Избор на мазнина за готвене

Мазнините и здравословния хранителен режим

За да можем да изберем най-подходящата мазнина за готвене, трябва да познаваме отделните видове и да знаем какво ги различава. Дебатът за ползите и вредите от консумирането на мазнини е вечен, но ние ви съветваме да не изпадате в крайности и нито да ги изключвате от менюто си, нито да прекалявате с използването им.

Консумацията на естествени мазнини е важна за здравето и е важно да бъдете добре информирани, за да можете да направите правилен избор.

Избор на мазнини

Когато избираме мазнина за готвене сме изправени пред богато разнообразие. Но за да направим здравословен избор на мазнина, трябва да сме добре запознати с различните видове. Всяко масло или олио има, както различен аромат и вкус, така и различна точка на горене. Ако една мазнина е здравословна в суров вид, то при термична обработка това може да се промени драстично.

Когато готвите на висока температура, трябва да използвате стабилни мазнини, които не се окисляват и не гранясват лесно. При окисление, мазнината влиза в реакция с кислорода, в следствие се образуват свободни радикали и вредни съединения, които със сигурност не искате да консумирате. Най-важният фактор при определяне на устойчивостта на една мазнина е относителната степен на насищане на мастните киселини в нея.

Видове мазнини

Най-общо мазнините се делят на 3 основни вида:

Наситените мазнини са в твърдо състояние на стайна температура и са предимно от животински произход – масло, месо, сметана, сирене, и др. Изключение правят някои растителни мазнини като кокосовото, какаовото и палмовото масло. През последните години много проучвания посочват, че умерената консумация на наситени мазнини потиска възпаленията и ни помага да си набавим допълнителни витамини. Наситените мазнини имат само една единична връзка в молекулите на мастните киселини, което ги прави устойчиви на висока температура. Освен това, лъжичка краве масло, кокосово или пречистено (ГХИ) ще направят и ястията ви много по-вкусни.

Ненаситените мазнини са в течно състояние на стайна температура. Трябва да се съхраняват в стъклени бутилки, на сухо място, далеч от топлина и светлина, тъй като лесно гранясват. Разделят се на 2 вида:
– Мононенаситените мазнини се нареждат на второ място по устойчивост, тъй като имат една двойна връзка. Те се окисляват при високи градуси и затова трябва да се използват само на средно ниски температури. Това са зехтинът, бадемовото масло (масла от други ядки), масло от рапица, масло от авокадо и др. . Ако трябва да обобщим това са ползи мазнини, които съдържат важни хранителни вещества и антиоксиданти и ни предпазват от сърдечносъдови заболявания. Доказано е, че понижават кръвното налягане, и снижават нивото на LDL холестерола.
– Полиненаситените мазнини имат две и повече връзки в молекулите на мастните киселини, което ги прави нестабилни и чувствителни към топлината. Те създават най-голямо количество свободни радикали при нагряване, дори и при ниски температури. Това са конопено масло, олио от гроздови семена, ленено масло, царевично олио, сусамено олио, соево олио и др.

Най-важните полиненаситени мазнини са омега 3 и омега 6. Омега 3 мастните киселини намаляват възпаленията, подсилват здравето на сърдечносъдовата система, защитават мозъка и помагат за предотвратяване на метаболитния синдром. Дефицитът им се свързва с повишен риск от Алцхаймер,  деменция,  депресия и др.

Транс мазнините са също ненаситени мазнини. Те обаче са химически обработени с водород (хидрирани) за промишлени цели, в резултат на което се втвърдяват и стават по-устойчиви, но са изключително вредни за здравето! (Повече за транс мазнините можете да прочетете от нашата статия)

Точка на горене при различните мазнини

Когато избирате мазнина за готвене, трябва да имате предвид точката на горене – максималната температура при термична обработка. Ако тази температура се надвиши, мазнината започва да пуши и става вредна за здравето.
Кокосово масло –до 177° C
Бадемово олио – до 220° C
Слънчогледово олио, нерафинирано – до 107° C
Слънчогледово олио, рафинирано – до 227° C
Ленено масло – до 107°C
Студено пресован зехтин –до 160°C
Студено пресован зехтин с ниска киселинност 207°C
Зехтин, върджин – до 216°C
Обикновено краве масло – до 177°C
Сусамово, нерафинирано – до 177°C
Сусамово масло 210°C
Масло от гроздови семена – до 216°C
Царевично, рафинирано 232°C
Царевично, нерафинирано – до 160°C
Свинска мас – до 180°C

Мазнината крие много калории без значение какъв вид използвате, затова бъдете умерени. Когато приготвяте ястията от вашия хранителен режим, използвайте минимално количество мазнина (до 1 с.л.) и избирайте здравословен начин на готвене, за да сте винаги в топ форма.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.