през горещите дни, но ще повлияе благоприятни и върху фигурата ви.

С две думи – яжте много сезонни плодове и леки храни; пийте вода и избягвайте мазните и пържени ястия. Продължете да се храните редовно, качествено и умерено и се насладете на лято в топ форма!

Ако все още нямате личен хранителен режим, можете да го поръчате тук.

Череши и отслабване

 

Череши и отслабване? Да, комбинацията е напълно възможна. Черешите са  вкусни, сладки, изключително полезни за здравето и чудесна част от всеки здравословен хранителен режим. Те са богат източник на хранителни вещества и  спокойно може да ги добавите към менюто си , защото съдъжат малко калории, но са богати на фибри.

Кои са хранителните ползи на черешите и какво ги прави едни от най- подходящите плодове в борбата с килограмите, ще разберем в следващите редове, посветени на тези малки червени плодчета. Едва ли подозирате, че шепа сладки череши ще донесе на организма ви мощен комплекс от антиоксиданти, фитохимикали, витамини и фибри…

Богати на антиоксиданти

Чували ли сте за антоцианин? Това е пигментът,  който придава специфичния яркочервен цвят на черешата. В действителност, колкото по-кисела е тя, толкова по-голямо е количеството антоцианини. Това са мощни антиоксиданти, които предпазват клетките  на тялото  от свободните радикали. Черешите съдържат и други два изключителни антиоксиданта- хидроксикаминова киселина и перилов алкохол.

Фитохимикали

Вкусните череши са богати на фитохимикали. Това са широк спектър от вещества, които се съдържат в плодовете и зеленчуците.Те имат способността да предпазват тялото  от някои ензими, които могат да доведат до възпаление. Това от своя страна, може да помогне за намаляване на болката при артрит, например.

Витамин С и калий

Тези сладки плодчета са много добър източник на витамин С и калий. Калият може да намали риска от хипертония и инсулт. Интересно е да споменем, че в порция  череши се съдържа по-голямо количество калий отколкото в порция ягоди или ябълки.

Фибрите и техните предимства в отслабването

Черешите са богат естествен източник на диетични фибри. Когато сме на диета, високото съдържание на фибри ще ни създаде  усещане за ситост и  ще намали скока на инсулин и кръвната захар.

Влакната в черешите подпомагат загубата на тегло, защото калориите на фибрите не са усвояват и абсорбират напълно в човешкото тяло. Фибрите също помагат да чувстваме стомаха пълен, а така би следвало да ядем по-малко други храни, които са с високо съдържание на калории.

Череши- добър избор в борбата с килограмите

Както вече споменахме, черешите са изключително богати на хранителни вещества и могат да  бъдат ваш добър спътник, ако искате да свалите излишните килограми. Разбира се не е достатъчно само да добавите череши към менюто си, а да ги направите част от подходящия за вас индивидуален хранителен режим. Може би някои от вас са обръщали внимание на факта, че след хапване на череши, се чувствате продължително време сити. Усещането за глад го няма, тъй като те са богати на фибри.  Нека отбележим, че добавянето на череши към вашия режим на хранене не е гаранция, че ще отслабнете, особено ако консумирате твърде много калории през целия ден.

Затвърдихме, че  черешите са вкуснa и питателна храна, която може да бъде част от здравословна диета за отслабване.  Ниското  им съдържание на калории и високото съдържание на диетични фибри ги прави много подходящ плод за вашата диета. Не забравяйте, че дори да ядете най-нискокалоричния плод, важно е да се спазват определни количества, за да се постигнат оптимални резултати в отслабването.

 

Емоционалното хранене

Щастливи сме да Ви представим д-р Траянка Григорова, един изключителен професионалист и ценно допълнение към екипа от специалисти, с които работим, за да правим живота Ви по-добър! Д-р Григорова,  е клиничен психолог, психотерапевт и доктор по психология с над десет годишен опит в работата с различни психични предизвикателства. Член на Дружество по психоаналитична психотерапия и Българска асоциация по психотерапия. Автор на публикации в областта на афективните затруднения, психосоматиката и хранителни разстройства. В днешната статия, д-р Григорова ни разкрива някои истини за емоционалното хранене.

Емоционалното хранене е проблем с широк обхват и значими здравни последици. В едни случаи, то стои в основата на развитието на редица заболявания, а в други е ситуативна реакция на несигурност и липса на вътрешна стабилност. Най- характерната особеност на емоционалното хранене се състои във факта, че хората, които се хранят емоционално прибягват до прием на храна с нехранителни цели.

Храната се явява средство, чрез което човек се опитва да компенсира, замести и да се справи с психични преживявания чрез прием на храна. Такъв тип хранене е съпроводено с неконтролируемо желание, понякога без оглед на вида на приеманата храна, а човек има усещането, че е неспособен да удържи импулса да се храни. Въпреки че погледнат от страни, този проблем може да изглежда и да има стойността на себеразрушително действие, то винаги е провокирано от нуждата за себесъхранение и справяне с силни и завладяващи ни емоции и преживявания. В основата на подобна реакция може да стоят чувства на гняв, самота, отегчение, несигурност и тревогата, липсата на положителни емоции и обич, ситуации изпълнени с вътрешни противоречия или дори опит за избягване на интимност.

На пръв поглед описаните причини за прибягване до емоционално хранене могат да изглеждат противоположни и дори парадоксални, но са напълно реални и паралелно съществуващи в сферата на човешката психика. За пример може да бъде даден парадоксът между това да сме потиснати поради липсата на достатъчно положителни преживявания и обич и несъзнавания стремеж натрупаните килограми да имат функцията на защитна броня пред твърде голямата близост и интимност с някого. В този случай желаното на съзнавано ниво се разминава със несъзнаваните страхове и в резултат човек, който непрестанно бленува близост, всячески се поставя в ситуации, които го лишават от възможността за такава.

Повечето хора мислят, че само болезнените и будещите неприятни преживявания емоции са тези, които някой би искал да избегне, но практиката показва, че за немалко хора да изживеят привличане, близост и доверие е също толкова проблемно, колкото и тъгата, душевната болка и разочарованието. Ако се запитаме какво стои зад този, на пръв поглед нелогичен факт ще трябва да погледнем към това какви модели на отношения сме възприели като свои от средата, доколко сме съумели да изградим доверителни и автентични връзки с най-близките си хора в най-ранните си години.

Защо е нужно да се върнем толкова назад? Това е така, защото често пъти осъзнаването на емоционалната стойност на преживявания от миналото, които сме сметнали, че са зад гърба ни и няма защо да се измъчваме да мислим за тях, имат своя отпечатък в реалността ни днес. В стремежа си да ни предпази от болката нашата психика и нейните себесъхранителни функции прибягват до защити, които правят така, че в съзнанието ни да има спомени за преживявания и отношения, които не кореспондират помежду си. В следствие човек подценява, осмива, отрича или откровено не вижда причинно-следствени връзки стоящи в основата на определени процеси в живота му. Колкото и да ни се иска нещата да се определят единствено и само от нашия контрол и мислене в настоящия момент, не може да бъде подценено влиянието на ранните ни отношения, особено когато говорим за храна и емоции.

Чувството за защитеност и насладата от допира с хранещата майчина гръд са едни от първите преживявания на детето, които то асоциира с удоволствие. Точно по тази причина, не е никак чудно, че когато се чувстваме неспокойни, тъжни или усещаме някаква заплаха, храната се явява като лесно достъпен източник на утеха и успокоение. И това само по себе си не е проблем, проблемът възниква, когато за човек да преяде се явява ако не единственият, то един от малкото начини да се справи с преживяванията си и да бъде балансиран. За съжаление цената за подобен механизъм за справяне често е висока. Превръщайки се в основен регулатор на напрежението и източник на наслада, приемът на храна може да доведе до реални болестни процеси, но и да ни лиши от възможността да изследваме и разширим собствените си граници и възможности като човешки същества, да свие възможността за качествено и пълноценно общуване, защото основният партньор, който сме избрали за себе си е храната. Храната, която е винаги на ръка разстояние, която имаме усещане, че няма да ни нарани и отхвърли и ще създаде усещане за пълнота – емоционална и телесна

Лятна диета

Лятна диета?! Да! Обратно на очакванията и нагласите на повечето от нас, лятото се оказва най-подходящото време за постигане на желаните килограми.
Спазването на диета през летните месеци, е по-приятно, по-ефективно и по-лесно, отколкото през останалите сезони. Всичко, което се иска от нас, за да постигнем целта си през лятото, е да сме малко по-организирани и да спазваме подходящия за нас хранителен режим.

Как да спазвам диета през лятото

Истината е, че графикът ни през летните месеци се различава от стандартния такъв. Прекарваме повече време навън, ходим на почивки, често възникват непланирани приятни ангажименти, като партита и пътешествия…Това ни кара да мислим, че е почти невъзможно да се храним редовно и качествено през летните месеци.

Добрата новина е, че с подходящия за вас хранителен режим, здравословното отслабване през лятото и задържането на постигнатите килограми, може да се окаже много по-лесно отколкото очаквате!

Предимства на летния хранителен режим:

  • Имайки хранителен режим, ще знаете точно какво и кога трябва да хапнете и няма да губите времето си на плажа в мислене какво да си поръчате, за да не развалите линията си.
  • Стимулите за спазването на режима ще виждате всеки път, когато облечете ефирните летни дрехи или банския си и не се харесате…
  • Удовлетворението от здравословното отслабване, задържането на килограмите и посрещането на есента в топ форма ще е огромно.
  • Редовното хранене, което ще постигате , спазвайки режим от Топ Форма е основен фактор за постигане и задържане на желаното тегло. Останалата част се отнася до качеството и количеството на храната, които лесно могат да са в норма през летните месеци.

Редовното хранене е най-важно

Вашата цел през лятото, а и не само, трябва да е да постигнете редовно хранене през 3 – 4 часа. Закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря –  не пропускайте нито едно хранене. Точно за това ще ви помогне летния хранителен режим.

Да, изисква се дисциплина от ваша страна, но тя може да се постигне лесно, имайки предвид предимствата описани по-горе и обръщайки мисленето си в положителен аспект.

Как да се справим с извънредните летни ситуации

„Извънредните ситуации“ – гости, парти, пътуване, ваканция, са чести през лятото, но можете да се справите и с тях! Те са част от вашия живот и не трябва да ги избягвате или да се притеснявате, защото сте на диета. Не забравяйте, че спазването на подходящия за Вас хранителен режим, всъщност не е диета, а начин на живот! Малките прегрешения са напълно нормални и безобидни, стига да не са редовни.

Не се чувствайте ощетени, че спазвате хранителен режим през лятото, точно обратното – бъдете горди и щастливи от това, че сте направили правилен и здравословен избор за вашето тяло и вашия живот!

Колко вода да пием и защо

 

Всички знаем, че пиенето на вода е важно, но можем ли да си отговорим на въпроса колко вода трябва да пием и защо? Този въпрос е особено важен през лятото, когато горещините увеличават риска от дехидратация.

В този период от годината прекарваме повече време навън и често забравяме да пием достатъчно течности.

Тялото ни е изградено от 65% вода, като по-голямата част от нея се съдържа в клетките. Затова е от изключителна важност да приемаме необходимо количество вода, независимо от сезона.  Тя не само ще ни помогне да сме в топ форма и да отслабнем, но има  и още много доказани ползи за здравето.

Повечето от нас възприемат водата като  даденост, без да се замислят за нейните безбройни полезни качества. Тя спомага нормалното функциониране на организма и е верен спътник в борбата с килограмите.

Може би се питате какво количество вода е препоръчително да се приема и защо водата е вълшебна съставка за трайно отслабване. Ще намерите отговорите в следващите редове.

 

Водата спомага за разграждане на мазнините

Приемът на вода не само намaлява апетита по естествен път, но и помага на тялото да разгражда складираните мазнини. Колкото по-малко вода пиете на ден, толкова по-голям е рискът от натрупване на мазнини.

„За да се засилят процесите на изгаряне на мазнини в организма,  е необходима вода – давайте на тялото си по 1 чаша вода на всеки час в който сте будни”, съветва водещият кардиолог и интернист д-р Гергова, консултант в Топ Форма. Д-р Гергова препоръчва на клиентите на План Здраве да увеличат количеството приемана вода до 1800-2000 мл  дневно (това означава на всеки час да приемате по 1 чаша от 200 мл вода, изпита на глътки, а не наведнъж). Можете и вие да се възползвате от нейния съвет.

 

Водата подпомага работата на бъбреците

Излагането на слънце през лятото увеличава риска от камъни в бъбреците. Това се дължи, от една страна, на дехидратацията, а от друга- на промените в калциевия метаболизъм чрез производството на витамин D. Според специалистите единствено редовният прием на вода  може да намали рискът от поява на камъни в бъбреците с 50 %.

Като цяло, бъбреците не могат да функционират правилно без необходимото количество вода.  Когато работата им е затруднена, част от нея се прехвърля върху черния дроб. Знаем, че една от най-важните функции на черния дроб е  да трансформира натрупаните мазнини в енергия за тялото. Но какво се случва, когато той не работи на пълен капацитет, защото е зает с работата на бъбреците? Отговорът е, че той разгражда по-малко количество мазнини, а останалата част от тях се трупат в тялото. В резултат на това отслабването спира.

 

Предпазваме се от задържане на вода в организма

Ако не давате необходимото количество вода на тялото то започва да трупа запаси, защото се чувства застрашено. Истината е, че водата се съхранява в извънклетъчните пространства, а това е причина за подути крака, ходила и ръце. Ако често имате проблеми със задържането на вода, помислете дали не приемате прекалено голямо количество сол. Когато прекалявате със солта тялото ви търси начин да я разтвори, а това става като организмът задържа водата. За да се справите с ненужните количества сол е достатъчно да увеличите приема на вода. Когато преминава през бъбреците, тя премахва излишното количество натрий.

 Още ползи от регулярния прием на вода:

  • Регулира температурата на тялото
  • Помага на мускулите да работят нормално- те са съставени от 70 % вода и са пряко зависими от количествата, които приемате
  • Помага на тялото да се освободи от токсините и „отпадъците“, а по време на отслабване имаме нужда точно от това

 

Колко вода да пием на ден?

Средно по 8 чаши вода на ден ще ви помогнат да сте в топ форма. В цифри, това прави средно около литър и половина. Тук е важно да отбележим, че хората с наднормено тегло се нуждаят от по-големи количества вода. Те е хубаво да приемат по една допълнителна чаша за всеки 10 килограма над нормата. Другите два случая, когато трябва да пием повече вода е през лятото и когато спортуваме активно.

Обръщайте внимание на признаците на дехидратация. Цветът на урината е по-тъмен, когато сте се обезводнили.  Може, също така, да се появи умора и главоболие. По-рядкото уриниране също ви подсказва, че, по всяка вероятност, не сте пили достатъчно вода.

Когато тялото получава необходимата за нормалното си функциониране вода – то ще в перфектен баланс. Какво означава това?

  • Функциите на ендокринната жлеза се подобряват
  • Задържането на течности е облекчено, защото „складираната“ вода изчезва
  • По-големи количества мазнини се използват като енергия, защото черният дроб е свободен да ги обменя чрез метаболизъм
  • Естественото усещане за жажда се връща
  • Наблюдава се почти ежедневна загуба на чувството за глад

Как да изпиваме необходимото количество вода

Ако нямате навик да пиете редовно вода, в началото може и да ви е трудно да консумирате необходимото количество. Най-лесно ще се справите като започнете да пиете по две чаши вода (от 200 мл)  преди всяко хранене. По този начин, хранейки се четири пъти на ден, ще успявате да си набавяте около литър и половина вода. Това е препоръка, която всички клиенти на Топ Форма получават и според голяма част от тях, тя им е помогнала да започнат да пият достатъчно вода.

Разбира се можете да пиете и по една чаша вода на всеки час, в който сте будни, но е важно да не пропускате. Носете си бутилка с вода с вас или си настройте аларма да ви подсеща, докато пиенето на вода се превърне във ваш навик. Когато тялото получава необходимата за нормалното си функциониране вода – то ще в перфектен баланс.

Хидратирайте живота си

Мислете за хидратацията на тялото като промяна в начина на живот. Носете  пълна бутилка с вода навсякъде – на работа, вкъщи, в колата и докато сте на разходка. Започнете и приключете деня си с чаша вода. Ако се ангажирате с тези леки промени, можете бързо да увеличите приема на вода и да предотвратите неприятните последствия от дехидратацията. Спазването на индивидуален хранителен режим, ще ви помогне да подредите както храненето си, така и приема на вода.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

 

 

Хранене срещу целулит

Преди да ви разкрием тайните на храненето срещу целулит, проверете знанията си за портокаловата кожа с нашия кратък тест:

 
1 
2 
3 
4 
5 
6 
7 

 

Както най-вероятно вече сте разбрали и от теста, почти всяка жена страда от “портокалова кожа”, без значение дали е холивудска звезда, най-добрата ви приятелка или известна певица. “Портокаловата кожа” се появява при над 90% от жените, независимо от техните килограми. Въпреки че не съществува универсално решение за справяне с целулита, има доказани и работещи трикове в храненето и спорта, които правят чудеса, за да намалят неравната повърхност по кожата. Как да се справите с целулита?

Яжте повече сурови храни

Плодовете и зеленчуците са чудесни източници на фибри, а фибрите са основен “враг” на целулита. Те трябва да присъстват в големи количества в ежедневното ви меню – опитвайте да ги добавяте към всяко ястие. Фибрите подобряват състоянието на кожата, като я подмладяват и стягат, особено в проблемните зони с целулит.

Хранете се по план

Спазването на хранителен режим тренира мозъка ви, кога да очаква храна и кога не и това ви помага да спрете безразборното похапване между отделните хранения за деня. Именно в “малките” непланирани похапвания се крият големи проблеми, защото най-често те включват висококалорични храни, богати на захар. Захарта и тестените изделия от своя страна са основна причина за напълняване и отслабват еластичността на кожата.

Пийте много вода

Дехидратираната кожа е по-склонна към образуване на целулит. Опитвайте се да пиете по две чаши (от 200 мл) вода преди всяко хранене, за да можете лесно да си набавяте необходимото количество за деня – над литър и половина. Пиенето на достатъчно вода ще ви помогне да се преборите и със задържането на вода в организма, което е в пряка връзка с образуването на целулит.

Заредете организма си с витамин C и P

Включете в менюто си храни с високо съдържание на витамин C и P. Те влияят изключително позитивно на кожата, като повишават еластичността й заздравяват капилярите. По този начин кожата ни става по-малко склонна към образуване на целулит. Цитрусите, червените чушки, елдата и ягодите са чудесни източници на двата витамина.

Изключете от менюто си прекалено солените храни

Изключете от менюто си колбасите, чипса, консервите и всички прекалено солени храни. Прекомерната консумация на сол, е основна причина за задържане на вода в организма, която се складира в мастните клетки и те стават видими под формата на целулит. Солта е най-добрият приятел на целулита.

С балансирано хранене, подходящия за вас хранителен режим и повече движение може да постигнете много добри резултати в борбата срещу целулита, така че не се отказвайте, а бъдете постоянни и уверени в усилията си. Започнете промяната в храненето си още днес.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Диабет и хранене – каква е връзката

Ако попитаме случаен човек на улицата какво причинява диабета, той по всяка вероятност ще ни отговори, че е резултат от консумация на определени храни. Това е най- разпространената версия, която повечето от нас познават. Проучвания през последните няколко години обаче показват, че истината е друга- диабетът е на първо място резултат от хронично възпаление. Далеч сме от мисълта, че  храната не е свързана с тази болест – точно обратното, хранителните навици са сред главните рискови фактори за появата на диабет.

Това, което хапвате не определя директно дали ще развиете диабет, но индиректно може да е основен рисков фактор. Много по-притеснителен източник на риск е възпалението, което обхваща абсорбиращите глюкоза клетки и не им позволява да функционират както трябва. Важно е да уточним, че диабетът  в основата си е възпалителна болест и не е пряк резултат от консумацията на захар. Възпаленията, обаче, стартират, когато консумирате повече захар, отколкото ви е необходима. Това, от своя страна, извежда от равновесие енергийния ви баланс и вие напълнявате.

Захарта сама по себе си не причинява диабет

Както уточнихме по-рано, диабетът се проявява в следствие на хронично възпаление. Захарта сама по себе си може да не причини диабет, но захарта, прибавена към преработените храни, със сигурност е най-голямата причина за преяждане. Опасността се крие в това, че захарта не дава усещане за засищане както  при зеленчуците и пълнозърнестите храни, например. Това е основната причина тя да се прибавя към широка гама храни в лесни за преработка форми като царевичния сироп с високо съдържание на глюкоза.

Поддържането на здравословно тегло – сигурен начин да намалим риска

Първата и най-важна стъпка за да намалим риска от развитие на диабет е успокояването на системните източници на възпаление. Сигурно се досещате, че мазнините са главният източник на възпалението в цялото тяло. Ето защо е от особена важност да включите контрола над теглото в списъка с техники за справяне с възпалението. Мастната тъкан е епицентърът за инсулиновата резистентност. Истината е, че ако намалите размерите й,  ще намалите риска от диабет. Разбира се, твърдението, че всеки човек с наднормено тегло ще стане диабетик не е вярно, както не е вярно,че всички диабетици страдат от затлъстяване. Все пак, не можем да отречем връзката между тези процеси.

Малки промени в храненето – голяма роля за превенцията на диабет

Превенцията на диабет тип 2 включва изграждане на здравословни хранителни навици, повече движение и, съвсем не на последно място, сбогуване с излишните килограми.

Най-вероятно не сте се замисляли, но захарта поражда  фалшивото усещане, че трябва да ядем повече, и по този начин увеличава продажбите и съсипва здравето ни. За да намалим риска от развитие на диабет, добре е да включим в менюто си повече риба, бобови растения, ядки и храни, богати на хром, като зърнени храни и броколи. Сбогувайте се с преработените сладки храни, богати на захар. Много важно е да приемаме храни, които подпомагат борбата срещу системното възпаление, водещо до диабет втори тип. Тук на помощ ни идват добавките с рибено масло, зехтинът, куркумата, броколите и всички други ярко оцветени зеленчуци и плодове.

Консумирайте храни с нисък гликемичен индекс

Като за начало, нека уточним какво е “гликемичен индекс”. Най-кратко казано, това е стойност, показваща скоростта, с която захарта се абсорбира в кръвта. Приемането на храни с нисък гликемичен индекс поддържа по-ниски стойности на кръвната захар, а следователно и по-ниско ниво на необходимия за преработката и инсулин.

Гликемичният индекс за въглехидрати варира от 1 до 100, където 1 е най-бавното абсорбиране, а 100 е най-бързото. Забележете, че чистата глюкоза е с гликемичен индекс 100.

Някои въглехидрати с нисък ( <55 )  гликемичен индекс са :Хляб от 100% пшенично брашно, овесени трици, мюсли, грах, бобови култури, леща, плодове, зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, моркови.

Въглехидрати със среден (56-69) гликемичен индекс ще намерите в: ориза – кафяв, басмати, кускус, бял хляб, корнфлейкс.

Картофи, тиква,  пъпеш, диня и ананас са сред храните с висок (>70) гликемичен индекс.

Нека тази информация ви послужи само като ориентир. Истината е, че гликемичният индекс на храните не е фиксиран, защото различни фактори влияят върху него. Например, има значение дали как е приготвена храната.

Намаляването на теглото или поддържането на здравословното му ниво е един от най-сигурните начини да намалите риска от диабет. Подходящият за вас хранителен режим и редовни физически упражнения са две крачки напред към по-добро здраве.

 

 

 

 

 

Индекс на телесната маса – в здравословни граници ли е теглото ни?

 

Често сравняваме килограмите си с тези на хората около нас, за да преценим дали са в здравословни граници. Истината е, че здравословното тегло е различно за всеки отделен човек. То зависи от множество фактори като възраст, пол, фигура, плътност на костите, мускулна маса, височина и общо здравословно състояние.

Тук на помощ идава индексът на телесна маса (ИТМ). Той  е полезен ориентир с помощта на който можем да преценим дали теглото ни е в здравословни граници.

Повечето от нас са чували за ИТМ или BMI (body max index), но знаем ли всъщност какво показва той и как да го изчислим?

Най-важното за индекс на телесна маса накратко:

  • ИТМ е мярка за относителен размер, базирана на теглото и височината на човек.
  • ИТМ е лесен, достъпен и неинвазивен начин за измерване на телесните мазнини.
  • Фактори като възраст, пол, етническа принадлежност и мускулна маса не се отчитат при измерването на ИТМ.
  • За възрастни над 20 години ИТМ се сформира като се използват стандартните измервания на теглото, независимо от възрастта или пола
  • При деца и юноши на възраст между 2 и 20 години ИТМ се сформира в зависимост от възрастта и пола на детето
  • ИТМ е надежден показател за телесните мазнини както при възрастни, така и при деца
  • Тъй като ИТМ не измерва телесните мазнини директно, той не трябва да се използва като диагностичен инструмент
  • ИТМ може да се използва като мярка за проследяване на промените в теглото и като скринингов инструмент за идентифициране на потенциални проблеми с наднорменото тегло
  • Малко известен факт е, че белгийският математик, астроном и статистик Adolphe Quetelet разработва формулата на ИТМ преди 186 години (1832). Той е получил сегашното си име през 1972 от Ансел Кийс.

 

Какво е ИТМ?

Казано най-кратко и ясно, ИТМ е показател, който определя дали вашето тегло е в здравословни граници спрямо ръста ви.  Приложим е при повечето възрастни, мъже и жени, над 20 години. Индексът на телесна маса се използва като скринингов инструмент, който показва дали човек е с тегло под нормата или над нормата,  дали има затлъстяване или напротив – радва се на здравословно тегло спрямо своя ръст.

Интересен факт, който трябва да отбележим е, че стойностите на ИТМ не се обвързват с възрастта и са едни и същи при двата пола.

Индексът на телесна маса не измерва мазнините в тялото директно, но според множество научни проучвания, е в корелация с резултатите от методи за директни измервания на мазнините. Това го прави тяхна лесна и достъпна алтернатива.

Ако трябва да обобщим, ИТМ е показател, който използва височината и теглото на човек, за да изчисли мазнините в организма при възрастните индивиди.

Калкулиране на индекс на телесна маса

За да се определи ИТМ на отделен човек са необходими неговия ръст и тегло. Изчисляването на ИТМ се основава на следната формула : Телесно тегло(kg) / Ръст (m)2. Например ако човек тежи 80 кг и е висок 1.80 м, неговата височина на квадрат е 3.24. 80 кг делено на 3.24 е ИТМ от 24.69. Какво означава този ИТМ ще разберем в следващия абзац.

Можете лесно да проверите вашия индекс на телесна маса като използвате нашия безплатен тест. Освен да изчисли вашия ИТМ тестът ще ви даде информация и полезни съвети и за вашите хранителни навици.

Важно е да се знае, че ИТМ не е достатъчно прецизен показател, за да бъде използван самостоятелно като диагностичен инструмент. Поради тази причина е препоръчително да се вземат под внимание и хранителните навици на човек, физическата активност, здравословното състояние и др. Точно това прави нашият диетолог при изготвянето на индивидуални хранителни режими. Той се ориентира се от ИТМ на човек, но го анализира на фона и на допълнителната информация, с която разполага. По този начин изготвя най-подходящия хранителен режим.

