Ключови хранителни елементи – част 1

Ключови хранителни елементи - част 1
Едни от основните хранителни елементи, които постепенно изключваме от менюто си, дори без да го осъзнаваме,  са калият, калцият, витамин D и желязото. Вижте защо те са толкова важни за здравето ни и как да си ги набавяме с чрез храната, която избираме.

КАЛИЙ 

Защо ни е нужен: 

Калият е хранителновещество, без което буквално не можем да живеем (той поддържа биенето на сърцето). Калият е и електролит, жизненоважен за провеждането на енергията в тялото. Този процес е от значение, за да могат мускулите ни да се съкращават, а нервните импулси, храносмилането и сърдечната дейност да протичат правилно.  Увеличаването на количествата калий, които приемаме, са свързани с намаляване на кръвното налягане, както и с намаляване на риска от остеопороза, диабет и заболявания на сърцето. Тялото ни се нуждае от калий, за да регулира баланса на вода и да поддържа нервната система и финкционирането на мускулите ни в изправност. Дефицитът на калий може да доведе до неприятни резултати като мускулни крампи, запек и чувство за умора.

Защо го изключваме: 

Препоръчителната дневна доза калий е 4700 мг за възрастни, но почти половината от нас не успяват да си набавят това количество. Една от основните причини да изключваме калия от менюто си, без дори да подозираме, е че много често той е заменян с натрий в преработени продукти като сирене, опаковани меса, бързата храна и тестените изделия.

Как да си го набавяме:

1 малък печен картоф с кората (около 740 мг), 1 средно голям банан (около 430 мг), 1 ч.ч. сготвен спанак (около 740 мг), 1/2 ч.ч. сготвено цвекло (около 260 мг).

Повечето плодове и зеленчуци са най-добрият възможен източник на калий. Най-богати на минерала са картофите, бананите, сушените сини сливи, стафидите.

Други варианти са доматите, портокалите, спанакът, артишокът, слънчогледовите семки, бадемите, зелените листни зеленчуци, зърнените култури, тиквата, както прясното и киселото мляко.

КАЛЦИЙ 

Защо ни е нужен: 

Калцият е известен най-вече със своята роля в поддържането на здравината и плътността на костите. Той има определяща роля и за съсирването на кръвта, както и за предаването на нервните импулси в тялото ни.  Организмът ни се нуждае от голямо количество калций, за да функционира правилно (калцият е един от най-изобилстващите минерали в тялото ни), но човешкото тяло не може да произвежда калций, така че за да се запази нормалното количеството калций в тялото, трябва да се набавя чрез храната (и чрез хранителни добавки).  Недостатъчното количество калций може да доведе до завишаване на риска от остеопороза и фрактури на костите.
 

Защо го изключваме:

Повечето хора предполагат, че си набавят необходимата дневна доза калций от млечните продукти, които консумират, но не се замислят, че нискомаслените и особено обезмаслените млека и сирена всъщност съдържат минимални количества от този ценен елемент, освен ако не са обогатени с него.
Препоръчителните количества калций са различни според пола и възрастта:
·  Деца преди пубертета (възраст 4-8 години) – 800 мг дневно
·  Подрастващи (възраст 9-18 години) – 1300 мг дневно
·  Жени преди менопауза – 1000 мг дневно
·  Жени след менопауза – 1500 мг дневно
·  Мъже до 50 години – 1000 мг дневно
·  Мъже на възраст над 50 години – 1500 мг дневно
·  По време на бременност и кърмене – 1500 мг дневно
 

Как да си го набавим:

Дневен прием от 500 мг калций може да се набави най-лесно с консумация на половин литър прясно мляко, 50 г сирене или кофичка кисело мляко.  Много добри немлечни източници на калций са зелето, портокалите, сушените смокини, броколите, мащерката, копърът, канелата, листа от мента.
Следва продължение. 

Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате тук.

Беше ли полезно? Оценете ни!

0 / 5