Грелин и лептин в баланс
Два от главните хормони, контролиращи апетита ни са грелин и лептин. Хормонът грелин сигнализира за чувството на глад, а лептин подава сигнал за чувството за насищане. Но всеки от тези сигнали може да излезе от равновесие. Как да контролираме нивата на грелин и лептин и да възстановим баланса на хормоните на апетита вижте по-долу.
Какво е грелин и как работи
Грелин е хормонът, който сигнализира за чувството на глад. Той се отделя от клетки в стомаха и панкреаса. Придвижва се по кръвен път до хипоталамуса в мозъка, където поражда усешането, че енергийните ни запаси са на привършване и имаме нужда да ядем. Нивото на грелина се покачва в периодите между храненията, особено по време на нощния сън и спада веднага след хранене.
Лептин – хормонът, който ни казва да спрем да ядем
Хормонът лептин се произвежда от мастната тъкан, като мастните клетки го отделят с почти постоянна скорост. Това означава, че колкото повече мазнини има в тялото си човек, толкова повече лептин ще произвежда. При нормално ниво на телесните мазнини, това е самоконтролираща се система: ако броят на мастните клетки нарастне – нараства и производството на лептин, който потиска апетита, поддържайки по този начин постоянно нивото на мастните резерви.
Защо усещаме глад след като сме се нахранили – нарушена функция на лептин
Главният виновник за нарушаване на основната функция на лептина, а именно да сигнализира засищането, е свръхпроизводството на хормона. То се наблюдава при хора с високи нива на мазнини. Тези хора имат голям брой мастни клетки, всички от които произвеждат лептин. Хроничният излишък от хормона претоварва рецепторите в мозъка и това намалява чувствителността им, в резултат на което те престават да реагират на сигнала, че сме се заситили. Така се стига до негативна обратна връзка, при която намаляващата чувствителност към лептина води до увеличаване на апетита, а това на свой ред предизвиква все повече ядене, трупане на още мазнини и увеличаване производството на лептин в един омагьосън кръг.
Възстановяване на баланса чрез контрол на инсулина
Нарушението на функциите на грелин и лептин нарушават способността ни да приемаме храна в съответствие с реалните нужди на тялото. Ключовият играч за балансирането на енергията и апетита ехормонът инсулин, който контролира запасяването с енергия. Високите нива на инсулин е сигнал за тялото да сложи спирачки на използването на енергия и да започне да я складира. По този начин инсулинът затруднява освобождаването на мастната енергия и улеснява трупането й тялото.
Инсулинът изпълнява непряка роля за предизвикване на чувство за глад
Когато ядем нещо лесносмилаемо, нивото на кръвната захар се покачва рязко и инслулинът се втурва да насочва наскоро консумираните захари към клетките. Това драстично намалява нивото на кръвната захар, както и би трябвало, но в резултат на голямото му падане скоро след хранането отново усещаме глад. Именно рязкото показване на нивото на захарта в кръвта, последване от рязкото му падане, прави простите, с висок гликемичен индекс, силно обработени, приятни на вкус, лесносмилаеми въглехидрати главния виновник за трупането на мазнини и затлъстяването. А колкото повече мастни клетки образуваме в тялото си, толкова по-резистентно става то на хормона на засищането лептин и ние продължаваме да ядем все повече и повече.
Съвети за възвръщане на равносвесието между грелин, лептин и инсулин
Най-подходящия начин за постигане на равновесие на хормоните, контролиращи апетита, е спазване на балансиран хранителен режим. Опитайте да се придържате и към следните съвети, за да върнете балнса в тялото си:
- Консумирайте богати на фибри храни, за да се чувствате сити по-дълго време (семена, бобови култури, кореноплодни и грудкови зеленчуци).
- Яжте авокадо – помага за детоксикирането на черния дроб и е богато на ненаситени мазнини. Съдържа и много фибри, които допринасят за контрола на глада.
- Консумирайте богати на нутриенти, а не на калории храни – зеленчуци, плодове, риби. Консумацията на здравословен асортимент от въглехидрати, белтъчини и мазнини дава възможност на тялото ви да поддържа необходимите енергийни запаси и няма да ви измъчват пристъпи на вълчи глад.
- Контролирайте големината на порциите си.
- Спете повече.
Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.