 

Класификации на теглото спрямо ИТМ

Според Световната здравна организация нивата на ИТМ се класифицират по следния начин:

 Ако индексът е извън здравословния диапазон на ИТМ, рисковете за здравето ни се увеличават значително. Вижте повече за Рискове за здравето от затлъстяването.

Пропуски на индекса на телесна маса

ИТМ не отчита мерките на човек, извън теглото и височината (мускулна маса, талия, ханш, бедро и др.), а е много вероятно един Олимпийски атлет например да има същата височина и тегло като човек, който има нулева физическа активност. Тогава те биха имали един и същ индекс на телесна маса, но мерките им биха били различни. Например мускулите тежат повече от мазнините. Това означава, че един атлет, чието тегло е съставено основно от мускули, ще има същия ИТМ като на човек, чието тегло е съставено от мазнини.

Друг пример е, че двама души могат да имат различна плътност на костите, но ИТМ не се съобразява с това. Човек с остеопороза например може да има по-нисък ИТМ заради ниската плътност и съответно тегло на костите, но това не би означавало, че е с по-здравословни килограми.

Именно поради тези пропуски индекса на телесна маса трябва да се разглежда в комбинация с допълнителна информация за отделния човек, но си остава надежден показател за това дали теглото ни е в здравословни граници.

Балансираното и осъзнато хранене остава най-сигурният начин да поддържаме в нормални граници нашия индекс на телесна маса, а от там и здравословното си състояние.  Ако вашият ИТМ е извън здравословното тегло, е важно да вземете мерки възможно най-скоро. 

Затлъстяване – какви рискове крие

 

В наши дни едно от най-сериозните метаболитни нарушения, безспорно, е затлъстяването. Много често то е разглеждано повече като естетически проблем, отколкото като състояние пряко касаещо здравословното ни състояние. Истината е, че наднорменото тегло крие безброй рискове за здравето.

Наднорменото тегло, особено затлъстяването, намалява почти всеки аспект на здравето – от репродуктивната и дихателна функция, до паметта и настроението. Увеличава риска от няколко инвалидизиращи и смъртоносни заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак. Казано накратко- теглото в нездравословни граници намалява качеството и продължителността на живота.

Често, дори само увеличената талия и натрупани мазнини в коремната област могат да са  притеснителни. Рискове крият обиколки на талията, за жени: над 87 см, а тази на мъжете – над 100 см.

Добрата новина е, че загубата на по-малко от 5% до 10% от телесната маса води до съществени ползи за здравето на хората с наднормено тегло. Нека не забравяме, че здравословният и ефективен начин за отслабване изисква време и внимание – това трябва да се случи бавно и постепенно, не чрез гладуване, а с подходящ хранителен режим.

В тази статия сме събрали основните рискове за здравето от наднорменото тегло и затлъстяването. Вижте кои са те и как можем да ги избегнем:

Затлъстяване и диабет тип 2

Диабет тип 2 е състоянието, което най- силно се повлиява от телесното тегло. Един от първите контролируеми  рискови фактори за развитие на болестта е именно наднорменото тегло.

Мастните клетки, особено в областта на талията, секретират хормони идруги вещества, които предизвикват възпаления. А възпаленията от своя страна, когато не са реакция на имунната система, могат да доведат до здравословни проблеми. Неправилните възпаления могат да направят тялото по-малко чувствително към инсулина, както и да променят и начина, по който то преработва мазнините и въглехидратите. Резултатът от това са по-високи нива на кръвна захар и съответно диабет и усложнения

Умерената загуба на тегло може да предотврати или забави началото на диабет при хора, които са изложени на висок риск.

 

Затлъстяване и респираторни заболявания

Дали сте се замисляли, че астмата и  обструктивна сънна апнея са всъщност респираторни заболявания, тясно свързани с наднорменото тегло и затлъстяването?

Натрупването на мастна тъкан, например, може да ограничи диафрагматата и на свой ред белия дроб, а натрупването на мазнини може да намали гъвкавостта на гръдната стена, дихателната сила на мускулите и да стесни дихателните пътища в белите дробове.

Затлъстяването  увеличава риска от развитие на астма при мъжете и жените с 50%.

 

Затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания

Наднорменото тегло увеличава риска от развитие на исхемична болест на сърцето, инсулт и сърдечно-съдова смърт. Редица проучвания са доказали пряката връзка между наднормените килограми и тези три рискови фактори. Изследователите изчислили, че хора с наднормено тегло са с 32% по-висок риск от коронарна болест на сърцето. Теглото извън нормални стойности  увеличава риска и от исхемичен инсулт с 22%, а затлъстяването-  с 64%. Не на последно място, жените с наднормено тегло  и затлъстяване са с 62% по-голям риск от ранна сърдечна смърт.

Отново, отслабването с от 5% до 10 % може да бъде благоприятно и да подобри сърдечно-съдовите рискови фактори при хората с наднормено тегло. Това е така, защото загубата на тегло води до понижение  на  кръвното налягане, лошия LDL холестерол и триглицеридите.

 

Затлъстяване и Алцхаймер и деменция

При хората със затлъстяване рискът от развитие на Алцхаймер е с 42% по-висок.

Наднорменото тегло е сред потенциалните рискови фактори  за болестта на Алцхаймер и деменция, които се превърнаха в бич за обществата с високата продължителност на живот.

 

Затлъстяване и артрит и други скелетно-мускулни смущения

Съвсем логично е наднорменото тегло да доведе до механични натоварвания на костно- мускулната система. Затлъстяването се свързва със заболявания като артрит, както и остеоартрит на коляното и бедрото.

Рисковете за изброените заболявания, намаляват значително, при постигане и поддържане на здравословни килограми.  Затлъстяването е обратимо, но все пак е много по-трудно да свалите, отколкото  да натрупате килограми. Най-добрата грижа за здравето е превенцията на затлъстяването. В същото време никога не е късно да започнете да се грижите за себе си по-добре и да започнете да пишете истинската история на своя успех в борбата с килограмите.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да изберете най-подходящия план за вас и да го поръчате от тук.

Лесен спорт

 

Препоръчително е да отделяме между 45 минути и 1 час на ден за тренировки (30 минути за начинаещи), ако искаме да свалим килограми и да сме в добра форма. Но в забързаното и натоварено ежедневие, повечето от нас не разполагат с 30-60 минути, които да посветят изцяло и само на спорта.

Ето няколко практически съвета как да бъдем физически активни, дори когато времето ни притиска.

Когато сте вкъщи

  • Ако сутрин излизате на разходка с кучето, точно преди да се приберете, направете една обиколка на блока или една дължина на улицата, като поддържате бързо темпо и не спирате за почивка.
  • Ако прекарвате деня си вкъщи, в грижи за децата или внуците, използвайте времето, когато те спят и направете една бърза тренировка. Ако имате уред, използвайте го!
  • Опитайте да подскачате в продължение на 5-10 мин. (една 70 кг. жена, може да изгори до 90 калории с 10 минутна тренировка).
  • Готвите вечеря? Правете лицеви опори в изправено положение, докато чакате тенджерата да заври. Поставете ръце на кухненския плот и направете няколко серии. Това ще ви помогне да оформите ръцете и раменете.
  • След вечеря излезте на разходка в квартала или поиграйте с децата на топка. Отделете поне 30 мин.
  • Преди да си легнете, докато сте в банята пред огледалото например, направете няколко серии вдигане на гирички.

Докато чакате

  • Разходете се в квартала, докато чакате детето си пред детската градина или училището. Завършвайте всяка разходка с няколко минути бягане (започнете с 1 минута и постепенно увеличавайте времето всеки път).
  • Разходете се около поликлиниката, ако трябва да чакате дълго пред лекарския кабинет, докато ви приемат. Попитайте колко души има преди вас и преценете времето, с което разполагате.
  • Превърнете разходката в парка в тренировка. Ако сте с децата, подхвърляйте си топка, измислете динамична игра. Ако сте с кучето, увеличете темпото и редувайте ходенето с бягане.

В работата

  • Ходете на работа пеша, ако това е възможно, или слезте 1-2 спирки по-рано.
  • Ако се храните в заведение в обедната почивка, изберете по-дълъг маршрут до там и обратно.
  • Ако имате среща в друга сграда, тръгнете 10 минути по-рано (или си отделете време след това) и се разходете, като поддържате по-бързо темпо.
  • В почивките, вместо асансьора, използвайте стълбите.
  • Ако нямате време и чакате асансьора, направете малко упражнения за коремните мускули. Застанете с леко разтворени крака и отпуснете коленете. Стегнете мускулите около пъпа, задръжте няколко секунди, изправете горната част на торса и отпуснете. Повторете, докато усетите напрежение. Накрая завършете с няколко стягания и отпускания на мускулите на задните части.
  • Винаги избирайте стълбите, вместо ескалатор или асансьор.

Когато гледате телевизия

  • Скрийте дистанционното и сменяйте каналите по старомодния начин, като отивате всеки път до телевизора.
  • Танцувайте така сякаш сте на 16. Пуснете си музикален канал и се забавлявайте.
  • По време на рекламния блок тичайте на място или клякайте.
  • Правете упражнения за крака или вдигайте гирички, докато гледате любимите си предавания или новините.

Докато пътувате

  • Сложете в багажа си маратонки и фитнес екип. Ако имате фитнес уроци на видео, вземете си лаптопа, за да можете да изпълните тренировките в стаята на хотела.
  • Ако пътувате с кола, спрете поне 2 пъти, за да си направите кратка разходка.
  • Запазете си хотелска стая между 5 и 8 етаж и не използвайте асансьора. Ще е още по-добре, ако взимате по две стъпала наведнъж.
  • Ако сте на море, стремете се да плувате два пъти по 10 минути на ден.
  • Включете се към група за йога упражнения на плажа.

Винаги можете да отделите 10 минути на ден, за да се раздвижите! Не забравяйте, че регулярната физическа активност и правилният хранителен режим са най-добрият начин да сте в топ форма.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Истината за детокса

 

Детокс диетите са по-популярни от всякога. Най-вероятно сте чували безброй пъти твърдението, че детоксикиращите програми почистват кръвта и премахват вредните токсини от тялото. Звучи обещаващо, но не е съвсем ясно как точно се случва това, кои токсини  се премахват и дали действително подобен хранителен режим е ефективен.

Преди  да започнете поредната актуална детокс диета,  е важно да сте добре информирани за ползите и евентуалните вреди от нея. Истината е, че в някои случаи, детокс диетата, не само нямат полза за организма ни, но могат и сериозно да ни навредят.

Какво е детокс диета?

Детоксикиращите хранителни режими най-общо са краткосрочни диетични интервенции, целящи да отстранят вредните вещества и токсините от тялото. Най- често срещаната детокс диета включва период на гладуване, последван от прием на плодове, зеленчуци, плодови сокове и вода. Често детоксикиращите режими включват билки, чайове, хранителни добавки и препарати за почистване на дебелото черво. Какво обещават и какво постигат тези диети ще разгледаме по-нататък.

Какво обещават детокс диетите

  • Стимулират черния дроб да се освободи от токсините.
  • Насърчават елиминирането на токсините чрез изпражнения, урина и пот.
  • Подобряват кръвообращението.
  • Осигуряват на тялото здравословни хранителни вещества.

Много често детоксикиращите програми твърдят и че помагат при затлъстяване, храносмилателни проблеми, автоимунни заболявания, възпаления, алергии, подуване и хронична умора. Дали успяват да изпълнят обещанията си ще разберем след малко.

Кои токсини се отстраняват с детокс диетите?

Детокс диетите рядко посочват специфичните токсини, които премахват. Нашето тяло има способността да се изчиства по естествен начин от повечето токсини чрез черния дроб, изпражненията, урината и потта.

Въпреки това има няколко химикала, които по-трудно се отстраняват чрез тези процеси, включително устойчиви органични замърсители, фталати, бисфенол А (BPA) и тежки метали. Те се натрупват в мастната тъкан или кръвта и може да отнеме години,  докато тялото се освободи от тях.

Истината е, че има нищожно малко научни доказателства, че детокс диетите действително помагат да се отстранят някои от тези вредни съединения.

Това, което можем да направим е да подпомогнем работата на черния дроб в бробата с токсините, но диета със сокове и вода не допринася за това. По-благоприятно и по-ефективно е спазването на балансиран хранителен режим.

Детокс диета и отслабване

Към настоящия момент, изключително малко са направените изследвания върху  детокс диетите и способността им да водят до загуба на тегло.

Да, с драстична детоксикация можем да свалим някой друг килограм и то бързо, но лошите последствия са повече от добрите. Стресовата загуба на тегло нарушава метаболизма. Ако за една седмица се свалят повече от 2,5 килограма, това води висок риск от до йо-йо ефект.

Отслабването в резултат на детоксикиращ режим  се дължи основно на загуба на вода и мускулна маса, а не на мазнини. Обикновено тези килограми се  възстановяват бързо, след като отново започнете да се храните постарому. Този тип диета  няма  да доведе до дългосрочни резултати относно отслабването.Отслабването без глад винаги е по-добрият начин за постигане и задържане на желаните килограми.

Ободряваме или изтощаваме организма си с детокс диета

Всяка диета, която включва само плодови сокове и вода в продължение на дни не може да е полезна за организма, освен ако не се провежда с цел гладолечение и под наблюдението на лекар. Подобни крайни мерки водят до загуба на мускулна маса, а това може да доведе до усложнения, като се има предвид, че сърцето е един от основните мускули в тялото ни.

Обикновено хората, които се подлагат на драстични детокс диети страдат от липса на важни витамини и минерали. Дори да избягвате крайностите, регулярното прочистване също подлага организма на излишно натоварване. И в двата случая, в следствие на химичните процеси, в тялото се отделят големи количества свободни радикали и резултатът може да е оксидативен стрес (липса на кислород), а тогава нуждата от антиоксиданти нараства драстично.

Още повече, важно е да отбележим, че диетите, които залагат изключително и само на консумация на сокове от плодове и зеленчуци, ни лишава допълнително от антиоксиданти. При прием на сокове от плодове и зеленчуци, губим до 40% от полифенолите в тях, които са точно тези мощни антиоксиданти.

Как действат детокс диетите?

Съществуват две противоположни мнениея по въпроса дали детоксикиращите диети имат реален ефект.Някои хора съобщават, че се чувстват по-концентрирани и енергични по време и след детокс диетата. Нека не забравяме, че това подобрено състояние  може да се дължи на елиминирането на преработени храни, алкохол и други нездравословни вещества от дневното ви меню. Витамините и минералите, които ще получите от пресните плодови и зеленчукови сокове също могат да ви накарат да се чувствате по-добре.

От друга страна, има хора, които съобщават, че не се чувстват добре по време на периода на детоксикация. Тук отново нещата опират до индивидуалната реакция на всеки организъм.

В заключение за детоксикацията

Ежедневно, по един или друг начин, сме в досег с различни токсични вещества. През повечето време тялото ни върши отлична работа и ги премахва без допълнителна помощ. Въпреки това, ако започнете детоксикиращ хранителен режим и се почувствате  значително по-добре,  това е чудесно. Все пак, нека не забравяме, че това вероятно няма нищо общо с елиминирането на токсините, а просто с факта, че приемате по-малки количества вредна храна.

Най-добрият начин за справяне с токсините е превенцията, както и балансирания хранителен режим.

 

 

Храни срещу пролетна умора

 

С настъпването на пролетта постепенно идват и познатите признаци на пролетната умора. Симптомите й са известни на всички – разсеяност, отпадналост, липса на мотивация и концентрация, изтощение, постоянно желание за сън…

Правилното хранене, съобразено с новия сезон, е най-добрият начин да избегнем нежеланото състояние на отпадналост. Вижте какви храни да включите в менюто си, за да останете в топ форма и през пролетта.

Овесени ядки

Овесените ядки са известни със славата си на здравословна закуска, но в същото време те са и чудесна храна за справяне с пролетната умора. Благодарение на високото си  съдържание на белтъчини, магнезий и витамин B, те буквално ни събуждат, повишавайки многократно енергията ни. Чувството за умора е елиминирано още от сутринта.

Зеленолистни зеленчуци

Желязото е от особена важност за производството на енергия в организма, а един от най-добрите начини да си го доставяме е да хапваме зеленолистни зеленчуци. Разнообразието от такива зеленчуци през пролетта е изключително богато. Можем да включим в  менюто си айсберг, маруля, спанак, коприва и др. Опитвайте да хапвате зеленчуците сурови под формата на салати, които можете да овкусявате с интересни дресинги. Ако все пак решите да ги готвите, стремете се термичната обработка да е кратка.

Храни за настроение

В менюто ви през пролетта е препоръчително да присъстват и храни, които повишават настроението. Такива са храните, които подпомагат образуването на хормона на щастието- серотонин;  съдържат витамини от групата В и Е и известните като антидепресанти селен, триптофан и фолиева киселина. В тази група спадат:

– Ягоди, банани, цитруси, киви, боровинки

– Зелени салати, моркови, домати, чушки, зелен лук, броколи, и коприва

– Бобови храни за добър тонус – фасул, леща, грах, соя, нахут

– Пълнозърнести храни

Леки меса, кълнове, ядки и подправки

В менюто ни срещу пролетна умора задължително трябва да присъстват и риба, телешки черен дроб, яйца, пуешко и пилешко месо. Кълновете дават мощен енергиен заряд на организма, суровите ядки ни зареждат с магнезий, а етеричните масла, витамините и минералите в подправки като риган, босилек и естрагон, тонизират организма и му помагат да се справи с неприятните симптоми на пролетната умора.

Разнообразете менюто си и се насладете на пролетта!

Започнете да се храните вкусно и здравословно. Балансираният хранителен режим е лесният път към здравословното хранене. Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Какво се случва с излишъците от мазнини, въглехидрати и протеини

 

Замисляли ли сте се какво се случва с излишъците от мазнини въглехидрати и протеини, които си набавяме чрез храната? Може би не сте си задавали въпроса точно по този начин, но със сигурност сте се чудили как в тялото ни се трупат  мазнини...

Става още по-интересно, когато чуем, че „Зелената салата, която консумираме, също може да се превърне в мазнини.“ Точно това сподели Ипократис по време на гостуването си в Master Chef. Освен че успя да спечели вниманието на участниците с това изказване, той им обясни накратко точно какво се случва с излишъците от мазнини, въглехидрати и протеини в организма.

http://

Тук можете да видите по-подробно описание на този процес. А защо да го правите? За да разберете дали наистина съществува „диетична храна“ и да знаете в какво се превръщат дори зеленчуците в организма ни, ако прекалим с тях.

Метаболизиране на хранителните вещества  при излишък – накратко

Метаболизирането на хранителните вещества при излишък е сложен биохимичен процес, който се случва в тялото ни, но Ипократис успява да го обясни много лесно с помощта на следната схема:

С две думи, схемата показва, че при излишък както протеините, така и въглехидратите в организма ни, се превръщат в мазнини. А директна консумация на мазнини в големи количества, логично също води до трупане на мазнини.

Защо се случва това? Защото това е начинът, по който организмът ни работи – във всеки възможен случай трупа мазнини, защото мазнините са източникът, от който може да черпи енергия в случай на „екстремни“ ситуации.

Какво по-точно се случва? Ще обясним това след като посочим накратко основните функции на протеина, въглехидратите и мазнините.

По-подробно за основните хранителни елементи

Белтъчините или протеините са основните градивни елементи в тялото. Чрез тях се строят всички структури – клетки, тъкани, мускули. Разбира се, белтъчините имат и много други функции, но градивната е основна и от нашата гледна точка е най-съществената. Белтъчини се съдържат предимно в месото, яйцата, млечните продукти, но също и в растителните продукти, макар и в много по-малки количества.

Основната функция на въглехидратите е да осигуряват енергия за организма. Има различни видове въглехидрати, с по- проста или по-сложна химична верига. Съдържат се предимно в плодовете и зеленчуците, в бобовите и зърнените култури, както и в производните продукти – брашно, тестени изделия, захар.

Мазнините  основно  създават  запас  от  енергия, като имат, разбира се, и много други. функции. Произходът им е животински или растителен. Някои са по-полезни, други – по-вредни, но от гледна точка на нашата програма, те са мазнини. Затова един от основните моменти в разбирането ни за качествено хранене с цел нормализиране на здравословното състояние и теглото, е храненето с ниско съдържание на мазнини. Както вече стана дума, мазнините, които попадат в тялото чрез храната, остават мазнини. Все пак не бива да забравяме, че мазнините са необходими за правилното функциониране на организма, затова не бива да стигате до крайности, като ги изключвате напълно от храната си.

Какво се случва с излишъка от мазнини, въглехидрати и протеини – малко по-подробно

Ще  този процес по възможно най-лесния за възприемане начин и без да навлизаме в терминология:

Ако количеството на приетите с храната протеини надвишава нуждите на организма, те ще ви осигурят енергия, при недостатъчен прием на въглехидрати. Това онагледява едната стрелка, стартираща от протеините в схемата по-горе.  Но ако приемате и повече въглехидрати, белтъчините ще се трансформират в мазнини – това показва другата стрелка, излизаща от протеините. Повече въглехидрати от необходимото за енергийните ни нужди също ще се запазят като мазнини. Приемът на мазнини чрез храната, означава, че те директно се натрупват в мастните депа.

Изводи от процеса на метаболизиране на хранителните елементи при излишък

Основният извод, който можем лесно да си направим е, че небалансираното меню и прекаляването с какъвто и да е вид храна, води до трупане на мазнини в организма. Индиректният извод е, че няма “диетични храни.” Този термин е маркетингова заблуда, която ни кара да вярваме, че съществуват храни, които можем да консумираме в неограничено количество, без да се притесняваме за килограмите и здравето си.

С една дума – всеки излишък е вреден. Важно е да се научим да се храним достатъчно, а това се постига лесно със спазването на индивидуален хранителен режим. Не са нужни забрани, а точни указания и съвети. Точно това получавате с програмите на Топ Форма.

90 дневна диета или 90 дневен режим

 

90 дневна диета или 90 дневен хранителен режим? Въпреки че звучат почти еднакво, тези два начина за сваляне на килограми са коренно различни. Основната разлика е в индивидуалността. 90 дневната диета е една за всички, а 90 дневният хранителен режим се съставя според спeцифичните особености на всеки отделен човек. Но разликите не спират до тук…

Създадохме тази статия, за да ви помогнем да вземете информирано решение кой е по-подходящият за вас начин за постигане и задържане на желаните килограми. Дали това е една от най-масовите диети (90 дневна диета) или индивидуален хранителен режим, изготвен специално за вас.

Вижте кои са основните елементи на 90 дневната диета и на 90 дневния хранителен режим и преценете сами кой начин за отслабване да изберете. В статията сме използвали и цитати от хора, регистрирани за ежеседмичния ни бюлетин, които помолихме да споделят личен опит с 90 дневната диета.

90 дневна диета и 90 дневен режим – методология

90 дневна диета

Без да претендираме за изчерпателност относно правилата и методологията на 90 дневната диета, посочваме тук какво представлява накратко. Базира се на принципа за разделното хранене и е разделена на периоди от по 4 дни. Всеки от тези 4 дни е посветен на различна хранителна група. Има белтъчен ден (млечни продукти и месо); въглехидратен ден – прости въглехидрати (бобови храни и варива); въглехидратен ден – сложни въглехидрати (сладки и солени тестени изделия като – сладкиши, кексове, торти, сладолед, пици и спагети) и плодов ден (само плодове, но без да се смесват).

Всеки 29ти ден се пие само вода – това са три водни дни за периода на диетата.

90 дневен хранителен режим

При 90 дневния хранителен режим менюто ви е съставено от диетолога така, че да си набавяте всички необходими хранителни елементи всеки ден. Режимът ви включва само храните, които обичате, в количеството и последователността, с които да постигнете своята цел. Всеки ден имате минимум 4 хранения, които са през интервал от 3-4 часа. За повече информация, вижте едно примерно дневно меню.

Всеки 7ми ден от режима е „Свободен ден“, когато можете да хапвате каквото и колкото поискате.

Какво предпочитате – да нагодите ежедневието си към 90 дневната диета или индивидуалния ви 90 дневен режим да бъде пригоден към вашето ежедневие?

 

90 дневна диета и 90 дневен режим – инструкции и ограничения

Освен ограничения в храните, които могат да се консумират в отделните дни, 90 дневната диета налага и други ограничения, както и специфични правила за всеки отделен ден. В голяма степен тези правила нямат научна аргументация. Храненето е позволено само в интервала от 12:00 до 20:00. Ако ядем нещо извън тези часове, то количеството трябва да е минимално, а храната задължително да е плод.

В различните дни, трябва да се храните през различни часове. В белтъчния ден храненията трябва да са през 4 часа; в двата въглехидратни дни – през два, а в плодовия ден – между един и два часа.

При индивидуалния хранителен режим се препоръчва да се храните през 3-4 часа от момента на събуждане. Това правило е съобразено с времето, което е нужно на тялото ни за храносмилане. Няма едно общовалидно правило кога да се вечеря. Всичко зависи от личния начин на живот. Най-важното условие е да се храните на интервали от 3-4 часа от момента на ставане до момента на лягане.

При 90 дневната диета консумацията на фреш замества едно цяло хранене, а кафето и чая трябва да се пият без захар. Алкохолът е забранен.

В 90 дневния режим можете да  консумирате фреш, както и да добавяте захар или мед към кафето си. Консумацията на чаша вино, 300 мл бира или 50 мл концентриран алкохол дневно е позволена, а препоръката е да бъдем внимателни с мезето.

При 90 дневения режим няма забрани, а указания и съвети, които се позовават на принципите за здравословно хранене.

 

Как работи 90 дневната диета в сравнение с 90 дневния режим

90 дневна диета

От диетологична гледна точка ограниченията, които 90 дневната диета налага, както и големият брой правила, са причина за драстично намаляване на калорийния прием и съответно свалянето на килограми. Друга тайна няма.

90 дневната диета се базира единствено на правилото, че ако калорийният прием е по-нисък от калоирийния разход – ще свалим килограми. Това е всичко – калориен дефицит, замаскиран под формата на неограничен избор на храни, включително вредни.

90 дневен хранителен режим

При 90 дневния хранителен режим водеща е индивидуалността. Всеки режим е строго индивидуален, като калорийният енергоприем и съотношението между мазнини, въглехидрати и белтъчини, се определя спрямо здравословното състояние и целите на отделния клиент.

Нашата методология използва доказани методи за ускоряване на метаболизма. В режимите ни няма забранени храни, но някои храни се консумират в определен ден – в „Свободния ден“. Режимите, изготвяни от нашите специалисти, се базират на правилото за здравословно отслабване (около 1 -1,5 кг/седмица), за да ти помогнат да отслабнеш контролирано и да задържиш желаните килограми, избягвайки йо-йо ефекта.

След първите 30 дни на режим, всеки клиент попълва въпросник за проследяване на прогреса, на базата на който диетологът съставя следващата част от 90 дневения режим. Това се повтаря и след 60-тия ден. По този начин режимът се съобразява с прогреса на всеки отделен клиент, с промените в здравословното му състояние, ако има такива и с хранителните му предпочитания и начин на живот.

