Овесени ядки – топ закуска

Овесените ядки са сочени за една от най-полезните за здравето закуски и храни като цяло. Те са изключително достъпни, приготвят се лесно и имат доказан ефект за намаляване на холестерола и подобряване на метаболизма. Вижте още защо ги препоръчваме като идеалната закуска.

В състава на пълнозърнестите сурови овесени ядки има Витамини от групата B, магнезий, мед, желязо, фосфор, йод, фолиева киселина. Това ги прави изключително подходяща храна както за тези, които за хората, които търсят трайно и здравословно отслабване, така и при различни здравословни състояния като диабет, сърдечни проблеми, колит и гастрит и запек.

Засищат ни за дълго

Високото съдържание на фибри в овесените ядки е причината да не  чувстваме глад между закуската и обяда. Фибрите имат свойството значително да увеличават обема си и по този начин създават ефект на засищане. Затова и овесените ядки са предпочитана храна при хранителен режим за отслабване. Закуската с овесени ядки ще ви помогне да регулирате обмяната на веществата и да засилите метаболизма си.

Намаляват холестерола

Овесените ядки съдържат много фибри, а една от разновидностите, бета глукан, има свойството да редуцира лошия холестерол в кръвта. Фибрите частично възпрепятстват повторната абсорбция на жлъчните соли в червата и така понижават производството на холестерол в черния дроб. По този начин се намалява опасността от сърдечни болести.

Защитават сърцето

Овесената каша намалява нивата на лошия холестерол, но и покачва добрия холестерол. Кашата включва антиоксидантни съставки, авенантрамиди, които пречат на свободните радикали да атакуват добрия холестерол. Това е характеристика, която предпазва сърцето и редуцира опасността от сърдечносъдови болести.

Препоръчителната дневна доза фибри е три грама, като това количество може да се открие в купа овесени ядки. Счита се, че консумацията на такова количество фибри може да редуцира холестерола с до 24% и да намали риска от сърдечни болести наполовина.

Грижа за стомаха и прочистване на червата

Началото на деня с овесена каша, в продължение на няколко дни, е отлична храна за регулиране на храносмилателните процеси. При хора страдащи от колит, гастрит или запек, овесените ядка са препоръчителна храна, която помага за подобряване на перисталтиката и здравето на червата.

Предпазват ни от диабет

Съдържанието на фибри в овесената каша има полза за регулиране на нивата на кръвната захар. Фибрите се грижат да стабилизират нивото на веществата, за да се ограничат “кризите” в късната сутрин и късния следобед, когато кръвната захар рязко пада и огладняваме зверски. Повишената кръвна захар може да повиши риска от диабетна болест, така че фибрите редуцират тази опасност. Магнезият в овесената каша спомага за усвояване на глюкозата в организма и за секрецията на инсулин. Счита се, че диета с магнезий редуцира опасността от диабет с 19 процента, а тези проценти се повишават, ако в диетата се включат фибри и витамини.

Още ползи от консумацията на овесени ядки

Ползите на овесените ядки не свършват до тук – те са изключително богати на омега 3 мастни киселини, фолиева киселина и калий. Отличават се с високо съдържание на желязо, което е приблизително толкова, колкото е в смокините и спанака и два пъти повече от портокалите и доматите. Съдържат  големи количества калций и магнезий, витамини от група В и лецитин – все вещества, важни за нервната система.

Като пълноценна зърнена закуска, богата на белтъчини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали, повишават жизнения тонус на организма, подсилват имунната система. Те притежават висока хранителна стойност и са лесно усвоими от организма. Подходящи са за всяка възраст и са трудно заменими при режим на здравословно хранене!

Как да приготвяме овесените ядки?

Най-разпространеният начин за приготвяне на овесените ядки, е чрез заливане с вряла вода. Друг начин е да накиснете овесените ядки във вода, кисело или прясно мляко за 15-20 минути или да оставите да престои в хладилник през нощта.

Препоръчваме добавянето на канела към овесените ядки, която допълнително спомага за регулирането на кръвната захар. Вижте някои от нашите рецепти за приготвяне на вкусни закуски с овесени ядки:

Рецепта за домашна гранола

Рецепта за печени овесени ядки 

Рецепта за вафли “Здраве” 

Каква е разликата между овесени ядки, фини овесени ядки, овесени трици, мюсли и корнфейкс?

Обикновените пълнозърнести овесени ядки

Това е най-чистата и здравословна форма на овесените ядки, без допълнителна обработка и добавки. Запарени с гореща вода или мляко, или сварени за 5 минути , те се превръщат в идеалната закуска. Към овесената каша можете да добавите няколко боровинки, нарязан банан или друг плод по избор. Друг вариант за консумация, е овесена каша с парче сирене или с лъжица мед.

Фини овесени ядки

За разлика от пълнозърнестите овесения ядки, фините овесени ядки са ситно нарязани и пресовани. При обработката им се губи малка част от полезната обвивка и фибри, но пък те не се нуждаят от варене и могат да се консумират с кисело мляко, прясно мляко или топла вода. Ако бързате, фините овесени ядки са добър избор за здравословна и пълноценна закуска.

Овесени трици

Овесените трици съдържат много повече фибри от целите овесени ядки, но пък за сметка на това, са бедни на хранителни вещества. Затова, овесените трици най-често се използват като добавка към супи, каши и други ястия.

Мюсли

Мюслито най-често е смес от овесени ядки и сушени плодове и/или ядки, шоколадови парченца. Съставът на мюслито може да е много различен в зависимост от марката. При избора, старайте се да избирате мюсли без добавена захар или захарен сироп. Ако страдате от диабет или инсулинова резистентност, по-добре не консумирайте мюсли, именно поради съдържанието на захар.

Корфлейкс

Корнфлейксът се произвежда от царевично брашно и много хора го предпочитат заради хрупкавостта му. Често родителите приготвят закуска от корнфлейкс, считайки го за здравословна храна. Важно е да отбележим, че при избора на корфлейкс има голям риск да попаднете на вреден за здравето продукт, богат на захари, изкуствени подобрители на вкуса, и вредни консерванти. При избора на корнфлейкс следете именно за състава на люспите – те могат да са пълнозърнести, с минимални количества добавена захар, консерванти и подобрители на вкуса.

За какво трябва да внимаваме при избора на овесени ядки?

Съдържание на захар
Мюсли или овесени ядки, на чиито етикет е посочено, че съдържа повече от 10 г  захар, ще превърне закуската ви в десерт. Избирайте внимателно мюсли и овесени ядки, които са с минимални количества добавена захар или без такава. Този съвет е особено валиден за тези от вас, които страдат от диабет или инсулинова резистентност.

Проверете съдържанието на фибри
Избирайте мюсли или овесения ядки с поне 3г фибри за порция. Колкото по-голямо е съдържанието на фибри, толкова за по-дълго ще се чувствате сити и толкова по-полезни са овесените ядки, които сте избрали.

Разгледайте внимателно и останалите съставки на етикета
Първата съставка в списъка със съставки трябва да бъде “пълнозърнести овесени ядки”, “овес” или “овесени ядки”. Проверете дали списъкът със съставки не съдържа странни и трудни за произнасяне съставки, които често са нездравословни подобрители и консерванти.

Внимавайте с грамажите
Последното, за което ще обърнем внимание е количеството овесени ядки, които консумирате дневно. Не забравяйте, че ядките са калорична храна и трябва да се консумират умерено.

Последна редакция 02.03.2021