Витамин Д – ползи, дефицит и храни, в които се съдържа

витамин Д

 

Витамин Д е специален – той е единственият, който можем да си набавяме чрез храната и да произвеждаме чрез синтез в кожата под въздействието на слънчевите лъчи. В действителност технически погелднато не е витамин, а хормон. За разлика от останалите витамини, дори и след консумация на определени храни, нашето тяло само трябва да си го изработи, за да е полезен. Разберете защо е важен за здравето, как можете да си го набавите и какви са рисковете при дефицит.

 

За какво е полезен?

Слънчевият витамин носи много ползи за организма, освен че подпомага работата на имунната система, намалява риска от развитие на рак на гърдата, диабет и други болести.

Основната му роля е да доставя калций на организма, като по този начин поддържа калциевия баланс.

Освен, че е отговорен за здравината на костите ни, има съществена роля за регулиране растежа на клетките. Въздейства на почти всички клетки в организма. Влияе върху развитието на мозъчните клетки още преди бебето да се роди – ембрионът си го набавя от майката по време на бременността.

При възрастните от този витамин зависят в голяма степен антигравитационните рефлекси. За да се поддържат в тонус съответните нервни клетки, да може човек да не пада, да не залита, е необходим витамин D. В същото време D хормонът укрепва и мускулната сила, тъй като въздейства като анаболен хормон.

Витамин Д е важен и за здравето на зъбите, и за превенцията на различни дентални проблеми. Спомага и за здравата кожа, а синтезът му е важен особено при болести като псориазис.

 

Витамин Д при настинки и коронавирус

Доказано е, че ако има достатъчно количество витамин D, човек боледува 4-5 пъти по-рядко от сезонни вирусни инфекции като грип или настинка. В последно време все по-често се препоръчва за превенция при COVID-19. Все още няма достатъчно сериозни научни доказателства, че витамин D може да намали риска от тежко боледуване от коронавирус, но определено това е един от витамините, които имат антивъзпалително действие.

 

Витамин D за добро настроение

Витамин D доказано подобрява настроението и има качествата на анти-депресант. Витаминът преобразува и регулира преобразуването на триптофан в серотонин. Именно тези качества на Витамин D го правят изключително ценен за противодействие на депресии и стрес. Вижте кои  храни подобряват настроението >>

 

Витамин Д и отслабване

Има различни проучвания, чиято цел е да установят дали поддържането на нива на витамин Д в нормални граници би подпомогнало процеса на отслабване, но до момента категорични резултати в тази област не са постигнати. Определено има връзка между този витамин, процента подкожни мазнини, наднорменото тегло, и на нивата кръвна захар. Добавки с витамин Д обаче не биха могли да Ви помогнат да постигнете желаното тегло. Най-добрият и траен начин за здравословно намаляване на килограмите си остава промяната на навиците. Можем да Ви помогнем да се справите с нежеланите килограми веднъж завинаги с индивидуална програма с хранителен режим изготвен от специалист специално за Вас – само с храните, които обичате, в грамажите и последователността, които да Ви помогнат да постигнете и да задържите желаното тегло – докато правилното хранене стане Вашият начин на живот.  Вижте повече за нашите програми >>

 

Недостиг на витамин Д

Над 76% от българите имат от недостиг на витамини според национално проучване на Българското дружество по ендокринология. По-малкото слънчеви дни през зимата, работа в затворени пространства и използването на слънцезащитни средства са едни от основните причини за дефицит на Витамин Д.

 

Дефицит от Витамин Д и рискове

Липсата на витамин Д се установява трудно, защото симптомите не са явно изразени и могат да се развият в продължение на години. При възрастните, дефицит на витамин D може да доведе до мускулна слабост, загуба на костна маса, остеопороза, повишен риск от фрактури. При децата може да причини забавяне на растежа и меки кости (рахит).

 

Витамин Д и диабет

Хората с дефицит на витамин Д имат по-голям риск от развитие на диабет тип 2 и имат по-висока инсулинова резистентност. Често нивата на витамин D са по-ниски при хората със затлъстяване, които са по-склонни и към развитие на диабет.

 

Витамин Д и сърдечно-съдови заболявания

Има клинични проучвания установяващи връзка между ниските нива на витаминД и развитието на сърдечно съдови заболявания. Клинични изследвания доказват, че жени с недостатъчни нива на витамин D (особено ≤24.96 nmol/L) са със значително по-голям риск от сърдечно-съдово заболяване в сравнение с тези без дефицит.

 

Въздействие на витамин Д върху белодробната функция

При възрастни и деца над 12 години, по-ниските нива са свързани с по-голям риск от развитие на инфекции на долните респираторни пътища. Тази връзка е по-силна при заболявания като бронхиалната астма. Ниските нива са свързани и с повечето основни симптоми на астмата при децата.

 

Косопад  и витамин Д

Липсата на Витамин Д би могла да доведе до косопад. Някои проучвания свързват дефицитът на Витамин Д с алопеция ареата– автоимунно заболяване свързано със загуба на коса на определени сектори от скалпа.