 

Какво научаваме след 90 дневната диета и след 90 дневния режим

90 дневна диета

Това, което ще сме научили след приключването на 90 дневната диета, е да изтърпяваме. Да изтърпяваме еднообразието, ограничените часове на хранене, правилата, които нямат научно обяснение. Не научаваме друго.

90 дневен хранителен режим

Спазването на индивидуален 90 дневен хранителен режим и възможността за постоянна комуникация с диетолога, ни помага да открием своето нормално хранене, да усвоим полезни хранителни навици.

Спазвайки такъв режим, постепенно започваме да се храним правилно. А правилно означава редовно, качествено и умерено. След приключването му ще можем да вземаме самостоятелни решения как, с колко и кога да се храним и те ще са продиктувани от желанието и уменията ни да живеем и да се чувстваме по-добре.

 

Рискове за здравето от 90 дневната диета и 90 дневния режим

90 дневна диета

Ако успеете да издържите да се храните 90 дни по този неестествения за тялото начин, определян от 90 дневната диета, вие ще свалите килограми, но съществуват следните сериозни рискове:

  • Когато се върнете към предишното си хранене, свалените килограми също ще се върнат – йо-йо ефектът е неизбежен.
  • Свалените килограми ще са за сметка основно на мускулна маса, а не на мазнини. Консумацията на храни, богати на белтъчини, е съществена за поддържането и изграждането на мускулна маса. А при 90 дневната диета, прием на протеини има веднъж на 4 дни, за разлика от 90 дневния балансиран хранителен режим, където протеините са съществена част от менюто всеки ден. Липсата на протеини в комбинация с драстично намаления калориен прием, води до значителна загуба на мускулна маса.
  • Задълбочаване на вредите хранителни навици – ако преди да стартирате 90 дневната диета сте имали навик например да консумирате вредни храни в големи количества, то много вероятно е те да се задълбочат по време на спазването й и след това. За този негативен ефект основна роля има така наречния „мръсен ден“, през който хората консумират основно сладки тестени храни, свалят килограми и решават, че могат да продължат да го правят и след приключване на 90 дневната диета.
  • Влошаване на здравословното състояние – спазването на всички правила на 90 дневната диета от хора със специфично здравословно състояние и не само, може да доведе до проблеми със стомаха, запек и отслабване на имунната система. Дните, в които се консумира само вода са противопоказни за хора с ниско кръвно налягане, а плодовите дни задължително трябва да се избягват от хора със стомашни проблеми като гастрит.

90 дневен хранителен режим

Спазването на балансиран и съобразен с нашето здравословно състояние хранителен режим не крие рискове за здравето. 90 дневният режим не е диета, а нормален начин на хранене.

Личният опит с 90 дневната диета

Замисляли ли сте се защо тази масова диета е толкова популярна? Едната причина е, че се промотира от хора, а не от конкретна компания и втората е, че хората споделят публично само успехите си с нея, но не и неуспехите. Защо? Защото се притесняват, че са единствените, които са се провалили…Споделяме тук коментарите на хора, регистрирани за ежеседмичния ни бюлетин, които помолихме да споделят личен опит с 90 дневната диета. Коментари, които те не са публикували в известните групи за 90 дневната диета…:

„...За мен диетата изглеждаше добре, тъй като се спазваше лесно и не чувствах глад, т.е. можех да продължа да прекалявам с храната, стига тя да е от вида, подходящ за съответния ден. Дори мисля, че увеличих количеството храна, която приемах...В така наречения грешен ден ядях бонбони, шоколад, сладолед още от обяд. Приемах диетата много лесно, вероятно, защото беше лято и беше лесно да се ядат сурови любимите плодове и зеленчуци. Не готвех, защото нямаше как да правя комбинации на храните. Ядях основно скара със салата, шопска салата или яйца със салата, боб или пилаф и хляб със салата или паста с домати. Менюто ми се изчерпваше с тези ястия като добавим шоколада и сладоледа.

След тримесечния период запазих начина си на хранене за още няколко месеца, като от време на време ядох и смесена храна от белтъчини и въглехидрати…Така започнах да ям все повече смесена храна. С течение на времето изпитах неописуемо влечение към яденето на пица и тестени изделия и започнах да прекалявам с тях. Докато бях на разделно хранене големите количества не ми влияеха особено и често свалях килограм точно след деня, в който съм се тъпкала с шоколад. След това, обаче, започнах да ям смесена храна в същите големи количества и това ми се отрази много зле. Постепенно започнах да трупам килограми, като за съжаление надхвърлих първоначалните 68 кг и отидох към 71-72 кг.

През летния период на 2014 г. отново правих тази диета, но свалих само 5 кг. и едва успях да се достигна 68 кг за около месец след диетата. След това нещата станаха безконтролни. Опитах ново повторение на диетата пак през летния период на 2015г. и 2016 г., но свалях за три месеца едва 5 кг., които се качваха много бързо след това. Вече не успявах да си наложа да спазвам някакви правила от диетата, просто я изтърпявах …Така теглото ми стана 78 кг и дори и спазването на диетата нямаше смисъл, тъй като изобщо не се забелязваше дали съм с 5 кг повече или не, бях ужасно дебела.( Висока съм 161 кг).  Наближаваше зимата, когато винаги качвах килограми и беше сигурно, че ще прехвърля 80 кг., ако не предприема нещо драстично или различно от всичко досега.
През 2017 г. изкарах два пъти по 10 дни само на плодове, но резултатът отново беше същия – с много лишения свалени само 5 кг за около месец и бързо върнати. После се появи във ФБ рекламата на топ форма и аз неспособна да направя каквото и да било друго, за да овладея килограмите си сама, реших да ви пиша. Да си кажа честно, бях удавник, а вие сламката, за която да се хвана. Нямах представа какви са режимите, които изготвяте, а знаех, че няма да изкарам дълго с по 5-6 маслини на ден, за да отслабна. Така си представях, че ще бъдат нещата при вас. Оказа се съвсем различно, много приятно и най -вече не ми се налагаше да търпя. Правя режима с удоволствие. Започнах режима си на 76 кг. Направих първо тримесечен режим, а в момента съм на трети месец от шестмесечен режим и съм 63 кг. Вече започвам да харесвам самата себе си, а за мен това е най-важно.”  

Емилия

„Здравейте!Аз спазвах 90-дневната диета. Признавам си, че не бях от най-дисциплинираните й последователи. Въпреки това успях да сваля 8 килограма. Резултатите започват да се виждат към средата на втория месец. Ако обаче човек не превърне тази диета в свой начин на хранене, йо-йо ефектът е неизбежен (според мен). След като приключих диетата и отново започнах да се храня по стария начин, се върнаха и килцата.“

                                                                                                                    Соня

„Аз водя битка с моите килограми от години и в процеса на тази битка се запознах с какви ли не диети. Но предпочитам хранителен режим. Според мен, не бива да се прилагат механично диети, та били те на звезди, известни личности и такива, които ни убеждават, че има магия в свалянето  на килограми. Именно това ме накара да се възползвам от възможността, която вие ми дадохте и направихте хранителен режим специално за мен. Доволна съм от него и имах резултат…резултатът до сега е -2 размера на дрехите ми. Аз не обичам да се качвам на кантар и за това преценявам какво се случва с тялото ми по дрехите. Но сега за 90 дневната диета.Член съм на групата във фейсбук 90 дневна диета. Следя мненията на хората, които я спазват. Личното ми мнение, че това е режим, който трябва да се спазва след консултация с лекар. Тук имаме силно изразено разделно хранене и дни на пълен глад /воден ден/. Лично аз съм хипертоничка и никак добре не ми се отразява това разделно хранене. Освен това има въглехидратен ден, който е една бомба според мен. Мисля, че не бива механично да се прилага такъв режим. Всеки организъм е различен и реагира различно. В този смисъл не препоръчвам да се започва 90 дневна диета без предварителна консултация с лекар.А най-добре е да се направи индивидуален режим. Това е моето мнение. Дано да съм ви била полезна.”,

Лидия

Надяваме се, че с тази статия сме ви помогнали да вземете информирано решение как да свалите излишните килограми за 90 дни – с 90 дневната диета или с 90 дневен хранителен режим, изготвен специално за Вас. Изборът е във ваши ръце. 

Класация на сирената по съдържание на белтъчини  

 

Знаете ли кой вид сирене съдържа най-много белтъчини?

Преди да ви дадем верния отговор, е важно да уточним, че това съдържание може да варира от 10 до 42 % на 100 г в зависимост от вида на сиренето. Поради тази причина е препоръчително да консумирате разнообразни сирена и да сте внимателни и за количеството мазнини, които съдържат.

Ипократис препоръчва сиренето, което консумираме да е с до 40% масленост, което означава 40 г мазнини на 100 г продукт. За радост на любителите на сирене, които искат да отслабнат, в тази категория влизат почти всички от най-разпространените сирена. Консумацията на сирене не пречи на отслабването и всеки любител, който спазва режим от Топ Форма може спокойно да продължи да му се наслаждава.

Много често клиентите ни ни питат относно количеството белтъчини и мазнини в различните видове сирена и поради тази причина решихме да посветим следващите редове именно на това.

Класация на сирената по съдържание на белтъчини:

 

Пармезан

Интересен факт е, че пармезанът е най-богатото на белтъчини сирене. В 100 грама пармезан се съдържат 41,6 грама белтъчини. За сравнение българското бяло саламурено краве сирене ще ви осигури около 18 грама белтъчини от парче от 100 грама.

Това означава, че за да си набавим препоръчителната дневна доза белтъчини, която за жените е около 46 грама, а за мъжете около 56 – е достатъчно да хапнем 100 г пармезан.

 

Едам и чедар

Едам  е известно холандско сирене, познато със своята восъчна кора. То получава наименованието си по името на пристанищния град Едам, в провинция Северна Холандия, от където е било изнасяно за Франция и Испания още през ХІV-ти век. В 100 грама едам се съдържат 25 грама протеин, което в съотношение с количеството мазнини, 28 грама, го прави добър и вкусен избор.

Чедар също е с високо съдържание на протеини- 25 грама, точно толкова, колко съдържа и едам.  Едно от най-често използвани сирена при правенето на сандвичи, обаче, води по отношение на мазнините, които се съдържат в него- в  парче от 100 грама чедар те с  33 грама.

Бри и синьо сирене

Френското сирене бри и синьото сирене са с еднакво съдържание на белтъчини. В 100 грама от тях има 21 грама протеин.

Съвсем незначително се различава количеството мазнини в двата вида сирене. 100 грама синьо сирене водят с 29 грама мазнини, докато бри съдържа 28 грама.

Бяло саламурено сирене

Бялото саламурено сирене присъства в хранителния ни режим още от древни времена. Най- често консумираното в България сирене, е източник на полезни за организма хранителни вещества – протеини, биоактивни пептиди, аминокиселини, витамини и минерали.

Сто грама от българско краве сирене ще ви осигури около 18 грама белтъчини и 23 грама мазнини.

Крема сирене

При меките сирена, нещата стоят по малко по-различен начин. Крема сиренето, например, е много бедно на протеини и в 100 грама от продукта се съдържат само 6 грама белтъчини. За сметка на това пък количеството мазнини изобилства- 34 грама.

 

Моцарела

Класическата моцарела  се произвежда от биволско мляко, предимно в района на град Неапол. Италианското сирене може да се похвали с изравнени стойности на белтъчини и мазнини- 22 грама в 100 грама от продукта.

Сиренето е питателна и полезна храна, която можете да включите в режима си за отслабване, но поради високо калоричната й стойност, е необходимо да го консумирате в умерени количества. Ако сте на режим от Топ Форма, не забравяйте, че когато имате „сирене” в индивидуалния си хранителен режим, можете да консумирате всякакъв вид сирене, извара, кашкавал с до 40% масленост.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Вашите истории

Започваме нова рубрика, която ще е посветена на Вас и Вашите успехи! Историите, които ни изпращате са удивителни, мотивират ни да продължаваме да Ви помагаме и определено си заслужава да бъдат прочетени. Те са доказателството, че няма непостижими цели, и никой няма оправдание да не се погрижи за себе си! Целта ни е, да споделяме историите, които ни изпращате, за да вдъхновим всички останали, които се съмняват в собствените си възможности.

Ето и днешната доза вдъхновение с историите на Галя и Елена

“Здравейте, мили хора! Искам искрено да Ви благодаря за помощта, която ми оказахте! Преди да започнем съвместната си работа бях почти 120 килограма. 

Благодарение на Вашата помощ в момента съм с 22 килограма по-малко,  успешно забременях, износих и родих една прекрасна принцеса!

След като се възстановя отново ще се обърна към Вас, за да продължа това, което започнах и да достигна целта! Сигурна съм, че с Ваша помощ това ще се случи!  Отново Ви благодаря!”  Галя

Втората ни история днес е от Елена, която предпочете да не споменаваме пълните и имена, ето както сподели тя с нас:

“Почти една година бях на режим изготвен от Топ форма. Много съм доволна. Екипът е много любезен, точен и отзивчив. Трябва търпение и много воля, нищо не става изведнъж. Аз съм в напреднала възраст, но се справях много добре. Приготвях си предварително ястията в почивните дни, консумирах всеки ден плодове и зеленчуци. Съвсем промених начина си на хранене. Продължавам да се храня по същия начин, не ям нищо пържено, ограничавам сладкото. Кафе пия по 2-3 на ден със стевия.

В неделя ям каквото желая ,но пак си тегля порцията 200-300 гр. Понякога ми пада кръвната захар, тогава вземам или лъжица мед, малко шоколад , или сушени плодове. Единствено не винаги спазвах закуските , защото сутрин пия доста лекарства ,а понякога имах само кисело мляко, тогава добавям или плодове , или мюсли, или ям сирене или кашкавал с домат. Винаги се храня на 3-4 часа. Благодаря на екипа на Топ форма.”  Е.

Спазвате ли режим от Топ Форма? Ако имате история, която искате да споделите с нас, пишете ни на story@topforma.bg

Имаме си и група във Фейсбук, където ще откриете вдъхновението и подкрепата на хора, които също като вас спазват Топ Форма режим или планират да започнат. Ако все още не сте в групата, сега е момента да се присъедините.

Антидепресанти и напълняване

 

Съществува директна връзка между антидепресанти и напълняване. До 25% от хората, които приемат антидепресанти съобщават за значително покачване на килограми. Ако се чудите дали можете да направите нещо, за да избегнете нежелания страничен ефект на антидепресантите – продължете да четете.

Антидепресанти и напълняване – какво се случва и защо

За съжаление съвсем не е необичайно при някои хора теглото да скочи с  5 килограма само в рамките на няколко седмици от началото на терапия с антидепресанти. Лесно можете да си представите, че чувството на неудовлетвореност от тези, дошли изневиделица, килограми може напълно да отмени евентуалната полза, която се очаква от антидепресантите.

На този етап няма еднозначен научен отговор на въпроса защо антидепресантите водят до напълняване. Съществуват предположения. Те съвпадат и с наблюденията на голяма част от нашите клиенти, които приемат антидепресанти и паралелно с това спазват режим от Топ Форма.

Някои от клиентите ни споделят, че  антидепресантите не влияят на апетита им и те лесно се придържат към изготвения за тях хранителен режим.  Въпреки това, тези хора качват килограми. Това показва, че антидепресантите оказват влияние върху метаболизма. От другата страна са клиентите, които се оплакват, че антидепресантите не само водят до повишен апетит, но и провокират желание за въглехидратни храни. Желание, което трудно могат да преодолеят. Това загатва, че антидепресантите оказват влияние върху апетита.

Друга възможна причина за връзката между антидепресанти и напълняване е, че тези медикаменти ни помагат да преодкрием удоволствието от живота, а храната е част от него.

 

Промяната на медикаментите може да помогне

Проблемът с нежеланото натрупване на килограми може да бъде частично решен чрез преминаване към друго лекарство от същия клас. Въпреки че някои антидепресанти статистически са по-склонни да водят до увеличаване на теглото, страничните ефекти се различават значително от човек до човек.

Същото важи и за способността на антидепресантите да повишават настроението. Все още не са известни причините поради които едно лекарство може да помогне много, а друго, от подобен вид, въобще да не окаже влияние на състоянието. Ето защо не е необичайно за пациентите и техните лекари да опитват редица различни опции докато се намери медикаментът,  който действа най-добре и  има най-малко нежелани ефекти за конкретния човек.

Нека не забравяме, че печелившото решение в борбата с депресията много често включва някакъв вид терапия при психолог, както и здравословна диета, упражнения и добър  сън. Това са няколко неща от съществено значение за хигиената на мислите и  общото благополучие.

 

Как да се храним срещу напълняването, причинено от антидепресанти

Както съветваме всички наши клиенти, които приемат антидепресанти – най-важно е да се придържат към подходящия за тях хранителен режим. Отслабването може да е по-бавно, но не е невъзможно.

Някои неща може да са извън нашия контрол, но нека се съсредоточим върху това, което можем да направим, за да поддържаме обмяната на веществата  и  да потискаме максимално апетита. По-долу са изброени кои са нещата, които можем да направим, за да можем максимално да избегнем нежелания страничен ефект от антидепресантите:

Увеличете протеиновия прием

По- високият прием на протеин помага на няколко фронта, като от една страна увеличава метаболизма , но поддържа  чувството за ситост. Опитайте се да включите протеин при  почти всяко хранене .

Повече фибри

Увеличаването на фибрите също може да помогне за предпазване от чувството на глад. Прибавете към менюто повече боб, леща, грах, соя, пълнозърнести храни и яжте ябълките с обелките.

Оценете зеленчуците

Зеленчуците съдържат фибри, но едно от най-слабо оценените им качества е, че те имат високо съдържание на вода. Това означава, че заемат много място във вашата чиния, но също така и в стомаха ви. Увеличаването на приема на зеленчуци е един от най-ефективните и приятни начини за намаляване на калориите.

Накратко, приемът на храни, които са с високо съдържание на вода, фибри и протеини, може да ви помогне да ядете по-малко, без да се чувствате гладни.

Намалете рафинираните въглехидрати

С всички тези допълнителни зеленчуци, бобови растения и протеинови храни, които добавяте към вашата диета, ще трябва да отстраните храни, приготвени с рафинирано брашно или добавени захари: бял хляб, сладкиши и тестени продукти. Те съдържат тонове калории, но не ви държат сити за много дълго.  Колкото по-малко от тях ядете, толкова  по-добре ще се чувствате и изглеждате.

Показвайте се на слънце

Излагането на естествена слънчева светлина може да подобри настроението ви чрез повишаване на нивата на серотонин. Можете да удвоите ползата от слънцето, като  се упражнявате докато сте навън. Движението не е задължително да ви оставя без дъх, за да бъде полезно. Дори кратка, оживена разходка може веднага да повдигне настроението и да ви дари приток на енергия.

Антидепресантите не са единствения начин за справяне с лошите настроения. Важни елементи в борбата с депресията си остават подходяща диета, редовни упражнения и добър сън. Разбира се, ако се налага да приемате антидепресанти, подходящия точно за вас хранителен режим, ще ви помогне да поддържате килограмите си.

Храни срещу сърдечно-съдови заболявания

 


Преди да прочетете статията ни “Храни срещу сърдечно-съдови заболявания“, проверете знанията си за здравето на сърцето с нашия кратък и информативен  тест:

Тест - Грижа за здраво сърце

Изберете мит или факт!

 

Храни срещу сърдечно-съдови заболявания

Замисляли ли сте се какви храни трябва да консумирате срещу сърдечно-съдови заболявания?

Отговорът е, че няма вълшебни храни, които като на магия да ни предпазват от едни от най-разпространените заболяване на XXI век. Тайната е в правилното хранене като цяло – редовно, качествено и умерено. Да, има храни, които са полезни за сърцето, но те трябва да са част от балансиран хранителен режим. Тук ще разгледаме точно тези храни.

Антиоксиданти

Тъй като окисляването на заседналия в кръвоносните съдове LDL холестерол е в основата на атеросклерозата, антиоксидантите са от особено значение за сърдечното здраве.

Изследователи са разработили концепция, наречена „общ антиоксидантен капацитет“, представляваща сбора от различните антиоксидантни свойства на храните, които ядем. Знанията, с които разполага науката в момента, поставят следните храни на първите места:

Храни с висок общ антиоксидантен капацитет:

Дребни плодове
Грозде
Касис
Ягоди
Черни боровинки
Сини боровинки
Годжи бери
Червени боровинки
Зеленчуци
Артишок
Пиперки
Спанак
Червено цвекло
Гъби
Брюкселско зеле
Броколи
Плодове
Нар
Сини сливи
Маслини
Портокали
Череши
Ананас
Киви
Лимони
Напитки
Еспресо
Кафе
Сок от нар
Зелен чай
Черен чай
Червено вино
Гроздов сок
Сок от сини сливи

Други храни, които са богати на антиоксиданти, са орехи, пекан и слънчогледови семки, както и много билки и подправки и много сушени плодове и зеленчуци.

Ядки и семена

Изяждайте няколко ядки дневно като „лекарство“ срещу сърдечно-съдови заболявания. Ядките са богати на фибри и мононенаситени мазнини, за които е известно, че противодействат на сърдечните заболявания.

Ядките са пълни и с различни антиоксиданти, включително витамин Е, селен и елагова киселина (особено орехите), които могат да предпазят артериите от опустошенията на холестерола. Тъй като ядките са и с високо съдържание на мазнини, достатъчно е да хапвате по 30-60 г дневно (в зависимост от теглото ви), за да си набавяте полезните вещества от тях.

Според мащабно изследване, консумацията на 140 г ядки всяка седмица намалява риска от инфаркт с около 35%. Друго изследване показва, че хората, които консумират около 30 г ядки всеки ден, са изложени на по-малък риск да развият сърдечни заболявания. Орехите имат противовъзпалително действие и понижават кръвното налягане и холестерола. Шамфъстъкът и бадемите също влизат в списъка на храните предпазващи ни от сърдечно-съдови заболявания.

Храни от средиземноморската диета

Средиземноморската диета има доказано благоприятен ефект върху здравето, а хората, които живеят в областите около Средиземно море, особено в Гърция, Италия, Испания и южна Франция страдат два пъти по-малко от сърдечни заболявания, отколкото американците например. Препоръките за храненето, които можем да взаимстваме от средиземноморската диета са следните:

  • Яжте зехтин: мазнината, която спасява сърцето – мононенаситената мазнина, която преобладава в зехтина е благоприятна за артериите. Тя намалява вредния холестерол, но не и полезния и има антиоксидантна функция. Най-добър е натуралният, студено пресован чист зехтин.
  • Използвайте силата на зеленчуците, за да попречите на сърдечните инфаркти – зеленчуковите каротини и други антиоксиданти в плодовете и зеленчуците помагат за запазване на артериите незадръстени и здрави.
  • Включете риба в менюто си два пъти седмично.
  • Яжте повече пълнозърнести храни и фасул.

Опитвайте се да включвате всяка от изброените храни в менюто си.

Балансираният хранителен режим е най-лесният начин да се предпазим от сърдечно-съдови заболявания. Няма нужда да изпадате в крайности, достатъчно е да избягвате преработените храни, бялото брашно, захарта и олиото и да се насладите на качествената и прясна храна.

Не можем да се предпазим от всички болести, но контролът върху заболяванията свързани с нездравословната диета, е изцяло в наши ръце.

6-те най-често срещани хранителни дефицити

 

Има някои хранителни вещества, които са жизненоважни  за доброто здраве. Можем да си набавяме голяма част от тях  чрез храненето, ако то е балансирано и здравословно. За съжаление в стандартното меню на голяма част от хората тези вещества липсват и това води до развитие на хранителни дефицити.

Подготвили сме ви списък с шест от най-често срещаните хранителни дефицити, за да бъдете информирани и нащрек:

1. Дефицит на желязо

Всеизвестно е, че желязото е основен минерал, без който не можем. Той е основен компонент на червените кръвни клетки, където се свързва с хемоглобин и пренася кислород в клетките. Със сигурност познавате поне един човек с дефицитът на желязо –  това е един от най-често срещаните хранителни дефицити сред населението , засягащ повече от 25% от хората по света. Най-честата последица от дефицита на желязо е анемията. Количеството червени кръвни клетки намалява и кръвта става по-малко способна да носи кислород в тялото. Симптомите обикновено включват умора, слабост, отслабена имунна система и увредена мозъчна функция.

Знаете ли, че има два вида желязо?

Първият вид, хем-желязото, се абсорбира добре и се съдържа в животинските храни, в големи количества е в червеното месо. Богатите храни на този вид желязо са  червеното месо, черният дроб и рибата. Вторият вид желязо не се абсорбира толкова добре и се съдържа както в растителните, така и в животинските храни. Това е не-хем-желязо, което намираме в храни като фасул, сусам, тиквени семки, броколи и спанак.

От дефицит на желязо най-често страдат бременните жени; малките деца; веганите и вегетарианците (в това число и постещите), защото консумират само храни с не-хем-желязо, който се абсорбира по-трудно.

Най-добрият начин за справяне с този хранителен дефицит, е правилното хранене, съобразено със специфичните особености на всеки отделен човек. Приемането на добавки с желязо не е препоръчително, освен ако не е абсолютно наложително и предписано от лекар. Интересен факт е, че богатите на витамин С  храни, като портокали и зеле, могат да подпомогнат процеса на усвояването на желязото. Затова е важно правилно да комбинирате храните, от които си набавяте желязо.

2. Недостиг на йод

Йодът е  минерал, който играе важна роля за нормалната функция на щитовидната жлеза и  производството на тиреоидни хормони. Те отговарят за правилното развитие на мозъка, поддържане на костите и регулират скоростта на метаболизма.

Дефицитът на йод е един от най-често срещаните хранителни дефицити в света, който засяга почти една трета от световното население. Най-разпространеното проявление на йоден дефицит, е увеличената щитовидна жлеза, позната също като гуша. Това може да доведе и до увеличаване на сърдечната честота, недостиг на въздух и повишаване на теглото.

Най-добрите източници на йод са :

  • Риба – 85 г печена риба ви дава 66% от препоръчителната дневна доза йод
  • Млечни продукти – 1 ч.ч. кисело мляко осигурява 55% от препоръчителната дневна доза йод
  • Яйца – 1 яйце ни предоставя 16% от препоръчителната дневна доза йод

Посочените по-горе количества могат да варират в широки диапазони. Йодът се намира основно в почвата и в морето и ако почвата е бедна на йод, то и храните, които растат в нея ще са също бедни на йод. Някои държави са реагирали на дефицита на йод, като са прибавили йод към солта и така успешно са се справили с проблема.

3. Дефицит на витамин D

Всички сме чували, че витамин D се синтезира, когато сме изложени на слънце. Почти всяка клетка в тялото има рецептор за витамин D.  Неговият дефицит се установява трудно, защото симптомите не са явно изразени и могат да се развият в продължение на години.

При възрастните, дефицит на витамин D може да доведе до мускулна слабост, загуба на костна маса и повишен риск от фрактури. При децата може да причини забавяне на растежа и меки кости (рахит). За съжаление, много малко храни съдържат значителни количества от този витамин.

Най-добрите хранителни източници на витамин D са рибено масло от черен дроб на треска, риби като сьомга, скумрия или пъстърва, както и жълтъците. Все пак, най-сигурният начин да си осигурим нужното количество от този важен елемент, си остава разходка през слънчевите дни.

