как да управялваме стреса на работното място

Стрес на работното място


Стресът е естествена, нормална и неизбежна част от ежедневието ни. Той определено може да има негативно отражение както върху физическото ни, така и върху психическото и емоционалното ни здраве. И все пак, стресът не е само вреден. В положителната си форма стресът е мотивация за посрещане на предизвикателствата и в крайна сметка води до чувство за постижение, когато успешно се справим с трудна ситуация.  Стресът на работното място, може да ви направи по-фокусирани, енергични и готови да се справяте с ежедневните предизвикателства.

Когато обаче стресът е хроничен, той започва да оказва негативното си влияние, което често се свързва и с неудоволетвореност от работата и може да доведе и до още по-тежки състояния като професионално прегаряне или т.нар. бърнаут. Затова е важно да знаем какви са най-честите симптоми на вредния стрес и как да го неутрализираме.

Стресът на работното място
Факторите за стрес на работното място могат да бъдат както индивидуални – най-често генетични или придобити личностни черти; така и да произлизат от работната среда, условията на труд, яснота на ролята и задълженията. Третият тип фактори, които влияят на нивата на стрес са тези, които са свързани със семейната ни среда. Неизменно стресът в живота извън работата може да повлияе на живота на работа и обратно. Особено в настоящата ситуация, в която много от нас работят от вкъщи, разграничението между работа и личен живот може да се окаже предизвикателство и да внесе допълнителен стрес.

Симптоми и сигнали, които е важно да разпознаваме
Продължителните умерени нива на стрес могат да доведат до физически неразположения като  главоболие, болки в гърба, лош сън, повишен пулс, повишено кръвно налягане, сухота в устата и гърлото, лошо храносмилане, мускулни болки, сърцебиене, диария, изпотяване, замаяност. На емоционално ниво това може да доведе чувство на гняв и раздразнителност, апатия, лошо настроение и депресия. Хората в стрес могат да имат проблем с концентрaцията, да са предразположени към негативно мислене и намалена самоувереност. Поведенческите последици от стреса могат да включват повишен прием на алкохол, повишено тютюнопушене и употреба на наркотици, преяждане или загуба на апетит и намалено желание за секс.

Как да се справим със стреса на работното място?
Преди някои от симптомите на стреса да се проявят, преди живота ни да премине на режим ”постоянен/хроничен стрес” е важно да познаваме себе си и да знаем какво да правим, за да запазим физическото и психическото си здраве, да сме трудоспособни, доволни и удовлетворени от работата си.

Физическа активност срещу стрес

Отделяйте време за ежедневна физическа активност. Специалистите на Топ Форма препоръчват да отделяте поне 30 минути дневно за интензивно движение. Упражненията не само ще ви помогнат да поддържате добра физическа форма, но и са чудесен начин за противодействие на стреса.

Аеробните упражнения и активностите, които повишават пулса и ви карат да се изпотите са изключително ефективни, защото ви помагат да подобрите настроението си, дават ви енергия, подобряват фокуса и спомагат за отпускането на тялото и ума. Ритмичните движения от своя страна – като ходене, бягане, танцуване, йога – действат успокояващо на нервната система.

Намерете време за спорт
Ако до сега не сте тренирали, започнете с изграждане на навика. Използвайте сегашната ситуация на изолация, за да правите физически упражнения в обедната почивка или в определено време. За тези, които тренират интензивно, извънредното положение може да се окаже допълнителен стрес фактор поради затварянето на всички фитнеси и спортни зали. Не позволявайте това да е причина да спрете с тренировките. Сега е моментът да освободите място вкъщи за домашни тренировки. Опитайте се да спазвате същия график на тренировки вкъщи, какъвто сте имали и преди извънредното положение.

Когато по време на работа усетите зачестено дишане, нервност и повишени нива на стрес, опитайте да направите бърза активна почивка. Разходете се, станете да си направите чай, да пиете вода. В моменти като този, физическото движение ще ви помогне да си възвърнете баланса и да продължите спокойно със задачите си.

Здравословно хранене срещу стреса

Начинът на хранене оказва огромно влияние върху на начина, по който се чувствате по време на работа. Умереното, балансирано и редовно хранене с качествена храна помага на тялото ви да държи постоянни нивата на кръвна захар. Това поддържа енергията и фокуса ви и ви предпазва от бърза промяна на настроенията. Рязкото понижаване на нивата на кръвна захар от своя страна, може да ви направи раздразнителни и нервни, а преяждането, може да предизвика летаргия и умора. Здравословното и балансирано хранене ще ви помогне не само да избегнете затлъстяването, и множество заболявания свързани с неправилното хранене, но и ще ви помогне лесно да се справяте със предизвикателствата на работа.

Храната като успокоително

При стрeс, в тялото ви се отделя хормона кортизол, който нарежда на мозъка да намери лекарство за справяне със стреса. Мозъкът съхранява информацията, че сладките, солени и мазни храни са ви помогнали да се чувствате по-добре, когато сте били в подобна ситуация преди, и ви подтиква да хапнете нещо успокояващо. От психологическа гледна точка, непреодолимото желание за похапване играе важна роля. Непреодолимият апетит не е и показател за слабост или липса на воля. Това “успокоително” има краткосрочно действие, но въпреки това помага. Мозъкът ни си спомня, че определени храни ни карат да се чувстваме по-добре. Той се опитва да предизвика отново приятното усещане, като създава силно, подобно на пристрастяването към наркотици или цигари, желание за консумиране на тези конкретни храни. Въпреки, че е важно да се справяме с подобни усещания, има и по-здравословни начини да задоволим емоционалните си нужди, без това да ни коства допълнителни килограми. 

