Пуканки – полезни или вредни

Пуканки – една от най-популярните и най-здравословни храни за спонтанно похапване. Те са богати на важни хранителни елементи и имат многобройни ползи за здравето, когато са приготвени правилно.

Често пуканките, които консумираме се предлагат с голямо количество мазнина, сол и захар, което води до преяждане и намалява или напълно унищожава полезните им свойства. Поради тази причина е много важно да приготвяме пуканките си правилно. Те могат да са както много здравословни, така и опасни за здравето и линията ни, в зависимост от начина, по който са приготвени.

Хранителни факти

Много хора не осъзнават, че пуканките са пълнозърнеста храна, което ги прави натурално богати на няколко важни хранителни елемента. Голям брой проучвания свързват консумацията на пълнозърнести храни с многобройни ползи за здравето като намален риск от възпаления и от сърдечносъдови заболявания.

Пълнозърнестите храни имат и способността да ни помагат в борбата с килограмите и винаги присъстват в режимите, изготвяни от нашите специалисти.

Ето и хранителния състав на 100 г пуканки, приготвени с минимално количество мазнина:

• Витамин B1: 7% от препоръчителния дневен прием
• Витамин B3: 12% от препоръчителния дневен прием
• Витамин B6: 8% от препоръчителния дневен прием
• Желязо: 18% от препоръчителния дневен прием
• Магнезий: 36% от препоръчителния дневен прием
• Калий: 9% от препоръчителния дневен прием
• Цинк: 21% от препоръчителния дневен прием
• Мед: 13% от препоръчителния дневен прием
• Манган: 56% от препоръчителния дневен прием

Тези полезни вещества идват с 387 калории, 13 г белтъчини, 78 г въглехидрати и 6 г мазнини за 100 г. В 100 г пуканки се съдържат и 15 г фибри, което е изключително високо количество и превръщат изпуканите царевични зърна в един от най-добрите източници на фибри.

Пуканките са изключително богати на фибри

Съдържанието на фибри в пуканките е изключително високо. Според редица проучвания фибрите намаляват риска от множество заболявания, сред които сърдечносъдови болести, затлъстяване и диабет тип 2**.

Фибрите ни помагат и за свалянето на килограми и поддържат храносмилателната ни система в изправност.

Препоръчителният дневен прием на фибри е 25 грама за жени и 38 грама за мъже, но повечето хора приемат много малко от препоръчителното количество. Само в 100 грама пуканки се съдържат 15 г фибри, което е повече от половината от необходимия дневен прием.

Пуканките могат да ни помогнат да свалим килограми

Пуканките са богати на фибри, сравнително нискокалорични и с ниско съдържание на мазнини. Това са основни характеристики на храните, които са подходящи, когато сме на режим за отслабване.

С 31 калории за една стандартна порция, приготвените правилно пуканки се нареждат сред най-нискокалоричните храни за спонтанно похапване. Богатото им съдържание на фибри, ги прави засищаща храна и съответно ни помага да ограничим количествата храна, която приемаме.

Колкото и да са полезни и нискокалорични пуканките, умереността е ключова и за тях. Можете спокойно да включите пуканки в режима си, но опитвайте да ги вкарате в някое от храненията си за деня (примерно следобедна закуска), а не да ги похапвате между основните хранения.

Пуканките са натурални антиоксиданти

Полифенолите са антиоксиданти, които предпазват клетките ни от вредното влияние на свободните радикали. Според конкретно проучване* пуканките съдържат по-голямо количество полифеноли отколкото плодовете и зеленчуците.

Полифенолите се свързват с разнообразни ползи за здравето като – по-добро кръвообращение, подобрено храносмилане и намален риск от различни болести, сред които рак на гърдата и на простатата.

Домашно приготвените пуканки са изключително полезни

Правилният начин за приготвяне на пуканки, е да изпукаме ронена царевица в минимално количество мазнина. Достатъчни са 3 мин, за да си приготвим пълна купа пуканки. Всичко което ви е нужно е 3 с.л. мазнина (кокосово масло, зехтин или олио) и ронена царевица, колкото да покрие дъното на тенджера. Сипвате мазнината и царевицата заедно, затваряте тенджерата и след 3 минути пуканките са готови.

Избягвайте пуканките за микровълнова печка, защото те съдържат голямо количество мазнина, сол и канцерогенни вещества.

От друга страна домашно приготвените пуканки са богати на витамини, минерали и полифеноли, вкусни са и са един от най-добрите източници на фибри. Консумирани в умерени количества, пуканките могат да са част от всеки здравословен хранителен режим.

* http://www.scranton.edu/news/articles/2012/03/popcorn-study.shtml

**http://www.bmj.com/content/347/bmj.f6879