4. Дефицит на витамин B12

Ако често постите или сте вегетарианец или веган, е много вероятно да имате дефицит на жизненоважния витамин В12, тъй като той се набавя основно от животински източници. Всяка наша клетка се нуждае от този витамин, за да функционира нормално организма, но тялото не е в състояние да го произведе само. Ето защо трябва да го си го набавяме с храната или чрез добавки. Според повечето проучвания, значителна част от хората над 60 години имат дефицит на B12. Това се отнася в голяма степен за болните от диабет тип 2.

Един от често срещаните симптоми на дефицит на витамин В12 е мегалопластичната анемия, при която се  увеличават червените кръвни клетки. Другите симптоми включват нарушена мозъчна функция и редица заболявания.

Ако се питате кои храни могат да ви осигурят този жизненоважен елемент, отговорът се крие в животински продукти като:

  • Ракообразни като стриди и миди – 85 г миди съдържат 1400% от препоръчителната дневна доза
  • Вътрешности – Едно парче черен дроб (60 г) предоставя 1000% от препоръчителната дневна доза
  • Месо – малка телешка пържола (170 г) зарежда организма ви със 150% от препоръчителната дневна доза витамин B12
  • Яйца – всяко цяло яйце предоставя около 6% от препоръчителната дневна доза
  • Млечни продукти – една чаша прясно мляко осигурява около 18% от препоръчителната дневна доза

Витамин B12 обаче може да се открие и в някои обогатени с него продукти като тофу и зърнени закуски.

5. Дефицит на калций

Калцият е важен за всяка една клетка на тялото. Освен, че заздравява костите ни, този минерал играе ролята на сигнализираща молекула в цялото ни тяло и без него сърцето, мускулите и нервите ни не биха могли да функционират.

Концентрацията на калций в кръвта е строго регулирана, като всеки излишък се съхранява в костите. Ако не си осигуряваме достатъчно калций чрез храната, която консумираме, той се отделя от костите ни. Това е причината най-често срещания симптом от дефицита на калций в организма да е остеопорозата, характерезираща се с по-крехки и чупливи кости.

Последните научни пороучвания в сферата опровергаха вярването, че прясното мляко е най-добрият източник на калции. Причината за това е, че голяма част от калция намиращ се в прясното мляко се губи при пастьоризацията му. По-добри източници са киселото мляко и сиренето, както и тъмнолистните  зеленчуци, като спанак, кейл и броколи. Сусамът също е чудесен източник на калций, както и сардините.

6. Магнезий

Магнезият често е подценяван, но той е ключов минерал в тялото и е от съществено значение за структурата на костите и зъбите. Ниските нива на магнезий в организма най-често са свързани  със заболявания като диабет тип 2, метаболитен синдром, сърдечно-съдови проблеми и остеопороза. Основните симптоми на тежък магнезиев дефицит включват повишен сърдечен ритъм, мускулни крампи, синдром на неспокойните крака, умора и мигрена.

Храните богати на магнезий са следните:

  • Пълнозърнести храни – една купичка овесени ядки (около 170 г) съдържа 74% от препоръчителния дневен прием на магнезий
  • Ядки – 20 бадема предоставят 17% от препоръчителния дневен прием
  • Черен шоколад – 30 г черен шоколад ни зареждат с 15% от препоръчителния дневен прием на магнезий
  • Листни зеленчуци – с 30 г суров спанак можем да си набавим 6% от препоръчителния дневен прием

Най-добрият начин да се предпазите от хранителни дефицити, е да се храните разнообразно, осъзнато и балансирано. Спазвайки индивидуален хранителен режим, съобразен с вашето здравословно състояние, начин на живот и цели ще ви помогне да набавяте на организма си нужните хранителни вещества, за да сте в Топ Форма. Поръчай режима си сега>>

 

 

 

 

 

10 доказани съвета как да отслабна и да подобря здравето си

Сигурно множество пъти сте се натъквали на статии и съвети в интернет, които обещават бързо отслабване. Ако търсите обаче бързо и трайно сбогуване с излишните килограми, то тогава сме убедени, че  огромното количество информация в мрежата по-скоро ще ви доведе до объркване.

Сякаш постоянно се появяват все по – нови тенденции и идеи как трайно да отслабне. Реално проблемът е, че повечето предлагани масови диети водят до краткотрайна загуба на тегло. Вероятно всички от нас са преживявали онзи неприятен момент, когато след отслабване възвръщаме предишните си килограми… И в крайна сметка, развяваме бялото знаме още в началото.

Това се получава защото няма универсална диета. Всички сме различни и за да постигнем целите си се нуждаем от различни хранителни режими. Режими, които са съобразени както с целите ни, така и със здравословното ни състояние, хранителни предпочитания и начин на живот.

Все пак съществуват няколко универсални правила, към които е добре да се придържаме, ако искаме да се храним правилно и постепенно да постигнем и задържим оптималните за нас килограми. Точно тези универсални съвети сме събрали тук. Когато избирате диета/режим за отслабване – проверявайте дали те отговарят на тези правила. В противен случай – най-вероятно ще доведат само до краткотрайни резултати и дори може да навредят на здравето ви.

Ето ги и 10-те топ съвета как да отслабна и да подобря здравето си:

1. Повече фибри

Как да отслабна? Първият отговор на този въпрос е „Консумирай повече фибри“. Ползите за здравето и поддържането на нормални килограми от консумацията на храни, богати на фибри, са безспорни.

Опитайте да увеличите приема на фибри, като например добавите боб към салатата,  или  просто закусите с богати на фибри ядки и семена.

Повече за това как фибрите влияят на отслабването и как да ги включите в менюто си можете да прочетете в статията „За фибрите и отслабването“.

2. Избягвайте захарни напитки

Избягването на храни с високо съдържание на добавени захари е чудесен начин да се предпазите от наддаване на излишни килограми.

Тезата, че именно добавената захар в безалкохолните напитки е основна причина за показване на килограми, се доказва и от мащабни изследвания. На тези напитки се дължат и голяма част от здравословните проблеми като диабет и сърдечни заболявания .

Важно е да се отбележи, че дори храни, които са определяни като здравословни или органични, могат да имат много високо съдържание на захар. Ето защо е задължително да четете внимателно етикетите на всеки продукт, който си купувате.

3. “Да” на здравословните мазнини

Съгласни сме, че мазнините доста често са първото нещо, което избягваме, когато се опитваме да отслабнем. Здравословните мазнини обаче могат да ви помогнат да постигнете отслабване с дългосрочен ефект.

Храни, богати на здравословни мазнини като зехтин, авокадо, ядки ще ви накарат да се почувствате по-сити за по-дълго време, намалявайки силния апетит. Подобни храни често присъстват в режимите, изготвяни от Ипократис, особено, когато клиентите ни са посочили, че ги обичат. Хапвайки любимите си храни в точите количества, те успяват да постигнат и задържат желаните от тях килограми.

4. Фокусирайте се върху храната

Както и друг път сме споменавали – когато се храните – нека вниманието ви да е изцяло съсредоточено върху храната. Така както правят народите от Средиземноморието и това им помага да са здрави и в топ форма.

Попаднахме на изследване в The American Journal of Clinical Nutrition, което научно потвърждава, че консумирането на храна пред телевизора или компютъра, може да доведе до прием на повече калории и , съответно, до повишаване на теглото.

Смартфоните са друго устройство, което трябва да отдалечите от масата, докато се храните. Сърфирането в Instagram или Facebook е също толкова разсейващо, колкото телевизорът или компютърът.

5. Разхождайте се пеш

Сигурно много от вас вярват, че трябва да предприемат стриктни рутинни упражнения, за да започнат да отслабват. Въпреки че различните типове дейност са важни, когато се опитвате да влезнете във форма, ходенето е отличен и лесен начин да горите калории. Всъщност, само 30 минути ходене на ден е доказано, че спомага за загубата на тегло .

6. Бъдете шеф-готвачът във вашия дом

Може да не ви се вярва, но готвенето на храна вкъщи помага в борбата с килограмите. Не отричаме, че хапването в хубав ресторант е приятно и може да се впише в здравословния план за хранене, но фокусирането върху готвене у дома е чудесен начин да запазите теглото си под контрол.

Нещо повече, приготвянето на храна у дома ви позволява да експериментирате с нови, здравословни съставки и рецепти, като същевременно ви  спестява пари.

7. Насладете се на протеинови закуски

Нашите съвети за белтъчната диета, отново се потвърждават от проучване публикувано в International Journal of Obesity . Включването на богати на протеини храни, като яйца например, е от полза за желаещите да отслабнат.

Увеличаването на приема на протеини в сутрешните часове  може  също да ви помогне да избегнете нездравословни закуски, както  и да подобри контрола на апетита през целия ден.

8. Не пийте калориите

Докато повечето хора знаят, че трябва да избягват газирани безалкохолни напитки и млечни шейкове, други не осъзнават, че дори напитките, рекламирани за подобряване на здравето, могат да бъдат пълни с нежелани съставки.

Спортните напитки, както и напитките на основа на кафето, са с много  калории, изкуствени оцветители и добавена захар.

Дори натуралният сок, който често се популяризира като здравословна напитка, може да доведе до повишаване на теглото, ако консумирате твърде много.

Фокусирайте се върху хидратирането с вода, за да сведете до минимум броя на калориите, които пиете през целия ден.

9.Пазарувайте умно

Създаването на списък за пазаруване и придържането към него е чудесен начин да избегнете импулсивното купуване на нездравословни и излишни за вас храни.

Друг начин за ограничаване на нездравословните покупки в хранителния магазин е да сте хапнали здравословно преди да пазарувате.

Проучване показва, че гладните купувачи са склонни да посегнат към по-висококалорични, нездравословни храни.

10. Приемайте течности

Пиенето на достатъчно вода през деня е важно за цялостното здраве и дори може да ви помогне да поддържате здравословно тегло.

Според данните на проучване, проведено с над 9 500 души,  тези, които не са добре хидратирани, имат по-високи индекси на телесна маса  и са по-склонни да бъдат с наднормено тегло от тези, които са били достатъчно хидратирани.

Нещо повече, хората, които пият вода преди хранене, обикновено приемат по-малко калории. Както най-вероятно вече знаете, Ипократис препоръчва консумирането на две чаши вода преди всяко хранене и този съвет определено работи.

 

Не забравяте, че всеки човек е различен и има нужда от индивидуален хранителен режим, за да се постигне и задържи желаните килограми по здравословен начин.

Въпреки че има многобройни начини да свалите килограми, откриването на подходящия точно за вас здравословен хранителен режим, към принципите на който можете да се придържате цял живот, е най-добрият отговор на въпроса „Как да отслабна?“

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук. 

Холестерол – всичко, което трябва да знаем

 

Преди да прочетете статията ни “Холестерол – всичко, което трябва да знаем“, проверете знанията си за него с нашия кратък и информативен  тест:

Тест - Избери и научи: Холестерол

1 
2 
3 
4 
5 
6 
7 
8 

 

Холестерол – всичко, което трябва да знаем

Всички сме чували, че „високият холестерол убива“, но знаем ли какво всъщност се крие зад тези думи? На фона на статистиката, според която всеки втори човек в България е с висок холестерол, сме длъжни да сме информирани за значението и ролята на холестерола за нашето здраве. От статията ще разберете какво е холестерол, от какво зависят нивата му, какви са рисковите фактори и как да се предпазим.

Какво е холестерол?

Холестеролът е мастна субстанция, която тялото ни произвежда и се намира в липидите в кръвта. По-голямата част от холестерола в кръвоносната ни система (75%) се произвежда от черния дроб, а останалите 25% идват от храната, която консумираме. Холестеролът е жизненоважен за правилното функциониране на организма. Всяка клетка в човешкото тяло съдържа холестерол. Той е в клетъчните мембрани и повечето тъкани и спомага за синтезирането на хормони и за производството на витамин D.

Холестеролът е едновременно добър и лош. Когато е в нормални нива, той е жизненоважен за организма ни. Но, когато концентрацията му в кръвта ни стане прекалено висока, той става тиха заплаха, която ни предразполага към сърдечно-съдови заболявания.

Високият холестерол води до образуването на мастни плаки в кръвоносните съдове. Тези плаки стесняват кръвоносните съдове и затрудняват преминаването на достатъчно кръв през артериите. Сърцето може да не получи достатъчно кръв, богата на кислород и това увеличава риска от сърдечен удар. Намаления кръвопоток към мозъка може да доведе до инсулт.

По данни на Световната здравна организация от 2008 година в България с висок холестерол са 51% от мъжете и 53.1% от жените, което с други думи означава – всеки втори българин.

Симптоми на висок холестерол

Обикновено високият холестерол не създава никакви симптоми и поради тази причина голяма част от хората не подозират, че нивата на холестерола им са завишени и съответно съществува висок риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Според Годишния доклад за състоянието на здравето на гражданите в република България от 2010 г сред водещите фактори на риска за болести на органите на кръвообращението са и дислипидемиите (високи нива на холестерола). Нивото на серумния холестерол корелира пряко със смъртността от тези заболявания във всички възрасти.

Как се изследва холестерола

Препоръчително е всички хора на възраст над 20 години да изследват нивата на холестерола си на всеки четири до шест години. Това става чрез изследване на кръвта, което измерва три неща:

  • HDL холестерол (добър холестерол)
  • LDL холестерол (лош холестерол)
  • Триглицериди

Резултатите от трите показатели формират стойността на общия холестерол. В изследванията, които са включени към План Здраве влиза и холестерола, като след анализа на нивата му от нашия консултант  д-р Гергова и определяне на рисковете от развитие на хронично заболяване, Ипократис изготвя най-подходящия хранителен режим, целящ да поддържа добрите нива или да нормализира стойностите им.

Какво всъщност означават показателите на холестерола?

Разлика между LDL (лош) и HDL (добър) холестерол

Като за начало, нека уточним, че холестеролът не е неподвижен като мазнината около кръста. Той циркулира в кръвта, но не може да се движи самостоятелно – пренасянето му се осъществява чрез носители, съставени от мазнини (липиди) и протеини, наречени липопротеини. Два са основните липопротеина, които пренасята холестерола до и от клетките.Този, който е с ниска плътност наричаме “лош” LDL (low density lipoprotein) холестерол. Липопротеинът с висока плътност ,HDL (high density lipoprotein), е “добрият” холестерол.

По всяка вероятност сте чували, че LDL холестеролът допринася за натрупване на мазнини в артериите. Плаката образува тесни артерии и това повишава риска от сърдечен удар, инсулт и периферна артериална болест. От друга страна, “добрия” HDL  холестерол действа като очистващо средство, пренасящо LDL холестерола далеч от артериите и обратно към черния дроб. Там той се разпада и се изчиства от тялото.

Здравословния HDL холестерол може да предпази от инфаркт и инсулт. Ниските нива на HDL холестерол увеличават риска от сърдечни заболявания. Важно е да отбележим, че HDL холестеролът не елиминира напълно LDL холестерола. Само от една четвърт до една трета от холестерола в кръвта се пренася от т.нар. “добър” холестерол.

Защо са важни триглицеридите?

Триглицеридите са най-често срещаният вид мазнини в организма, те съхраняват излишната енергия от вашата диета. Високото ниво на триглицериди, комбинирано с нисък HDL холестерол или висок LDL холестерол, е свързано с мастни натрупвания в стените на артериите. Това увеличава риска от инфаркт и инсулт.

От какво зависят нивата на холестерола

Високият холестерол може да бъде наследен, но много по-често той се получава в резултат на нездравословен начин на живот. Правилното хранене и редовната физическа активност са най-добрата превенция на високия холестерол, а също така и най-ефективният „лек“ за намаляването му.

Рискови фактори за висок холестерол

  • Наднормено тегло и затлъстяване – наднорменото тегло е един от най-силните рискови фактори за висок холестерол. Хора с индекс на телесна маса по-висок от 30 са с много висок риск за образуване на висок холестерол
  • Обиколка на талията – рискът за образуване на висок холестерол е в пряка корелация с обиколката на талията. Мъже с талия над 102 см и жени с обиколка на талията над 89 см са с повишен риск за висок холестерол.
  • Неправилно хранене – честото консумиране на животински мазнини и транс мазнини може значително да повиши риска от висок холестерол. Първата стъпка, за да подобрим холестерола, е да премахнем всички източници на транс-мазнини. Освен, че директно може да доведе до покачване на холестерола, неправилното хранене е отговорно и за покачване на теглото, което само по себе си също е рисков фактор за висок холестерол.
  • Липса на физическа активност – Редовната физическа активност повишава нивата на „добрия“ HDL холестерол, като в същото време спомага за увеличаване размера на частиците, формиращи „лошия“ LDL холестерол, което го прави по-безопасен
  • Пушене – тютюнопушенето уврежда стените на кръвоносните съдове, правейки ги податливи за образуването на мастни депа. От друга страна пушенето може да доведе и до намаляване нивата на добрия холестерол.
  • Диабет – Високата кръвна захар допринася за по-висок LDL и по-нисък HDL холестерол, като  еднoвременно с това уврежда вътрешните стени на артериите.

Добрата новина е, че основните рискови фактори за образуване на висок холестерол са контролируеми и зависят изцяло от нас. Четири са основните неща, които можем да направим, за се предпазим от развитието на висок холестерол – да се храним правилно; да сме физически активни; да ограничим пушенето и да постигнем и поддържаме здравословно тегло.

Превенция на високия холестерол

Същите здравословни промени, които допринасят за понижаване нивата на високия холестерол, могат да ви предпазят от образуването на висок холестерол на първо място. Превенцията на високия холестерол се свежда до правилно хранене и редовна физическа активост и по-точно:

  • Консумирайте много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и ограничете солта
  • Ограничете количеството на животинските мазнини, откажете се от транс мазнините и консумирайте полезни мазнини в умерени количества
  • Разделете се с излишните килограми и поддържайте здравословно за вас тегло
  • Откажете се от пушенето
  • Бъдете физически активни възможно най-често. Достатъчно е да започнете като увеличите времето си за ходене пеша
  • Ограничете алкохолните напитки.

Превенцията е най-добрата грижа за здравето – започнете още днес.

Спазването на подходящия за вас индивидуален хранителен режим, съобразен с вашите цели, здравословно състояние и начин на живот ще ви помогне да въведете всички тези промени в ежедневието си и да постигнете и задържите желаните килограми, като се научите да се храните правилно.

Ядки – помагат или пречат да отслабнем

 

Сигурни сме, че дори и да обичате ядки, често сте ги избягвали, уверени че те пречат на отслабването. А дали наистина е така?

Факт е, че ядките са изключително здравословни, тъй като са богати на хранителни вещества и антиоксиданти. Въпреки това, те са с високо съдържание на мазнини и калории, което кара много хора да ги избягват от страх, че водят до напълняване.

В следващите редове ще разгледаме дали ядките са подходящи по време на режим за отслабване, базирайки се на представителни  научни проучвания.

Ядките са висококалорични, но от тях не се пълнее

Шепа от любимите бадеми има високо съдържание на мазнини и калории и много често хората, желаещи да отслабнат, автоматично ги отказват. Те вярват, че ядките  ще допринесат за наддаване на тегло. Истината обаче е, че научните изследвания не подкрепят подобно вярване. Данните от едно от най- мащабните научни проучвания, в което се включват над 373  000 души от десет европейски държави, показват, че консумацията на ядки може да намали теглото ни.

Редица други проучвания на Националния Американски здравен институт посочват, че редовната консумация на ядки не се свързва с наддаване на килограми. Даже обратното- може да предотврати напълняване. (1, 2, 3,4, 5).

Например, едно такова изследване разглежда диетите на 8 865 мъже и жени в продължение на 28 месеца. Данните от него  разкриват, че тези, които ядат две или повече порции ядки седмично, са с 31% по-нисък риск от наддаване на тегло, в сравнение с останалите, които никога или рядко са приемали ядки.

Ядките могат дори да ускорят  отслабването

Трудно е за вярване, но според данни от научни проучвания, включването на ядки като част от диетата не само не пречи на отслабването, но даже ускорява сбогуването с килограмите. (6, 7, 8, 9, 10).

Да вземем за пример изследване, в което са включени 65 пациенти с наднормено тегло или затлъстяване. Една част от тях са на нискокалорична диета, допълнена с бадеми, а останалите – на нискокалорична диета, допълнена със сложни въглехидрати. И двете групи консумират еднакви количества калории, протеини, холестерол и наситени мазнини. В края на 24-седмичния период подложените на диета, включваща бадеми, са имали с  62% по-ниско тегло , с 50% по-малка обиколка на талията и с 56% по-малко мастна маса.

Ядките помагат за намаляване на апетита и увеличават чувството за ситост

Консумацията на ядки е свързана с намален апетит и повишено чувство за ситост. Това означава, че ако преди обяд хапнете няколко ядки, ще седнете на масата с по-малък апетит. (11, 12).

За да добиете по-голяма яснота ще ви споделим едно проучване, което привлече вниманието ни.  В него участват над 200 души, които приемат малко количество фъстъци под формата на лека закуска. Сигурно се досещате, че в резултат на това, те съвсем естествено се приели по-малко калории по-късно през деня. В изследването се подчертава, че ефектът  е по-голям, когато фъстъците се консумират като лека закуска, а не при основното хранене (13).

Мащабното проучване на Loma Linda University School of Public Health  също потвърждава, че ядките дори могат да са ваш съюзник в борбата с килограмите. Специалистите, провели изследването, констатират, че участниците са качили средно около 2,1 килограма през петгодишния период на наблюдение. Тази част от тях, консумирали най-много ядки, обаче, са качили по-малко килограми, в сравнение с останалите, отказали да приемат този вид храна. Това потвърждава, че ядките не водят до затлъстяване.

Ядките са част от здравословния хранителен режим

В режимите, съставяни от нашите специалисти, ядките присъстват доста често при хора, които са посочили, че ги обичат. Желателно е ядките да са сурови и безсолни, като  препоръчваме да избягвате фъстъци и кашу.

Както виждате нещата не винаги са такива, каквито изглеждат.  Проучванията, които разгледахме разбиват мита, че ядките са забранени по време на режим за отслабване. Това определено е много добра новина за любителите на вкусните и здравословни дарове на природата.

 

 

В топ форма през лятото – превърни мечтата в план

 

Лятото е вече тук, а с това и желанието да го посрещнем в Топ Форма. За съжаление само желание не е достатъчно. Какво още е нужно? Нужен е план за действие.  Хората са казали – „целта е мечта с план и срок“. Ние можем да ви помогнем да превърнете мечтата си за топ форма в план. Много е лесно! Ако намерите първо начина как да стигнете до целта, времето за постигането й е просто цифра и допълнителна мотивация.

Ако сте опитвали много пъти да започнете диета „От понеделник“, но си давате сметка, че всеки понеделник сте се проваляли, то значи този път е по-добре да подходите различно. Не винаги можем да съобразим какво е подходящото количество храна за нас, не можем да разгадаем защо гладуваме, защо не се чувстваме добре и дори… защо не отслабваме при положение, че влагаме усилия. Доверете се на специалист, който ще направи промяната ви лесна!

Вижте какви са някои от ползите от спазването на индивидуален хранителен режим:

ХРАНИТЕЛНИЯ РЕЖИМ НИ ПОМАГА ДА СПРЕМ ДА МИСЛИМ ЗА ХРАНА

Човек прекарва средно около два часа на ден в мисли за храна. Всеки ден инвестираме време и енергия, за да решим какво, кога и колко да похапнем. Спокойно можем да използваме това време за други занимания, ако разполагаме с подходящия за нас хранителен режим.

Ако трябва да сме честни, всеки ще признае, че поне веднъж си е пожелавал да не трябва да мисли какво да готви и какво да яде. Това желание може да се осъществи с подходящия режим, съобразен с храните, които обичаме. В допълнение към спестяването на време, подходящият хранителен режим ще ни научи по лесно и бързо  да вземаме решения за храненето си, дори след като спрем да го спазваме.

СПАЗВАЙКИ ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ, ПРИДОБИВАМЕ НАВИК ЗА РЕДОВНО ХРАНЕНЕ 

Редовното хранене представлява около 60% от един здравословен хранителен режим. Останалите 40% се отнасят до количеството и качеството на храната. Малко хора могат да се похвалят, че се хранят редовно, т.е. през 3-4 часа от момента на ставане до лягането.

Разполагайки с режим, в който е посочено всяко отделно хранене за деня, много по-лесно ще се справим с планирането и организацията. По този начин ще можем да се похвалим, че се храним редовно. А редовното хранене се отплаща щедро. То забързва метаболизма, намалява чувството за глад и ни помага да подобрим здравословното си състояние и линията си.

РАЗБИРАМЕ КОИ СА ПОДХОДЯЩИТЕ ЗА НАС КОЛИЧЕСТВА 

Няма човек, на който да не се е случвало да прекалява с храната. Всички знаем последиците – тежест в стомаха, лошо настроение, съжаление и така до следващия път. Спазването на режим, изготвен специално за нас от диетолог, ни помага да развием усет за това колко храна ни е нужна. Използвайки кухненска везна в периода на режима, неусетно се научаваме да измерваме необходимите количества на око. По този начин преяждането или недохранването остават в миналото.

Хранителният режим не е само за хора с  проблеми с килограмите. Той е за всеки, който желае да се храни здравословно.

Опитайте да спазвате хранителен режим, изготвен специално за вас, поне 30 дни и сами се убедете в ползите му. Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук. Само 30 дни са достатъчни да усетите, че промяната се случва. Предизвикайте се и вижте сами разликата!

Срок на годност или колко издържат храните в хладилник

 

Умението да съхраняваме храната си правилно би ни помогнало да организираме храненето си много по-лесно. Приготвянето на по-големи порции храна и правилното й съхранение е един от най-лесните начини да организирате храненето си. По този начин винаги ще разполагате с бързи и здравословни варианти за хапване. Предварителната подготовка на храната и Здравословно заредения хладилник ще ви помогне и по-лесно да се придържате към своя индивидуален хранителен режим. Например, ако днес за вечеря имате ориз и зеленчуци, сварете си двойна доза и следващата седмица ще имате готово ястие за обяд.

Знаете ли колко време можете да съхранявате сварен ориз в хладилника? А изпечено месо или зеленчуци? Мислите ли, че е възможно да запазите току що отвореното доматено пюре, от което сте използвали само една лъжица?

На тези и други въпроси ще отговорим по-долу, за да направим правилното хранене още по-лесно и приятно.

Колко издържат различните храни в хладилник

Според вида и начина на приготвяне, различните храни имат различен „срок на годност“ в хладилника или фризера. Тук ще разгледаме основните групи храни, които най-често присъстват и в хранителните режими, изготвяни от Ипократис.

Ориз

Независимо дали сте се спрели на бял или кафяв ориз за вечеря, винаги може да заделите една порция в хладилника за следващата седмица. И двата вида ориз запазват вкусовите си качества до 7 дни. Ако се съхраняват във фризер, разбира се, срокът е много по-дълъг – от 6 до 8 месеца.

Лесно е да  разпознаете разваления сварен ориз, защото той променя текстурата си. Обикновено се втвърдява, а много често се появява и плесен, която алармира, че сте изпуснали “срока на годност” на вкусната порция ориз със зеленчуци.

