6-те най-често срещани хранителни дефицити

Има някои хранителни вещества, които са жизненоважни  за доброто здраве. Можем да си набавяме голяма част от тях  чрез храненето, ако то е балансирано и здравословно. За съжаление в стандартното меню на голяма част от хората тези вещества липсват и това води до развитие на хранителни дефицити.

Подготвили сме ви списък с шест от най-често срещаните хранителни дефицити, за да бъдете информирани и нащрек:

1. Дефицит на желязо

Всеизвестно е, че желязото е основен минерал, без който не можем. Той е основен компонент на червените кръвни клетки, където се свързва с хемоглобин и пренася кислород в клетките. Със сигурност познавате поне един човек с дефицитът на желязо –  това е един от най-често срещаните хранителни дефицити сред населението , засягащ повече от 25% от хората по света. Най-честата последица от дефицита на желязо е анемията. Количеството червени кръвни клетки намалява и кръвта става по-малко способна да носи кислород в тялото. Симптомите обикновено включват умора, слабост, отслабена имунна система и увредена мозъчна функция.

Знаете ли, че има два вида желязо?

Първият вид, хем-желязото, се абсорбира добре и се съдържа в животинските храни, в големи количества е в червеното месо. Богатите храни на този вид желязо са  червеното месо, черният дроб и рибата. Вторият вид желязо не се абсорбира толкова добре и се съдържа както в растителните, така и в животинските храни. Това е не-хем-желязо, което намираме в храни като фасул, сусам, тиквени семки, броколи и спанак.

От дефицит на желязо най-често страдат бременните жени; малките деца; веганите и вегетарианците (в това число и постещите), защото консумират само храни с не-хем-желязо, който се абсорбира по-трудно.

Най-добрият начин за справяне с този хранителен дефицит, е правилното хранене, съобразено със специфичните особености на всеки отделен човек. Приемането на добавки с желязо не е препоръчително, освен ако не е абсолютно наложително и предписано от лекар. Интересен факт е, че богатите на витамин С  храни, като портокали и зеле, могат да подпомогнат процеса на усвояването на желязото. Затова е важно правилно да комбинирате храните, от които си набавяте желязо.

2. Недостиг на йод

Йодът е  минерал, който играе важна роля за нормалната функция на щитовидната жлеза и  производството на тиреоидни хормони. Те отговарят за правилното развитие на мозъка, поддържане на костите и регулират скоростта на метаболизма.

Дефицитът на йод е един от най-често срещаните хранителни дефицити в света, който засяга почти една трета от световното население. Най-разпространеното проявление на йоден дефицит, е увеличената щитовидна жлеза, позната също като гуша. Това може да доведе и до увеличаване на сърдечната честота, недостиг на въздух и повишаване на теглото.

Най-добрите източници на йод са :

• Риба – 85 г печена риба ви дава 66% от препоръчителната дневна доза йод
• Млечни продукти – 1 ч.ч. кисело мляко осигурява 55% от препоръчителната дневна доза йод
• Яйца – 1 яйце ни предоставя 16% от препоръчителната дневна доза йод

Посочените по-горе количества могат да варират в широки диапазони. Йодът се намира основно в почвата и в морето и ако почвата е бедна на йод, то и храните, които растат в нея ще са също бедни на йод. Някои държави са реагирали на дефицита на йод, като са прибавили йод към солта и така успешно са се справили с проблема.

3. Дефицит на витамин D

Всички сме чували, че витамин Д се синтезира, когато сме изложени на слънце. Почти всяка клетка в тялото има рецептор за витамин D.  Неговият дефицит се установява трудно, защото симптомите не са явно изразени и могат да се развият в продължение на години.

При възрастните, дефицит на витамин D може да доведе до мускулна слабост, загуба на костна маса и повишен риск от фрактури. При децата може да причини забавяне на растежа и меки кости (рахит). За съжаление, много малко храни съдържат значителни количества от този витамин.