 

Депресивни състояния и Витамин Д

Научни проучвания доказват, че ниските нива на Витамин Д могат да причинят депресия и депресивни симптоми.

Препоръчителна дневна доза

Препоръките относно витамин D се различават в отделните страни. Препоръчителната дневна доза в България, за възрастни е около 10-15 микрограма на ден, които е трудно да си осигурите само с храната.  Според проучвания, 90% от необходимото количество витамин D се набавя в резултат на излагане на слънчева светлина. Хранителният прием е от особено значение през зимните месеци. Дори и при балансиран и разнообразен хранителен режим, може да е трудно да се постигнат препоръчителните нива на прием на витамина. Хранителните източници на витамин Д са ограничени.

Препоръките в България за ежедневен прием на витамин D са както следва:

ВъзрастIU дневно
19–30г.200 IU дневно
31–50г.200 IU дневно
51–70г. мъже/жени400/600 IU дневно
≥71г.
600 IU дневно
бременни/кърмачки (19–50г.)200 IU дневно

 

Храни богати на витамин D

храни богати на витамин дХраните, които съдържат витамин D са мазните риби, като сьомга, риба тон, скумрия, някои рибни консерви (риба тон, сардини); рибен хайвер, дроб от риба треска, жълтъците и някои допълнително обогатени с витамин D храни като зърнени закуски, млечни продукти и продукти за мазане (краве масло, сирене, прясно и кисело мляко). За да се снабдим с необходимото количество на витамин D за деня са ни нужни около 200 грама сьомга.  Много добри източници на ценния витамин  са скаридите и млякото, подсилено с витамин D. Рибеното масло е добър източник на витамина, както и животинските продукти като черния дроб от риба треска.

Ако се чудите кои плодове и зеленчуци съдържат витамин Д, отговорът е, че единственият растителен източник на Витамин Д са гъбите. Ново изследване доказва интересен факт, че гъбите могат да ни набавят допълнително количество Витамин Д ако преди консумация са били изложени на пряка слънчева светлина. Проучването в журнала „Food & Nutrition Research“ доказва, че гъбите произвеждат витамин Д при излагане на слънчева светлина, дори и след като са откъснати. Затова, следващият път, когато приготвяте гъби, оставете ги на пряка слънчева светлина за няколко минути.

Някои от нашите най-популярни рецепти с гъби:

Ризото с Гъби Виж рецептата>>

Гъбено рагу с прясно сирене Виж рецептата >>

Пълнени гъби с киноа Виж Рецептата>>

 

Как да си набавим Витамин Д

Тъй като храните, чрез които можем да си набавим витамин Д са  много малко, най-добрият начин да си набавите Витамин D, е да прекарвате на слънце всеки ден по 15-30 минути в часовете от 10 до 15 часа. Колкото по-голяма част от кожата е изложена на слънце, толкова повече витамин D се образува в тялото. Когато слънчевите лъчи достигнат до кожата, започва синтез на витамина. Той бързо се абсорбира в кръвта и може да се съхранява в мастната тъкан, в продължение на няколко месеца.

Проучвания доказват, че употребата на слънцезащитен крем, излагането на слънце през стъкло или на сянка, намалят ефекта на ултравиолетовите слънчеви лъчи, съответно синтеза на витамин D. Ако имате възможност, разхождайте се поне по 20 минути дневно на слънце, това ще ви осигури дневната доза витамин D. В случай, че решите да да започнете прием на добавки с Витамин D,  задължително се консултирайте със специалист, защото прекомерния прием на този витамин може да бъде опасен за здравето.

 

Кои са рисковите групи хора, които по-често страдат от дефицит на Витамин Д?

При някои хора синтеза на Витамин Д е затруднен и те често страдат от липса на този витамин. Кои са рисковите групи:

  • Хора със специфични болести

Заболявания свързани с нарушена обмяна на мазнините в тялото най-често водят и до занижени нива на синтез на Витамин Д, това са най-често болести свързани с възпаления на червата (болест на Крон, язвен колит и др. ).

  • Хора с наднормено тегло и затлъстяване

Множество проучвания доказват, че хората с наднормено тегло често имат ниски нива на Витамин Д или страдат от дефицит. Това се обяснява с наличието на повече телесни мазнини при хората с наднормено тегло.

  • Възрастни хора

С възрастта, кожата синтезира все по-малки количества витамин Д. Пигментните петна по кожата, които са най-често срещани при по-възрастните хора, също са причина за намалената ефективност на синтеза на витамин Д.

  • Бебета на кърма

Едни от основните рискови групи са кърмените бебета. Тъй като чрез майчината кърма е трудно да бъде предаден достатъчно витамин Д, често се препоръчва на майките с бебетата на  кърма да ги извеждат на разходки още от първите дни на раждането. Често срещани са и препоръките за прием на добавки под формата на капки с витамин Д за бебета.

  • Хора с по-тъмна кожа

Меланинът, който е  причина за по-голямата пигментация при тъмните хора, абсорбира ултравиолетовите B лъчи и по този начин възпрепятства производството на Витамин Д.

