Магнезий- ползи, рискове при недостиг, как да си го набавим?

Магнезият е един от седемте ключови минерали в тялото и е от съществено значение за структурата на костите и зъбите. Освен това, магнезият спомага за регулиране на кръвното налягане и подпомага работата на имунната система. Бадеми, спанак и кашу са някои от храните, които са най-богати на този минерал. Достатъчния прием на магнезий може да има превантивна роля срещу развитие на диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, мигрена и дори Алцхаймер. Разберете защо още е важен за здравето магнезия и как можете да си го набавите.

Магнезий – свойства и ползи

Магнезият е минералът, който участва в най-много ензимни реакции и това го прави един от най-важните минерали за поддържане на здравето и нормалното състояние на организма.

Магнезий за костите

Въпреки, че повечето проучвания са насочени към изследване на ролята на калция за здравето на костите, магнезият е също толкова съществен за костната ни система. Магнезият участва в поддържането на костите и влияе върху остебластите и остеокластите – клетки, отговорни за структурата на костната тъкан. От количеството на магнезий в костите зависят здравината на зъбите, челюстта, моларите и бедрената кост. Също така, магнезият допринася за здравето на костната система чрез важната си ролята в процеса на усвояване на калций. Проучвания показват, че хората, които не страдат от дефицит на магнезий имат по-нисък риск от развитие на остеопороза

Магнезий за нервната система

Магнезият е отговорен за изпращането на сигнали от нервите към мускулите. Поддържа нервната функция и противодейства на отрицателното въздействие на излишния калций върху мускулите и нервите. Също така, той регулира невротрансмитерите в нашия организъм, които отговарят за успокояването на тялото и ума.

Магнезий за тревога и депресия

Проучванията показват, че хората, страдащи от тревога и различни депресивни състояния имат по-ниски нива на магнезий, което може да бъде свързано с това, че дефицитът на магнезий причинява отделянето на адреналин. Магнезият може да намали отделянето на адреналин и въздействието на така наречените хормони на стреса върху сърцето.

Диабет и магнезий

Множество проучвания доказват връзката между консумацията на храни богати на магнезий и намален риск от развитие на диабет тип 2. Причината най-вероятно е факта, че магнезият играе изключително важна роля за контрола на глюкоза и метаболизма на инсулин. Изследване от 2015-та година, публикувано в Световния Журнал за диабета (World Journal of Diabetes) показва, че повечето (но не всички) хора с диабет, имат ниски нива на магнезий и магнезият може да играе важна роля за превенцията на диабет. Дефицитът на магнезий може да влоши инсулиновата резистентност. От друга страна, инсулиновата резистентност би могла да доведе до намаляване на нивата на магнезий.

Сърдечно-съдови заболявания и магнезий

Телата ни се нуждаят от магнезий, за да поддържат здрави мускулите, включително сърцето. Проучвания сочат, че магнезият играе много важна роля за здравето на сърцето.

Магнезий и отслабване

Според мащабно проучване, 200 мг магнезий дневно, намаляват значително задържането на вода в организма по време на месечния цикъл на жените.* Също така, магнезият помага за нормализирането на кръвната захар и глюкозата. Добавки с магнезий обаче не биха могли да Ви помогнат да постигнете желаното тегло. Най-добрият и траен начин за здравословно намаляване на килограмите си остава промяната на навиците. Можем да Ви помогнем да се справите с нежеланите килограми веднъж завинаги с индивидуална програма с хранителен режим изготвен от специалист специално за Вас – само с храните, които обичате, в грамажите и последователността, които да Ви помогнат да постигнете и да задържите желаното тегло – докато правилното хранене стане Вашият начин на живот.  Вижте повече за нашите програми >>

Магнезият участва в многобройни жизненоважни процеси и има следните функции:

• разширява кръвоносните съдове, намалява риска от образуване на кръвни съсиреци
• понижава кръвното налягане, регулира нивото на кислород и кръвна захар
• допринася за по-добра памет и концентрация
• нормализира съня, намалява умората и раздразнителността
• облекчава мускулните спазми
• подобрява функционирането на храносмилателната система
• участва в дихателните процеси
• допринася за благоприятно протичане на бременността

Дефицит на магнезий – симптоми

Дефицитът на магнезий е често пренебрегван здравословен проблем. В някои случаи, очевидните признаци на дефицит на магнезий се появяват само когато магнезият достигне изключително ниски стойности. Важно е да се консултирате с лекар, за да установите ранен стадий  на дефицит на магнезий. Симптомите на недостиг на магнезий са постоянна умора, променливо настроение, световъртеж и лоша координация, загуба на апетит, гадене, запек. Други симптоми включват главоболие, мускулни крампи и изтръпване на ръцете и краката, косопад и чупливи нокти. Дефицитът на магнезий засяга целия организъм и може да доведе  до хронични заболявания.

Липса на магнезий в организма – причини

Недостатъчния прием на храни, богати на магнезий е водеща причина за липса на магнезий в организма. Усвояването на магнезий в кръвта намалява с напредването на възрастта, което прави здравословният хранителен режим, богат на витамини и минерали от изключително значение за тази група хора.