Най-добрите хранителни източници на витамин D са рибено масло от черен дроб на треска, риби като сьомга, скумрия или пъстърва, както и жълтъците. Все пак, най-сигурният начин да си осигурим нужното количество от този важен елемент, си остава разходка през слънчевите дни.

4. Дефицит на витамин B12

Ако често постите или сте вегетарианец или веган, е много вероятно да имате дефицит на жизненоважния витамин В12, тъй като той се набавя основно от животински източници. Всяка наша клетка се нуждае от този витамин, за да функционира нормално организма, но тялото не е в състояние да го произведе само. Ето защо трябва да го си го набавяме с храната или чрез добавки. Според повечето проучвания, значителна част от хората над 60 години имат дефицит на B12. Това се отнася в голяма степен за болните от диабет тип 2.

Един от често срещаните симптоми на дефицит на витамин В12 е мегалопластичната анемия, при която се  увеличават червените кръвни клетки. Другите симптоми включват нарушена мозъчна функция и редица заболявания.

Ако се питате кои храни могат да ви осигурят този жизненоважен елемент, отговорът се крие в животински продукти като:

• Ракообразни като стриди и миди – 85 г миди съдържат 1400% от препоръчителната дневна доза
• Вътрешности – Едно парче черен дроб (60 г) предоставя 1000% от препоръчителната дневна доза
• Месо – малка телешка пържола (170 г) зарежда организма ви със 150% от препоръчителната дневна доза витамин B12
• Яйца – всяко цяло яйце предоставя около 6% от препоръчителната дневна доза
• Млечни продукти – една чаша прясно мляко осигурява около 18% от препоръчителната дневна доза

Витамин B12 обаче може да се открие и в някои обогатени с него продукти като тофу и зърнени закуски.

5. Дефицит на калций

Калцият е важен за всяка една клетка на тялото. Освен, че заздравява костите ни, този минерал играе ролята на сигнализираща молекула в цялото ни тяло и без него сърцето, мускулите и нервите ни не биха могли да функционират.

Концентрацията на калций в кръвта е строго регулирана, като всеки излишък се съхранява в костите. Ако не си осигуряваме достатъчно калций чрез храната, която консумираме, той се отделя от костите ни. Това е причината най-често срещания симптом от дефицита на калций в организма да е остеопорозата, характерезираща се с по-крехки и чупливи кости.

Последните научни пороучвания в сферата опровергаха вярването, че прясното мляко е най-добрият източник на калции. Причината за това е, че голяма част от калция намиращ се в прясното мляко се губи при пастьоризацията му. По-добри източници са киселото мляко и сиренето, както и тъмнолистните  зеленчуци, като спанак, кейл и броколи. Сусамът също е чудесен източник на калций, както и сардините.

6. Магнезий

Магнезият често е подценяван, но той е ключов минерал в тялото и е от съществено значение за структурата на костите и зъбите. Ниските нива на магнезий в организма най-често са свързани  със заболявания като диабет тип 2, метаболитен синдром, сърдечно-съдови проблеми и остеопороза. Основните симптоми на тежък магнезиев дефицит включват повишен сърдечен ритъм, мускулни крампи, синдром на неспокойните крака, умора и мигрена.

Храните богати на магнезий са следните:

• Пълнозърнести храни – една купичка овесени ядки (около 170 г) съдържа 74% от препоръчителния дневен прием на магнезий
• Ядки – 20 бадема предоставят 17% от препоръчителния дневен прием
• Черен шоколад – 30 г черен шоколад ни зареждат с 15% от препоръчителния дневен прием на магнезий
• Листни зеленчуци – с 30 г суров спанак можем да си набавим 6% от препоръчителния дневен прием

Най-добрият начин да се предпазите от хранителни дефицити, е да се храните разнообразно, осъзнато и балансирано. Спазвайки индивидуален хранителен режим, съобразен с вашето здравословно състояние, начин на живот и цели ще ви помогне да набавяте на организма си нужните хранителни вещества, за да сте в Топ Форма. Поръчай режима си сега>>