За фибрите и отслабването

фибри

 

Редица изследвания изтъкват предимствата на фибрите в храната. Те не само помагат да поддържаме добро здраве, но и да се освободим от излишните килограми. Един от най-ефективните начини за отслабване е успешното контролиране на глада. Той се влияе от много фактори, включително кога ядем и какъв е съставът на консумираната храна – количеството на мазнини, въглехидрати, протеини, фибри и вода. Освен, че са здравословни, фибрите засищат глада за дълъг период от време. По този начин се храним по-малко през целия ден.

Ето как можете лесно да включите повече фибри в менюто си:

Започнете деня си с пълнозърнеста храна

Повечето от нас не приемат достатъчно фибри. Според различни проучвания си набавяме по-малко от половината от препоръчителното дневно количество (25 г за жените и 38 г за мъжете) от тези хранителни елементи, които намаляват холестерола, подобряват храносмилането и ни помагат да сме в топ форма.  Повечето пълнозърнести култури са чудесен източник на фибри. Започнете деня си с тях, като ги изберете за закуска. Можете да ги приемате под формата на пълнозърнесто овесени ядки или мюсли. Добавете и плод към закуската си и ще направите голяма крачка към постигане на препоръчителната дневна доза от фибри.

Фибрите и пресните плодове

Всеки пресен плод е здравословна закуска, но що се отнася до съдържанието на фибри – не всички плодове са еднакво надарени. Една голяма азиатска круша съдържа почти 10 г фибри. Други плодове, богати на полезните елементи са къпините (4 г/ за 1/2 купа), боровинките (3.8 г за 1/2 купа), бананите (2.4 г всеки). Небелените круши и ябълки също са богат източник на фибри.

Пълнозърнест хляб

Не спирайте да си набавяте фибри и по време на обяд. Ако ядете филийка хляб или сандвич – нека да са пълнозърнести. Силата на пълнозърнестия хляб се крие в това, че се прави от смилането на цялото зърно, в което се крият всички естествени фибри, витамини, минерали и полезни вещества, важни за организма.

Яжте зеленчуци

Зеленчуците с богато съдържание на фибри са спанака, зеления боб, артишока, броколите и картофите.  Истината е, че всички зеленчуци съдържат определено количество фибри – от 1 до 2 г на порция. Лесен, вкусен и здравословен начин да увеличите приема си на фибри, е да добавяте зеленчуци към ястията, които приготвяте вкъщи – омлети, супи, паста и др. Можете да опитате да разнообразявате менюто си и с интересни и нетрадиционни зеленчуци като цвекло, целина, артишок и др., които да добавяте към салати и други ястия.

Фибрите в сушените плодове

Сушените сливи са известни със способността си да подпомагат храносмилането. Това  тяхно свойство от части се дължи на съдържанието им на фибри – около 3.8 г за 1/2 купичка. Повечето сушени плодове съдържат големи количества фибри, които допринасят за регулирането на червата и за облекчаване и избягване на запека. Ако режимът ви го позволява, е препоръчително да изберете сухите плодове за следобедна закуска – една шепа сушени смокини, фурми, стафиди, кайсии и др. би била чудесен избор за междинно хранене. В режимите на Топ Форма, диетологът позволява да заменяте пресните плодове със сушени, спрамо желанията и настроенитео си, както количеството е в съотношение 1:4 – 200 г пресни плодове са равни на 50 г сушени. Друг начин да ги включите в менюто си е да ги нарязвате на ситно и да поръсвате с тях сутрешната си закуска от мляко или пълнозърнести мюсли.

Фибри в бобовите храни

Бобовите храни са богати на фибри и белтъчини и с ниско съдържание на калории – чудесна храна за здравословно меню. Опитайте два пъти в седмицата да заменяте месото с бобови храни. Лещата се приготвя много бързо и е предпочитана за супи и яхнии. Грахови зърна можете да добавяте към салати или да ги консумирате пасирани под формата на хумус. Всички бобови храни са здравословна добавка към менюто ви, но трябва да ги включвате постепенно, за да избегнете подуване на корема и газове.

Пълнозърнеста вечеря

Вариантите за здравословна пълнозърнеста вечеря са многобройни – кафяв вместо бял ориз; пълнозърнеста паста; киноа, булгур, просо. Не се притеснявайте, че пълнозърнестите храни водят до напълняване. Когато се използват разумно и с мярка, те всъщност ви помагат да не качвате килограми, защото ви засищат за по-дълго време.

Консумирането на препоръчителното количество фибри не е достатъчно условие, за да свалите килограми. Необходимо е да имате балансиран и здравословен ежедневен хранителен режим и редовна физическа активност. Но контролирането или поддържането на перфектното тегло е по-лесно с богата на фибри диета.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате тук.

Откъс
За фибрите и отслабването
Заглавие
За фибрите и отслабването
Описание
Редица изследвания изтъкват предимствата на фибрите в храната. Те не само помагат да поддържаме добро здраве, но и да се освободим от излишните килограми. Един от най-ефективните начини за отслабване е успешното контролиране на глада.
Автор
Издател
Топ Форма

Моля, проверете имейла си за линк за промяна на парола. Ако все още имате проблеми – моля, пишете ни на info@topforma.bg