 

Витамин Д по време на бременност

Тъй като витамин Д има значителна роля при растежа на клетките, при бременните жени витамин Д има ключова роля за растежа на плода, функцията на имунната система и здравината на костите.

Изследванията за установяване на нивата на Витамин Д при бременните жени в България не са рутинни и не се изискват, но при някои по-рискови групи бременни жени е препоръчително да се посъветват със специалист относно необходимостта от изследване. Това са рисковите групи бременни жени със затлъстяване, със стомашно-чревни болести или такива, които приемат лекарства, водещи до намален синтез на Витамин Д.

 

Рискове от превишаване на препоръчителните  дози Витамин Д

Тъй като витамин Д е мастноразтворим витамин, той се натрупва в организма и завишените му стойности могат да предизвикат различни неразположения като гадене, повръщане, отпадналост или запек. Освен това, високите нива на витамин Д променят калциевия метаболизъм и това може да предизвика развитие на камъни в бъбреците, промяна в сърдечния ритъм, увреждане на меките тъкани и костите. Ако не приемате Витамин D под формата на хранителни добавки вероятността да превишите допустимите дози за организма и да достигнете до токсични нива са минимални. Ако приемате добавки с този витамин, най-добре се консултирайте със специалист и предварително се изследвайте за дефицит.

 

Как се измерват нивата на Витамин Д?

Измерването на нивата на Витамин Д става с обикновено кръвно изследване. Резултатите, които ще получите са в мерната единица nmol/L (наномола за литър). Тези показатели са в диапазон, който дава индикация дали имате сериозна липса на Витамин Д (дефицит), средна липса на Витамин Д (недостатъчни нива), или достатъчни нива. Повечето специалисти приемат, че нивата над 75 nmol/L са достатъчни.

За дефицит  на витамин D се приема,  ако нивото е по-малко или равно на 50 nmol / L), недостатъчност, ако  е между 52.5–72.5 nmol/L. Нормално ниво на витамин Д имате ако нивата са в границите между 87.5–100 nmol/L. При нива на Витамин Д над 220 nmol/L можем да говорим за остра токсична проява.

Честотата на дефицит на Витамин Д е по-висока при жените, отколкото при мъжете, и по-висока при възрастни хора. Ниска концентрация също така се среща  често при кърмачета, деца и жени в менопаузата.

 

Често задавани въпроси?

До какво води липсата на витамин Д?
Липсата на витамин D може да доведе до мускулна слабост, загуба на костна маса, остеопороза. Освен това дефицитът на Витамин Д се свърза в повишен риск от развитие на диабет.

Защо е важен витамин Д?
Основната функция на Витамин Д е свързана със  здравината на костите. Витамин D подпомага работата на имунната система, намалява риска от развитие на рак на гърдата, диабет и други заболявания.

Какви са симптомите дефицит на витамин Д?
Дефицит на витамин D се установява трудно, защото симптомите не са явно изразени и могат да се развият в продължение на години. Някои от признаците за дефицит на витамин Д са болки в костите, чести фрактури, депресия, слабост и умора.

Как да разбера в нормата ли са нивата ми на Витамин Д?
Най-точният начин за установяване на дефицит или предозиране на витамин Д, е кръвното изследване

Какви са нормалните стойности на витамин Д?
Количеството на витамин D се установява с кръвни изследвания. Нормалните стойности са новата над 75 nmol/L

Как да си набавим витамин Д през зимата?
Витамин D може да се съхранява в мастната тъкан, в продължение на няколко месеца. Допълнително, можете да си набавяте витамин Д чрез храната – стремете се да включите в режима си гъби, мазни риби и обогатени с Витамин D храни като мляко, сирене, масло.

Каква е мярката обозначаваща нивата на Витамин Д ?
В някои страни витамин D се обозначава в mcg (микрограм) и съотношението е следното:

  • 5 mcg (micrograms) = 100 IU.
  • 5 mcg = 200 IU.
  • 10 mcg = 400 IU.
  • 15 mcg = 600 IU.
  • 20 mcg = 800 IU

Каква е препоръчителна дневна доза на витамин Д?
Препоръчителната дневна доза витамин D в България, за възрастни е около 10-15 микрограма на ден

Видове добавки Витамин Д
Предлагат се два основни вида добавки витамин D, това са  витамин D2 и витамин D3. Витамин D3 е най-често използваната форма на витамин D при клиничните проучвания. Добавки с витамин D3 се предписват при автоимунни заболявания.

Каква е разликата между витамин Д2 и витамин Д3?
Витамин D2 e известен като ергокалциферол, а витамин D3 – като холекалциферол. UVB светлина от слънцето преминава през кожата и хората синтезират витамин Д3. Хората не произвеждат витамин Д2

Предозиране с витамин Д симптоми?
Симптомите за високи нива на витамин Д могат да бъдат гадене, повръщане, замайване, което е свързано с повишаване на нивата на калциий в кръвта, нарушена костна структура, както и увреждания на бъбреците.

Беше ли полезно? Оценете ни!

0 / 5