Вегетарианство и веганство
Веганството като начин на живот
Все повече хора избират да се хранят без месо или дори изключват всички животински продукти от режима си. Това решение може да е продиктувано от здравословни причини, но най-често се базира на философски убеждения и желание за природосъобразно хранене, което е продиктувано от хуманно отношение към животните и отговорност към природата. Религиозните пости, също представляват вид срочно и временно веганстване, чиято цел е духовно и телесно пречистване.
Веган и вегетарианец, каква е разликата?
Разликата между вегетарианците и веганите, по отношение на храните, които едните и другите консумират е сравнително голяма. Докато вегетарианците не консумират месни хранителни продукти, то веганите изключват от менюто си всички продукти, които са добивани от животни, месо, мляко, риба, мед.
Вредно или полезно е веганството или вегетарианството?
Вегетарианското и веганското хранене безспорно са тенденция, която расте. Много световноизвестни личности са защитници на веганския начин на живот. Растителните храни са все по-достъпни, съществуват все повече алтернативи на животинските храни, все повече места за хранене предлагат вегетариански или вегански менюта. Дори веганските бургери добиват все по-голяма популярност, но полезно ли е този тип хранене?
Няма еднозначен отговор на въпроса дали веганското или вегетарианското хранене ще се отрази добре на здравето ви. Всеки трябва сам да направи своя избор дали да избере един или друг тип хранене и начин на живот. И все пак, преди да решите, е добре да сте запознати с рисковете, които вегетарианството и веганството крият по отношение на здравето.
Множество научни проучвания доказват както ползи, така и негативни последствия от вегетарианствто и веганството. До скоро, повечето проучвания в тази посока са били по отношение на дефицитите, които са вследствие от от изключването на основни хранителни групи. Днес обаче има и много изследвания, доказващи положителен ефект за здравето от вегетарианското и веганско хранене. Добре планираното и балансирано веганско или вегетарианско хранене би могло да е здравословно. Тук ключово значение има изразът „добре балансирано“.
Както при всеки друг тип хранене, така и вегетарианците и веганите могат да изберат да се хранят здравословно. Отговорността за избора на храни, при веганите и вегетарианците е още по-голяма, защото техния избор вече е ограничен, и рискът от дефицити при тях е по-голям.
Какво съветват нашите специалисти?
Д-р Райна Стоянова, един от нашите специалисти по хранене споделя:
„ Придържането към строго вегетарианско меню има безспорни ползи за организма и те могат да се видят от резултатите от лабораторните изследвания, кръвното налягане, тонуса. Като всеки строг режим, обаче, и вегетарианството и веганството крият своите рискове. От незнание или за да не си усложняват ежедневието, често постещите, веганите или вегетарианците компенсират отказа от месо, мляко, сирене, масло, яйца с готови сладкиши, тестени изделия, или изобилие от плодове, което рязко увеличава приема на въглехидрати за сметка на белтъчините и отделно допринася за повишен прием на лоши трансмазнини и свръхкалории.“
Здравословно хранене за вегани и вегетарианци
Има хора, които се чувстват по-добре, когато изключат место от режима си и в това няма нищо лошо. Често, изборът на подобен тип хранене е продиктуван и от екологични съображения. Важно е, ако по една или друга причина решите да спазвате подобен тип хранене, максимално да разнообразявате менюто си с различни видове зеленчуци, плодове, ядки, семена, зърнени култури, защото ограничаването на цели хранителни групи като месо, лесно може да доведе до дефицити.
Белтъчини
Когато не консумирате животински продукти, лишавате организма си от белтъчините, които се съдържат в месните и млечни продукти. Поради тази причина е изключително важно да си набавяте нужните белтъчини от други храни. Обърнете специално внимание на бобовите култури, тъй като те са рекордьори по съдържание на белтъчини в растителния свят. Семейството на бобовите култури е огромно, но обикновено хората се ограничават до фасул и леща. Бобови растения са и граха и нахута.
Много протеини има и в ядките, особено, кашу, шам фъстък, бадеми. Не пренебрегвайте и семената – слънчоглед, сусам, тиквени семки. Важна роля имат и соевите продукти като соево мляко, тофу и други. Храни, които съдържат белтъчини са също и различни пшенични и пълнозърнести продукти като ориз, булгур и киноа. Не на последно място, протеин можете да си набавите и от консумацията на зеле, броколи и гъби. Опитайте се да включвате в менюто си колкото се може повече от тези храни.
Желязо
Набавяйте си достатъчно желязо чрез прием на храни, съдържащи витамин С, защото този витамин подобрява усвояването на желязото. Препоръчително е да включите храни като спанак, броколи, моркови, гъби, грах, карфиол, зеле, чушки, лук, киселец, коприва, цвекло, цитрусови плодове, ябълки. Липсата на желязо в организма може да причини желязодефицит или анемия и да бъде причина за депресии, липса на концентрация и енергия, както и да доведе до по-слаб имунитет.
Витамин D
Витамин Д е особено важен за здравето и доказано помага за засилване на имунната система . Този витамин се съдържа в рибата – скумрия, сьомга, затова не се лишавайте от риба, ако сте вегетарианци. Растителната храна, която може да ви осигури витамин D са гъбите, затова и те са препоръчителна храна за вегани и се срещат в много вегански рецепти като заместители на месото.
Калций
Хапвайте често храни, от които да си набавите калций, който организмът не получава заради това, че не се консумира мляко и продуктите му – пълнозърнест хляб, тофу (совео сирене), броколи, спанак, и други зеленолистни зеленчуци, ядки, сушени плодове, сусам.
Омега 3 и 6 мазнини
Омега 3 и омега 6 мазнините са важни за функцията на мозъка и се борят срещу възпаленията. Те също така предоставят защита срещу стреса като действат успокояващо. Най-добрите източници са авокадо, кокос, чия семена, тахан, маслини (зехтин), бадеми и орехи.
Плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са неотменна част от всяко здравословно меню. За вегани и вегетарианци е още по-важно да си набавят достатъчни количества сезонни плодове и зеленчуци. Наблягайте на зеленчуците не само в пресен вид, но и преминали през термична обработка. Например морковите и гъбите, имат нужда от малко мазнина, в която да се разтворят полезните им вещества.
Статията е подготвена за служителите на А1.