В основата стои въпросът не дали ще изпитате непреодолимо желание за похапване, а как ще реагирате, когато то се появи. 

Вместо да използвате храната, за да се почувствате по-добре – направете нещо друго, което ще подобри настроението ви – например пуснете си любима музика.  Друго решение е да задоволите непреодолимото си желание за похапване със здравословни алтернативи. Например, когато силно ви се прияде богата на въглехидрати храна, хапнете плод – пресен или сушен – те имат същия успокоителен ефект като обработените храни, но нямат техните вредни странични ефекти. Една шепа ядки ще ви помогне да задоволите апетитa си, ще ви осигури много повече полезни хранителни елементи и ще ви засити за по-дълго време от пакетче чипс или гризини. Ако все пак жадувате за шоколад – изберете черния, който съдържа значително по-малко мазнини. Едно парче ще е достатъчно, за да задоволи апетита ви. 

Включете в менюто си храни богати на Омега 3 мазнините, които действат успокояващо и спомагат за справяне със стреса. Най-добрите източници на Омега 3 мазнини са мазните риби като скумрия, тон и сьомга. Растителните им заместители, които подобряват настроението са авокадо, кокос, чия семена, тахан, маслини (зехтин), бадеми и орехи.

Релаксация срещу стрес

Сънят е най-разпространената форма на релаксация, не го пренебрегвайте. Липсата на достатъчно и качествен сън може да доведе до лесно раздразнение, липса на концентрация и креативност. Колкото по-отпочинали сте, толкова по-лесно ще се справяте с предизвикателствата и ще неутрализирате стреса на работното място. Нередовният сън, честите събуждания вечер и трудното заспиване са сигнали за психологически проблеми, на които трябва да обърнете внимание.

Включете в ежедневието си други форми на реклаксация, като например четене на книги, медитация. Открийте това занимание, което ви помага да се отпуснете. За някои това е добрата тренировка, за други това е йога. Хората са склонни да избират дейности, които компенсират за стресираната работна среда, в която работят. Например, когато ежедневната ни работа изисква концентрация и активна умствена дейност, то най-вероятно начинът ни за релаксация ще е свързан с дейности, които не изискват голям фокус и мислене.

Открийте своя метод на релаксация, независимо дали това ще е медитация, практикуване на дихателни упражнения, танци или спорт и отделяйте време в ежедневието си за отпускане.

Противодействие на стреса

Много от нас имат склонността да задълбочават проблемите с негативни мисли и поведение. Ако успеете да се преборите с този саморазрушаващ навик, ще успеете значително на намалите стреса на работнто място за себе си и за колегите си. Ако се фокусрирате върху негативните страни на всяка ситуация, скоро това ще ви изтощи психически, ще изчерпа енергията и мотивацията ви. Опитайте се да мислите позитивно, a защо не и да да подходите с усмивка, дори и в най-стресовите ситуации. Използван в подходящото време и ситуация, хуморът може да бъде идеалният начин да противодействате на стреса на работното място.

Ето още някои някои лесни практически съвета как да поемем контрола в свои ръце.

Планирайте регулярни кратки почивки. Опитвайте се да ставате от работното си място по време на обедната почивка. Излизайте на въздух, дори и на терасата. Това ще ви помогне да се отпуснете за кратко и ще ви помогне да се още по-продуктивни.

Намерете баланса в комуникацията. Важно е да определите време, в което няма да работите, в което няма да се чувствате задължени да проверявате служебната си поща, да отговаряте на обаждания и съобщения. Това време е за вас, за хобито ви, за семейството ви.

Не обещавайте повече, от колото можете да направите и приоритизирайте задачите си. Това ще ви помогне да запазите реална оценка за свършена работа и ще ви предпази от чувство за неуспех.

Опитайте се да не контролирате ситуации и процеси, които не зависят от вас. Много неща в работата са извън нашия контрол, особено поведението на другите. Вместо това да ви стресира, опитайте се да се фокусирате върху това, което зависи от вас.

Спечели хранителен режим от Топ Форма

Какви са вашите начини за справяне със стреса на работното място? Сподлете ги с нас, а ние ще ги споделим с колегите ви! Първите десет от вас, които ни изпратят попълнена форма с практични съвети за справяне със стреса на работното място, ще спечелят индивидуална програма с хранителен режим от Топ Форма. Попълните и изпратите формата по-долу до 30.04.2020г.

Ако вече имате едномесечна програма от Топ Форма, можете да се включите отново и да спечелите продължение на своята програма. Всеки служител на Лидъл Диждитъл има право да участва и да печели до 3 едномесечни програми от Топ Форма.

  •  

Митове и истини за храненето

Какви за най-често срещаните митове свързани с правилното хранене?
Хранене и Ракови Заболявания,  “Суперхрани” или така наречените функционални храни,
Кето диета – митове и реалност