Стомашно-чревни разстройства са също сред най-честите причини за дефицит на магнезий. Според специалистите, специфични стомашно-чревни състояния като болестта на Крон, целиякия, хронична диария и други, мога да увеждат начина, по който организма усвоява магнезий и да доведе до дефицит на този изключително важен минерал.

Ниските нива на магнезий в организма най-често са свързани  със заболявания като диабет тип 2, метаболитен синдром, сърдечно-съдови проблеми и остеопороза. При диабет втори тип, високите нива на кръвната захар могат да доведат до това, бъбреците да отделят повече урина. Това, от своя страна, води до загуба на магнезий.

Пушенето е друга причина за дефицит на магнезий. Проучванията показват, че нивата на магнезий са по-ниски при пушачите, особени при хората, които пушат над 15 цигари на ден. Първо, пушенето намалява усвояването на магнезий, и второ – този навик влияе на апетита, което води до по-малък прием на хранителни вещества и съответно на магнезий.

Стресът е друг фактор, който влияе на магнезия в организма, като изчерпва запасите му. Причини за дефицит на магнезий могат също да бъдат алкохолната зависимост, специфични бъбречни състояния (където се наблюдава прекомерно отделяне на магнезий) и приема на различни лекарства като диуретици.

Бременните жени и  кърмачките са друга група хора, която страдат от дефицит на магнезий и се нуждаят от прием по-големи количества от този минерал.

Липса на магнезий и напълняване

Магнезият е важен минерал, който участва в многобройни процеси в тялото, включително в процеса на регулиране на задържането на вода. При някои хора тя достига до над 3 кг. от телесното тегло. А при хората с наднормено тегло, тя може да достигне до 8 кг. Това се получава, когато течностите не се отстраняват чрез лимфната система правилно, а се задържат в тялото. Задържането на течности е неприятен проблем, с който лесно можем да се справим, ако не е причинен от конкретно заболяване.  Увеличаването на приема на магнезий спомага за намаляване на задържането на вода.

Как да си набавим магнезий чрез хранене?

Ако искате да увеличите количеството на магнезий в тялото си, първото нещо, което трябва да вземете предвид, е начинът на хранене. Храните богати на магнезий са следните:

• Овесени ядки и други пълнозърнестни храни – една купичка (около 170 г) съдържа 74% от препоръчителния дневен прием на магнезий
• Ядки и семена – 20 бадема предоставят 17% от препоръчителния дневен прием и 30 г тиквено семе – цели 38%
• Бобови храни – една купичка (170 г) от приготвен черен боб съдържа 30% от препоръчителния дневен прием
• Черен шоколад – 30 г черен шоколад ни зареждат с 15% от препоръчителния дневен прием на магнезий
• Листни зеленчуци – с 30 г суров спанак можем да си набавим 6% от препоръчителния дневен прием
• Елда, киноа и други зърнени храни – с 50 грама суха елда можем да си набавим 29% от препоръчителния дневен прием на магнезий
• Авокадо – едно средно голямо авокадо предоставя 15% от препоръчителния дневен прием
• Банани – един голям банан ни предоставя 9% от дневния препоръчителен прием на магнезий
• Сьомга и други мазни риби – със 180 г от тази изключително полезна риба можем да си набавим 13% от дневния прием на магнезий
• Соево сирене – със 100 г от тофу можем да си набавим 13 % от препоръчителния прием на магнезий

Други храни богати на магнезий са млякото и млечните продукти, кафявия ориз, телешкото месо, рибата.

Каква е препоръчителната дневна доза магнезий?

Препоръчителната дневна доза се определя спрямо възрастта и специфичното здравословно състояние.  Ако решите да започнете прием на добавки с магнезий, на забравяйте да се консултирате първо със специалист.

Магнезий за бременни

Магнезият е изключително важен минерал за благоприятно протичане на бременността. Изследванията показват, че той може да предотврати усложненията като преждевременно раждане. От своя страна, дефицитът от магнезий може да увеличи риска от преждевременно раждане и хронична хипертония.

Предозиране с магнезий – симптоми

Предозирането с магнезий чрез хранене е невъзможно, като се има предвид, че организмът изхвърля излишъка чрез урината.  От друга страна, добавките с магнезий мога да доведат до сериозни странични ефекти като храносмилателни и бъбречни проблеми, повръщане, спад на кръвното налягане, и дори в крайни случаи сърдечен удар и смърт. Затова е  важно да се консултирате с лекар относно препоръчителната за вас доза, имайки предвид вашето здравословно състояние.

И все пак, най-добрият начин да си набавите магнезий е чрез балансирано и разнообразно хранене, тъй като различните минерали и витамини си взаимодействат и се усвояват най-добре от организма, когато са приети с храната. Ако искате да сте сигурни, че не се лишавате от важни хранителни вещества, витамини и минерали, можете да поръчате своята индивидуална програма с хранителен режим от наш специалист. Погрижете се за здравето си още сега – научете повече за нашите индивидуални програми >>

Приготвили сме две изключително вкусни рецепти с този полезен минерал, които да включите в менюто си.