Леща и зрял фасул

Ако сте решили да си набавите нужното количество растителен протеин с леща или зрял фасул, имайте предвид, че сготвените зърнено-бобови култури не издържат повече от 5 дни в хладилника. Така че, ако в свободния неделен ден приготвите вкусна крем супа от леща, спокойно може да запазите порция от нея за края на работната седмица.

След като са сготвени, препоръчително е бобът и лещата да се съхраняват в херметически затворен контейнер, за да се избегне влагата и да се запазят вкусовите им качества възможно най- дълго.

Киноа

Ако киноата е редовен гост на вашата трапеза, винаги може да сварите двойна доза и да отделите едната порция за идната седмица. Тази древна зърнена култура ще запази хранителните и вкусовите си качества до 7 дни при правилно съхранение в хладилника. Използвайте херметически затворен съд, за да предпазите храната от влага и замърсяване. Също така, не оставяйте приготвената киноа на стайна температура повече от 2 часа.

Месо

Чудите се какъв е “срокът на годност” на изпеченото месо?

Независимо дали сте сготвили пилешко, телешко или свинско, то ще запази вкуса и хранителните си качества до 7 дни при правилно съхранение в хладилник. Ако пък решите да замразите сготвеното телешко или свинско, ще може да сервирате порция от него в близките 8 месеца. Изпеченото или сварено пилешко издържа малко повече, когато е във фризер- дори след една година то ще е годно за консумация.

Риба

Ако днес менюто ви съдържа риба, направете две порции и запазете едната за следващите 5-6 дни. Това е оптималният срок, при който може да съхраните  в хладилник изпечена или сготвена риба. Във фризер тя ще запази вкусовите си качества между 6 и 9 месеца.

Зеленчуци

Ах, тези зеленчуци! Организмът ни жадува за тях, независимо дали са пресни, изпечени или варени. Те са неизменна част от всеки хранителен режим и ще ни е от полза да знаем как правилно да съхраним по-големи порции от тях. Печени или варени тиквички, моркови, броколи или картофи могат да се консумират до седмица след първоначалното им приготвяне. Това е при условие, че се съхраняват в плътно затворен съд в хладилника. Срокът от 7 дни важи за повечето сготвени зеленчуци.

Варени яйца

Твърдо сварените яйца могат да престоят до седмица в хладилника, без да променят хранителните  и вкусовите си  качества. Разбира се, има вероятност да се развалят по-бързо, ако не се съхраняват правилно или са варени под 10 минути.  Ако ви хрумне нестандартната идея за замразите  твърдо сварени яйца, по-добре недейте. Не се препоръчва, тъй като това унищожава тяхната клетъчна структура и по този начин намалява техния срок на съхранение.

Доматеното пюре

В много рецепти прочитаме ‘добавете 1-2 супени лъжици доматено пюре’. Добре, но какво да правим с останалата част от доматения сок, който току-що сме отворили? Този въпрос често ни измъчва, когато не искаме да изхвърлим остатъка от сока, а няма и какво да правим с него.  Ако планирате да използвате доматеното пюре в близките 7 дни- съхранете го в хладилника, но в херметически затворен съд. Колкото е по-малък съда, толкова по-добре. Важно е да има възможно най-малко въздух, за да се запази продуктът.

А какво правим с пюрето, ако няма да го използваме скоро? Един алтернативен вариант е да го замразите във формички за лед. Когато замръзне, извадете кубчетата и отделете в малки пликчета толкова кубчета, колко смятате, че са ви необходими за едно готвене. Във фризера доматеното пюре може да се съхранява до 3 месеца и винаги ще имате на разположение точното количество.

Правилното хранене може да е много лесно, когато сме добре организирани. Спазването на индивидуален хранителен режим е стъпка напред в подреждането на всичко необходимо, за да се храним пълноценно.

 

 

Нова година – нов силует

Ако желанието ви за Нова Година е да отслабнете – вижте как наистина да го сбъднете.

Януари е месецът на новогодишните обещания. Обещаваме си всевъзможни неща и стартираме годината с вяра, че ще изпълним всичко. За съжаление в повечето случаи първоначалният ни ентусиазъм и вяра постепенно отшумяват. Остава само разочарованието, че не сме изпълнили обещанията си.

Но ако следваме няколко лесни съвета – ще успеем да изпълним новогодишните си желания, независимо дали те са да отслабнем или да започнем нова работа.

Ето ги и нашите съвети за сбъдване на желания:

С малки крачки към голямата промяна

Ако новогодишните ви обещания са прекалено абстрактни и трудни за постигане, най-вероятно дори няма да опитате да се захванете с изпълнението им. Правете малки промени всяка седмица и постепенно и метoдично ще достигнете голямата цел. По-лесно и възможно, е да местите камък по камък, отколкото цяла планина наведнъж. Малките промени, към които можете да се приспособите лесно и да направите част от начина си на живот, ще ви доведат до дългосрочен успех и до желаната цел.

Поставете си срокове

Планът е мечта със срок, така че сбъднете мечтите си като определите срок. Ако през януари си обещаете, че ще отслабнете през тази година, най-вероятно ще попаднете в капана на „Ще започна от следващия понеделник“.  Вместо това определете точни дати за всяко нещо, което искате да постигнете. Направете си план /следвайте предната точка/. Конкретните дати ще ви помогнат да разпределите времето и усилията си по най-добрия начин и да не се стресирате от това, че трябва да започнете промяната.

Вярвайте, че можете да се промените

Не се съмнявайте, че можете да се промените. За тази цел са необходими няколко ключови условия, които всеки може да постигне. Съвсем накратко тези условия са следните:

  • спрете да се надявате и да започнете да действате;
  • не се страхувайте от промяната, а я направете;
  • участвайте съзнателно в промяната;
  • направете така, че желанията ви да отговарят на действията

Повече информация за това какво е нужно, за да се променим, можете да прочетете в статията  “Всеки може да се промени“.

Самовъзнаграждавайте се

Регулярно проследявайте прогреса си и измислете своя собствена система за възнаграждения, за да поддържате инерцията на силното желание. Например за всеки свален килограм, можете да си подарявате нещо специално:  минус  три килограма – нова книга; шест килограма – дамска чанта в любимия ви цвят. Създайте своята лична система за възнаграждения сега, за да виждате какво ви очаква при всеки следващ успех. Не се предавайте! Вземете всички награди, които сте си определили.

Консултирайте се със специалист

Всеки обича да споделя с близките си факта, че е започнал нова диета. Мислим си, че така ще получим подкрепа и ще се чувстваме отговорни да завършим започнатото. Истината за съжаление е друга. Проучванията показват, че самото действие на обявяване на целите ни пред други хора, намалява вероятността да ги постигнем. Това е така, защото усещането на удовлетвореност, което получаваме от оповестяването на намеренията, води до преждевременно и заблуждаващо чувство за успех.

Бихте имали много по-голям успех, ако не показвате по никакъв начин, че сте на диета. Или ако спазвате така нареченото “тихо отслабване”.  При този начин на отслабване, човекът,  с когото трябва да споделяте чувствата, радостите и затрудненията от режима, който спазвате, е специалистът по хранене, който го е съставил за вас. Той несъмнено може да ви даде най-подходящия съвет и подкрепата, която очаквате.

Бъдете реалисти

Нищо не ви доближава до провала повече, от поставянето на нереалистични цели. Ако си пожелаете да отслабнете с 15 килограма за един месец например, ще се демотивирате, когато това не се случи. Най-вероятно ще се откажете да опитате отново. Най-добрият начин за сваляне на килограми е бавно и стабилно  – около 1 – 1.5 кг на седмица.

Ако все още не сте поръчали своя индивидуален хранителен режим, сега е моментът да го направите. Започнете годината с конкретни действия, които ще ви помогнат да изпълните новогодишното си желание.

10 причини да свалим 10% от теглото си

 

Събрахме за вас основните 10 причини да свалим 10% от теглото си, ако разбира се имаме наднормено тегло. Надяваме се, че тези основателни причини ще ви помогнат да направите първата крачка в борбата с килограмите. Заслужава си!

Свалянето на килограми, в размер на 10% от настоящото ви  тегло, може значително да подобри вашето здраве и благополучие, дори да не ви звучи като съществена промяна на пръв поглед. Колко от вас са се опитвали да отслабнат, поставяйки пред себе си много по-високи цели? Именно тези нереалистични цели често могат да се окажат истинско бедствие, което да ви демотивира.

За разлика от тях, целта да свалите 10% от теглото си е напълно реалистична. Това са 9 кг,  ако в момента сте 90; 7,5 кг, ако сте 75 и само 6 кг, ако сте 60. Заслужава си усилието, знаейки ползите от тази промяна. А те са:

Топ 10 ползи

Ако сте нетърпеливи да разберете какви са първите десет ползи за здравето, след като намалите теглото само с 10%, ето ги и тях:

10. Подобрено кръвно налягане

9. Подобрено сърдечно здраве и понижаване в нивата на холестерол

8. Намален риск от диабет

7. Подобрен сексуален живот

6. По-добър сън за хората с обструктивна сънна апнея

5. По-малко болка, свързана с артрит, ставни заболявания и болка в долната част на гърба

4. По-добро дишане

3. Намален риск от рак на дебелото черво и рак на гърдата

2. По-здрав жлъчен мехур

1. Повече енергия

 

Готови за старт

Свалянето на 10% от теглото ви безпорно ще се отрази добре на здравето и настроението ви, но както всяко ново начало – и това е трудно. Предлагаме ви няколко изпитани съвета, които успешно да ви водят към новата ви цел- загубата на 10% от сегашното ви тегло.

Контролирайте порциите

Aко искате да промените теглото си, трябва да сте склонни да промените начина, по който се храните. Добрата новина е, че ако съумявате да контролирате количеството на порциите си, то тогава бихте могли да включите почти всички любими храни като част от здравословна диета.

Спазването на изготвен специално за вас хранителен режим би улеснило привикването ви към точните за вас количества храна.

Отслабването не трябва да се превръща в състезание, а в пътуване към формиране и установяване на здравословни навици. Контролирането на порциите остава ключов момент.

Може да не ви се вярва, но ако ползвате по-малки купички и чинии, това ще ви е от полза. От друга страна, ако се храните навън, поискайте кутия за вкъщи още преди да сте започнали. Отделете половината от порцията в торбичката и се насладете на останалата част. Така ще избегнете преяждане, а и ще спестите пари- две порции на цената на една!

За повече яснота относно размерът на порциите, изтеглете този файл от Националния институт по сърдечни, белодробни и кръвни заболявания.

Бъдете търпеливи – отнема време и усилие

След като сте взели съзнателно решение да се сбогувате с излишните килограми, не забравяйте, че това ще отнеме време и усилия. Представете си, че се връщате обратно в училище, където ще научите нови неща за себе си. Това е процес, по време на който ще разберете какви количества храна можете да консумирате, без това да пречи на отслабването, и колко активни физически трябва да бъдете.

Отделете нужното време на процеса и не се опитвайте да го вместите в много натоварено ежедневие. Ако е необходимо, освободете се временно от някаква друга отговорност или задача, за да имате необходимото време да се посветите на програмата за отслабване.

Подарете си повече сън

Нека осем часа сън на ден станат ваш приоритет. Проучване показва, че на хората, лишени от добър сън, им отнема повече време да се преборят с килограмите.

Вслушвайте се в стомаха- гладни ли сте наистина?

Изключително важно е да правим разлика между гладен стомах и просто желанието да вкусим нещо, без да изпитваме реалено глад.  Ако стомахът ви къркори и се чувствате слаби, то тялото ви дава физически признаци, че се нуждае от гориво. Когато това се случва, вслушвайте се в него и набавете на тялото нужните хранителни вещества.

Т.нар. “глад на устата” е моментът, в който просто искате да вкусите нещо, без физически да изпитвате глад. Няма нищо лошо да се поддавате на това, но се опитайте да бъде в много малки количества, тъй като тялото ви реално няма нужда от тези калории.

Истината е, че много лесно можем да се разсеем и да оставим “гладът на устата” да ни завладее. Ето защо е по-добре да не се храним докато гледаме телевизия, шофираме или четем. Добра идея е да си водим бележки, които ще ни помогнат да следим кога хапваме, защото сме гладни и кога механично, без тялото ни да има нужда.

Предизвикваме ви да си подарите 10% по- малко килограми, което автоматично се равнява на 10% повече здраве. Не забравяйте, че всеки организъм е строго индивидуален и има различни нужди. Ако не сте сигурни как да направите нужните промени, можете да си поръчате индивидуален режим. Спазването му и възможността за постоянна комуникация със специалисти, ще улесни промяната ви многократно.

Поставяйте си реалистични цели, за да ги изпълнявате!

Мазнини около корема – как да се сбогуваме по здравословен начин

Ако си мислите, че мазнините около корема са безобидно безпокойство, което касае само външния ни вид, то е време да промените мнението си. Истината е, че те са важен рисков фактор за развитието на сериозни здравословни проблеми като диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Важно е да знаем, че не всички мазнини са еднакви. Обикновено най-видими са подкожните мазнини около коремната област. Всеки от нас има до някаква степен такива мазнини, но в големи количества тази подкожна мастна тъкан може да означава, че имаме проблем с теглото.

Медикаменти, хирургични интервенции или билки няма да премахнат безопасно нежеланите  мазнини около корема. Възможно е обаче да се сбогуваме с тях по здравословен начин, съчетавайки диета с физически упражнения. Вижте няколко важни факти за коремните мазнини, както и няколко съвета за правилно хранене в борбата с тях.

Бързи факти за мазнини около корема

  • Подкожната мастна тъкан се увеличава с напредване на възрастта, особено при жените
  • Ако имате висок индекс на телесна маса, обикновено това е свързано и с по-голямо количество коремни мазнини
  • Висцералните коремни мазнини се повлияват от хранителния ни режим
  • Физическите упражнения са ключов фактор в борбата с коремните мазнини

Какво представляват висцералните мазнини?

Висцералната мазнина е вредният тип коремна мазнина и често е наричана  “активна” мазнина, защото участва в производството на някои хормони.

Тя е по- малко видима от подкожната мастна тъкан, тъй като се натрупва в коремната стена. Висцеларната мазнина обгражда вътрешните органи и спомага за освобождаването на хормони, които могат да доведат до диабет, хронично възпаление и други сериозни здравословни проблеми.

Висцералните натрупвания не са видими за окото, но нарастващата талия е индикация за наличие на такива. Количеството на т.нар. “лоша коремна мазнина” расте паралелно с видимите коремни мазнини.

Някои хора отбелязват, че висцералните мазнини им създават чувството за твърд стомах, докато подкожната мастна тъкан е мека и отпусната.

Защо коремните мазнини са опасни за здравето?

Високият индекс на телесна маса може да означава по- голям риск от развитие на сърдечно- съдови заболявания и метаболитен синдром, в това число и диабет. Подкожната мастна тъкан не е опасна за хората с активен начин на живот и тегло в здравословни граници, дори коремчето им да изпъква малко и да се забелязва.

Според направени проучвания, оперативното премахване на подкожни мазнини в областта около корема не би подобрило състоянието ни. Такава интервенция по-скоро би увеличила риска от натрупването на висцерални мазнини, особено, ако тя не е съпроводена от здравословни промени в начина на живот.

Диетични съвети

Приемането на по-малко калории, отколкото тялото изгаря, т.е. създавайки калориен дефицит, може да помогне за изгарянето, както на висцералната мазнина, така и на излишната подкожна тъкан. Някои други стратегии за намаляване на висцералната мазнина включват:

Сбогуване с напитките, съдържащи захар

Някои изследвания свързват сладките напитки, като газирани безалкохолни, студен  чай или кафе, с развитието на висцерална мазнина. Опитайте да намалите количеството захар в кафето и  да ограничите до минимум приема на напитки, съдържащи захар.

Намален прием на прости въглехидрати

Простите въглехидрати като бял хляб, рафинирани зърнени храни и сладки изделия имат ниска хранителна стойност, но са с високо съдържание на калории. Те се свързват с развитието на коремна мазнина. Пробвайте да замените обикновените въглехидрати със сложни въглехидрати, като например, пълнозърнеста паста или плодове и зеленчуци.

Прием на повече плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са здравословна алтернатива на простите въглехидрати. Те, също така, добавят фибри към храната, което може да спомогне за регулирането на кръвната захар. Коремната мастна тъкан е рисков фактор за развитие на инсулинова резистентност и диабет.

Прием на чист протеин

Чистият протеин в ядките, бобовите растения и постното месо може да помогне да се чувствате сити, намалявайки едновременно с това, желанието за захарни изделия.

Контролиран прием на мазнини

Диета с високо съдържание на мазнини може да доведе до повече коремни мазнини. Въпреки това, не се опитвайте да отстраните всички мазнини в ежедневното меню. Вместо това, изберете здравословни мазнини от постно месо или авокадо, например.

По-малко нездравословните мазнини

Транс мазнините и наситените мазнини не са добри за сърцето. Те могат да причинят покачване на теглото и са тясно свързани с развитието на висцерални мазнини. Опитайте да ограничите  приема на транс мазнини и поддържайте прием на наситени мазнини до по-малко от 7% от диетата. Не повече от 20-30% от общия калориен прием трябва да идва от мазнини.

Най-добрата превенция и най-ефективния начин за справяне с мазнините около корема, си остава балансираното здравословно хранене, което трябва да бъде придружено от регулярна физическа активност. Коремните мазнини са по-сериозен проблем, отколкото си мислим, но може да бъде преодолян с осъзнато хранене и редовни упражнения. Ако се затуднявате сами да направите необходимите промени в храненето си, можете да се доверите на специалист, който да изготви за вас индивидуален хранителен режим и да ви помогне да превърнете правилното хранене в начин на живот.

Отслабването за лятото започва през февруари

 

Въпросът „Как да отслабна за лятото?“, който почти всеки от нас си задава всяка година,  е подвеждащ и объркващ. За да успеем наистина да изпълним заветната цел, би трябвало да се запитаме не как, а кога. Правилният въпрос е „Кога да започна да отслабвам за лятото?“.

Веднага ви отговаряме. Най-лесно ще постигнете желаното отслабване за лятото, ако започнете през февруари или поне шест месеца предварително.

Да, точно така, ако започнете още сега, до юли месец може да редуцирате значително теглото си, в зависимост от индивидуалните си цели, здравословно състояние и настоящи килограми. И не само това. Ще свалите тези килограми без глад, без да стресирате организма си и без особени усилия. Всичко, което е нужно, е да спазвате правилния точно за вас индивидуален хранителен режим.

Ако в началото на всяко лято започвате да се стресирате как да свалите излишните килограми, решението е лесно – не чакайте до лятото!

Дори да желаете да свалите по-малко килограми, пак ще ви е по-лесно да го направите, стартирайки поне шест месеца преди времето за море.

Предимствата на „бавното отслабване“

Предимствата да започнете да влизате във форма за лятото, още от февруари, са многобройни, но основните са:

  • Няма да гладувате, а ще се храните балансирано и с точните за вас количества храна.
  • Няма да стресирате организма си, сваляйки много килограми за кратък период, а ще можете да се придържате към правилата на здравословното отслабване и да сваляте около килограм, килограм и половина на седмица. Това ще ни помогне да отслабнем контролирано и да задържим желаните килограми, избягвайки йо-йо ефекта.
  • Ще се научите да се храните правилно – спазвайки подходящия за вас хранителен режим, за период от шест месеца, ще успеете да усвоите правилни хранителни навици. Правилното хранене ще стане част от вашия начин на живот и постигайки желаните килограми, ще знаете как да ги задържите.
  • Ще подобрите здравословното си състояние 

Трайното отслабване не се постига с масова диета

Ако желаете това да е последната година, в която си  задавате въпроса „Как да отслабна за лятото?“, забравете за масовите диети. Те водят до краткотрайни резултати. За да успеете да отслабнете завинаги, е нужно да промените начина си на хранене. Нужно е да започнете да се храните правилно. Как да го направите?

Започнете с режим, изготвен специално за вас. Режим, който ще е съобразен с вашето здравословно състояние, цели, хранителни предпочитания и начин на живот. Спазвайки такъв режим, вие постепенно ще започнете да се храните правилно. А правилно означава редовно, качествено и умерено. Всеки човек е различен и няма общовалидна диета. Не се оставяйте да бъдете заблудени. Изберете режим, който е съобразен в вас самите.

Нужно ли е да водим една и съща битка с килограмите всяка година?

Отговорът на този въпрос зависи изцяло от вас. Защото изборът е във ваши ръце.

Можете да започвате отначало всяка година или да свалите излишните килограми веднъж завинаги.

Започнете сега!

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Чай за отслабване- ефективен ли е?

 

Чаят за отслабване често е представян като продукт, който обещава да ни помогне в отслабването и прочистването на организма. Според теориите, към които се придържат рекламите, този чай стимулира храносмилането, подпомага обмяната на веществата и съдейства за освобождаването на токсини от тялото.

Днес се предлага голямо разнообразие от чайове за отслабване и всички те се стремят към една цел- да удовлетворят желанието ни да свалим излишните килограми.

За да не рискувате здравето си и да можете да вземете информирано решение, е важно да сте запознати с плюсовете и минусите на чайовете за отслабване. Вижте  няколко важни факти за чая за отслабване преди да прибегнете към него.

 

Бързи факти за чая за отслабване

  • На опаковките на много чайове за отслабване ще прочетем, че помагат за детоксикация на тялото.
  • Тялото само се освобождава от токсини по естествен път, а това прави чаят ненужен.
  • Чайове като черен, бял, зелен, улонг и пу- ер съдържат антиоксиданти, които биха могли да намалят риска от рак и други заболявания, когато се приемат редовно.
  • Чайовете за отслабване съдържат добавени съставки, които биха могли да се окажат вредни.
  • Има малко или никакви достоверни доказателства, че чаят за отслабване е ефективен при загубата и поддържането на тегло в дългосрочен план.

 

Видове чай за отслабване

Най-често чайовете за отслабване съдържат:

  • Потискащи апетита съставки
  • Вещества, блокиращи усвояването на мазнините
  • Ускоряващи метаболизма съставки

 

Ефективен ли е наистина чаят за отслабване?

Може да не ви се вярва, но почти няма доказателства за ефективността на чая за отслабване.

Интересен факт е, че са образувани не едно досъдебни производства срещу компании, продавали чай под формата на хранителна добавка за отслабване. Но това не е всичко. Най- малко две дела засягат фирми, които са използвали реклама със заблуждаващи твърдения относно ефективността на чая и способността му да води до отслабване.

Американската агенцията за контрол на храните и лекарствата (FDA) не признава чаят за отслабване като ефективно средство за нормализиране на теглото.

От друга страна, от FDA признават съставки като кофеин и сена поради няколко причини.

Кофеинът се възприема като стимулант, без да оказва голям ефект върху свалянето на килограми. По сходен начин, сената се смята за съставка, която причинява дразнене на дебелото черво и може да се използва като леко слабително средство.

Не липсват позитивни оценки за  т.нар. чай за отслабване и неговата способност да води до сваляне на килограми. Обърнете внимание, обаче, че такива оценки най- често се публикуват в сайтовете на компании, които продават този продукт. Като цяло има съществена липса на доказателства, подкрепящи твърдението, че отслабването с чай води наистина до сбогуване с излишните килограми.

 

Каква е теорията зад тези твърдения?

Сигурно се досещате, че теорията за отслабване с чай се оповава на твърдението, че натуралните съставки спомагат за:

  • Потискането на апетита
  • Освобождаването на токсини от тялото
  • Изгарянето на повече калории

Обикновено в рекламите се обръща внимание на скоростта и незабавната загуба на тегло, която се наблюдава в някои случаи при прием на чай за отслабване.

Ако някой успее да намали теглото си с чай, то това се дължи основно на загубата на течности или на по-честото ходене до тоалетна заради слабителния им ефект.

Опасения за здравето

Съществуват някои опасения за здравето, които трябва да имаме предвид, ако смятаме да използваме чай за отслабване.

Дори повечето съставки да са безобидни на пръв поглед, има такива, които биха могли да причинят сериозни странични ефекти у определени хора.

Някои от потенциално вредните съставки, които могат да причинят неприятни странични ефекти са:

 

Слабителни средства

Някои чайове може да съдържат лаксативи и диуретици, които да причинят здравословни усложнения.

Например, сената е често употребявана в чайовете за отслабване като натурален лаксатив. От Американската агенцията за контрол на храните и лекарствата (FDA) съобщават за случаи, при които са възникнали проблеми, свързани с приема на чайове за отслабване, съдържащи сена.

От FDA посочват потребители, оплакващи се от симптоми, които се наблюдават при хора, злоупотребили със слабителни средства. Симптомите включват:

  • Спазми
  • Гадене
  • Разстройство
  • Влошаващ се запек
  • Зависимост
  • Отслабено дебело черво
  • Намалени нива на калий, което е опасно за хора със сърдечни заболявания

 

Диуретици

От Американската администрация по храните и лекарствата предупреждават за действието на диуретиците, съдържащи се в чайовете за отслабване. Диуретиците могат да доведат до:

  • Дехидратация
  • Загуба на електролити, което може да причини сърдечна аритмия и смърт
  • Мускулни крампи
  • Разстройство
  • Загуба на течности

 

Ускорен метаболизъм

Много чайове за отслабване претендират, че ускоряват метаболизма, но според направени изследвания, тази  тяхна способност е много ограничена.

Това означава, че полифенолите, които се съдържат естествено в зеления и черния чай са показали известна доза надеждност при борбата с теглото и подобрението на метаболизма при някои животни и хора.

Досещате се, че евентуалната полза от приема на чай за отслабване по-скоро би била резултат от самия чай, а не благодарение на т.нар. съставки за отслабване, които съдържа.

Ако сте решили да приемате чай за отслабване, бъдете внимателни.. Преди да започнете да приемате чай за отслабване, е желателно да се консултирате със специалист, който е безпристрастен и няма търговска изгода от продажбата на чайове за отслабване.

Не забравяйте, че каквото и да правите, най-подходящият начин да постигнете и задържите желаните килограми, е да се храните правилно.

 

Източници:
Adverse events with ephedra and other botanical dietary supplements. (2014, June 4). Retrieved from https://www.fda.gov/Food/RecallsOutbreaksEmergencies/SafetyAlertsAdvisories/ucm111208.htm
Hall, K. D. (2008). What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity, 32(3), 573-576. Retrieved from http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n3/full/0803720a.html?foxtrotcallback=true
Jurgens, T., & Whelan, A. M. (2014, May 1). Can green tea preparations help with weight loss? Canadian Pharmacists Journal, 147(3), 159-160. Retrieved from http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1715163514528668

 

Топ 9 лесни за храносмилане храни

Всеизвестно е, че някои храни са по-лесни за храносмилане от други, но има моменти, когато е важно съзнателно да избираме по-лесното.  Такива моменти са тези, в които имаме стомашни неразположения, боледуваме или се възстановяваме от прекарана болест.

Въпреки, че тялото ни се нуждае от различни хранителни вещества като фибри, протеини и мазнини, понякога храни, съдържащи тези компоненти, могат да предизвикат стомашни неразположения. Храните, които обикновено са подходящи за даден човек, може да са точно обратното на това, от което се нуждае по време на неразположение или болест.

