Ключови хранителни елементи, които ни липсват – част 2

Предишната седмица ви разказахме за ползите от калия и калция за нашето здраве, а днес ще се спрем на другите два хранителни елемента, които все по-рядко си набавяме с храната, която ядем – витамин D и желязо. Вижте защо те са толкова важни за здравето ни и как да си ги набавяме с чрез храната, която избираме.

 

ЖЕЛЯЗО

Защо ни е нужно:
Този важен за организма ни минерал е част от хемоглобина – молекулата, която пренася кислорода в кръвта, и миоглобина – молекулата, необходима за складиране на кислород в мускулите. Хората с дефицит на желязо се уморяват лесно, тъй като тялото им не може да снабдява клетките с кислород. Недостигът на желязо води още до анемия, загуба на памет, раздразнителност и главоболие.

Защо го изключваме:

Препоръчителната дневна доза желязо за мъже над 18 г. е 8 мг на ден, докато за дамите тя е 18 мг, като за тези над 50, 8 мг биха били достатъчни. Жените са по-застрашени от дефицит на желязо особено тези, които са на възраст между 18 и 50 години. Неприемането на достатъчно желязо може да е проблем за хората на специфични диети, като вегетарианците и веганите. Желязото от месото се усвоява два до три пъти по-ефективно от желязото в растителните продукти (абсорбирането на желязото от растителни продукти зависи и от приема на други храни).

Как да си го набавяме:

Едни от най-богатите храни на желязо са: черен дроб, свинско месо, бъбреци, червено месо, обогатени с витамини зърнени и хлебни продукти, птиче месо, яйца, сок от сливи, бобови растения, орехи, спанак, стриди, сушени плодове, кафяви морски водорасли, както и зеленчуци с тъмнозелени листа. Порция от 100 г гъши или патешки дроб би презадоволила дневната ни нужда от желязо. Разнообразното хранене с достатъчно количество животински храни, плодове и зеленчуци може да осигури необходимият прием на желязо. 

 

ВИТАМИН D 

Защо ни е нужен:

Този витамин е специален – той е единственият, който можем както да си набавяме чрез храната, така и да произвеждаме (той се синтезира в кожата под въздействието на слънчевите лъчи ). Освен, че е отговорен за здравината на костите ни, витамин D има съществена роля за регулиране растежа на клетките. Витамин D въздейства на почти всички клетки в организма. Влияе върху развитието на мозъчните клетки още преди бебето да се роди – ембрионът си го набавя от майката, ако го има. При възрастните от него зависят в голяма степен антигравитационните рефлекси – т.е., за да се поддържат в тонус съответните нервни клетки, да може човек да не пада, да не залита, е необходим витамин D. В същото време D хормонът укрепва и мускулната сила, тъй като въздейства като анаболен хормон. Ако има достатъчно количество витамин D, човек боледува 4-5 пъти по-рядко от сезонни вирусни инфекции, например от грип, настинка

Защо го изключваме: 

Над 76 % от българите имат от недостиг на витамин според национално проучване на Българското дружество по ендокринология. Основният източник на витамин D за голяма част от нас е обогатеното с него мляко, но за съжаление то не е достатъчно за достигане на препоръчителната дневна доза.

Как да си го набавим: 

Малко храни съдържат витамин D и то не в много високи количества. Среща се предимно в рибните продукти. С най-високо съдържание са  сьомгата, шаранът, змиорката, скумрията, морският вълк и бялата риба. За да се снабдим с необходимото количество на витамин D за деня са ни нужни 200 грама сьомга.  

Много добри източници на ценния витамин  са скаридите и млякото, подсилено с витамин D, както и яйцата. Рибеното масло е добър източник на витамина, както и животинските продукти като черния дроб, маслото, сиренето и кашкавала.

Въпреки че гореизброените храни са добро средство за набавяне на витамин D, най-мощния източник си остава слънцето. Когато слънчевите лъчи достигнат до кожата, започва синтез на витамина. Той бързо се абсорбира в кръвта и може да се съхранява в мастната тъкан, в продължение на няколко месеца.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате тук.

Откъс
Ключови хранителни елементи, които ни липсват – част 2
Заглавие
Ключови хранителни елементи, които ни липсват – част 2
Описание
Предишната седмица ви разказахме за ползите от калия и калция за нашето здраве, а днес ще се спрем на другите два хранителни елемента, които все по-рядко си набавяме с храната, която ядем – витамин D и желязо.
Автор
Издател
Топ Форма

За първи път ли си на нашия сайт?

Ако отговорът ти е да, радваме се, че ни откри! Нашата мисия е да ти помогнем да постигнеш или да задържиш перфектните килограми, като се храниш здравословно. Това е напълно възможно с подходящия точно за теб хранителен режим. Надяваме се да сме ти полезни.

Поръчай своя режим

Виж повече за програмата

Моля, проверете имейла си за линк за промяна на парола. Ако все още имате проблеми – моля, пишете ни на info@topforma.bg