РЕЦЕПТА ЗА ДОМАШНА ГРАНОЛА

Продукти:
1 ч.ч. овесени ядки
1/3 ч.ч. ядки и семена по избор
½ ч.л. смляна канела
1/2 ч.л. ванилов екстракт
1 с.л. мед
щипка сол
½ с.л. зехтин
1/3 ч.ч. стафиди (или други сушени плодове по избор)
1/3 ч.ч. сушени червени боровинки

Тази рецепта е най-добрия начин да си набавите магнезий, тъй като съдържа комбинация от най-богатите храни на магнезий – овесени ядки, семена и ядки.

Загрейте предварително фурната на 180ºС. Покрийте голяма тавичка за печене с фолио или пергаментова хартия. В голяма купа, смесете овесените ядки, ядките и семената, канелата, ванилията, солта, меда и зехтина.

Изсипете сместа в тавичката и печете 20 мин., като разбърквате от време на време. Намалете огъня до 135ºС и печете още, докато гранолата покафенее равномерно. Ако замирише на препечено, намалете още фурната. Ако предпочитате гранолата да е хрупкава, увеличете малко огъня, но внимавайте да не изгори.

Извадете от фурната и добавете стафиди или червени боровинки. Оставете да се охлади до стайна температура и след това прехвърлете в херметически затварящ се съд – буркан. Можете да съхранявате гранолата до три седмици.

Поднасяйте с кисело мляко или за свободния ден, с топка сладолед.

ЗЕЛЕНЧУКОВА СУПА С КИНОА

Продукти:
300 г киноа (добре изплакната и изцедена)
700 г домати (от консерва, отцедени)
1 глава лук (нарязан на ситно)
3 моркова (нарязани на ситно)
2 стъбла целина (нарязани на ситно)
300 г сезонни зеленчуци (тиквички, чушки и др. нарязани на ситно)
6 скилидки чесън (смачкани)
1 л зеленчуков бульон
300 мл вода
100 г къдраво зеле (нарязано)
1 ч.л. лимонов сок
2 бр. дафинов лист
пармезан или краве сирене
чили
сол и пипер

Първо сотирайте лук, морковите, целината, сезонните зеленчуци и щипка сол. Гответе докато лука омекне (6-8мин). Добавете чесъна, мащертката и доматите. Разбърквайте от време на време. Добавете киноа, бульон и вода. Сложете 2 броя дафинов лист и щипка чили. Увеличете температурата и кипнете. Покрийте с капак и оставете да къкри.

Гответе за 25 мин., след което махнете капака. Добавете зелето и оставете да къкри още 5 мин.

Свалете от котлона, извадете дафиновия лист и добавете лимоновия сок. Овкусете със сол и пипер.

Сервирайте като гарнирате с пармезан, съобразявайки грамажа с указаното количество в режима ви. Ако предпочитате може да добавите в супата и бяло саламурено сирене – добавете го на големи парчета в супата на по-ранен етап, за да придаде чудесен аромат.

Още идеи как да включите магнезий в храненето:

Елда със зеленчуци >>

Бобена салата >>

Запеканка със спанак и сирене >>

Сьомга с праз >>

В личния си профил в Топ Форма ще намерите още много такива лесни, вкусни и здравословни рецепти, съобразени с режима ви. Ако все още нямате режим, можете да го поръчате, като попълните въпросника: Към въпросника >>

Често задавани въпроси за магнезия

Какво води до липса на магнезий?

Много специфични състояния и фактори водят до недостиг на магнезий: бъбречни и храносмилателни проблеми, алкохолна зависимост, бременност, възраст, пушене, стрес, метаболитен синдром, диабет втори тип и други.

Защо е важен магнезият?

Магнезият участва в много жизненоважни процеси в системите на организма (храносмилателна, дихателна, костна, кръвна, нервна)  и дефицита от магнезий се отразява върху цялото тяло.

Какви са симптомите на дефицит на магнезий?

Симптомите включват постоянна умора,  променливо настроение, световъртеж и лоша координация, загуба на апетит, гадене, запек, както и главоболие, мускулни крампи и изтръпване на ръцете и краката, косопад и чупливи нокти.

Как да разбера дали нивата на магнезий ми са в норма?

Най-точният начин за установяване на дефицит или предозиране на магнезий, е кръвното изследване.

Каква е препоръчителната доза магнезий?

Нормалните стойности на магнезий варират спрямо възрастта и пола. Вижте горе препоръчителната дневна доза за мъже и жени спрямо възрастта.

Кои храни съдържат магнезий?

Най-богатите на магнезий храни са пълнозърнестните храни, зърнените, бобовите,  мазните риби, листните зеленчуци, ядките и семена, бананите, авокадо и соевото сирене.

Какви са симптомите на предозиране с магнезий?

Добавките с магнезий мога да доведат до сериозни странични ефекти като храносмилателни и бъбречни проблеми, повръщане, спад на кръвното налягане, сърдечен удар и смърт. Не можете да се предозирате чрез прием на магнезий чрез хранене.

Напълнява ли се от магнезий?

Не се наблюдава напълняване при приема на магнезий.