Едва ли ще останете изненадани, че храни с високо съдържание на фибри, като зеленчуците и пшеницата, могат да се окажат по-трудносмилаеми от простите въглехидрати. Към групата на трудносмилаемите храни можем да добавим и тези, богати на мазнини, както и някои протеини от животински произход, чието разграждане натоварва  храносмилателната система.

Описаните по-долу храни обикновено се храносмилат по-лесно и са подходящи за моментите, в които изпитваме стомашни неразположения:

Препечена филийка

Препечената филийка може би не е толкова вкусна без масло и чубрица, но пък е приятел на стомаха, защото е лесна за преработване. Нейните супер качества не свършват до тук. Тя може, също така,  да намали стомашните киселини и гаденето, ако ви се повдига.

Но нека не забравяме, че има значение от какво брашно е направена тя. Пълнозърнестият хляб е с високо съдържание на фибри и въпреки че е препоръчителен за всекидневна употреба, често затруднява храносмилането на по-чувствителните стомаси. Така че, опитайте да се придържате към бял препечен хляб, когато изпитвате неразположение, за да избегнете проблеми със стомаха.

Бял ориз

Оризът е зърнена култура, която е добър енергиен източник за нуждите на тялото. Но има ли разлика дали ядем бял или кафяв ориз? Що се отнася до храносмилането, отговорът е “Да, има”. Кафявият ориз е с високо съдържание на фибри, а това понякога може да доведе до хранителни неразположения като разстройство, подуване на корема и газове.

Белият ориз остава по-доброто решение, когато търсим зърнени култури, щадящи храносмилателната система, но същевременно осигуряващи необходимите ни въглехидрати.

  1. Солени крекери

Солените крекери са добър избор при гадене и лошо храносмилане. Те съдържат въглехидрати, които осигуряват енергия на тялото, като същевременно са меки, което ги прави лесни за усвояване от храносмилателната система.

  1. Банани

Бананите са отличен източник на въглехидрати, които лесно се усвояват от повечето хора. В добре узрелият банан те са в още по-голямо изобилие.

Бананите са подходящ избор и поради факта, че осигуряват калий на организма, който лесно може да бъде загубен по време на стомашно разстройство.

  1. Ябълково пюре

Няма здравословна диета без плодове. Но, както казахме по-рано, плодовете съдържат фибри, а това не винаги се харесва на стомаха ни. Ето защо на помощ ни идва пюрето от ябълки, което е по-лесно смилаем източник на плодове. Въпреки че то също съдържа растителни влакна, количеството им е значително по-малко, отколкото в цяла ябълка.

Най-вероятно сте чували, че ябълковото пюре съдържа пектин, чиито фибри са разтворими, а това може да помогне при симптоми на стомашно разстройство. Захарта и въглехидратите в пектина, от друга страна, ще осигурятна организма енергиен тласък.

Ябълките и ябълковото пюре съдържат ферментиращи въглехидрати и добри захари, които подхранват чревната бактерия, но могат да влошат симптомите на синдрома на раздразнените черва. Опитайте да замените ябълките с боровинки или грозде, ако имате такава диагноза.

  1. Яйца

Яйцата са източник на протеини и минерали, които са важни за запазване на здраво тяло.Бърканите яйца са леки и се преработват  бързо от организма. Това ги прави подходяща храна за хора, които имат стомашен вирус или гадене.

Както жълтъкът, така и белтъкът се понасят добре от повечето хора.

  1. Сладки картофи

Сладките картофи са добър източник на разтворими фибри, които са по-щадящи храносмилателната система в сравнение с неразтворимите фибри.Освен това, разтворимите фибри увеличават добрите бактерии в червата, което допринася за доброто състояние на храносмилателната система.

Не на последно място, сладките картофи съдържат калий, който е електролит и често се губи по време на храносмилателния процес.

  1. Пилешко месо

Пилешкото месо ни осигурява чист протеин, който подпомага самовъзстановяването на организма. Пилето не съдържа фибри, което го прави много подходящо за хора със стомашно-чревни неразположения като синдрома на раздразнените черва.

Ако изборът ви е пиле, изберете печеното през пърженото- мазнинатаможе само да влоши храносмилателните проблеми.

  1. Сьомга

Сьомгата е отличен избор, ако ни се иска да хапнем лесно смилаема риба.Тя е с високо съдържание на протеини и противовъзпалителни омега-3 мастни киселини. Печената сьомга обикновено е най-добрият вариант, за да не натоварвате излишно храносмилателния процес.

Разбира се, не всеки стомах реагира по един и същ на начин на различните храни. Важно е да познаваме собствения си организъм и да се доверяваме на специалисти, които най- точно да изготвят индивидуален хранителен режим според нуждите на тялото ни.

 

Метаболитен синдром- застрашени ли сме

 

Метаболитен синдром е термин, който започваме да чуваме все по-често, но продължава да е забулен в неяснота.  Въпреки че е дефиниран само преди 20 години, метаболитният синдром вече е почти толкова често срещан сред хората, колкото обикновените настинки. Ако бегло сте се сблъсквали с термина “метаболитен синдром”,  най-вероятно все още не можете да си отговорите дали това е вид заболяване или нещо друго.

Истината е , че метаболитният синдром е комплекс от пет взаимно свързани рискови фактори, които увеличават вероятността от развитие на сърдечни заболявания, диабет и инсулт. Ето защо е добре да сме информирани какво представлява и как да се предпазим.

Топ 5 рискови фактори

  • Високо кръвно ( над 130/85 mmHg)
  • Високи нива на кръвна захар
  • Повишена обиколка на талията
  • Повишени нива на триглицеридите
  • Ниски нива на “добрия холестерол” (HDL холестерол)

Ако в живота ви присъстват три от тези фактори – дошло е време за промяна

Ако при вас присъства един от тези фактори означава, че вероятността да развиете сърдечно-съдово заболяване се увеличава значително. Наличието, обаче, на три или повече от рисковите фактори може да се диагностицира като метаболитен синдром. Това означа, че е дошло време за промяна в начина ви на живот, за да можете отново да се радвате на добро здраве.

Кой е предразположен към развитие на метаболитен синдром?

Хората със затлъстяване в областта на корема и инсулинова резистентност са сред най- застрашени от развитие на метаболитен синдром. Но това не е всичко.  Рискът се повишава и с напредването на възрастта, липсата на физическа активност, фамилна обремененост или при жени със синдром на поликистозните яйчници.

До какви усложнения води метаболитния синдром?

Усложненията, до които може да доведе метаболитният синдром са най-често сериозни и хронични. Те включват:

  • атеросклероза
  • диабет
  • сърдечен удар
  • заболяване на бъбреците
  • инсулт
  • неалкохолна мастна чернодробна болест
  • периферна артериална болест
  • сърдечно-съдови заболявания

Промяната в начина на живот ще ни помогне да се предпазим

Напълно възможно е да се предпазим от метаболитен синдром. Това, което се изисква от нас е просто да поддържаме здравето си и да се грижим за себе си, особено когато възрастта започне да напредва.

Правилното хранене и регулярната физическа активност остават най-добрата превенция. От изключителна важност е да запазим обиколката на талията в здравословни граници, да поддържаме нормално кръвно налягане и нивата на холестерол в граници. Така определено бихме дали много по- малки шансове на метаболитния синдром да завладее живота ни.

Осъзнатото хранене и редовното движение са от изключително значение

Опитайте да включите в менюто си много свежи плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Ежедневните малки порции физически упражнения са също от огромно значение, когато става дума за превенция. Те ще помогнат да свалите кръвното налягане, както и нивата на кръвната захар и холестерола. Както виждате запазването на теглото в здравословни граници е ключов момент, за да се предпазим.

Кажете “да” на контролните изследвания

Не на последно място, нека не забравяме, че превенцията на метаболитен синдром изисква и контролни лабораторни изследвания. Своевременното диагностициране ще намали значително усложненията в дългосрочен план.

Днес метаболитният синдром става все по-разпространен поради нарастващия процент на затлъстяване сред възрастните. Не се изненадвайте от факта, че основният начин да се предпазим или да забавим появата на рисковите фактори, които водят до тази диагноза, е промяната в начина на живот.  Раздвижете се, изхвърлете вредните храни от хладилника и си подарете промяна, която ще ви позволи да се наслаждавате на живота здрави и усмихнати.

 

Как да влезем в топ форма – ВАШИТЕ ИСТОРИИ част 1

Вярваме, че всеки може да постигне и задържи желаните килограми, като се научи да се храни правилно. Вече повече от пет години всичките ни усилия са насочени в посока да помагаме на всеки отделен човек да открие своето нормално хранене и да започне сам да взема информирани и правилни решения за това какво, колко и кога да яде.

Написали сме голям брой статии и рецепти за здравословно хранене, но най-точното доказателство за думите ни и най-красноречивият пример за ефективността на метода ни, са личните истории на нашите клиенти.  Тук сме подбрали малка част от вашите истории и с различните отговори на въпроса “Какво е нужно, за да сме винаги в топ форма?“. Разберете какво е нужно, за да сте винаги в топ форма, според хората, които са успели – първите три извода.

✔ Извод 1

За да си винаги в Топ Форма, са нужни трайни навици

🗨 “Здравейте! Бих искала да изразя своята благодарност към екипа на Top Forma за постигнатите заедно резултати. За 4 месеца успях да отслабна с около 6 килограма и вече трети месец след приключване на режима, изготвен от Вас, задържам постигнатото тегло. Най-важното е, че промених хранителните си навици, научих много нови неща от вас по отношение на правилното хранене и поради това ви препоръчвам на всички хора, които желаят да свалят трайно и здравословно наднорменото си тегло. Не вярвах, че този режим би могъл да ме промени толкова много с енергията , тонуса и радостта, които ми донесе…Желая ви успех и дано все повече хора се интересуват от здравословното хранене и успеят да подобрят навиците си, а с това и начина си на живот! Радвам се, че Ви открих!” Ралица, 33 год., минус 6 кг за 4 месеца

🗨 “Благодаря ви много за положените грижи и време, за да ме научите да се храня правилно и да виждам как това променя живота ми, а и спомага за намаляване на телесното ми тегло. Благодаря ви, че през последните седем месеца, вие ми отворихте очите за нещо толкова естествено и нормално, като правилното хранене, пиенето на вода и т.н. Ще продължа този начин на хранене и живот, защото ми харесва. Благодаря ви много. ” Иво, 45 год., минус 16 кг за  6 месеца

🗨 “…Най-напред, едно огромно благодаря, че ме отказахте от най-вредния ми навик- ежедневното похапване на сладки неща!!! Вече се чудя дали наистина съм обичала толкова сладкото…Бях скептично настроена и мислех, че няма да успея. След първата седмица стриктно изпълнение не закъсняха и първите 2.5кг. Количествата ми бяха абсолютно достатъчни, дори за мое учудване месото (аз не сядах на масата без месце ) ми беше мноооого! Друго, което ме изненада приятно – свикнах да закусвам!  Неделите…. винаги си приготвям/купувам някоя вредна храна, която ми се е яла през седмицата и познайте…. остава си неизядена, с което се гордея… Отново БЛАГОДАРЯ!!!!” Антония, 29 год., минус 6 кг за 1 месец

🗨 “Щастлива съм да ви споделя, че като цяло съм доволна от режима и постигнатите досега резултати. Понякога си мисли че отслабването се случва много бавно, но пък и като се замисля че в момента съм в това състояние точно защото съм допускала грешките за които Вие постоянно говорите. Хранех се хаотично с много по голямо количество от това което сега имам в режима , спазвах строги диети от които отслабвах бързо но и също толкова бързо се връщаха изгубените кила дори и повече. Чувствах се изтощена и обезнадеждена . Сега съм щастлива ,осъзнавам и разбирам добре целта на вашият режим, опитвам се и знам че ще успея да наложа правилното хранене като начин на живот. Чувствам се прекрасно , имам енергия дори след дългите работни дни , усещам се определено по–лека отколкото показват резултатите, имам голяма надежда, че ще успея да променя живота си. Благодаря!” Иванка, 35 год., минус 12 кг за 7 месеца.

✔ Извод 2

Постигането и задържането на Топ Форма е лесно с постоянна подкрепа и мотивация

🗨 “Благодаря на  вашия екип за подкрепата и загрижеността! Винаги съм знаела,че всичко може да се постигне, само трябва силно да искаш и да има някой който да те подкрепя и мотивира през цялото време на твоята работа! За изминалите месеци аз постигнах много по отношение на теглото си и най-вече на навиците си. Не ми беше трудно,защото бях твърдо решена да успея. Сега мога да кажа, че не само си създадох правилните навици за храненето ми, но и подтикнах доста мои приятелки да опитат.“  Силвия, 38 год. минус 15 кг за 6 месеца

🗨 “Много ценя усещането, което вие от TOP FORMA създавате у мен, че някой ме наблюдава, готов е да ме „потупа по рамото“, че ме разбира, в същото време не ме пресира. Режимът е лесен за изпълнение. Логично е да ми стане норма на хранене изобщо.” Димитрина, 52 год., минус 6 кг за  1 месец

🗨 “Благодаря, че ме научихте как да преценя какво и колко ям,кога да се храня. Доволна съм и затова,че в свободният ден не искам повече храна или да ям с нетърпение. Той минава съвсем обикновен ден. Благодаря за вниманието,чувствам се специална по някакъв начин.” Лиляна, 58 год. минус 7 кг за 4 месеца

 🗨 “…Искам да споделя със вас че се чувствам много добре. Да изкажа голямата си благодарност към екипа ви за това че мога да постигна теглото, което желая. Искам да кажа, че през годините съм пробвала и подлагала на различни диети но резултата е временен и след това се получава йо-йо ефекта. И пак отначало.Сега спазвам режима и съм постигнала много за два месеца. Започвам третия месец и много ми харесва.Всичко е толкова лесно удобно и бързо. Не изпитвам глад. Ям повече от колкото преди, а килограмите просто изчезват. Храната е много вкусна и здравословна. Вече в свободния ден не изпитвам така голяма нужда от сладко. А толко много го обичам. Преди просто се изкушавах да ям. Сега нещата са съвсем различни. Вече свикнах да се храня по този начин. Благодаря ви че сте отдадени и винаги готови да ни помагате в трудни за нас моменти. Няма момент в който да не съм благодарна, че започнах този прекрасен и здравословен начин на живот.” Гергана, 53 год., минус 11 кг за 2 месеца

✔ Извод 3

Топ Форма се постига с точни индивидуални насоки, а не със забрани.

🗨 “Макар и бавно, но сигурно, възвръщам желаната от мен форма. Даже предпочитам така, да стават нещата плавно, без да ми се отпуска и сбръчква кожата. Научих се да се храня редовно, да пия вода, да ям плодове и да не ям хляб на всяко ядене. Този начин на хранене много ми харесва. Установих, че здравословно приготвената храна е много по-вкусна. Благодаря Ви за всички съвети!” Таня, 36 год., минус 8 кг за 4 месеца

🗨 “Много Ви благодаря за всичко, което правите за мен. На 57 години съм и за първи път трайно отслабвам. Страшно съм доволна. Колегите ме пращаха при друг, но добре, че не избрах него защото те сега си възтановиха килограмите и даже доста отгоре качиха. Вашият метод е много добър защото в свободния ден разрешавате да се яде всичко! Още един път благодаря.Ще продължа с вас. Не се отказвам.” Христина, 57 год., минус 24 кг за 7 месеца

Следващата седмица очаквайте следващите три извода! А до тогава, ако все още нямате режим, попълнете въпросника и започнете още сега >> Към въпросника >>

Благодарим на всички, които са ни се доверили и са споделили с нас успеха си. Сигурни сме, че думите им ще са вдъхновение за тези от вас, които се колебаят и се съмняват в себе си.

*Всички истории са истински и са изпратени от наши клиенти. На места има стилистични корекции и съкращения в текста, някои имена са сменени.

Как готвенето променя храната

 

Замисляли ли сте се как готвенето променя храната и по-точно нейната хранителна стойност?

Консумирането на питателни храни е от съществено значение за здравето, енергичността и перфектното тегло на всеки един човек. Може би ще сте изненадани да разберете, че начинът, по който готвите храната, оказва голямо влияние върху нейната хранителна стойност.

Хранителният състав се променя при готвене

Готвенето на храната ни помага да я храносмиламе по-лесно и да усвояваме по-голяма част от хранителните вещества. Например белтъчините в сготвените яйца са 180% по-храносмилаеми отколкото в суровите. Съществуват обаче ключови хранителни вещества, които намаляват при готвене по определени начини. В тази статия ще разгледаме как различните начини на готвене въздействат върху хранителния състав на отделните храни.

Промени в хранителния състав при варене

Варенетo е често използван метод на готвене, при който храната се приготвя във вода при температура от 100 градуса. Най-“уязвими” при този начин на готвене, са водноразтворимите витамини. Варенето намалява съдържанието на витамин C в храните повече от всеки друг метод на готвене. Зеленчуци като броколи, спанак, салатка и др. могат да загубят над 50% от съдържанието си на витамин C по време на варене. Поради причината, че витамин C е водноразтворим и чувствителен на висока температура, той изтича от зеленчуците, когато се приготвят в гореща вода.

Витамините от групата B също са чувствителни на висока температура. До 60% от тиамина, ниацина и други В витамини се загубват, когато месото се вари и соковете му изтичат. При консумация на течността,  съдържаща тези сокове, обаче, 100% от минералите и 70-90% от витамините се запазват.

От друга страна, е доказано, че при варене на риба, в нея се запазват омега 3 мастните киселини, в много по-голямо количество, отколкото ако се пържи.

В заключение може да се каже, че варенето причинява най-голяма загуба на водноразтворими витамини, но не оказва почти никакво влияние върху съдържанието на омега 3 мастни киселини.

Промени в хранителния състав при печене

При приготвяне на храната във фурна, загубите на повечето витамини, включително и на витамин C са минимални. Но дългото време на готвене при висока температура, е причина за намаляването на витамин В в печеното месо с до 40%.

Печенето не оказва влияние върху повечето минерали и витамини в храните, с изключение на витамин B. Поради тази причина е препоръчително, когато имате зеленчуци по избор в режима си, да ги консумирате сурови във вид на салати; във фурна или на пара.

Сотиране и пържене с бъркане (стир фрай)

При сотирането и пърженето с бъркане, храната се приготвя в тиган на средна до висока температура в минимално количество растителна мазнина или масло. Тези техники си приличат, като единствената разлика е, че при пърженето с бъркане, храната се разбърква често, температурата е по-висока, а времето за готвене – по-кратко. Тези техники се причисляват към здравословните начини за приготвяне на храна.

Готвенето за кратко време без вода предотвратява загубата на витамин В, а добавената мазнина подобрява усвояването на хранителните вещества и антиоксидантите от зеленчуците.

Сотирането и пърженето с бъркане подобряват усвояването на мастноразтворимите витамини, както и на определени вещества от зеленчуците, но намаляват количеството на витамин С в тях.

Пържене

Пърженето включва готвене в голямо количество мазнина, на висока температура. Този метод на готвене не е съвместим със здравословния хранителен режим и е препоръчително да се избягва. Когато мазнината се нагрее на висока температура за продължително време,  се формират токсични вещества наречени алдехиди, които са свързани с повишен риск от ракови и сърдечно-съдови заболявания. Видът мазнина, температурата и времето на готвене повлияват на количеството на алдехидите, като претоплянето на мазнината повишава тяхното производство.

Пърженето запазва наличието на витамин C и на витамините от B групата в храните, но унищожава до 85% от омега 3 мастните киселини, които са много чувствителни на високи температури.

Ако все пак решите да пържите храната си, което ние не препоръчваме, гответе я по-кратко време и използвайте подходяща мазнина.

Готвене на пара

Готвенето на пара е един от най-щадящите храната методи. При него се загубват минимални количества дори от най-нестабилните хранителни вещества като витамин C и фолиевата киселина. Това е най-подходящият начин за приготвяне не само на зеленчуци, но и на някои видове меса  и риба.

За да сте сигурни, че се грижите за здравето и визията си, съобразявайте вида храна с най-подходящия за нея начин на готвене. Избягвайте пърженето и хапвайте и сурови зеленчуци, под формата на салати.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Най-полезните комбинации храни

Комбинирането на определени храни допринася за подобряване на полезните свойства на всяка една от тях. Този ефект е известен като хранителна синергия.

Предлагаме ви 3 комбинации, с които да разнообразите и обогатите здравословното си меню:  

Спанак и лимон

Спанакът, който съдържа значително количество желязо, става още по-полезен за здравето, когато се овкуси със сок от лимон. Лимонът спомага за по-доброто усвояване на желязото от организма.

Домати и зехтин

Доматите са чудесен източник на мощния антиоксидант ликопен. Тъй като ликопенът е мастно-разтворим, нашето тяло го абсорбира по-лесно, ако консумираме доматите с малко зехтин. Зехтинът от своя страна е полезна за сърцето мазнина. В режимите на Топ Форма се препоръчва добавянето на 1 ч.л. зехтин към обяда и вечерята.

Риба и къри

Честата употреба на къри предпазва от напълняване,  укрепва имунната система спомага за усвояване на храната и пречиства от токсините.  Полезните свойства на рибата са всеизвестни, като тя е основен източник на жизненоважните омега 3 мастни киселини. Нетрадиционната комбинация между кърито и рибата засилва положителните им ефекти върху организма и понижава значително риска от ракови заболявания.

Експериментирайте с комбинациите на храни в менюто си! Ако се затруднявате да комбинирате правилно храните, можете да си поръчате индивидуален хранителен режим от тук.

 

 

Алкохол – пречи ли ни да отслабнем?

 

Пречи ли ни алкохола да отслабнем? Известно е, че алкохолът и диетите са врагове, но истината е, че в здравословния хранителен режим може да има място и за едно питие. Ключовата дума тук, както и върху етикетите на повечето алкохоли е РАЗУМНО. На езикът на диетите – това означава – в умерени количества.

Според различни проучвания консумирането на една чаша алкохол дневно, може да има и благоприятни последствия върху организма, като намален риск от високо кръвно налягане. Консумацията на повече от чаша алкохол на ден, обаче, може сериозно да саботира усилията ви да влезете в топ форма.

Алкохолът съдържа само т.нар. празни калории – калории с нулева хранителна стойност. Тялото не може да „складира“ алкохол и е принудено да го преработва веднага след постъпването му. Именно неотложното преработване на алкохола оказва вредно въздействие върху цялостния метаболизъм.

Ето какво трябва да знаете за алкохола и ролята му в борбата с килограмите:

Алкохолът забавя метаболизма

Поради факта, че тялото не може да складира алкохол и е принудено да го преработва веднага след приемането му, останалите матаболитни процеси остават на заден план. Когато алкохолните молекули достигнат до черния дроб (а това става много бързо, особено ако пием на гладно), той съсредоточава цялото си внимание върху него.

Когато организмът е съсредоточен върху преработването на алкохола, той не е способен ефективно да разгражда храните, съдържащи въглехидрати и мазнини. В следствие на това, тези калории се трансформират в телесни мазнини и се „пренасочват“ за складиране в тялото. Приемането на големи количества алкохол води до сериозно забавяне на метаболизма. Ако все още не вярвате, ще ви кажем само, че за няколко часа след пиенето на водка, скоростта с която тялото гори мазнини спада със 73%!

Алкохолът е диуретик

Изкушаващите алкохолни питиета причиняват загуба на вода и дехидратация. Заедно със загубата на вода, вие се лишавате и от важни минерали, като магнезий, калций, цинк, калий. Тези минерали са съществени за правилното функциониране на организма, като основната им рола в борбата с килограмите е, че стимулират перисталтиката на червата, участват в обмяната на белтъчините и въглехидратите и подпомагат работата на мускулите.

Алкохолът е богат на калории

Може да не ви се вярва, но като калории, една голяма водка (100 г) се равнява на голяма свинска пържола! За сметка на пържолата, алкохолът има нулева хранителна стойност. Можете да прецените сами кое е по-полезно за организма и добрата ви фигура.
Тук ви представяме таблица с калорийното съдържание на някои от най-често употребяваните алкохоли.

Вид алкохол: Калории на 100 г.

Бира 43
Бяло вино 80
Червено вино 80
Водка 230
Ракия 230
Уиски 150
Ликьор 350

Както виждате прекаляването с алкохола, освен всички негативи, „влива“ и голямо количество калории. Това обезсмисля и най-толерантния хранителен режим, чиято цел е сваляне на килограми. Не, не ви казваме, че алкохолът трябва да е напълно забранен, просто отслабването и добрата форма изискват да разредите честотата и да намалите количеството на аперитивите.

Алкохолът изостря апетита

Както казват по-старите хора: “Въпросът не е в алкохола, а в мезето!” Най-често, когато пием алкохол, също така и ядем. В този случай, основното количество калории в тялото постъпват пак чрез храната.

Ако успявате да контролирате апетита си, не е проблем да изпиете малко количество алкохол (чаша вино, 50 мл твърд алкохол, 300 мл бира), но по принцип прекалената му консумация не е препоръчителна!
Връзката между алкохола и храната е двупосочна: ям и пия; пия и ям; и ям повече, и пия повече. С други думи: имам навика вечер със салатата да изпия чаша вино или ракия.

Зависимостта между тези две действия е много силна. Самият ритуал – салата плюс ракийка – е силен стереотип и е по-добре да се опитаме да го заобиколим, отколкото да мобилизираме волята си, за да му се съпротивляваме. В този случай има едно просто решение: Сядате да вечеряте, приключвате с яденето и се премествате, да речем, в хола, където изпивате едно питие.

Алкохолът в разумни количества не е проблем, но както препоръчват и производителите му: Консумирайте умерено!

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате тук.

Мастиха за перфектен стомах

Какво е мастиха?

Κато консултант по хранене, по призвание и грък по народност, се чувствам длъжен и горд да ви запозная с един уникален природен продукт, който познавам от дете и който се придобива  единствено и  само на гръцкия остров Хиос – мастихата.

Мастиха е името на ароматната смола от мастихово дърво, което вирее само на остров Хиос в Егейско море. Мастихата от Хиос се смята за изключителен продукт с широко приложение, както в медицината, така и в сладкарството. Използва  се като средство за лечение и облекчаване на стомашни проблеми повече от 2500 години.

Лечебни свойства на мастихата

Лечебните свойства на мастихата и благоприятното й влияние върху здравословното състояние на хората са познати още от древността.

Мастихата от Хиос дълго се е ползвала като лечебно средство в Гърция, но днес тя е призната и от Европейска агенция за лекарства (ЕМА) като официално лекарство от растителен произход. Според ЕМА мастихата е ефективно лекарство при следните неразположения: стомашно чревни заболявания и наранявания, както и при възпаления на кожата.

Нейният  химичен състав все още се изследва, като вече са открити 70 химични вещества с лечебни свойства.

Мастиха от Хиос за перфектен стомах

Изследванията показват, че мастихата от Хиос има антисептично и противовъзпалително действие и е особено ефективна върху цялата дължина на храносмилателния тракт. Поради тази причина тя се използва за лечение както на възпаления на устната кухина, хранопровода, лигавицата на стомаха, тънките и дебели черва, така и при язви на стомаха и дванайсетопръстника и при вътрешни хемороиди.

