Инсулинова резистентност – рискови фактори, превенция и таблици с гликемичен индекс на храните

Какво представлява инсулиновата резистентност?

Често инсулиновата резистентност е наричана още и “преддиабетно състояние”, при което клетките в организма не могат да усвояват добре глюкозата от кръвта. В резултат,  панкреасът реагира като произвежда повече инсулин.

Как се случва това ?

При чести покачвания на кръвната захар, инсулинът също често се покачва. Това предизвиква постепенно привикване на инсулиновите рецептори на клетките, към високите нива на инсулин. В един момент, рецепторите започват да губят своята чувствителност. Именно това се случва при инсулиновата резистентност – панкреасът произвежда повече инсулин, а клетките спират да реагират. В резултат, кръвната захар не се усвоява и това води до трайно повишаване на кръвната захар в кръвта.

Симптоми и диагностициране на инсулинова резистентност

Инсулиновата резистентност не се диагностицира лесно. Това състояние не се открива с изследване на стандартна кръвна картина и често дори може да има развита инсулинова резистентност, без все още да е налице повишена кръвна захар в кръвта.

Някои от често срещаните признаци придружаващи инсулиновата резистентност, за които трябва да следите  са:

• Високо кръвно ( над 130/85 mmHg)
• Високи нива на кръвна захар
• Повишена обиколка на талията (при мъже – над 100 см и при жени – над 88 см)
• Повишени нива на триглицеридите (≥ 150 mg/dl);
• Ниски нива на “добрия холестерол” HDL (< 40 mg/dl при жени, < 50 mg/dl при мъже)

При съмнения за инсулинова резистентност, най-вероятно вашият лекар ще ви насочи за тест за диагностициране на преддиабет и възможна висока кръвна захар. Това най-често се прави чрез вземане на кръвна проба за идентифициране на стойностите на инсулина. Именно повишените стойности на кръвна захар ще предупредят за наличието на инсулиновата резистентност. Възможни са различни изследвания, някои от тях се правят на гладно (поне 8 часа след прием на храна), други 30 минути, час, два и повече след прием на глюкоза. Важно е лекуващият лекар точно да определи начина на изследване, за най-точна вярна диагноза.

Каква е връзката между инсулинова резистентност и диабет?

Състоянието, в което  кръвната захар започне да остава висока и при гладно състояние най-често се диагностицира с диабет тип 2.

Добрата новина е, че откритата навреме инсулиновата резистентност, би могла да предотврати  развитието на този тип диабет.

Какви са другите усложненията, до които може да доведе не добре контролираната инсулиновата резистентност?

Ако не бъдат контролирани, високите нива на кръвна захар могат да доведат и до редица други здравословни проблеми като:

• заболявания на бъбреците
• неалкохолна мастна чернодробна болест
• периферна артериална болест
• сърдечно-съдови заболявания
• хормонален дисбаланс
• нарушен метаболизъм
• нарушено репродуктивно здраве

Какви са рисковите фактори за развитие на инсулинова резистентност?

Хората със затлъстяване, особено в областта на корема, са сред най- застрашени от развитие на инсулинова резистентност.

Рискът се повишава и с напредване на възрастта, фамилна обремененост, при жени със синдром на поликистозните яйчници или с гестационен диабет ( диабет, появил се е по време на бременността). Други фактори са пушенето, стресът, недравословно хранене, застоелия начин на живот и липсата на физическа активност.

Превенция и инсулинова резистентност

Добрата новина е, че можете да поемете контрола във ваши ръце, за да се предпазите от инсулиновата резистентност или от нейните усложнения.

Промяна на храненето

Правилното хранене остава най-добрата превенция срещу инсулинова резистентност, преддиабет и диабет тип 2.

Много важно е да приемате храни, които подпомагат борбата срещу системното възпаление, водещо до диабет втори тип. Тук на помощ идват зехтинът, куркумата, ярко оцветените зеленчуци и плодове, бобовите растения, ядките и храните богати на хром.

