Ключови хранителни елементи, които ни липсват – част 2

Предишната седмица ви разказахме за ползите от калия и калция за нашето здраве, а днес ще се спрем на другите два хранителни елемента, които все по-рядко си набавяме с храната, която ядем – витамин D и желязо. Вижте защо те са толкова важни за здравето ни и как да си ги набавяме с чрез храната, която избираме.

ЖЕЛЯЗО

Защо ни е нужно:
Този важен за организма ни минерал е част от хемоглобина – молекулата, която пренася кислорода в кръвта, и миоглобина – молекулата, необходима за складиране на кислород в мускулите. Хората с дефицит на желязо се уморяват лесно, тъй като тялото им не може да снабдява клетките с кислород. Недостигът на желязо води още до анемия, загуба на памет, раздразнителност и главоболие.

Защо го изключваме:

Препоръчителната дневна доза желязо за мъже над 18 г. е 8 мг на ден, докато за дамите тя е 18 мг, като за тези над 50, 8 мг биха били достатъчни. Жените са по-застрашени от дефицит на желязо особено тези, които са на възраст между 18 и 50 години. Не приемането на достатъчно желязо може да е проблем за хората на специфични диети, като вегетарианците и веганите. Желязото от месото се усвоява два до три пъти по-ефективно от желязото в растителните продукти (абсорбирането на желязото от растителни продукти зависи и от приема на други храни).

Как да си го набавяме:

Едни от най-богатите храни на желязо са: черен дроб, свинско месо, бъбреци, червено месо, обогатени с витамини зърнени и хлебни продукти, птиче месо, яйца, сок от сливи, бобови растения, орехи, спанак, стриди, сушени плодове, кафяви морски водорасли, както и зеленчуци с тъмнозелени листа. Порция от 100 г гъши или патешки дроб би презадоволил дневната ни нужда от желязо. Разнообразното хранене с достатъчно количество животински храни, плодове и зеленчуци може да осигури необходимият прием на желязо. 

ВИТАМИН Д

Защо ни е нужен:

Този витамин е специален – той е единственият, който можем както да си набавяме чрез храната, така и да произвеждаме (той се синтезира в кожата под въздействието на слънчевите лъчи ). Освен, че е отговорен за здравината на костите ни, витамин D има съществена роля за регулиране растежа на клетките. Витамин D въздейства на почти всички клетки в организма. Влияе върху развитието на мозъчните клетки още преди бебето да се роди – ембрионът си го набавя от майката, ако го има. При възрастните от него зависят в голяма степен антигравитационните рефлекси – т.е., за да се поддържат в тонус съответните нервни клетки, да може човек да не пада, да не залита, е необходим витамин Д. В същото време D хормонът укрепва и мускулната сила, тъй като въздейства като анаболен хормон. Ако има достатъчно количество витамин D, човек боледува 4-5 пъти по-рядко от сезонни вирусни инфекции, например от грип, настинка

Защо го изключваме: 

Над 76 % от българите имат от недостиг на витамин според национално проучване на Българското дружество по ендокринология. Основният източник на витамин D за голяма част от нас е обогатеното с него мляко, но за съжаление то не е достатъчно за достигане на препоръчителната дневна доза.

Как да си го набавим: 

Малко храни съдържат витамин D и то не в много високи количества. Среща се предимно в рибните продукти. С най-високо съдържание са  сьомгата, шаранът, змиорката, скумрията, морският вълк и бялата риба. За да се снабдим с необходимото количество на витамин D за деня са ни нужни 200 грама сьомга.  

Много добри източници на ценния витамин  са скаридите и млякото, подсилено с витамин D, както и яйцата. Рибеното масло е добър източник на витамина, както и животинските продукти като черния дроб, маслото, сиренето и кашкавала.

Въпреки че гореизброените храни са добро средство за набавяне на витамин D, най-мощния източник си остава слънцето. Когато слънчевите лъчи достигнат до кожата, започва синтез на витамина. Той бързо се абсорбира в кръвта и може да се съхранява в мастната тъкан, в продължение на няколко месеца.

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате тук.