Силните противовъзпалителни и антибактериални свойства на мастихата допринасят за намаляването на популацията на Хеликобактерпилорис, сочен за основна причина за появата на язви на стомаха и дванайсетопръстника.  Доказано е, че двуседмичния прием на 1 г мастиха от Хиос, може ефективно да лекува тези заболявания.

По-добро храносмилане

Друга отличителна черта на мастихата е, че подобрява храносмилането и е отлично средство против киселини и газове. Препоръчва се и при обилно хранене, за подсилване на храносмилането.

Аз съм свикнал да я използвам от дете и в момента също присъства често като съставка в менюто ми. След обилните обяди, характерни за Гърция, мастихата е натуралният лек, използван за облекчаване на подутия корем. Моят съвет, като диетолог, е да опитате да не прекалявате с храната и да се храните редовно, качествено и умерено, но като грък спокойно ви препоръчвам да имате мастиха под ръка.

Природен антиоксидант

Наличието на полифенолни съединения в мастихата от Хиос, я превръщат в мощен антиоксидант, който предпазва тъканите и клетките от свободните радикали.  Поради тази причина може да се приема и като протектор на черния дроб.

Други лечебни свойства на мастихата:

  • Намаляване нивата на кръвната захар при хора с преддиабетно състояние.
  • Намаляване на нивата на лошия холестерол и повишаване на добрия.
  • Противораково действие – рак на дебелото черво, панкреаса, белите дробове и устната кухина.
  • Антибиотично и антибактериално действие.
  • Противоалергични свойства.
  • Аналгетично, противоанемично и отхрачващо действие.

Eжедневният прием на мастиха от Хиос категорично се вписва  в графата „ грижа за себе си“. Нещо, което е жизнено важно да правим, за да запазим и подобрим здравословното си състояние, особено на фона на наличния стрес, непълноценно хранене и замърсяване. В комбинация с подходящия за вас хранителен режим, мастихата ще ви помогне да поддържате килограмите и здравето си в топ форма.

Присъедини се към нашия екип

 

МИСИЯТА НИ Е ДА ПОМАГАМЕ НА ХОРАТА ДА СЕ ХРАНЯТ ПРАВИЛНО, ЗА ДА ЖИВЕЯТ ПО-ДОБРЕ

Вярваме, че можем да създадем среда, в която хората да са мотивирани и подкрепяни да правят здравословни избори. Това е и причината да създаваме програми, които да промотират, улесняват и стимулират здравословния начин на живот. Ако искаш заедно да помогнем на повече хора, дигиталните медии са ти страст и искаш свобода и приятелска работна среда, пиши ни или кандидатствай за отворените позиции при нас.

Отворени позиции:

Digital Marketing Manager

You will be responsible for management, implementation and optimization of the company’s digital marketing strategies. This includes PPC, Display, affiliate, paid search, social media management, email marketing etc.

To qualify, you will need to be an ambitious, creative and savvy Digital Marketing Expert who can demonstrate:
• At least 2 years experience in a similar position
• Excellent knowledge in Google Analytics; Google Ad Words and Facebook Advertising and email marketing
• Analytical skills and obsession with A/B testing; funnel creation, ROI and KPIs
• Understanding of latest digital marketing concepts, tools and best practice;
• Strong skills and knowledge in digital copywriting and usability design.

Advantages:
• Photoshop basic knowledge
• Previous experience in offline advertising

We expect you to be:
• Proactive and self-driven
• Passionate about your work
• Results oriented and creative

Your responsibilities will be:
• Management and implementation of the digital marketing strategies across all online channels
• Daily overseeing and optimizing digital marketing campaigns
• Monitoring costs and KPIs to ensure best results from all digital channels
• Reviewing analytics, analyzing and reporting on ROI and KPIs

What we offer:
• Creative and innovative working environment
• Friendly team
• Excellent remuneration package in relation to your level of expertise.
• Additional bonuses based on your work performance
• Ongoing training
• Great office location

Please send us your CV to mkg(@)topforma.bg

We thank all applicants for their interest, but only those selected for an interview will be contacted.
All applicants’ personal data is protected by the law and will be treated as strictly confidential.

вдъхновяващите истории на нашите клиенти

Вярваме, че всеки може да постигне и задържи желаните килограми, като се научи да се храни правилно. Вече пет години помагаме на всеки отделен човек да открие своето нормално хранене и да започне сам да взема правилни решения за това какво, колко и кога да яде. Най-точното доказателство за думите ни, са личните истории на нашите клиенти. Вижте някои от историите на наши клиенти:

Дани, горда майка и активен участник в маратони

Дани започна да спазва хранителен режим, изготвен от Ипократис, след като беше опитала всички възможни масови диети. След първия месец на режим, продължи с втори, след това трети и така постепенно месеците й в Топ Форма станаха 9, а излишните килограми се стопиха и не се появиха отново. Дани промени не само начина си на хранене, но и начина си на живот. Започна активно да се занимава с бягане и вече има няколко успешни маратона зад гърба си. Щастливи сме, че днес Дани е част от нашия екип. Ето какво споделя тя:

“След дълги години неуспешна борба с килограмите, срещата ми с Топ Форма беше като истински подарък за мен! Научих се да се храня правилно и постигнах целите си, без да гладувам. Сега съм част от екипа на Топ Форма и с чиста съвест препоръчвам режимите на Ипократис, защото знам, че работят! Щастлива съм, че всеки ден виждам положителната промяна в нашите клиенти.” 

За програмите и как да поръчаш своя хранителен режим ВИЖ ПОВЕЧЕ >>

Дора, майка на 3 деца

Дора ни потърси в момент, в който беше много отчаяна от качените след последната й  бременност килограми и изморена от постоянните грижи за бебето и липсата на сън. Тя имаше нужда от режим, който да й дава необходимата енергия, но в същото време да й помогне да свали излишните килограми. Съставихме такъв режим за нея и спазвайки насоките ни, тя успя да постигне целта си. Щастливи сме, че Дора успя да превърне правилното хранене в част от своя начин на живот, както тя сподели. Ето какво ще ни каза:

“Успях и продължавам. Чувствам се прекрасно. Жизнена, изпълнена с енергия, мога да бягам след малката си дъщеря, която е постоянно в беля. “

Дора успя с индивидуален хранителен режим  ВИЖ ПОВЕЧЕ >>

Рени, щастлива жена и майстор на тортите

След като в последните години започва да трупа много килограми, Рени решава, че е време да се погрижи за себе си. Опитва различни диети, но те я карат да се чувства нещастна и не водят до успех. Открива Топ Форма случайно и си поръчва режим. Още след първия месец, Рени споделя, че се чувства перфектно

“Нямах никакви затруднения да спазвам хранителните си режими. Напротив, те улесниха живота ми, защото отпадна всекидневното чудене какво да ям. В момента се храня вкусно и здравословно по режима си и отслабвам. Чувството е прекрасно! “

За програмите и как да поръчаш своя хранителен режим ВИЖ ПОВЕЧЕ >>

Още коментари от Фейсбук:

Диета през лятото? 6 причини да започнеш

 

Смяташ ли, че през лятото е по-трудно да спазваш диета?

Тези от вас, които са на това мнение, най-вероятно са оставяли диетата за „след морето“, „след лятото“, „на есен“ и много други и са направили компромис със себе си.

Но начина по-който се храниш, влияе и на начина, по който се чувстваш.
Отлагаш ли щастието? 
Истината е, че ако си мислиш, че като отлагаш, се чувстваш по-добре – грешиш. Отлагайки, ти всъщност си поставяш повече ограничения. Няма да постигнеш промяна, докато се отдалечаваш от целите си.

Решениeто е едно – спри да отлагаш. Ако отложиш сега, ще просрочиш отново.

За да те мотивираме, ти подготвихме 6 причини да започнеш хранителен режим сега, виж ползите и няма да ти се иска да отлагаш повече.

1. През лятото е по-лесно
Да, през този сезон има много изкушения, но също така и много предимства, като например естествената нужда на организма ни да търси по-леки храни. През зимата, тялото започва да трупа мазнини и да се приготвя за студените месеци. Тогава сме много по-склонни да наблегнем на въглехидратите и ни е много по-трудно да удържим на изкушенията, отколкото през лятото.
2. По-лесно и по-вкусно хранене!
Имайки хранителен режим, ще знаете точно какво и кога трябва да хапнете и няма да губите времето си на плажа в мислене какво да си поръчате, за да не развалите линията си.
3. Мотивацията е много по-голяма
Стимулите за спазването на режима ще виждате всеки път, когато облечете ефирните летни дрехи или банския си и не се харесате…
4. Ще посрещнеш есента в топ форма!
Удовлетворението от здравословното отслабване, задържането на килограмите и посрещането на есента в топ форма ще е огромно.
5. Ще осъзнаеш, че „Извънредните ситуации“ са част от твоя живот и няма нужда да правиш компромис със себе си, като ги поставяш на първо място
Те са част от твоя живот и не трябва да ги избягваш или да се притесняваш, защото си на диета. Не забравяй, че спазването на подходящия за теб хранителен режим, всъщност не е диета, а начин на живот! Малките прегрешения са напълно нормални и безобидни, стига да не са редовни. Не се ощетяваш, като спазваш хранителен режим през лятото, точно обратното!
6. Сега има отстъпка!
Ако поръчаш хранителен режим сега, ще получиш 10% отстъпка. За целта, използвай промо код TOPLIATO21 до 10.07.2020. Попълни въпросника и започни >>
Трябва да изпитваш само гордост и щастие от направения правилен и здравословен избор за твоето тяло и твоя живот!

 

Опасните диети

 

Опасните диети често са едни от най-масовите диети и за да не попаднете в капана им е важно да сте информирани. Битката с килограмите може да е рискована и дори да доведе до здравословни проблеми. В продължение на темата от предаването “Преди обед”, където Ипократис Пападимитракос гостува, ви представяме някои от най-често срещаните и най-опасни методи за сваляне на килограми:

Гладуване

Драстичното намаляване на дневния прием на калории логично води до отслабване, но може да доведе със себе си и загуба на мускулна маса и да причини сериозни рискове за здравето. Най – безобидната проява на страничните ефекти от вредните диети, е бързо завръщане на изгубените килограми.

Бързото и драстично намаляване на калориите (гладуването) провокира тялото да влезе в защитен режим на работа. Поради липсата на достатъчно енергия, която трябва да се набави чрез храна, организмът забавя жизнените си процеси, включително и метаболизма.  Това е причина за по-голямо натрупване на мазнини в организма, което от своя страна увеличава риска от така наречения метаболитен синдром и диабет тип 2.

Лечебното гладуване би трябвало да се  практикува само и единствено с цел лечение на дадено заболяване, под стриктен лекарски контрол. Затова и се нарича “лечебно”. Самолечението в този смисъл крие много рискове.

Опасни хапчета за отслабване

Звучи прекалено добре, за да е истина, и в повечето случаи не е. Хапчетата за отслабване, които можете за закупите свободно без рецепта, най-вероятно няма да се окажат толкова ефективни, колкото рекламите им се опитват да ви убедят.

Най-вероятно е тези хапчета да не са и напълно безопасни за вашето здраве и да не могат да ви доведат до така обещаваните магически резултати. Повечето подобни хапчета и хранителни добавки съдържат кофеин и диуретици, които водят до дехидратация и електролитен дисбаланс.

Детоксикация

Детоксикацията е процедура, която звездите правят преди концерти или изяви на червения килим; много диети имат своя собствена формула за детоксикация; спа процедури и книги са посветени на различни методи за прочистване. Въпреки голямата популярност на пречистващите диети, този вид детоксикация не е нито необходима на организма, нито научно обоснована или доказана.

Организмът на всеки един от нас сам се пречиства от токсините, чрез органите и имунната система. Нямате нужда от детоксикиращи диети и хапчета, които да подпомагат този процес.
Някои детоксикиращи диети звучат като научно обоснован подход за пречистване на тялото от вредните субстанции. Рисковете от пречистващите диети са много повече от преимуществата, което ги прави неефективни и потенциално опасни. Възможните странични ефекти от една пречистваща диета могат да включват липса на енергия, ниски нива на кръвната захар, мускулни болки, умора, световъртеж и гадене. Продължителните пости (често използвани като пречистване на тялото) също могат да доведат до здравословни проблеми.
Пречистването за премахване на токсините в тялото не е необходимо. В най-добрия случай то може да доведе до намаляване на теглото, но чрез загуба на вода от организма. Вместо да се подлагате на детоксикиращи диети, подбирайте по-внимателно с какво се храните, пийте повече вода и хапвайте повече храни с високо съдържание на фибри (като ябълки, грах, боб, авокадо, кафяв ориз).

Здравословни методи за отслабване

Индивидуалният подход е основата на здравословното отслабване. Всеки човек се нуждае от различни количества храна, в различните часове на деня. Всеки е от нас има различна структура на тялото, предпочитания към храни и идеали, към които се стреми. Затова и няма универсална диета за отслабване, която да работи еднакво добре за всички хора.

Не се поддавайте не драстични методи за отслабване, които често крият риск за вашето здраве. Вслушвайте се винаги в собствения си вътрешен глас и се опитвайте да намерете личния баланс. Здравословният хранителен режим трябва да включва разнообрази храни – плодове, зеленчуци, пълнозърнести култури, нискомаслени млечни продукти, белтъчини и много течности и да е съобразен с вашето здравословно състояние, начин на живот и цели.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

5 съвета срещу вредните хранителни навици

 

Чувствате ли се виновни, че пропускате закуската; че често се храните с “бърза храна”; че получавате сърцебиене от безбройните кафета и че считате чипса за пълоценна част от менюто си? Време е да елиминирате тези вредни хранителни навици и да започнете да се храните правилно. Приготвили сме ви пет съвета, които ще ви помогнат да поставите началото:

 

Яжте закуска

Няма по-добър начин да започнете деня от подходящата закуска. “Тя дава на тялото ви горивото, от което то се нуждае, за да произвежда енергията, която ви помага да сте фокусирани и енергични през целия ден.” уточнява Ипократис Пападимитракос. Ако се опитвате да свалите килограми, редовното зареждане на тялото с гориво е съществено за избягване на евентуални погрешни решения, базирани на чувството за глад.   Това е и причината, поради която съветваме всички наши клиенти да се хранят през период от 3-4 часа през целия ден.

Ключът към добрата закуска е балансът. Важно е в нея да присъства достатъчно количество белтъчини и въглехидрати, голяма част от които трябва да са източници на фибри – тоест плодове и зеленчуци.  Всеки човек е различен и общовалидно правило няма и затова е необходимо да слушате тялото си и да се доверите на специалист при за изготвянето на личния ви хранителен режим за отслабване.

 

Не прекалявайте с кафето

Прекаленото количество кафе може да наруши съня; да ви кара да се чувствате нервни, както и да доведе до загуба на енергия по-късно през деня. Опитайте да ограничите кафетата до три или по-малко на ден и внимавайте какво слагате в тях. Най-добрият вариант е да ги пиете чисти, за да избегнете ненужните калории. Ако не можете да изключите захарта, пробвайте да я намалите до 1 ч.л. на кафе.

Ако искате да се откажете от кафето, опитайте следните три стъпки: заменете го с чай; пийте много вода и хапвайте редовно (през 3-4 часа), за да сте постоянно заредени с енергия.

 

Носете си обяда на работа

Как да направите носенето на обяд в офиса лесно? Като предварително си набавите необходимата храна за седмицата. Ако заредите хладилника с правилните храни за седмичното си меню, мисията ви е “обречена” на успех.

Ако разполагате с индивидуален хранителен режим, ще можете лесно да купите всички необходими за седмицата храни наведнъж. Можете да улесните организацията на обядите си още повече, като приготвяте заготовки още през уикенда и ги съхранявате в хладилникла- сварете си ориз, почистете и нарежете зеленчуци, изпечете месо. В самия ден ви остава единствено да комбинирате няколко съставки и да ги сложите в подходяща кутия. По същия начин можете да подготвяте и следобедните си закуски. Когато разполагате с правилнита храна, няма и да си помисляте да обядвате или закусвате с чипс… Всичко е въпрос на организация и желание.

 

Яжте повече плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците добавят цвят и вкус плюс витамини, минерали и фибри. Старайте се да консумирате възможно най-широк диапазон от плодове и зеленчуци и ги приготвяйте по разнообразни начини.  Вариантите за приготвяне на неустоими зеленчуци са многобройни – не се ограничавайте само до салата с домати и краставици.

Ако считате, че ви е трудно да готвите с пресни зеленчуци, не забравяйте, че и замразените са чудесни източници на необходимите витамини и минерали, а се приготвят за 10 мин. Можете да включите достатъчно плодове в менюто си, като ги избирате за добавка към сутрешната си закуска или за самостоятелно хранене следобед.

 

Гответе вечерята си 

Приготвянето на храна у дома, не трябва да отнема последното ви свободно време и енергия. Трикът е да планирате в аванс и да разполагате с необходимите ви продукти. Имайки ги, няма да ви отнеме повече от 30 мин.  да си приготвите перфектната вечеря.  За вдъхновение, можете да следите рецептите  ни за бързи и здравословни ястия тук.

Както за обедните ястия и при вечерите е валидно правилото за заготовките. Ако разполагате с време и желание, през уикендите можете да си приготвяте основни елементи от вечерите за седмицата.

 

Ако сте на режим от Топ Форма, ще се радваме да споделите с нас как той ви е помогнал да се справите с вредните хранителни навици, които описваме в тази статия.  Можете да ни разкажете тук . Предварително ви благодарим!

 

ПРОЛЕТНО ПрОЧИСТВАНЕ

 

Пролетта дойде, а с нея и времето за разчистване. Напомняме ви, при неизменното пролетно почистване на дома, да не забравяте да обърнете специално внимание на кухнята, шкафовете с храна и хладилника.

Най-добрият начин да се храните здравословно – е да имате на разположение добра и полезна храна. Няма да ви караме да изхвърлите всичко вредно (всеки се нуждае от парче шоколад или лъжичка сладолед от време на време), но ще ви дадем няколко съвета как да  се възползвате от новия сезон, за да се храните правилно.

Няколко лесни стъпки, които от утре да започнете да изпълнявате, и които изпитано работят:

Стъпка 1: Заредете дома си с пресни пролетни плодове и зеленчуци

Пресните плодове и зеленчуци могат да се определят като суперхрани, защото съдържат възможно най-големите количества хранителни елементи. Избирайки типичните за пролетния сезон плодове и зеленчуци, можете да сте сигурни, че получавате възможно най-добрата комбинация от витамини и минерали. Не пропускайте да включите следните “суперхрани” в пролетния си списък за пазар:

Зеленчуци:  

Зелен боб – изключително богат на витамин C и тиамин – облекчава симптомите на пролетните алергии и спомага за преодоляване на пролетната умора.  

Репички – вкусен източник на витамин C. Не изхвърляйте листата на репичките – те са богати на витамин C, калций и белтъчини и придават интересен вкус на всяко ястие.

Пресен лук – действа като антиоксидант, понижава кръвното налягане и намалява риска от сърдечни заболявания. Пресният лук играе и ролята на антихистамин, което е изключително полезно за хора, склонни към алергии.

Спанак – установено е, че 80 г пресен и 200 г сготвен спанак покриват половината от дневната нужда от витамин С.

Плодове:

Ягоди – Ако има вкусен и нискокалоричен плод, чиято консумация да носи прекрасно чувство за свежест, това са ягодите. Те са богати на витамин C и много добър източник на калий, магнезий и желязо. Повишават нивата на “добрия” холестерол и спомагат за доброто здраве на сърцето.

Стъпка 2: Избирайте по-леки меса

Няма нищо лошо от време на време в менюто ни да присъстват и червени меса, но за съжаление  повечето от нас злоупотребяват с консумацията им. Пролетта е чудесно време да включите в менюто си повече риба и пилешко месо.

Стъпка 3: Откажете белия хляб

Белият хляб, дори обогатеният такъв, е направен само с един от трите хранителни елемента на пшеничното зърно – ендосперм. Това означава, че голяма част от хранителната стойност на зърното липсва – фибри, витамин B6, цинк, хром, фолиева киселина и магнезий.

Избирайте хляб, който е произведен от 100 % пълонозърнести култури. Ако не можете да произнесете някоя от съставките, изписани върху опаковката – не вземайте този хляб. Сложните за прочитане съставки в повечето случаи означават, че за производството на хляба са използвани вредни за здравето “подобрители”.

Пролет е. Почистете дома и хладилника си и импровизирайте със сезонните храни. Дайте на организма си витамините и минералите, от които се нуждае!

Пролетта е и сезонът, през който естествено намалява апетита – един от мементите в годината, когато по-лесно ще привикнете към консумация на по-малки количества храна. Опитайте с индивидуален хранителен режим – попълнете въпросника и започнете промяната още сега попълни въпросника

Как да отслабна за лятото?

 

“Как да отслабна за лятото?” е въпрос, който обикновено започваме да си задаваме още през първите слънчеви дни на пролетта.

Най-често не предприемаме никакви стъпки в посока отслабване до месец юни, но въпросът продължава да ни и вълнува и дори малко да ни стресира. С настъпването на юни, вече сме изнервени и ядосани на себе си и най-често намаляваме сами храната си или започваме някоя драстична диета, за да свалим излишните килограми.

Понякога успяваме, понякога не, а след като се насладим на морето, се връщаме към предишното си хранене и към предишните килограми. И така – до следващата пролет…

Не ви ли се струва, че има нещо объркано в това? Нужно ли е да водим една и съща битка с килограмите всяка година?

Отговорите зависят изцяло от Вас. Защото изборът е във Ваши ръце.

Можете да започвате отначало всяка година или да свалите излишните килограми веднъж завинаги.

Ако избирате вторият вариант, продължете да четете.

Забравете за популярните масови диети

Най-вероятно вече си задавате познатия въпрос “Как да отслабна за лятото?”. Ако желаете това да е последната година, в която си го задавате, забравете за масовите диети

Те може да имат ефект, но водят до краткотрайни резултати.

За да успеете да отслабнете завинаги, е нужно да промените начина си на хранене завинаги. Нужно е да превърнете балансираното, разнообразно и здравословно хранене в начин на живот. Това не означава да се лишите напълно от удоволствието от похапването на някои не толкова здравословни храни. Как да го направите?

Започнете с режим, изготвен специално за вас. Режим, който ще е съобразен с вашето здравословно състояние, цели, хранителни предпочитания и начин на живот. Спазвайки такъв режим, Вие постепенно ще започнете да се храните правилно. А правилно означава редовно, качествено и умерено.

Всеки човек е различен и няма общовалидна диета. Не се оставяйте да бъдете заблудени. Изберете режим, който е съобразен в Вас самите.

Не гладувайте

Готови сте да изключите цели групи храни или да минете само на течности само и само да отслабнете за лятото? Но какво ще стане след това? Отговорът Ви е ясен, нали? Изтърпявате, сваляте килограми и сте доволни. За кратко. Много бързо свалените килограми се връщат. Здравето ни се влошава. А търпението ни е изчерпано.

Тази година, опитайте да свалите излишните килограми без глад. Ако някоя диета Ви кара да гладувате постоянно, то най-вероятно тя не е здравословна. Ако изключвате цели групи храни от менюто си, за сметка на прекомерна консумация на други – това също, най-вероятно не води до здравословни резултати.

Да, вярно е, че понякога се налага да намалим драстично порциите си, ако искаме да свалим килограми, но това не означава, че трябва да гладуваме. Означава, че трябва да консумираме  достатъчното за нас количество.  Индивидуалният хранителен режим ни помага да открием кое е подходящото за нас количество, като се съобразява с нашето здравословно състояние и начин на живот.

В началото може да ни се струва малко, но за една седмица организмът ни свиква и вече не изпитваме глад. Научаваме се кое е подходящото количество храна за нас. Свикваме. И постепенно сваляме излишните килограми, като се храним достатъчно.

Не търсете бърз, а постоянен ефект

До лятото остават няколко месеца. За този период можете напълно здравословно да свалите излишните килограма. Без да гладувате. Като консумирате храните, които обичате. Като не се лишавате от нищо. И най-важното – докато се учите как да се храните правилно. Бъдете сигурни, че тези излишни килограма няма да се върнат.

Къде е тайната?

Тайната е в балансирания хранителен режим, изготвен специално за Вас.

Препоръчителният начин за сваляне на килограми е бавно и стабилно – около 1-1,5 кг на седмица. Това е правилото на здравословното отслабване и ни помага да отслабнем контролирано и да задържим желаните килограми, избягвайки йо-йо ефекта.

3 месеца са достатъчни да свалим излишните килограми, а 6 месеца – да изградим полезни хранителни навици и да започнем да се храним редовно, качествено и умерено. Ще свалим излишните килограми без глад, а с балансиран хранителен режим. Ще подобрим здравословното си състояние. През тези 6 месеца ще се научим да се храним правилно и правилното хранене ще се превърне в рутина. Свалените килограми няма да се върнат. За тази промяна са ни нужни само 6 месеца. Бавно ли ви се струва това?

Да, вярно е че можете да свалите 10 кг и за 10 дни с някоя от масовите популярни диети.  Но какво се случва след това? Случва се следното – гладуваме 10 дни или спазваме еднообразна и строга диета, която ни лишава от ценни вещества, изнервяме се, губим търпение, стресираме организма си, влошаваме здравето си, не научаваме нищо, освен да потискаме глада, сваляме килограмите. След месец-два йо-йо ефекта ни връхлита. Килограмите се връщат. Започваме отначало с някоя друга популярна диета за бързо отслабване…

В този случай поговорката „Който бърза, стига бавно“ е точно на място.

Не бързайте.

Грижете се за здравето си. Тази година изберете не само да влезете във форма за лятото, но и да задържите постигнатото с индивидуална 6-месечна програма. По-лесно е. И е завинаги.

Сега можете да се възползвате и от  нашия специален код за 20% отстъпка при поръчка на 6-месечна програма. Код: NOVOAZ19 използвайте при поръчка тук>>

С този код, получавате достъп за 6 месеца до своя личен профил на нашия уеб сайт, където ще имате:

  • нов индивидуален хранителен режим, всеки месец , съставен специално за Вас, съобразен с Вашия прогрес, хранителни предпочитания, с начина Ви на живот и конкретните Ви цели
  • предложения с рецепти към храните в режима Ви, за всеки ден
  • списък за пазаруване с храните и рецептите за седмицата
  • възможност да въвеждате мерките си и да проследявате прогреса си
  • постоянна подкрепа от екипа ни през целия период на програмата

Цената с код за отстъпка за 6-месечната програма  е: 144лв. – спестявате 96 лв. или цена от 24 лв. месечно – вместо 40 лв. месечно.

За да се възползвате, при поръчка, въведете код: NOVOAZ19 Започнете сега като попълните въпросника от тук >>

 

Най-добрата диета за мъже – правилното хранене

Чудите се коя е най-добрата диета за мъже? Отговорът е еднозначен – правилното хранене. Вижте как да започнете да се храните така, че да свалите килограми и да подобрите здравословното си състояние. 

Статистика за мъже

Повече от половината мъже в България (62.2%)  са с наднормено тегло, а тези със затлъстяване са достигнали 15.5 %*.  Ако сте част от тази статистика, не се успокоявайте, че има много други като вас, защото именно наднорменото тегло е един от най-рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, диабет и други хронични болести.