Не се лишавайте от фибри от пълнозърнести продукти.

Сбогувайте се с преработените сладки храни, богати на захар и тестените храни от бяло брашно.

Стремете се да консумирате храни с нисък или среден гликемичен индекс – те поддържат по-ниски стойности на кръвната захар, а следователно и по-ниско ниво на необходимия за преработката и инсулин. Специално внимание сме обрнали по-долу в настоящата статия на гликемичния индекс на храните и как той влияе на нивата на кръвна захар в кръвта.

Не на последно място, ограничение на консумацията на алкохол.

Поддържане на здравословно тегло

Запазването на теглото в здравословни граници е ключов момент, за да се предпазим от инсулинова резистентност или развитие на диабет от втори тип.

Първата и най-важна стъпка за да намалим риска от развитие на диабет, е успокояването на системните източници на възпаление. Сигурно се досещате, че мазнините са главният източник на възпалението в цялото тяло. Ето защо е особено важно да включите контрола над теглото в списъка с техники за справяне с възпалението.

Необходимо е да запазите обиколката на талията в здравословни граници, да поддържате нормално кръвно налягане и нивата на холестерол в граници.

Редовна физическа активност

Ежедневните физически упражнения са също от огромно значение, когато става дума за превенция. Достатъчно е да започнете да вървите по 30 минути на ден и това ще ви помогне да да поддържате тегло в здравословни граници, да намалите нивото на кръвната захар и холестерола, да повишите инсулиновата си чувствителност.

Ако не разполагате с време, вижте как да включите редовното движение във вашата дневна рутина: Лесен спорт 

Лабораторни изследвания

При хората, застрашени от инсулинова резистентност, превенцията изисква и контролни лабораторни изследвания. Своевременното диагностициране ще намали значително усложненията в дългосрочен план.

Можете да намалите риска от развитие на инсулинова резистентност и с промяна на нездравословни навици като пушене и намаляване на стреса.

Инсулинова резистентност – медикаментозно лечение и добавки

След като получите резултатите на изследването, вашият лекуващ лекар ще ви назначи лечение по своя преценка. Във всички случаи обаче, ще постигнете по-добри резултати, ако комбинирате лечението с промяна на храненето си и начина си на живот.

Важна е и нагласата ви към това заболяване, не мислете, че временната промяна на храненето, ще ви помогне трайно да контролирате нивата на кръвна захар. Нужно е да си изградите нови хранителни навици, които да станат и вашия нов начин на живот. Ако имате нужда от помощ, пишете ни или вижте повече за нашите индивидуални програми.

Гликемичен индекс на храните и нива на кръвна захар

Гликемичен индекс на храните

Гликемичният индекс измерва скоростта, с която определени храни се разграждат до глюкоза и как те влияят на нивата на кръвната захар. Съответно, чистата глюкоза е с гликемичен индекс 100, а индексът на останалите храни се определя спрямо нея.

Приемането на храни с нисък гликемичен индекс поддържа по-ниски стойности на кръвната захар, а следователно и по-ниско ниво на необходимия за преработката и инсулин. Обратното,  при консумация на храни с висок гликемичен индекс или постоянното похапване се случва рязко повишаване на кръвната захар.

Гликемичният индекс е важен при съставянето на балансирано и здравословно меню, но той не бива да бъде единствен фактор за включването или изключването на храни или групи храни в един режим.

Гликемичният индекс на отделните храни се променя, когато те са комбинирани. Например, при комбинация на въглехидрати със зеленчуци, белтъчини и мазнини, гликемичният индекс е различен.

Картофите например често се избягват от хора с инсулинова резистентност. Но картофите, в комбинация с полезни мазнини и зеленчуци, се усвоят по-бавно и съответно,  имат по-нисък гликемичен индекс.

Тъй като храни с един и същ гликемичен индекс, могат да повлияят различно на нивата на кръвна захар, се използва и допълнителна мярка свързана с гликемичния индекс – гликемични товар на храните.

В таблиците по-долу можете да видите сравнителна таблица на гликемичния индекс и гликемичния товар на някои от най-често консумираните храни от основни хранителни групи.

Източник: “International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008” by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol. 31, number 12, pages 2281-2283.

Нисък, среден и висок гликемичен индекс

Храните с нисък гликемичен индекс – под 55 са : пълнозърнест хляб, пълнозърнести овесени ядки, грах, моркови, бобови култури, леща, дребни горски плодове, зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, кисело и прясно мляко, ядки.

Храни със среден  гликемичен индекс 56-69, които можете да консумирате, но е добре да ограничите при инсулинова резистентност, това са: кафяв ориз, банани, грозде.

Висок гликемичен индекс, над 70 имат: тиква, ананас, сушените плодове и белия хляб. При инсулинова резистентност е препоръчително да избягвате консумацията на тези храни, или да ги консумирате в консумация с други, които ще забавят усвояването им.

Инсулинова резистентност и отслабване

Инсулинът е отговорен за складирането на мазнини в клетките, в много случаи за покачването на излишни килограми и редица здравословни проблеми. Затова е важно да поддържате нивата на инсулин в нормални граници.

Ако сте застрашени или страдате от инсулинова резистентност и искате да отслабнете, да подобрите състоянието си и да изглеждате по-добре, е важно да избягвате крайните диети, чиито дългосрочен ефект, в повечето случаи, е негативен и лишава организма ви от важни хранителни вещества.

Бързото и драстично намаляване на калориите (гладуването) провокира тялото да влезе в защитен режим на работа. Поради липсата на достатъчно енергия, която трябва да се набави чрез храна, организмът забавя жизнените си процеси, включително и метаболизма. Това е причина за по-голямо натрупване на мазнини в организма, което от своя страна увеличава риска от така наречения метаболитен синдром и диабет тип 2.

Изберете режим, който е съобразен с вашето здравословно състояние, предпочитания и начин на живот. Ако страдате от инсулинова резистентност, диабет втори тип, или сте застрашени от развиването на тези състояния, нашите специалисти ще изготвят за вас точния хранителен режим, който ще бъде съобразен с вашите цели и здравословно състояние. Постоянната връзка и подкрепа е изключително важна. В личния профил ще можете да ни задавате неограничен брой въпроси и да сте сигурни, че ще получите информацията и подкрепата, от които се нуждаете. Поръчай режим >>

Често задавани въпроси за инсулиновата резистентност

Какво е инсулинова резистентност?

Това е състояние, в което организмът не реагира подходящо на инсулина, който панкреасът произвежда.

Какви са симптомите на инсулинова резистентност?

Едни от признаците, които придружават инсулиновата резистентност са  високо кръвнo, високи нива на кръвна захар, повишена обиколка на талията, повишени нива на триглицеридите, ниски нива на “добрия’’ холестерол.

Кои са рисковите фактори?

Рисковете фактори включват възрастта, затлъстяване, застоял начин на живот, пушене, липса на физическа активност, фамилна обремененост, поликистозни яйчници, гестационнен диабет.

Как да се предпазим от развиването на инсулинова резистентност?

Най-доброто, което можем да направим за здравето си, е промяна на начина на хранене, подържането на теглото в здравословни граници и включването на редовна физическа активност.

Какво да ядем при инсулинова резистентност?

Препоръчват се храни с нисък гликемичен индекс, както и храни, които успокояват системните източници на възпаление.

Какви са усложненията, които могат да настъпят при инсулинова резистентност?

Усложненията могат да включат следните състояния: атеросклероза, диабет, сърдечен удар, заболяване на бъбреците, инсулт, неалкохолна мастна чернодробна болест, периферна артериална болест, сърдечно-съдови заболявания.

Как се отслабва при инсулинова резистентност?

Препоръчва се да избягвате бързи диети, които не се съобразяват със вашето състояние и ви лишават от ценни хранителни вещества – те могат дори да влошат състоянието ви. Препоръчително е да спазвате индивидуален хранителен режим, изготвен от специалист.