Ако все още не сте убеден, че трябва да започнете да правите по-здравословни избори, помислете за децата си и опитайте да усвоите по-добри хранителни навици заради тях. Според скорошно проучване бащите оказват най-голямо влияние върху изборите, които децата им правят относно храненето и конкретно върху това колко често ядат вредна храна.**

Готови ли сте да се разделите с вредните си хранителни навици?

Приготвили сме ви 5 съвета, които ще ви помогнат да подобрите храненето си и съответно здравето, настроението и външния си вид.

Добрата новина е, че мъжете отслабват по-бързо и по-лесно от жените, така че с малко усилия, можете да постигнете големи резултати.

Започнете да се храните редовно

Редовното хранене представлява 60% от правилния хранителен режим, останалата част е за качеството и количеството на храната. Започнете промяната като опитате да се храните през интервали от 3-4 часа. Не пропускайте хранене. Това ще ви помогне да ускорите метаболизма си, а този процес е предшественик на горенето на мазнини.

Редовното хранене и минимална физическа активност ви гарантира намаляване на обиколката около пъпа. Разбира се важно е да избирате правилно качеството и количеството на храната, която консумирате.

Поставете основите на правилното хранене

Има няколко всесилни правила:

  • яжте повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни;
  • включвайте риба в менюто си поне два пъти седмично;
  • ограничете прекалено мазните храни;
  • избирайте натурални, непреработени храни;
  • изключете пържените храни от менюто си;
  • намалете солта и захарта;
  • не препълвайте чинията си – ще се чувствате по-добре и вие го знаете.

Може да ви звучат като клиешета, но това са основните неща, които трябва да усвоите, за да започнете да сваляте килограми или да подобрите здравословното си състояние и да поддържате сегашното си тегло.

Ако успеете да превърнете този начин на хранене в навик, ще постигнете целта си неусетно. Нужни са ви около три месеца усилие, за да направите здравословното хранене навик. Ще ви е най-лесно, ако през този период се придържате към режим, изготвен специално за вас.

Разнобразявайте менюто си с нови храни

Добавянето на нови и нетрадиционни за вас вкусове към ястията ви, ще ви помогне да запазите интереса си към здравословното хранене. Не се колебайте да импровизирате с нови за вас храни, като киноа, елда или дори печени моркови. По този начин едновременно ще се изненадвате от вкуса и ще си набавяте необходимите разнообразни хранителни вещества.

Ако хапвате ограничен спектър от храни, дори и да са полезни за вас, има риск да страдате от дефицит на определени витамини и минерали, а това значително намалява енергията ви. Нали не искате да се чувствате изтощени?

Раздвижете се

Дори минимално увеличаване на ежедневната ви физическа активност, ще окаже позитивно влияние върху свалянето на килограми. Бъдете креативни. Фитнесът не е единственият вариант за повишаване на физическата активност. Ходете пеша, карайте колело, ползвайте стълбите, бягайте в парка, запишете се на бокс…вариантите са безброй.

Не чакайте да ви открият заболяване,  за да започнете да се движите.

Свалянето на килограми ще подобри живота ви

Свалянето на килограми ще ви зареди с енергия и ще ви помогне да подобрите здравето и живота си.

Не е за пропускане и фактът, че 10% намаляване на телесното тегло, увеличава потентността с 30%. Имайте предвид, че и обратното е валидно. Никога не е късно да се промените. Защо не започнете още днес?

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук. 

 

*Националния статистически институт (НСИ)
** Journal of Nutrition Education and Behavior

Отслабване с любимия човек

 

Според някои проучвания, съществува пряка зависимост между наднорменото тегло и дългогодишното съжителство с интимен партньор. Това не означава, че трябва да избягвате дългогодишните връзки, за да се грижите за линията си. Можете да сте в топ форма и в топ връзка едновременно! Всичко зависи от вас.

Ако все пак мислите, че спокойствието на семейния живот се отразява върху фигурите и на двама ви – никога не е късно да се изправите с любов срещу излишните килограми или с други думи да започнете съвместна диета, заедно с половинката си!

Да започнеш диета заедно с любимия може да има много предимства. Но има и предизвикателства, за които е добре да сте подготвени предварително. Дори и като двойка да сте единодушни по отношение на храненето и физическата активност, вие и партньорът ви можете да се окажете по различно време в различни ситуации, които да са изпитание за волята и за успеха на всеки един.

Мъжете и жените отслабват различно

Трябва да сте наясно, че мъжете и жените отслабват с различна бързина поради биологичните си разлики. Чисто физиологически на жената и е нужно малко повече време, за да се пребори с излишните килограми, отколкото на мъжа. Това в еднаква степен важи и за задържането на желаните килограми. При мъжете поддържането на теглото е по-лесно.

Тези разлики естествено са строго индивидуални и са само част от множеството фактори за успех. Не се ядосвайте! Подходете с разбиране и не позволявайте това да стане причина за скандал между вас!

Не сравнявайте постиженията си – подкрепяйте се

Следващият път, когато с партньорът ви се наредите пред кантара, не сравнявайте постиженията си.

Не забравяйте, че мъжете имат повече мускули, които спомагат за по-бързия им метаболизъм. Затова те могат да си позволят да похапват повече, дори и по време на режим. В същото време, отслабването при жените не винаги се отразава толкова бързо на кантара, както при мъжете.

Когато губим тегло, част от него се състои от вода. Мъжете имат по-голяма концентрация на вода в телата си, затова те започват да свалят килограмите по-бързо от половинките си. Например, жените пред менопауза са по-склонни към големи колебания в килограмите, поради разликите в загубата и покачването на водата в организма им.

Затова, ако сте жена и си партнирате в отслабването с любимия, опитайте се да не се разочаровате ако той започне да сваля излишните килограми по-лесно и по-бързо от вас. Поставете си свои собствени цели и се придържайте към тях. Опитайте се да се подкрепяте един друг, без да правите сравнения.

Ако партньорът ви не ви подкрепя – не се отказвайте

Да получаваш подкрепа от приятел, особено ако това е любимия човек, често помага в борбата с излишните килограми. Какво обаче се случва в моментите, когато ти си готова за промяна към по- добро, но партньорът ти не споделя целите ти и отказва да участва в твоето начинание?

Двойките най-често се хранят в комфорта на рутина, изграждана години наред съвместен живот. Ако един от членовете на семейството се опита да наруши тази рутина, това със сигурност води до дискомфорт у другия. Всяка промяна в начина на живот може да е причина за страх и раздразнителност.

Какво е решението? Най-важното е да останете верни на себе си и да преследвате целта си. Можете да поканите любимия си да се присъедини и заедно да вървите към промяната, но не може да му налагате това насила. 

Фокусирайте се върху собствения си прогрес

Ако твърдо сте решили да свалите килограми и да започнете да се храните здравословно, но партньорът ви не желае да участва активно, то със сигурност е добре да се придържате към следните съвети:

  • Поговорете с партньора си за своите плановете и  потърсете неговата  подкрепа.
  • Бъдете отговорни единствено за себе си.
  • Фокусирайте се върху собствения си прогрес. Не позволявайте навиците на партньора ви да бъдат причина за вашия неуспех.
  • Не се оплаквайте! Вие сами сте избрали пътя към промяната и той не винаги е лесен, но пък си заслужава усилията.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате тук.

Ако и вие и партньорът ви сте решили заедно да направите здравословна промяна на хранителните си навици, ние можем да ви помогнем. Поръчайте индивидуален хранителен режим, а нашият специалист ще изготви режимите, съобразявайки се с факта, че се храните и приготвяте храната си заедно. Попълнете въпросника от тук

 

Грамажи преди и след термична обработка на храната

 Всички грамажи, които са посочени в режимите на Топ Форма са за храните след термична обработка, ако има такава. Това е стандартна практика при съставянето на хранителни режими, но понякога е предизвикателство за хората, които ги спазват.

На помощ тук идват нашите рецепти, в които са посочени точните грамажи на храните в суров вид, необходими, за да получите грамажите, посочени в режимите ви. Създали сме всяка една рецепта с основната цел да се насладите на вкусна храна, докато спазвате своя индивидуален хранителен режим. Всички рецепти са подходящи както за хора на режим, така и за всеки, който иска да се храни здравословно.

Разбира се рецептите не са задължителни и за да улесним всеки, който е на наш режим, но се затруднява с пресмятането на грамажите, сме ви подготвили подробна таблица с грамажите на основни храни преди и след термична обработка.

Важно е да се придържаме максимално точно към посочените в режима си грамажи, за да постигнем целта, която сме си поставили.

За да не изразходвате време да мислите колко ориз например трябва да сварите, за да получите точно 200 грама, таблицата по-долу е за вас:

При приготвянето на бобовите храни – зрял фасул, леща, нахут, зелен фасул и грах грамажите се удвояват. Разбира се зависи от вида и сорта им, но ако имате в режима си 200 грама леща, може да сварите 90-100 гр. сурова леща и по този начин със сигурност ще сте си подсигурили нужната порция. Необходимо е да измервате храна и след термична обработка, дори да знаете какво количество имате в суров вид, защото всяко отклонение от 10-15 грама от дадена храна може да повлияе върху загубата на излишни мазнини.

Общо правило за местото е, че при готвене пилешкото, телешкото месо и рибата загубват около 25% от теглото си, а свинското контрафиле около 65% от теглото си. Загубата на тегло на месото варира според начина на готвене.

Приблизително тегло на най-често консумираните плодове и зеленчуци

Когато в режима си имате „плодове по избор“ или “зеленчуци по избор”, можете да консумирате всякакви плодове, зеленчуци и комбинация от тях, като се спазвате точния грамаж, посочен в режима ви. 

Вид плод/зеленчук:
Единица
Приблизително тегло /грамове/
Банансредно голям160 г
Ябълкамалка100 г
Доматсреден130 г
Крушамалка100 г
Кайсияголяма60 г
Авокадосредно150 г
Портокалмалък130 г
Прасковасредна130
Сливи4 броя средно големи80 г
Череши10 броя90 г

 

И още някои често срещани хранителни продукти и техните приблизителни грамажи:

Морков среден                       60гр.

Яйце средно                            45гр.

1 филийка хляб                       20-25 гр.

Овесени ядки 1 с.л.                 10 гр.

Когато спазвате хранителен режим, е силно препоръчително да използвате кухненска везна, за да претегляте  храната си. Кухненската везна ще ви покаже, че порцията ориз, която сте мислили, че е 200 г, всъщност тежи 400 г. Подобни грешни преценки често са причина за липсата на свалени килограми.

Използвайки кухненската везна постепенно ще коригирате представата си за количествата и ще започнете да преценявате правилно и на око.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

 

Как да надхитрим ненаситността

Ядосвате ли се всеки път, когато се качите на кантара? Може би сте от хората, които въпреки всичките си усилия, не успяват да свалят излишните килограми.

Съществуват разнообразни причини за това, че някои хора отслабват по-лесно от други, но метаболизмът има ключова роля. Добрата новина е, че всеки може да “забърза” собствения си метаболизъм и да се справи с постоянното желание за храна, като обърне внимание не само на това какво яде, но и колко често се храни.

Предлагаме ви няколко съвета, с които да надхитрите ненаситността си за храна и да поддържате перфектно тегло, без много усилия:

Бърз метаболизъм – бавен метаболизъм

Забавянето на обмяната е естествена реакция на организма, която го защитава от рязкото намаляване на калорийния прием. Подобно намаляване най-често се наблюдава при драстичните диети. Тялото се приспособява към по-нисък енергиен режим на работа и трупа запаси. Но това състояние не е неизлечима болест, то е обратимо! Скоростта на обмяната на веществата се влияе от пола, възрастта, гените и структурата на тялото ни, но тя може да бъде контролирана! Най вероятно няма да се изненадате от факта, че метаболизмът се ускорява най-ефективно чрез правилно хранене и редовна физическа активност.

Хранете се редовно

Това означава да не оставяте организма си гладен за повече от четири часа, така че хапвайте на всеки три часа и половина. Обменните процеси се ускоряват след всяко хранене. Затова се хранете често и с малки порции.  Не пропускайте закуската, защото това би се възприело от организма като гладуване и съответно метаболизмът ще се забави с цел пестене на хранителните вещества.

Пълнете чиниите си с фибри

Старайте се в чинията ви да не преобладават висококалорични храни без особено хранителна стойност (тестени храни и полуфабрикати). Вместо това заложете на богатите на фибри храни. Фибрите ще ви заситят за по-дълго време и ще ви помогнат да не чувставате глад между отделните хранения. Зеленчуците и плодовете съдържат голямо количество фибри и няма да сгрешите да ги включите към всяко от храненията си за деня.

Закусвайте редовно и здравословно

Не се лишавайте от храна и от междинни закуски. Така няма да утолите ненаситността, а само ще я подсилите. Вместо това – избирайте такава храна, която ще ви помогне да сте сити по-дълго. Междинните хранения (между закуската и обяда и между обяда и вечерята) са необходими, за да успеем да се храним през 3-4 часа и да засилим метаболизма си. С цел да постигнете и/или да задържите желаните килограми – избирайте здравословни храни за междинните си закуски.  Избягвайте преработените храни – те са с високо съдържание на сол и захар и могат единствено да изострят апетита ви за още. Плодовете са най-подходящият избор, както и ядките, но в умерени количества.

Насладете се на храната си

Бързате ли всеки път, когато се храните? Ако отговорът ви е ДА – опитайте да намалите темпото. Хранисмилането е сложен процес, който започва в момента, в който си помислим за храна. Определени химикали започват да работят, за да изпратят сигнали от и до мозъка, за да активират други клетки да започват да разграждат храната, трансформирайки я в енергия. Този процес не е само механичен (като дъвченето) – той е и сенситивен (защото мисленето за, помирисването и гледането на храната задействат клетките, отговорни за храносмилането). Опитайте да дъвчете по-бавно и по-дълго. Гледайте храната си, усетете аромата й, насладете й се. Правейки това, позволявате на сигнала, че сте се нахранили, да достигне до мозъка. Ако се храните прекалено бързо, е много по-вероятно да преядете.

Ако се храните по режим, ще спестявате време да се чудите какво да ядете и ще можете да използвате това време да се насладите на храната си. Всеки индивидуален режим от топ форма включва минимум четири хранения на ден, които ни помагат да се справим с ненаситността още след първата седмица.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.

Полезни хранителни навици

 

Избрали сме за вас няколко практични съвета, които ще ви помогнат да превърнете добрите си намерения, като това да ядете по-малко захар, в полезни навици:

Искам да консумирам по-малко захар

Ако все още не сте се отказали от газираните безалкохолни напитки, опитайте поне да ги намалите до една на ден. В едно кенче кола се съдържат повече от 30 г захар или около 8 супени лъжици. Заменете газираните напитки с вода или неподсладен чай – това ще ви спести голямо количество излишна захар.

Друг начин да намалите захарта е да избягвате продуктите със скрито съдържание на захар. Например, продуктите обозначени с надпис „без мазнини“ или „нискомаслени“, често съдържат двойно количество захар. Производителите заместват премахнатите мазнини с добавена захар, за да компенсират вкуса и консистенцията на нискомаслените продукти. Типичен пример за това са обезмаслените или нискомаслени кисели и пресни млека.

Готовите сосове за спагети, кетчупа и салатните дресинги също съдържат добавена захар в големи количества. Най-добрите заместители на захарта си остават меда, стевиата и плодовете.

Искам да започна да закусвам всеки ден

Не оставяйте липсата на време или други извинения да ви лишат от най-важното хранене за деня. Ако не успявате да хапнете преди да излезете сутрин, вземете закуската си с вас и я хапнете малко по-късно.

Подходящите за носене, и в същото време полезни закуски, включват кисело мляко, плодове, сухарчетата и др. Винаги можете да отделите 5 минути, за да закусите подобаващо. Когато хапването на нещо здравословно сутрин се превърне във ваш навик, ще усетите многобройните ползи от закуската.

Наложете си да започнете и не се отказвайте, докато не постигнете целта си. Спазването на подходящ за вас хранителен режим ще ви помогне да свикнете със сутрешното хранене.

Не искам да преяждам

Що се отнася до храната – бъдете минималисти, това ще ви помогне да не преяждате.  Заменете големите чинии с малки, за да залъжете очите си. Когато малката чиния изглежда препълнена, няма да ви се струва, че не сте хапнали достатъчно и това ще ви предпази от нежеланото преяждане.

Мислете за това, което слагате в чинията си, за да сте сигурни, че наистина искате да го изядете. Не слагайте тавата с яденe на масата, за да не се изкушите да си сипете допълнително.

Хранете се бавно, за да може сигналът, че сте се заситили, да достигне до мозъка ви, преди да сте прекалили. Създайте си навика да ставате от масата или да приключвате с храненето още при първото съмнение, че прекалявате.

Искам да ям по-малко сол

Не се притеснявайте за щипката сол, с която поръсвате приготвените си вкъщи ястия. Това, което трябва да направите, за да не затруднявате организма си с планини от скрита сол, е да избягвате обработените храни и ресторантските ястия. Те съдържат около 80 % от количествата сол, които повечето жени приемат дневно (3000+ мг). За здравословно се счита приемането на не повече от 2300 мг дневно.

Излишъците от натрий в организма могат да доведат до повишаване на кръвното налягане, натоварване на сърцето и дори до удар. Когато пазарувате – не забравяйте да проверявате количеството на натрий в опакованите храни. Ще останете неприятно изнанадани! Сравнявайте етикетите на продуктите от различни марки и избирайте тези с най-ниско съдържание на натрий.

Искам да ям повече зеленчуци

Хапвайте минимум по един плод или зеленчук като добавка към всяко хранене. Подготвяйте си нарязани зеленчуци и ги дръжте на видно място в хладилника, за да посягате първо към тях, когато го отворите.

Добавяйте допълнително зеленчуци към сандвичите, супите, омлетите и другите ястия, които си приготвяте. Пюрираните предварително зеленчуци като тиква или карфиол, можете да използвате за сгъстяване на супите си, като в същото време ги правите по-вкусни и хранителни.

 

Малките промени, към които можете да се приспособите  лесно и да направите част от начина си на живот, ще ви доведат до дългосрочен успех и до желаната цел.

Ако все още не сте поръчали своя индивидуален хранителен режим, можете да го направите от тук.

Как да намалим солта

Важно е да знаем как да намалим солта и да опитаме да го направим.

Солта е една от най-обичаните и в същото време – най-демонизираните подправки. Истината е, че натриевият хлорид, познат още като натриева или готварска сол, е ценно, жизнено необходимо и незаменимо вещество за правилното функциониране на човешкия организъм.

Това, което прави солта опасна за нашето здраве е прекомерното количество.  “Дозата сама прави отровата” е поговорка, която важи в пълна сила за солта.

Според препоръките на Световната Здравна Организация възрастните трябва да приемат по-малко от три грама сол на ден (около 1 ч.л.). В България грамовете достигат до 10-14 грама на ден, а в някои региони на страната до 18-20 грама. Данните сочат още, че повече от 2 500 000 българи над 25-годишна възраст имат повишени стойности на кръвното налягане. Именно в това се крие опасността от приемането на големи количества сол.

Какви са вредите от солата

Вредите от солта идват оттам, че при висок прием бъбреците не успяват да изхвърлят чрез урината голямото количество натрий, вследствие на което нивото на натрия в кръвта се повишава, свързва се с повече вода и увеличава кръвния обем. Това води до повишаване на кръвно налягане. Високото кръвно налягане има много сериозни последствия за здравето. Томоже да доведе до мозъчен инсулт и сърдечен инфаркт; аневризма; сърдечна недостатъчност; нарушения във функциите на бъбреците, усложнения при бъбречни заболявания, образуване на бъбречни камъни; сърдечносъдови проблеми при хора с диабет.

Щипката сол, с която поръсваме салатата или ястието си,  не застрашава нашето здраве, но в допълнение към солта, която приемамаме ежедневно дори  без да подозираме, може да се окаже камъчето, което ще обърне каруцата.

Солничката в дома ви не е врагът – истинската опасност идва  от  продуктите с изненадващо високо съдържание на сол. Тук ще ви представим някои от храните съдържащи най-голямо количество от противоречивата подправка. Най-вероятно ще останете изненадани…
Най-доброто, което можете да направите за здравето е да опитвате да избягвате продуктите с голямо съдържание на сол или да ограничите приема им максимално.

Продукти с високо съдържание на сол 

Зеленчуков сок 

Доматеният док може да ви достави витамините, равняващи се на два зеленчука,  но за съжаление е много богат на сол.  Една чаена чаша зеленчуков сок може да съдържа 479 милиграма сол, което е е дна четвърт от препоръчителната доза за целия ден…

Съвет: Гледайте етикетите на соковете, които избирате и търсете такива с ниско съдържание на натриев хлорид.


Зеленчукови консерви

Често прибягваме до зеленчуци в консерва (особено царевица, грах, домати), за да приготвим по-бързо здравословната си вечеря, но пропускаме факта, че в консервите почти винаги има голямо количество консерванти, сосове и съответно сол.  Малка консерва с царевица може да съдържа над 700 милиграма сол.

Съвет: Измивайте зеленчуците от консерва, за да премахнете част от солта или избирайте такива без добавена сол. Замразените зеленчуци също са добър заместител с ниско съдържание на сол.


Сос за спагети

Половин буркан от готовите сосове за паста съдържа над 500 милиграма сол, а с него трудно ще овкусим вечерята за целото семейство…

Съвет: Опитвайте да приготвяте сосовете за паста в домашни условия – само тогава напълно контролирате количеството сол, а вкусът е дори по-добър от този на сосовете от магазина.
 

Ядки

Замислете се добре следващия път, когато избирате ядки за следобедната си закуска! 30 г ядки микс със сол съдържат 192 милиграма сол.

Съвет: Избирайте сурови ядки, които фактически не съдържат сол.
 

Как да намалим солта

 
– Когато е възможно подправяйте ястията си с лимонов сок – той има свойството да придава усещане за “солено”.
– Използвайте разнообразни подправки, различни от сол, за да овкусявате ястията си.
– Не солете салати, към които добавяте сирене – то е достатъчно солено
– Не забравяйте, че сол има в почти всички готови и преработени храни, които консумираме.
– Избягвайте пресолени храни като пуканки, чипс, солети, крекери, пица, туршии и др.
– Когато приготвяме ястия с месо, соленето е излишно, тъй като всичките меса, естествено, съдържат необходимото количество соли
– избягвайте пържени храни – те почти винаги са пресолени
– Използвайте сол, която съдържа калий.
– Научете се да харесвате по – безсолни храни. Желанието за консумацията на сол е въпрос на навик, точно както и правилното хранене. Ако намалим приема на готварска сол постепенни можем да се адаптираме към по-безсолна храна без особени услилия в рамките на 2-3 месеца.
Не позволявайте страстта ви към солта да ви излезе солено. 

Отслабване без глад

 

Отслабване без глад? Да, възможно е!

Когато чуят думата „диета” много хора автоматично я асоциират с глад. Факт е, че тази дума е загубила първоначалното си значение, което е „начин на хранене”. В момента думата се използва като „начин за отслабване”. Но и в това й значение асоциацията с глад е погрешна, защото истинското отслабване не се получава с гладуване.

Отслабване с гладуване е винаги краткосрочно

Терминът „гладолечение” красноречиво обяснява кога и за какво е подходящо да прибягваме до гладуване – единствено за лечение. Краткотрайното гладуване, прилагано под наблюдението на специалист, може да има благоприятно влияние върху организма ни. Това е така само в определени случаи и при определени заболявания. Гладуването с единствена цел отслабване е неефективно. Да, можем да свалим килограми, когато ограничаваме максимално храната си, но тези килограми се връщат много бързо – в момента, в който преминем към „нормалното” си хранене.

Не е трудно да спазвате режим, ограничаващ максимално храната, знаейки, че го правите за ограничено време (90 дни, един месец, две седмици и т.н). Нагласата на всеки спазващ подобна диета е „Мога да се справя, още Х дни и приключвам“. С една дума „изтърпявате“. Точно тук е уловката. След като „мъчението“ приключи, вие сте с Х килограма по-слаба и с изчерпано търпение. Връщате се към предишното си хранене, а скоро и към предишните килограми

Не можем да гладуваме постоянно

Когато намалим драстично калорийния си прием, целейки отслабване, тялото започва да се съпротивлява по няколко начина. Първо – появява се силно чувство за глад. Гладът е усещане, което е изключително силно и базово. Можем да го игнорираме за няколко дни или дори месеци или да го залъгваме, пиейки много вода или с разходки, но е много трудно и почти невъзможно да го игнорираме постоянно.

Продължителното лишаване от необходимата за тялото ни храна, може да има опасни последствия върху здравословното ни състояние. Гладуването е в противоречие с естествените нужди на организма и не може да бъде част от нормалния ни начин на живот.

Гладуването забавя метаболизма

Когато усещате глад често, метаболизмът ви се забавя, защото тялото опитва да спестява енергия. Това означава, че започвате да горите по-малко калории и става наложително да ограничите храната си още повече, за да продължите да сваляте килограми. Омагьосан кръг, от който е трудно да излезете, ако не започнете да се храните правилно – с достатъчната за вашия организъм храна.

Ограничаването на храна води до трупане на мазнини

При по-продължително ограничаване на храната, до мозъка стига сигнал, че гладувате (каквото всъщност правите). В този момент той провокира биологични реакции, които „заповядват” на мастните клетки да задържат всяка калория, до която успеят да се доберат или казано с дуги думи – да започнат да трупат запаси. Получава се точно обратното на отслабване, заради което сте започнали да гладувате.

 

Описаните по-горе реакции се получават винаги, когато сме на диета, ограничаваща максимално храната ни. Повечето масови диети действат по този начин и са в противоречие с биологичните нужди на тялото. За да можем да отслабнем трайно и да поддържаме постигнатите килограми, е необходимо да работим в синхрон с тялото си, а не против него.

Спазвайки диета, изготвена специално за вас и съобразена с вашето здравословно състояние, цели и хранителни предпочитания, вие постепенно ще се научите да се храните правилно. В момента, в който правилното хранене стане част от вашия живот, поддържането на топ форма ще се случва естествено и без усилия. Ще можете да вземате самостоятелни решения как, с колко и кога да се храните и те ще са продиктувани от желанието и уменията ви да живеете и да се чувствате по-добре.

Можете да поръчате своя индивидуален хранителен режим тук.

Митове за влиянието на месото върху здравето

 

Месото е една от храните, за които мненията варират от “Това е храната!” до “То ме убива”. Информацията за него също е изключително противоречива и в последните години се забелязва тенденция за “очерняне” на месото.

Някои хора съзнателно го изключват менюто си, други предпочитат тестените храни, защото са по-достъпни, а трети сляпо следват тенденциите и избягват месото, мислейки си, че така се грижат за здравето си.

В тази статия ще опитаме да развенчаем някои от основните митове свързани с месото, основавайки се върху науката, за да можете да правите информиран избор дали и колко да консумирате:

Месото гние в дебелото черво

Много хора смятат, че месото е храна, която не можем да храносмиламе напълно и то “изгнива” в дебелото черво. Това е напълно грешно. Това, което се случва, когато ядем месо е, че то се разгражда от стомашните киселини и храносмилателните ензими. В тънките ни черва белтъчините се тра